Приседания с гирей между ног

    0
    7

    Приседания с гирей (кубковые, гоблет) – польза и техника выполнения

    Приседания с гирей, или как их еще называют «гоблет», или кубковые приседания – это великолепное упражнение для развития мускулатуры бедер и ягодиц. Такой вид приседаний технически проще, чем приседы со штангой и вполне подходит для тренировок начинающих спортсменов. Для тех, кто увлекается гиревым фитнесом, данное упражнение является, можно сказать, элементом обязательной программы. Разберем выполнение этого вида приседаний подробнее.

    Что дает упражнение?

    Как и другие виды приседаний, приседы с гирей развивают мышцы нижней части тела. В первую очередь – это квадрицепсы (передняя часть бедра). Также работают и большие ягодичные мышцы. Дополнительную нагрузку испытывает группа мышц задней поверхности бедра, икроножные мышцы, поясница. За счет того, что вы держите в руках гирю, статическое напряжение испытывают бицепсы и плечи. Иными словами, массив вовлекаемых мышечных групп достаточно велик.

    Приседания с гирей между ног Выполнение кубковых приседаний эффективно прорабатывает мышцы ног и ягодиц.

    Помимо тренировки бедер и ягодиц, упражнение оказывает следующие положительные эффекты:

    • Чтобы правильно выполнить упражнение, вам необходимо работать над подвижностью и гибкостью тазобедренного сустава и стабильностью нижней части спины. Умение не подкручивать копчик вперед при выполнении приседаний – важное качество для спортсмена.
    • Большая амплитуда движения дает хорошую растяжку мышцам бедер и ягодиц. А чем больше мышца растягивается прежде, чем сократиться, тем эффективнее ее тренировка.
    • Улучшение кровообращения в органах малого таза, профилактика застойных явлений.

    Обратите внимание, что если ранее вы фитнесом не занимались, и мышцы ваших ног, ягодиц и спины недостаточно развиты, выполняя глубокие приседы, вы подвергаете значительной нагрузке коленные связки, что чревато получением травм. Поэтому если вы только начинаете свои тренировки, ограничитесь обычными приседаниями до параллели бедер полу. Также не стоит испытывать судьбу людям с больной поясницей. В остальном кубковые приседания достаточно безопасное упражнение, при условии следования технике.

    Как делать упражнение?

    Теперь, собственно переходим к технике выполнения приседаний с гирей.

    Приседания с гирей между ног

    1. Встаньте ровно, поставьте стопы чуть шире плеч, носки немного разверните наружу. Гирю вы можете или сразу взять в руки за дужку, или поставить перед собой и поднять ее при первом приседе. Удобнее взять сразу. Держать гирю следует в согнутых руках на уровне груди, близко к телу.
    2. На выдохе, сохраняя ровное положение спины (в пояснице естественный прогиб), выполните приседание. То, насколько глубоко опускать таз в этом упражнении, зависит от вашей гибкости и физической подготовки. Если вы опытный спортсмен и можете подконтрольно присесть (а не упасть) ниже параллели бедер с полом, держа при этом спину ровно и не скручиваясь копчиком вперед, приседайте глубоко. Если ваша физическая форма этого не позволяет, приседайте до параллели. Следите за ощущениями в коленях. Локти при выполнении движения направлены вниз. В случае глубокого приседа они проходят между коленями.
    3. На выдохе, упершись пятками в пол, поднимитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы колени не сходились внутрь во время подъема.

    Выполняйте данное упражнение по 10–15 раз в 3–4 подхода, если иного не указано в вашей тренировочной программе. Вес гири берите максимальный, при котором вы сможете удержать равновесие и соблюсти правильность техники.

    Полезные рекомендации

    Ниже приведен перечень моментов, на которые стоит обратить внимание для того, чтобы ваша тренировка была максимально эффективной и безопасной:

    • Во время приседания следите за направлением коленей. Оно должно совпадать с направлением носков стоп.
    • Не допускайте подкручивания ягодиц вперед. Старайтесь держать спину ровно и отводить копчик назад по возможности.
    • Когда вы поднимаетесь из приседа, всегда есть соблазн сначала поднять таз, а затем плечи. Это неправильное выполнение. Спина должна быть ровной, а корпус не должен заваливаться вперед.
    • Опуская локти между ног в нижней части движения, вы можете немного надавить ими на внутреннюю сторону ног. Это позволит вам развести колени шире.
    • Вместо гири вы можете использовать гантель, держа ее за один из блинов.

    Включите в свою тренировку несколько упражнений на растяжку. Это поможет вам быстрее прогрессировать в выполнении приседов с гирей.

    Приседания с гирей между ног

    Регулярное выполнение этого упражнения, наряду с классическими приседаниями и другими упражнениями для ног и ягодиц позволят вам обрести идеальную форму и комплексно укрепить мышцы нижней части тела.

    Приседания плие: стройные ноги и аппетитные ягодицы

    Приседания с гирей между ног

    Приседания плие, которые также называют приседаниями с широкой постановкой ног — это базовое упражнение для ног и ягодиц.

    Сам термин «плие» изначально появился в балете и обозначал сгибание ног в положении, когда носки развернуты наружу.

    Приседания плие выполняются с широкой расстановкой ног, при этом носки должны быть повернуты вперед-в стороны, так, чтобы между ними был угол в 90 градусов.

    В качестве отягощения обычно используются гиря или гантель. Итак, разберёмся в том, какие же мышцы задействуются при выполнении таких приседаний.

    Какие мышцы работают

    Приседания с гирей между ног

    Приседания с широко разведенными ногами подойдут в первую очередь девушкам, стремящимся подтянуть ноги и выделить ягодицы.

    Также их можно использовать спортсменам среднего и продвинутого уровня, чтобы разнообразить программу тренировок.

    Во время выполнения этих приседаний задействованы:

    Основная ценность этого упражнения заключается именно в том, что оно помогает создать большие и эффектные ягодицы.

    Также плие позволяют подтянуть внутреннюю поверхность бедра. Поэтому данное упражнение чаще всего используют девушки.

    Варианты выполнения

    Упражнение можно выполнять с отягощением в опущенных вниз руках, с отягощением перед грудью или вовсе без него. Последний вариант подойдет в первую очередь новичкам, которым тяжело выполнить его с гантелей или гирей в руках.

    Кроме того, его на первых порах можно использовать всем, кто только осваивает данное упражнение — имеет смысл хорошо прочувствовать технику выполнения перед тем, как переходить к большим нагрузкам.

    Также этот способ подойдет для многоповторных тренировок, целью которых является ускорение сжигание жира в зоне бедер и ягодиц. В таком случае в одном подходе можно делать 25, 50 и более повторений.

    Если вы выберете плие с опущенным вниз отягощением, его нужно держать в вытянутых к полу руках. Для этого отлично подойдет гиря.

    Именно этот вариант можно назвать основным, так как он позволяет наилучшим образом сконцентрироваться на проработке целевых мышц. Также плие удобно делать с гантелью, расположенной на уровне груди.

    Техника выполнения

    • Примите исходное положение: разместите гриф на плечах, поставьте ноги шире плеч, разверните носки в стороны.
    • Делая вдох, медленно опуститесь вниз.
    • На выходе быстро, но также плавно, вернитесь в исходное положение.

    Ноги можно ставить шире или уже. Попробуйте разные положения, чтобы определить, какой вариант подойдет именно вам для проработки целевых мышц.

    Приседания с гирей между ног

    Как и при выполнении других видов приседаний, таз во время движения вниз необходимо отводить назад. В нижней точке располагайте ягодицы так, чтобы ваши бедра были расположены параллельно полу, или еще ниже.

    Для того чтобы увеличить амплитуду движения при выполнении упражнения с отягощением внизу, нужно ставить ноги на платформы или гимнастические скамьи — такой вариант подойдет вам в том случае, если вы не новичок.

    Задерживайтесь в нижней точке на 1-3 секунды, чтобы получить наилучшие результаты от выполнения упражнения.

    Во время подъема концентрируйтесь на работе целевых мышц: если в первую очередь вы хотите проработать ягодицы, сосредоточьте все внимание на них, выполняя подъем за их счет.

    Вытягивайте тело вверх за счет работы ягодичных мышц. Точно таким же образом можно переложить основную нагрузку на мышцы бедра, чтобы подтянуть эту зону.

    Приседания предполагают выполнение широкоамплитудных движений, поэтому для тренировок, направленных на увеличение мышечных объемов, достаточно 6-12, иногда 15, повторений.

    Если вашей целью являются в первую очередь жиросжигание и подтяжка ягодиц или бедер, можно делать от 25 до 50 повторений или даже больше.

    Распространенные ошибки

    Приседания с гирей между ног

    • Для того чтобы получить хорошие результаты, необходимо работать с большими отягощениями, однако, соблюдайте меру, не используйте слишком большой вес. Если вы не в состоянии сохранить грамотную технику, лучше уменьшить массу отягощения, чем делать плие неправильно.
    • Во время выполнения приседания отводите таз назад. Многие новички оставляют его практически на том же уровне, на котором он располагается, когда они находятся в положении стоя. Это неправильно — ягодицы обязательно должны уходить назад во время движения вниз.
    • Сохраняйте легкий прогиб в пояснице во время всего подхода и держите плечи расправленными. Не круглите спину и не сутультесь. Ваш взгляд должен быть направлен вперед или вверх, это поможет удержать правильное положение корпуса.

    Интересные факты

    Приседания с гирей между ног

    Балетное движение плие, или приседание, в честь которого было названо это упражнение — один из четырех основных элементов хореографии, наряду с подъемом на носки, вращением и прыжком.

    Оно выполняется в положении носки врозь, когда стопы расположены параллельно корпусу и смотрят в разные стороны.

    Мужчинам, которые хотят включить приседания плие в свою тренировочную программу, не стоит смущаться, что термин пришел из хореографии.

    Ведь известно, что даже Арнольд Шварценеггер брал уроки балета для того, чтобы развить координацию и научиться грациозно двигаться на сцене. Эти навыки помогли ему стать многократным чемпионом мира по бодибилдингу.

    • Выберите подходящий вариант плие: это упражнение можно делать без отягощения, с гантелью, удерживаемой на уровне груди, или с гирей или гантелью, находящейся в опущенных вниз руках.
    • Выберите подходящую вам ширину постановки ног.
    • Отводите таз назад во время движения вниз.
    • Старайтесь опускаться как можно ниже.
    • Задерживайтесь в нижней точке на 1-2 секунды, чтобы дать максимальную нагрузку мышцам.
    • Во время всего подхода держите плечи расправленными, а спину — ровной, сохраняйте легкий прогиб в пояснице.

    Интересное видео

    Этот урок поможет вам научиться выполнять приседания плие с правильной техникой:

    Приседания плие с весом между ног — одно из эффективнейших упражнений для бедра

    Это упражнение — одно из эффективнейших для внутренней поверхности бедра. В зависимости от техники исполнения оно может практически базовым, в котором задействуется сразу много мышечных групп, а значит, подходящим для наращивания массы, так и почти изолированным, когда в работу наиболее сильно включается внутренняя поверхность бедра.

    Сейчас мы посмотрим, какие мышцы работают при выполнении плие приседаний:

    • приводящая мышца бедра (внутренняя поверхность);
    • большая ягодичная мышца;
    • квадрицепс (предняя поверхность бедра);
    • бицепс бедра (задняя поверхность как дополнительная);
    • мышцы спины (как дополнительные, можно выключить из работы);

    Необходимый инвентарь

    Приседания с гирей между ногУпражнение очень вариативное — недаром оно называется «приседания с весом между ног». В зависимости от того, что это за вес и какие дополнительные приспособления используются, техника упражнения может весьма отличаться.

    Чаще всего оно выполняется с гирей или гантелью между ног. Но в таком случае работает еще и спина, да и большой вес взять проблематично хотя бы потому, что тяжело держать большую гантель. Конечно, можно воспользоваться ременными лямками, но все равно не совсем удобно.

    Есть вариант, при котором вес прикрепляется к специальному ремню на веревках или цепях (так часто делают еще для подтягиваний с весом). Тогда спина разгружается, качаются только ноги, а руки спокойно лежат, обычно на плечах.

    Наконец, еще один вариант — когда приседаний выполняются с Т-грифом (это штырь, один конец которого закреплен, а на втором есть упор для навешивания блинчиков и ручки, чтобы держаться). Вот тут уж навесить можно сколько угодно и далеко перевалить за сотню килограмм. Но опять-таки спина из работы полностью не выключается.

    Продвинутый вариант выполнения таких приседаний — с плинтов, то есть небольших возвышений. Берутся либо специальные «кирпичики», либо степ-платформы, либо еще что-то такое. Ноги ставят на плинты и приседают с них, что позволяет намного увеличить амплитуду движения, а значит, и эффективность упражнения. Дополнительно тянутся мышцы. Но человек, у которого нет достаточной гибкости в тазобедренном суставе, пользы от приседаний с плинтов не ощутит.

    Правильная техника выполнения

    Приседания с гирей между ног

    1. Возьмите гантель (гирю, ручки Т-грифа).
  • Встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч. Вопрос, насколько разворачивать носки, дискуссионный — обычно их ставят примерно на 45 градусов. Можно поставить шире — тогда это будет уже приседание в стиле сумо, в наибольшей степени задействующее ягодичные мышцы и приводящий мышцы бедра. Можно чуть уже, сняв часть нагрузки с внутренней поверхности бедра. Все зависит от ваших целей.
  • На вдохе опуститесь как можно ниже — настолько, насколько позволяет гибкость тазобедренного сустава. Спину вперед наклонять как можно меньше! При приседе в стиле сумо — вообще не наклонять.
  • В нижней точке задержитесь на долю секунды, задержите дыхание, напрягите бедра и ягодицы и начинайте подъем.
  • Пройдя мертвую точку (ту, где подниматься тяжелее всего), закончите подъем с резким выдохом, выпрямитесь.
  • На видео показывается правильная техника приседаний плие для мужчин:

    А здесь приседания плие для женщин с гантелей:

    Типичные ошибки

    Главная ошибка, которую можно допустить в упражнении — это слишком сильное опускание корпуса вперед. Целевая группа мышц в упражнении — ноги, а не спина, так качайте их! В остальном оно не так сложно, как классические приседания со штангой на плечах, а потому и ошибок в технике бывает меньше. Благодаря этому приседания с весом между ног хорошо подходят новичкам — они и приведут в тонус свои мышцы, и не нанесут себе лишних травм.

    Полезные советы

    Приседания с гирей между ногКак основное базовое упражнение для нижней части туловища приседания с весом между ног можно использовать, если у вас есть проблемы с позвоночником и присед со штангой на плечах вредит ему. Подходит оно и для восстановительного периода после травм.

    Как вспомогательное оно часто используется пауэрлифтерами, когда отстает внутренняя поверхность бедра.

    Это упражнение хорошо для тренинга новичков. особенно женщин. Квадрицепсы в этом виде приседаний задействованы в наименьшей степени по сравнению с другими, а потому они не накачают себе «ноги футболиста», чего так боится абсолютное большинство представительниц прекрасного пола. Оптимальный вес для них — 10-15 кг. Хотя даже пятилитровая бутылка воды даст свой результат на первых порах, главное — заниматься!

    Да и новички-мужчины оценят упражнение — оно помогает почувствовать свои мышцы, привести их в тонус, подготовить к более серьезным нагрузкам. Для них стоит брать вес килограмм в 20.

    Приседания с гирей между ног Рыбий жир: отзывы. мнения, инструкция по применению для спортсменов и бодибилдеров и другое.

    Те, кто занимаются подольше, могут подобрать вес такой, чтобы хватало на 8-10 повторений в сете — тогда они подрастят приводящие мышцы бедра. Использовать его можно и для «шлифовки» этой зоны — в таком случае нужно уже от 15 до 25 повторений в сете. Поскольку упражнение не особенно травмоопасно, но задействует крупные мышцы, его хорошо использовать в интенсивных круговых тренировках на сжигание жира.

    Источники: http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/prisedanija-goblet.html, http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-nog/prisedaniya-plie-strojnye-nogi-i-appetitnye-yagoditsy.html, http://ifeelstrong.ru/silovye/s-nogi/perednyaya-poverhnost-bedra/prisedaniya/prisedaniya-plie.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here