Приседания с гантелями техника выполнения

    0
    8

    Упражнение приседание с гантелями

    Приседания с гантелями – это базовое упражнение, которое позволяет улучшить состояние мышц ног, в частности, ягодиц и бедер. Оно рекомендовано для девушек, а также для мужчин, которые только начинают осваивать силовые упражнения. Помимо этого, его советуют делать тем, у кого есть проблемы со спиной и по этой причине им противопоказаны тренировки со штангой. Как именно делать приседания с гантелями вы узнаете из этой статьи.

    Какие мышцы качают приседания с гантелями

    При выполнении данного упражнения активно работают мышцы ног. В их число входят мышцы ягодиц (большая ягодичная мышцы), квадрицепсы и бицепсы бедер, приводящие мышцы бедра, а также икроножные мышцы.

    Помимо этого, приседания с гантелями дают неплохую нагрузку на мышцы верхнего плечевого пояса. Также работают и мышцы-стабилизаторы – это мышцы рук, живота и спины.

    Приседания с гантелями техника выполнения

    Правила выполнения приседа с гантелями

    Приседания с гантелями можно делать разными способами, которые подходят как для мужчин, так и для девушек. Самые популярные из них – это приседания сумо и плие. Любой из таких вариантов создают нагрузку на мышцы ног. Одни упражнения позволяют больше прокачать мышцы ягодиц, другие бедер, но правила их выполнения будут одинаковыми для всех. Вот они:

    • Перед тренировкой сделайте небольшую разминку.
    • Не сутультесь. Спина должна быть прямой, но с естественным изгибом в пояснице.
    • Движения должны быть плавными. Нельзя делать упражнение рывками.
    • Не рекомендуется сводить колени во время приседания.
    • При возвращении в исходную позицию не разгибайте полностью колени. Это поможет создать дополнительную нагрузку на мышцы ног и ягодиц.
    • Держите голову прямой. Нельзя ее наклонять, поскольку это затруднит дыхание.
    • При движении вниз делайте вдох, а при возвращении в исходную позицию – выдох.
    • Вес гантелей для девушек должен составлять 5 кг, для мужчин – 10.
    • Перерыв между подходами для девушек должен составлять 2 минуты, а для мужчин – 60 секунд.
    • Количество повторов для девушек – 15-20, а для мужчин – 20-30. Количество сетов для всех одинаковое, а именно – 3-5.

    Приседание с гантелями в качестве утяжеления в руках, как уже говорилось, можно делать разными способами, а какими именно, об этом будет рассказано далее.

    Классические приседания с гантелями

    Классические приседания помогают прокачать мышцы ягодиц, квадрицепсы и бицепсы бедер. Они подходят для мужчин и для девушек. Техника их выполнения следующая:

    • Возьмите в руки гантели и опустите их по корпусу. Данное упражнение с гантелью между ног не выполняется. Ноги расставьте по ширине плеч, голову и спину держите прямыми, но в спине должен быть естественный изгиб.
    • Сделайте глубокий вдох и выполните приседание, чтобы в коленях образовался угол в 90 градусов, а гантели «встали» на одном уровнями с икрами. Мышцы ягодиц должны при этом быть максимально напряжены. Зафиксируйте позицию на пару секунд.
    • Выдохните и вернитесь обратно.Приседания с гантелями техника выполнения

    Приседания сумо с гантелями

    Приседания сумо – это один из самых популярных вариантов данного упражнения. Свое название оно получило благодаря своей схожести со стойкой спортсменов одноименного вида спорта.

    Приседание сумо может привести к возникновению различных травм. Чтобы избежать, нужно придерживаться правил выполнения упражнения. Тогда приседание сумо принесет только пользу.

    Итак, техника выполнения упражнения сумо будет следующей:

    • Расставьте ноги широко, чтобы расстояние между ними было больше ширины плеч на 15-25 см. Гантели держите на вытянутых руках по бокам корпуса. Также вы можете использовать 1 гантель, которую следует держать между ног на вытянутых руках. Спина должна быть прямой с естественным изгибом в пояснице. Взгляд нужно устремить вперед.
    • Сделайте вдох и выполните приседание. В нижней точке линия бедер должна оказаться параллельной горизонтальной поверхности. Мышцы ног и ягодиц должны быть максимально напряжены. Задержитесь в такой позиции на пару секунд.
    • Выдохните и вернитесь обратно.

    Приседания с гантелями техника выполнения

    Приседания с гантелями в технике сумо нужно выполнять регулярно, только так вы сможете добиться хорошего результата. Такое упражнение рекомендовано и для девушек, и для мужчин. Если вы только начинаете осваивать приседания сумо, то достаточно делать 10-12 повторов. Со временем количество можно увеличить.

    Приседания плие

    Приседания с гантелями в технике плие рекомендовано для девушек, которые хотят накачать мышцы ягодиц или избавиться от жира на данной части тела и на внутренней поверхности бедер. Для мужчин оно подойдет только в том случае, если они новички в мире спорта и только начинают тренироваться. С его помощью можно освоить технику приседаний, но нарастить мышцы ног с помощью такого упражнения вряд ли получится.

    Делать его нужно так:

    • Возьмите гантели в руки и вытяните их перед собой, чтобы они «ушли» в параллель к горизонтальной поверхности. Также можно использовать 1 гантель, которую следует держать на вытянутых руках между ног. Ноги расставьте максимально широко, носки разверните в разные стороны. Голову и спину держите прямой.
    • Сделайте глубокий вдох и выполните приседание так, чтобы в коленях образовался угол в 90 градусов. Мышцы ног и ягодиц должны быть максимально напряжены. Зафиксируйте позицию на пару секунд.
    • Выдохните и вернитесь обратно. Упражнение повторите положенное количество раз.

    Приседания с гантелями техника выполнения

    Присед с гантелями на плечах

    Приседания с гантелями можно выполнять, если держать снаряды на плечах. Техника в данном случае будет такова:

    • Возьмите гантели и зафиксируйте их на плечах, а точнее в нижней области данной части тела. Локти держите параллельно горизонтальной поверхности. Между ними и корпусом должен образоваться угол в 90 градусов. Ноги расставьте по ширине плеч, носки слегка разверните в разные стороны. Спину держите прямой с естественным изгибом в пояснице. Смотрите прямо перед собой, не опуская голову.
    • Сделайте глубокий вдох и выполните приседание. В нижней точке линия ваших бедер должна быть параллельна полу. Напрягите мышцы ягодиц и зафиксируйте позу на 3 секунды.
    • Выдохните и переведите корпус в то положение, которое вы заняли изначально. Сделайте необходимое количество повторов.

    Приседания с гантелями техника выполнения

    Приседания с гантелями не дадут той нагрузки на ноги, что приседания со штангой. Однако, с их помощью можно придать упругость ягодицам, а также улучшить состояние мышц бедер. Поэтому такие упражнения рекомендуют включить в программу тренировок как мужчинам, так и женщинам.

    Приседания с гантелями — техника выполнения. Как накачать мышцы ног и ягодиц приседаниями с гантелями

    Данное упражнение относится к категории базовых и заставляет работать множество разных мышц, при этом большая нагрузка идет на ягодицы, бедра и поясницу. Приседания с весом прекрасно подходят тем, кто хочет улучшить фигуру, сделать бедра и ягодицы более рельефными и подтянутыми. Для достижения результата, важно следить за техникой приседов.

    Приседания с гантелями для девушек

    Тренировки, включающие приседы с гантелями для девушек, нужны для укрепления, увеличения мышечной массы ягодиц и бедер, прорисовки их рельефа. Гантели важно использовать для подготовки тела спортсменок, планирующих в дальнейшем использовать более серьезные веса. Механика выполнения приседания с гантелями для женщин практически не отличается от мужской, при этом единственной разницей является масса утяжелителей. Чтобы отработать правильную технику, девушкам лучше сначала использовать стул, ставя его сзади и касаясь ягодицами поверхности при приседе.

    Приседания с гантелями для мужчин

    Подходит упражнение с гантелями тем мужчинам, которые не умеют приседать со штангой либо имеют проблемы со спиной. При этом эффективность приседов от этого не страдает: поскольку они являются базовым и многосуставным упражнением, то нагружают большое количество мускул даже без использования утяжелителей либо с минимальным весом. Приседание с гантелями для мужчин акцентирует нагрузку на такие мышцы:

    • большую ягодичную;
    • приводящую бедренную (на внутренней ее поверхности);
    • четырехглавую (передняя поверхность бедра);
    • двуглавую (задняя часть бедра).

    Если приседать с тяжелыми снарядами, то результатом станет набор мышечной массы. При этом, чтобы добиться пропорциональной прокачки мускул, важно комбинировать разные техники выполнения приседов – сумо, с узкой/широкой постановкой ног, с утяжелителями на плечах. Благодаря правильному выполнению упражнений можно в короткие сроки достигнуть желаемой спортивной формы, укрепив ноги, ягодицы и спину.

    Приседания с гантелями техника выполнения

    Как правильно приседать с гантелями

    Правильная техника выполнения движений поможет добиться идеальной формы ягодиц, сделает бедра упругими и стройными. Она направлена на проработку группы мышц, включая бедренные, ягодичные и спинные. Грамотная техника приседаний с гантелями подразумевает соблюдения следующих правил:

    • перед выполнением упражнения важно разогреть тело, размяв нужные мышцы;
    • при занятии исходной позиции важно держать носки параллельно коленям;
    • новичкам сначала стоит научиться приседать без гантелей, а после постепенно увеличить массу утяжелителей;
    • не допускается скругление спины при приседах – позвоночник постоянно должен быть прямым;
    • при обычных приседаниях (не сумо или плие) ноги не должны выходить за ширину плеч;
    • спину следует наклонять примерно на 45 градусов вперед, но не ниже, иначе работать будет спина, а не ноги;
    • опускаться вниз нужно до тех пор, пока бедра не будут находиться параллельно полу;
    • делать глубокое приседание нужно так, чтобы ваши пятки не отрывались от пола (если так не получается, подставляйте под них невысокую прочную подставку типа блина от штанги);
    • между коленями в нижней точке должен формироваться угол 90 градусов, при этом они не должны выходить за носки ступней.

    Приседание с гантелями в руках

    Чтобы избежать травм и растяжений, добиться поставленных задач, важно выполнять упражнение правильно. Как в домашних условиях правильно выполнять приседания с гантелями в руках:

    1. Став прямо и держа ноги параллельно плечам, на вдохе начинайте опускаться вниз. При этом спину удерживайте прямой, слегка подавая вперед.
    2. Руки с гантелями висят статично вдоль тела. В процессе упражнения нужно делать сведение лопаток назад, тогда корпус будет прямым.
    3. Колени сгибать нужно до тех пор, пока под ними не образуется угол 90 градусов, при этом важно не выводить их перед носками ступней. Приседайте, не отрывая пяток от пола и отводя таз максимально назад.
    4. На выдохе начинайте возвращаться в начальное положение, отталкиваясь ногами от пола и уводя корпус вверх.
    5. Осуществляйте присед на три счета, а подъем на два. При этом полностью разгибать колени в верхней точке не стоит.
    6. Сделайте несколько подходов по 15 повторов.

    Приседания с гантелями техника выполнения

    Приседания плие с гантелей

    Данное упражнение имеет более высокий уровень сложности и позволяет накачать не только переднюю часть бедра и ягодицы, но и внутреннюю область ног, которая, как правило, является место средоточия жировых отложений у женщин. Приседание плие с гантелей помогает добиться красивой формы ног, кроме того, движение не только подтягивает мышцы, но и приводит в тонус кожу на проблемном участке, ликвидируя целлюлит. Особенностью приседаний плие является необходимость поддерживать низкую скорость их выполнения. Как правильно выполнять широкий присед с гантелями для ягодиц:

    1. Поставив ступни шире уровня плеч, разверните носки наружу, чтобы пятки «смотрели» друг на друга.
    2. Держа спину прямой, втяните таз в себя, гантель держите двумя руками между ног.
    3. Медленно опускайтесь вниз на вдохе, сгибая колени. Когда бедра будут параллельны полу, начинайте подниматься вверх.
    4. Важно удерживать пятки на полу или на подставках. Повторите плие хотя бы 45 раз в трех подходах.

    Приседание сумо с гантелью

    Упражнение получило название благодаря схожести исходного положения с боевой стойкой борцов сумо. Оно сильно нагружает внутреннюю поверхность бедер и попу, кроме того, во время движения задействуются мышцы, разгибающие позвоночник, квадрицепсы и трапеция. Как выполнять приседания сумо с гантелью:

    1. Расставив широко ноги, развернув носки в разные стороны, чуть согните колени и отведите таз назад (распространенная ошибка новичков – игнорировать последнее, при этом нагрузка на ягодицы сильно снижается).
    2. Гантель нужно держать параллельно ступням, спину выровняйте, сделав небольшой прогиб в пояснице, напрягите пресс.
    3. Сделав вдох, медленно приседайте вниз, практически касаясь утяжелителем пола. Спину стоит подавать немного вперед, а попу отводить назад.
    4. Затем с усилием и на выдохе возвращайте в начальную позу, при этом верхняя часть спины и поясница не должны отставать от таза.
    5. Держите гантель максимально близко к телу, повторите движение не меньше 15 раз в каждом из 3-4 подходов.

    Приседания с гантелями техника выполнения

    Приседания с гантелями на плечах

    Чтобы разнообразить классический вариант упражнения, можете периодически выполнять его с утяжелителями на плечах. При этом меняется только положение рук, которые должны быть согнуть под 90-градусным углом (между корпусом и локтями). При этом ладони, удерживающие утяжелители, находятся возле головы. Как делать приседания с гантелями на плечах? Техника такая же, как при классических приседах. Тем не менее, нужно избегать распространенных ошибок:

    • не опускать голову, а держать ее прямо;
    • не сутулить спину;
    • начинать физические упражнения, беря минимальные веса;
    • ровно дышать: на вдохе двигаться вниз, на выдохе подниматься;
    • не делать передышки между подходами большой продолжительностью.

    Приседания на одной ноге с гантелями

    Это усложненный вариант выполнения движения, поскольку кроме обычной нагрузки вам придется контролировать собственное равновесие. Сначала приседания с гантелями на одной ноге лучше выполнять возле стены или какой-либо устойчивой опоры. Техника выглядит так:

    • стоя на одной ноге, другую подогнув назад, а рукой удерживаясь о стену, начинайте на выдохе приседать вниз;
    • задержитесь внизу на 2-3 секунды, поднимайтесь вверх;
    • когда привыкните к такой нагрузке, начинайте выводить свободную ногу вперед, держа в руках по небольшому утяжелителю.

    Видео: приседания с гантелями для ягодиц

    Как правильно приседать с гантелями

    Приседания с гантелями техника выполнения

    Приседания с гантелями – это излюбленное упражнение бодибилдеров и кроссфитеров. Оно включается в программы тренировок и мужчин, и женщин, потому как является базовым и позволяет подкачать мышцы ног и ягодиц.

    Все спортсмены хотят иметь накаченные ягодицы, и для этого обязательно включают в свои планы тренировок приседания с гантелями. Известно, что данное упражнение входит в класс базовых, а во время его выполнения задействуются следующие мышцы:

    • Квадрицепсы;
    • Мышцы передней поверхности бедер;
    • Таргетируемая;
    • Икроножные;
    • Прямые и косые мышцы живота;
    • Аддукторы;
    • Большие ягодичные мышцы.

    Стоит отметить, что начинающим не рекомендуется делать присед сразу с гантелями: для начала необходимо поставить правильную технику без них, несколько тренировок поработать без веса (утяжеления), и только потом брать в руки спортивный инвентарь.

    В чем заключается польза приседа:

    • При регулярных тренировках подтягиваются и укрепляются внутренние и внешние стороны бедер;
    • Улучшается форма ног и ягодиц;
    • Сжигается подкожный жир в нижней части тела.

    Вред от такого упражнения можно получить только в том случае, если выполнять его неправильно или брать гантели (гири) слишком тяжелого веса для физической подготовки на данном этапе. Цикл тренировок необходимо строить следующим образом:

    • Делать 5 подходов по 20 раз с максимальным весом, если необходимо просто подкачать мышцы;
    • Чередовать 3 минуты приседаний с равным количеством времени отдыха, используя небольшие веса, если нужно похудеть.

    Новичкам можно сократить количество повторений до 15-ти, но следует помнить, что, когда в мышцах появляется жгущее ощущение – именно в этот момент начинает более активно сжигаться жир, т.е. наибольшую пользу приседания приносят на последних разах в подходе.

    Какие еще упражнения для укрепления мышц ног и ягодиц можно использовать в программе тренировок:

    Проверьте, какой у вас % жира в организме, ИМТ и другие важные параметры

    • Жим ногами (вначале без веса, потом можно добавлять «блины» постепенно»;
    • Выпады вперед и назад: сначала без гантелей, затем – с гантелями;
    • Сгибание-разгибание ног в тренажере сидя, чтобы проработать передние мышцы ног;
    • Сгибание — разгибание ног в тренажере, лежа на животе: помогает укрепить мышцы задней поверхности ног;
    • Сведение и разведение ног в тренажере: помогает подтянуть мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедер, актуально для девушек с лишним весом.

    В домашних условиях укрепить мышцы ног и ягодиц помогут такие упражнения, как махи ногами, «собачка» и, разумеется, присед с гантелями или гирей.

    Приседания с гантелями техника выполнения

    Приседания с гантелями для девушек для ягодиц: как делать правильно

    Техника выполнения обычных приседаний с гантелями

    В большинстве случаев спортсмены предпочитают делать стандартные приседания с гантелями, т.к. они задействуют наибольшее количество мышц:

    • Стоим, ноги разводим на ширину плеч, берем в руки гантели, держим их повернутыми к телу;
    • Направляем взгляд вперед и немного вверх: это нужно для того, чтобы спины держалась автоматически ровной, ведь при неправильном ее положении велик риск получить травму;
    • На вдохе опускаемся вниз за счет сгибания коленей, ягодицы отводим слегка назад, чтобы лучше растянуть мышцы;
    • Когда бедра станут чуть ниже, чем параллельно полу, поднимаемся вверх, пятки должны полностью упираться в пол, в это же время выдыхаем;
    • Повторяем все снова столько раз, сколько требуется по плану тренировки.

    Также вместо гантелей можно использовать гирю, а для того, чтобы приседать более глубоко, рекомендуется становиться на степы – специальные скамьи с нескользящей поверхностью. Кроме классических приседаний можно делать и другие: держа гантели вверху; с одной гантелью, удерживаемой двумя руками; с гантелью только на одной стороне. Техника выполнения при этом остается та же.

    Приседания плие с гантелями

    Этот вид приседаний чаще всего выбирают женщины, потому как благодаря ним можно более эффективно проработать внутреннюю поверхность бедер – самую проблемную область:

    • Становимся прямо, ноги держим по ширине плеч, носки разводим в стороны;
    • Держим в руках гантели или гирю, медленно опускаемся вниз за счет отвода ягодиц назад;
    • Приседаем параллельно полу, затем возвращаемся на прежнюю позицию;
    • Делаем 5 подходов по 20 раз.

    Для начала такие приседания можно делать без отягощения, или же брать гантели весом не более 1,5-2 кг.

    Для соблюдения правильной техники выполнения приседаний следует придерживаться простых рекомендаций:

    • Не заваливать корпус вперед;
    • Не сводить колени, особенно во время подъема;
    • Не смотреть под ноги и не опускать голову;
    • Дойдя до верхней точки на подъеме, не выпрямлять до конца ноги в коленях;
    • Опустившись вниз, делать легкий толчок пятками при подъеме; • Всегда держать спину прямо с небольшим прогибом в пояснице;
    • Соблюдать дыхательную технику: вдыхать во время опускания, выдыхать – на подъеме.

    В целом, эффект от приседаний появляется достаточно быстро, уже через месяц после начала тренировок, но дополнительно для подкачки мышц необходимо соблюдать белковую диету, а при недостатке белка в рационе у спортсменов – восполнять его протеиновыми коктейлями.

    Приседания с гантелями техника выполнения

    Как правильно приседать с гантелями: отзывы наших читательниц

    «Каждая моя тренировка ног начинается с разминки, затем я приступаю к приседаниям. Сейчас уже занимаюсь с гирей на 24 кг, а вначале тренировалась вообще без веса, и это правильно, потому как спортсменами нельзя допускать перетренированность: организм в таком состоянии восстанавливается очень долго»

    «Мне нужно было похудеть в бедрах, и я стала делать приседания с гантелей, чтобы накачать попу. Для меня это было одно из сложных упражнений всего 3 месяца назад, но сейчас я его выполняю с легкостью, к тому же результат мотивирует: сбросила почти 8 кг»

    Маргарита, 25 лет:

    «Считаю, что приседания – это самое эффективное упражнение для тренировки ног, бедер и ягодиц, ведь не зря его используют в своих программах все спортсмены. Лично мне оно помогло убрать жир с нижней части тела, но, помимо силовых тренировок, я занимаюсь и бегом 2-3 раза в неделю по 5 км».

    Источники: http://monsterbody.net/bodybuilding/uprazhneniya/prisedaniya-s-gantelyami.html, http://sovets.net/10340-prisedaniya-s-gantelyami.html, http://happy-womens.com/kak-pravilno-prisedat-s-gantelyami.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here