Приседания с широкой постановкой ног для девушек

    0
    8

    Что такое приседания сумо и на какие мышцы направлены

    Приседания с широкой постановкой ног для девушек

    Приседания сумо — одна из вариаций приседаний, которая предполагает широкую постановку ног и носки, развернутые наружу. Такое положение позволяет дать максимальную нагрузку внутренней части бедер и ягодицам. Приседания сумо очень схожи с приседаниям плие. Многие и вовсе считают их одним и тем же упражнением. Можно считать, что при сумо ноги расставлены настолько сильно, насколько это возможно, а при плие постановка ног менее широкая. В любом случае это прекрасный способ проработать такую проблемную внутреннюю поверхность бедра и подтянуть ягодицы.

    Особенности упражнения

    Говоря о том, что такое сумо приседания, стоит вспомнить его историю. Слово «сумо» ассоциируется у нас с полными людьми азиатского происхождения и их борьбой. Именно от них упражнение и получило название, поскольку при его выполнении мы принимаем позу, схожую с позой сумоиста на арене.

    Борцы сумо кажутся весьма неповоротливыми, но на самом деле физическая форма их весьма хорошая. Они посвящают тренировкам несколько часов в день, включая в них растяжку и силовой тренинг. Сумоисты также делают подобные приседания, удерживая на уровне груди большой камень. Благодаря тому, что сумоисты постоянно растягивают мышцы и связки, они могут приседать очень низко. В любом случае хорошая растяжка не будет лишней ни для кого, особенно для женщин.

    Приседания в стиле сумо помогают проработать мышцы в нижней части тела. затрагивая участки, которые не работают при выполнении классических приседаний. Они обладают следующими преимуществами:

    • Обеспечивают комплексную проработку мускулатуры, в частности, традиционную женскую проблемную зону – внутреннюю поверхность бедер.
    • Развивают гибкость тазобедренных суставов и улучшают подвижность.
    • Улучшают кровообращение в нижней части тела. Это помогает улучшить состояние кожных покровов и благотворно влияет на органы малого таз.
    • Упражнения не требовательны к месту и инвентарю. Их можно выполнять и в домашних условиях.

    Приседания сумо сложнее классических приседаний. Для того чтобы присесть широко и не сводить колени внутрь нужна достаточная физическая подготовка. Упражнение нагружает коленные суставы. Вес для него нужно брать меньший, нежели для классических приседаний. А для отработки техники лучше и вовсе обойтись без отягощения или использовать пустой гриф.

    Какие мышцы работают?

    В случае с широкими приседаниями нагрузка для мышц несколько другая, нежели при обычных приседаниях. Приседания сумо, какие мышцы работают при которых мы сейчас рассмотрим, идеально подходят девушкам, поскольку оно прорабатывает внутреннюю часть бедер, а она является проблемой для многих. При выполнении упражнения работают следующие мышцы:

    • Приводящие мышцы внутренней части бедер.
    • Квадрицепсы – передние мышцы бедер.
    • Большие ягодичные мышцы – мускулы, которые отвечают за форму и размер ягодиц.
    • Бицепсы бедра – задняя поверхность.
    • Также в работу включены икроножные мышцы, спина и пресс.

    Как уже говорилось, очень полезны приседания сумо для девушек. Они корректируют форму бедер, подтягивают ягодицы, делают ноги привлекательными и стройными.

    Приседания с широкой постановкой ног для девушек

    Приседания сумо: техника выполнения

    Сначала нужно встать ровно, сохраняя в пояснице естественный прогиб. Ноги расставьте в стороны, стопы разверните наружу. Ширина постановки ног и угол разворота подбираются индивидуально, но постарайтесь расставить ноги настолько сильно, насколько можете, а носки развернуть наружу на 45 градусов. Несколько раз присядьте так без веса. Если бедра у вас получилось довести до параллели с полом, и вы не ощутили дискомфорта, можете применять это положение.

    Техника приседаний сумо предполагает такую последовательность :

    • Примите исходное положение, широко расставив ноги и развернув в стороны носки. Если вы делаете приседания сумо со штангой, обратите внимание на расположение грифа. Он должен лежать немного ниже шеи, на мышцах спины. Если используются гантели, можно опустить их перед корпусом на вытянутых руках, чтоб в процессе приседания вес проходил между ног, или же взять одну гантель за диск и тоже опустить ее перед корпусом. Второй вариант считается более удобным.
    • Вдыхая, старайтесь сильно не отклоняться вперед. Приседайте до того момента, когда бедра станут параллельны полу. Колени должны находиться в одной плоскости с носками и не съезжаться внутрь – это очень важно. Таз старайтесь максимально отводить назад, насколько при вашей гибкости это возможно.
    • Выдыхая, медленно поднимайтесь из нижней точки.

    Упражнение рекомендуется выполнять в 3-4 подхода по 10-15 раз .

    Если приседать ниже параллели с полом, можно лучше проработать ягодичные мышцы. Но учтите, что при этом серьезно возрастает нагрузка на колени, поэтому выполняйте в меру глубокое приседание сумо.

    Играет роль место данного упражнения в тренировке ягодиц и бедер. Если вы делаете обычные приседания, можно чередовать их с приседаниями сумо, например, делать по неделям. Если вы избегаете классических приседаний, то сумо можно использовать как базовое упражнение для проработки нижней части тела. В комплексной программе рекомендуется делать данное упражнение в начале тренировки.

    Приседания с широкой постановкой ног для девушек

    Варианты выполнения

    Упражнения могут выполняться с гантелями, гирей, штангой. Если вы делаете приседания с гантелями сумо, то держать их можно в опущенных вниз руках либо на уровне груди.

    Аналогично делаются приседания сумо с гирей, но ее лучше держать внизу. Штангу можно ставить на плечи или тоже опускать ее вниз.

    Можно делать упражнения без отягощения вообще. Вариант этот подходит новичкам, которые только осваивают технику упражнения или не могут выполнять его с отягощением. Неподготовленному человеку тяжело удержать равновесие при широком приседе, в особенности с утяжелителем.

    Противопоказания и меры предосторожности

    Упражнения эти могут представлять опасность при проблемах с поясницей, позвоночником и коленями. Также не стоит злоупотреблять ими при слабых мышцах кора. В любом случае нагрузку нужно повышать постепенно.

    Существует ряд распространенных ошибок, которые можно допустить при приседаниях плие. Это выпрямление ног в верхней точке, прогиб спины, опущенная голова и взгляд, выход коленей за линию носков, а также использование слишком больших весов. Чтобы исправить ошибки, сделав упражнение эффективным и безопасным, придерживайтесь следующих рекомендаций:

    • Подымаясь из приседа, старайтесь не распрямлять ноги полностью, поскольку это даст чрезмерную нагрузку на колено и снизит напряжение активных мышц.
    • Очень важна правильная техника. Лучше использовать меньшие веса, но с технической точки зрения делать все идеально.
    • Коленный сустав должен двигаться по направлению носка стопы, не ограничиваясь его плоскостью. Избежать этой ошибки довольно просто – отводите таз назад, как предполагает это техника упражнения.
    • Выполняя приседания, смотрите прямо или немного вверх. Это поможет контролировать устойчивость корпуса.
    • Если положение спины будет неправильным, существуют риски травм ее нижней части. Для предотвращения этого старайтесь держать позвоночник прямым.
    • Вертикальное положение позвоночника столба характерно для приседаний плие. Правильная техника приседа сумо предполагает максимальное отведение таза назад, будто вы пытаетесь присесть на воображаемый стул, корпус же можно немного наклонить вперед.

    Приседания с широкой постановкой ног для девушек

    Также придерживайтесь следующих рекомендаций :

    • Размах амплитуды является индивидуальным параметром. Приседания сумо допускают глубокий сед, и урезанную амплитуду. Главная роль в данном случае отдается цели тренировки. Если вы хотите прокачать мышцы ягодиц, приседайте низко и глубоко. Если двигаться больше параллели, больше проработаются квадрицепсы.
    • Также мускулатура, которая будет работать, зависит от разворота коленей и стоп. Внешняя ориентация больше прорабатывает приводящую мускулатуру, а при сведении носков нагрузка возлагается на квадрицепсы, ввиду чего упражнение теряет смысл. Ориентируйтесь на разворот носков под углом в 45 градусов, но в соответствии с правильной техникой параметр этот можно корректировать.
    • Как и при других приседаниях, техника сумо серьезно нагружает поясничный отдел спины, поэтому если вы выполняете это упражнение, рекомендуется укреплять данную область посредством гиперэкстензии.
    • Не нужно использовать слишком большие веса. Определить, что вы перестарались, можно следующим образом: если при позитивной фазе упражнения вы делаете непроизвольны рывок тазом, вес для вас чрезмерный.
    • В нижней точке рекомендуется задержаться на 2-3 секунды, а подниматься нужно быстро и резко.
    • Вес при приседаниях нужно перенести на пятки. Это обеспечит оптимальную стимуляцию ягодичных мышц и будет рациональным в отношении биомеханики.
    • Чтобы предупредить травму коленей, следите, чтобы голени были параллельны стопам.
    • Спину нужно держать ровно, прогибаясь в пояснице.
    • Перед упражнением сделайте небольшую разминку и растяжку. Важно уделить особое внимание растяжке внутренней поверхности бедра.
    • Правильно дышите. Основное усилие выполняется на выдохе.

    Правильная техника приседаний сумо на видео

    Соблюдая все правила и рекомендации, вы сможете делать приседания сумо с максимальной эффективностью. Такое нехитрое упражнение помогает проработать внутреннюю часть бедра, укрепить ноги и ягодицы. Для повышения эффективности используйте утяжелители. Предлагаем посмотреть видео приседаний сумо, которые помогут лучше понять их правильную технику.

    Приседания со штангой с широкой постановкой ног

    Приседать со штангой можно по-разному и в зависимости от постановки ног могут нагружаться в большей степени те или иные группы мышц. Например, если приседать в тренажере Смитта и вынести ноги далеко вперед, то вся нагрузка уйдет на ягодичные мышцы. Если же приседать в классическом варианте, то нагрузка будет больше уходить на квадрицепс. Мы же рассмотрим вариант приседания со штангой с широкой постановкой ног. Её ещё называют приседания сумо или приседания в плие со штангой.

    Какие мышцы работают

    Основная нагрузка. приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, квадрицепс

    Дополнительная нагрузка. задняя поверхность бедра, мышцы пресса.

    Приседания с широкой постановкой ног для девушек

    Как вы видите, в данном варианте приседаний основная нагрузка уходит на внутреннюю часть бедра. Это происходит благодаря широкой постановке ног. Вообще упражнение является аналогом приседаний в плие с гантелей. Разница в том, что приседания с гантелей так или иначе задействуются руки, которыми мы держим её. И если вес нужно увеличить, то держать гантель становится неудобно. Со штангой это проблема уходит.

    Нюансы упражнения приседания со штангой с широкой постановкой ног

    1. Обязательно хорошо нужно размяться. Особенно внутреннюю часть бедра. Потяните ножки и поприседайте сначала без веса.
    2. Колени должны смотреть в одну сторону с носками.
    3. Приседать нужно как можно ниже, но до тех пор, пока колени смотря на носки. Если начали «заворачиваться» во внутрь, то техника уже нарушена и результата не будет от таких приседаний.
    4. Упражнение не подходит для новичков. Если вы только начали тренировки. то начинать стоит с классических приседаний со штангой.
    5. Рабочий вес здесь должен быть ниже на 20% от веса в обычных приседаниях из-за сложности упражнения.

    Возможно вам интересно:

    Приседания с широкой постановкой ног для девушек Наклонный жим ногами — упражнение для ног Приседания с широкой постановкой ног для девушек Как накачать попу или самые эффективные упражнения для ягодиц Приседания с широкой постановкой ног для девушек Мертвая тяга или румынская тяга на прямых ногах Приседания с широкой постановкой ног для девушек Приседания со штангой – упражнения для ягодиц или как накачать попу (ягодицы) Приседания с широкой постановкой ног для девушек Отведение ноги назад в тренажере – упражнение для верхней части ягодиц

    11 Эффективных упражнений на ноги и ягодицы для девушек

    Приседания с широкой постановкой ног для девушек

    Приседания со штангой – основное упражнение, которое используется для набора мышечной массы ног и ягодиц.

    Если вы хотите похудеть в ногах. то делайте Приседания со штангой в многоповторном режиме (15-20 раз, 3 подхода) с небольшими весами. Если вы новичок, то параллельно с похудением получится нарастить немного мышечной массы. Не нужно этого бояться, при дефиците калорий никакие упражнения не дадут вам сильного роста мышц.

    Если же наоборот, вы хотите увеличить объём ягодиц и бёдер за счёт мышечной массы (а не жира!), то делайте Приседания со штангой с таким весом, что больше 10-12 раз подряд сделать не получится. Новичкам настоятельно рекомендуется воспользоваться услугами опытного тренера. Если как следует не отработать технику, то не только теряется эффективность, но и повышается риск травм.

    Приседания с широкой постановкой ног для девушек

    Приседания плие («сумо») эффективно прорабатывают внутреннюю поверхность бедра.

    Румынская становая тяга

    Приседания с широкой постановкой ног для девушек

    Румынская Становая Тяга (Становая Тяга на прямых ногах) хорошо прорабатывает ягодичные и бицепсы бёдер. Также включаются в работу выпрямители спины, поэтому это упражнение можно ставить в день тренировки как ног. так и спины .

    Подробнее технику упражнения смотрите в статье Становая тяга для девушек .

    Румынская становая тяга на одной ноге


    Румынская становая тяга на одной ноге — видео выполнения для девушек

    На видео начиная с 04:50 можно увидеть технику Румынской становой тяги на одной ноге.

    Правильная техника выполнения

    • держитесь левой рукой за опору (силовую раму для приседаний, например);
    • в правую руку возьмите гантель, она должна скользить по бедру и голени во время опускания вниз;
    • стоя на правой ноге медленно опускайтесь вниз, бедро левой ноги отводите назад до положения почти параллельно полу;
    • спину держите прямой;
    • концентрируйтесь на напряжении ягодичных мышц во время выполнения упражнения.

    Гиперэкстензия


    Гиперэкстензия — видео выполнения для девушек

    Для того, чтобы эффективнее работали ягодичные, а не выпрямители спины, во время движения вверх нужно скруглить и расслабить спину, подниматься за счёт сокращения ягодичных мышц.

    Правильная техника выполнения

    • лягти на тренажёр, ноги положите под задний валик;
    • бёдра лежат на подушках спереди, при этом тазобедренные кости находятся на 10 см выше переднего края подушек;
    • скруглить и расслабить спину;
    • согнувшись в тазобедренном суставе, опуститься вниз;
    • из нижней точки поднимитесь в исходное положение, не переразгибая спину, она должна оставаться скруглённой;
    • поднимаясь вверх, сжимайте ягодицы.

    Для усложнения упражнения можно взять в руки блины или гантели.

    Сгибания ног в тренажёре

    Приседания с широкой постановкой ног для девушек

    Сгибания ног в тренажёре помогают дать дополнительную нагрузку бицепсу бедра и ягодичным, не нагружая при этом спину.

    Правильная техника выполнения

    • лягте на скамью лицом вниз, колени свисают с краёв подушки;
    • ноги заведите под валики, руками возьмитесь за рукоятки спереди;
    • сгибайте ноги в коленях, напрягая ягодицы и заднюю поверхность бедра.

    Выпады с гантелями


    Выпады с гантелями — видео выполнения для девушек

    Выпады с гантелями – одно из лучших упражнений для ягодиц.

    Правильная техника выполнения

    • взять в руки гантели;
    • правой ногой сделать шаг вперед, бедро параллельно полу, колено не выходит за носок;
    • левую ногу оставить на месте (упор на носок), согнуть в колене под углом 90 градусов (колено не касается пола!);
    • вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись правой ногой от пола;
    • выполнив нужное количество повторений (10-15), поменяйте ноги и сделайте такое же количество повторений для левой ноги.

    Приседания с широкой постановкой ног для девушек

    Приседания на одной ноге отлично прорабатывают ягодицы и бицепс бедра.

    Упражнение подходит тем, у кого есть проблемы с позвоночником, так как позволяет меньше нагружать спину (за счёт меньшего веса отягощения). Также Приседания на одной ноге позволяет проработать каждую ногу по отдельности. Попробуйте делать это упражнение в качестве альтернативы выпадам.

    Приседания с одной ногой на скамье (Болгарский сплит-присед)


    Приседания с одной ногой на скамье (Болгарский сплит-присед) — видео выполнения для девушек

    Правильная техника выполнения

    • встаньте спиной к скамье на расстоянии примерно 1-го шага;
    • ступня правой ноги лежит на скамье пяткой вверх, левая впереди и немного согнута в колене;
    • выполняйте приседания вниз на левой ноге до параллели бедра с полом, колено не выходит за носок (если не получается, измените расстояние от скамьи до передней ноги).

    Жим ногами с широкой постановкой стоп


    Жим ногами с широкой постановкой стоп — видео выполнения для девушек

    Жим ногами с широкой постановкой стоп снимает часть нагрузки с квадрицепсов (передней поверхности бедра) и переносит её на внутреннюю поверхность бедра и ягодицы.

    Правильная техника выполнения

    • поставьте ступни шире плеч и как можно ближе к краям платформы;
    • снимите предохранитель (по бокам тренажёра), фиксирующий платформу;
    • выжмите платформу вверх, давя пятками;
    • во время выполнения упражнения не отрывайте низ спины от подушки тренажёра;
    • выполнив нужное количество повторений, верните предохранитель в исходное положение;
    • также можно делать упражнение одной ногой.

    Отведение ноги назад в тренажёре


    Отведение ноги назад в тренажёре — видео выполнения для девушек

    Это упражнение «добивает» ягодицы.

    В зависимости от конструкции тренажёра, отведение ноги можно делать или стоя, заведя рабочую ногу под валик, либо в положении на коленях с упором на локти, толкая платформу вверх. Рабочая нога всегда согнута в колене.

    Ягодичный мостик

    Ягодичный мостик – упражнение, прицельно прорабатывающее именно ягодицы. Упражнение можно делать со штангой или блинами для утяжеления.


    Ягодичный мостик со штангой — видео выполнения для девушек

    Правильная техника выполнения

    • туловище параллельно полу – лопатки упираются в скамью, ноги согнуты в коленях;
    • гриф или блин кладутся на таз сверху и придерживаются руками во время выполнения упражнения;
    • опускайте таз вниз и поднимайте вверх, напрягая ягодицы.

    Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

    Источники: http://www.fitnessera.ru/chto-takoe-prisedaniya-sumo-i-na-kakie-myshcy-napravleny.html, http://bodyfit.net.ua/prisedaniya-so-shtangoy-s-shirokoy-postanovkoy-nog/, http://fitbreak.ru/fitnes/103-11-effektivnih-uprajnenii-na-nogi-i-yagoditsi-dlya-devushek

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here