Присед с штангой

    0
    10

    Правильный присед со штангой для девушек

    Присед с штангой

    Даже человек, совершенно далекий от спорта, знает такие упражнение, как приседание, которое помогает проработать разные мышечные группы сразу, и поэтому относится к базовым. Особой популярностью пользуется присед со штангой, техника позволяет повысить нагрузку, соответственно, улучшив эффективность упражнения. При выполнении таких приседов крайне важна правильная техника.

    Особенности и эффективность упражнения

    Правильный присед со штангой обладает многочисленными преимуществами :

    • Это всеобъемлющее упражнение, которое помогает обеспечить развитие мышц всего тела. Ввиду естественного выброса гормонов создаются идеальные условия для нарушения мышечной массы и повышения силы атлета.
    • Также регулярное выполнение упражнения помогает ускорить процесс сжигания жиров. Именно многосуставные упражнения в данном отношении считаются максимально эффективными.
    • Приседания помогают развить производительность нижних конечностей. Это замечательная профилактика травм, поскольку при выполнении приседов укрепляются мышцы нижней части туловища и поясница, в том числе и мелкие мышцы, которые при большинстве упражнений не работают
    • Приседания укрепляют мышцы пресса и создают прочный мышечный корсет.
    • Приседы хороши тем, что выполнять их можно в любое время в любом месте, даже в домашних условиях.
    • Присед со штангой для девушек помогает накачать попу и избавляет от целлюлита, поэтому представительницы слабого пола также любят это упражнение.
    • Приседания помогают улучшить взрывную мощность, силу и выносливость. Также они повышают гибкость, что благотворно влияет и на суставы.
    • Приседы со штангой улучшают кровообращение, нормализуют внутреннее давление и работу сердечно-сосудистой системы, поэтому можно утверждать, что при правильном выполнении они полезны не только для фигуры, но и для здоровья.

    Какие мышцы работают при приседе со штангой?

    Классический присед со штангой на плечах позволяет эффективно проработать мышцы ног. Целевая нагрузка в данном случае возлагается на следующие мышцы:

    • ягодичные мышцы;
    • квадрицепсы;
    • приводящие мышцы бедра;
    • камбаловидные мышцы.

    Помимо этого в работу включены и другие мышцы, выполняющие роль стабилизаторов. К ним относятся икроножные мышцы, бицепсы бедра, прямые и косые мышцы живота, разгибатели позвоночника и ряд других мышц всего тела. Упражнение помогает добиться эффективности независимо от того, какова цель человека – похудение или набор мышечной массы. Это лучшее упражнение, если вы хотите «вылепить» идеальную форму нижних конечностей. Присед со штангой, какие мышцы работают при котором, вы уже знаете, проработает их с максимальной эффективностью.

    Присед с штангой

    Правильная техника выполнения приседов со штангой

    Далекие от спорта люди нередко считают, что приседания – это крайне просто. На самом же деле они считаются одним из самых тяжелых упражнений, и вопрос о том, как делать присед со штангой, предполагает массу нюансов. Если игнорировать технику безопасности, можно получить травму колена или позвоночника. Важна безопасность, уверенность и подготовленность. Тем, кто никогда не приседал, лучше сначала отточить технику без веса, и уже потом начинать использовать штангу.

    Подготовка к упражнению должна быть следующей:

    • Сначала в обязательном порядке проведите разогревающую разминку для всех групп мышц.
    • Гриф штанги должен устанавливаться на стойки на высоту 8-10 см ниже уровня плеч. Учтите, что слишком высокое расположение грифа является опасным.
    • При съеме можете немного «поднырнуть» за штангой и подпереть ее посредством напряженных мышц трапеции (не плечами и не шеей!). Гриф берите хватом, который для вас удобен, но делайте это симметрично центру, чтоб вес равномерно распределялся на две ноги. Узкий хват облегчит контроль штанги. Ощущая боль в плечах, можете расположить руки несколько шире.
    • Теперь можете выпрямиться со штангой на плечах и сделать шаг назад. Настройтесь на вес и контролируйте работу всего тела.

    В вопросе о том, как правильно делать присед со штангой, обязательно учитывайте следующие моменты:

    • Спина должна быть прямой, можно слегка прогнуть ее в пояснице. Сильные наклоны вперед не допускаются. Лопатки нужно осознанно сводить друг к другу. Грудь должна немного выпячиваться вперед.
    • Нагрузка, которую вы получите, будет зависеть от ширины постановки ног. Если расставить их шире, вы лучше проработаете внутреннюю поверхность бедра, если поставить узко – внешнюю часть. В стандартном варианте ступни нужно поставить слегка шире плеч, а носки развернуть на 30-45 градусов. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки.
    • Не сутультесь и не наклоняйтесь корпусом вперед. Важно, чтобы нагрузка распределялась по всему позвоночнику.
    • Взгляд при выполнении упражнения должен быть направлен прямо либо слегка вверх, не опускайте его.

    Далее присед со штангой, техникавыполнения которого должна быть последовательной, выполняется следующим образом:

    • Начинается движение с плавной подачи назад таза, будто вы пытаетесь сесть на невидимую табуретку.
    • Глубина приседания может быть до того момента, пока бицепс бедра не будет параллелен полу или ниже. Учтите, что чем ниже присед, тем активнее прорабатываются ягодицы. Поэтому правильный присед со штангой для девушек чаще всего рекомендуется глубокий.
    • Садиться рекомендуется медленно, вставать – быстро. Не расслабляйтесь и не делайте паузу внизу. Подъем должен быть быстрым, но одновременно и плавным.
    • Поднимаясь с нижней точки, постарайтесь не выпрямлять ноги до конца. Иначе коленные суставы получат много лишней нагрузки.
    • Вес должен проходить через пятки, а не носки. То есть, при приседе максимальное напряжение должно ощущаться в пятках, а не в иных областях стопы.
    • Приседы с отягощением делаются в медленном либо среднем темпе. Делается глубокий вдох с задержкой дыхания, нужно плавно опуститься вниз. Выдох должен начинаться после того, как вы преодолели самый тяжелый участок подъема.

    Штангу снимайте осторожно, поскольку после приседа силы на исходе. Чтобы обеспечить устойчивость, можно не держать ноги на одной линии, а поставить их в положение ножниц

    Присед с штангой

    Виды приседаний со штангой

    У приседаний со штангой масса вариаций, которые могут позволить лучше проработать те или иные мышцы. Так, если выполнять присед со штангой на груди. можно эффективно проработать все пучки квадрицепсов. А гриф, находящийся на задних дельтах, сбалансировано и равномерно качает разгибатели спины, мышцы бедер и ягодицы. Также существует фронтальный присед со штангой, при котором штанга находится на груди, а руки скрещены между собой.

    В классическом варианте ноги ставятся достаточно узко, что дает нагрузку квадрицепсам бедер и нижним мышцам спины. Также часто выполняются приседы с расставленными широко ногами. Они обеспечивают глубокий присед, а колели при разведении находятся на одной линии с носками. Из таких вариантов присед плие со штангой и присед сумо со штангой, которые эффективно прорабатывают внутреннюю поверхность бедер, проблемную для многих.

    Также приседания могут отличаться в зависимости от положения ступней. Если они плотно и полностью прижаты к полу, то вы можете качественно проработать ягодицы, верхнюю часть бедер, а также нижнюю часть спины. Также существует вариант приседания, при котором пятки отрываются от поверхности вслед за подъемом тела, и в итоге вы стаете на носки. Так можно хорошо проработать квадрицепсы, частично сняв нагрузку с ягодичных мышц. По сути, со штангой могут выполняться все вариации приседаний, которые делаются и без нее. Также она может быть заменена гантелями.

    Для накачки ягодиц и разгрузки мышц ног эффективной считается силовая техника приседаний. Если выполняется присед со штангой для девушек, техника предполагает широкую постановку ног и расположение грифа на плечах.

    В тренировочной программе рекомендуется сочетать разные варианты приседаний: с утяжелением, со штангой, с пустым грифом, приседания с узко поставленными и широко расставленными ногами и так далее. Главное – правильная техника выполнения.

    Присед с штангой

    Противопоказания и меры предосторожности

    Учтите, что приседания со штангой могут быть противопоказаны в том случае, если вы недавно перенесли травму колена или позвоночника. В этом случае стоит проконсультироваться со специалистом. Нарушение техники выполнения приседа может спровоцировать серьезные травмы. Особенно важны меры предосторожности при приседаниях с подъемом стопы на носок в процессе движения.

    Причиной травмы может стать неразработанный бицепс бедра, который отвечает за отставку таза и помогает предупредить сутулость спины при выполнении приседа. Поэтому разминка должна включать в себя элементы на растяжение этих мышц. Чтобы снять напряжение с нижней части, рекомендуется помещать гриф на задние дельтовидные мышцы.

    Важно определить, какая нагрузка для вас достаточна, а какая – избыточна. Тут можно использовать такой способ тяжелоатлетов: если при приседании в возврате тела в исходное положение удерживать колени на линии с носками разведенными вам тяжело, уменьшите вес снаряда. В вопросе о том, как увеличить присед со штангой, нужна постепенность. Начинайте с небольших весов и нагрузок.

    Также выполняя присед со штангой, девушки и парни должны придерживаться следующих рекомендаций :

    • Делайте упражнение медленно, сосредоточьтесь на правильности техники. В этом случае вы сможете максимально ощутить работу мышц и при необходимости скорректировать нагрузку на те или иные их группы.
    • Чем больший вес вы используете, тем больше важна защита. Можно использовать тяжелоатлетические пояса, а также кистевые бинты для защиты коленей.
    • Мышцы пресса при приседе держите в легком напряжении. Это обеспечит устойчивость корпуса и предотвратит раскачивания.
    • Обязательно используйте удобные кроссовки с жесткой подошвой.
    • Дышите правильно. Не задерживайте дыхание на весь подход, чтобы не допустить кислородного голодания мышц.

    Правильная техника приседов со штангой на видео

    Учитывая все сказанное выше, становится ясно, что техника приседов со штангой достаточно непростая. Освоить ее и сделать все правильно вам помогут видео на эту тему. Предлагаем посмотреть некоторые из них.

    Интересное по теме

    Похожие статьи

    • Присед с штангой Правильные отжимания на кулаках Отжимания на кулаках нередко применяются в единоборствах для постановки ударов. Это непростое упражнение прекрасно помогает укрепить кисти, закаляет ударную поверхность кулаков, помогает […]
    • Присед с штангой Мужчинам будет интересно: польза от отжиманий от пола Польза физической активности для фигуры и здоровья – факт общеизвестный. В зависимости от того, каковы цели занимающегося, можно подобрать максимально эффективный комплекс упражнений, […]
    • Присед с штангой Рабочая программа «100 отжиманий за 6 недель» для мужчин Отжимание – универсальное упражнение, позволяющее прокачать трицепсы и грудные мышцы, а также задействовать мышцы спины, пресса и квадрицепсы. Различные вариации этого упражнения […]

    Приседания со штангой на плечах

    Приседания со штангой на плечах

    Водрузив себе штангу на плечи, приседают бодибилдеры и пауэрлифтеры. И не просто приседают, а считают, и вполне обосновано, это упражнение базовым. Оно является лучшим из тех, что сейчас имеются. И все благодаря тому, что оно:

    • Способно прорабатывать все тело.
    • Улучшает здоровье и функционирование внутренних органов.
    • Повышает энергию.
    • Помогает быстро нарастить мышечную массу.

    В этом упражнении человек способен поднять максимально большой вес. Если говорить мировых рекордах, то отметка тут движется к 500 кг, есть даже зафиксированные случаи, когда вес был выше. Что уж говорить – приседания очень эффективны, особенно такие. И еще одна важная деталь: сегодня занятия у большинства спортсменов направлены на выработку естественного тестостерона, который может выплескиваться в организм с помощью проделывания упражнений. Как думаете, от какого выброс будет максимальный? Правильно, от приседаний.

    Какие мышцы работают, и какой результат?

    Как мы уже упоминали, в подобном упражнении участвуют практически все мышцы тела. некоторые в большей мере, некоторые – в меньшей. Классические приседания со штангой включают в работу квадрицепсы. приводящую мышцу бедра, камбаловидные мышцы, а также движениям помогают большие ягодичные мышцы. Кроме того, серьезная нагрузка идет на разгибатели спины, пресс, а также на мелкие мышцы ног и туловища.

    Если вы расставите ноги пошире, то в работу включатся в большей мере бедренные мышцы, если ноги свести, то активнее работают внешние бедренные. Чем глубже будете приседать, тем активнее смогут работать ноги. А значит, и получать массу. На их форму они влиять не могут. Если же приседать неглубоко, то можно подправить форму бедер.

    На сегодня имеется три типа приседаний со штангой, которые нужно чередовать, чтобы не перенапрягать одну или несколько групп мышц. Такими упражнениями являются: тяжелоатлетические, пауэрлифтерские и бодибилдерские. Первые максимально глубокие, для выполнения их идет самая значительная затрата сил, чем ниже выполнено такое приседание, тем лучше. Второй тип выполняется до параллели или немного ниже – в этом случае в большей мере будет работать ягодичная мышца. Третий вариант – это приседы выше параллели, в таком случае основной упор осуществляется на прокачку бедер. Если занятия осуществляются непрофессионально, то оптимальными считаются пауэрлифтерские.

    Лучший вариант, если упражнения не будут дублироваться. Это значит, что в начале недели, когда только прошли выходные и много энергии и сил, нагружаться можно сильнее. Ближе к концу семидневки будет достаточно легкой разминки. Из этого выплывает, что тяжелые занятия по приседанию, направленные на набор массы и улучшение результата, следует сдвинуть в начало недели. Легкие разминочные, которые направлены на техническую составляющую, – в конец недели.

    Польза от приседаний очевидна, так как и результат. Выполняя упражнения правильно, на выходе можно получить:

    • Наращивание мышечной массы .
    • Помощь в сжигании жиров и улучшение состояния суставов.
    • Приседания функциональны, так как они способны прокачать много чего и оказать благотворное влияние на весь организм.
    • Возможность сохранить подвижность – это одно из лучших упражнений для здоровья.
    • Улучшение координации и результатов тренировок.
    • Предотвращение получения травм.
    • Развитие центральных мышц тела.
    • Практичность занятий – это поможет легче осуществлять повседневную работу, а именно: работать на свежем воздухе, играть в подвижные игры с детьми и т. д.
    • Так как имеются разные вариации одного упражнения, можно задействовать разные мышцы.
    • Развитие силовых качеств, отменная нагрузка для задней части ног.
    • Повышение гибкости .

    Техника выполнения

    Прежде чем разбирать технику приседаний, нужно узнать некоторые правила, точнее одно – самое главное. Если вы хотите поднимать большой вес, нужны сильные ноги. Начинать нужно с минимального веса, и постепенно по мере наращивания массы увеличивать его. Также не стоит забывать про параллельную накачку спины. Только так вы сможете не перенапрячься на приседаниях, а получить от них максимальный эффект.

     Упражнение не имеет конкурентов по эффективности, получаемой в результате: так, при его исполнении наращивается масса и сила всех четырех головок в квадрицепсе. Тут есть некоторые особенности. В процессе приседа необходимо контролировать грудь, а именно ее выпячивание вперед, плечи при этом следует развернуть. Выполняя таким образом каждый следующий присед, вы избавитесь от привычки сильно наклоняться вперед. Чаще всего это легче сделать спортсмену с невысоким ростом, но в любом случае наклон нужно делать как можно меньший.

    • Подойдите к стойке и возьмите гриф средним хватом, то есть несколько шире плеч.
    • Напрягайте спину, и снимайте штангу со стойки.
    • Обязательно нужно плотно упереться всей ступней в пол.
    • Поднимите голову, спина ровная, приседайте максимально глубоко, до того момента, пока верхняя часть бедра не станет параллельно полу.
    • Если сделает изначально стойку «ноги на ширине печей» сможете максимально задействовать квадрицепсы.

    Пауэрлифтерские или силовые приседания

    Этот тип проработает нижнюю часть тела (ягодичную поясничную мышцу и внутренние квадрицепсы). С помощью него можно лучше всего округлить ягодицы, а также осуществлять работы с большим весом и задействовать максимальное количество мышц. Особенности выполнения его гарантируют минимальную нагрузку на колени. Но тут имеются особые требования к нижней части тела, точнее к мышцам спины. Техника:

    • Подойдите к штанге и возьмите гриф узким хватом, то есть большие пальцы будут немного шире плеч.
    • Установите гриф на спине, на 10 см ниже, чем в первом варианте.
    • Ноги следует развернуть таким образом, чтобы носки образовывали наружный угол около 45 градусов.
    • Осуществляйте движение тазом по направлению вниз и назад, при этом следите за коленями: они не должны двигаться вперед, корпус немного наклонен.
    • При достижении нижней точки наклон корпуса должен составлять 45 градусов, спина при этом ровная, таз отведен назад как можно больше.
    • Если все выполнено правильно, то основной упор будет идти не на всю ногу, а на пятки.

    Выполнять полуприсед необходимо в силовой раме. Тут особо рассказывать технику не будем, расскажем только, что все идентично первому варианту, только здесь необходимо осуществлять присед на треть амплитуды.

    Травмы и типичные ошибки

    Естественно, когда используется вес, травмы могут быть, особенно вследствие неправильного выполнения. Такие приседания имеют негативное влияние на колени и позвоночник. Есть также информация о влиянии приседов со штангой на спине на растяжение сухожилий коленей, но в достоверности этого факта можно засомневаться. Одно ясно: при сильной перегрузке коленей возникает износ хрящевой поверхности суставов, что чревато воспалениями и болями.

    А теперь рассмотрим типичные ошибки, которые, собственно, и приводят к травмированию. Вот они:

    • Неправильное положение грифа. Если расположить его слишком высоко на трапеции, на основании шеи в таком случае создастся рычаг, он будет отклонять тело от правильной траектории
    • Неправильный хват – его нужно делать именно так, как требуется по технике выполнения.
    • Хождение со штангой – если вы работаете со стойкой, не стоит очень далеко отходить от нее, достаточно такого расстояния, которое не будет мешать приседать, особенно если вес большой.
    • Слишком поднятая голова – не нужно отклонять голову назад – это исковеркает позу. Смотрите прямо перед собой, следите, чтобы челюсть была параллельно полу.
    • Положение ног – правильная позиция – на ширине плеч, но тут нужно делать поправку на особенности фигуры атлета. Здесь есть одно правило: чем сильнее и мощнее ноги, тем шире можно их ставить. Имеется еще одна закономерность – чем шире стойка, тем сильнее нужно разворачивать носки в стороны.
    • Наклон вперед – такое происходит при неправильной технике, слишком слабых мышцах спины и низкой гибкости лодыжек.
    • Быстрое опускание – рывок делать ни в коем случае нельзя, эта проблема чаще всего преследует новичков.

    Движение коленей – важно, чтобы вперед шли не колени, а бедра при опускании.

    Правильная техника выполнения упражнения присед с гантелями для ягодиц

    Владимир Манеров 2017-06-15 Как накачать мышцы? Просмотров: 147 Комментариев: 3

    Присед с штангой

    С оскучились, друзья? Всех приветствую, уважаемые подписчики и случайные читатели. Сегодняшняя тема будет касаться больше девушек, хотя и парням она тоже может стать полезной. Звучит она следующим образом: «Приседания с гантелями для девушек для ягодиц». И хоть тут написано, что для девушек, но эти приседания могут использовать и парни. Далее я расскажу все особенности этих приседаний и освещу технику.

    Сталкивались когда-нибудь с приседаниями со штангой на плечах? Так вот, приседания с гантелями – это почти то же самое, но с некоторыми отличиями и новыми возможностями: со штангой такого не провернешь никак. Интересно? Тогда читайте материал до конца – уверяю, Вы не останетесь равнодушными.

    Приседания с гантелями

    Ну, что могу сказать по поводу этого упражнения? Оно принадлежит к категории неосновных, но базовых упражнений, может выступать отличным подводящим упражнением (когда требуется наработать технику с малыми весами), его могут использовать новички (техника та же, что и со штангой, но другие особенности, попроще).

    Могу добавить, что вариативность приседаний с гантелями (или с одной гантелью) очень велика: тут и приседания в узкой стойке, и в классической, и в стойке «сумо», и с двумя гантелями по бокам, и с одной между ног, и с двумя возле плеч… Короче, как говорится: приседай – не хочу!

    Присед с штангой

    Широкий спектр применения гантель при приседаниях говорит о том, что атлет самостоятельно может менять характер нагрузок, постоянно «удивляя» свои мышцы и стимулируя их к росту и прогрессированию. В данном случае речь идет о ягодичных мышцах и о мышцах ног.

    Еще одной особенностью приседаний с гантелями является то, что, в отличие от приседаний со штангой (при тяжелом весе), гантели не давят на трапециевидные мышцы. Проще говоря – не давят на спину. Те, кто приседал хотя бы с «соткой», знают, что давление неприятное. Удерживая гантели руками, этого можно избежать. Что, в принципе, подходит для девушек. К тому же можно менять угол наклона собственного корпуса – это дает дополнительную нагрузку на спину, но уменьшает ее на ноги.

    Ну и заключительной особенностью этого упражнения является то, что его рекомендуют имеющим проблемы со спиной или позвоночником (например, защемление нерва).

    В заключение этого раздела скажу, что такие приседания являются отличным подспорьем для развития ягодиц и ног. Особенно удивляет их многозадачность. Опять же, Вы можете приседать с гантелями в домашних условиях (они не так много занимают места), что трудно проделать со штангой.

    Думаю, самое время перейти к технике этих приседаний.

    Техника приседаний с гантелями

    Независимо от того, какой способ удержания отягощений и какую стойку Вы выбрали, приседания с гантелями в общем имеют схожую технику. Но я буду описывать классическую («классику»), когда стопы смотрят вперед, а ноги чуть уже ширины плеч. Гантели соответственно удерживаются по бокам обеими руками. Итак, техника приседаний с гантелями.

    Исходная позиция. Возьмите в обе руки гантели, удерживая их по бокам. Ноги поставьте чуть уже ширины собственных плеч, а стопы направьте строго вперед. Выпрямите спину. Обозначьте впереди-вверху от себя какую-то точку и смотрите в нее на протяжении всего упражнения (голова всегда должна смотреть вперед и вверх).

    Присед с штангой

    Опускание. Приседание происходит за счет сгибания ног в коленных и тазобедренных суставах. Очень важно, чтобы Вы держали спину прогнутой, а ноги сгибались в сторону направления носков, то есть вперед. Приседая до «параллели» (бедра параллельны полу), Вы достаточно прорабатываете всю работающую мускулатуру. Но мы же с Вами нацелены конкретно на попу? Тогда приседайте глубже – это положительно скажется на росте ягодиц.

    Что касается других приседаний с гантелями (стойка «сумо», например), то везде при опускании ноги сгибаются в стороны направления носков. Подчеркиваю, везде! Также спина должна быть выпрямленной или прогнутой.

    Кстати, пробуйте разные приседания или меняйте их через полтора месяца занятий, чтобы предотвратить привыкание мышц и обеспечить прогрессирование их роста. Ведь попа качается не только при выпрямлении ног в тазобедренных суставах, а еще и при их отведении в стороны. Поэтому я советую Вам обязательно попробовать стойку «сумо».

    Подъем. Распрямите все согнутые суставы – колени и таз. В заключительной фазе станьте ровно, выпрямив спину в пояснице. Как видите, руки, удерживающие гантели, работают только статически, а их положение является неизменным при любом способе удержания утяжелителей.

    Удержание гантелей. В классической стойке Вы можете держать гантели вдоль себя (ладони смотрят на бедра) и поперек себя (ладони обращены назад). Принципиального отличия нет, просто каждый выбирает то, что ему удобнее.

    Удерживать гантели можно и возле плеч на согнутых руках. Так дополнительную статическую нагрузку получают уже руки, но это более сложно.

    Можете вообще использовать одну тяжелую гантель, при приседаниях пропуская ее между ног. Опять же, можете держать ее за рукоятку или же за верхние блины (диски).

    Присед с штангой

    Существуют приседания, где сбоку удерживается одна гантель. Это упражнение подойдет больше опытным атлетам: оно развивает координацию и дает дополнительную нагрузку на мышцы-стабилизаторы.

    Дорогие девушки! Ваша попа достойна быть красивой, но для этого нужно неустанно работать над собой. Не стесняйтесь применять различные типы приседаний с гантелями, даже если Вы плохо знакомы с техникой определенного вида. Наоборот, если Вы каждые полтора месяца будете менять характер нагрузок, Ваша попа максимально быстро накачается и скажет Вам спасибо (если, конечно, научится говорить). Хотя, я думаю, за нее спасибо скажет Ваш избранник, постоянно восхищаясь ей.

    Ну, а за тщательно подобранную информацию по теме «Приседания с гантелями для девушек для ягодиц» Вы можете сказать спасибо мне в комментариях или поделившись статьей со своими подругами в социальных сетях. Не забудьте подписаться на обновления блога, если еще не подписаны. Выглядите всегда на все сто…

    Источники: http://www.fitnessera.ru/pravilnyj-prised-so-shtangoj-dlya-devushek.html, http://do4a.com/wiki/Приседания_со_штангой_на_плечах, http://protvoysport.ru/prisedaniya-s-gantelyami-dlya-devushek-dlya-yagodits/

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here