Приседания техника

    0
    8

    Классические приседания со штангой

    Приседания техника Хотите ли вы иметь упругие бедра и ягодицы или развить максимальную абсолютную силу с запуском процесса анаболизма? Тогда необходимо приседать со штангой. В этой статье мы разберем тонкости данного упражнения и раскроем его секреты.

    За всю историю спорта никто не придумал других упражнений, которые могли бы с большим эффектом воздействовать на практически все основные группы мышц и множество мелких мышц стабилизаторов.

    Наверное, не существует тренировочных программ, в которых бы не использовалась эта базовая тройка. Существует даже распространенное высказывание спортсменов-бодибилдеров: «Пренебрегая приседом в день ног, ноги не качаешь».

    • Читайте нашу статью про главные ошибки приседа со штангой .

    Приседания ― залог силы и успеха в спорте

    Классические приседания со штангой на плечах считается лучшим упражнением для развития мышц ног. Целевая нагрузка при выполнении базово-многосуставного упражнения приходится на:

    • квадрицепсы;
    • приводящие мышцы бедра;
    • ягодичные мышцы;
    • камбаловидные мышцы.

    Кроме этих мышц в работу включаются и стабилизаторы:

    • икроножные мышцы;
    • бицепс бедра;
    • прямые и косые мышцы живота (пресс);
    • разгибатели позвоночника;
    • множество других мышц всего тела.

    Без классических приседаний невозможно добиться полноценных желаемых результатов, в независимости оттого, к силе или красоте стремится человек, какую цель преследует (похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу). Придерживаясь режима правильного питания и регулярно занимаясь спортом, в программу которого включены приседания с весом, можно «вылепить» идеальную форму ног.

    Правильная техника выполнения классических приседаний

    Приседания техника Правильная техника выполнения классических приседаний со штангой
    На фотографии продемонстрировано приседания со штангой ― ноги максимально широко для накачки внутренней поверхности бедра

    Люди, далекие от спорта, ошибочно считают, что в приседаниях нет замысловатой сложности и знать там особо ничего не нужно: сел-встал, сел-встал… На самом деле, это одно из самых тяжелых упражнений. Некоторые новички в мире бодибилдинга, попробовав присед на собственной «шкуре», испытывают страх перед этим упражнением, другие ненавидят и избегают его. Спортсмены знают, что выполнение классических приседаний со штангой ― далеко не самая простая задача и при халатном подходе к ней можно травмировать спину, поясничный отдел или ноги.

    Присед нужно выполнять с максимальной безопасностью, подготовленностью и уверенностью, поэтому должна строго соблюдаться поэтапность действий. Первопроходцам хочется посоветовать начать с обычных приседаний без утяжелений, и только после отточки мастерства до идеальной техники выполнения можно браться за веса.

    Подготовка к приседаниям со штангой:

    • Перед выполнением приседа обязательно нужно сделать разогревающую разминку на все группы мышц.
  • Гриф штанги установить на стойки высотой 8─10 см ниже уровня плеч (слишком высокое положение грифа на стойках опасно).
  • Во время съема нужно «поднырнуть» за штангой и подпереть её напряженными мышцами трапеции (ни в коем случае не шеей или плечами). Брать гриф рекомендуется тем хватом, который более всего удобен, но обязательно симметрично центру, чтобы вес штанги одинаково распределялся на обе ноги. Узкий хват облегчает контроль штанги. Если чувствуется боль в плечах стоит расположить руки немного шире.
  • Теперь можно выпрямиться со штангой на плечах и сделать шаг назад. Нужно настроиться на вес и контролировать работу всего тела.
  • В чем вся соль правильной техники:

    • Спина должна быть идеально прямой, слегка прогнутой в пояснице и без намеков на сильные наклоны вперед. Лопатки нужно осознанно сводить друг к другу, а грудь слегка выпячивать.
  • Ширина постановки ног напрямую влияет на распределение нагрузки: чем шире ноги, тем больше задействована внутренняя поверхность бедра, и наоборот, узкое положение ступней акцентирует нагрузку на внешней части бедра. По стандартам классических приседов ступни должны быть немного шире ширины плеч, носки развернуты на 30─45 градусов, а колени «смотреть» в одну сторону с носками.
  • Ни в коем случае нельзя сутулиться или сильно наклонять корпус вперед. Чтобы минимизировать риск травм, нагрузка должна распределяться по всему позвоночнику.
  • Ошибка многих опускать голову вниз при выполнении упражнения. Взгляд должен быть направлен прямо или немного верх.
  • Какое должно быть выполнение приседаний?

    Приседания техника

    1. Движение начинается с плавной подачи таза назад ― чтобы было похоже будто человек пытается сесть на невидимый горшок.
  • Глубина приседаний может быть до параллели бицепса бедра с полом или ниже. Чем ниже присед, тем больше включаться в работу ягодицы. Главное, при приседаниях ниже параллели не округлять поясницу и не «вылезать» коленями за линию пальцев ног.
  • Садиться нужно медленно, а вставать быстрее. Не стоит расслабляться, делать паузу внизу: должен быть быстрый, но в тоже время плавный подъем.
  • Поднимаясь из нижней точки, не нужно выпрямлять ноги до конца. В противном случае нагрузка передается на коленные суставы.
  • Вес при подъеме из приседа должен проходить сквозь пятки, а не сквозь носки. То есть в положении приседа напряжение в пятках должно быть больше, чем в других областях ступни.
  • Присед с отягощением выполняется в среднем или медленном темпе. Нужно сделать глубокий вдох с задержанным дыханием плавно опуститься вниз. Выдох правильно начинать после преодоления самого тяжелого отрезка подъема.
  • Снимать штангу всегда стоит с предельной осторожно, ведь силы после выполнения приседа на исходе. Для устойчивости ноги можно расставить в положении ножницы, а не держать на одной линии.
  • Не стоит пугаться большого числа рекомендаций правильного выполнения приседа, все они легкие и при регулярных тренировках будут доведены до автоматизма.

    Полезные советы

    • Приседания со штангой стоит выполнять медленно, сосредоточившись на правильном соблюдении техники: именно при неторопливом подходе можно прочувствовать всю работу мышц и подкорректировать направления усилий в нужные мышечные группы.
  • Чем больший вес используется, тем серьезнее нужно организовать защиту. Тяжелоатлетический пояс можно использовать даже на разогревающих подходах, он не отразится на эффективности прокачки мышц. Для приседаний с весами, приближенными к собственному и выше, нужно использовать кистевые бинты, защищающие колени.
  • Мышцы пресса также нужно держать в легком напряжении. Это предотвратит раскачивание туловища и облегчит удержание корпуса в устойчивом положении.
  • Обувь для силовых приседаний нужно выбрать с жесткой подошвой и небольшим каблуком. Кроссовки, заполненные гелием или воздухом, негативным образом скажутся на технике.
  • В том случае, когда существуют проблемы с суставами, связками или тревожат боли в спине, за выполнение приседаний нельзя браться без предварительной консультации и разрешения врача.
  • Упражнение № 1

    Достоинства приседаний со штангой сложно переоценить. Если раньше упражнение использовалось только в профессиональном бодибилдинге и пауэрлифтинге, то сегодня оно актуально и для мужчин и женщин, не связывающих свою жизнь с великим спортом.

    Классический присед, кроме того, что кует рельефные сильные ноги и круглые аппетитные попы, также способствует росту всех остальных мышц. Люди, которые не пропускают день ног, чувствуют себя уверенно, без проблем выдерживают длительные нагрузки во время туристических походов и активных поездок загород. Они всегда готовы добиваться поставленных целей и покорять новые вершины задуманных планов.

    Видео про технику приседаний со штангой:

    Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьями через социальные! Потратив всего 10 секунд своего времени на два клика по кнопке соцсети, Вы поможете нашему проекту. Спасибо!

    Правильные приседания для ягодиц — техника выполнения упражнения дома

    Приседания техника

    Часто мы находим разнообразные диеты, пробуем различные комплексы упражнений для того, что бы похудеть и придать желаемую форму ягодицам. Но наши усилия не всегда приносят результат. Инструкторы по фитнесу обращают наше внимание на то, что если мы хотим похудеть и «подтянуть попу», в комплекс упражнений нужно обязательно включать приседания с акцентом на ягодицы.

    Этот метод проверенный и дающий хорошие результаты. поэтому у него столько приверженцев и поклонников. Казалась бы: простое силовое упражнение! А является оно очень эффективным потому, что равномерно распределяет нагрузку на бёдра, голени, живот и хорошо прорабатывает мышцы ягодиц.

    Приседы помогают сжечь калории, ускорить обмен веществ, дарят приятную мышечную усталость.

    Какие мышцы прорабатываются?

    Чтобы понять, как правильно делать приседания для ягодиц в домашних условиях, и сделать свои занятия максимально эффективными, желательно рассмотреть строение ягодичных мышц.

    Приседания техника

    Ягодичные мышцы состоят из большой, средней и малой. Большая ягодичная — крупнейшая мышца, которая как раз-таки и формирует, форму попы. Средняя и малая мышца располагаются под ней — они приподнимают и округляют ягодицы. Эти мышцы отвечают за следующие движения:

    • распрямляют туловище,
    • отводят бедро назад,
    • отводят бедро в сторону.

    Осторожно! Если у вас есть какие-либо сомнения, касающиеся здоровья коленных суставов, обязательно проконсультируйтесь с доктором перед тем, как заниматься данным видом активности!

    Как правильно делать приседания?

    Для того, чтобы упражнения были действенными, приносили пользу и оставляли после себя так называемый эффект «мышечной радости» (приятного расслабления и умиротворения после занятий), нужно придерживаться нескольких несложных правил.

    В рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц приседания занимают первое место.

    Приседания техника

    1. Нельзя опускать ягодицы ниже колен во время приседания. Этим вы создаёте чрезмерную нагрузку на коленные суставы. Глубокие приседы можно делать только под присмотром тренера.
    2. Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Напряжение мышц должно быть на выдохе, а расслабление — на вдохе. Постоянно держите под контролем дыхание, пока не будете делать это автоматически!
    3. Плавно и без рывков выполняете каждое упражнение. Большинство травм, таких как растяжение связок, люди получают именно при резких движениях
    4. Не гонитесь за результатами. сразу не «бросайтесь в бой», наращивайте нагрузку постепенно, день за днем.
    5. Контролируйте выполнение упражнений — сгиб должен осуществляться в области тазобедренного сустава, а только потом в области колена.

    Обязательно ознакомьтесь с нашей программой приседаний для девушек на 30 дней

    Важно! Количество приседаний, которые необходимо выполнять — очень индивидуальный вопрос для каждого человека. Для начала проконсультируйтесь с инструктором, и по возможности, на первых этапах занимайтесь под его руководством. Часто успех зависит не от того, сколько подходов вы будете делать, а от того, правильно ли будете выполнять упражнения. На начальном этапе делайте пару-тройку упражнений по нескольку подходов, нагрузку наращивайте постепенно.

    Топ 7 приседаний для ягодичных мышц и техника их выполнения

    Существует множество различных комплексов приседаний для формирования красивых и упругих ягодиц. Подбирая для себя программу тренировок, обязательно обращайте внимание на то, подходит ли она именно вам. Для каждого человека занятия подбираются индивидуально. При этом учитываются различные факторы — общее состояние здоровья, уровень физического развития, психоэмоциональное состояние.

    1. Классические

    Классическая техника приседаний для ягодиц задействует все мышцы ног и ягодичные мускулы.

    Приседания техника

    1. Исходная позиция – спина прямая, ноги на ширине таза, руки свободно расположены вдоль тела.
    2. На выдохе отводим таз назад, приседаем медленно до тех пор, пока не образуется прямой угол. Бёдра расположены параллельно полу.
    3. Возвращаемся в исходное положение, расслабление на вдохе.

    Существует и статический вариант этого движения — называется он «Стульчик у стены»

    Подробнее смотрите на видео:

    2. Глубокие

    Приседания техника

    Глубокие приседания для ягодиц являются очень эффективными, но сильно нагружают коленные суставы. При выполнении этого упражнения бедра опускаются ниже колен.

    Более детально смотрите на видео:

    Осторожно! Выполнять его желательно под руководством инструктора, в противном случае можно травмировать колени.

    3. С узкой постановкой стоп

    Приседания техника

    При выполнении упражнения большая ягодичная мышца принимает на себя основную нагрузку.

    1. Исходная позиция – спина прямая, стопы вместе, руки опущены вдоль тела, или находятся перед собой, как показано на картинке.
    2. Выполняем как обычное приседание.

    Подробную технику смотрите на видео:

    Обратите внимание! Еще одним очень эффективным упражнением является ходьба на ягодицах. В комплексе с приседаниями, вместе они дадут невероятный результат. Помимо избавления от целлюлита, ягодичная ходьба имеет множество других полезных свойств — 9 невероятных фактов о хождении на ягодицах .

    Приседания техника

    Хорошо прорабатываются мышцы ног и ягодиц, убирает жир с внутренней части бедра. Выполняем так же, как обычное приседание.

    Разница в том, что постановка ног шире, а руки,как правило, отягощаются гантелями.

    Нагляднее показано ниже:

    Приседания техника

    Работают ягодичные мышцы и четырехглавая мышца бедра.

    1. Исходная позиция – спина прямая, ноги на ширине плеч, носки развёрнуты наружу, руки на поясе.
    2. Выполняем по стандартной схеме.

    Подробнее на видео:

    6. «Реверанс»

    Приседания техника

    В упражнении задействованы все три ягодичные мышцы, данный вид приседания способствует их хорошей проработке. Эффективно убирает «ушки» на бедрах.

    1. Стоим ровно, спина прямая. Одна нога впереди, другая сзади опирается на носок.
    2. Приседаем плавно, сгибаем ногу в коленях. Вес тела удерживаем на передней ноге. Медленно возвращаемся в исходную позицию.

    7. С использованием отягощений

    Когда вы адаптируетесь к нагрузкам, все виды приседаний для ягодиц можно будет делать с различным грузом. Это могут быть гантели, штанги, а в домашних условиях — пластиковые бутылки, наполненные водой.

    Приседания техника

    1. Исходное положение — стоим прямо, не сутулимся, ноги на ширине плеч.
    2. Держим гирю или гантели двумя руками, согнутыми в локтевых суставах. Локти прижаты к бокам.
    3. Плавно приседаем по любой технологии, описанной выше.

    Можно использовать бутылки с водой или гантели. Ноги на ширине плеч, пятки плотно стоят на полу. Руки можно вытянуть перед собой или опустить вниз.

    Осторожно! Противопоказания к выполнению упражнений – некоторые заболевания сердца и сосудов, артриты, повышенная температура, высокое давление. Лучше всего проконсультироваться с врачом.

    Насколько они эффективны?

    Простые приседания, которые мы выполняли ещё в школе на уроках физкультуры, являются самыми эффективными в плане формирования красивой формы ягодиц. Чем они полезны?

    Приседания техника

    На форму ягодиц влияют следующие факторы:

    • форма тазовой кости,
    • объем жировой ткани,
    • состояние мускулов.

    Изменить габарит костей, разумеется, нельзя, а вот убрать жировые отложения и проработать мышцы с мощью приседаний – можно! Помните, что «накачать попу» за десять дней, как думают некоторые, невозможно. Первые положительные изменения в этой области будут заметны после двух месяцев регулярных тренировок.

    Обязательно включайте в тренировку и другие упражнения, показавшие максимальную эффективность для проработки именно ягодичных мышц:

    Так эффективны ли приседания для ягодиц? Они формируют стройные ноги, создают красивые, упругие ягодицы, благотворно влияют на общее состояние здоровья. Эти элементарные, доступные каждому упражнения, способны творить настоящие чудеса.

    Но есть одно важное условие – выполняя их, нужно использовать определённые рекомендации:

    1. Соблюдайте правильную технику приседов. Этот момент особенно важен для тех, кто никогда не занимался гимнастическими упражнениями. В этом случае будет правильнее получить консультацию опытного инструктора.
    2. Подготовьте предварительно мышцы к нагрузке. Сделайте разминку, это поможет избежать травм, да и мышцы после тренировки будут болеть меньше.
    3. Мотивация – одна из главных составляющих вашего успеха. Поставьте перед собой цель, занимаетесь с радостью, тогда тренировки будут более эффективными!
    4. Питайтесь правильно. Основу вашего рациона должны составлять определённые продукты — отварные курица, рыба, яйца, овощи тушёные и сырые, например, в виде салатов. Старайтесь не употреблять ничего жареного, исключите солёные и консервированные продукты, конфеты, печенье. Если хочется сладкого, можно съесть ложку мёда.

    Если после тренировки, у вас болят мышцы, можно сделать лёгкий массаж, принять ванну с морской солью и хорошо растереться махровым полотенцем. Тем самым вы улучшите кровообращение и обмен веществ, и процесс адаптации к нагрузкам будет проходить боле мягко.

    Запомните! Система — прежде всего! Если у вас дефицит времени, сделайте два-три упражнения по нескольку подходов, не нужно выполнять в спешке весь комплекс или вовсе пропускать занятие.

    Почему после приседаний не болят ягодицы ?

    Зачастую неправильно нагружаются ягодичные мышцы, в то время как ноги несут повышенную нагрузку.

    Приседания техника

    Необходимо отработать правильный присед, когда нагрузка распределяется равномерно на все мускулы. Контролируйте положение ног – они должны находиться на ширине плеч, либо шире плеч – в зависимости от конкретного упражнения. Приседая, пятки плотно прижимаем к полу – тогда нагрузка пойдёт на ягодичные мышцы.

    Если после нагрузок попа начинает «гореть» — это не хорошо и не плохо, просто значит, что вы немного перестарались с нагрузкой. Бытует распространенный миф, что боль в теле после тренировки — хороший показатель. На самом деле боль — это просто микротравмы мышечных волокон, и к эффективности она не имеет особого отношения.

    Резюмируя, можно утверждать, что приседания для упругих ягодиц способствуют потере большого количества калорий, ускорению обмена веществ, увеличению частоты сердечных сокращений. При этом сжигается жир, активно формируется мышечная масса. Ягодицы становятся крепкими и упругими. Упражнения подтягивают бёдра, убирается «галифе», с которым постоянно борются множество женщин. Ноги становятся стройными и красивыми.

    Успехов вам и достижения поставленной цели!

    Приседания — правильная техника выполнения (для девушек)

    Приседания – самое эффективное упражнение для ног и ягодиц. Неважно, какие у вас цели – похудение или набор мышечной массы. Чтобы похудеть, нужен дефицит калорий. чтобы нарастить мышцы – питаться с избытком калорий (особенно из белка). Поэтому не бойтесь, что от приседаний вы сразу превратитесь в мускулистую даму с «ногами футболиста». Главное – питание, а приседания с правильной техникой выполнения нужны в любой программе тренировок.

    Приседания техника

    Правильная техника выполнения Приседаний для девушек – самое важное, что нужно освоить в тренажёрном зале. Если вы делаете это упражнение неправильно, то ноги и ягодицы не будут получать хорошей нагрузки и большой риск получить травму. Не спешите накидывать блины на штангу и сначала хорошо разучите, как правильно приседать.

    Не бойтесь, что ваш жир будет «превращаться» в мышцы. Это просто физически невозможно. Когда вы питаетесь с дефицитом калорий, жир тает (тело его расходует на энергию). А тренировки в зале помогают вам тратить калории и стимулировать рост мышц. Если вы сожжёте жир, то общие объёмы тела станут меньше. А мышцы помогут «оформить» фигуру, без них вы будете просто «скинни фэт». Если регулярно заниматься спортом и питаться на 2000-2500 килокалорий в день, можно оставаться в границах 42-44 размера одежды. То есть если вы тренируетесь и увеличиваетесь в размерах (а хотите уменьшаться) – вы слишком много едите!

    От техники выполнения приседаний зависит, какие мышцы получат бОльшую нагрузку. Можно больше задействовать квадрицепс (переднюю поверхность бедра), приводящие мышцы (внутреннюю часть ног). Ещё во время приседаний серьёзную нагрузку получают мышцы спины и пресса .

    Не нужно на одной тренировке делать все виды приседаний. Выберите 1-2 и дополнительно делайте другие упражнения для ног и ягодиц.

    Количество повторов и сетов

    Многоповторный тренинг: по 15-20 раз в 3-5 подходов. Вес нужно брать небольшой, чтобы доделать до конца. Даже пустой гриф весит 20кг, для девушек-новичков это много. Поэтому начните просто с бодибара или гантелей по 5кг. Когда мышцы привыкнут к нагрузке, увеличивайте рабочий вес.

    для набора мышечной массы

    Мало повторений (5-8) в 3-5 подходах. Вес отягощения – достаточный, чтобы с правильной техникой сделать нужное количество повторений. Но после последнего повторения у вас уже должно почти не оставаться сил сделать ещё одно без отдыха. Для девушек новичков лучше начинать с большого количества повторений, чтобы научиться, как правильно приседать и не травмироваться.

    Приседания со штангой на плечах

    Для девушек-новичков можно начинать не сразу с приседаний со штангой, а с бодибара, а после тренироваться с пустым грифом (20 кг).


    видео – техника приседаний для девушек

    Правильная техника выполнения приседаний

    • пятки поставить на расстоянии чуть шире плеч, носки развернуть наружу примерно на 35 градусов;
    • гриф (или бодибар) положить на плечи, руками удерживая его сзади на расстоянии шире плеч, локти отвести назад;
    • лопатки свести;
    • сесть вниз, сгибая тело в тазовом и коленном суставах, спину подать вперёд;
    • спину держать прямой, не допуская скругления верха спины;
    • вес тела перенести на пятки;
    • напрячь пресс (для поддержки спины);
    • низ спины не скруглять, поддерживая небольшой естественный прогиб в районе поясницы (это позволяет уменьшить нагрузку на спину и перенести её на ягодичные мышцы и квадрицепсы);
    • колени и бёдра не выводить вперёд за ступни, а разводить в стороны;
    • голову не задирать кверху, это может привести к растяжению, смотреть нужно вперёд, держа шею на одной прямой с позвоночником;
    • тянуться вверх при подъёме нужно грудью, а не лбом;
    • при подъёме колени нельзя сводить внутрь;
    • наверху вдохнуть, задержать дыхание (это помогает держать в напряжении пресс);
    • после подъёма выдохнуть.

    Приседания на скамейку / на стул

    Чтобы научиться, как правильно приседать, можно потренироваться приседать на стул/на скамейку. Стул должен быть такой высоты, чтобы в положении сидя бёдра были параллельны полу и ступня целиком стояла на полу. Упражнение полезно тем, у кого «недосед». Т.е. вы не можете приседать так глубоко, чтобы бёдра оказывались параллельны полу. А ещё приседания на коробку делают, когда отрабатывают взрывной подъём вверх из нижней точки приседа. Упражнение популярно у кроссфиттеров .

    видео — техника приседаний на стул для девушек

    Правильная техника выполнения

    • опуститься на стул, далее взрывным движением с помощью бёдер и ягодиц вытолкнуть себя вверх, в исходную позицию;
    • в остальном техника выполнения идентична классическим приседаниям.

    Приседания «плие» (Приседания «сумо»)

    Приседания «плие» отличаются от классических тем, что их выполняют с широкой постановкой ног. В этом виде приседаний сильнее задействованы мышцы внутренней части бедра. Можно делать как со штангой, так и с гантелей или гирей в руках.

    видео – техника приседаний плие с гантелей для девушек

    Правильная техника выполнения

    • ноги поставить шире плеч (так, чтобы при приседании голень оказывалась перпендикулярно полу);
    • носки развернуть на 120 градусов;
    • приседать вниз так, чтобы бёдра оказались параллельны полу;
    • спину удерживать на одной прямой, не круглить плечи;
    • напрячь пресс для поддержки спины;
    • при подъёме вверх дополнительно напрягать ягодичные мышцы.

    Отличие техники «плие» от «сумо»

    • во время приседа «сумо» таз уводится назад, а спина наклоняется вперёд, как и в классическом приседе, и можно взять больший рабочий вес;
    • во время приседа «плие» таз почти не отводится назад и спина удерживается вертикально, при этом отягощение используется меньшее, а нагрузка на мышцы внутренней поверхности бедра увеличивается.

    Фронтальные приседания (приседания со штангой на груди)

    Фронтальные приседания увеличивают нагрузку на переднюю поверхность бедра – квадрицепс.

    видео – фронтальные приседания для девушек

    Правильная техника выполнения

    • гриф кладёте на плечи и грудь, обхватываете руками сверху крест-накрест;
    • спину держите в максимально возможном вертикальном положении;
    • остальные элементы техники аналогичны классическим приседаниям.

    Вес для фронтальных приседаний берите меньший, чем для приседаний со штангой на плечах.

    Приседания со штангой над головой

    Этот вид приседаний добавляет нагрузки верхней части тела: плечам. трапеции и мышцам-стабилизаторам туловища. Начинайте с маленьких весов и под присмотром тренера, так как это упражнение очень травмоопасно. Вначале сделайте разминку плечевых суставов с палкой или эластичной лентой (как показано на видео ниже). Упражнение популярно в кроссфитте .

    видео — приседания со штангой над головой для девушек

    Правильная техника выполнения

    • штангу берёте в руки хватом шире плеч и поднимаете над головой (делаете толчок штанги );
    • руки во время приседания всегда остаются в плоскости, перпендикулярной полу;
    • делаете приседания, аналогичные фронтальным (спину удерживаете в максимально возможном вертикальном положении, с минимальным наклоном вперёд).

    Для девушек-новичков обязательно нужно сначала научиться, как правильно делать обычные приседания, прежде чем пробовать приседания со штангой над головой.

    Приседания на одной ноге

    Упражнение подходит тем, у кого проблемы с позвоночником, так как меньше нагружает спину (за счёт меньшего веса отягощения). Не путайте этот вид приседаний с упражнением «пистолетик». которое тоже называют приседанием на одной ноге.

    видео — приседания на одной ноге для девушек

    демонстрация на видео с 1:30

    Правильная техника выполнения

    • положите штангу на плечи или возьмите гантели в руки;
    • на вдохе сделайте выпад одной ногой вперёд;
    • согните колени так, чтобы голень передней ноги оказалась перпендикулярна полу, а бедро – параллельно полу;
    • заднюю ногу согните в колене, но оно не касается пола;
    • выпрямите обе ноги, при этом не меняя положение ступней относительно друг друга;
    • затем снова согните обе ноги, двигая тело вниз, а не вперёд (не выводя колено передней ноги за мыски стоп);
    • повторите упражнение для другой ноги.

    Противопоказания для выполнения приседаний. проблемы с позвоночником, коленными и тазобедренным суставами, предрасположенность к варикозному расширению вен и другие заболевания, на которые может вам указать врач. Если вы считаете себя полностью здоровой, но во время приседаний испытываете дискомфорт (в коленях, пояснице и т.д.), то уделите особое внимание правильной технике (попросите тренера проконтролировать выполнение упражнения). Если боль или неприятные ощущения не проходят, обязательно обратитесь к врачу. Невнимательное отношение к себе может закончится травмой (растяжением, грыжей и др.), что надолго лишит вас возможности тренироваться и вести активный образ жизни.

    Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

    Источники: http://tutknow.ru/bodyfitness/1440-klassicheskie-prisedaniya-so-shtangoy.html, http://prostofitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/yagodicy/prisedaniya-tekhnika-vypolneniya.html, http://fitbreak.ru/fitnes/27-prisedaniya-naibolee-effektivnoe-uprazhnenie-dlya-nog-i-yagodits

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here