Присед со штангой на плечах

    0
    7

    Классические приседания со штангой

    Присед со штангой на плечах Хотите ли вы иметь упругие бедра и ягодицы или развить максимальную абсолютную силу с запуском процесса анаболизма? Тогда необходимо приседать со штангой. В этой статье мы разберем тонкости данного упражнения и раскроем его секреты.

    За всю историю спорта никто не придумал других упражнений, которые могли бы с большим эффектом воздействовать на практически все основные группы мышц и множество мелких мышц стабилизаторов.

    Наверное, не существует тренировочных программ, в которых бы не использовалась эта базовая тройка. Существует даже распространенное высказывание спортсменов-бодибилдеров: «Пренебрегая приседом в день ног, ноги не качаешь».

    • Читайте нашу статью про главные ошибки приседа со штангой .

    Приседания ― залог силы и успеха в спорте

    Классические приседания со штангой на плечах считается лучшим упражнением для развития мышц ног. Целевая нагрузка при выполнении базово-многосуставного упражнения приходится на:

    • квадрицепсы;
    • приводящие мышцы бедра;
    • ягодичные мышцы;
    • камбаловидные мышцы.

    Кроме этих мышц в работу включаются и стабилизаторы:

    • икроножные мышцы;
    • бицепс бедра;
    • прямые и косые мышцы живота (пресс);
    • разгибатели позвоночника;
    • множество других мышц всего тела.

    Без классических приседаний невозможно добиться полноценных желаемых результатов, в независимости оттого, к силе или красоте стремится человек, какую цель преследует (похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу). Придерживаясь режима правильного питания и регулярно занимаясь спортом, в программу которого включены приседания с весом, можно «вылепить» идеальную форму ног.

    Правильная техника выполнения классических приседаний

    Присед со штангой на плечах Правильная техника выполнения классических приседаний со штангой
    На фотографии продемонстрировано приседания со штангой ― ноги максимально широко для накачки внутренней поверхности бедра

    Люди, далекие от спорта, ошибочно считают, что в приседаниях нет замысловатой сложности и знать там особо ничего не нужно: сел-встал, сел-встал… На самом деле, это одно из самых тяжелых упражнений. Некоторые новички в мире бодибилдинга, попробовав присед на собственной «шкуре», испытывают страх перед этим упражнением, другие ненавидят и избегают его. Спортсмены знают, что выполнение классических приседаний со штангой ― далеко не самая простая задача и при халатном подходе к ней можно травмировать спину, поясничный отдел или ноги.

    Присед нужно выполнять с максимальной безопасностью, подготовленностью и уверенностью, поэтому должна строго соблюдаться поэтапность действий. Первопроходцам хочется посоветовать начать с обычных приседаний без утяжелений, и только после отточки мастерства до идеальной техники выполнения можно браться за веса.

    Подготовка к приседаниям со штангой:

    • Перед выполнением приседа обязательно нужно сделать разогревающую разминку на все группы мышц.
  • Гриф штанги установить на стойки высотой 8─10 см ниже уровня плеч (слишком высокое положение грифа на стойках опасно).
  • Во время съема нужно «поднырнуть» за штангой и подпереть её напряженными мышцами трапеции (ни в коем случае не шеей или плечами). Брать гриф рекомендуется тем хватом, который более всего удобен, но обязательно симметрично центру, чтобы вес штанги одинаково распределялся на обе ноги. Узкий хват облегчает контроль штанги. Если чувствуется боль в плечах стоит расположить руки немного шире.
  • Теперь можно выпрямиться со штангой на плечах и сделать шаг назад. Нужно настроиться на вес и контролировать работу всего тела.
  • В чем вся соль правильной техники:

    • Спина должна быть идеально прямой, слегка прогнутой в пояснице и без намеков на сильные наклоны вперед. Лопатки нужно осознанно сводить друг к другу, а грудь слегка выпячивать.
  • Ширина постановки ног напрямую влияет на распределение нагрузки: чем шире ноги, тем больше задействована внутренняя поверхность бедра, и наоборот, узкое положение ступней акцентирует нагрузку на внешней части бедра. По стандартам классических приседов ступни должны быть немного шире ширины плеч, носки развернуты на 30─45 градусов, а колени «смотреть» в одну сторону с носками.
  • Ни в коем случае нельзя сутулиться или сильно наклонять корпус вперед. Чтобы минимизировать риск травм, нагрузка должна распределяться по всему позвоночнику.
  • Ошибка многих опускать голову вниз при выполнении упражнения. Взгляд должен быть направлен прямо или немного верх.
  • Какое должно быть выполнение приседаний?

    Присед со штангой на плечах

    1. Движение начинается с плавной подачи таза назад ― чтобы было похоже будто человек пытается сесть на невидимый горшок.
  • Глубина приседаний может быть до параллели бицепса бедра с полом или ниже. Чем ниже присед, тем больше включаться в работу ягодицы. Главное, при приседаниях ниже параллели не округлять поясницу и не «вылезать» коленями за линию пальцев ног.
  • Садиться нужно медленно, а вставать быстрее. Не стоит расслабляться, делать паузу внизу: должен быть быстрый, но в тоже время плавный подъем.
  • Поднимаясь из нижней точки, не нужно выпрямлять ноги до конца. В противном случае нагрузка передается на коленные суставы.
  • Вес при подъеме из приседа должен проходить сквозь пятки, а не сквозь носки. То есть в положении приседа напряжение в пятках должно быть больше, чем в других областях ступни.
  • Присед с отягощением выполняется в среднем или медленном темпе. Нужно сделать глубокий вдох с задержанным дыханием плавно опуститься вниз. Выдох правильно начинать после преодоления самого тяжелого отрезка подъема.
  • Снимать штангу всегда стоит с предельной осторожно, ведь силы после выполнения приседа на исходе. Для устойчивости ноги можно расставить в положении ножницы, а не держать на одной линии.
  • Не стоит пугаться большого числа рекомендаций правильного выполнения приседа, все они легкие и при регулярных тренировках будут доведены до автоматизма.

    Полезные советы

    • Приседания со штангой стоит выполнять медленно, сосредоточившись на правильном соблюдении техники: именно при неторопливом подходе можно прочувствовать всю работу мышц и подкорректировать направления усилий в нужные мышечные группы.
  • Чем больший вес используется, тем серьезнее нужно организовать защиту. Тяжелоатлетический пояс можно использовать даже на разогревающих подходах, он не отразится на эффективности прокачки мышц. Для приседаний с весами, приближенными к собственному и выше, нужно использовать кистевые бинты, защищающие колени.
  • Мышцы пресса также нужно держать в легком напряжении. Это предотвратит раскачивание туловища и облегчит удержание корпуса в устойчивом положении.
  • Обувь для силовых приседаний нужно выбрать с жесткой подошвой и небольшим каблуком. Кроссовки, заполненные гелием или воздухом, негативным образом скажутся на технике.
  • В том случае, когда существуют проблемы с суставами, связками или тревожат боли в спине, за выполнение приседаний нельзя браться без предварительной консультации и разрешения врача.
  • Упражнение № 1

    Достоинства приседаний со штангой сложно переоценить. Если раньше упражнение использовалось только в профессиональном бодибилдинге и пауэрлифтинге, то сегодня оно актуально и для мужчин и женщин, не связывающих свою жизнь с великим спортом.

    Классический присед, кроме того, что кует рельефные сильные ноги и круглые аппетитные попы, также способствует росту всех остальных мышц. Люди, которые не пропускают день ног, чувствуют себя уверенно, без проблем выдерживают длительные нагрузки во время туристических походов и активных поездок загород. Они всегда готовы добиваться поставленных целей и покорять новые вершины задуманных планов.

    Видео про технику приседаний со штангой:

    Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьями через социальные! Потратив всего 10 секунд своего времени на два клика по кнопке соцсети, Вы поможете нашему проекту. Спасибо!

    Приседания со штангой на плечах: техника выполнения и рекомендации

    Сегодня мы рассмотрим самое лучшее базовое многосуставное упражнение для тренировки мышц ног — приседания со штангой на плечах. Без этого упражнения вам вряд ли удастся накачать огромные окорочка. Более того, приседания способствуют не только увеличению силы и массы мышц ног, но и всего тела. Короче говоря, упражнение очень эффективное. Тем не менее, большинство людей в зале либо не умеют приседать, либо не приседают вовсе. Как правильно приседать со штангой?

    Приседания со штангой на плечах

    Приседания со штангой на плечах — наиболее эффективное многосуставное упражнение для увеличения силы и мышечной массы ног. Упражнение задействует 2/3 всех мышц тела, поэтому отлично нагружает ЦНС (центральную нервную систему, что способствует выбросу в кровь большого количества естественных анаболических гормонов, за счет чего и происходит увеличение мышечной массы и силы. В зависимости от рациона питания, приседания можно использовать как для увеличения мышечной массы и силы, так и для похудения.

    Техника выполнения приседания со штангой

    1. Прежде всего нужно отрегулировать высоту стоек для приседаний таким образом, чтобы гриф штанги находился на уровне середины или верха груди.

    2. Возьмитесь за гриф хватом немного шире ширины плеч, подсядьте под штангу так, чтобы гриф расположился на трапециевидных мышцах.

    3. Снимите штангу со стоек и сделайте 1-2 небольших шага назад, чтобы вам ничего не мешало приседать со штангой на плечах.

    4. Поставьте ноги немного шире ширины плеч, носки разверните наружу под углом примерно 45 градусов. Ноги чуть-чуть согнуты в коленях. Сведите лопатки вместе и прогнитесь немного в пояснице. Смотрите прямо перед собой.

    5. Сделайте вдох и начинайте медленно отводить таз назад, одновременно сгибая ноги в коленных суставах. Удерживайте прогиб в пояснице. Приседайте до параллели с полом.

    6. Достигнув нижней точки амплитуды, акцентированным усилием квадрицепсов вернитесь в исходное положение, делая при этом выдох. Сделайте следующее повторение.

    7. После того, как вы сделали необходимое количество повторений, сделайте 1-2 небольших шага вперед и аккуратно опустите штангу на стойки. После этого подход считается завершенным.

    Приседания со штангой на плечах: рекомендации от автора

    1. Всегда тщательно разминайтесь перед тренировкой. Прежде чем приступить к выполнению приседаний со штангой на плечах со своим рабочим весом, сделайте несколько разминочных подходов начиная с пустого грифа и постепенно увеличивая вес.

    2. Всегда одевайте пояс для приседаний, если вы приседаете с большими весами. Это поможет вам не только взять больший вес, но и защитить поясницу от травм.

    3. Приседайте медленно, без резких движений. Старайтесь прочувствовать как сокращаются и растягиваются мышцы передней поверхности бедра и ягодицы.

    4. Чем шире постановки ног, тем больше нагрузка смещается на внутреннюю поверхность бедра. Чем уже постановка ног, тем больше нагрузка на внешнюю область квадрицепсов. Оптимальная ширина постановки ног — чуть шире плеч, носки развернуты наружу под углом 45 градусов.

    5. Следите за тем, чтобы во время выполнения приседаний пятки не отрывались от пола, а колени не сдвигались внутрь и не раздвигались наружу.

    6. Мышцы ног состоят преимущественно из красных (выносливых) медленных волокон. Поэтому, если ваша цель максимально увеличить объем мышц ног, рекомендую выполнять по 12-20 повторений в подходе. Для натурала достаточно 3-4 подходов.

    Приседания со штангой на плечах

    Приседания со штангой на плечах

    Водрузив себе штангу на плечи, приседают бодибилдеры и пауэрлифтеры. И не просто приседают, а считают, и вполне обосновано, это упражнение базовым. Оно является лучшим из тех, что сейчас имеются. И все благодаря тому, что оно:

    • Способно прорабатывать все тело.
    • Улучшает здоровье и функционирование внутренних органов.
    • Повышает энергию.
    • Помогает быстро нарастить мышечную массу.

    В этом упражнении человек способен поднять максимально большой вес. Если говорить мировых рекордах, то отметка тут движется к 500 кг, есть даже зафиксированные случаи, когда вес был выше. Что уж говорить – приседания очень эффективны, особенно такие. И еще одна важная деталь: сегодня занятия у большинства спортсменов направлены на выработку естественного тестостерона, который может выплескиваться в организм с помощью проделывания упражнений. Как думаете, от какого выброс будет максимальный? Правильно, от приседаний.

    Какие мышцы работают, и какой результат?

    Как мы уже упоминали, в подобном упражнении участвуют практически все мышцы тела. некоторые в большей мере, некоторые – в меньшей. Классические приседания со штангой включают в работу квадрицепсы. приводящую мышцу бедра, камбаловидные мышцы, а также движениям помогают большие ягодичные мышцы. Кроме того, серьезная нагрузка идет на разгибатели спины, пресс, а также на мелкие мышцы ног и туловища.

    Если вы расставите ноги пошире, то в работу включатся в большей мере бедренные мышцы, если ноги свести, то активнее работают внешние бедренные. Чем глубже будете приседать, тем активнее смогут работать ноги. А значит, и получать массу. На их форму они влиять не могут. Если же приседать неглубоко, то можно подправить форму бедер.

    На сегодня имеется три типа приседаний со штангой, которые нужно чередовать, чтобы не перенапрягать одну или несколько групп мышц. Такими упражнениями являются: тяжелоатлетические, пауэрлифтерские и бодибилдерские. Первые максимально глубокие, для выполнения их идет самая значительная затрата сил, чем ниже выполнено такое приседание, тем лучше. Второй тип выполняется до параллели или немного ниже – в этом случае в большей мере будет работать ягодичная мышца. Третий вариант – это приседы выше параллели, в таком случае основной упор осуществляется на прокачку бедер. Если занятия осуществляются непрофессионально, то оптимальными считаются пауэрлифтерские.

    Лучший вариант, если упражнения не будут дублироваться. Это значит, что в начале недели, когда только прошли выходные и много энергии и сил, нагружаться можно сильнее. Ближе к концу семидневки будет достаточно легкой разминки. Из этого выплывает, что тяжелые занятия по приседанию, направленные на набор массы и улучшение результата, следует сдвинуть в начало недели. Легкие разминочные, которые направлены на техническую составляющую, – в конец недели.

    Польза от приседаний очевидна, так как и результат. Выполняя упражнения правильно, на выходе можно получить:

    • Наращивание мышечной массы .
    • Помощь в сжигании жиров и улучшение состояния суставов.
    • Приседания функциональны, так как они способны прокачать много чего и оказать благотворное влияние на весь организм.
    • Возможность сохранить подвижность – это одно из лучших упражнений для здоровья.
    • Улучшение координации и результатов тренировок.
    • Предотвращение получения травм.
    • Развитие центральных мышц тела.
    • Практичность занятий – это поможет легче осуществлять повседневную работу, а именно: работать на свежем воздухе, играть в подвижные игры с детьми и т. д.
    • Так как имеются разные вариации одного упражнения, можно задействовать разные мышцы.
    • Развитие силовых качеств, отменная нагрузка для задней части ног.
    • Повышение гибкости .

    Техника выполнения

    Прежде чем разбирать технику приседаний, нужно узнать некоторые правила, точнее одно – самое главное. Если вы хотите поднимать большой вес, нужны сильные ноги. Начинать нужно с минимального веса, и постепенно по мере наращивания массы увеличивать его. Также не стоит забывать про параллельную накачку спины. Только так вы сможете не перенапрячься на приседаниях, а получить от них максимальный эффект.

     Упражнение не имеет конкурентов по эффективности, получаемой в результате: так, при его исполнении наращивается масса и сила всех четырех головок в квадрицепсе. Тут есть некоторые особенности. В процессе приседа необходимо контролировать грудь, а именно ее выпячивание вперед, плечи при этом следует развернуть. Выполняя таким образом каждый следующий присед, вы избавитесь от привычки сильно наклоняться вперед. Чаще всего это легче сделать спортсмену с невысоким ростом, но в любом случае наклон нужно делать как можно меньший.

    • Подойдите к стойке и возьмите гриф средним хватом, то есть несколько шире плеч.
    • Напрягайте спину, и снимайте штангу со стойки.
    • Обязательно нужно плотно упереться всей ступней в пол.
    • Поднимите голову, спина ровная, приседайте максимально глубоко, до того момента, пока верхняя часть бедра не станет параллельно полу.
    • Если сделает изначально стойку «ноги на ширине печей» сможете максимально задействовать квадрицепсы.

    Пауэрлифтерские или силовые приседания

    Этот тип проработает нижнюю часть тела (ягодичную поясничную мышцу и внутренние квадрицепсы). С помощью него можно лучше всего округлить ягодицы, а также осуществлять работы с большим весом и задействовать максимальное количество мышц. Особенности выполнения его гарантируют минимальную нагрузку на колени. Но тут имеются особые требования к нижней части тела, точнее к мышцам спины. Техника:

    • Подойдите к штанге и возьмите гриф узким хватом, то есть большие пальцы будут немного шире плеч.
    • Установите гриф на спине, на 10 см ниже, чем в первом варианте.
    • Ноги следует развернуть таким образом, чтобы носки образовывали наружный угол около 45 градусов.
    • Осуществляйте движение тазом по направлению вниз и назад, при этом следите за коленями: они не должны двигаться вперед, корпус немного наклонен.
    • При достижении нижней точки наклон корпуса должен составлять 45 градусов, спина при этом ровная, таз отведен назад как можно больше.
    • Если все выполнено правильно, то основной упор будет идти не на всю ногу, а на пятки.

    Выполнять полуприсед необходимо в силовой раме. Тут особо рассказывать технику не будем, расскажем только, что все идентично первому варианту, только здесь необходимо осуществлять присед на треть амплитуды.

    Травмы и типичные ошибки

    Естественно, когда используется вес, травмы могут быть, особенно вследствие неправильного выполнения. Такие приседания имеют негативное влияние на колени и позвоночник. Есть также информация о влиянии приседов со штангой на спине на растяжение сухожилий коленей, но в достоверности этого факта можно засомневаться. Одно ясно: при сильной перегрузке коленей возникает износ хрящевой поверхности суставов, что чревато воспалениями и болями.

    А теперь рассмотрим типичные ошибки, которые, собственно, и приводят к травмированию. Вот они:

    • Неправильное положение грифа. Если расположить его слишком высоко на трапеции, на основании шеи в таком случае создастся рычаг, он будет отклонять тело от правильной траектории
    • Неправильный хват – его нужно делать именно так, как требуется по технике выполнения.
    • Хождение со штангой – если вы работаете со стойкой, не стоит очень далеко отходить от нее, достаточно такого расстояния, которое не будет мешать приседать, особенно если вес большой.
    • Слишком поднятая голова – не нужно отклонять голову назад – это исковеркает позу. Смотрите прямо перед собой, следите, чтобы челюсть была параллельно полу.
    • Положение ног – правильная позиция – на ширине плеч, но тут нужно делать поправку на особенности фигуры атлета. Здесь есть одно правило: чем сильнее и мощнее ноги, тем шире можно их ставить. Имеется еще одна закономерность – чем шире стойка, тем сильнее нужно разворачивать носки в стороны.
    • Наклон вперед – такое происходит при неправильной технике, слишком слабых мышцах спины и низкой гибкости лодыжек.
    • Быстрое опускание – рывок делать ни в коем случае нельзя, эта проблема чаще всего преследует новичков.

    Движение коленей – важно, чтобы вперед шли не колени, а бедра при опускании.

    Источники: http://tutknow.ru/bodyfitness/1440-klassicheskie-prisedaniya-so-shtangoy.html, http://fit4gym.ru/prisedaniya-so-shtangoy-na-plechakh/, http://do4a.com/wiki/Приседания_со_штангой_на_плечах

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here