Приседания с гантелью

    0
    6

    Приседание с гантелями

    Приседание — одно из самых распространенных и универсальных упражнений среди профессиональных спортсменов и любителей. Его можно включать в каждую свою тренировку, просто немного изменяя технику выполнения и вес гантелей, в результате чего эффект будет таким, как будто вы выполняли несколько упражнений, а не одно.

    Приседания с гантелью

    Техника «Плие» для приседаний

    Для чего выполняются приседание с гантелями

    Приседания с гантелями выполняются для качественной проработки ножных и ягодичных мышц. С его помощью можно набрать или, напротив, сбросить лишний вес, моделировать тело по вашему желанию, улучшить общий гормональный фон организма, обменные процессы и получить заряд бодрости и хорошего настроения.

    Техника выполнение

    Приседания с гантелью

    Техника выполнения упражнения не сложная. Берем в руки гантели, по одной в каждую. Расположить их можно несколькими способами. Если позволяет вес, гантели подтягивают к груди, поднимают над головой, или держат на вытянутых вниз руках. Ноги расставляем шире плеч, колени слегка согнуты, а стопы развернуты в стороны. Приседать начинаем медленно, на вдохе, сохраняя равновесие. Выполнять присед необходимо глубоко, чтобы ягодицы находились от пола под углом не более сорока градусов, не отрывая ступней от пола и распределяя вес немногим больше на носки, чем на пятки. Задержавшись в положении параллельном полу или ниже в течение трех секунд и более, медленно поднимемся, возвращая корпус в вертикальное положение. Количество приседаний и вес корректируются в зависимости от самочувствия и физической подготовки. Чем выше вес гантелей, тем большая нагрузка на мышцы происходит. Таким же образом на величину нагрузки влияет и глубина приседаний. Чем глубже оно выполняется, тем лучше прорабатываются мышцы.

    Технику выполнения упражнения можно варьировать, добавляя элементы. Для более активного включения в работу икроножных мышц, можно подложить под пятки доску высотой три сантиметра. Приседания выполняйте по десять раз, держа спину прямо, увеличивая со временем вес гантелей. Другой и особенно эффективный способ — выполнение этого упражнения на одной ноге. Для этого встаем прямо, сделав упор на одну ногу, а вторую запрокинув на стул, который находится позади. Выполняем, по возможности, десять раз, с последующей сменой опорной ноги. Важно знать, что более узкая постановка ног позволяет делать больший упор на квадрицепсы, а ноги, расставленные шире, дают возможность прокачать заднюю поверхность бедра.

    Для того, чтобы набрать мышечную массу. берем гантели большего веса, на которые только хватает сил, с увеличением веса с каждой последующей тренировкой, количество приседаний в подходе должно быть не более десяти, выполнять их надо с задержкой, создавая статистическую нагрузку. Для похудения, наоборот, увеличиваем количество приседаний в подходе, вес гантелей берем поменьше, а упражнение выполняем без задержек, с динамической нагрузкой.

    Какие группы мышц задействованы

    В первую очередь активно развивается четырехглавая мышца бедра, большая и средняя ягодичные мышцы, бицепс бедра, длинная малоберцовая мышца, а также широчайшая мышца спины, наружная косая мышца живота и другие мышцы бедра, поясницы и таза. Более того, при приседаниях с гантелями прокачиваются мышцы рук, чем выше вес, тем лучше прокачка. В отличии от приседаний со штангой, нагрузка на спину не слишком высокая и распределяется равномерно. Выполняя одно такое упражнение, вы приводите в форму большую часть всего тела, равномерно прокачиваются ноги, нижняя часть спины и даже пресс.

    Нюансы выполнение

    Приседания с гантелью

    Не берите слишком большой вес!

    Любые силовые упражнения имеют риск травмо-опасности при несоблюдении техники выполнения, пренебрежительном отношении к качественной разминке или попытках взять гантели слишком большого веса. Рассмотрим ряд обязательных условий для безопасного и качественного выполнения приседаний:

    1. Нужно хорошо размяться и разогреть мышцы.
    2. Вес гантелей нужно подбирать под силу себе, неплохо, если в этом окажет помощь профессиональный инструктор.
    3. Нужно занять верную позицию. Расставьте ноги на ширине плеч или шире, следите за спиной и не сутультесь. Ступни прижаты к полу, спина прямая или слегка прогнута. Мышцы спины, поясницу и мышцы живота держите в постоянном напряжении, контролируя тем самым положение корпуса.
    4. Стоит всегда следить за эластичностью и подвижностью суставов и связок. Не последнюю роль играют специальные упражнения на растяжку и прием витаминных комплексов.

    Заключение

    Приседания с гантелями лидируют среди всех видов упражнений по своей многофункциональности и простоте одновременно. Заниматься можно как в спортивном зале, так и самостоятельно дома. И, при правильном соблюдении техники, вы очень быстро достигнете превосходных результатов, сделаете свое тело здоровым и сильным, а фигуру спортивной и привлекательной.

    Читайте другие статьи в базе знаний блога.

    Приседания с гантелями — техника выполнения. Как накачать мышцы ног и ягодиц приседаниями с гантелями

    Данное упражнение относится к категории базовых и заставляет работать множество разных мышц, при этом большая нагрузка идет на ягодицы, бедра и поясницу. Приседания с весом прекрасно подходят тем, кто хочет улучшить фигуру, сделать бедра и ягодицы более рельефными и подтянутыми. Для достижения результата, важно следить за техникой приседов.

    Приседания с гантелями для девушек

    Тренировки, включающие приседы с гантелями для девушек, нужны для укрепления, увеличения мышечной массы ягодиц и бедер, прорисовки их рельефа. Гантели важно использовать для подготовки тела спортсменок, планирующих в дальнейшем использовать более серьезные веса. Механика выполнения приседания с гантелями для женщин практически не отличается от мужской, при этом единственной разницей является масса утяжелителей. Чтобы отработать правильную технику, девушкам лучше сначала использовать стул, ставя его сзади и касаясь ягодицами поверхности при приседе.

    Приседания с гантелями для мужчин

    Подходит упражнение с гантелями тем мужчинам, которые не умеют приседать со штангой либо имеют проблемы со спиной. При этом эффективность приседов от этого не страдает: поскольку они являются базовым и многосуставным упражнением, то нагружают большое количество мускул даже без использования утяжелителей либо с минимальным весом. Приседание с гантелями для мужчин акцентирует нагрузку на такие мышцы:

    • большую ягодичную;
    • приводящую бедренную (на внутренней ее поверхности);
    • четырехглавую (передняя поверхность бедра);
    • двуглавую (задняя часть бедра).

    Если приседать с тяжелыми снарядами, то результатом станет набор мышечной массы. При этом, чтобы добиться пропорциональной прокачки мускул, важно комбинировать разные техники выполнения приседов – сумо, с узкой/широкой постановкой ног, с утяжелителями на плечах. Благодаря правильному выполнению упражнений можно в короткие сроки достигнуть желаемой спортивной формы, укрепив ноги, ягодицы и спину.

    Приседания с гантелью

    Как правильно приседать с гантелями

    Правильная техника выполнения движений поможет добиться идеальной формы ягодиц, сделает бедра упругими и стройными. Она направлена на проработку группы мышц, включая бедренные, ягодичные и спинные. Грамотная техника приседаний с гантелями подразумевает соблюдения следующих правил:

    • перед выполнением упражнения важно разогреть тело, размяв нужные мышцы;
    • при занятии исходной позиции важно держать носки параллельно коленям;
    • новичкам сначала стоит научиться приседать без гантелей, а после постепенно увеличить массу утяжелителей;
    • не допускается скругление спины при приседах – позвоночник постоянно должен быть прямым;
    • при обычных приседаниях (не сумо или плие) ноги не должны выходить за ширину плеч;
    • спину следует наклонять примерно на 45 градусов вперед, но не ниже, иначе работать будет спина, а не ноги;
    • опускаться вниз нужно до тех пор, пока бедра не будут находиться параллельно полу;
    • делать глубокое приседание нужно так, чтобы ваши пятки не отрывались от пола (если так не получается, подставляйте под них невысокую прочную подставку типа блина от штанги);
    • между коленями в нижней точке должен формироваться угол 90 градусов, при этом они не должны выходить за носки ступней.

    Приседание с гантелями в руках

    Чтобы избежать травм и растяжений, добиться поставленных задач, важно выполнять упражнение правильно. Как в домашних условиях правильно выполнять приседания с гантелями в руках:

    1. Став прямо и держа ноги параллельно плечам, на вдохе начинайте опускаться вниз. При этом спину удерживайте прямой, слегка подавая вперед.
    2. Руки с гантелями висят статично вдоль тела. В процессе упражнения нужно делать сведение лопаток назад, тогда корпус будет прямым.
    3. Колени сгибать нужно до тех пор, пока под ними не образуется угол 90 градусов, при этом важно не выводить их перед носками ступней. Приседайте, не отрывая пяток от пола и отводя таз максимально назад.
    4. На выдохе начинайте возвращаться в начальное положение, отталкиваясь ногами от пола и уводя корпус вверх.
    5. Осуществляйте присед на три счета, а подъем на два. При этом полностью разгибать колени в верхней точке не стоит.
    6. Сделайте несколько подходов по 15 повторов.

    Приседания с гантелью

    Приседания плие с гантелей

    Данное упражнение имеет более высокий уровень сложности и позволяет накачать не только переднюю часть бедра и ягодицы, но и внутреннюю область ног, которая, как правило, является место средоточия жировых отложений у женщин. Приседание плие с гантелей помогает добиться красивой формы ног, кроме того, движение не только подтягивает мышцы, но и приводит в тонус кожу на проблемном участке, ликвидируя целлюлит. Особенностью приседаний плие является необходимость поддерживать низкую скорость их выполнения. Как правильно выполнять широкий присед с гантелями для ягодиц:

    1. Поставив ступни шире уровня плеч, разверните носки наружу, чтобы пятки «смотрели» друг на друга.
    2. Держа спину прямой, втяните таз в себя, гантель держите двумя руками между ног.
    3. Медленно опускайтесь вниз на вдохе, сгибая колени. Когда бедра будут параллельны полу, начинайте подниматься вверх.
    4. Важно удерживать пятки на полу или на подставках. Повторите плие хотя бы 45 раз в трех подходах.

    Приседание сумо с гантелью

    Упражнение получило название благодаря схожести исходного положения с боевой стойкой борцов сумо. Оно сильно нагружает внутреннюю поверхность бедер и попу, кроме того, во время движения задействуются мышцы, разгибающие позвоночник, квадрицепсы и трапеция. Как выполнять приседания сумо с гантелью:

    1. Расставив широко ноги, развернув носки в разные стороны, чуть согните колени и отведите таз назад (распространенная ошибка новичков – игнорировать последнее, при этом нагрузка на ягодицы сильно снижается).
    2. Гантель нужно держать параллельно ступням, спину выровняйте, сделав небольшой прогиб в пояснице, напрягите пресс.
    3. Сделав вдох, медленно приседайте вниз, практически касаясь утяжелителем пола. Спину стоит подавать немного вперед, а попу отводить назад.
    4. Затем с усилием и на выдохе возвращайте в начальную позу, при этом верхняя часть спины и поясница не должны отставать от таза.
    5. Держите гантель максимально близко к телу, повторите движение не меньше 15 раз в каждом из 3-4 подходов.

    Приседания с гантелью

    Приседания с гантелями на плечах

    Чтобы разнообразить классический вариант упражнения, можете периодически выполнять его с утяжелителями на плечах. При этом меняется только положение рук, которые должны быть согнуть под 90-градусным углом (между корпусом и локтями). При этом ладони, удерживающие утяжелители, находятся возле головы. Как делать приседания с гантелями на плечах? Техника такая же, как при классических приседах. Тем не менее, нужно избегать распространенных ошибок:

    • не опускать голову, а держать ее прямо;
    • не сутулить спину;
    • начинать физические упражнения, беря минимальные веса;
    • ровно дышать: на вдохе двигаться вниз, на выдохе подниматься;
    • не делать передышки между подходами большой продолжительностью.

    Приседания на одной ноге с гантелями

    Это усложненный вариант выполнения движения, поскольку кроме обычной нагрузки вам придется контролировать собственное равновесие. Сначала приседания с гантелями на одной ноге лучше выполнять возле стены или какой-либо устойчивой опоры. Техника выглядит так:

    • стоя на одной ноге, другую подогнув назад, а рукой удерживаясь о стену, начинайте на выдохе приседать вниз;
    • задержитесь внизу на 2-3 секунды, поднимайтесь вверх;
    • когда привыкните к такой нагрузке, начинайте выводить свободную ногу вперед, держа в руках по небольшому утяжелителю.

    Видео: приседания с гантелями для ягодиц

    Как правильно приседать с гантелями

    Приседания с гантелью

    Приседания с гантелями – это излюбленное упражнение бодибилдеров и кроссфитеров. Оно включается в программы тренировок и мужчин, и женщин, потому как является базовым и позволяет подкачать мышцы ног и ягодиц.

    Все спортсмены хотят иметь накаченные ягодицы, и для этого обязательно включают в свои планы тренировок приседания с гантелями. Известно, что данное упражнение входит в класс базовых, а во время его выполнения задействуются следующие мышцы:

    • Квадрицепсы;
    • Мышцы передней поверхности бедер;
    • Таргетируемая;
    • Икроножные;
    • Прямые и косые мышцы живота;
    • Аддукторы;
    • Большие ягодичные мышцы.

    Стоит отметить, что начинающим не рекомендуется делать присед сразу с гантелями: для начала необходимо поставить правильную технику без них, несколько тренировок поработать без веса (утяжеления), и только потом брать в руки спортивный инвентарь.

    В чем заключается польза приседа:

    • При регулярных тренировках подтягиваются и укрепляются внутренние и внешние стороны бедер;
    • Улучшается форма ног и ягодиц;
    • Сжигается подкожный жир в нижней части тела.

    Вред от такого упражнения можно получить только в том случае, если выполнять его неправильно или брать гантели (гири) слишком тяжелого веса для физической подготовки на данном этапе. Цикл тренировок необходимо строить следующим образом:

    • Делать 5 подходов по 20 раз с максимальным весом, если необходимо просто подкачать мышцы;
    • Чередовать 3 минуты приседаний с равным количеством времени отдыха, используя небольшие веса, если нужно похудеть.

    Новичкам можно сократить количество повторений до 15-ти, но следует помнить, что, когда в мышцах появляется жгущее ощущение – именно в этот момент начинает более активно сжигаться жир, т.е. наибольшую пользу приседания приносят на последних разах в подходе.

    Какие еще упражнения для укрепления мышц ног и ягодиц можно использовать в программе тренировок:

    Проверьте, какой у вас % жира в организме, ИМТ и другие важные параметры

    • Жим ногами (вначале без веса, потом можно добавлять «блины» постепенно»;
    • Выпады вперед и назад: сначала без гантелей, затем – с гантелями;
    • Сгибание-разгибание ног в тренажере сидя, чтобы проработать передние мышцы ног;
    • Сгибание — разгибание ног в тренажере, лежа на животе: помогает укрепить мышцы задней поверхности ног;
    • Сведение и разведение ног в тренажере: помогает подтянуть мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедер, актуально для девушек с лишним весом.

    В домашних условиях укрепить мышцы ног и ягодиц помогут такие упражнения, как махи ногами, «собачка» и, разумеется, присед с гантелями или гирей.

    Приседания с гантелью

    Приседания с гантелями для девушек для ягодиц: как делать правильно

    Техника выполнения обычных приседаний с гантелями

    В большинстве случаев спортсмены предпочитают делать стандартные приседания с гантелями, т.к. они задействуют наибольшее количество мышц:

    • Стоим, ноги разводим на ширину плеч, берем в руки гантели, держим их повернутыми к телу;
    • Направляем взгляд вперед и немного вверх: это нужно для того, чтобы спины держалась автоматически ровной, ведь при неправильном ее положении велик риск получить травму;
    • На вдохе опускаемся вниз за счет сгибания коленей, ягодицы отводим слегка назад, чтобы лучше растянуть мышцы;
    • Когда бедра станут чуть ниже, чем параллельно полу, поднимаемся вверх, пятки должны полностью упираться в пол, в это же время выдыхаем;
    • Повторяем все снова столько раз, сколько требуется по плану тренировки.

    Также вместо гантелей можно использовать гирю, а для того, чтобы приседать более глубоко, рекомендуется становиться на степы – специальные скамьи с нескользящей поверхностью. Кроме классических приседаний можно делать и другие: держа гантели вверху; с одной гантелью, удерживаемой двумя руками; с гантелью только на одной стороне. Техника выполнения при этом остается та же.

    Приседания плие с гантелями

    Этот вид приседаний чаще всего выбирают женщины, потому как благодаря ним можно более эффективно проработать внутреннюю поверхность бедер – самую проблемную область:

    • Становимся прямо, ноги держим по ширине плеч, носки разводим в стороны;
    • Держим в руках гантели или гирю, медленно опускаемся вниз за счет отвода ягодиц назад;
    • Приседаем параллельно полу, затем возвращаемся на прежнюю позицию;
    • Делаем 5 подходов по 20 раз.

    Для начала такие приседания можно делать без отягощения, или же брать гантели весом не более 1,5-2 кг.

    Для соблюдения правильной техники выполнения приседаний следует придерживаться простых рекомендаций:

    • Не заваливать корпус вперед;
    • Не сводить колени, особенно во время подъема;
    • Не смотреть под ноги и не опускать голову;
    • Дойдя до верхней точки на подъеме, не выпрямлять до конца ноги в коленях;
    • Опустившись вниз, делать легкий толчок пятками при подъеме; • Всегда держать спину прямо с небольшим прогибом в пояснице;
    • Соблюдать дыхательную технику: вдыхать во время опускания, выдыхать – на подъеме.

    В целом, эффект от приседаний появляется достаточно быстро, уже через месяц после начала тренировок, но дополнительно для подкачки мышц необходимо соблюдать белковую диету, а при недостатке белка в рационе у спортсменов – восполнять его протеиновыми коктейлями.

    Приседания с гантелью

    Как правильно приседать с гантелями: отзывы наших читательниц

    «Каждая моя тренировка ног начинается с разминки, затем я приступаю к приседаниям. Сейчас уже занимаюсь с гирей на 24 кг, а вначале тренировалась вообще без веса, и это правильно, потому как спортсменами нельзя допускать перетренированность: организм в таком состоянии восстанавливается очень долго»

    «Мне нужно было похудеть в бедрах, и я стала делать приседания с гантелей, чтобы накачать попу. Для меня это было одно из сложных упражнений всего 3 месяца назад, но сейчас я его выполняю с легкостью, к тому же результат мотивирует: сбросила почти 8 кг»

    Маргарита, 25 лет:

    «Считаю, что приседания – это самое эффективное упражнение для тренировки ног, бедер и ягодиц, ведь не зря его используют в своих программах все спортсмены. Лично мне оно помогло убрать жир с нижней части тела, но, помимо силовых тренировок, я занимаюсь и бегом 2-3 раза в неделю по 5 км».

    Источники: http://bodytrain.ru/uprazhnenija/prisedanie-s-gantelyami.html, http://sovets.net/10340-prisedaniya-s-gantelyami.html, http://happy-womens.com/kak-pravilno-prisedat-s-gantelyami.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here