Приседания со штангой на одной ноге

    0
    9

    Приседания на одной ноге требуют силы мышц, здоровых суставов и прочных связок, а так же гибкости в голеностопе и пояснице.

    Часто люди от сидячего образа жизни переходят к бегу, не освоив толком быструю ходьбу, поэтому имеют проблемы с коленями или спиной. Так же иногда поступают и с приседаниями на одной ноге: пробуют освоить их, не имея хорошей наработки в воздушных приседаниях и выпрыгиваниях.

    Если вы уверенно выпрыгиваете из глубокого седа по 75 раз за 10 минут в пяти подходах, то вам можно осваивать приседания на одной ноге.

    Как глубина седа в пистолетике влияет на нагрузку. См видео с 5 минуты

    Приседания на одной ноге с опорой

    Часто рекомендуют учится приседать на одной ноге в сокращенной амплитуде — неполные приседания. Я начинаю обучать приседаниям на одной ноге в полную амплитуду, но с опорой, потому что целью моих тренировок чаще всего стоит не постановка трюка, а рост мышечной массы.

    На первых тренировках приседания с опорой помогают понять удобное положение ног и корпуса, так же увидеть слабые места в теле, которые пока не позволяют делать классические приседания на одной ноге.

    В зависимости от недостатков в развитии тела начинается работа над улучшением техники. С педагогической точки зрения это понятнее, чем просто стараться приседать глубже без опоры.

    Начальная нагрузка

    Если человек легко вполсилы выполняет 75 воздушных выпрыгиваний, то ему не составит труда сделать 3 приседания на одной ноге с опорой и в скором времени без опоры.

    3 приседания на каждой ноге — это минимальная нагрузка.

    В зависимости от возможностей к восстановлению нагрузка наращивается до 10 приседаний в подходе.

    Когда человек постепенно подходит к норме 25 подходов в неделю по 10 приседаний на каждой ноге, то уже имеет ноги достаточно развитые для натурального бодибилдера.

    Приседания на одной ноге и приседания со штангой

    Сегодня в тренажерных залах люди редко глубоко приседают со штангой на плечах — чаще делают полуприседы или приседают до параллели полу.

    Приседания на одной ноге в полную амплитуду лучше сравнивать с приседаниями со штангой в полную амплитуду.

    В тренажерных залах нередко можно увидеть, как офисные работники перебинтовав колени и затянувшись поясом полуприседают со штангой весом 100 килограмм.

    Но если с человека снять бинты и пояс и уговорить приседать в полную амплитуду по 10 раз в подходе с минутным отдыхом, то штанги весом 50 килограмм будет вполне достаточно, что после пятого подхода его ноги сказали: «хватит»

    Приседания на одной ноге в полную амплитуду похожи по нагрузке на приседания со штангой 50 кг в полную амплитуду. Очень немногие люди могут себе позволить в тренажерном зале так тренировать ноги.

    Если в приседаниях на одной ноге вы возьмете гантель весом в пуд — 16 кг, то это станет эквивалентом приседаний со штангой примерно 80 кг, это вообще космическая нагрузка для многих натуральных бодибилдеров.

    Именно поэтому я ратую за бесхлопотный бодибилдинг не выходя из дома, в котором при наличии одной гантели под кроватью можно иметь тело, достойное натурального бодибилдера.

    Приседания со штангой на одной ноге

    Модификации приседаний на одной ноге

    Я не сторонник бессмысленного разнообразия. У занятого человека есть, чем забить голову: обычно это работа и семья. Приседания на одной ноге с гантелью — это вершина эволюции бесхлопотного натурального бодибилдинга, которая позволяет решить задачу хорошо развитых ног.

    Мне никогда не приходило в голову отнимать время клиентов на разучивание приседаний на одной ноге с фитболом или степ-платформой. И вам я этого советовать не буду.

    Пройдете простой путь от воздушных приседаний к полным приседаниям на одной ноге с гантелью по 25 подходов из 10 повторов в неделю и поддерживайте этот уровень остаток жизни, занимаясь другим важными делами на работе и дома.

    Но если вам все-таки захочется удивить Мир именно приседаниями на одной ноге, то сделайте их с гантелью весом в 100 килограмм и весь Мир ахнет от удивления.

    Если вы цените свое время и ищете простой, хоть и нелегкий, путь в тренировках, то будьте моим другом Вконтакте или Фейсбуке. попробуйте бесплатно программу тренировок на неделю и онлайн фитнес клуб.

    Чтобы понять, как работает онлайн фитнес клуб. посмотрите это видео:

    Похожие новости

    «Пистолетик» или выполнение приседаний на одной ноге

    Приседания на одной ноге или пистолетик – это сложное и довольно неоднозначное упражнение. Многим оно знакомо еще со школьных уроков физкультуры, но во взрослом возрасте выполнить его хотя бы пару раз могут лишь единицы спортсменов. Давайте по порядку разберемся, в чем заключается особенность таких приседов, какова польза их выполнения и возможные противопоказания, а также как научиться делать пистолетик правильно.

    Плюсы и минусы упражнения

    Приседания на одной ноге – это мощное упражнение, задействующее огромный мышечный массив и позволяющее накачать мускулатуру ног и ягодиц, выполняя упражнение с собственным весом, то есть без всякого инвентаря, и даже не выходя из дома.

    Приседания со штангой на одной ноге

    Воздействие таких приседов на мышцы нижней части тела сравнимо с приседаниями со штангой вашего веса. Различие заключается в том, что в случае приседаний с весом на двух ногах, отягощение давит на позвоночный столб. Для людей с больной спиной это может создать существенные трудности – им попросту такие приседания противопоказаны.

    Приседы на одной ноге могут использоваться для набора массы и увеличения силы мышц нижней части тела.

    Воздействие на мышцы

    Если конкретно рассматривать работу мышц, то распределение нагрузки выглядит следующим образом:

    • Основная нагрузка приходится на квадрицепсы. Также значительная – на большие ягодичные мышцы.
    • Дополнительно работают и помогают стабилизировать положение опорной ноги и корпуса: бицепсы бедра, приводящие мышцы, мышцы голени, спина и пресс.
    • У поднятой вверх ноги работает квадрицепс, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, гребенчатая мышца.

    Помимо значительной нагрузки на мускулатуру и сложности выполнения в координационном плане, приседы пистолетиком требуют хорошей гибкости суставов, в частности, тазобедренного, коленного и голеностопного и эластичности связок. Вот тут-то у многих начинаются проблемы. Во взрослом возрасте суставы значительно менее гибкие, чем в школьные годы, а масса тела значительно выше. Это не говоря о возможном наличии травм и суставных заболеваний.

    Нагрузка на коленные суставы

    Наибольшую нагрузку упражнение создает на коленный сустав. При выполнении данного приседа колено сгибается под острым углом, вплоть до соприкосновения бицепса бедра и икроножной мышцы. Поэтому, если у вас когда-либо были проблемы с коленями, вы ощущаете дискомфорт при обычных приседах, болевые ощущения при беге или ходьбе. приседы пистолетиком вам строго противопоказаны.

    Приседания со штангой на одной ноге

    Если с коленями у вас все в порядке, примите во внимание следующие два пункта:

    1. Перед началом тренировки пистолетика обязательна разминка и растяжка.
    2. Упражнение не подразумевает резких движений. Пока ваши мышцы не окрепнут – выполняйте упражнения с опорой, не падайте резко вниз и не вставайте рывком. В противном случае вся польза выполнения упражнения может быть перечеркнута получением травмы.

    Уложив вышесказанное в несколько предложений, можно сказать, что приседы на одной ноге – это великолепное с точки зрения развития мускулатуры ног упражнение. Его плюсы в том, что оно комплексно воздействует на мышцы нижней части тела, требует огромного количества энергии и способно в домашних условиях заменить приседания со штангой в тренажерном зале.

    Дополнительно присед пистолетиком развивает гибкость и координацию. Однако, есть и минусы. Техника выполнения движения подразумевает значительную нагрузку на коленные суставы, что исключает это его из тренировочного арсенала людей, имеющих проблемы с коленями. При здоровых коленях движение следует выполнять с большой осторожностью.

    Перейдем, собственно к технике.

    Техника выполнения упражнения

    Рассмотрим ниже технику выполнения упражнения в чистом виде, к которой следует стремиться. Это выполнение приседаний на одной ноге без дополнительной опоры. О том, какими упражнениями подготовить свои мышцы к таким приседаниям, расскажем в следующем пункте. Сейчас нам надо понять, что представляет собой упражнение.

    Приседания со штангой на одной ноге

    1. Встаньте ровно и поставьте ноги на ширине плеч. Перенесите вес тела на опорную ногу, вторую ногу слегка оторвите от пола. Руки вытяните вперед для равновесия.
    2. Медленно и подконтрольно приседайте на опорной ноге, одновременно поднимая вперед прямую вторую ногу. Ваш таз при этом должен отводиться назад, а не подворачиваться вперед. Здесь-то и нужна гибкость в тазобедренных суставах. Корпус при этом наклоняется вперед для равновесия. Стремитесь держать спину ровной. Вторая (нерабочая) нога абсолютно прямая должна подниматься одновременно с тем, как вы опускаетесь вниз.
    3. Опустившись в нижнюю точку движения (бицепс бедра прижался к икроножной мышце), проконтролируйте положение нерабочей ноги. Оно должно быть параллельно полу. Спина по возможности должна быть прямой. Колено опорной ноги при этом выйдет за носок, и этим данное упражнение отличается от классических приседаний. Собственно это и есть самый травмоопасный момент во всем движении.
    4. Максимально напрягите мышцы бедер и ягодиц и с силой, но без рывка, толкнитесь от пола пяткой опорной ноги. Поднимите таз и разогните колено. Нерабочую ногу приставьте к опорной ноге.

    Это упражнение выполняется столько раз на каждую ногу, сколько позволяет ваша подготовка – то есть до максимума. Поверьте, если вы доведете количество приседаний до десятка, вы получите интенсивную тренировку не только ног, но и практически всего тела.

    Подводящие упражнения

    Сразу выполнить приседание на одной ноге без опоры получается у единиц спортсменов. Абсолютное большинство людей, если и может сесть, то уж встать-то точно не сумеет. И дело не всегда в слабости ваших мышц, а по большей части в непривычности нагрузки.

    Итак, какими упражнениями можно подготовить свои мышцы к выполнению пистолетиков:

    1. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Поднимите прямую ногу до параллели с полом и постарайтесь простоять в таком положении не менее 30 секунд. Это не самая простая задача.
    2. Далее, потренируйтесь приседать на одной ноге, не поднимая вторую перед собой. Для этого вам потребуется прочная подставка или ящик. Поставьте ящик возле стены или другой опоры. Придерживаясь за опору руками, приседайте на одной ноге, свободно опуская вторую вниз.
    3. Следующим шагом будет выполнение пистолетиков, держась руками за опору. То есть приседаем на одной ноге, выводя другую вперед, но поддерживаем при этом себя одной или двумя руками. В частности, можно выполнять упражнение, открыв дверь и взявшись руками за ее ручки с обеих сторон. При приседе дверь располагается между ногами. Главное, чтобы крепление двери было достаточно прочным.
    4. Усложните задачу. Теперь вы приседаете не держать руками, а просто касаясь опоры плечом. Руки вытягиваете вперед. Польза от такого касания опоры скорее психологическая. Фактически это уже и есть полноценное приседание на одной ноге.

    Помимо приведенных упражнений, набрать общую силу ног вам помогут классические приседания со штангой, гантелями или другим весом. Можно выполнять приседы на одной ноге в тренажере Смита. Держать равновесие в этом случае не нужно, что упрощает задачу.

    Приседания со штангой на одной ноге

    Обязательно включите в свой тренировочный план несколько упражнения на растяжку ног. Без достаточной гибкости правильно выполнить упражнение не получится.

    При четком соблюдении указанных рекомендаций и регулярных тренировках, в качестве награды за труды вы получите прекрасно развитые мышцы ног и подтянутые ягодицы. Главное, помните про воздействие на колени, и при возникновении малейшего дискомфорта снижайте нагрузку.

    Приседания на одной ноге равноценно приседаниям со штангой собственного веса

    Упражнение не для новичков. Женщины его делают тоже крайне редко.

    Польза от приседаниях на одной ноге в том, что при этом нагружаются следующие мышцы:

    • большая ягодичная,
    • четырехглавая бедра (передняя поверхность),
    • приводящая бедра (внутренняя поверхность),
    • двухглавая бедра (задняя поверхность).

    Требуется хорошее чувство равновесия и координация движений. Особенно продвинутые спортсмены приседают на одной ноге с отягощением — гантелями или гирей.

    Правильная техника выполнения

    Приседания со штангой на одной ноге

    1. Встаньте прямо, вытяните руки вперед. Некоторые умудряются приседать и с руками на поясе, но если вытянуть их, легче поддерживать баланс, соблюдать равновесие.
  • Слегка приподнимите нерабочую ногу.
  • На вдохе начинайте движение вниз за счет сгибания в тазобедренном суставе. То есть таз уходит назад, туловище для поддержания равновесия — немного вперед.
  • В нижней точке (параллель бедра с полом или ниже) задержите дыхание, на задержке усилием бедер и ягодиц начните движение вверх. После того, как самый трудный участок подъема будет преодолен, выдыхайте.
  • Полностью распрямитесь, повторите движение.
  • На видео приседания на одной ноге или упражнение «Пистолетик» выглядит так:

    Безопасность

    Приседания со штангой на одной ногеБудьте очень осторожны с коленями. В приседаниям «пистолетиком» проще, чем в классических, завалиться вперед и перегрузить таким образом колени. Помните, что нагрузка такая же, как и при приседе со штангой с собственным весом. Хорошо, если вы весите 60 кг, а если масса перевалила за девяносто? Это очень опасно для суставного хряща и связок.

    Также лучше, чтобы при выполнении упражнения у вас была опора в непосредственной близости или подстраховывал партнер. Если вы только осваиваете его, шанс упасть особенно велик, но и потом на вас может внезапно накатить приступ гипогликемии или просто слабость из-за чересчур интенсивной тренировки.

    Типичные ошибки

    Приседания со штангой на одной ногеПоскольку упражнение это для продвинутых спортсменов, которые уже хорошо управляются со своим телом и имеют довольно развитые мышцы, технические ошибки в нем допускаются крайне редко. Но они бывают:

    Перенос веса с пятки на носок рабочей ноги, отрыв пятки. Даже если движение выполняется правильно, сгибанием в тазобедренном суставе, необходимость балансировать иногда приводит к переносу веса вперед. В случае, если атлет очень массивен (а ведь есть культуристы по 130 кг, а пауэрлифтеры и вовсе иногда переваливают за 150), это может привести к травме стоп.

    Слишком сильное выдвигание вперед колена (за линию носков). Опять-таки происходит из-за того, что приходится балансировать свой вес. Это очень плохо действует на колени, поскольку на них приходится высокая нагрузка, да еще и под непривычным углом. Вообще приседания на одной ноге — очень тяжелое упражнение именно для коленей.

    Приседания со штангой на одной ноге Не все продукты для набора мышечной массы одинаково эффективны. разберитесь в этом вопросе!

    Махи вперёд в кроссовере с нижнего блока помогут накачать переднюю дельту плечевых мышц. Подробнее…

    Дополнительная экипировка

    Если приседания на одной ноге выполняет очень массивный атлет, то колени было бы неплохо забинтовать, чтобы не перегружать. В принципе, можно обойтись без специальных спортивных, подойдут и обычные аптечные эластичные бинты.

    Полезные советы

    Приседания со штангой на одной ногеЭто упражнение хорошо выполнять тем атлетам, которые не могут полноценно приседать со штангой из-за проблем со спиной. В нем позвоночник на нагружается, а вот нагрузка на мышцы очень высока. Подойдет оно и тем, кто оказался в отпуске или командировке вдалеке от зала, но хочет полноценно потренироваться.

    Вообще приседания на одной ноге помимо мускулов очень хорошо работают на развитие координации движений. баланс, укрепляют связь мышц и центральной нервной системы. Поэтому время от времени делать их рекомендуется и тем, кто «дружит» со штангой. Особенно, если вдруг начался застой и нужно «встряхнуться» непривычными нагрузками.

    Если у вас никак не получается оставлять стопу целиком на полу, вес переносится на носок, попробуйте подложить под пятку ноги, на которой приседаете, какой-нибудь брусок. Пятка немного приподнимется и станет легче.

    Мало у кого с первого раза получается присесть на одной ноге. Труднее всего в этом упражнении сохранять равновесие. Поэтому на первых порах вполне допустимо держаться за что-то. Просто старайтесь каждый раз помогать себе опорной рукой все меньше и меньше, до тех пор, пока не сможете обойтись и вовсе без нее. То же самое сделать можно, если на полноценное выполнение попросту не хватает сил.

    Еще один вариант облегчения задачи — приседать на скамейку. Чем она выше, тем легче вам окажется выполнять упражнение.

    А вот когда сил хватает и тело запомнило механику движения, можно его усложнить. Например, удерживать на плече гирю или гантель. Некоторые пробуют приседать на одной ноге в машине Смита — равновесие удержать проще, а нагрузка все равно непривычная, встряхивающая организм. Можете использовать и такой вариант выполнения.

    Когда у вас есть какие-либо травмы коленей, от приседаний на одной ноге лучше отказаться — слишком высокую нагрузку в них получает сустав.

    Источники: http://levgon.ru/stati/bodibilding/389-prisedania_odnoy.html, http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/prisedanija-na-odnoj-noge.html, http://ifeelstrong.ru/silovye/s-nogi/perednyaya-poverhnost-bedra/prisedaniya/prisedaniya-na-odnoj-noge.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here