Присед с гантелями

    0
    7

    Разновидности приседаний с гантелями в руках для девушек

    Присед с гантелями

    Приседания – очень распространенное и популярное упражнение, которое включают в себя все программы, направленные и на похудение, так и на наращивание мышечной массы. Для повышения эффективности упражнения могут использоваться дополнительные веса. Многие выбирают приседания с гантелями. Рассмотрим, что это за упражнение, и как его правильно выполнять.

    Особенности упражнения

    Приседания с гантелями в руках – базовое упражнение, позволяющее проработать важные мышцы, а именно мышцы бедер и ягодиц. Оно подходит для девушек и для мужчин, которые пока новички в силовых упражнениях. Также рекомендуется делать его тем, у кого есть проблемы со спиной, что является противопоказанием к использованию штанги. Такие приседания обладают рядом преимуществ, а именно:

    • замечательно развивают мышцы ног;
    • обеспечивают комплексную нагрузку – действуют сразу на большой мышечный массив;
    • развивают мышцы кора, в том числе улучшают баланс, стабильность и координацию;
    • развивают гибкость и подвижность суставов;
    • обеспечивают большой расход калорий;
    • благотворно влияют на гормональный фон;
    • снимают нагрузку с позвоночника;
    • позволяют нагружать ноги без нагрузки на спину;
    • улучшают перекачку жидкости в организме, обеспечивают доставку питательных компонентов тканям и органам, способствуют очищению организма.

    Какие мышцы работают при выполнении упражнения?

    Рассмотрим, какие мышцы качает приседание с гантелями в руках. Прежде всего, упражнение эффективно прорабатывает мышцы ягодиц (большая ягодичная мышца), бицепсы бедер и квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, икроножные мышцы.

    Дополнительно приседание с отягощением обеспечивает хорошую нагрузку на мышцы верхнего плечевого пояса. Трудятся и мышцы-стабилизаторы – мышцы пресса, спины и рук.

    Присед с гантелями

    Техника выполнения

    Приседания с гантелями для ягодиц и бедер можно делать различными способами, которые подойдут как для мужчин, так и для женщин. Все они создают нагрузку на нижние конечности, хотя одни виды больше прокачивают ягодицы, а другие – бедра. Хотя техника упражнения может отличаться, существует ряд общих правил, актуальных для всех его видов:

    • Перед тем как начинать тренировку, сделайте легкую разминку.
    • Не нужно сутулиться. Спина должна быть прямая, разрешается небольшой естественный изгиб в пояснице.
    • Движения пусть будут плавными. Не делайте упражнение рывками.
    • При приседании не рекомендуется сводить колени.
    • Возвращаясь в исходную позицию, не разгибайте колени полностью. Это даст возможность по максимуму проработать мышцы ног и ягодиц.
    • Голову держите прямо. Не наклоняйте ее, чтобы иметь возможность нормально дышать.
    • Выполняя движение вниз, делайте вдох, а в исходную позицию возвращайтесь на выдохе.
    • Оптимальный вес гантелей для девушек – до 5 кг, мужчинам – около 10 кг.
    • Перерыв между подходами должен длиться около двух минут для девушек и минуту для мужчин.
    • Оптимальное количество подходов – 3-5, а количество повторений – 15-30 в зависимости от целей, уровня подготовки и пола.

    Рассмотрим классические приседания с гантелями. техника выполнения которых наверняка известна всем. Они качают ягодицы, бицепсы бедра и квадрицепсы. Выполнять их можно как мужчинам, так и женщинам. Техника выполнения упражнения такова:

    • В руки возьмите две гантели, опустите их вдоль туловища. Ноги расставьте на ширине плеч, голову и спину нужно держать прямо, сохраняя естественный прогиб в стене.
    • Глубоко вдохните и присядьте, чтоб в коленях образовался прямой угол, а гантели дошли до уровня икр. При этом важна максимальная напряженность мышц ягодиц. Зафиксируйте положение на пару секунд.
    • Выдохните, вернитесь в исходное положение.

    Присед с гантелями

    Приседания с гантелями: варианты

    Приседания с гантелями для девушек и парней имеют большое количество видов. Рассмотрим некоторые из них.

    Приседания сумо

    Очень популярный вариант упражнения. Название он получил ввиду схожести со стойкой спортсменов в таком виде спорта, как сумо.

    Упражнение это выполняется следующим образом:

    • Широко расставьте ноги, чтоб расстояние между ними было на15-25 см было больше ширины плеч. Гантели нужно держать на вытянутых руках вдоль корпуса. Можно выполнять приседания с гантелей между ног, когда снаряд используется только один, и держать его нужно на вытянутых руках между ног. Спину держите прямо, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Смотреть нужно вперед.
    • Вдохните, затем присядьте. В нижней точке бедра должны быть параллельны горизонтальной поверхности. Важно, чтоб мышцы ягодиц и ног были максимально напряжены. В такой позиции задержитесь на несколько секунд.
    • Сделайте выдох и вернитесь обратно .

    Приседание сумо не такое уж простое в техническом плане, поэтому оно может спровоцировать определенные травмы. Чтобы этого не произошло, обязательно придерживайтесь правильной техники выполнения.

    Выполняйте такие упражнения регулярно, чтобы добиться хорошего результата. Для начала достаточно 10-12 повторений. Со временем количество их можете увеличивать.

    Присед с гантелями

    Приседания плие

    Это хорошие приседания с гантелями для девушек, для ягодиц и внутренней поверхности бедра. Мужчинам они подойдут в том случае, если в спорте они новички. Посредством плие можно освоить технику приседаний и подтянуть тело, но мышечную массу они не наращивают. Зато они замечательно тренируют гибкость и растяжку. Делается приседание плие следующим образом:

    • Возьмите в руки гантели, вытяните их перед собой, чтобы они были параллельны горизонтальной поверхности. Можно также выполнять присед с гантелями между ног
    • Расставьте ноги широко, разверните носки в разные стороны. Спину и голову держите прямо.
    • Глубоко вдохните, присядьте, чтоб в коленях образовался прямой угол. Максимально напрягите мышцы бедер и ягодиц. Задержитесь на пару секунд в таком положении.
    • Выдохнув, вернитесь обратно. Повторите это упражнение необходимое количество раз.

    Присед с гантелями

    Приседание с гантелями на плечах

    Приседания с гантелями на плечах также хорошо прорабатывают нижние конечности, также задействуя плечи и спину. Техника выполнения их будет следующей:

    • Гантели зафиксируйте на плечах, а именно в нижней их части. Локти держите параллельно горизонтальной поверхности. Между локтями и корпусом должен образоваться прямой угол. Расставьте ноги на ширину плеч, носки немного разверните в разные стороны. Спину держите прямо. Смотрите вперед и не опускайте голову.
    • Глубоко вдохните, присядьте. В нижней точке линия бедра должна быть параллельна горизонтальной поверхности.
    • Выдохнув, переведите корпус в начальное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз.

    Присед с гантелями

    Фронтальные приседания с гантелями

    Такой присед с гантелями для ягодиц и бедер может заменить аналогичное упражнение со штангой. Техника выполнения его будет такая же, однако нагрузка должна лежать на груди. Локти должны быть согнуты, а кисти прижаты к плечам либо груди. Локти направьте вверх, чтобы веса удерживались лучше. Такое приседание делается следующим образом:

    • Гантели удерживаются на груди и частично на плечах. Можно также сместить акцент на определенную часть тела.
    • Исходное положение аналогично стандартному варианту приседаний с гантелями. Чтоб они не скатывались с груди, не сутульте спину. Локти можно поднять повыше.
    • Приседайте на выдохе, поднимайтесь на выдохе.

    Присед с гантелями

    Некоторым людям тяжело держать гантели на плечах и груди. Чтобы предупредить дискомфорт, можно положить на кожу что-то мягкое, к примеру, полотенце.

    Также можно делать сплит приседания с гантелями, известные как болгарские выпады и предполагающие перенесение нагрузки на одну ногу. Любые виды приседаний могут выполняться с гантелями. Важно правильно подобрать их вес. Не стоит сразу нагружать себя большим отягощением – увеличивайте его постепенно.

    Противопоказания и меры предосторожности

    Приседания с гантелями — безопасный вариант проработки мышц в сравнении с использованием штанги, поскольку нагрузка на позвоночник снижается. Но все же включать его в программу с осторожностью нужно в том случае, если вы недавно перенесли травмы поясницы или колена, страдаете от радикулита или грыжи позвоночника. При наличии повреждений лучезапястных суставов нельзя использовать большие веса.

    В вопросе о том, как правильно делать приседания с гантелями, важно избегать распространенных ошибок и помнить о мерах предосторожности. Учтите следующие моменты:

    • Не переносите центр тяжести на носки, опускаясь. Иначе вы будете заваливаться вперед и терять равновесие. Вес нужно пытаться удерживать на внешней части ступни и пятках.
    • Колени не разворачивайте наружу или к центру. Выполняя присед, вы должны обеспечить стабильную направленность колена относительно стопы и по возможности не выводить его за границу носка.
    • Не сутультесь. При приседании корпус должен быть прямым.
    • Чтобы работать с гантелями, нужно иметь хоть немного развитые предплечья, потому, осваивая технику приседания, параллельно старайтесь работать на повышение силы хвата. Увеличивая вес снарядов, используйте подстраховку, которая поможет минимизировать риски травмы.
    • Разводить носки рекомендуется не больше, чем на 10-30 градусов, иначе возможны сложности с балансировкой.
    • При приседе удерживайте в статическом напряжении мышцы кора. Прием этот сделает позицию устойчивее и поможет предупредить травму позвоночника.
    • Голову держите прямо, смотрите прямо или немного вверх. Это поможет обеспечить правильное положение спины.
    • В классической вариации упражнения двигаться нужно до момента, пока бедро не будет параллельно полу. Однако девушке в вопросе о том, как правильно приседать с гантелями для ягодиц, рекомендуется выполнять присед более глубоко. Так ягодичные мышцы прорабатываются лучше. Чтобы иметь возможность сделать глубокое приседание, попытайтесь немного наклонить корпус вперед, при этом, сохраняя спину прямой.

    Как правильно приседать с гантелями: видео

    Приседания – простое и эффективное упражнение, помогающее добиться замечательных результатов. Но важно, чтобы техника выполнения была максимально правильной. Предлагаем посмотреть видео приседаний с гантелями, которые разъяснят все особенности данного упражнения.


    Интересное по теме

    Похожие статьи

    • Присед с гантелями Правильные отжимания на кулаках Отжимания на кулаках нередко применяются в единоборствах для постановки ударов. Это непростое упражнение прекрасно помогает укрепить кисти, закаляет ударную поверхность кулаков, помогает […]
    • Присед с гантелями Мужчинам будет интересно: польза от отжиманий от пола Польза физической активности для фигуры и здоровья – факт общеизвестный. В зависимости от того, каковы цели занимающегося, можно подобрать максимально эффективный комплекс упражнений, […]
    • Присед с гантелями Рабочая программа «100 отжиманий за 6 недель» для мужчин Отжимание – универсальное упражнение, позволяющее прокачать трицепсы и грудные мышцы, а также задействовать мышцы спины, пресса и квадрицепсы. Различные вариации этого упражнения […]

    Приседания с гантелями. Изучаем все тонкости и секреты.

    И снова, здравствуйте! Соскучились?

    В этот срединный день нас, как обычно, ждет техническая заметка, и поговорим мы про приседания с гантелями. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою тренировочную программу.

    Присед с гантелями

    Итак, занимайте свои места, приступим к вещанию.

    Приседания с гантелями. Что, к чему и почему?

    Честно скажу, я редко вижу, чтобы кто-то в зале выполнял приседания с гантелями, все обычно залипают на штанговый вариант и используют только его. Вообще, тренировки большинства посетителей качалок не изобилуют нововведениями и включают в себя стандартный набор движений, который повторяется из недели в неделю, из месяца в месяц, из…Со временем мы так привыкаем к удобным и понятным нам упражнениям, что уже ничего менять и не хочется, формируется привычка, и многие, как роботы, проводят свой тренажерный досуг, подгружая каждый раз одну и ту же программу, – сейчас у меня 10 минут разминка, затем приседания, жим ногами, выпады, румынская тяга, и завершаем все кардио на 30 минут.

    Конечно, план — это хорошо, но время от времени и в него нужно вносить определенные изменения, и именно поэтому мы стараемся рассматривать на проекте разные упражнения, дабы охватить, как можно больше инструментов разнопланового воздействия на мышцы. И сегодня мы детально разберем приседания с гантелями.

    Примечание:
    Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

    Упражнение относится к классу базовых (компаудных) с типом силы push (толкать) и направлено на проработку передней поверхности бедра, квадрицепсов.

    Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

    • таргетируемая – четырехглавая мышца бедра;
    • синергисты – большая ягодичная, аддукторы, камбаловидная;
    • динамические стабилизаторы — мышцы задней поверхности бедра, икроножная;
    • стабилизаторы – разгибатели позвоночника, леватор лопатки, трапеция (верх/середина) ;
    • антагонисты стабилизаторы – прямая, косые мышцы живота.

    Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

    Присед с гантелями

    Выполняя упражнение приседания с гантелями, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

    • развитие силы мышц ног;
    • комплексная нагрузка — воздействие разом на большой мышечный массив;
    • развитие мышц кора, в т.ч. в отношении поддержания баланса и стабильности;
    • укрепление не только мышц, но и связок/сухожилий;
    • развитие гибкости и подвижности суставов;
    • высокая энергозатратность – повышенный расход калорий;
    • всплеск анаболических гормонов;
    • более лучший прогресс в упражнении в сравнении с классическими приседаниями со штангой ;
    • снятие нагрузки с позвоночника;
    • возможность нагружать ноги при проблемах со спиной;
    • улучшение перекачки жидкости организма, доставки питательных веществ к тканям/органам, удаление отходов.

    Приседания с гантелями относятся к классу повышенной сложности и имеют свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

    Возьмите гантели в каждую руку (ладони обращены в сторону ног) и встаньте прямо с позицией ног на ширине плеч или чуть шире, взгляд направьте вперед и слегка вверх. Это Ваша исходная позиция.

    Вдыхая, начните медленно увлекаться вниз, сгибая колени. Продолжайте движение до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже. Как только это произойдет, начните подниматься вверх, производя толчок пятками и осуществляя выдох на усилие. Выпрямите ноги и вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

    В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

    Присед с гантелями

    Помимо классического варианта приседаний с гантелями существует несколько вариаций упражнения, в частности:

    • с гантелями, удерживаемыми вверху;
    • с гантелью, удерживаемой двумя руками внизу горизонтально:
    • с одной гантелью на стороне.

    Присед с гантелями

    Секреты и тонкости

    Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

    • не заваливайте корпус вперед;
    • при приседании не сводите колени внутрь;
    • помните, что все индивидуально, и колени могут несколько выходить за линию носков;
    • не опускайте голову вниз и не смотрите под ноги;
    • не распрямляйте в верхней точке колени до конца;
    • в нижней точке траектории производите толчок пятками;
    • используйте кистевые ремни для удержания увесистых гантель;
    • используйте различное положение ступней для смещения акцента на нужный сегмент ног/бедер;
    • техника дыхания: выдох — на усилие, подъем; вдох – при опускании;
    • численные параметры тренировки: количество подходов 3-5. повторений 12-15 .

    С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

    Какие приседания для развития ног лучше выполнять, со штангой или с гантелями?

    Как показывают результаты многих исследований в отношении ЭМГ активности мышц (при сравнении двух видов приседаний). нет существенной разницы в значениях электромиографии для какого-либо мышечного сегмента ног. Другими словами, при прочих равных можно утверждать, что приседания со штангой и с гантелями идентичны в плане процента активации мышечных волокон (в частности, передней поверхности бедра). однако гантельный вариант много безопаснее и может выполняться даже в случае, если атлет имеет проблемы со спиной.

    Как лучше всего построить силовую тренировку ног?

    Если Вашей целью является максимальное объемное развитие мышц ног, в таком случае оптимальным вариантом тренировки является следующая схема — приседания со штангой на плечах в силовом стиле, 5 подходов по 5 повторений (с относительно большим весом). плюс многоповторный (от 20 раз, 5 подходов) вариант приседаний с гантелями. Именно такая схема позволит получить мощные и объемные ноги.

    Это было последнее, о чем хотелось бы рассказать, подытожим.

    Послесловие

    Сегодня мы познакомились с приседаниями с гантелями. Если все упражнения на ноги Вам надоели до чертиков :), то теперь Вы знаете, как разнообразить свои ножные будни, дерзайте!

    PS. а какие необычные упражнения в своем тренинге использует Вы? Делимся в комментариях.

    PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .Присед с гантелями

    Читайте также:

    Приседание с гантелями

    Приседание — одно из самых распространенных и универсальных упражнений среди профессиональных спортсменов и любителей. Его можно включать в каждую свою тренировку, просто немного изменяя технику выполнения и вес гантелей, в результате чего эффект будет таким, как будто вы выполняли несколько упражнений, а не одно.

    Присед с гантелями

    Техника «Плие» для приседаний

    Для чего выполняются приседание с гантелями

    Приседания с гантелями выполняются для качественной проработки ножных и ягодичных мышц. С его помощью можно набрать или, напротив, сбросить лишний вес, моделировать тело по вашему желанию, улучшить общий гормональный фон организма, обменные процессы и получить заряд бодрости и хорошего настроения.

    Техника выполнение

    Присед с гантелями

    Техника выполнения упражнения не сложная. Берем в руки гантели, по одной в каждую. Расположить их можно несколькими способами. Если позволяет вес, гантели подтягивают к груди, поднимают над головой, или держат на вытянутых вниз руках. Ноги расставляем шире плеч, колени слегка согнуты, а стопы развернуты в стороны. Приседать начинаем медленно, на вдохе, сохраняя равновесие. Выполнять присед необходимо глубоко, чтобы ягодицы находились от пола под углом не более сорока градусов, не отрывая ступней от пола и распределяя вес немногим больше на носки, чем на пятки. Задержавшись в положении параллельном полу или ниже в течение трех секунд и более, медленно поднимемся, возвращая корпус в вертикальное положение. Количество приседаний и вес корректируются в зависимости от самочувствия и физической подготовки. Чем выше вес гантелей, тем большая нагрузка на мышцы происходит. Таким же образом на величину нагрузки влияет и глубина приседаний. Чем глубже оно выполняется, тем лучше прорабатываются мышцы.

    Технику выполнения упражнения можно варьировать, добавляя элементы. Для более активного включения в работу икроножных мышц, можно подложить под пятки доску высотой три сантиметра. Приседания выполняйте по десять раз, держа спину прямо, увеличивая со временем вес гантелей. Другой и особенно эффективный способ — выполнение этого упражнения на одной ноге. Для этого встаем прямо, сделав упор на одну ногу, а вторую запрокинув на стул, который находится позади. Выполняем, по возможности, десять раз, с последующей сменой опорной ноги. Важно знать, что более узкая постановка ног позволяет делать больший упор на квадрицепсы, а ноги, расставленные шире, дают возможность прокачать заднюю поверхность бедра.

    Для того, чтобы набрать мышечную массу. берем гантели большего веса, на которые только хватает сил, с увеличением веса с каждой последующей тренировкой, количество приседаний в подходе должно быть не более десяти, выполнять их надо с задержкой, создавая статистическую нагрузку. Для похудения, наоборот, увеличиваем количество приседаний в подходе, вес гантелей берем поменьше, а упражнение выполняем без задержек, с динамической нагрузкой.

    Какие группы мышц задействованы

    В первую очередь активно развивается четырехглавая мышца бедра, большая и средняя ягодичные мышцы, бицепс бедра, длинная малоберцовая мышца, а также широчайшая мышца спины, наружная косая мышца живота и другие мышцы бедра, поясницы и таза. Более того, при приседаниях с гантелями прокачиваются мышцы рук, чем выше вес, тем лучше прокачка. В отличии от приседаний со штангой, нагрузка на спину не слишком высокая и распределяется равномерно. Выполняя одно такое упражнение, вы приводите в форму большую часть всего тела, равномерно прокачиваются ноги, нижняя часть спины и даже пресс.

    Нюансы выполнение

    Присед с гантелями

    Не берите слишком большой вес!

    Любые силовые упражнения имеют риск травмо-опасности при несоблюдении техники выполнения, пренебрежительном отношении к качественной разминке или попытках взять гантели слишком большого веса. Рассмотрим ряд обязательных условий для безопасного и качественного выполнения приседаний:

    1. Нужно хорошо размяться и разогреть мышцы.
    2. Вес гантелей нужно подбирать под силу себе, неплохо, если в этом окажет помощь профессиональный инструктор.
    3. Нужно занять верную позицию. Расставьте ноги на ширине плеч или шире, следите за спиной и не сутультесь. Ступни прижаты к полу, спина прямая или слегка прогнута. Мышцы спины, поясницу и мышцы живота держите в постоянном напряжении, контролируя тем самым положение корпуса.
    4. Стоит всегда следить за эластичностью и подвижностью суставов и связок. Не последнюю роль играют специальные упражнения на растяжку и прием витаминных комплексов.

    Заключение

    Приседания с гантелями лидируют среди всех видов упражнений по своей многофункциональности и простоте одновременно. Заниматься можно как в спортивном зале, так и самостоятельно дома. И, при правильном соблюдении техники, вы очень быстро достигнете превосходных результатов, сделаете свое тело здоровым и сильным, а фигуру спортивной и привлекательной.

    Читайте другие статьи в базе знаний блога.

    Источники: http://www.fitnessera.ru/raznovidnosti-prisedanij-s-gantelyami-v-rukax-dlya-devushek.html, http://ferrum-body.ru/prisedaniya-s-gantelyami.html, http://bodytrain.ru/uprazhnenija/prisedanie-s-gantelyami.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here