Пресс техника выполнения

    0
    5

    Упражнения на пресс в тренажерном зале

    Пресс техника выполнения

    Создать идеальный пресс в домашних условиях возможно. Но гораздо эффективнее для этого отправиться в спортивный зал. Чтобы сэкономить вашу энергию и ускорить процесс, предлагаем вашему вниманию основные упражнения для тренировки пресса.

    Как часто вы слышите и видите призыв «идеальный пресс за 15 минут в день»? Происходит это на каждом шагу. Но стоит ли верить сомнительным обещаниям? Практика доказывает, что если заниматься по 15 минут в день, то это будет просто зарядка, не несущая на организм настоящей физической нагрузки. Правильно подобранные и выполненные упражнения помогут вам создать идеальную фигуру, но занимает это все не менее одного часа. Если вы запишитесь в тренажерный зал, то сможете достичь результата, который будет виден «невооруженным» взглядом.

    Иногда можно услышать, что жировая ткань трансформируется в мышечную. Это не правда. Висящие бока и лишний жирок не возможно «перекачать» или превратить в красивый пресс. Для начала необходимо избавиться от лишних килограмм. Конечно, идеальным вариантом будет совмещение диетического питания и физической нагрузки. Дело в том, что тренировки помогают расходовать злосчастные калории и ускоряют кровообращения, вместе с ним ускоряя процесс похудения. Следует четко распознавать где находятся проблемные места – в нижнем прессе или верхнем. Отсюда станет понятно, какие упражнения делать.

    Оптимальное количество повторений и подходов

    По правилам, каждое упражнение должно выполняться от 20 до 25 раз. Этот показатель будет зависеть от физической подготовленности. Делайте его до тех пор, пока не почувстсвуете сильное жжение в мышцах. Теперь немного отдохните и повторите еще 2 раза. Таким образом, каждое упражнение необходимо сделать 3 раза по 20-25 раз.

    Дополнительно повторять упражнения для пресса, отдельно от тренировок, нет необходимости. Посещения тренажерного зала вполне достаточно для достижения эффекта. Если вы не ставите цель сделать только идеальный пресс, то включите в занятия по одному упражнению на пресс при каждой тренировке. Так, вы добьетесь красивого пресса и здорового, стройного тела. Например, если вы посещаете тренировки по 3-4 раза в неделю, которые делятся на ноги/спину/грудь, то добавьте в обязательном порядке по 2-3 упражнения на пресс, тогда ваше тело станет идеальным. Каждую тренировку можно нагружать разные части пресса для равномерной тренировки.

    Техника выполнения упражнений на верхний пресс

    Скручивания на наклонной скамье

    Пресс техника выполнения

    • Проверьте правильность расположения скамьи, она должна быть наклонена на 30-40 градусов (новички 10 градусов с постепенным увеличением);
    • Начинайте отрываться постепенно: плечи – голова — верхняя часть спины;
    • Следите за тем, чтобы напрягались только мышцы живота;
    • Для тех, кто имеет хорошую физическую подготовку можно усложнить упражнение, скрестив руки за головой. Важно не сгибать шею!
    • Далее выполняется скручивание спины. Обратите внимание, что это скручивание спины, а не подъем торса!

    Скручивания на мяче – фитболе

    Пресс техника выполнения

    • Поместить фитбол под поясницу;
    • Расположить ноги на ширине плеч так, чтобы колени были согнуты на 90 градусов, а ступни плотно упирались в пол;
    • Прогните поясницу, опуская плечи ниже груди;
    • Руки можно скрестить на груди, а можно убрать за шею;
    • За счет пресса поднять верх корпуса, не отрывая поясницу.

    Скручивание на блоке

    Пресс техника выполнения

    • Максимальный вес утяжелителя до начинающих около 10-15 кг. Только после полного овладения техникой его можно увеличить;
    • Встать к блочному снаряду и схватится за канат;
    • Опустится на коленки;
    • Наклоняясь вперед прогибайте спину. Добейтесь того, чтобы тело было практически параллельно полу, подбородок прижмите к груди, а руки слегка согните.
    • Опускайтесь до тех пор, пока локти не соприкоснутся с бедрами. Обратите внимание на округление спины, не стоит напрягать ее пытаясь удержаться прямой.
    • НЕ двигайте тазом.

    Техника выполнения упражнений на нижний пресс

    Поднимаем ноги на шведской стенке или висе

    Пресс техника выполнения

    • Сгибаем ноги в коленях;
    • Сгибаем ноги в коленях и пытаемся коснутся бедрами живота;
    • Важно сохранять позицию всего тела, чтобы напрягать мышцы живота, а не просто раскачиваться.

    Поднимаем ноги с локтевым упором

    Пресс техника выполнения

    Это упражнение облегченный вариант раскачивания пресса на висе.

    • Упритесь в перекладины локтями, зафиксируйте спину;
    • Следите за недвижимостью плечей;
    • И выполняйте все тоже, что и на висе.

    Поднимаем ноги на прямой или наклоненной скамье

    Пресс техника выполнения

    • Обхватите скамью руками в области ягодиц;
    • Согните ноги слегка в коленях;
    • Оторвите верхнюю точку ягодиц;
    • Внимательно следите, чтобы мышцы пресса были максимально задействованы;
    • Если наклонить скамью, то упражнение будет гораздо эффективнее.

    Пресс техника выполнения

    Правильная техника выполнения комбинированных упражнений

    Скручивания на тренажерах

    Пресс техника выполнения

    • Начните с небольшого сопротивления (около 10 кг);
    • Поместите ноги под валики;
    • Схватитесь за рукоятки;
    • Выдохните весь воздух и поднимая ноги скрутите спину;
    • Зафиксируйте положение на пару секунд;
    • Вернитесь в начальное положение.

    Складывание на скамье

    Пресс техника выполнения

    • Сядьте на скамью и зажмите руки по краям;
    • Отклонитесь назад, согните руки, выпрямите ноги;
    • На выдохе постарайтесь подтянуть ноги к телу привставая;
    • Вернитесь в начальное положение.

    Эти простые по технике упражнения помогут добиться вам идеального пресса за самое короткое время.

    Дата публикации: 2016-02-06

    Как делать упражнение скручивание на пресс

    Пресс техника выполнения

    Существует множество упражнений для пресса, но самыми действенными и доступными являются скручивания. А доступные они потому что их выполнение не требует наличия особого инвентаря, чаще всего тренировки проходят и вовсе без использования таких спортивных приспособлений, как скамья или тренажер. Зато именно эта техника позволяет достичь плоского живота .

    При выполнении тренинга человек как бы скручивается к центру живота. Отсюда и название такое. При тренировке, важно соблюдать правильную технику скручивания, благодаря которой задействуются нужные мышцы живота.

    Виды скручиваний и техника выполнения упражнений

    К основным видам скручивания относятся:

    Базовые – самый популярный вариант исполнения упражнений. Такие скручивания можно делать на полу, на наклонной либо горизонтальной скамье. Самыми простыми в данной группе являются прямые скручивания. Как правило, они входят в любой комплекс упражнений, предназначенных для укрепления брюшных мышц. Данная техника позволяет добиться хороших результатов.

    Как правильно делать прямые скручивания на полу

    Прямые кранчи (скручивания) – это простое и в то же время результативное упражнение, входящее в каждый комплекс, работающий с мышцами брюшной стенки. Самый востребованный вариант, не требующий дополнительного инвентаря – подъемы корпуса из положения лежа на полу.

    Для того чтобы выполнить эту скрутку, нужно расположиться на полу, согнуть ноги в коленках, стопы прижать к полу. Верхние конечности согнуть в локтях и убрать за голову, при этом правый локоть должен четко смотреть на право, левый – на лево. Медленно оторвите лопатки от пола, обратите внимание, чтобы локти все также смотрели в стороны, а подбородок не был прижат к груди. Допустимое расстояние – с кулак. Также нельзя напрягать шею, для того чтобы приподняться используйте силу своего пресса. Сделайте три подхода по 20 упражнений.

    Как выполнять обратные скручивания

    При обратных скрутках прорабатывается нижний пресс. При выполнении данной техники от пола поднимается не корпус, а ноги. Для выполнения этого скручивания необходимо лечь на пол, руки вытянуть вдоль тела, а ноги согнуть в коленках. Поднимите ноги под 90° углом. Напрягите мышцы брюшной стенки и притяните коленки к груди. На пределе нужно полностью оторвать таз от поверхности пола, а коленки максимально близко прижать к грудной клетке. При этом следите, чтобы ноги были согнуты в коленках.

    Для выполнения этой техники, нужно лечь на коврик, руки убрать за голову, локти направлены в стороны. Ноги согнуть в коленях и поставить полной стопой на пол. Сделайте выдох и поднимите в раз ноги и туловище навстречу друг к другу. Колени нужно максимально приблизить к груди. Замрите, затем не спеша вернитесь в начальное положение.

    Эту технику при желании можно немного усложнить. К примеру, можно опуститься лишь на лопатки, а плечи и голову придержать на весу. Также вверху можно придерживать и ноги, задействуя их лишь в верхнем пределе.

    Этот тренинг помогает сформировать тонкую талию. Основная нагрузка ложится на косые брюшные мышцы. Для выполнения боковых скруток нужно лечь на коврик либо расположиться на скамье. При выполнении данного рода упражнений допускается присутствие помощника для фиксации ног.

    На скамейку нужно лечь боком. При этом туловище частично должно выступать так, чтобы можно было изгибать его и вверх, и вниз. Согните тело в талии, не спеша опуститесь вниз, а затем также медленно вернитесь в начальное положение. Это упражнение можно выполнить и на полу, для этого лягте на бок, упритесь локтем в пол, а после медленно поднимите и опустите таз.

    Боксерские

    Для выполнения данной техники нужно лечь на коврик, ноги чуть-чуть согнуть в коленях. Оторвите лопатки и сразу вернитесь в исходное, не расслабляя живот. Тренинг нужно выполнять в интенсивном ритме. Его суть в том, чтобы в процессе выполнения тренинга, пресс был всегда напряжен.

    Второй вариант: лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте ровно на пол. Согните руки в локтях и прижмите их к корпусу, кулаки – возле подбородка. Напрягите живот и оторвите от коврика голову, шею и лопатки. Не меняя положение опишите туловищем круг по часовой стрелке, при этом бедра и стопы не должны смещаться. Повторите по 10 кругов для каждой стороны. В будущем это число можно довести до 25.

    Данная техники используется для проработки верхней части живота. Нагрузку испытывают косые мышцы брюшной стенки и верхний пресс. Скрутка выполняется с поворотом. Лягте на коврик, напрягите мышцы живота, на раз оторвите корпус и слегка поверните туловище в сторону. При следующем повторении, туловище нужно будет повернуть в обратную сторону. Таким образом осуществляется чередование правых и левых поворотов.

    Лежа на горизонтальной лавке

    В таком положении возможно исполнение прямых и боковых скручиваний. Этот вариант особенно востребован в тренажерных залах. Нагрузка приходится на средний и верхний пресс. Это упражнение отличается лишь тем, что в исходном положении ноги находятся на возвышении. В остальном же эта техника аналогичных вышеописанным. Высота возвышения со временем может меняться, ведь с развитием брюшных мышц прежняя высота впоследствии может оказаться недостаточной.

    Скручивания в висе

    При скручивании в висе с подъемом ног нагружается нижний пресс, а также прямые мышцы бедер. Подтягивается нижняя часть брюшной стенки и мышцы паховой зоны. Для выполнения этого упражнения, нужно:

    • Сделайте небольшой прыжок вверх и возьмитесь руками за турник. Если он находится высоко, вне зоны досягаемости, можно подставить скамью. Важно, чтобы в висе при выпрямленных руках и ногах, вы не дотрагивались поверхности пола. При слишком слабом хвате можно использовать лямки.
    • Руки и ноги выпрямить, спину слегка согнуть в поясничном отделе.
    • Вдохните, задержите дыхание, отведите ноги слегка назад и рывком подтяните их максимально высоко. Ноги при выполнении тренинга должны оставаться прямыми (но не статичными в коленках). При натренированном бицепсе бедра, можно немного согнуть ноги, при этом угол в коленках нужно сохранять до конца тренинга.
    • Поднимите бедра выше поясничного отдела.
    • В максимально высокой точке максимально напрягите мышцы брюшной стенки и попробуйте сохранить это положение на несколько секунд.
    • Не спеша опустите ноги, через мгновение вновь повторите технику. Если вам тяжело дается упражнение с прямыми ногами (чуть-чуть согнутыми), то разрешается согнуть их больше. Но при этом угол в коленях должен сохраняться на протяжении всего тренинга.

    Видео: скручивания на пресс с нижнего блока

    Рельефный живот – это настоящая гордость девушек. Зачастую для того, чтобы максимально нагрузить пресс, сделать его не только плоским, но и накачать кубики, нужно приложить много усилий, а порой и придумать, как усилить интенсивность занятий. Существует множество упражнений на пресс. Улучшить сопротивление усилию брюшных мышц можно, выполняя упражнения с нижним блоком.

    Все тонкости скручивания на пресс

    Скручивание на пресс – упражнение, любимое многими спортсменами. Если бы нужно было определить топ – 3 популярных тренингов, оно совершенно заслуженно заняло бы третье место, уступив первые два жиму штанги лежа и подъемам на бицепс гантелей.

    Атлас мышц тренинга на пресс

    Другое название скручиваний на пресс – кранчи абдоминальные. Направлен тренинг на прямую мышцу живота, ответственную за появление кубиков пресса — мечте всех, кто желает поменять на них «один большой шарик». Тренинги — скручивания на пресс помогают укрепить мышечный корсет живота полностью, делают мышцы кора сильнее.

    Мышцы живота являются стабилизаторами, отвечающими за красивую осанку. При скручиваниях на пресс они помогают приблизить нижнюю и верхнюю части корпуса.

    Кроме них принимают участие в тренинге пресса:

    • пекторальные;
    • внутренние и наружные косые;
    • поперечные брюшного пресса.

    Это демонстрирует картинка ниже:

    Пресс техника выполнения

    Сутью скручиваний на пресс является округление позвоночника, благодаря которому таз и грудная клетка сближаются. Во время кранчей нижняя и средняя части спины к полу прижатыми остаются. Сгибатели бедер и позвоночника работают по минимуму, а нагрузка изолированная направлена на мускулы живота. Теперь детальнее о каждой мышце, которая участвует в скручиваниях.

    Длинная и тонкая, она проходит от середины груди до области лобка. Бытует мнение, что это две мышцы, разделенные на кубики нижние и верхние. В действительности она одна, и используется, когда вперед сгибается позвоночный столб, благодаря чему встречаются грудь и таз. Мышца эта главная. Она участвует в скручиваниях на пресс.

    Косые (внешние и внутренние)

    Для того, чтобы стать обладателем узкой талии, нужно тренировать косые мускулы живота, добавляя к основному движению повороты корпуса. Когда атлет тренирует внутреннюю мышцу косую, подключается автоматически с противоположной стороны талии наружная косая.

    Мускулы живота поперечные

    У этой мышцы волокна разбросаны по низу живота. Ее легко почувствовать на глубоком вдохе и выдохи. Она помогает в осуществлении принудительного выдоха и удерживании нижней области живота плоской при разных скручивающих тренингах.

    В чем достоинства скручиваний на пресс

    Список их внушительный:

    • увеличивается сила мускулов пресса;
    • укрепляется мускулатура кора;
    • в базовых тренингах повышается стабильность и жесткость;
    • осанка становится лучше;
    • существование большого числа вариантов;
    • нет необходимости в дополнительном инвентаре, т.е. тренироваться можно в домашних условиях.
    • Как накачать пресс в домашних условиях
    • Как накачать боковые мышцы пресса. правила выполнения и рекомендации
    • Боковой пресс с помощью колокола — тонкости упражнения

    Техника правильных скручиваний

    Выполнять то скручивания, выполняют, и они достаточно популярны, но техника оставляет «желать лучшего». Ошибок в выполнении распространенного упражнения допускают много. Возможно, вызвано это недостаточно серьезным отношением к, казалось бы, простому упражнению: лег на пол и делай.

    В связи с этим, рассмотрим технику скручиваний на пресс.

    • Нужно лечь спиной на пол, на пол домиком поставить ноги согнуты в коленях под прямым углом или закинуть конечности на скамью.
    • Не замыкая в замок пальцы, занести руки за голову и развести локти.
    • Поясницу зафиксировать жестко на полу.
    • Так выглядит исходная позиция.
    • Не меняя положения низа и середины спины, сделать вдох.
    • На выдохе подвести к коленям верх спины, округлив ее, но, не оторвав от пола.
    • Удерживая сокращения, задержаться на пару счетов, затем, вдохнув, медленно вернуться в начальное положение.

    Второй шаг. Повторить движения нужное число раз, используя, по мере необходимости, отягощения (блины).

    Картинка поможет разобраться с движениями:

    Пресс техника выполнения

    Скручивания на пресс в динамике:

    Раскрываем тонкости тренинга

    Любой тренинг имеет нюансы, скручивания на пресс не являются исключением.

    Зная тонкости, их можно делать продуктивнее:

    • за головой руки в замок не сводить, за шею не тянуть себя, чтобы помочь поднять корпус;
    • не нужно разгибать спину: старайтесь сблизить снизу и сверху живота воображаемые точки;
    • для тех, кто в «интересном положении» лучше скручивания на пресс не выполнять;
    • нельзя задерживать дыхание, на усилие делать выдох;
    • диапазон повторений и подходов соответственно равны 20 и 3-4 раза;
    • если внизу живота ощущается жжение после первого подхода, значит, выполняются движения правильно;
    • шея, ноги и спина не участвуют в упражнении;
    • в верхней точке подержите напряжение мускулов пресса, задержавшись на пару счетов;
    • подбородок не должен касаться груди;
    • тело в негативной фазе опускайте подконтрольно, не бросая вниз;
    • чтобы нагрузка не «размазывалась, не забывайте о ногах: они не должны быть на весу.

    Варианты выполнения кранчей

    Выполнять их можно на:

    • фитболе;
    • римском стуле;
    • блоке с канатной ручкой;
    • с ногами, поднятыми вверх и пр.

    Пресс техника выполнения

    О научно — практических аспектах кранчей

    В лаборатории биомеханики в Сан-Диего установили, что при прокачке мускулов живота более продуктивны скручивания на пресс, выполняемые с подъемом верхних конечностей, на фитболе и вертикальные. Показатели активности мускулов при выполнении упражнения составили: 119, 129 и 139% (если за 100% брать классические кранчи на полу).

    Относительно косых мышц, наиболее продуктивными признаны скручивания обратные. Почему же тогда все выполняют абдоминальные кранчи, эффективность которых не столь высока? Ответ – привычка. Ведь с ними все знакомы с детства, поскольку его выполняли на уроках физкультуры. Добавляет популярности им и засилье в залах римских скамеек для прокачки пресса. Но, теперь понятно, что ограничиваться только ими не желательно.

    Опасны ли скручивания на пресс, выполняемые на полу

    Отчасти ответ положительный: когда падает на пол позвоночник, происходит сжимание друг против друга верхних краев позвонков, приводящее к фиксированию позвоночника. Это не позволяет согнуться мускулам пресса, т.е. они находятся под статическим давлением и не могут сократиться. Для дисков межпозвоночных опасно избыточное давление, которое приводит к травмам. Кто имеет проблемы со спиной, должны отказаться от тренинга. Выходом является валик, кладется который под спину. Он помогает сохранить естественный изгиб, в результате позвоночник получает гибкость, расширяется диапазон движений и мускулы пресса, в результате этого, сокращаются и растягиваются лучше.

    Видео: Скручивания на пресс

    Источники: http://happywomans.club/?article=uprazhneniya_na_press_v_trenazhernom_zale.html, http://myadvices.ru/skruchivaniya-na-press/, http://moniteur.ru/trenirovki/trenirovka-na-press/11843-skruchivanij-na-press.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here