Предплечье упражнения

    0
    7

    Тренировка предплечья (упражнения)

    Предплечье упражненияИсправить ошибку
    Предплечье упражнения

    Предплечья — упражнения и тренировка Править

    Сильные предплечья — одна из основ тренинга спортсмена-силовика. Слаборазвитые предплечья не позволят удерживать долгое время штангу или гантели во время тренинга спины и бицепса. ограничат вес в жиме лежа и т. д. В бодибилдинге маленькие предплечья выглядят очень некрасиво и не позволят занять высоких мест в соревнованиях. Тренировка предплечий является неотъемлемой составляющей ведущих бодибилдеров.

    Анатомия Править

    Предплечья состоят из множества относительно больших и мелких мышц, среди которых самая большая — брахирадиалис (плече-лучевая мышца ), который практически и определяет объем предплечья. Кроме того, с точки зрения бодибилдинга интерес представляют сгибатели и разгибатели запястья, как довольно крупные мышечные группы. К предплечью относятся также сгибатели и разгибатели пальцев, пронаторы, супинаторы и другие мышцы, тренировка которых выходит за рамки данной статьи. Сгибатели находятся на внутренней стороне предплечья, а разгибатели на внешней.

    Упражнения Править

    Изометрические упражнения Самсона для предплечий

    Сгибание рук со штангой хватом сверху Править

    Выполняется аналогично подъему штанги на бицепс. только штанга берется хватом сверху. Основная нагрузка ложится на брахирадиалис, кроме того работают брахиалис и бицепс. Вес штанги в данном упражнении будет гораздо меньше, чем при обычных подъемах на бицепс, так как брахирадиалис значительно слабее бицепса.

    Сгибания Зоттмана Править

    Данное упражнение задействует те же мышцы, что и предыдущее, только выполняется с гантелями. Внизу гантели удерживаются, как при подъемах «молот», а по мере их движения вверх происходит поворачивание кистей ладонями вниз (пронация ). Затем гантели опускаются вниз, повторяя все движение в обратном порядке.

    Сгибание рук в запястьях со штангой Править

    Садитесь на скамейку, предплечья положите между коленей на эту же скамейку (или на колени) так, чтобы кисти свешивались с края. Берете штангу хватом снизу и поднимаете кисти со штангой вверх.Возвращаетесь в исходное положение. Нужно сделать 15 — 20 таких повторений. Упражнение предназначено для развития сгибателей запястья. Его можно выполнять и с гантелями.

    Сгибание рук в запястьях стоя со штангой за спиной Править

    Нужно встать спиной к стойке для штанги, ладони смотрят назад. Взять штангу со стоек и выполнять сгибания-разгибания кистей не сгибая рук в локтях. Упражнение также развивает мышцы — сгибатели запястья.

    Разгибание рук в запястьях Править

    Садитесь на скамейку, предплечья положите на скамью либо на колени так, чтобы кисти свободно свешивались с них ладонями вниз. Берете штангу хватом сверху и поднимаете кисти вверх, затем опускаете вниз. Упражнение прорабатывает разгибатели запястья.

    Вращение рукоятки с подвешенным грузом Править

    Во многих залах имеется тренажер для развития мышц предплечий — вращающаяся рукоятка, к которой на тросике может прикрепляться груз разного веса. Нужно обхватить эту рукоятку хватом сверху и производить ее вращение, наматывая тросик на рукоятку, до полного подъема груза вверх. Затем, производя вращение в обратную сторону, опустить груз на место. Вращать рукоятку можно двумя способами — к себе и от себя. В первом случае упражнение задействует разгибатели предплечья, во втором — сгибатели. Кроме того данное упражнение очень эффективно для развития силы хвата.

    Общие рекомендации по выполнению данных упражнений Править

    Так как предплечья постоянно задействованы как при выполнении упражнений на другие группы мышц, так и в быту, их сопротивляемость к нагрузкам достаточно высока. Поэтому они относятся к так называемым «трудным» мышцам и их развитие является достаточно трудоемким процессом.

    Комплекс упражнений для развития мышц предплечий нужно выполнять 2 раза в неделю, каждое упражнение в трех подходах, по 15 — 20 повторений в каждом подходе, до отказа. Перед тренингом предплечий необходима их тщательная разминка и разогрев в целях предотвращения травмы. Нежелательно допускать полное растяжение мышц в конечных точках амплитуды.

    В рамках тренировочного сплита. лучше всего «качать» предплечья в день тренинга рук и в день тренинга спины. Тренировать их нужно в конце тренировки, после проработки рук и спины соответственно. В противном случае полноценный тренинг рук и спины будет невозможен.

    Между тренировками предплечий должно пройти 2 — 3 дня, иначе они не успеют восстановиться, что грозит хроническими болями в области запястий. В тренинг предплечий желательно включить не менее трех из представленных выше упражнений — одно на брахирадиалис, одно на сгибатели и одно на разгибатели запястий. Выбор упражнений и порядок их выполнения желательно менять от тренировки к тренировке.

    Вопросы по тренингу Править

    Предплечье упражнения

    Предплечье упражнения

    Сгибания в запястьях сидя

    ВАШ ВОПРОС: Нужно ли прицельно качать предплечья? Я делаю за неделю не менее 16 сетов на бицепс. Возможно, этого достаточно, чтобы развить силу хвата.

    ОТВЕТ: В самом деле, удержание отягощения при выполнении упражнений на бицепс серьезно нагружает предплечья. Так что, ваша сила хвата будет расти вместе с ростом ваших тренировочных снарядов. Однако речь идет о статической нагрузке, которая не приносит прогресса объемов.

    Чтобы увеличить массу предплечий, в конце тренировки мышц рук следует делать динамические сгибания в запястьях. Поначалу выполняйте такое упражнение сидя. Ну а когда доберетесь до солидного веса, переходите к продвинутому варианту стоя. Упражнение напоминает шраги со штангой из-за спины, однако нужно поднимать не плечи, а гриф за счет сгибаний обоих запястий. Начинайте освоение упражнения в тренажере Смита. Делайте 4-8 подходов сразу после упражнений для бицепсов.

    ВАШ ВОПРОС: Нужно ли отдельно качать передние пучки дельт?

    ОТВЕТ: Вообще-то, передние пучки дельт и без того получают достаточно нагрузки при выполнении тяжелых жимов лежа. Попытки добавить в тренировочную программу пару-тройку прицельных движений для этих пучков, обычно приводят к перетренированности. Однако в наши дни многие новички страдают от врожденной нехватки массы дельтовидных мышц и особенно их передних пучков. Такая особенность сложения может стать серьезным препятствием при освоении всех видов «грудных» жимов. Если ваши рабочие веса в таких жимах отказываются расти, добавьте в тренинг дельт 1-2 прицельных упражнения для передних пучков. Выполняйте их 3 недели подряд, потом делайте недельный перерыв. Если результаты в жимах пошли вверх, вы на правильном пути.

    Суперсовет Гунар Петерсон

    К сожалению, слабые предплечья — это «узкое» место многих любителей. Кое-кто попросту не знает, что слабый хват понижает рабочий вес в упражнениях для бицепса. И наоборот, чем сильнее вы «вцепитесь» в гриф, тем больший вес сможете поднять. Я советую своим ученикам прицельно нагружать предплечья в день тренинга ног. Поскольку вам не мешает усталость рук, вы сумеете одолеть не меньше 12-15 сетов.

    Читайте также Править

    Как накачать предплечья

    Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

    Упражнения для предплечий

    В своей книге The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding Арнольд Шварценеггер не рекомендует использовать кистевые ремни для становой тяги и других упражнений, поскольку они снижают вовлечение мышц предплечий, не давая увеличивать их силу.

    Не являясь главной мышечной группой, предплечья все же важны по ряду причин: во-первых, сильные предплечья позволяют использовать больший рабочий вес во многих упражнениях, а, во-вторых, без них просто невозможно представить мощные руки.

    Анатомия мышц предплечий

    Предплечья состоят из множества относительно больших и мелких мышц, среди которых наиболее большие — плече-лучевая мышца, а также сгибатели и разгибатели запястья. Сгибатели находятся на внутренней стороне предплечья, а разгибатели на внешней.

    Основная задача мускулатуры предплечий и кисти — удерживать вес, поэтому преобладающим типом мышечных волокон являются медленные (красные) волокна. Для тренировки этого типа волокон необходимо высокое количество повторений и малое время на отдых .

    Лучшие упражнения для предплечий

    Очевидно, что в какой-то мере предплечья задействованы при выполнении любых упражнений, требующих вовлечения рук — становой тяге. тяге к поясу. подтягиваниях. упражнений для бицепса и так далее. Однако, участие мышц предплечий не слишком велико.

    Для полной проработки предплечий необходимы «изолирующие» упражнения, предназначенные для вовлечения минимального количества дополнительных мышечных групп. Изолирующие упражнения для предплечий делятся на три типа:

    1. Упражнения со штангой

    К первой группе упражнений для проработки предплечий относятся упражнения, выполняемые со штангой. Их главным преимуществом является то, что мышцы левой и правой руки равнозначно участвуют в движении, позволяя вовлекать обе руки равномерно.

    В свою очередь, упражнения для предплечий со штангой делятся на два типа: для сгибателей (при выполнении упражнения ладонь смотрит вверх) и разгибателей (хват сверху, ладонь смотрит вниз). Выполнение на скамье является упрощенной версией.

    2. Упражнения с гантелей

    Упражнения с гантелей могут как повторять упражнения со штангой (вы берете в руки две гантели и, по сути, копируете упражнение), так и задействовать в работе всего одну руку. В последнем случае повышается контроль над совершением движения.

    Кроме этого вы можете совершать вращательные движения кистью, держащей гантель. Однако помните, что безопаснее использовать умеренный рабочий вес, а также совершать движение максимально медленно и с полным контролем над вращением.

    3. Упражнение с вращением

    К третьему типу упражнений относятся упражнения, дополнительно прорабатывающие вращающие мышцы и повышающие силу хвата. Возьмите метровую веревку, соедините один ее конец с блином в 5-7 кг, второй — с пустой рукояткой от гантели.

    Затем встаньте ровно, возьмите рукоятку двумя руками, после чего, совершая вращательные движения запястьями, начните наматывать веревку с привязанным весом на рукоятку от гантели. Выполняйте упражнение медленно, суммарно не более 3-5 повторов.

    Программа для мышц предплечий

    Для тренировки мышц предплечий и кисти добавьте два-три различных упражнения на предплечья к программе тренировок мышц рук, выполняя по 3 сета из 15-20 повторов в каждом. Используйте средний вес и выполняйте упражнения медленно.

    Начните с упражнений с гантелями, используя поддержку — либо опору под локоть и кисть (см. фото), либо сидя на скамье и положив предплечье на бедро. Постепенно переходите к выполнению упражнений стоя, без какой-либо поддержки руки.

    Тренировка мышц запястий важна как для усиления этих мышц, что позволит использовать больший рабочий вес в базовых упражнениях, так и для создания мощных рук, поскольку без развитых запястий большой бицепс смотрится немного странно.

    Упражнения на предплечья

    Предплечье упражнения Мышцам предплечья многие атлеты уделяют мало внимания, а зря. Сегодня разговор пойдет о способах тренировки этой мышечной группы.

    Содержание статьи:

    • Строение предплечья
    • Основные мышцы предплечья
    • Как часто тренировать предплечья
    • Упражнения для мышц предплечья

    Предплечьем называется часть руки человека, расположенная между локтевым суставом и запястьем. Главная отличительная черта группы мышц предплечья заключается в большом числе мышц среднего и маленького размеров. Благодаря этому человеку проще взаимодействовать с вещами и предметами, расположенными вокруг. Именно из-за многообразия мышц предплечье и обладает высокой подвижностью.

    Строение предплечья

    Предплечье упражнения

    Для подвижности предплечья не меньшее значение играет и строение костной системы. Это дает возможность ему перемещаться в разных векторах, следовательно, для гармоничного развития всей мышечной группы необходимы разнообразные упражнения.

    В предплечье важную роль играет не одна кость, как в большинстве случаев, а сразу две — локтевая и лучевая. Связывают их между собой мышцы и связки. Подобное строение костной системы дает возможность совершать движения по круговой траектории, называемые пронацией и супинацией.

    Также интересно и строение мышечной системы на предплечье — она «многоэтажна». Некоторые мышцы располагаются на костях, а другие накладываются на них. Это также следует запомнить.

    Основные мышцы предплечья

    Предплечье упражнения

    Это тот случай, когда размер имеет значение. Именно самые крупные из мышц и являются основными. При составлении тренировочной программы нет смысла давать нагрузку тем мышцам, которые не могут расти. Например, для тренировки мышц ног делаются приседания, которые развивают квадрицепсы. Никто не затрачивает время на развитие, скажем, близнецовых мускулов.

    Но с предплечьем все существенно сложнее, так как мышц здесь располагается большое количество. Но большинство из них просто дублирует работу главных, поэтому с точки зрения тренинга они не интересны. Таким образом, составляя тренировочную программу, следует уделять внимание следующим мышцам:

    • Плече-лучевая мышца — является самой большой в этой группе. Благодаря ей человек может сгибать предплечье и совершать вращение наружу и внутрь (супинация). Основными упражнениями для нее являются «молоток» и подъем отягощения на бицепс обратным хватом.
  • Сгибатели кисти — располагаются на обратной (тыльной) стороне предплечья со стороны трицепсов. Основное назначение этих мышц заключается в повороте кисти в стороны. Упражнения для развития — все виды сгибаний предплечья с прямым или обратным хватом, с гантелями или штангой, а также на тренажерах.
  • Лучевой разгибатель кисти — располагается на тыльной стороне и предназначен для разгибания кистей в сторону локтевого сустава. Основными упражнениями являются все виды разгибаний обратным хватом.
  • Круглый кистевой пронатор — располагается глубоко со стороны мизинца. Предназначен для поворота кистей.
  • Квадратный кистевой пронатор — место расположения и основная задача те же, что и у предыдущей мышцы, отличие заключается лишь в форме. Для развития используются любые виды пронации с отягощением (нагрузка должна идти со стороны большого пальца).
  • Кистевой супинатор — предназначен для вращения кистей, также участвует в разгибании рук в локте. Для его тренировки подходят супинации всех типов (нагрузка располагается со стороны мизинца).
  • Сгибатели и разгибатели пальцев — для их развития используются экспандеры, упражнения по удержанию отягощения пальцами.
  • Мышца плеча — располагается под бицепсами. Теоретически она не имеет отношения к предплечью, однако принимает активное участие во всех сгибательных движениях кистей.
  • Выяснив, какие мышцы предплечья являются основными, можно сделать вывод, что лучше всего тренировать их вместе с бицепсами. Если заниматься этим в другие дни, то мышцы-сгибатели будут получать удвоенную нагрузку, что чревато появлением состояния перетренированности.

    Необходимо учитывать, что данная группа мышц задействуется практически во всех упражнениях на тягу — ведь именно благодаря им вы удерживаете вес. Если их нагрузить в самом начале тренировочного занятия, то дальнейшая работа в зале может вызвать затруднения. Оптимально начать их тренировку сразу после бицепсов.

    Как часто тренировать предплечья?

    Предплечье упражнения

    Достаточно часто приходится слышать мнение, что группа мышц предплечья является самой выносливой из всех, следовательно, ее достаточно сложно тренировать. С этим можно поспорить, ведь нагрузка в течении всей тренировки на предплечье не является интенсивной. Для развития группы необходима простая силовая нагрузка с отягощением. Выше уже говорилось, что мышцы этой группы уступают остальным в размерах. Это положительно влияет на скорость их восстановления.

    Так все выглядит теоретически, а на практике никто из профессиональных атлетов не уделяет предплечью больше внимания, чем остальным группам мышц. Следовательно, нет смысла делать это и всем остальным бодибилдерам. А вот количество повторений следует увеличить. Это связано с тем, что амплитуда движений предплечья достаточно мала, а время приложения нагрузки для мышц имеет большое значение. Обычно для полноценной тренировки достаточно от 10 до 20 повторений.

    Упражнения для мышц предплечья

    Предплечье упражнения

    Сейчас речь идет о тренировочной программе для увеличения массы мышц предплечья. Для повышения силовых показателей, которые имеют первостепенное значение в армрестлинге, необходима другая программа. Как уже было написано выше, тренировать предплечье следует начинать после бицепсов, т.е. в заключительной фазе занятия.

    1. Подъем с обратным хватом — предназначен в первую очередь для бицепсов, однако задействует и часть мышц предплечья.
  • Сгибание предплечья со штангой в положении сидя.
  • Пронирование кистей с гантелью (можно использовать лямку).
  • Как можно заметить, программа для тренировки группы мышц предплечья весьма коротка, но при должном внимании она окажется весьма эффективной.

    Видео о том, как накачать предплечья:

    Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьями через социальные! Потратив всего 10 секунд своего времени на два клика по кнопке соцсети, Вы поможете нашему проекту. Спасибо!

    Похожие новости

    Источники: http://m.sportwiki.to/Предплечья, http://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/trenirovka-predplechiy, http://tutknow.ru/bodyfitness/2058-uprazhneniya-na-predplechya.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here