Пресс программа тренировок

0
7

Программа прокачки пресса для мужчин

Многие мужчины ошибочно предполагают, что иметь красивые и сексуальные кубики на животе – задача не выполнимая. Но на самом деле они очень сильно в этом заблуждаются. Иметь привлекательный и рельефный живот под силу каждому. Просто необходимо приложить к этому все свои усилия. А поможет в этом нелегком деле специальная пресс программа тренировок, которую мы обязательно рассмотрим. Но прежде хотелось бы развеять некоторые мифы о прокачке пресса, которые мешают многим мужчинам добиться желаемых результатов.

Самые распространенные мифы о прокачке пресса

Прокачка пресса окружена различными мифами, которые, возможно, и являются самой главной причиной того, что многие мужчины не могут стать обладателями красивых кубиков на животе. Итак, миф первый – программа домашних тренировок для пресса для мужчин помогут убрать лишний жир на животе. Это не так.

Жир был и никуда он не денется, пока вы не найдете способ избавиться от него. Ведь так называемые кубики на животе имеются у каждого мужчины. Просто они спрятаны за слоем жировой ткани. И даже если вы будете активно заниматься, пресс все равно не будет таким, как вы этого хотите. Мышечная масса будет нарастать, но она также будет продолжать скрываться под жировой прослойкой.

Поэтому, чтобы кубики пресса показались, требуется избавиться от жира. Но сделать это будет не так-то просто, потому что жир на животе уходит очень сложно и, как правило, в последнюю очередь. Поэтому, прежде чем приступать к активным тренировкам, вам следует избавиться от лишних килограмм. Для этого идеально подойдет белковая диета .

Пресс программа тренировок

Еще один распространенный миф – чтобы накачать пресс, нужно выполнять больше подходов. Нет, не нужно. Каждое упражнение достаточно выполнять не более 20 раз в 2-3 подхода. Если оно дается вам легко, то вам стоит усложнить его, но не превышать установленных норм. В противном случае вы только повысите выносливость мышц, а не их рост.

Многие также думают, что для прокачки мышц живота следует программу тренировок пресса для мужчин нужно выполнять каждый день. На самом деле в этом нет никакой нужды. Достаточно выполнять все упражнения несколько раз в неделю. От того, что вы будете изнурять себя тренировками, эффективность их от этого не повыситься. Таким образом вы опять-таки только повысите выносливость мышц.

Упражнения для пресса: основа

Как накачать пресс? Программа тренировок вам поможет. Но не стоит сразу же хвататься за сложные упражнения. Для начала необходимо научится правильно выполнять базовые упражнения. Это станет отличной основой для будущего роста ваших мышц на животе.

Итак, базовая программа для пресса включает в себя следующие упражнения:

  1. Исходное положение: лежа на твердой поверхности, нужно завести руки за голову, а ноги согнуть в коленях и приподнять их так, чтобы икры находились параллельно полу. Далее приступайте к выполнению самого упражнения. Нужно приподнимать ягодицы от пола и подтягивать их к передней стенке брюшины. В таком положении следует задержаться на несколько секунд (вы должны испытывать сильное напряжение в мышцах), после чего необходимо медленно вернуться в исходную позицию.
  2. Также примите горизонтальное положение, руки заведите за голову, а ноги согните в коленях, чтобы они создавали тупой угол. Теперь закиньте одну ногу на другую, например, левую, оторвите лопатки от пола и попытайтесь достать правым локтем левого колена. Затем сделайте все наоборот.
  3. В горизонтальном положении и с согнутыми коленями начинайте приподнимать верхнюю часть туловища, пытаясь дотянуться до коленей. Руки при этом должны быть заведены за голову. В максимальной точке задержитесь на несколько секунд, после чего, без всякой спешки, вернитесь в исходное положение. Пресс программа тренировок
  4. Лягте на пол на живот. Руки вытяните вперед перед головой. Одновременно начинайте поднимать противоположные руки и ноги (например, левую ногу и правую руку, или наоборот). Задержите их в максимальной точке на 2-3 секунды и верните в исходное положение. Повторите это упражнение снова, поменяв при этом руку и ногу.
  5. Упражнение на турнике также очень эффективно. Выполнять его следует так: повисните на турник, а после начинайте одновременно поднимать ноги вверх, создавая прямой угол с туловищем. В таком положении нужно задержать ноги 2-4 секунды, а после медленно, испытывая напряжение во всем теле, вернуть их в исходное положение.

Эта очень эффективная программа тренировок пресса для мужчин. Таблица внизу показывает, сколько раз нужно выполнять каждое упражнение.

Пресс программа тренировок

Рекомендации по прокачке пресса для мужчин

Чтобы тренировки проходили с максимальной эффективностью, вам следует придерживаться некоторых правил:

  1. Перед каждой тренировкой разминайтесь. Это поможет вам разогреть свои мышцы, что будет способствовать усиленному притоку крови к ним и повышению эффективности выполняемых тренировок.
  2. Если вы хотите, чтобы ваш пресс стал рельефным, вам необходимо во время тренировки постоянно держать свои мышцы в напряжении.
  3. Внимательно следите за тем, как качественно вы выполняете все упражнения. Делать их необходимо медленно. Помните, скорость в этом деле не имеет никакого значения. Лучше сделать меньше повторений, но качественно, чем много и безрезультатно.
  4. Не стоит делать передышки при выполнении упражнений. Делайте один подход, а после устраивайте перерыв, но не более чем в 10 секунд.
  5. Во время тренировки внимательно следите за своим дыханием. Оно должно быть ровным и спокойным.
  6. При выполнении упражнений вы должны сосредоточиться именно на той мышце, которую хотите качественно проработать. В этой области вы должны испытывать жжение. Только его наличие говорит о том, что вы все делаете правильно.

Программа тренировок для мышц пресса, которая была рассмотрена выше, будет действительно эффективная только в том случае, если вы будете учитывать все эти правила выполнения упражнений. Регулярно тренируйтесь 3 раза в неделю. И уже через месяц вы заметите, как начал преображаться ваш пресс. В случае, если самостоятельно у вас не получается достичь поставленных целей, то вам следует записаться в тренажерный зал и заниматься под руководством опытного тренера.

Видео с упражнениями для пресса в домашних условиях

Пресс программа тренировок

Как тренировать пресс

Пресс программа тренировок

Мышцы брюшного пресса или, попросту говоря, пресс это прекрасный способ подчеркнуть утончённость фигуры, как для женщин, так и для мужчин. Большинство новичков стремятся как можно быстрее накачать пресс, а потом хвастаться перед знакомыми обеих полов: «посмотри какой у меня пресс! Видишь сколько кубиков!»

Они быстренько обзаводятся литературой по данной тематике типа: «красивый пресс за 7 дней по 10 минут в день» или «как накачать пресс за неделю», а потом… Разрыв мышц брюшного пресса, нарушение осанки, нарушение перистальтики кишечника – лишь некоторые негативные последствия таких тренировок. На самом деле, наращивание мышечной массы брюшного пресса – целая наука. Если не верите – спросите у любого профессионального бодибилдера! Поговорим о том, как нарастить мышцы брюшного пресса, по внешнему виду почти не уступающие мышцам профессионала и без вреда для здоровья.

Распространённые ошибки

Любой новичок, при прокачке пресса, совершает множество ошибок, которые впоследствии сказываются на здоровье. Часто бывает так, что пресс не прокачан так как бы хотелось а организм даёт сбои, как поступает большинство? Они бросают тренировки, считая: «пусть у меня не будет красивого пресса, зато я буду нормально ходить в туалет, у меня перестанет болеть живот и спина». Можно избежать вышеуказанных проблем, просто не совершая этих ошибок.

Пресс программа тренировокСамая распространённая ошибка, совершается уже после первой тренировки. На следующее утро после первого занятия, мышцы пресса довольно-таки сильно болят. Многие перестают работать над прессом, думая, что так будет всегда. На самом деле, давно не работавшая мышца освобождается от излишков молочной кислоты. На сленге бодибилдеров, этот процесс называется «крепатура» и завершается через 1-2 тренировки.

Многие считают, что если им нужно качать пресс, то нужно давать нагрузку только лишь на пресс. Этот подход, в корне, неверен. Работа лишь над прессом приводит к: нарушениям осанки (сколиоз, кифоз, лордоз); излишней нагрузки на сердечно-сосудистую систему; дисгармонии внешнего вида. О том, с какими мышцами чередовать прокачку пресса – поговорим ниже.

Часто новичок, на первой же тренировке, приступает к выполнению самых сложных упражнений, надеясь как можно скорее достичь желаемого результата. Такая поспешность, более чем в 50% случаях, приводит к разрыву мышц брюшного пресса. Такая травма заживает более 1,5 месяца.

Нарушения правила последнего повторения. Среди профессиональных бодибилдеров, существует негласное правило последнего повторения: «заканчивать подход нужно на том повторении, когда чувствуется каждое волокно мышцы». Это не боль, а такое ощущение, когда мышца, как бы горит. Меньшее количество повторений снижает эффективность тренировки, а большее – может травмировать мышцу. Нагрузка считается оптимальной, когда это ощущение наступает при 6-8-ом повторении.

Перед серьёзной нагрузкой обязательно нужно провести, так называемый, разогревочный комплекс. Неразогретая мышца легко травмируется.

К спортивному питанию нужно привыкнуть. Если новичок, перед началом тренировки, употребит столько энергетика, сколько более опытный – он может не рассчитать силы и травмировать мышцу.

Ни в коем случае, нельзя прерывать подход или менять ритмичность повторений. Последствия: нарушение циркуляции крови в мышечных волокнах, снижение эффективности, повышения вероятности разрыва мышечных волокон.

Постарайтесь не совершать вышеуказанных ошибок, ибо они, подобно военному уставу, написаны «кровью» профессиональных спортсменов.

Подготовка к тренировкам пресса

Для начала, вы должны очистить организм и подготовить мышцы к тренировкам: фруктовая и овощная диета должна сочетаться с высококалорийной пищей отварной рыбой, запечённым или отварным мясом, хлеба старайтесь употреблять по минимуму. Творог, исключительно домашний с высоким процентом жирности.

Каждодневные пробежки, обязательно совмещайте с душем и массажем. Таким образом, вы подготовите мышечную массу к равномерной прокачке. Массаж расслабляет мышцы, стимулирует кровообращение, способствует попадания кислорода в кровь и очистки от шлаков, ведь ускоренное кровообращение заставляет микропоры клеток избавляться от загрязнений, а движения массажиста, исправляют дефекты мышц.

Если у вас имеется солидный излишек веса, то первые 2 недели, пробежка не должна длиться более 5 мин, иначе – может случиться разрыв сердечной мышцы. Потенциал каждого организма – индивидуален – поэтому исходите из собственных ощущений.

Пресс программа тренировок Скручивания на пресс на римском стуле

Организм должен быть подготовлен только естественным путём: вес должен прийти в норму (допускается колебание – 1-3 кг, в пределах нормы); вы, без особых трудностей, должны бегать на протяжении 40 мин. Ни в коем случае, на подготовительном этапе, нельзя использовать (электронные пояса для подкачки мышц живота) – это чревато физиологическими усложнениями, особенно у женщин, да и мужчинам, у которых имеется дискомфорт в районе простаты – тоже не рекомендуется прибегать к такому способу быстрой подкачки мышц.

Если вы, через 3 недели пробежек, будете себя отлично чувствовать, то можете добавить ещё несколько несложных упражнений, которые легко можно делать в домашних условиях; например: крутите колесо, попробуйте отжиматься од пола или приседать.

А теперь, через месяц подготовки – к тренеру.

Программа тренировок на пресс

Первое, что объясняет тренер любому новичку — спортивную терминологию тяжелоатлетов.

Повторение – цикл выполнения конкретного упражнения.

Подход – количество проделанных подряд упражнений. Между подходами обязателен отдых 4-7 мин. Это медленная ходьба по спортивному залу или комнате.

Лучше отдать предпочтение, занятиям в спортивном зале.

Пресс программа тренировок Тренировка косых мышц

Вы находитесь под постоянным наблюдением тренера. В случае его отсутствия, вам всегда подскажет, укажет на ошибку, поможет разобраться в терминологии комплекса – программы тренировок, более опытный коллега.

В спортзале имеются тренажёры, без которых некоторые упражнения выполнить невозможно.

Весёлая ритмичная музыка и соответствующая атмосфера повышают эффективность тренировки.

По целевому назначению комплекс для прокачки мышц пресса делится на: для бодибилдеров, для тяжелоатлетов (рывок толчок штанги), для паверлифтеров (становая тяга, одномоментное поднятие максимального веса) и просто для людей, желающих иметь накачанный пресс. Последний вариант рассмотрим более подробнее.

Комплекс упражнений для мышц пресса

(верхнего и нижнего), косых мышц живота, столбовидных мышц спины и мышц бедра

На соревнованиях по бодибилдингу, показ мышц пресса имеет профессиональное название «пресс-бедро». Действительно, если мышцы бедра не прокачаны или прокачаны ненадлежащим образом – трудно будет оценить все достоинства вашего пресса. Мышцы пресса делятся на мышцы верхнего и нижнего пресса их лучше прокачивать по отдельности и в разные дни. Вместе с ними, прокачиваются мышцы антагонисты: верхний пресс – широчайшие мышцы спины; нижний пресс – столбовидные мышцы спины; Передние мышцы бедра – задние мышцы бедра. Косые мышцы живота, можно комбинировать с широчайшими или столбовидными мышцами спины. Каждую тренировку нужно начинать с разминочного комплекса упражнений (разогрева) – наклоны (вперёд, назад, в стороны), приседания – 15-20 мин. За 10-15 мин до тренировки – 150 мл энергетика или стакан сладкого фруктового сока; через 20-30 мин после тренировки – 150 мл 85% протеина или 20 таблеток мясного протеина, или 200 г нежирного (желательно говяжьего) мяса.

Понедельник. Верхний пресс на перекладине (поднятие и опускание туловища) – 4 подхода по 7-10 повторений. Нижний пресс на перекладине (поднятие и опускание ног) – 3 подхода по 6-8 повторений. Столбовидные мышцы спины (ноги зацеплены за шведскую стенку, а живот расположен на козле – 4 подхода по 8-10 повторений. Мышцы переднего бедра. Кресло с валиком (валик на передней части голеностопа) – 3 подхода по 8-10 повторений. Мышцы заднего бедра. Тяга ногами верхнего блока, лёжа на скамейке – 3 подхода по 8-10 повторений. Широчайшие мышцы спины. Тяга нижнего блока, сидя на полу – 4 подхода по 8-10 повторений. Косые мышцы живота. На перекладине, слегка приподняв туловище и совершая вращательные движения на 30-45 градусов в разные стороны 2-4 подхода по 6-10 повторений, в зависимости от самочувствия (эти мышцы влияют на перистальтику кишечника.

Пресс программа тренировокВторник. Верхний пресс Можно немного увеличить наклон перекладины – 2 подхода первый 6-8 повторов, второй 8-10 повторов. Нижний пресс. В положении, повиснув на турнике – 2 по 6-8. Столбовидные, можно взять в руки 5-7 кг веса -2 по 5-8. Переднее бедро. Жим штанги ногами – 2-3 по 6-8. заднее бедро. На скамейке с валиком, валик на задней стороне голеностопа – 2 по 7-10. Широчайшая. Жим штанги, в положении стоя, спина ровная, ноги слегка согнуты в коленях, наклон туловища 40-45 градусов – 2 по 6-8. Малое количество подходов, объясняется тяжестью выполнения, из-за выхода из мышечных тканей молочной кислоты.

Среда. Верхний пресс. Увеличьте наклон перекладины – 3 по 6-8. Столбовидные мышцы. Можете добавить вес – 4 по 8-10. Переднее бедро. Приседание со штангой, ноги на ширине плеч, спина ровная 2 по 6-8. Косые мышцы – 3 по 6-8. Увеличить угол и замедлить скорость вращений

Четверг. Нижний пресс. Большой наклон перекладины – 3 по 6-8. Широчайшая. Тяга нижнего блока, сидя на полу – 3 по 8-10. Заднее бедро. Увеличьте вес на блоке с валиком – 3 по 5-8 или тяга верхнего блока ногами с увеличенным весом – 3 по 8-10.

Пятница. Верхний пресс. Уменьшить угол наклона перекладины – 4 по 8-10. Столбовидные мышцы. Уменьшить вес – 4 по 10-12. Косые мышцы – 4 по 8-10. уменьшить угол и ускорить вращения.

Суббота. Нижний пресс. Уменьшить наклон перекладины – 4 по 8-10. Широчайшая. Тяга нижнего блока или жим штанги (вес уменьшить – 4 по 10-12. Заднее бедро уменьшить вес на блоке с валиком 4 по 8-10.

Воскресение. Все упражнения по одному подходу и по 10-12 повторов.

Секрет идеального пресса от Дениса Гусева

Программа тренировок для пресса.Автор:Алексей Зенькович

Пресс программа тренировок В сегодняшней статье я поведаю Вам как накачать мышцы пресса. Существует множество методов проработки мышц брюшного пресса и все делают это по разному. Наверняка, Вам не раз доводилось слышать речь в свой адрес о неправильном способе тренировки пресса. Отсюда возникает вопрос: Как накачать мышцы пресса?

Важные замечания

  • Многоповторные подходы минимально укрепляют мышцы пресса
  • Не пренебрегайте тренировками нижней части спины
  • Мышцы нижней часть спины слабые, потому что они мало задействованы при слабом прессе
  • Поясничное напряжение можно снизить, если поставить ноги на подставку или закрепить
  • Тренировка пресса не уменьшает жира вокруг талии
  • Наклоны в стороны могут расширить вашу талию
  • Упражнения, как правило, становятся безопаснее, когда выполняется в медленном темпе
  • Втягивание живота не делает пресс лучше
  • Не тренируйте пресс ежедневно
  • Чтобы усилить пресс нужно добавить к упражнениям утяжеления
  • Пресс в основном состоит из медленных мышечных волокон, поэтому эго можно тренировать чаще, чем другие части тела
  • Пресс – всего лишь одна часть вашего тела, не пренебрегайте тренировками остальных мышц
  • Низко уровень подкожного жира определяют видимость пресса
  • Подавляющее большинство рекламируемых тренажеров для пресса неэффективны
  • Важно тренировать брюшную область, но столь же важно тренировать низ спины.

Пресс устроен просто!

Пресс не так уж сложно устроен, как все думают. Начнем с того, как растут мышцы. Мышцы нагружаются и стимулируются для роста во время силовой тренировки, когда Вы поднимаете тяжелые веса, к которым Ваше тело не привыкло. После тренировки мышцы нуждаются в питательных веществах (белки, углеводы, жиры) и во времени для восстановления сил, чтобы увеличиться в объеме и стать сильнее.

Нужно ли тренировать пресс каждый день?

Вы стали бы качать мышцы груди каждый день? Конечно, нет! Вы бы никогда не добились прогресса. Так зачем это делать с прессом? Мышцы пресса могут подвергнуться перетренированности так же, как и любые другие мышцы. Одна-две интенсивная тренировка пресса в неделю — за глаза.

Как качать пресс?
Тяжело и упорно! "Но если мышцы пресса будут большими, они будут меня полнить". Неправда! Брюшной пресс состоит из очень тонкого слоя мышц и увеличить их в размере будет трудно, поэтому, это не повод не тренировать пресс. Это утверждение верно и для внутренних косых мышц живота. Они ни в коем случае не сделают Вашу талию широкой. Эти мышцы также необходимо тренировать, но с парочкой легких подходов в неделю.

Тренировка мышцы пресса условно делится на нижний,верхний отдел и на наружную и внутреннюю косую мышцу. Ваша программа тренировки должна состоять из упражнений, которые прорабатывают каждую из этих областей. Ниже приведен список упражнений на брюшной пресс и какие именно его части они задействуют:

Скручивания с поворотом на блоке

Качая прямую мышцу живота, придерживайтесь повторений в диапазоне 8-15. Тренируя косые мышцы живота, придерживайтесь большого количества повторений в диапазоне 12-20. Далее приведены 2 примера программы тренировки мышц пресса:

Пример №1 ( 1-й месяц)

  1. Подъем ног сидя — 4 подхода по 8-12 повторений
  2. Подъем туловища на наклонной скамье — 1 разминочный подход 12 повторений + 2 подхода до полного отказа 8-12 повторений (с дополнительным отягощением на груди, если легко)
  3. Боковые скручивания — 1 подход в обе стороны по 15-20 повторений
  4. Боковые наклоны с гантелями — 2 подхода до полного отказа 12-20 повторений

Пример №2 ( 2-й месяц)

  1. Подъем ног в висе — 4 подхода по 8-12 повторений
  2. Скручивания на блоке — 1 разминочный подход 12 повторений + 2 подхода до полного отказа 8-12 повторений
  3. Боковые скручивания — 1 подход в обе стороны по 15-20 повторений
  4. Боковые наклоны с гантелями — 2 подхода до полного отказа 12-20 повторений

Вот, собственно, и все, что я планировал рассказать Вам про тренировку мышц пресса. Надеюсь, мне удалось указать правильное направление для достижения 6-ти кубиков!

4 715 просмотров

Источники: http://evehealth.ru/programma-prokachki-pressa-dlya-muzhchin/, http://fitago.ru/programma-trenirovok/82-kak-trenirovat-press, http://vk.com/page-45184984_44184963

ПОДЕЛИТЬСЯ
Предыдущая статьяПресс лежа
Следующая статьяПресс с весом

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here