Приседания классические

    0
    7

    Выполнение воздушных приседаний – зачем приседать без веса?

    Воздушные приседания – так в кроссфите называют классические приседания без веса. Это упражнение используется для тренировки выносливости, жиросжигания и укрепления мышц бедер и ягодиц. Приседания без штанги, гантелей и любого другого отягощения подходят спортсменам любого уровня и могут выполняться как в зале, так и дома.

    Преимущества

    Помимо очевидной пользы упражнения для мускулатуры нижней части тела, приседания помогают разработать коленные и тазобедренные суставы, развить баланс, выявить проблемы непропорционального развития правой и левой половины туловища.

    Приседания классические Выполнение воздушных приседаний – спина прямая, руки вытянуты вперед для баланса.

    Регулярное выполнение приседаний без веса дает следующие результаты:

    • Приходят в тонус мышцы ног и ягодиц: квадрицепсы, бицепсы бедер, большие ягодичные мышцы.
    • Укрепляется суставно-связочный аппарат, улучшается гибкость. Это, в свою очередь, служит профилактикой получения травм при выполнении более тяжелых видов приседаний.
    • Тренируется сердечно-сосудистая система. Как правило, упражнение выполняется в темпе чуть выше среднего. Как следствие – повышается выносливость.
    • Улучшается координация движений и баланс. На первом этапе для повышения устойчивости вы можете использовать руки. Потом это будет уже ненужным.
    • Вы отрабатываете технику базового движения, в частности, правильное положение коленей и поясницы, с минимальным риском для себя. При выполнении упражнения с отягощением ошибки в технике чреваты получением серьезных травм.

    Несомненным плюсом также является то, что вы можете выполнять упражнение где и когда угодно – как в зале, так и дома. Главное, не забывать о важности разминки.

    Перед приседаниями стоит размять мышцы ног, руки и тазобедренный сустав. Многие спортсмены любят приседать после бега или работе на эллиптическом тренажере. После кардио мышцы достаточно разогреты, и отлично реагируют на нагрузку.

    Правильная постановка ног и корпуса

    Во время выполнения приседаний важно контролировать несколько ключевых моментов:

    1. На протяжении всего упражнения стопы должны быть плотно прижаты к полу. Не нужно вставать на носки. Это позволит правильно распределить вес тела и тем самым улучшит ваше равновесие.
    2. В приседаниях колени движутся строго в плоскости стоп. То есть если стопы у вас стоят параллельно, то колени направлены строго вперед на протяжении всего движения. Если вы развели носки в стороны, колени тоже расходятся в стороны.
    3. Позвоночник фиксируется в одном положении. Взгляд направлен вперед, а не вниз, спина прямая с естественным прогибом в пояснице. Это положение не меняется вплоть до завершения упражнения. Округлять спину и поясницу нельзя. В приседаниях без штанги отработать этот момент значительно легче, чем со штангой.
    4. Руки – важнейшая составляющая вашего баланса. Вы можете разводить их в стороны или держать перед собой.

    Проверив положение ног и корпуса, можно перейти к упражнению. Как правильно делать воздушные приседания?

    Для начала займите исходное положение. Поставьте ступни на ширине плеч или чуть шире – в комфортное для вас положение. Убедитесь, что носки стоп и колени находятся в одной плоскости, а в пояснице соблюден небольшой прогиб. Руки используйте для поддержания баланса. Вытяните их перед собой или разведите в стороны.

    1. На выдохе опуститесь до тех пор, пока ваши бёдра не окажутся параллельны полу. Можно приседать и ниже, если гибкость позволяет сделать это, не скругляя спину. Глубокие приседания без веса служат подготовкой к тяжелоатлетическим упражнениям, в которых подразумевается взятие снаряда с пола.
    2. Опуститесь в нижнюю точку, зафиксируйтесь и сразу же поднимайтесь обратно.
    3. Повторите необходимое количество раз, передохните и сделайте ещё несколько подходов.

    Приседания классические

    Описанная техника поможет вам правильно отработать базовые приседания с собственным весом дома или в зале. Когда вы полностью освоите данное упражнение, можете усложнить его, взяв в руки гантели или выбрав другой вариант отягощения.

    • Новичкам следует делать не менее 15–20 повторений, в дальнейшем это число можно довести до 30. Однако, помните о том, что главное – это не количество повторений, а то, правильно ли вы их выполняете.
    • Старайтесь правильно распределять вес между ногами. Когда вы опускаетесь вниз, точка баланса будет находиться на стопах между пятками и пальцами ног.
    • Колени не должны выходить дальше пальцев стоп.
    • Позвоночник не должен скругляться. Его напряжение должно поддерживаться за счет тонуса ягодиц.

    Распространённые ошибки

    Несмотря на то что воздушные приседания относятся к разряду базовых упражнений и входят в программу школьной физкультуры, не все спортсмены умеют делать их правильно. Обратите внимание на следующие распространённые ошибки:

    1. Неправильная постановка ног (некомфортная, слишком узкая или, наоборот, слишком широкая).
    2. Колени и стопы смотрят в разные стороны.
    3. Голова опущена, взгляд направлен в пол.
    4. Руки вместо того чтобы помогать поддерживать баланс, бесконтрольно болтаются.
    5. Отсутствие естественного прогиба в пояснице.
    6. Недостаточная глубина приседания (если вы делаете приседания без штанги не доходя до параллели с полом, то мышцы не получают достаточную нагрузку и вы тренируетесь зря).
    7. Пропуск разминки. Даже если вы занимаетесь дома, не стоит отказываться от предварительной подготовки. Двухминутная разминка разогреет ваши мышцы и позволит избежать травмы.

    Правильно выполненные приседания являются эффективным движением, которое укрепляет всю нижнюю часть тела. Оно поможет вам привести мышцы в тонус, развить чувство равновесия и подготовит вас к большим нагрузкам. Вы можете тренироваться дома или в спортзале, главный секрет успеха – регулярность ваших занятий.

    8 вариантов приседаний для ягодиц и бедер

    1. Приседания классические со штангой на плечах

    Приседания классические

    Я считаю, что это упражнение развивает бёдра и ягодицы примерно 50 / 50. Садиться желательно так глубоко, чтобы тазобедренный сустав опускался немного ниже коленного. Помните, чем ниже сядете, тем сильнее в работу включаться ягодицы. Минус этих приседаний (да и вообще всех приседаний) в том, что если у вас хорошо растут бёдра, то есть риск раскачать бёдра больше, чем ягодицы. Для мужиков это ничего страшного, а вот девушки боятся этого как огня. Приседания в машине смита, если они полностью имитируют обычные приседания, по эффективности полностью аналогичны. Но мышцы стабилизаторы работают в смите меньше, так как не нужно сохранять равновесие.

    2. Приседания со штангой на груди

    Приседания классические

    Это упражнение пришло из тяжёлой атлетики и оно не очень полюбилось обычным людям, так как выполнять его неподготовленному человеку очень сложно. В этом упражнении нагрузка на бёдра немного больше, чем на ягодицы, так как спина более прямая. Это упражнение подойдёт тем, у кого плохая осанка. Точнее, кто постоянно горбит спину при выполнении приседаний, так как такие приседания учат держать спину ровно и не сутулиться. Ведь в противном случае штанга просто скатится в низ. Но выполняйте это упражнение только в том случае, если у вас достаточно гибкости. Если же вам его делать некомфортно и неприятно – лучше не делайте его вообще.

    3. Приседания с гантелями

    Приседания классические

    Советую выполнять это упражнение только в том случае, если у вас проблемы со спиной, и вы не можете себе позволить приседать со штангой. Несмотря на то, что мышцы спины забирают довольно большую часть работы, осевая нагрузка на позвоночник в этом упражнении меньше, чем со штангой. Но, это упражнение менее эффективно для ног и ягодиц.

    Во-первых, низко присесть не получится. А во-вторых, так как спина много на себя забирает, ягодицам и бёдрам мало достаётся работы. Кстати, ноги я советую ставить довольно узко. Примерно на ширине таза. И спину сильно не наклоняйте. Чем больше будете наклонять спину тем больше ваши приседания будут превращаться в становую тягу, где основная нагрузка будет уже не на ноги, а на спину.

    4. Приседания с гантелью между ног

    Приседания классические

    Упражнение это довольно сильно отличается от классических приседаний. Ноги здесь нужно ставить достаточно широко (примерно 1.5 ширины плеч) а носки разводить в стороны. В таком случае хорошая нагрузка будет ложиться на внутреннюю поверхность бедра. Если хотите, чтобы ноги и ягодицы работали по максимуму, тогда сильно не наклоняйте спину.

    Также очень желательно становиться на подставки, чтобы можно было присесть достаточно глубоко и чтобы по максимуму заработали ягодицы. Ну и не наклоняйте сильно спину, а то приседания превратятся в становую тягу. Существует ещё такая разновидность этого упражнения, когда вес вешается на пояс с помощью ремня и цепи или верёвки. В таком случае, спина полностью выключается из работы и работают только ноги и ягодицы. Советую попробовать такой вариант. Однако он требует приспособлений для подвешивания веса к поясу, и с большим весом его делать неудобно. Но девушкам большой вес и не нужен.

    5. Приседания «плие»

    Приседания классические

    Довольно сложное и неудобное упражнение. Требует хорошей растяжки и не совсем комфортно для тазобедренных и коленных суставов. Лично я его не использую в своей практике. Да, нагрузка на внутреннюю часть бедра здесь хорошая, но ягодицы нагрузить не получится, так как не получится низко присесть. В общем, лично моё мнение, что внутреннюю часть бедра можно нагрузить более безопасными и менее извращенными упражнениями.

    6. Приседания в смите с ногами впереди

    Именно с ногами впереди, иначе эти приседания ничем не будут отличаться от классических приседаний со штангой. Машина смита тем и хороша, что можно ноги вынести вперёд, ведь со штангой такого сделать просто не получится – вы упадёте назад. Здесь основная нагрузка идёт на ягодицы. Причём, чем сильнее вы вынесите ноги вперёд – тем больше грузятся ягодицы. Только не переборщите. Достаточно на 15 — 20 см вперёд выставить. Ну и не забывайте глубоко приседать. Так как этот вариант довольно лёгок в исполнении, то подойдёт и новичкам тоже.

    7. Приседания в ГАКК-тренажёре

    Приседания классические

    Этот тренажёр имитирует предыдущий вариант. Но здесь осевая нагрузка на спину меньше, поэтому такие приседания могут подойти даже людям с больной спиной. И чем сильнее наклон тренажёра, тем меньше нагрузка. Обычно это 45 градусов. Здесь принцип такой же: чем сильнее ноги ставите впереди, тем больше нагрузка на ягодицы. А если наоборот – на бёдра.

    8. Приседания на одной ноге

    Приседания классические

    Очень сложное упражнение, требующее большой силы, ловкости и гибкости. Очень большая нагрузка на коленные суставы. Но, отлично развивает и бёдра, и ягодицы и незаменимо в домашних условиях, когда нет штанги или гантелей. Девушкам можно делать это упражнение с опорой. То есть рукой, противоположной от работающей ноги, держитесь за какую-нибудь перекладину. Это упражнение есть смысл использовать только в домашних условиях, когда недостаточно инвентаря.

    Естественно, что не нужно включать все восемь приседаний в ваш тренировочный план.
    Достаточно 3-4 варианта выполнять в течение недели. Если ваша цель – накачать ягодицы, то выберете, например:

    • Классические приседания
    • Приседания с гантелью между ног
    • Приседания в машине смита с ногами впереди

    Если ваша цель – по максимуму увеличить бёдра, то делайте:

    • Классические приседания
    • Приседания со штангой на груди
    • Приседания в ГАКК-тренажёре

    Как правильно приседать. От теории к практике.

    Рад приветствовать, уважаемые дамы и господа!

    Этой статьи с интригующим заголовком — как правильно приседать, могло бы и не быть. Ведь мне всегда казалось, что приседать взрослый человек умеет весьма хорошо. Однако, побывав на паре школьных уроков физкультуры и посетив несколько местных тренажерных залов, я понял, что ошибался. Не долго думая, я решил исправить эту ситуацию и поделиться с Вами своими соображениями по этому поводу. Я сам идеально правильную технику выполнения упражнения случайно увидел у одного из лучших учителей всех времен и народов. Ну да не будем забегать вперед, обо всем по порядку.
    Приседания классические

    Итак, сегодня мы узнаем все о приседаниях, их видах, правильной технике выполнения и ошибках. Ну что, начнем пожалуй.

    Все о приседаниях: сели-встали, сели-встали.

    В одной из наших предыдущих статей про базовые упражнения мы уже вскользь говорили о приседаниях со штангой. Однако, ее концепция не позволяла в полной мере ответить на вопрос: как правильно приседать? Сегодня же наша заметка будет целиком и полностью посвящена этой теме.

    На первый взгляд, может показаться, что в приседаниях нет ничего сложного и знать там особо нечего, ведь как-никак, это естественное движение для человека. Да, это действительно так, приседания заложены в нас с детства, однако по прошествии определенных лет, тело человека “забывает” ту идеальную технику выполнения приседаний, заложенную матушкой природой. Чуть дальше нам в этом и предстоит убедиться. Ну, а пока углубимся в теорию.

    Приседания (в целом) и приседания со штангой (в частности) – это лучшиe упражнения для формирования нижней части тела, они не зря относятся к базовым, ибо задействуют большое число мышечных групп (бицепс бедра, квадрицепс, ягодицы, мышцы стабилизаторы корпуса) .

    Помимо того, что приседания являются массонаборным упражнением (позволяют активно наращивать мышечную массу всего тела). они также укрепляют такие группы суставов, как: коленные, голеностопные и тазобедренные. Кроме того, благодаря активной работе нервной системы, приседания значительно повышают секрецию соматотропина (гормона роста) .

    По воздействию на мышцы ног все приседания можно разделить на 2 большие группы: с опорой только на пальцы ног и с опорой на всю стопу. Для мужчин привычнее выполнение второго варианта, который позволяет хорошо растянуть заднюю поверхность бедра и мышцы голени. Для женщин (которые большую часть времени пребывают на каблуках) “полностопные” приседания следует выполнять осторожно, иначе можно легко травмировать и без того перегруженные мышцы голени.

    Чтобы научиться правильно приседать, не нужно быть семи пядей во лбу, необходимо просто поставить технику и время от времени поглядывать на себя в зеркало. С первым Вам (как ни странно) поможет маленький ребенок. Все дело в том, что дети это не только хорошие и непосредственные актеры, это еще и мастера приседаний. Они почти все время проводят “вприсядку”, поэтому у них есть чему поучиться. Ну что ж, давайте возьмем мастер-класс у карапуза, пусть он сам все расскажет и покажет.

    Приседания классические

    Итак, вот основные практические моменты, на которые нужно обратить внимание при выполнении приседаний.

    Спина должна быть прогнута на протяжении всего движения. Именно благодаря прогибу снимается негативная нагрузка с позвоночного столба, таким образом, риск получения травмы сводится к минимуму. Начните подходить к грифу штанги с уже прогнутой спиной, для этого просто осуществите сведение лопаток.

    При приседаниях нагрузка должна приходиться на пятки, т.е. когда Вы досели до нижней точки, пятки должны быть плотно прижаты к полу, а не висеть в воздухе. Если Вам это не позволяет сделать анатомически особенности тела, тогда можно подложить под пятки небольшие (2,5 кг) блинчики или брусочек из дерева. Проверьте, если в нижней точке пятки “не гуляют”, то все хорошо.

    В процессе приседа Ваши колени не должны сводиться и выходить за линию стопы. Если колени будут сводиться, то вес отягощения будет перекладываться только на них, в результате чего мышцы ног будут недополучать нагрузку, а коленные суставы, наоборот, подвергаться излишней. Также не сильно разводите их в стороны в нижней точке, “лягушку” делать из себя ни к чему.

    • Взгляд направлен вверх

    Очень часто многие в приседе опускают голову, мол, посмотреть — чего там внизу делается, может что не так. При этом сильно круглится спина, и атлет становится похожим на вопросительный знак с грифом.

    • Штанга находится на плечах

    Очень часто в залах можно наблюдать следующую картину — гриф от штанги ложится на шею, пережимая верхние позвонки. На самом деле, чтобы правильно положить штангу, нужно сформировать поверхностный слой мышц, путем сведения лопаток. Как только Вы сведете лопатки, гриф окажется ровно на мышцах трапеции.

    • Не выпрямляйте до конца ноги

    Когда Вы поднимаетесь из нижней точки до исходного положения, то не выпрямляйте до конца ноги. Так Вы выключаете из работы большинство мышечных групп ног, и вся нагрузка передается на коленный сустав.

    • Не опускайтесь ниже параллели пола

    На самом деле, если у Вас здоровые колени, то можете опускаться ниже параллели бедра полу. Если же Вы берете большой вес, и Ваши коленные суставы довольно капризные, то лучше их поберечь и приседать строго до параллели.

    Итак, это мы разобрали основные “технико-практические” моменты приседаний, теперь давайте рассмотрим всевозможные виды приседаний.

    Основные виды приседаний. Техника выполнения упражнений.

    Помимо классических приседаний, можно выполнять их следующие вариации:

    • приседания с узкой постановкой ног;
    • приседания “сумо”;
    • приседания со штангой на плечах;
    • приседания в машине Смита.

    Чтобы научиться выполнять классические приседания со штангой на плечах, необходимо сначала научиться выполнять его без какого-либо отягощения и грифа. Т.е. сначала: 1) попрактикуйте перед зеркалом в тренажерном зале основные фазы движения; 2) возьмите бодибар или обычную деревянную палку и прогоните полностью все упражнение; 3) возьмите гриф, повесьте легкие блины и еще раз закрепите технику выполнения.

    Начинать освоение правильной техники приседаний нужно с нижней точки движения. Встаньте перед зеркалом и поставьте ноги на ширину плеч, разверните носки в стороны (примерно до угла 30 градусов от центра). Далее представьте, что в нижней точке находится маленький стул, на который Вам надо сесть, сядьте на него (смотрите не упадите :)). Проследите за коленями — они не должны слишком выходить за линию носков. В нижней точке выведите колени наружу (они должны быть шире, чем носки). а бедра сделайте параллельными полу.

    Чтобы контролировать положение коленей, сделайте замок из рук, выпрямите запястья параллельно полу и затем как бы раздвиньте колени локтями.

    Ну вот, теперь, когда Вы имеете представление о технике приседаний, самое время попрактиковать различные их виды. Начнем с…

    Вариант №1. Классические приседания со штангой на плечах.

    Это базово-основное упражнение для развития силы, а также мышечной массы ног. Если у Вас “куриные ножки”, то помогут приседания, если не хватает объема ягодиц – то опять выручат приседания. В классическом культуристическом стиле (т.е. с постановкой ног на ширине плеч и грифом на плечах) оно одинаково нагружает как передние (квадрицепсы). так и задние (ягодицы, бицепсы бедер) мышечные группы ног. Выполняя это упражнение, Ваши ноги разовьются равномерно. Технику и ошибки выполнения мы уже подробно рассматривали в статье [Базовые упражнения. В чем вся соль или изучаем правильную технику ], поэтому описательную часть опустим, однако приведем наглядный визуальный ряд.

    Приседания классические

    Следующий вариант приседаний это…

    Вариант №2. Приседания с узкой постановкой ног.

    Отличие от классики только в ширине постановки ног – стопы расположены достаточно близко друг к другу. Такая постановка обеспечивает прицельное воздействие нагрузки на переднюю поверхность бедра, а точнее — на внешнюю (латеральную) головку квадрицепса.

    Приседания классические

    Стоит отметить, что амплитуда в этом упражнении не полная, в результате чего задние мышечные группы ног недополучают нагрузку.

    Вариант №3. Приседания в стиле “сумо”.

    Этот вариант приседаний больше используется в дисциплине пауэрлифтинг. Отличается от классики более широкой постановкой ног с поворотом носков в стороны. Такая постановка позволяет сильнее нагрузить мышцы внутренней поверхности бедра и ягодицы.

    Приседания классические

    Чаще всего “сумоистический” присед пользуется популярностью именно у девушек. т.к. именно эта зона их больше всего интересует с точки зрения формирования красивых ног.

    Вариант №4. Приседания со штангой на груди.

    Наиболее технически сложный, и потому многими бодибилдерами нелюбимый тип приседаний. Максимально полно прорабатывает весь объем четырехглавой мышцы бедра. Техника выполнения сходна с классической, однако из-за положения штанги на груди наклон корпуса вперед должен быть минимальным, иначе Вы завалитесь вперед. Штанга расположена между ключицей и передним пучком дельтовидных мышц.

    Приседания классические

    Вес снаряда будет существенно отличаться (в меньшую сторону) от классики, так что имейте это ввиду.

    Вариант №5. Приседания в тренажере Смита.

    Тренажер Смита – это универсальная машина, которая позволяет выполнять все вышеописанные виды приседаний в одном месте (см изображение). Плюсом выполнения упражнений в тренажере является закрепленные направляющие, где движение снаряда осуществляется только по заданной траектории. В тренажере Смита сводятся к минимуму всевозможные технические ошибки, поэтому этот тренажер является идеальной стартовой “приседательной” площадкой для новичков.

    Приседания классические

    Техника выполнения всех упражнений очень схожа с классическими приседаниями, поэтому сначала научитесь выполнять их, а потом можете смело переходить к экспериментам с различной постановкой ног.

    Ну что ж, мы рассмотрели основные упражнения и узнали, как правильно приседать. Теперь давайте подведем некоторые итоги.

    Итак, чтобы научиться правильной технике “присядки”, запомните следующие правила:

    • всегда начинайте свою тренировку приседаний с разминки. В ней особое внимание уделите разогреву коленных суставов и растяжке связок мышц ног;
    • выполните 8-10 амплитудных приседов с пустым грифом, вспомните технику выполнения;
    • вес снаряда повышайте постепенно, начните с 30% от максимума и доведите цифру до 80% ;
    • дышите по следующей схеме: вдох, задержка дыхания (время опускания). выдох – подъем;
    • на протяжении всего упражнения держите лопатки сведенными, поясницу прогнутой и не отрывайте пятки от пола;
    • дополнительно укрепляйте мышцы спины (в частности разгибатели). делая гиперэкстензии;
    • если у Вас здоровые колени, тогда приседайте глубоко (ниже параллели). в противном случае – достаточно горизонтали с полом;
    • выполняйте приседания плавно и без рывков, сохраняя правильное положение тела;
    • 3 подхода по 8-12 повторений — вполне себе неплохой тренировочный объем для мышц ног новичка;
    • при работе с большими весами используйте тяжелоатлетический пояс. Он повысит Ваше внутрибрюшное давление на 20% и позволит взять больший вес при сохранении правильной техники.

    Следуя этим простым советам, Вы сведете к минимуму все “косяки” при выполнении приседаний и сможете легко и непринужденно их выполнять.

    Послесловие

    В заключение скажу, что если Вы научитесь правильно приседать, то мощные развитые ноги это, как минимум, Ваш диагноз.

    На сим все. Думаю, статья оказалась полезной, и Вы много чего узнали из нее. Чтобы не пропустить чего-нибудь “вкусненького”, подписывайтесь на обновления. Я же с Вами прощаюсь, до новых встреч!

    PS. Если имеется что сказать, всегда пожалуйста, комментарии внизу, строчите!

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .Приседания классические

    Читайте также:

    Источники: http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/vozdushnye-prisedaniya.html, http://fitness-gu.ru/8-variantov-prisedanij/, http://ferrum-body.ru/kak-pravilno-prisedat.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here