Присед плие со штангой

    0
    13

    Приседания плие: техника правильного выполнения

    Одной из «лайт» версий классических приседаний со штангой на плечах являются приседания плие, техника выполнения которых подразумевает акцентированную нагрузку на внутреннюю часть бедра и ягодицы. В арсенале строительниц красивых форм — это упражнение займет почетное место. Почему? Читаем далее!

    Присед плие со штангой

    Читайте о том, как правильно выполнять приседания плие

    Особенности упражнения и характер работы мышц

    Как и в классических приседаниях со штангой в данном упражнении задействуется практически весь мышечный профиль бедра: квадрицепсы, внутренняя часть (полусухожильная мышца, приводящая, портняжная, двуглавая мышца бедра) и большая ягодичная мышца. Однако за счет широкой постановки ног и разведения носков присед плие дает возможность Вашим ягодичным мышцам и мышцам внутренней части бедра легче включиться в работу, а значит получить больше нагрузки.

    Присед плие со штангой

    Помимо собственно мышц бедра приседания плие статично грузят мышцы пресса, низ спины, камбаловидную мышцу. Все эти мышцы являются стабилизаторами и также укрепляются по мере Вашего прогресса в этом движении. Характер упражнения базовый, само движение физиологично (в обычной жизни нам приходится приседать), что несомненно является его плюсами. Кратко преимущества :

    • Безопасный характер работы, при соблюдении идеальной техники.
    • Комплексный эффект на весь мышечный массив нижней части тела (ударная проработка бедер и ягодиц).
    • Улучшение функциональных возможностей и координации для дальнейшего прогресса в приседаниях и других упражнениях.
    • Снятие нагрузки с суставов и спины, улучшение кровотока в органах малого таза.

    Эти приседания замечательное дополнение классическим приседаниям со штангой в деле формирования красивых ягодиц и бицепса бедра. Подойдут они :

    1. Опытным фитоняшкам, как способ повысить интенсивность тренировки ног и ягодиц добавлением нового упражнения, как разогревающее или добивающее упражнение, или как упражнение, помогающее откорректировать конкретные формы мышц.
    2. Начинающим строительницам своего тела, как разогревающее упражнение, как общеукрепляющее для всего мышечного корсета ног и создания привлекательных форм бедер и ягодиц.

    Техника выполнения приседаний плие

    Выполнять приседания плие можно как с гантелью, так и с гирей. Держите снаряд максимально близко перед собой, на полностью выпрямленных руках. Делается это для того, чтобы держать центр тяжести на линии, проходящей через пятки и таз, дабы исключить возможность переносить вес на носки.

    Сразу разберемся с положением спины. Первое, что Вам нужно запомнить – это прогиб в пояснице, он должен сохранятся на протяжении всего подхода. Отведите таз слегка назад, грудь подайте вперед, взгляд устремляйте в верхний дальний угол (подбородок окажется параллельным полу). Такая настройка обеспечит естественное и безопасное положение позвоночника.

    Присед плие со штангой

    Как только Вы уроните взгляд или попытаетесь сгорбиться – Ваша спина округлиться, и Вы повысите риск травмировать себе поясницу. Спина должна быть прямая и занимать практически вертикальное положение по ходу всего упражнения.

    В исходном положении ноги расставлены широко (намного шире плеч). Разведите носки в стороны настолько, насколько Вам будет комфортно выполнять приседания. Развернутый носок задает вектор, который будет направлять коленный сустав. Т.е. колени не должны уходить наружу при опускании и смещаться внутрь при подъеме. Они «ходят» строго по направлению своего носка.

    Присед плие со штангой

    Движение начинается с того, что Вы уводите тазобедренный сустав назад и строго опускаетесь вниз. Туловище – вертикально по ходу всей амплитуды движения. Опускание производится лишь за счет начального отведения таза и сгибания ног в коленном суставе.

    Рекомендация по глубине приседа может быть только одна: чем глубже, тем лучше. Но до тех пор, пока Вам комфортно выполнять упражнение. Используйте всю полезную амплитуду упражнения. Для увеличения глубины приседа используйте стэпы, опуская снаряд между ними.

    Присед плие со штангой

    В верхней точке коленный сустав не выпрямляйте полностью (никаких локаутов), оставляйте его немного согнутым. Делается это по двум причинам:

    • во-первых, чтобы не переносить нагрузку на сустав (т.е. Вы будете держать вес силой мышц),
    • во-вторых, чтобы не давать мышцам отдыхать в верхней точке (наша задача усложнить работу своим мышцам), таким образом Вы будете работать как бы «внутри» амплитуды.

    Опускайтесь на вдохе медленно и подконтрольно. Возвращайтесь вверх на выдохе чуть быстрее, с усилием. Толкайтесь из нижней точки пяточками, не переносите вес тела на носки никогда! Таким образом Вы изолируете работу мышц бедра, не перенапрягая коленный сустав.

    Учитывая особенности женского организма (высокую выносливость, высокую травмоопасность, лучшие восстановительные ресурсы) выполнять присед плие рекомендуется в диапазоне повторений 12-20 в 4-5 рабочих подходах (выполнив предварительно разминочные сеты – без веса и с небольшим отягощением). Технику выполнения ставьте на первое место, и не гонитесь за весами. Прибавляйте отягощения по чуть-чуть.

    Заключение

    Потратьте 3-4 тренировки чтобы разучить верную технику приседаний плие. Не берите большие гантели, проработайте каждую фазу движения, поэкспериментируйте с постановкой ног и найдите такое положение, при котором Ваши мышцы будут напрягаться и растягиваться по максимуму. Успехов Вам в построении красивого тела!

    Приседания плие с гантелей и штангой: техника от А до Я

    Приседания плие традиционно пользуются огромной популярностью, прежде всего, у женской части посетителей тренажерных залов. И это неудивительно, ведь этот вид тренировки нацелен на укрепление мышц внутренней поверхности бедра, правда, в качестве вспомогательного, а не основного.

    Не секрет, что для многих женщин эта зона является проблемной – если мышцы недостаточно подтянуты, вид весьма непрезентабельный.

    Присед плие со штангой

    По сравнению с другими видами тренировок приседания плие с гантелей обладают многими преимуществами, особенно для девушек:

    • они позволяют сделать внутреннюю зону бедер подтянутой, а сами бедра – более стройными;
    • приседание плие для ягодиц исключительно полезно, так как придает им более округлую форму;
    • плие приседания для женщин можно выполнять в домашних условиях, причем даже беременным (разумеется, после консультации с врачом).

    Это были преимущества, особенно важные для девушек, а теперь – о пользе независимо от пола:

    • за одну тренировку можно проработать сразу много мышечных групп;
    • укрепляется мускулатура нижней части тела;
    • улучшается кровообращение в органах малого таза и координация движений;
    • суставы и позвоночник не испытывают излишней нагрузки;
    • можно выполнять приседание плие в смите, с гирей, с гантелей, со штангой (преимущественно для мужчин) – короче говоря, использовать различные виды снарядов.

    Лучшие упражнения для мышц ног

    Присед плие со штангой

    Присед плие со штангой

    Присед плие со штангой

    Присед плие со штангой

    Присед плие со штангой

    Приседания плие: какие мышцы работают

    Приседание в стиле плие считается компаундным, то есть многосуставным движением, способствующим развитию силы мышечных групп в нижней части тела: квадрицепсов, икр, ягодиц, аддукторов (приводящих мышц на внутренней стороне бедра), пресса и мышц, отвечающих за прямое положение позвоночника.

    Их совместная работа возможна только при хорошей координации движений, что и обеспечивает ее улучшение.

    Присед плие со штангой

    Приседания плие: техника выполнения

    Как правильно делать приседания плие, видео и фото в нашей статье продемонстрируют во всех деталях. Давайте рассмотрим, как это делается и каких ошибок нужно избегать. Для примера возьмем упражнение с гантелью.

    Несмотря на кажущуюся простоту, неправильная техника может свести на нет пользу от его выполнения, поэтому постарайтесь как можно точнее придерживаться рекомендаций.

    Итак, как делать приседания плие?

    • Исходное положение: ноги шире плеч, корпус прямой, колени слегка согнуты, стопы разведены наружу под углом 45° (если такой разворот для вас неудобен, установите стопы так, чтобы вам было комфортно, а они обеспечивали надежную опору). Гантель берем хватом сверху у основания за блин (она должна находиться между ног) и при выполнении упражнения не меняем положения рук. Пресс напряжен. Взгляд направлен вперед.
    • Делая вдох, медленно сгибаем ноги в коленях и плавно опускаемся вниз, пока бедра не окажутся параллельными полу. Колени при этом не выходят за пределы ступней, а должны разойтись в стороны. Приводящие мышцы должны быть чувствительно растянуты. Гантель расположена близко к телу. Корпус прямой, иначе на поясницу придется излишняя нагрузка.
    • Делая выдох, отталкиваемся пятками от пола (но ни в коем случае не отрываем их!) и так же плавно возвращаемся в исходное положение. Чтобы лучше проработать икроножные мышцы, каждый подъем можно завершить подъемом на носки.

    Присед плие со штангой

    Такие глубокие приседания плие рекомендуется делать 10-15 раз в одном сете, лучше в начале тренировки, после 5-10-минутной разминки, предназначенной для разогревания суставов и более активного поступления крови к ногам.

    Если координация движений еще недостаточно отработана, и плохо удается удерживать равновесие, можно прислониться спиной к стенке.

    Если на внутренней поверхности бедер, ягодицах и в квадрицепсе возникло ощущение жжения, то на вопрос, эффективны ли приседания плие для развития мускулатуры и формирования эстетичной фигуры, можно ответить положительно.

    Довольно близки приседания сумо и плие, отличие, однако, существует, прежде всего в нагрузке, которую испытывает внутренняя поверхность бедра – при плие она несколько больше, чем при сумо. Есть разница и в выполнении: плие требует строго вертикального положения корпуса, а при сумо спина наклонена вперед, а таз отведен назад.

    Сочетая широкие приседания плие с сумо, можно эффективно проработать и ягодицы, и внутреннюю поверхность бедра, а в итоге добиться того, что ваши стройные, крепкие ноги и красивая круглая попка будут притягивать взоры всех.

    Техника приседаний плие с гантелью или другим весом

    Странное и непонятное слово «плие» пришло к нам из балета. Там это означало «сгибать ногу». Причем стопы при этом развернуты максимально в стороны, отчего подобное движение для тренировки ног получило название приседания плие.

    Для чего так приседать?

    Самое ценное преимущество приседаний плие с весом – прокачка ягодиц и внутренней части бедра. Причем, варьируя глубиной приседа, можно задействовать больше ягодицы, или квадрицепсы ног. Это актуально для девушек, которые хотят накачать ягодицы, особо не увеличивая массивность ног. Как добиться и того, и того – расскажем чуть позже.

    Присед плие со штангой

    Кто уже бывал в тренажерном зале, знает, как девушки работают над проблемной внутренней частью бедра – в тренажере для сведения и разведения ног. Так вот, плие нужно делать перед этим. Это основное упражнение для локальной проработки внутренней части бедра. Затем уже следует садиться в тренажер. Упражнение предназначено для гантелей или блинов.

    Подготовка к упражнению

    Вы видели в тренажерном зале девушек, которые, широко расставив ноги и держа гантель над полом, приседали? Вот это и есть плие. Кто не видел – наберитесь терпения, подробно все будет описано в разделе «техника выполнения».

    1. Растяжка – самое главное в приседании плие. Дело в том, что вы не сможете нормально развернуть колени, присесть достаточно глубоко, если ваши связки не будут готовы к такой амплитуде движений. Поэтому далее мы разберем, что и как нужно тянуть, чтобы техника была близка к идеальной.
    2. Одежда. Отдельный разговор о штанах. Они не должны стеснять ваши движения. Нужно выбирать такую одежду, в которой вы сможете сесть на шпагат. Не садились еще? Все впереди, не расстраивайтесь.
    3. Обувь должна быть устойчивой и с твердой подошвой. Если у вас есть штангетки – можно их одеть.

    Особенности растяжки перед приседаниями

    Для правильного выполнения упражнения нужно растянуть связки ног и поясницы. Поясницу тянем классическим способом – достаем пола руками на прямых ногах. Вот еще один хороший способ растянуть поясницу: сидя на полу. Подробности в специальной статье о растяжке спины.

    Растяжку ног лучше всего делать на шведской стенке. Подойдите к ней и закиньте ногу так высоко, как вы можете. Выпрямите ногу. Сделайте наклоны в разные стороны, тяните связки. Фиксируйте тело в тех положениях, где вы испытываете едва заметную боль. Дальше идти не надо.

    Садитесь на продольный и поперечный шпагат. Также один из основных способов растяжки в данном случае – сидя на полу, раздвинув колени в стороны, достать ими до пола. Давим руками сверху, пока колени не коснутся пола.

    Присед плие со штангой

    Техника упражнения

    Самое главное – научиться правильно садиться. Начнем тренировку с минимальным весом, какой есть в вашем тренажерном зале или дома. Пусть это будет гантель весом 1 кг, которую можно удобно захватить руками.

    1. Берем гантель обеими руками так, чтобы держать ее за один из краев. Гантель должна свободно висеть перпендикулярно полу, гриф ее проходит между пальцами.
    2. Ставим ноги носками врозь, будто вы балерина. Только те ставят ноги почти что вместе, а вы расставляете их чуть шире плеч. Носки разворачиваете максимально в стороны. Чем сильнее развернуты носки, тем больше достанется нагрузки внутренней части бедра. В частности положением стоп плие отличаются от сумо (в сумо носки разворачиваются примерно на 45 градусов).
    3. Спину выпрямляем, таз немного отводим назад, создавая естественный прогиб в пояснице.
    4. Смотрим чуть вверх (обычно предлагают смотреть на линию между потолком и стеной, которая находится напротив вас).
    5. Начинаем опускать таз вниз. Колени смотрят туда же, куда и стопы (именно поэтому мы предупредили, что понадобится хорошая растяжка). Приседаем до максимума – ниже параллели с полом. Не болтаем гантелей туда-сюда!
    6. После достижения нижней точки начинаем вставать обратно. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Важно, чтобы движения были плавными.
    7. Ноги полностью не разгибаем! Нужно сохранять напряжение мышц в течение всего упражнения.
    8. Вес все время держится перпендикулярно полу между ногами.

    Техника упражнения не самая сложная, но ошибок допускается очень много.

    Ошибки и как их избежать

    Вы сильно нагибаетесь вперед? Это происходит, когда вы приседаете со штангой на спине, потому что вы боитесь упасть. В данном случае вы тоже боитесь упасть. Что делать: поставьте скамью позади так, чтобы вы при движении вниз могли на нее сесть. Это придаст вам уверенности, и вы запомните, как надо двигаться. Затем уберите скамью и попробуйте присесть ниже.

    • Колени «гуляют» из стороны в сторону. Такое наблюдается, когда вам не хватает растяжки или при слабом связочном аппарате колен. Или же вы недостаточно развели стопы и пытаетесь развернуть колени еще дальше. Выход – растяжка, и слаженная работа колен и стоп.
    • Взгляд в пол. Просто нужно держать голову прямо, или чуть вверх.
    • Гантель в руках болтается между ногами, потому что вы слишком сильно напрягаете руки (сначала она уходит вперед, а когда руки устают – назад). Запомните, сила тяжести работает на вас, она выровняет вес перпендикулярно полу. Дайте матушке-Земле это сделать за вас.
    • Если вы встали недостаточно широко, то колени могут выходить за линию стоп. В приседе так делать не рекомендуется.
    • Ваши ноги полностью выпрямляются в верхней точке. Этого делать не рекомендуется, так как происходит расслабление мышц, но эффективность упражнения падает. Следите за положением ног – они должны быть согнутыми (незначительно, чтобы сохранять напряжение).
    • Неглубокий присед. Смысл упражнения теряется, когда вы совершаете упражнение с небольшой амплитудой. В данном случае вы задействуете лишь переднюю и внешнюю часть бедра и качаете только их. А для этого есть специальные упражнения, например, фронтальный присед. Внутренняя часть начинает работать, когда вы опускаетесь ниже параллели с полом.
    • Это не становая тяга «сумо», поэтому нужно работать ногами, а не поясницей. Обратите на это внимание!

    Полезные рекомендации

    Приседайте перед зеркалом. Вы должны видеть себя. Понятное дело, что сбоку видно лучше. Поверьте, смотря на себя в зеркало, тоже можно увидеть многие ошибки и исправить их.

    1. Не гонитесь за весами. Внутренняя часть бедер легко травмируется и долго заживает. Всегда разминайтесь с легким весом, прежде чем перейти к рабочим весам .
    2. Вместо гантели можно использовать блин. Единственный минус, его не так удобно держать в руках, как гантель. Но и тут есть выход – прицепите его к специальному поясу для отягощения. Таким образом, вы можете солидно увеличить ваши рабочие веса, полностью освободив руки. Но заниматься нужно будет на платформах (про это читайте ниже).
    3. Если болят колени – можно попробовать воспользоваться эластичными бинтами. В ряде случаев это не помогает, так как приседания глубокие, и в какой-то точке боль все же может быть. Ориентируйтесь по вашему самочувствию. Если вы заметили тенденцию к усилению болей, не стоит спорить с организмом – работайте на тренажере для сведения ног.
    4. Если во время приседа вы почувствовали слабую боль во внутренней части бедра – немедленно прекратите делать упражнение! Работа через боль приведет к травме. Пока вы разогреты, боль не такая сильная и вы не поймете, насколько повредили мышцу. Мы рекомендуем не делать никаких упражнений, при выполнении которых вы испытываете эту боль, в течение нескольких дней. Затем попробуйте еще раз, а лучше обратитесь к врачу.

    Варианты упражнения

    Если вы хотите максимально загрузить ягодицы, вам нужно делать глубокий присед. Добиться этого, стоя на полу, просто невозможно. Вес будет упираться в пол раньше, чем вы достигните самой низкой точки в упражнении.

    Существует вариант приседаний плие на платформах. Высота их различна. Если вы обладаете хорошей растяжкой, то смело можете приседать на таких платформах.

    1. Поставьте платформы так, чтобы ноги устойчиво расположились на них в вашей исходной позиции.
    2. Можно использовать гантель, но еще лучше – пояс с возможностью отягощения блинами. Этот вариант скорее для мужчин с хорошей подготовкой. Вы сможете повесить и 45, и 60 кг (да, мужчины тоже делают это упражнение в качестве добавки к обычному приседанию).
    3. Начинаем медленно опускаться до максимально возможной точки. Следим за коленями, чтобы они не уходили в стороны и не выскакивали за край стопы.
    4. В нижней точке можно задержаться на 1–2 секунды. Возвращаемся обратно. Вверху не останавливаемся – только дошли, сразу идем вниз. Выполняем нужное число повторений.

    Если нет платформы, возьмите большие блины и положите их друг на друга. Так вы сможете выставить нужную высоту, уменьшить или увеличить ее в случае необходимости.

    Используйте 2 поставленные рядом скамьи. Этот вариант подходит для низкобюджетных залов. Дома возьмите два низких табурета или стула (только обязательно удостоверьтесь, чтобы они были устойчивыми).

    Что будет, если приседать только таким образом

    Однозначно, вы укрепите внутреннюю и переднюю часть бедра, ягодицы. Возможно, вы получите небольшой прирост мышечной массы. Помните, чтобы мышцы росли, им надо давать стрессовую нагрузку. А вариант плие не рассчитан на такие веса. Поэтому это упражнение нельзя назвать основным в прямом смысле.

    Даже идеальная техника исполнения не даст вам роста мышц, это миф, запомните! Только классика в сочетании с прогрессирующими нагрузками даст вам объемы. Это важно для тех, кто хочет именно накачать что-то (ягодицы, например), а не просто подтянуть мышцы и привести все в тонус.

    Рекомендуется выполнять это упражнение в сочетании с приседанием со штангой и разведением-сведением ног в тренажере.

    Источники: http://bodytrain.ru/uprazhnenija/prisedaniya-plie-texnika.html, http://krasota-zdorove.com/upragneniya-nogi/prisedanie-plie.html, http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/prisedaniya-plie.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here