Приседы с гантелями для девушек

    0
    7

    Приседания с гантелями для девушек

    Приседы с гантелями для девушек

    Гантели – доступный снаряд для силовых тренировок, даже домашних. Они не занимают много места, и тренироваться с ними гораздо безопаснее, чем со штангой. С помощью одной пары разборных гантелей вы накачаете округлые ягодицы, и в этой статье StyleFitness расскажет, как это сделать.

    Женские приседания с гантелями подходят для новичков и для обладателей проблем со спиной или суставами. Выполнять это упражнение можно в нескольких вариациях, ориентируясь на индивидуальные ощущения и пожелания.

    Приседания с гантелями для девушек – варианты

    Классический вариант

    Выполняется с двумя гантелями – руки по швам, ноги на ширине плеч или чуть уже. Он прорабатывает мышцы передней поверхности бедра, но не подходит для ягодиц. При полноамплитудных приседаниях в такой узкой стойке спина скругляется в нижней точке, а в работе с отягощениями этого допускать нельзя. Поэтому глубокие приседания в такой технике невозможны, и ягодицы не работают в достаточной мере.

    Сплит-приседания с гантелями для женщин

    Это упражнение ошибочно причисляют к разряду выпадов, так как выполняются они на одной ноге. Техника выполнения таких приседаний сложна и требует подготовки – новичкам лучше выполнять это упражнение без веса, чтобы выработать правильную стойку.

    • Встаньте спиной к скамье или степ-платформе (если тренируетесь дома, используйте стул, пуф или диван) на расстоянии полного шага. Положите одну ногу на опору так, чтобы ступня целиком лежала на ней. Впередистоящую ногу в начальной точке чуть согните в колене, а голень держите перпендикулярной полу. Удостоверьтесь в том, что выбранное положение устойчиво.
    • Опускайтесь в присед за счет движения таза назад и вниз. Угол сгиба в коленном суставе передней ноги – 90º. Ни в коем случае не выводите колено за линию носка.
    • Спину держите прямо, старайтесь не наклонять корпус вперед.

    При использовании отягощений это упражнение полноценно прорабатывает ягодицы, растягивая мышцы в нижней точке. Вес гантелей для приседания женщинам необходимо подбирать осторожно, так здесь требуется сохранять равновесие. Кроме того, откажитесь от упражнения при проблемах с коленями.

    Cплит-приседания с гантелями для женщин видео:

    Плие-приседания с гантелью для девушек

    Более простое и безопасное упражнение, прокачивающее ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра – плие. Этим термином, позаимствованным из балета, называют приседания с широкой постановкой ног. Выполнять данное упражнение комфортнее всего с одной гантелью.

    Удобно возьмите гантель двумя руками. Ноги поставьте широко, но не слишком, чтобы не испытывать дискомфорта. Носки разверните в стороны на 45-60º. Спину держите прямой и чуть прогнутой в пояснице.

    Приседайте за счет отведения таза назад – опустите его как можно ниже, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы. Колени «смотрят» в одном направлении с носками и не выходят за их линию, корпус не «падает» вперед – допустим только естественный непроизвольный наклон в нижней точке. Вставайте за счет усилия в ягодичных мышцах, дополнительно сжимая их в верхней фазе.

    Плие-приседания с гантелью для девушек, видео:

    Распространенные ошибки в приседаниях с гантелями

    Выведение колена за линию носка

    Если в классических приседаниях со штангой такой огрех иногда допускается, то в сплит-приседаниях и плие он отразится на здоровье коленей.

    В обоих упражнениях причина такой ошибки – неправильное определение центра тяжести. Им должен быть таз – он и задает вектор, двигаясь назад и вниз. Если вы правильно отведете таз, чрезмерного сгиба в коленях не произойдет.

    Недостаточная амплитуда

    Причин у такой ошибки две – неправильная техника или низкая эластичность мышц. Проследите за движением таза, за положением корпуса – отработайте эти моменты. Если техника в порядке, а присесть глубоко все равно не получается, поработайте над растяжкой, чтобы повысить гибкость мышц и связок.

    Сведение коленей

    В плие-приседаниях колени направлены в одном направлении с носками. Если они постоянно норовят сойтись вместе, возможно, приводящие мышцы, находящиеся на внутренней поверхности бедра, не справляются с нагрузкой из-за слабости или, снова-таки, слабой растяжки. Добавьте в тренировочную программу изолирующие упражнения для этих мышц и стретчинг.

    Еще одна распространенная причина такой ошибки – плоскостопие. Из-за слабого продольного свода стопы голени не фиксируются надежно и под тяжестью тела «проваливаются». Закажите ортопедическую обувь (или стельки) и поработайте дополнительно мышцы стопы упражнениями из ЛФК.

    Популярные вопросы

    С каким весом приседать, чтобы накачать ягодицы?

    На этот вопрос нельзя ответить однозначно, так как все зависит от уровня вашей подготовки. Одно скажем наверняка: вам должно быть тяжело, и вы должны чувствовать работу мышц. Важна также постоянная прогрессия в рабочих весах.

    Если вы тренируетесь дома и спортивный арсенал ограничивает вас в этом отношении, используйте подручные средства – тяжелую сумку с удобной ручкой, мешочек с песком и т.п.

    При выполнении сплит-приседаний чувствуется боль в задней ноге. Что делать?

    В том случае, если болевые ощущения появились в мышцах передней поверхности бедра, поработайте над их растяжкой. Если же болят связки голеностопа, ставьте заднюю ногу на носочек или вовсе замените упражнение на выпады.

    Как широко разводить носки в плие-приседаниях?

    Многие девушки выполняют это упражнение при развороте носков в 180º. Такая постановка ног дает максимальное сокращение ягодиц в верхней точке, однако она требует подготовки, концентрации и отличной растяжки. В остальных же случаях такое положение стоп опасно и для суставов, и для равновесия.

    Программа тренировок для дома и тренажерного зала

    Если вы тренируетесь дома или в зале, который не слишком изобилует оборудованием, не унывайте – набора гантелей вам хватит для комплексной проработки мышц. Например, в день тренировки ног и ягодиц предлагаем выполнять следующий комплекс упражнений:

    • Сплит-приседания с гантелями, 4х10-12
    • Румынская тяга на одной ноге с гантелью или двумя, 4х10-12
    • Суперсет: плие-приседания с гантелью + ягодичный мост лежа, 4х10-15
    • Обратная гиперэкстензия (дома выполняйте ее на пуфе или диване, на ноги можно надеть утяжелители или зажать гантель между ступнями), 4х15-20
    • Отведение ноги назад, стоя на четвереньках (используйте утяжелители или зажмите гантель между бедром и голенью), 3х15-20

    Style Итог

    Даже при скудном инструментарии вы добьетесь результатов. Важно тренироваться регулярно, следить за техникой и не бояться экспериментировать с упражнениями, чтобы постоянно преподносить мышцам сюрпризы.

    13:23, 8 Июля 2016

    Приседания с гантелями — техника выполнения. Как накачать мышцы ног и ягодиц приседаниями с гантелями

    Данное упражнение относится к категории базовых и заставляет работать множество разных мышц, при этом большая нагрузка идет на ягодицы, бедра и поясницу. Приседания с весом прекрасно подходят тем, кто хочет улучшить фигуру, сделать бедра и ягодицы более рельефными и подтянутыми. Для достижения результата, важно следить за техникой приседов.

    Приседания с гантелями для девушек

    Тренировки, включающие приседы с гантелями для девушек, нужны для укрепления, увеличения мышечной массы ягодиц и бедер, прорисовки их рельефа. Гантели важно использовать для подготовки тела спортсменок, планирующих в дальнейшем использовать более серьезные веса. Механика выполнения приседания с гантелями для женщин практически не отличается от мужской, при этом единственной разницей является масса утяжелителей. Чтобы отработать правильную технику, девушкам лучше сначала использовать стул, ставя его сзади и касаясь ягодицами поверхности при приседе.

    Приседания с гантелями для мужчин

    Подходит упражнение с гантелями тем мужчинам, которые не умеют приседать со штангой либо имеют проблемы со спиной. При этом эффективность приседов от этого не страдает: поскольку они являются базовым и многосуставным упражнением, то нагружают большое количество мускул даже без использования утяжелителей либо с минимальным весом. Приседание с гантелями для мужчин акцентирует нагрузку на такие мышцы:

    • большую ягодичную;
    • приводящую бедренную (на внутренней ее поверхности);
    • четырехглавую (передняя поверхность бедра);
    • двуглавую (задняя часть бедра).

    Если приседать с тяжелыми снарядами, то результатом станет набор мышечной массы. При этом, чтобы добиться пропорциональной прокачки мускул, важно комбинировать разные техники выполнения приседов – сумо, с узкой/широкой постановкой ног, с утяжелителями на плечах. Благодаря правильному выполнению упражнений можно в короткие сроки достигнуть желаемой спортивной формы, укрепив ноги, ягодицы и спину.

    Приседы с гантелями для девушек

    Как правильно приседать с гантелями

    Правильная техника выполнения движений поможет добиться идеальной формы ягодиц, сделает бедра упругими и стройными. Она направлена на проработку группы мышц, включая бедренные, ягодичные и спинные. Грамотная техника приседаний с гантелями подразумевает соблюдения следующих правил:

    • перед выполнением упражнения важно разогреть тело, размяв нужные мышцы;
    • при занятии исходной позиции важно держать носки параллельно коленям;
    • новичкам сначала стоит научиться приседать без гантелей, а после постепенно увеличить массу утяжелителей;
    • не допускается скругление спины при приседах – позвоночник постоянно должен быть прямым;
    • при обычных приседаниях (не сумо или плие) ноги не должны выходить за ширину плеч;
    • спину следует наклонять примерно на 45 градусов вперед, но не ниже, иначе работать будет спина, а не ноги;
    • опускаться вниз нужно до тех пор, пока бедра не будут находиться параллельно полу;
    • делать глубокое приседание нужно так, чтобы ваши пятки не отрывались от пола (если так не получается, подставляйте под них невысокую прочную подставку типа блина от штанги);
    • между коленями в нижней точке должен формироваться угол 90 градусов, при этом они не должны выходить за носки ступней.

    Приседание с гантелями в руках

    Чтобы избежать травм и растяжений, добиться поставленных задач, важно выполнять упражнение правильно. Как в домашних условиях правильно выполнять приседания с гантелями в руках:

    1. Став прямо и держа ноги параллельно плечам, на вдохе начинайте опускаться вниз. При этом спину удерживайте прямой, слегка подавая вперед.
    2. Руки с гантелями висят статично вдоль тела. В процессе упражнения нужно делать сведение лопаток назад, тогда корпус будет прямым.
    3. Колени сгибать нужно до тех пор, пока под ними не образуется угол 90 градусов, при этом важно не выводить их перед носками ступней. Приседайте, не отрывая пяток от пола и отводя таз максимально назад.
    4. На выдохе начинайте возвращаться в начальное положение, отталкиваясь ногами от пола и уводя корпус вверх.
    5. Осуществляйте присед на три счета, а подъем на два. При этом полностью разгибать колени в верхней точке не стоит.
    6. Сделайте несколько подходов по 15 повторов.

    Приседы с гантелями для девушек

    Приседания плие с гантелей

    Данное упражнение имеет более высокий уровень сложности и позволяет накачать не только переднюю часть бедра и ягодицы, но и внутреннюю область ног, которая, как правило, является место средоточия жировых отложений у женщин. Приседание плие с гантелей помогает добиться красивой формы ног, кроме того, движение не только подтягивает мышцы, но и приводит в тонус кожу на проблемном участке, ликвидируя целлюлит. Особенностью приседаний плие является необходимость поддерживать низкую скорость их выполнения. Как правильно выполнять широкий присед с гантелями для ягодиц:

    1. Поставив ступни шире уровня плеч, разверните носки наружу, чтобы пятки «смотрели» друг на друга.
    2. Держа спину прямой, втяните таз в себя, гантель держите двумя руками между ног.
    3. Медленно опускайтесь вниз на вдохе, сгибая колени. Когда бедра будут параллельны полу, начинайте подниматься вверх.
    4. Важно удерживать пятки на полу или на подставках. Повторите плие хотя бы 45 раз в трех подходах.

    Приседание сумо с гантелью

    Упражнение получило название благодаря схожести исходного положения с боевой стойкой борцов сумо. Оно сильно нагружает внутреннюю поверхность бедер и попу, кроме того, во время движения задействуются мышцы, разгибающие позвоночник, квадрицепсы и трапеция. Как выполнять приседания сумо с гантелью:

    1. Расставив широко ноги, развернув носки в разные стороны, чуть согните колени и отведите таз назад (распространенная ошибка новичков – игнорировать последнее, при этом нагрузка на ягодицы сильно снижается).
    2. Гантель нужно держать параллельно ступням, спину выровняйте, сделав небольшой прогиб в пояснице, напрягите пресс.
    3. Сделав вдох, медленно приседайте вниз, практически касаясь утяжелителем пола. Спину стоит подавать немного вперед, а попу отводить назад.
    4. Затем с усилием и на выдохе возвращайте в начальную позу, при этом верхняя часть спины и поясница не должны отставать от таза.
    5. Держите гантель максимально близко к телу, повторите движение не меньше 15 раз в каждом из 3-4 подходов.

    Приседы с гантелями для девушек

    Приседания с гантелями на плечах

    Чтобы разнообразить классический вариант упражнения, можете периодически выполнять его с утяжелителями на плечах. При этом меняется только положение рук, которые должны быть согнуть под 90-градусным углом (между корпусом и локтями). При этом ладони, удерживающие утяжелители, находятся возле головы. Как делать приседания с гантелями на плечах? Техника такая же, как при классических приседах. Тем не менее, нужно избегать распространенных ошибок:

    • не опускать голову, а держать ее прямо;
    • не сутулить спину;
    • начинать физические упражнения, беря минимальные веса;
    • ровно дышать: на вдохе двигаться вниз, на выдохе подниматься;
    • не делать передышки между подходами большой продолжительностью.

    Приседания на одной ноге с гантелями

    Это усложненный вариант выполнения движения, поскольку кроме обычной нагрузки вам придется контролировать собственное равновесие. Сначала приседания с гантелями на одной ноге лучше выполнять возле стены или какой-либо устойчивой опоры. Техника выглядит так:

    • стоя на одной ноге, другую подогнув назад, а рукой удерживаясь о стену, начинайте на выдохе приседать вниз;
    • задержитесь внизу на 2-3 секунды, поднимайтесь вверх;
    • когда привыкните к такой нагрузке, начинайте выводить свободную ногу вперед, держа в руках по небольшому утяжелителю.

    Видео: приседания с гантелями для ягодиц

    Упражнение приседание с гантелями

    Приседания с гантелями – это базовое упражнение, которое позволяет улучшить состояние мышц ног, в частности, ягодиц и бедер. Оно рекомендовано для девушек, а также для мужчин, которые только начинают осваивать силовые упражнения. Помимо этого, его советуют делать тем, у кого есть проблемы со спиной и по этой причине им противопоказаны тренировки со штангой. Как именно делать приседания с гантелями вы узнаете из этой статьи.

    Какие мышцы качают приседания с гантелями

    При выполнении данного упражнения активно работают мышцы ног. В их число входят мышцы ягодиц (большая ягодичная мышцы), квадрицепсы и бицепсы бедер, приводящие мышцы бедра, а также икроножные мышцы.

    Помимо этого, приседания с гантелями дают неплохую нагрузку на мышцы верхнего плечевого пояса. Также работают и мышцы-стабилизаторы – это мышцы рук, живота и спины.

    Приседы с гантелями для девушек

    Правила выполнения приседа с гантелями

    Приседания с гантелями можно делать разными способами, которые подходят как для мужчин, так и для девушек. Самые популярные из них – это приседания сумо и плие. Любой из таких вариантов создают нагрузку на мышцы ног. Одни упражнения позволяют больше прокачать мышцы ягодиц, другие бедер, но правила их выполнения будут одинаковыми для всех. Вот они:

    • Перед тренировкой сделайте небольшую разминку.
    • Не сутультесь. Спина должна быть прямой, но с естественным изгибом в пояснице.
    • Движения должны быть плавными. Нельзя делать упражнение рывками.
    • Не рекомендуется сводить колени во время приседания.
    • При возвращении в исходную позицию не разгибайте полностью колени. Это поможет создать дополнительную нагрузку на мышцы ног и ягодиц.
    • Держите голову прямой. Нельзя ее наклонять, поскольку это затруднит дыхание.
    • При движении вниз делайте вдох, а при возвращении в исходную позицию – выдох.
    • Вес гантелей для девушек должен составлять 5 кг, для мужчин – 10.
    • Перерыв между подходами для девушек должен составлять 2 минуты, а для мужчин – 60 секунд.
    • Количество повторов для девушек – 15-20, а для мужчин – 20-30. Количество сетов для всех одинаковое, а именно – 3-5.

    Приседание с гантелями в качестве утяжеления в руках, как уже говорилось, можно делать разными способами, а какими именно, об этом будет рассказано далее.

    Классические приседания с гантелями

    Классические приседания помогают прокачать мышцы ягодиц, квадрицепсы и бицепсы бедер. Они подходят для мужчин и для девушек. Техника их выполнения следующая:

    • Возьмите в руки гантели и опустите их по корпусу. Данное упражнение с гантелью между ног не выполняется. Ноги расставьте по ширине плеч, голову и спину держите прямыми, но в спине должен быть естественный изгиб.
    • Сделайте глубокий вдох и выполните приседание, чтобы в коленях образовался угол в 90 градусов, а гантели «встали» на одном уровнями с икрами. Мышцы ягодиц должны при этом быть максимально напряжены. Зафиксируйте позицию на пару секунд.
    • Выдохните и вернитесь обратно.Приседы с гантелями для девушек

    Приседания сумо с гантелями

    Приседания сумо – это один из самых популярных вариантов данного упражнения. Свое название оно получило благодаря своей схожести со стойкой спортсменов одноименного вида спорта.

    Приседание сумо может привести к возникновению различных травм. Чтобы избежать, нужно придерживаться правил выполнения упражнения. Тогда приседание сумо принесет только пользу.

    Итак, техника выполнения упражнения сумо будет следующей:

    • Расставьте ноги широко, чтобы расстояние между ними было больше ширины плеч на 15-25 см. Гантели держите на вытянутых руках по бокам корпуса. Также вы можете использовать 1 гантель, которую следует держать между ног на вытянутых руках. Спина должна быть прямой с естественным изгибом в пояснице. Взгляд нужно устремить вперед.
    • Сделайте вдох и выполните приседание. В нижней точке линия бедер должна оказаться параллельной горизонтальной поверхности. Мышцы ног и ягодиц должны быть максимально напряжены. Задержитесь в такой позиции на пару секунд.
    • Выдохните и вернитесь обратно.

    Приседы с гантелями для девушек

    Приседания с гантелями в технике сумо нужно выполнять регулярно, только так вы сможете добиться хорошего результата. Такое упражнение рекомендовано и для девушек, и для мужчин. Если вы только начинаете осваивать приседания сумо, то достаточно делать 10-12 повторов. Со временем количество можно увеличить.

    Приседания плие

    Приседания с гантелями в технике плие рекомендовано для девушек, которые хотят накачать мышцы ягодиц или избавиться от жира на данной части тела и на внутренней поверхности бедер. Для мужчин оно подойдет только в том случае, если они новички в мире спорта и только начинают тренироваться. С его помощью можно освоить технику приседаний, но нарастить мышцы ног с помощью такого упражнения вряд ли получится.

    Делать его нужно так:

    • Возьмите гантели в руки и вытяните их перед собой, чтобы они «ушли» в параллель к горизонтальной поверхности. Также можно использовать 1 гантель, которую следует держать на вытянутых руках между ног. Ноги расставьте максимально широко, носки разверните в разные стороны. Голову и спину держите прямой.
    • Сделайте глубокий вдох и выполните приседание так, чтобы в коленях образовался угол в 90 градусов. Мышцы ног и ягодиц должны быть максимально напряжены. Зафиксируйте позицию на пару секунд.
    • Выдохните и вернитесь обратно. Упражнение повторите положенное количество раз.

    Приседы с гантелями для девушек

    Присед с гантелями на плечах

    Приседания с гантелями можно выполнять, если держать снаряды на плечах. Техника в данном случае будет такова:

    • Возьмите гантели и зафиксируйте их на плечах, а точнее в нижней области данной части тела. Локти держите параллельно горизонтальной поверхности. Между ними и корпусом должен образоваться угол в 90 градусов. Ноги расставьте по ширине плеч, носки слегка разверните в разные стороны. Спину держите прямой с естественным изгибом в пояснице. Смотрите прямо перед собой, не опуская голову.
    • Сделайте глубокий вдох и выполните приседание. В нижней точке линия ваших бедер должна быть параллельна полу. Напрягите мышцы ягодиц и зафиксируйте позу на 3 секунды.
    • Выдохните и переведите корпус в то положение, которое вы заняли изначально. Сделайте необходимое количество повторов.

    Приседы с гантелями для девушек

    Приседания с гантелями не дадут той нагрузки на ноги, что приседания со штангой. Однако, с их помощью можно придать упругость ягодицам, а также улучшить состояние мышц бедер. Поэтому такие упражнения рекомендуют включить в программу тренировок как мужчинам, так и женщинам.

    Источники: http://www.stylefitness.ru/prisedaniya-s-gantelyami-dlya-devushek.html, http://sovets.net/10340-prisedaniya-s-gantelyami.html, http://monsterbody.net/bodybuilding/uprazhneniya/prisedaniya-s-gantelyami.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here