Присед в смите для девушек

    0
    8

    Как правильно приседать в тренажере Смита?

    Если вы хотите научиться приседать, то начните с машины Смита. Это специальный тренажер, который позволяет двигать гриф во время приседа строго вертикально и тем самым обеспечивает правильное выполнение техники. Если добавить сюда низкую травмоопасность, то любому новичку без тренажера Смита не обойтись.

    Техника приседаний в тренажере Смита

    Тренажер Смита можно увидеть практически в любом тренажерном зале. Его использование оправдано по той причине, что приседания, будь они со штангой или в какой-то особенной технике, всегда отличаются существенной безопасностью и защитой от травм.

    Присед в смите для девушек

    Машину Смита можно и нужно использовать:

    • новичкам;
    • тем, кто только недавно пережил травму;
    • тем, кому нельзя травмировать позвоночник;
    • в случаях, когда вы идете на большие веса, а подстраховать некому.

    Классический присед в машине Смита выглядит следующим образом:

    • Начните с того, что установите нужный для себя вес. Если вы только начали работать, и пока еще слабы технически, то приседайте с пустым весом грифа. Обычно это 20 кг.
    • Станьте под гриф таким образом, чтобы он оказался у вас на трапециевидных мышцах — на уровне плеч. Возьмите гриф снизу — закрытым хватом. Ноги держите чуть больше ширины плеч, но это очень индивидуально, поэтому можете поставить и строго по ширине плеч, и намного шире. Взгляд устремите вперед и немного вверх. Голова не должна менять своего положения на протяжении всего движения, иначе вы потеряете координацию. Следите также за спиной — она должна оставаться ровной. Корпус сохраните неподвижным и хорошо зафиксированным.
    • Приподнимите гриф, чтобы снять с закреплений.
    • Вдыхая, опускайтесь вниз, работая только ногами и сгибая их в коленях.
    • Бедра должны достичь параллели с полом, но можно опустить и немного выше. В этом случае тоже всё индивидуально — нередко полностью опуститься трудно из-за физиологических особенностей. Ваша задача — опуститься максимально низко, не нарушая технику.
    • Выдыхая, поднимайтесь вверх, продолжая работать только ногами.
    • В исходном положении ноги должны оставаться слегка согнутыми, чтобы не снимать нагрузку.

    Присед в смите для девушек

    У тренажера Смита есть несколько модификаций, разница в установке которых может достигать 30 кг. Это обязательно нужно учитывать в своей индивидуальной программе.

    Посмотрите в видеоролике правильную технику выполнения:

    Ошибки новичков в технике

    Один из ключевых моментов в упражнении — правильное расположение коленей. Если они будут выходить за носки, сводиться вовнутрь во время спуска, то присед делается неправильно. С этим шутить нельзя, так как при неправильно поставленных коленях можно получить серьезную травму позвоночника. Убедитесь при выполнении без веса, что вы делаете упражнение технически правильно, разводя колени, чтобы потом пробовать большие веса.

    Если у вас меняется положение спины во время приседа, то вы делаете присед неправильно. Торс должен быть жестко зафиксирован, а спина — прямой на протяжении всего упражнения. Если вы начнете сутулиться, то перенесете всю нагрузку себе на спину с ног, а в дальнейшем на свободных весах просто не сможете выполнить присед — штанга потянет вас вниз.

    Как правильно ставить ноги в машине Смита?

    Постановка ног во время приседов со штангой — гибкий вопрос. Единственно верной постановки ширины ног не существует. Всё индивидуально:

    • Если вы ставите ноги узко, то прорабатываете квадрицепсы;
    • При широкой постановке, выходящей за ширину плеч, развиваете приводящие мышцы — внутренние мышцы на бедре.

    Также, если вы поставите во время приседа ноги дальше корпуса, то сместите акцент на ягодицы, при этом стопы должны быть на ширине вашего таза.

    Приседания со штангой во фронтальном положении

    Существуют еще фронтальные приседания — при них штанга берется руками и фиксируется на груди, а не на спине. При этом штанга располагается на плечах – между грудью и шеей. При этом руки можно расположить крест-накрест.

    Присед в смите для девушек

    Сам по себе фронтальный присед — сложное технически упражнение, но тренажер Смита существенно облегчает его, сохраняя преобладающую нагрузку на квадрицепсах и ягодичных мышцах.

    В следующем видео вы увидите, как нужно выполнять фронтальные приседания на Смите:

    Машина Смита в дальнейшем не должна использоваться вами только для снятия нагрузки. Его основное предназначение при фронтальных приседах — взрывные повторения, прорисовывающие основные мышцы ног. На свободных весах взрывные повторения сделать практически невозможно — слишком большой риск исказить технику, а вот в машине Смита этой проблемы даже не возникает, так как штанга стабилизирована.

    Приседания на одной ноге

    Приседы на одной ноге в тренажере Смита предполагают уже серьезную подготовку и выносливость. При этом техника должна быть отработана до автоматизма.

    Особенность приседов на одной ноге в том, что прорабатывается каждая нога по отдельности, нагружая её двойным весом. Учитывая сложность выполнения такого приседа, тренажер Смита — идеальное решение для развития силы квадрицепса.

    Выполняется упражнение следующим образом:

    • За тренажером нужно предварительно поставить скамью. Она должна быть в 60 см от вашей исходной позиции. Установите штангу с нужным весом.
    • Займите исходное положение, разместив на плечах гриф и схватившись за него ладонями так, чтобы они смотрели вперед. Не забудьте про фиксацию спины и прямой взгляд перед собой. Одна из ног должна находиться на скамье, опираясь на нее носком.
    • Выдыхая, опускайтесь вниз, сгибая опорную ногу до прямого угла.
    • Задержавшись на секунду, поднимайтесь вверх, отталкиваясь опорной ногой. Вторая нога на скамье никак не должна помогать.

    Присед в смите для девушек

    После выполнения на одну ногу, смените вторую и продолжите повторение приседа нужное количество раз.

    Вот наглядный пример приседания на одной ноге на Смите:

    Приседы на одной ноге делать намного сложнее, если поднять опору выше.

    Приседания плие

    Вводить такой присед можно выполнять сразу, потому что он позволяет проработать все мышцы ног — и бедра, и ягодицы. Кроме того, плие позволит укрепить мышцы для более сложных упражнений в прогрессе. Подробнее о приседаниях Плие (Сумо) — читайте здесь .

    Обычно плие выполняют с гирей, так как утяжелитель позволяет опуститься максимально низко, но тренажер Смита подходит не меньше, если нужно еще отработать технику.

    • Спина, голова, руки — всё, как в классическом приседе. Ноги при этом должны быть очень широко расставлены, далеко выходя за ширину плеч. Носки разводятся тоже настолько далеко, насколько позволяет ваше тело. Чем дальше вы разведете носки, тем меньше шансов, что в процессе приседа у вас сведутся колени, чего допускать нельзя.
    • Уводите таз назад и вниз, опускаясь строго по вертикали. Работайте только ногами, сохраняя голову и спину неподвижными. Опуститесь так глубоко, как только можете, но при этом не доводите себя до дискомфортного состояния.
    • Поднимаясь, не разгибайте ноги полностью, чтобы не снимать нагрузку. Отталкивайтесь пятками.

    Присед в смите для девушек

    Видео-инструкция позволит лучше понять технику приседов плие:

    Узнать о других методах накачивания красивых ягодиц – можете из другой нашей статьи и ещё тут .

    Видео-урок: Выпады на одной ноге в Смите

    Еще одно полезное упражнение — выпады на одной ноге. С помощью тренажера выполнить его просто.

    Как видите, тренажер Смита приносит огромную пользу для тех, кто решил освоить присед, отточить свою технику и при этом защитить спину от травм. Используя базовые упражнения, можно легко применить их в тренажере, но нужно помнить, что конечная цель — это всё-таки свободные приседы, где мышцы-фиксаторы будут задействованы на полную мощность.

    Выполнение приседаний в смите – правильная техника и важные нюансы

    Что такое машина Смита? Наверняка не все знают, что эта за машина и для чего она нужна. Когда придете в тренажерный зал, обратите свое внимание на высокую прямоугольную раму, внутри которой между направляющими закреплен гриф. Здесь мы будем делать приседания в тренажере Смита. Откроем секрет: выполнять упражнение в таком варианте легче, чем с обычной штангой. И все же, правильная техника обязательна.

    Для чего нужен тренажер Смита

    Тренажер Смита подойдет для загрузки ягодиц, ног во время приседаний и груди, рук и плеч во время различных жимов. Отлично подходит для девушек.

    Присед в смите для девушек

    Когда человек только начинает заниматься, его мышцы не готовы к классическому приседу. Попробуйте присесть с пустым грифом, когда у вас за плечами нет хотя бы месяца занятий. Будет сложно: колени ходят ходуном, таз то вперед отклоняется, то назад, а гриф все норовит сползти на лопатки. Для таких случаев и нужен тренажер Смита.

    1. Машина Смита позволяет выполнять ряд упражнений новичкам для точечной тренировки мышц. После этого вы сможете работать со свободными весами!
    2. Можно работать без напарника. В любой момент вы можете провернуть гриф и зафиксировать его в любом из возможных положений. Это очень выгодно, когда вы один в зале, или все заняты. Представьте случай со свободной штангой: вы сели и хотите встать, но вес слишком тяжелый, и вы не можете приподняться. Что делать? Бросать! Иногда эта мысль приходит слишком поздно. А иногда рядом много народу, можно кого-то покалечить. В этой ситуации не поможет никакая правильная техника. Напарник – это одно, а техника – другое.
    3. Вы не упадете! Делая приседания в тренажере Смита, вы опираетесь на гриф, который ходит строго в вертикальном направлении. Это означает, что вы можете не беспокоиться о вашем равновесии. Просто опирайтесь на гриф.

    Варианты приседаний

    Прежде чем рассматривать технику, поговорим о вариантах постановки ног. От того, как вы поставите ноги, будет зависеть то, какие мышцы вы прокачаете.

    1. Ноги вместе. При этом нагружаются передние части квадрицепса ног. Серьезная нагрузка достается и коленям. Поэтому, если у вас больные колени, ставьте ноги шире. Такой вариант подходит для подготовки к соревнованиям по бодибилдингу, вместе с множеством других упражнений.
    2. Ноги на ширине плеч или еще шире. В этом случае прокачиваются боковые стороны ног, внутренняя часть бедра. Частый вариант рабочей стойки для девушек.
    3. Ноги очень широко – чаще этот вариант не рекомендуется вообще, или рекомендуется женщинам, которые хотят прокачать внутреннюю часть бедра.

    Для накачки ягодиц, ставьте ноги чуть дальше вперед, опираясь спиной на гриф. Не бойтесь, вы не упадете.

    Правильная техника приседания в Смите

    Перед упражнением нужно растянуть мышцы ног и поясницы (классическое «дотянуться до пола на прямых ногах»). Начинаем с разминки. Никаких весов!

    1. Подходим к Смиту и ставим гриф на нужный уровень. Как его выбрать? Установите такую высоту, чтобы вы не стояли на носках, но и не просаживались под штангой. Шаг между уровнями обычно 10–15 см, так что выбрать нужный – не проблема.
    2. Становимся под гриф так, чтобы он расположился между вашими лопатками и шеей. Берем штангу удобным вам хватом на уровне чуть шире плеч. Максимально сводим лопатки за счет того, что задираем локти кверху. Часто в тренажерном зале есть специальные круговые накладки на гриф. Если вы боитесь синяков, или вам больно, когда штанга давит на спину – воспользуйтесь накладкой. Правильно, когда вес держится не на позвонках, не на шее, а на мышцах между лопатками.
    3. К грифу можно подходить с обеих сторон. Вам нужно попробовать присесть и так и так, чтобы понять, как же вам удобнее. Чаще всего занимающиеся встают спиной к грифу с внешней стороны машины Смита, а не внутри ее.
    4. Ноги выставляем за линию грифа вперед так, чтобы вы опирались на гриф. Именно эта поза очень удобна для женщин, потому что позволяет акцентировать упражнение на прокачке ягодиц. Прогибаем поясницу так, чтобы таз ушел чуть назад. Следим за естественными прогибами в спине.
    5. Проворачиваем гриф, чтобы он ушел со страховочных креплений. Локти стараемся тянуть максимально вверх.
    6. Начинаем опускаться. Следите (или попросите кого-нибудь присмотреть за вами), чтобы колени не уходили за носки. Таз максимально уходит назад, корпус чуть вперед. Приседания в машине Смита удобны тем, что вы не упадете. Поэтому смело вставайте так, как мы советуем.
    7. Присаживаемся до параллели с полом или чуть ниже. В этом положении задерживаемся буквально на полсекунды. Встаем на выдохе в исходное положение. Повторяем упражнение еще 9 раз.

    Отдышитесь, дамы и господа – это была разминка. Дальше работаем с весом.

    Частые ошибки

    • Вы боитесь в достаточной степени отвести таз назад. Получается, что когда вы приседаете, то уходите чуть вперед из-под штанги. В этом случае резко увеличивается нагрузка на позвоночник. Вы можете его травмировать. Приседания в Смите не позволят вам упасть, не бойтесь стоять правильно. Просто сделайте и сами все поймете.
    • Как следствие предыдущей ошибки, ваши колени слишком далеко выходят за носки. В целом нагрузка распределяется не по физиологически правильной прямой (через все тело), а частично на позвоночник и колени. Кроме травм поясницы можно повредить и их тоже.
    • Локти не смотрят вверх. На самом деле, держать локти в таком положении может не каждый. Для кого-то это очень тяжело. Особенно для девушек. Если у вас не получается так сделать, сведите лопатки максимально близко друг к другу и сильно вцепитесь в гриф, чтоб закрепить свое тело под ним.
    • Вы боитесь упасть и не опираетесь на гриф. В таком случае вы стоите прямо под штангой и пытаетесь делать упражнение. Со стороны это выглядит крайне отвратительно, а ваше тело испытывает зловредную нагрузку. Как вы поняли, о прокачке квадрицепсов и ягодиц вести речь в таком случае нельзя. Если у вас нет грамотного напарника, тренера (он может быть занят в этот момент), обратите внимание на свой таз. Если он ходит вперед-назад во время приседа, значит, вы встали прямо под штангой. Отойдите вперед и обопритесь на гриф.
    • Распространенная ошибка людей, которые имеют неэластичное ахиллово сухожилие (это то самое, которое идет от икры к пятке) – приседания на носках. Хоть машина Смита и позволяет избежать многих травм, в данном случае можно спровоцировать повреждение суставов тела.

    Присед в смите для девушек

    «Что делать, если» и прочие рекомендации

    1. Если при тренировке ягодиц в машине Смита вы не чувствуете напряжения в них, рекомендуем выставить ноги еще дальше вперед, а таз отвести назад. В таком положении при вставании вы должны ощущать работу ягодиц. Актуально для женщин.
    2. Как бы вы ни старались, таз все равно «гуляет» вперед-назад. В этой ситуации необходимо научиться приседать без какого-либо веса. Представьте, что вы держите гриф (так, будто вы решили совершить приседания в тренажере Смита). Выгнитесь (таз назад, грудь вперед, плечи расправлены), сведите при этом лопатки и попробуйте присесть. Тренируйтесь так, пока ваш таз не перестанет смещаться. Потом приступайте к работе в машине Смита.
    3. У вас не хватает силы, чтобы прокрутить гриф для снятия его с фиксаторов. Решение весьма простое – встаньте с другой стороны грифа. Еще этот способ работает, если во время приседаний вы случайно вешаете гриф на страховочные штыри, выворачивая локти вверх.
    4. Болят колени. Обращайте внимания на то, чтобы ваши колени смотрели туда же, куда и стопы. Ни в коем случае нельзя допускать, чтобы они были развернуты друг к другу. Это прямая дорога к травме. Если вы чувствуете боль – уделяйте больше времени разминке коленных суставов, обматывайте их бинтами даже при работе с легким весом. Для тренировки ягодиц одних лишь приседаний мало. Вспоминайте об этом, если не замечаете каких-либо существенных мышечных изменений.

    Присед в смите для девушек

    Помните, что такие приседания нужны для тех, кто не может приседать в классическом варианте, или же только учится. Во втором случае не стоит заниматься в Смите больше месяца. Далее, переходите на обычную штангу (кстати, вам нужно будет начать с более легкого веса, чем здесь, но об этом уже в другой статье).

    Приседания в Смите. Изучаем все тонкости и секреты.

    Рад приветствовать, уважаемые читатели, почитатели и прочие личности!

    Сегодня среда, а это значит, — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. и поговорим мы про приседания в Смите. По прочтении Вы узнаете все о преимуществах, мышечном атласе и технике выполнения, также мы выясним степень эффективности упражнения, и какой вариант приседаний является лучшим для решения тех или иных ножно-строительных задач.

    Присед в смите для девушек

    Итак, сидаун плиз, мы начинаем.

    Приседания в Смите. Что, к чему и почему?

    Одним из самых популярных тренажеров в залах является машина Смита, причем, чаще всего в ней любят зависать именно барышни, ввиду возможности приложения разной нагрузки (посредством разных упражнений/углов воздействия) на центр вселенной, т.е. ягодицы. Вообще, стоит сказать, что если в Вашем зале есть только этот тренажер, то качественная “вся-тельная” тренировка Вам обеспечена. На Смите можно исхитрится и выполнить упражнение на любую мышечную группу, но главной его фишкой являются приседания в Смите. Вот о них мы более подробно и поговорим в продолжении этой статьи.

    Примечание:
    Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

    Приседания – это базовое многосуставное упражнение с типом силы push (давить). которое имеет своей основной целью (в классическом исполнении) обеспечить переднему бедру (квадрицепсам) качественную нагрузку.

    Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

    • таргетируемая – четырехглавая мышца бедра;
    • синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная мышцы;
    • динамические стабилизаторы – мышцы задней поверхности бедра, икроножная;
    • стабилизаторы – разгибатели позвоночника;
    • антагонисты стабилизаторы – прямая/косые мышцы живота.

    Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

    Присед в смите для девушек

    Выполняя упражнение приседания в тренажере Смита, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

    • более четкая техника выполнения в сравнении со свободными весами;
    • более эффективное воздействие нагрузки (без ее размазывания) на целевую мышцу в сравнении со свободными весами (не совсем однозначный момент) ;
    • сосредоточение только на весе отягощения без задней мысли об “отлавливании” себя при выполнении упражнений (атлету не нужно самому себя стабилизировать/искать равновесие) ;
    • возможность выполнять приседания даже при проблемах с коленями за счет различной постановки ног и регулирования глубины приседаний;
    • возможность быстро освоить все базовые упражнения и создать некоторый мышечный каркас/задел и затем перейти к свободным весам;
    • возможность самому себя подстраховать, тем самым работать без партнера;
    • возможность выполнять сразу несколько упражнений на разные мышечные группы, не отходя от тренажера;
    • сведение к минимуму риска получить травму (особенно актуально для новичков) .

    Несмотря на то, что траектория движения изначально задается тренажером, упражнение имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

    Подойдите к машине Смита, установите нужный вес и встаньте в тренажер, поместив гриф на заднюю часть плеч (немного ниже шеи). Используя хват чуть шире плеч, разблокируйте тренажер, сняв вес с петель и сделав небольшой шаг вперед. Сведите лопатки, расположите ноги чуть шире плеч (слегка разведите носки в стороны). выпрямите спину (напрягите статически пресс). взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

    Вдохните и начните, медленно опуская планку, сгибать колени. Опуститесь до угла 90 градусов (или чуть ниже), при этом следите за коленями, они не должны сильно выступать за плоскость ступней. Дойдя до нижней точки, начните подниматься вверх, отталкиваясь от пола пятками и распрямляя ноги. Вернитесь в ИП, совершая выдох на усилие. Повторите заданное количество раз.

    В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

    Присед в смите для девушек

    Помимо классического варианта приседаний в Смите, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

    • с узкой постановкой ног под себя;
    • широкая постановка ног (сумо) ;
    • с выносом ног вперед;
    • фронтальные приседания.

    Присед в смите для девушек

    Секреты и тонкости

    Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

    • во время приседаний воображайте, что Вы садитесь сзади на невидимый стул;
    • следите за коленями, они могут несколько выходить за плоскость стоп (зависит от длины конечностей каждого конкретного атлета). но не давайте им большого простора;
    • не заправляйте колени внутрь и не разводите их наружу во время приседа;
    • производите толчок с нижней точки вверх за счет пяток, а не середины стопы/носков;
    • следите за тем, чтобы стопы были “приклеены” к полу;
    • максимально сводите лопатки во время первоначальной постановки, и оставляйте спину прямой на протяжении всей траектории движения;
    • не клюйте носом и не смотрите под ноги во время выполнения упражнения;
    • используйте различную постановку ног и глубину приседаний, дабы сместить акцент на различные мышечные единицы ног;
    • если Ваша цель — максимальные веса, то используйте силовой вариант приседаний, опускаясь до самого пола (попа в пол), и за счет динамического потенциала растянутой пружины “выпрыгивайте” вверх;
    • чередуйте тяжелую и легкую тренировки ног, выполняя разное количество повторений/сетов, первый вариант меньше, второй вариант больше повторений;
    • при работе с большими весами используйте тяжелоатлетический пояс;
    • техника дыхания: вдох — при опускании вниз, выдох — на усилие, подъем вверх;
    • численные параметры тренировки: количество подходов 3-5. повторений 8-15 .

    С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

    Как ставить ноги во время приседаний?

    Следующая информация будет особенно полезна дамочкам, ибо они часто используют тренажер Смита (и вообще приседания/жимы ногами) в неправильном ключе. Часто от начинающих (и не только) фитоняшек можно услышать: “я перекачала переднее бедро, выполняя приседания, а ягодицы практически не увеличились, что делать?”.

    Дабы избежать такой оказии, запомните следующую памятку.

    Присед в смите для девушек

    Данное изображение говорит нам о том, что выполняя приседания/жим ногами в классическом варианте (ноги на ширине плеч). мы больше нагружаем квадрицепсы. Поэтому барышни не удивляйтесь увеличенным бедрам в сравнении с ягодицами, если Вы выполняете классику. Смените позицию ног, вынесите их вперед, и нагрузка сместится на попенгаген :).

    Какая глубина приседа считается эффективной ?

    Тут, опять же, все зависит от целей, т.е. какая мышечная единица ног для Вас в приоритете по объемному развитию. Всегда при заходе на приседания (в т.ч. в Смите) держите перед глазами следующую памятку по электрической активности (ЭМГ) и силам мышц ног в зависимости от угла в коленном суставе.

    Присед в смите для девушек

    Вывод: чтобы максимально включить ягодицы, угол в коленных суставах должен быть “90+ ” (прямой или чуть ниже). Все, что Вы получите за этой отметкой, это избыточную негативную нагрузку на коленные связки и износ суставов.

    Какие приседания эффективнее: со свободным весом или в Смите?

    Исследования, опубликованные в журнале Strength and Condition Research (2013 год). говорят нам о том, что ЭМГ активность мышц при выполнении приседаний со свободным весом на 43% выше, чем в Смите. Электромиографическая активность была выше на 34. 26 и 49% в икроножной, двуглавой (бицепс бедра) и широкой мышце бедра.

    Таким образом, приседания со свободным весом могут быть более выгодными для тех атлетов, целью которых является усиление подошвенных, коленных сгибателей (бицепс бедра) /разгибателей (квадрицепс). Если у атлета стоит цель именно в наращивании веса снаряда и попадании всей нагрузки в нужный мышечный сегмент ног (без растекания). то “Смитный вариант” наиболее предпочтителен.

    Собственно, это было все по сутевой части, осталось подвести итоги.

    Послесловие

    Приседания в Смите — еще одна заметка в нашем техническом пантеоне статей. Теперь Вы знаете, какие тактики/стратегии можно выбирать, исходя из разного положения ступней и глубины приседа, а это значит, сможете еще на один шаг приблизиться к телосложению своей мечты.

    Кажись все, финит аля комедия, до пятницы!

    PS. а Вы используете тренажер Смита в своих тренировках?

    PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .Присед в смите для девушек

    Читайте также:

    Источники: http://timelady.ru/1004-prisedanie-v-trenazhere-smita.html, http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/prisedaniya-v-smite.html, http://ferrum-body.ru/prisedaniya-v-smite-uprazhnenie.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here