Пресс на блоке

    0
    9

    Скручивания на блоках

    Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

    Лучшее упражнение на пресс

    Важнейшими критериями выбора наиболее эффективного упражнения на пресс является как вовлечение максимального количества волокон абдоминальных мышц, так и исключение из работы вторичной мускулатуры — прежде всего, мышц шеи, спины и передней поверхности бедер.

    Неправильная техника выполнения подъемов ног в висе переложит значительный объем нагрузки с мышц живота на мышцы поясницы и ног, а неумение чувствовать свой пресс в классических скручиваниях активирует мускулатуру шеи, провоцируя появление хронических болей.

    Какое упражнение на пресс лучше — скручивания или подъемы ног в висе? Как качать пресс эффективно — результаты научного исследования .

    Избегайте сложных упражнений

    Одно из первых правил тренировки пресса заключается в умении чувствовать мускулатуру живота и поддерживать ее в напряженном состоянии при выполнении упражнений. При этом технически сложные упражнения и слишком большой дополнительный вес существенно усложняют задачу.

    Попытка начать тренировку слабых абдоминальных мышц с вышеупомянутых подъемов ног в висе или со скручиваний с роликом обречена на провал. Нетренированные мышцы живота физически не будут готовы к подобным нагрузкам, заставляя тело включать в работу вторичные мышцы.

    Скручивания на верхних блоках

    Выполнение скручиваний на верхних блоках позволяет как научиться чувствовать свой пресс в работе, так и ограничить вовлечение вторичных мышц. Особенно важно снятие ненужной нагрузки с шейного отдела — типичной причины болей и хрустов в шее среди начинающих атлетов.

    Дополнительным плюсом станет и то, что вариации скручиваний на блоках могут включать в себя элементы упражнения «Вакуум в животе» — одного из немногих, тренирующих внутренние поперечные мышцы живота и создающие не просто сильный, но подтянутый и упругий пресс.

    Скручивания на пресс на блоках: правильная техника

    Ключевой параметр скручиваний на блоках — максимальная амплитуда движения. Вам не должны мешать слишком короткий кусок каната или ограничитель веса блока. Вес в упражнении должен быть умеренным — вы ни в коем случае не должны отрываться от пола.

    Пресс на блоке

    1. Возьмитесь за канат, отступите на несколько шагов назад и опуститесь на колени. Согните руки в локтях под прямым углом. Наклонитесь вперед, слегка прогнув спину. Перенесите вес тела на колени и носки, словно повиснув на руках (но не напрягая их). Почувствуйте напряжение пресса.

    Пресс на блоке

    2. На выдохе усилием брюшных мышц медленно скручивайтесь до касания локтями пола или коленей, постоянно ощущая работу пресса. В нижней точке спина должна быть немного скруглена. После короткой паузы на вдохе медленно возвращайтесь в исходную позицию.

    Пресс на блоке

    Чтобы включить в работу косые мышцы живота, сгибайтесь не вертикально вниз, а с поворотом в правую или левую сторону поочередно. Правый локоть направляйте к левому колену, и наоборот. Свободную руку при этом можно держать как за спиной, так и на колене.

    Типичные ошибки

    Важно следить за тем, чтобы при выполнении скручиваний на блоках локти не разгибались и не менялось положение плеч, иначе нагрузка ляжет на руки и широчайшие мышцы спины, превратив упражнение в подобие пулловера. Движение должно осуществляться именно мышцами пресса.

    Таз во время движения должен оставаться неподвижным. Движение в упражнении начинается от низа спины, как и при обычном скручивании. Если вы начнете смещать таз и выносить его вперед, основная часть работы переляжет с пресса на сгибатели тазобедренных суставов.

    Сколько повторов делать?

    Для увеличения силы абдоминальных мышц и достижения массивного пресса выполняйте 3 сета по 6-10 повторений. Для проработки рельефа мышц живота выполняйте 3-4 сета скручиваний на блоках с высоким количеством повторений (от 12 до 25) и меньшим рабочим весом.

    Упражнение может выполняться в каждую тренировку — важно следить лишь за тем, чтобы в программу не включались его аналоги (например, обратные скручивания). Хорошим дополнением к скручиваниям на верхних блоках станет планка или вышеупомянутый вакуум в животе.

    Скручивания на верхних блоках являются одним из немногих изолирующих упражнений на мышцы брюшного пресса. Простая техника позволит даже новичкам выполнять это упражнение правильно, что гарантирует быстрый результат в виде создания мощного живота и прокаченного пресса.

    Скручивания для пресса на верхнем блоке

    Классическим способом укрепления мышц пресса является регулярное выполнение скручиваний. Одним из вариантов этого упражнения являются скручивания на верхнем блоке тросового тренажера. Они позволяют максимально эффективно проработать мускулатуру и снять ненужную нагрузку с поясничной области.

    Работа мышц

    При выполнении скручиваний на блоке комплексно работают абсолютно все мышцы брюшного пресса. Это главное преимущество данного упражнения.

    Пресс на блоке Мышцы пресса, работающие при выполнении упражнения.

    Если говорить конкретнее, то в движении участвуют:

    • прямая мышца живота;
    • косые мышцы (внешние и внутренние);
    • поперечные мышцы (расположены под внутренними косыми).

    Несомненный плюс скручиваний на блоке в том, что их выполнение не создает нагрузки на поясницу. Упражнение достаточно комфортно и подходит для тех людей, которые перенесли травмы поясницы и позвоночника.

    Разумеется, важным условием безопасности и эффективности упражнения является соблюдение техники движения. О ней речь пойдет далее.

    Техника выполнения

    Скручивания на блоке выполняются на тросовом тренажёре. Если вы давно посещаете зал, тренажёр с верхним блоком знаком вам по тренировкам мышц спины и рук.

    Пресс на блоке

    Для начала вам нужно настроить тренажёр и занять исходное положение:

    1. Прикрепите к тросу веревочную рукоять. Конечно, можно выполнять упражнения и с прямой рукояткой, но это не так удобно и эффективно.
    2. Установите небольшое отягощение (большой вес будет утягивать вас вверх и не даст соблюсти технику).
    3. Встаньте лицом к тренажёру и возьмите рукоять за концы так, чтобы обе ладони смотрели вовнутрь. Если вы все-таки решили использовать прямую рукоять, возьмите ее хватом сверху.
    4. Отступите назад на 1 шаг. Не стоит отходить слишком далеко. Максимально допустимым расстоянием является 1,5 м. Потяните ручку на себя, согнув руки в локтях, и осторожно опуститесь на колени.
    5. Притяните рукоятку к голове и скруглите корпус. Спина не должна выпрямляться, а пресс расслабляться на протяжении всего движения.
    1. На выдохе скрутите корпус вперед, опустив голову почти до пола. Следите за тем, чтобы спина была скруглённой и не выпрямлялась, а торс не раскачивался в стороны. Максимально сократите мышцы пресса, стяните ребра внутрь.
    2. На вдохе вернитесь в исходное положение.

    Повторите 20–25 раз без остановок и немного передохните. Сделайте ещё 1–2 подхода.

    Рекомендации

    Основная ошибка, которую допускают новички при выполнении скручиваний на блоке, заключается в том, что они путают это упражнение с наклонами. Наклоны практически не затрагивают мышцы живота, перенося основное напряжение другие мускулы. Это делает скручивания бесполезными.

    • Когда вы делаете скручивания, обязательно скругляйте спину от уровня поясницы до плеч. При этом избегайте образования прогиба в нижнем отделе спины. Если вы будете делать упражнение с прямой спиной, вся нагрузка с пресса перейдёт на мышцы спины.
    • Не делайте слишком длинных пауз и не задерживайтесь ни в какой точке амплитуды. Один повтор должен следовать за другим до самого конца упражнения. Отдых необходим только между подходами.
    • В нижней точке амплитуды локти должны приблизиться к коленям, но не стоит тянуть вес книзу руками. Руки – это просто «сцепка» вас и тренажера, совершают усилие только мышцы пресса. Многие стараются нагнуться слишком низко, буквально касаясь лбом пола. На самом деле, чрезмерный наклон не только не делает упражнение более эффективным, но, напротив, не даёт мышцам работать правильно.
    • Старайтесь удерживать напряжение пресса в течение всего упражнения.
    • Сохраняйте торс в одном положении. Раскачивание тела приведёт к тому, что часть нагрузки достанется бёдрам.
    • Не используйте большое отягощение. Слишком тяжёлые блоки могут спровоцировать растяжения мышц рук, травмировать локтевые суставы, да и просто утянуть вас вверх, не дав выполнить упражнение полноценно. Чтобы не допустить этого, выберите оптимальный вес.

    Как и прочие упражнения на пресс, скручивания на блочном тренажере следует выполнять в конце тренировки. Занятие следует завершить растяжкой.

    Скручивания на верхнем блоке эффективно воздействуют на поверхностные и глубинные мышцы пресса. Регулярное выполнение этого упражнения позволит вам достичь заветных кубиков, сократить талию и придать животу идеальную форму. Оно прекрасно подходит как для новичков, так и для продвинутых спортсменов.

    Скручивания на верхнем блоке. Изучаем все тонкости и секреты.

    Среда — время технической заметки на проекте Азбука Бодибилдинга. и сегодня мы поговорим про скручивания на верхнем блоке. По прочтении Вы узнаете все о преимуществах, мышечном атласе и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и полезности включения в свою тренировочную программу.

    Пресс на блоке

    Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

    Скручивания на верхнем блоке. Что, к чему и почему?

    Самое первое, что кидается делать новичок в тренажерном зале, это качать пресс. Не знаю, откуда это повелось, скорее всего, это наиболее известное (еще с уроков физ-ры) и понятное упражнение. Парни часто залипают на римском стуле, барышни — на тренажере для гиперэкстензий (боковая позиция для убирания “ушек”). В целом же, прессные тренировки большинства трудящихся ограничиваются 23 упражнениями, часто прокачивающими один и тот же отдел мышц живота. На проекте мы всячески стараемся привить атлетам более широкие взгляды на свой тренировочный процесс, дабы те использовали разнообразные упражнения и задействовали мышечные единицы, которые ранее не получали (или недополучали) нагрузку. Далее мы, как раз, поговорим про относительно редкое прессное упражнение, имя которому скручивания на верхнем блоке.

    Примечание:
    Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

    Упражнение относится к изоляционным, т.е. основная нагрузка достается одной конкретной мышце с типом силы pull (тянуть) .

    Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

    • таргетируемая – прямая мышца живота;
    • синергисты – косые мышцы живота;
    • стабилизаторы — подвздошно-поясничная, тензор широкой фасции, прямая мышца бедра, портняжная мышца, широчайшая мышца спины, большая круглая, задняя дельта, длинная головка трицепса, ромбовидная, нижняя часть трапеций, большая грудная стернальная/ключичная головки, малая грудная, передние зубчатые.

    Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

    Пресс на блоке

    Выполняя упражнение скручивания на верхнем блоке, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

    • развитие мышц кора;
    • увеличение силы прямых мышц живота;
    • визуальное уменьшение талии;
    • улучшение осанки;
    • укрепление низа спины и снижение травматизма;
    • при проблемах со спиной можно выполнять в качестве безопасной альтернативы прямым скручиваниям лежа на полу.

    Упражнение относится к классу “легкотня”, однако не лишено своих особенностей. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

    Подойдите к верхнему блоку кроссовера, установите канатную рукоять и выставите нужный вес отягощения. Опуститесь на колени, взяв веревку хватом за головой (руки находятся у шеи и удерживают ее). Зафиксируйтесь в позиции, как будто готовитесь выполнять гиперэкстензию. Это Ваше исходное положение.

    Вдохните и на выдохе, оставляя бедра неподвижными, согните талию насколько можете, как будто Вы выполняете обычные скручивания. Локти при этом должны двигаться по направлению к середине бедер. В нижней точке удерживайте пиковое сокращение 12 секунды. Медленно и подконтрольно на вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

    В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

    Пресс на блоке

    В движении (вариант с одиночной рукоятью) так…

    Помимо классического варианта скручиваний на верхнем блоке, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

    • стоя у верхнего блока с канатной рукоятью;
    • сидя на скамье с одиночной рукоятью;
    • перекрестные скручивания у верхнего блока с одиночной рукоятью;
    • с прямой рукоятью обратным хватом.

    Пресс на блоке

    Секреты и тонкости

    Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

    • работы по перемещению веса отягощения должны проводиться за счет сокращения мышц живота, в частности, прямой;
    • удерживайте бедра стационарными на протяжении всего движения;
    • сохраняйте напряжение в мышцах пресса на протяжении всего движения, не разгибая спину до конца в верхней точке;
    • разгибание производите много медленней сокращения;
    • в нижней точке производите задержку на 12 счета, дополнительно сжимая мышцы пресса;
    • работайте в полном диапазоне движения;
    • старайтесь опускаться/скручиваться как можно ниже;
    • подберите оптимальный вес отягощения, – он не должен быть слишком легким и тяжелым;
    • смените ручку на одиночную и выполняйте перекрестные скручивания, если хотите нагрузить косые мышцы живота;
    • используйте упражнение в качестве альтернативы классическим скручиваниям при проблемах со спиной;
    • техника дыхания: вдох — при разгибании вверх, выдох — на усилие, скручивание вниз;
    • численные параметры тренировки: количество подходов 3-5. повторений от 15-20.

    С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

    Скручивания на верхнем блоке – эффективное упражнение для пресса?

    Разобраться в вопросе нам поможет метод ЭМГ – электрической активности мышц при выполнении различных вариаций прессных упражнений. Итак, данные исследований из Journal of Strength and Conditioning Research говорят об активности прямой мышцы живота в упражнениях следующее:

    • классические скручивания лежа на спине – 100% ;
    • подъемы рук в замке вверх из положения лежа на спине – 119% ;
    • прокат ролика в положении с колен – 145% ;
    • скручивания на верхнем блоке – 149% .

    Данные говорят о том, что упражнение является достаточно эффективным для прямых мышц живота, а в купе с отсутствием негативной нагрузки на позвоночник/низ спины (как при стандартных кранчах на полу) является просто отличным вариантом.

    Собственно, это было все, о чем хотелось бы рассказать, давайте подведем итоги.

    Послесловие

    Скручивание на верхнем блоке — именно его мы разобрали сегодня, тем самым пополнив арсенал своих прессных упражнений. Уверен, теперь Ваши прессные тренировки перестанут быть такими пресными :).

    Дочитываем до конца и дуем в зал за новыми ощущениями. Удачи!

    PS. а сколько упражнений на пресс используете Вы в своих тренировках, какие?

    PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .Пресс на блоке

    Читайте также:

    Источники: http://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/skruchivaniya-na-blokah, http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/skruchivanija-na-verhnem-bloke.html, http://ferrum-body.ru/skruchivaniya-na-verhnem-bloke.html

    ПОДЕЛИТЬСЯ
    Предыдущая статьяПресс лежа
    Следующая статьяПресс с весом

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here