Правильный присед со штангой

    0
    8

    Как делать присед со штангой?

    Накачать сильные мышцы, набрать мышечную массу можно, выполняя приседания со штангой на плечах. Упражнение сложное, однако, по праву считается эффективным, так как при его выполнении включаются в работу множество мелких и крупных мышечных волокон. Только выполняя приседания можно получить массивные ноги.

    Большая нагрузка при выполнении приседаний направлена на мышцы ног и нижней части спины. При этом значима не только правильная техника выполнения, но и визуализация и дыхание. Поэтому опытные спортсмены, например, Александр Лихолай, прежде чем начать приседать, рекомендуют выстроить позицию.

    Правильный присед со штангой

    Какие мышцы задействованы во время приседаний?

    Работают мышцы всего тела в комплексе, только некоторые выступают как основные, другие им помогают, и есть волокна, которые играют роль стабилизатора. Итак, основные — это те, на которые падает самая большая нагрузка, к ним относятся ягодичные и квадрицепсы. Их поддерживают «помощники» — камбаловидная и приводящая мышца бедра. Икроножные и бицепсы бедер вместе с разгибателями спины и прессом выступают как стабилизаторы.

    Присед со штангой — это отличный способ улучшить тренировку ног. Упражнение можно сделать основным в своем комплексе. Как правильно приседать, чтобы достичь хорошего прироста мышечной массы? Для этого нужно выбрать высокий темп и большие рабочие веса, выполнять упражнение в 3 сета по 6–8 раз. Дополнительно рекомендуют включать в комплекс упражнения на сгибания, разгибания ног в аналогичном темпе с указанным количеством повторов.

    Как правильно приседать, чтобы избежать травм?

    Техника безопасности при выполнении упражнения предполагает, что во время всего тренинга спортсмен не будет делать резких рывков. Все части упражнения выполняют плавно, нагрузку наращивают постепенно.

    Правильная техника выполнения убережет от травм коленей, сухожилия и позвоночник. Итак, важно:

    Правильный присед со штангой

    • Во время всего периода выполнения не отрывать от пола пятки;
    • Делать приседания ровно до того уровня, когда появляется ощущение что пятки начнут висеть (примерно параллель с полом);
    • Помогать себе мышцами пресса, держа их в напряжении начиная с момента, когда сняли штангу со стоек и вернули обратно;
    • Удерживать естественный прогиб в позвоночнике, не выпрямлять чрезмерно спину;
    • Стараться ставить ноги на уровне и даже немного шире плеч, а носки можно развернуть в стороны;
    • Держать гриф обязательно держать полной ладонью всеми пальцами, в противном случае он может выскользнуть.

    Если у спортсмена плоскостопие, то правильней заниматься в ортопедических стельках с оптимальной жесткостью, в противном случае вся нагрузка устремится в сустав колена, а это чревато развитием артроза через некоторое время.

    Нельзя скруглять спину, в противном случае в нижней части спины вероятна травма из-за чрезмерной перегрузки. Упражнение лучше выполнять с прямой спиной, для этого используют визуализацию и сохраняют небольшой прогиб в поясничном отделе позвоночника.

    Правильная техника дыхания

    Как в большинстве силовых базовых упражнений дыхание в приседаниях должно помогать проходить точку силы, в данном случае еще и помогать поддерживать позвоночник.

    При выполнении приседаний, заняв исходное положение со штангой на плечах, делают глубокий вдох, задерживают дыхание, затем, когда корпус спортсмена движется вниз, при этом сохраняют легкие, наполненные воздухом. А начинают медленный выдох, когда почти полностью корпус выпрямился вверх. Из-за задержки дыхания внутри корпуса повысится давление и будет помогать позвоночнику.

    Как правильно приседать со штангой?

    Важно до того, как снять штангу со стоек, выстроить позу: поставить на удобную ширину ноги, проверить куда смотрят носки, сформировать легкий поясничный прогиб.

    Положение спины

    В приседаниях со штангой нельзя делать округлую спину. Сгибание позвоночника может серьезно растянуть заднюю сторону позвоночника и согнуть внутреннюю, а это влечет за собой повреждение позвоночных дисков. Необходимо отслеживать, чтобы грудь выпячивалась вперед, а плечи при этом были отведены назад.

    Во время приседа стараются удерживать спину максимально ровно, жестко и плоско. Наклоняясь, не следует ронять ее на колени, это сигнализирует о слабых мышцах в нижней части спины. Как комментирует Александр Лихолай: «В приседаниях первую скрипку играет спина». Угол наклона при этом сохраняют не больше 35–45 градусов. Во время всего упражнения держат пресс напряженным.

    Направление взгляда

    В приседаниях со штангой имеет значение, куда смотреть, потому что от этого зависит положение спины. Положение спины автоматически становится верным, если взгляд направлен вверх. Но задирать голову вверх не нужно, особенно пережимать шейные позвонки, лучше направлять взгляд прямо перед собой и немного вверх. Такое положение обеспечит и устойчивое равновесие во время тренинга. Замечания, которые дает спортсмен-профессионал Александр Лихолай, касаются направления куда смотреть «взгляд все время вверх с вытягиванием головы тоже вверх».

    Правильный присед со штангой

    Постановка рук

    Спортсмены нормального веса во время приседаний гриф берут верхним закрытым хватом. Тем, кто имеет широкую комплекцию или малоподвижный верхний плечевой пояс, можно брать широким хватом. Если проблем с подвижностью плечевых суставов нет, то берут штангу средним хватом. При этом у спортсмена минимальный риск травмы, так как лопатки сведены вместе и сзади образуется нечто вроде подушки для удержания штанги. Ее гриф должен лежать на трапециевидной мышце на уровне задних дельт. Если он начал врезаться в плечи или ложиться на позвонки, значит, необходимо еще сильнее отвести лопатки назад и вниз.

    Постановка ног и стойка

    Для правильного положения ног лучше использовать визуализацию готовности к прыжку. Ноги тогда автоматически встанут на нужную ширину, немного шире плеч. Выстроить положение ступней нужно чрезвычайно точно, возможно, не удастся сделать это самостоятельно и с первого раза, тогда стоит прибегнуть к помощи инструктора.

    Во время приседаний носки направлены строго туда куда смотрят колени, так можно избежать выворота колена. Также не стоит полностью разгибать колено в верхней точке подъема, нужно держать ноги немного согнутыми.

    Как комментирует спортсмен Александр Лихолай: «Для того чтобы включались ягодичные мышцы, надо делать наклон сильнее, при этом носки ставить шире». Если во время выполнения упражнения пятки все-таки отрываются от пола, то это – сигнал, что нужно растягивать мышцы задней поверхности бедра и икроножные. Необходимо уделить им внимание на разминке, но приседать на мысках носков нельзя, поэтому допускается на первых порах подкладывать под пятки диски или бруски. Кстати, во время выполнения с поднятыми на опору пятками львиная часть нагрузки падает именно на квадрицепс.

    Правильный присед со штангой

    Техника выполнения приседаний

    Чтобы начать правильно приседать, выполняют разминку, лучше задействовать тренинги на все группы мышц. Используют простые физические активности: обычные приседания, махи руками, ногами в сторону, бег на дорожке, растягивания задней поверхности бедер, голени. Разминка непродолжительная, не более 10 минут, но должна разогреть все мышцы.

    Очистите заранее поверхность вокруг стоек, чтобы не попало под пятку ничего лишнего. Равновесие и устойчивая позиция важные составляющие хорошего приседания. Штангу со стоек снимают и устанавливают на 8 сантиметров ниже плеча. Следом встают позади грифа, фиксируют удобный хват и заводят плечи под гриф.

    Обратите внимание, гриф штанги не должен лежать на шее! Он опирается либо на трапециевидные мышцы, либо на задних частях дельт и трапеций. В первом случае это средний хват, во втором его берут широким хватом, лопатки сильно сведены вместе.

    Далее, привыкают к весу и осознают жесткость корпуса, положение ступней и приступают к приседам.

    Правильная техника приседа происходит обязательно с использованием мускулатуры бедер. Если ноги поставить узко, то максимальная нагрузка направлена будет на приводящие мышцы и латеральную, если ноги поставить на ширине плеч, то нагрузка распределится равномерно на бедра.

    Опускаясь вниз, следят, чтобы бедра стали в параллель с полом. Некоторые спортсмены стараются сесть еще ниже, чтобы бедра опустились почти к полу, ниже уровня коленных чашек. Во-первых, это доступно, но не новичкам и, во-вторых, глубокий присед сведет на нет весь естественный прогиб в спине, это уже опасно. Поэтому вниз опускаются до тех пор, пока держится поясничный лордоз.

    Ягодицы как при приседе на стул, движение назад и вниз. Ориентируйтесь на положение ягодиц следующее: чтобы во время приседаний со штангой коленные чашечки не выходили вперед за пределы носков.

    Затем напрягают мышцы бедер и за счет квадрицепсов начинают поднимать корпус вверх, до исходного положения. Здесь коленные суставы не разгибаются до конца, остаются в слегка согнутом состоянии, и спортсмен продолжает выполнять сет. При подъеме используют упор пятками, он менее чреват травмами, чем упор на носки. При этом в коленях не должно быть пружинящих движений.

    Правильный присед со штангой

    Тренеры и опытные спортсмены не рекомендуют начинать сразу с больших весов, лучше взять малый вес, и тогда количество повторений дастся легче. Сила и гибкость будут нарастать постепенно, но нагрузку лучше поднимать не несколько недель, а месяцев.

    Для того чтобы получить большие массивные ноги, их прорабатывают долго и интенсивно, но вместе с тем нельзя доходить обязательно до предела своих возможностей каждую тренировку. Это обусловлено тем, что мышечные волокна продолжают работать, восстанавливаюсь в покое. Поэтому доходить до предела нужно не чаще раза в месяц.

    Когда выполняют приседы с большими весами, то для устойчивости конструкции ноги ставят немного шире плеч, гриф берут широким хватом, благодаря приземистости позы удерживается равновесие и риск опрокидывания тела минимален. Если спортсмен делает приседания с большими весами, то для фиксации коленных суставов используется эластичный бинт или атлетический пояс.

    Правильный присед со штангой

    Упражнения со штангой полезны не только молодым, но и тем, кто имеет солидный возраст. При этом важно уделить внимание качеству разминки, тщательно разогреть все мышцы, суставы и связочный аппарат. Во время выполнения упражнения не спешить, темп снизить, а количество повторов нужно ограничить 5–6. После 40 лет у многих имеются проблемы, связанные с коленными суставами, износом хрящевой ткани или состояние позвоночника, поэтому важно выполнять всё с учетом техники безопасности.

    При условии не столько правильного, сколько строго выполнения упражнения с большими весами полезны для здоровья пожилым атлетам.

    Правильно приседать со штангой важно научиться и тем, кто не занимается бодибилдингом или пауэрлифтингом, потому что это упражнение прекрасно можно включать в общеоздоровительные и реабилитационные комплексы.

    Как правильно приседать со штангой

    Приседания с применением штанги – это одно из основных упражнений при занятии бодибилдингом, пауэрлифтингом. Такие занятия помогают развивать мышцы ног на бедрах и ягодицах. Приседания всегда использовались в спортивных тренировках. Если вы применяете штангу, нагрузка на мышцы увеличивается и ваши усилия станут заметнее.

    Для того чтобы правильно использовать спортивный инвентарь нужно обладать некоторыми знаниями. Нужно научиться приседать правильно.

    Используемые мышцы

    Приседания со штангой относятся к базовым упражнениям. Они активизируют работу нескольких групп мышц, но большая нагрузка приходится на основные мышцы ног. Дополнительно задействован поясничный отдел, мышцы живота.

    При выполнении одного упражнения у вас одновременно нагружаются разные группы. Такой подход способен спровоцировать рост мышечной массы всего организма.

    Правильный присед со штангойПравильный присед со штангой

    Основные задействованные мышцы

    В момент приседания у вас происходит увеличение массы мышц. В этом принимают участие все мышцы, которые расположены в нижней части тела. В процессе выполнения упражнения вы можете корректировать нагрузку. При стандартном приседании со штангой участвуют:

    • Квадрицепсы;
    • Ягодичные мышцы;
    • Камбаловидные мышцы;
    • Бицепсы бедра;
    • Икроножные мышцы;
    • Синергисты;
    • Мышцы брюшной области;
    • Мышцы спины.

    Техника выполнения приседания со штангой на плечах

    Необходимо соблюдать несколько правил, чтобы упражнение приносило нужный результат.

    Постановка ног. Постановка ног должна соответствовать ширине плеч, носки смотрят вперед, можно немного развести их. Это исходное положение можно назвать классическим. В начале осваивания приседаний со штангой именно этот вариант будет основным. В дальнейшем вы сможете экспериментировать. Если в момент приседания вы отрываете пятки от пола, можно подложить блины. Но пользы это не приносит. Представьте себе, что вы передвигаетесь со специальными подставками на пятках.Правильный присед со штангойПравильный присед со штангой

    Хват. Обычно используют закрытый захват грифа (на рисунке положение б). Расстояние между руками на грифе не имеет большого значения. Необходимо учесть, что они должны быть расположены симметрично от центра. Это нужно для того, чтобы в момент приседания вы не потеряли равновесие.

    Правильный присед со штангойПравильный присед со штангой

    Хват в приседаниях со штангой

    Положение шеи и глаз. При приседаниях со штангой необходимо смотреть немного выше горизонта. Это позволяет сохранять правильно положение шеи и держать ее ровно. Если вы опустите глаза, шея автоматически наклониться. Выполняя, упражнение с такой осанкой, существует риск появления остеохондроза или травмировать позвоночник. Запомните, что нельзя смотреть в пол при приседании.

    Правильный присед со штангойПравильный присед со штангой

    Положение шеи и глаз

    Расположение грифа. Штангу вы можете держать на плечах, лопатках или на передней дельте. Здесь нет универсального правила, и каждый подбирает что-то свое, обычно это золотая середина – на плечах. При расположении на плечах вся нагрузка будет распределяться между спиной и ногами. Такие нагрузки используются в фитнесе и бодибилдинге.

    Правильный присед со штангойПравильный присед со штангой

    Исходное положение и движение вниз.

    Поставьте ноги на ширине плеч, носки должны быть развернуты немного наружу, для снятия штанги со стойки используйте закрытый захват для грифа и кладете штангу на шею в области задней дельты, после отходите от стойки на один шаг назад. При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед, это снизит нагрузку на позвоночник.

    Правильный присед со штангойПравильный присед со штангой

    При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед

    Смотреть нужно ровно перед собой. В процессе приседаний ягодицы будут выдаваться назад, а колени не должны выдаваться дальше чем расположены стопы. Нужно чтобы основную нагрузку несли мышцы ног и движения были плавными. При правильном выполнении упражнения будет задействована задняя и передняя мышца бедра, ягодицы и поясницы.

    Глубина приседаний. Можно выполнять упражнение до параллельного положения с полом или опускаться ниже. Многие придерживаются мнения, что при параллельном приседании уменьшается нагрузка на коленный сустав. Такой эффект будет только в случае свободного приседания — бесконтрольно, а если нет, то нагрузка будет довольно большой. Приседая глубоко у, вас будут участвовать в упражнении мышцы ягодиц и бедер и при таком варианте приседаний увеличивается эффективность упражнения.

    Правильный присед со штангойПравильный присед со штангой

    Техника и глубина приседания

    Движение вверх. Начните подниматься, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество повторений.

    Правильный присед со штангойПравильный присед со штангой

    При движениях со штангой вверх и вниз необходимо следить за дыханием. При движении вниз вдох, а вверх выдох. Присаживаться нужно плавно и после не пружинить, подниматься также. В верхнем положении ноги нужно оставлять немного согнутыми и зафиксировать этот момент. Количество повторений упражнения зависит от вашей подготовки, используемого веса штанги.

    Основные виды приседания

    Существует несколько основных видов приседания. Они требуют соблюдения определенных правил, для достижения нужной цели. Ознакомим вас с тем, как это нужно занимать исходное положение и выполнять упражнение:

    Приседания для начинающих. Начинающие могут использовать приседания на стул. Занимаете стандартное исходное положение. В процессе выполнения используете стул в тот момент, когда туловище становится параллельно полу, вы присаживаетесь на стул.

    Правильный присед со штангойПравильный присед со штангой

    приседания на стул

    Приседания у стены. Если вы имеет хорошую физическую подготовку и освоили основные упражнения со штангой можно пробовать приседания у стены. Занимаете исходное положение – ноги на ширине плеч, а спиной облокачиваетесь о стену, в руках держите блин, который нужно прижать к груди. В момент приседания задерживаетесь на несколько секунд в момент, когда бедра станут параллельны с полом. При довольно большой нагрузке и сохранении темпа упражнения у вас будет вся нагрузка приходиться на переднюю мышцу бедра.

    Правильный присед со штангойПравильный присед со штангой

    Приседания у стены

    Приседания со штангой с узкой постановкой стоп. Это тоже самое упражнение, что и классический присед. Исходное положение будет аналогичным. Основное отличие заключается в постановке ног, т.е. в классике оно на ширине плеч, а здесь как вы понимаете постановка ног узкая. При выполнении упражнения большую часть нагрузки отдавайте на переднюю мышцу бедра, а задняя будут выполнять вспомогательную роль. Из-за того что постановка ног узкая, в полную амплитуду движение работать не будет, т.е. садиться до пола не получиться, и именно поэтому задняя поверхность бедра недополучит той нагрузки, которую он получает в классическом приседании.

    Правильный присед со штангойПравильный присед со штангой

    Приседания со штангой с узкой постановкой стоп

    Приседания в смите. Техника приседаний в тренажёре Смита очень похожа на обычные приседание, но есть и существенные отличия. Для начала вам необходимо установить гриф на удобной для вас высоте (она должна быть такой, чтобы гриф располагался чуть ниже плеч). Далее вы подсаживаетесь под гриф, берёте его хватом сверху и выпрямляетесь. Ноги ставите чуть шире плеч и на 20-25 см дальше, чем ваши бёдра. Таз отводится назад, спина должна быть строго перпендикулярна полу. Делаете глубокий вдох и садитесь, отводя таз назад. Садиться необходимо чуть ниже параллели. На выдохе вытолкните себя вверх только усилием ног и ягодиц.

    Правильный присед со штангойПравильный присед со штангой

    Приседания в смите

    Внимание! При выполнении смотреть нужно строго вперёд и сохранять естественный прогиб позвоночника.

    Фронтальные приседания со штангой. Принимаете стандартное исходное положение. Штанга будет находиться не сзади, а на передней дельте. Для выполнения таких приседаний необходимо обладать определенный опытом. При этом упражнении осуществляется работа мышцами живота, бедер, икроножными, ягодичными. Уменьшается нагрузка на спину и возможность получения травмы колена. Вы не наклоняетесь вперёд, при этом не напрягается поясничный отдел. Выполняя, упражнение смотрите, прямо перед собой. Исходное положение будет стандартное, отличие только в расположении штанги. Локти выставлены вперед. Приседаете потихоньку, при этом грудь должна уходить в перед. Глубину приседания выбираете сами. Движение вверх начинаете с груди, не помогая себе локтями, поднимая их еще выше.

    Правильный присед со штангойПравильный присед со штангой

    Фронтальные приседания со штангой

    Вредят ли приседания коленям?

    Правильный присед со штангойПравильный присед со штангой

    Приседания нужно выполнять плавно

    Если у вас не было травм коленного сустава и соблюдается техника выполнения упражнений можно не беспокоиться. Но чтобы не навредить нужно соблюдать несколько правил:

    • Обязательно подбирайте вес штанги, для приседаний. Нагрузку увеличивайте постепенно. Не нужно сразу стараться довести ее до максимума;
    • Обязательно делайте разминку и разогревайте мышцы;
    • Приседания нужно выполнять плавно, не допускайте рывков и резких движений;
    • Приседать нужно до угла в 90 0. В таком положении мышцы получают максимальную нагрузку на ногах и ягодицах.

    Полезны ли приседания для девушек?Правильный присед со штангойПравильный присед со штангой

    Необходимо учитывать цель, которую преследует девушка при выполнении приседаний со штангой. При правильной нагрузке вы сможете подкачать ягодицы, и их форма станет округлой, подтянуться мышцы ног. Это упражнение популярно у всех спортсменов и людей, занимающихся спортом не на профессиональной основе. Оно вызывает большую затрату энергии, хорошо сбрасывает вес и укрепляет мышцы.

    Если у вас не стоит задача увеличить мышцы ног можно корректировать вес штанги. Но обязательным условием является соблюдение техники выполнения упражнения. Вред может быть нанесен вследствие полученной травмы при неправильном выполнении приседаний. Но это относится и к мужчинам.

    Правильный присед со штангойПравильный присед со штангой

    Приседания со штангой

    Если у девушки есть хронические заболевания, связанные с внутренними половыми органами и любыми другими сложными заболеваниями, перед выбором физической нагрузки в спортивном зале посоветуйтесь с врачом. Если говорить о вреде упражнения и возможности испортить себе талию, то это не является верным утверждением. Приседания со штангой способны сделать вашу фигуру красивой, а развитие мышц определенных групп зависит от применяемой нагрузки. Поэтому можно выполнять приседания только с грифом или небольшие весом. Без приседаний со штангой посещение тренажерного зала будет неполноценным.

    Правильный присед со штангойПравильный присед со штангой

    Если вы задумываетесь нужны ли вам приседания, посмотрите на картинку!

    Советы и частые ошибки

    Эффективность любого упражнения зависит от правильности его выполнения.

    В первую очередь нужно правильно подготовиться. Штангу нужно правильно снимать со стойки. Лучше, чтобы лопатки были сведены вместе и сожмите его руками очень сильно, при этом делайте глубокий вдох и два шага назад. Локти должны быть направлены в пол, подбородок направлен к груди, делайте еще один вдох и начинайте плавно приседать.

    Необходимо применять правильную подачу таза. Обращайте внимание, чтобы при приседании бедра уходили немного быстрее назад, чем колени. При этом будут уменьшены возможные болевые ощущения в коленях. Старайтесь нагружать ягодичные мышцы и сухожилья, которые расположены под коленом. Это позволит делать глубокое приседание.

    Одной из самых распространенных ошибок считается неглубокое приседание. Если у вас нет травм ноги или коленного сустава обязательно соблюдайте правильную глубину приседания. Передняя часть бедра должна быть ниже высоты коленной чашечки. При задании делать неполное приседание допускает уменьшение глубины, но не нужно этого делать все время. У вас не будет получаться достижение поставленной цели в нужной мере.

    Видео приседания со штангой

    Подведение итогов

    Приседания со штангой направлены на укрепление ног и ягодиц. При правильном техническом выполнении вы сможете избежать травм и добиться нужных результатов. Рекомендуем придерживаться этих советов и успех будет гарантирован. Девушкам не нужно переживать, что их фигура может испортиться, для этого выбирайте необходимую нагрузку. Приседания со штангой способны воздействовать на многие группы мышц и даже мелкие стабилизаторы. До настоящего времени не существует более эффективного упражнения для потери веса и приведения мышечной массы в нужный тонус.

    Обязательно прочитайте об этом

    • Правильный присед со штангойПравильный присед со штангой Все виды упражнения «Отведение ног». Делаем ноги и ягодицы красивыми…
    • Правильный присед со штангойПравильный присед со штангой Гоблет приседания: техника выполнения
    • Правильный присед со штангойПравильный присед со штангой Гакк-приседания — техника выполнения

    Классические приседания со штангой

    Правильный присед со штангой Хотите ли вы иметь упругие бедра и ягодицы или развить максимальную абсолютную силу с запуском процесса анаболизма? Тогда необходимо приседать со штангой. В этой статье мы разберем тонкости данного упражнения и раскроем его секреты.

    За всю историю спорта никто не придумал других упражнений, которые могли бы с большим эффектом воздействовать на практически все основные группы мышц и множество мелких мышц стабилизаторов.

    Наверное, не существует тренировочных программ, в которых бы не использовалась эта базовая тройка. Существует даже распространенное высказывание спортсменов-бодибилдеров: «Пренебрегая приседом в день ног, ноги не качаешь».

    • Читайте нашу статью про главные ошибки приседа со штангой .

    Приседания ― залог силы и успеха в спорте

    Классические приседания со штангой на плечах считается лучшим упражнением для развития мышц ног. Целевая нагрузка при выполнении базово-многосуставного упражнения приходится на:

    • квадрицепсы;
    • приводящие мышцы бедра;
    • ягодичные мышцы;
    • камбаловидные мышцы.

    Кроме этих мышц в работу включаются и стабилизаторы:

    • икроножные мышцы;
    • бицепс бедра;
    • прямые и косые мышцы живота (пресс);
    • разгибатели позвоночника;
    • множество других мышц всего тела.

    Без классических приседаний невозможно добиться полноценных желаемых результатов, в независимости оттого, к силе или красоте стремится человек, какую цель преследует (похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу). Придерживаясь режима правильного питания и регулярно занимаясь спортом, в программу которого включены приседания с весом, можно «вылепить» идеальную форму ног.

    Правильная техника выполнения классических приседаний

    Правильный присед со штангой Правильная техника выполнения классических приседаний со штангой
    На фотографии продемонстрировано приседания со штангой ― ноги максимально широко для накачки внутренней поверхности бедра

    Люди, далекие от спорта, ошибочно считают, что в приседаниях нет замысловатой сложности и знать там особо ничего не нужно: сел-встал, сел-встал… На самом деле, это одно из самых тяжелых упражнений. Некоторые новички в мире бодибилдинга, попробовав присед на собственной «шкуре», испытывают страх перед этим упражнением, другие ненавидят и избегают его. Спортсмены знают, что выполнение классических приседаний со штангой ― далеко не самая простая задача и при халатном подходе к ней можно травмировать спину, поясничный отдел или ноги.

    Присед нужно выполнять с максимальной безопасностью, подготовленностью и уверенностью, поэтому должна строго соблюдаться поэтапность действий. Первопроходцам хочется посоветовать начать с обычных приседаний без утяжелений, и только после отточки мастерства до идеальной техники выполнения можно браться за веса.

    Подготовка к приседаниям со штангой:

    • Перед выполнением приседа обязательно нужно сделать разогревающую разминку на все группы мышц.
  • Гриф штанги установить на стойки высотой 8─10 см ниже уровня плеч (слишком высокое положение грифа на стойках опасно).
  • Во время съема нужно «поднырнуть» за штангой и подпереть её напряженными мышцами трапеции (ни в коем случае не шеей или плечами). Брать гриф рекомендуется тем хватом, который более всего удобен, но обязательно симметрично центру, чтобы вес штанги одинаково распределялся на обе ноги. Узкий хват облегчает контроль штанги. Если чувствуется боль в плечах стоит расположить руки немного шире.
  • Теперь можно выпрямиться со штангой на плечах и сделать шаг назад. Нужно настроиться на вес и контролировать работу всего тела.
  • В чем вся соль правильной техники:

    • Спина должна быть идеально прямой, слегка прогнутой в пояснице и без намеков на сильные наклоны вперед. Лопатки нужно осознанно сводить друг к другу, а грудь слегка выпячивать.
  • Ширина постановки ног напрямую влияет на распределение нагрузки: чем шире ноги, тем больше задействована внутренняя поверхность бедра, и наоборот, узкое положение ступней акцентирует нагрузку на внешней части бедра. По стандартам классических приседов ступни должны быть немного шире ширины плеч, носки развернуты на 30─45 градусов, а колени «смотреть» в одну сторону с носками.
  • Ни в коем случае нельзя сутулиться или сильно наклонять корпус вперед. Чтобы минимизировать риск травм, нагрузка должна распределяться по всему позвоночнику.
  • Ошибка многих опускать голову вниз при выполнении упражнения. Взгляд должен быть направлен прямо или немного верх.
  • Какое должно быть выполнение приседаний?

    Правильный присед со штангой

    1. Движение начинается с плавной подачи таза назад ― чтобы было похоже будто человек пытается сесть на невидимый горшок.
  • Глубина приседаний может быть до параллели бицепса бедра с полом или ниже. Чем ниже присед, тем больше включаться в работу ягодицы. Главное, при приседаниях ниже параллели не округлять поясницу и не «вылезать» коленями за линию пальцев ног.
  • Садиться нужно медленно, а вставать быстрее. Не стоит расслабляться, делать паузу внизу: должен быть быстрый, но в тоже время плавный подъем.
  • Поднимаясь из нижней точки, не нужно выпрямлять ноги до конца. В противном случае нагрузка передается на коленные суставы.
  • Вес при подъеме из приседа должен проходить сквозь пятки, а не сквозь носки. То есть в положении приседа напряжение в пятках должно быть больше, чем в других областях ступни.
  • Присед с отягощением выполняется в среднем или медленном темпе. Нужно сделать глубокий вдох с задержанным дыханием плавно опуститься вниз. Выдох правильно начинать после преодоления самого тяжелого отрезка подъема.
  • Снимать штангу всегда стоит с предельной осторожно, ведь силы после выполнения приседа на исходе. Для устойчивости ноги можно расставить в положении ножницы, а не держать на одной линии.
  • Не стоит пугаться большого числа рекомендаций правильного выполнения приседа, все они легкие и при регулярных тренировках будут доведены до автоматизма.

    Полезные советы

    • Приседания со штангой стоит выполнять медленно, сосредоточившись на правильном соблюдении техники: именно при неторопливом подходе можно прочувствовать всю работу мышц и подкорректировать направления усилий в нужные мышечные группы.
  • Чем больший вес используется, тем серьезнее нужно организовать защиту. Тяжелоатлетический пояс можно использовать даже на разогревающих подходах, он не отразится на эффективности прокачки мышц. Для приседаний с весами, приближенными к собственному и выше, нужно использовать кистевые бинты, защищающие колени.
  • Мышцы пресса также нужно держать в легком напряжении. Это предотвратит раскачивание туловища и облегчит удержание корпуса в устойчивом положении.
  • Обувь для силовых приседаний нужно выбрать с жесткой подошвой и небольшим каблуком. Кроссовки, заполненные гелием или воздухом, негативным образом скажутся на технике.
  • В том случае, когда существуют проблемы с суставами, связками или тревожат боли в спине, за выполнение приседаний нельзя браться без предварительной консультации и разрешения врача.
  • Упражнение № 1

    Достоинства приседаний со штангой сложно переоценить. Если раньше упражнение использовалось только в профессиональном бодибилдинге и пауэрлифтинге, то сегодня оно актуально и для мужчин и женщин, не связывающих свою жизнь с великим спортом.

    Классический присед, кроме того, что кует рельефные сильные ноги и круглые аппетитные попы, также способствует росту всех остальных мышц. Люди, которые не пропускают день ног, чувствуют себя уверенно, без проблем выдерживают длительные нагрузки во время туристических походов и активных поездок загород. Они всегда готовы добиваться поставленных целей и покорять новые вершины задуманных планов.

    Видео про технику приседаний со штангой:

    Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьями через социальные! Потратив всего 10 секунд своего времени на два клика по кнопке соцсети, Вы поможете нашему проекту. Спасибо!

    Источники: http://megamyshcy.ru/sport/kak_delat_prised_so_shtangoj.html, http://muskul.pro/training/kak-pravilno-prisedat-so-shtangoj, http://tutknow.ru/bodyfitness/1440-klassicheskie-prisedaniya-so-shtangoy.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here