Программа для фитнеса для мужчин

    0
    7

    Программа для фитнеса для мужчин

    Как составить программу тренировок

    Программа для фитнеса для мужчин

    Как самостоятельно составить программу тренировок в тренажёрном зале для мужчин

    Каждый, кто только начинает свой путь телостроительства, верит в чудо добавки и чудо методики, которые моментально нарастят на нём груду мышц. Но это все сказки, и в жизни так не бывает. Нет никаких секретных методик, нужно просто пахать и анализировать, делая выводы, а не просто поднимать бездумно железо. Бодибилдинг не шахматы, тут думать нужно. С первого раза составить подходящую программу тренировок в тренажёрном зале для мужчин очень тяжело т.к. вы еще не знаете, как отреагирует тело на ту или иную нагрузку. Для начала нужно выбрать правильное направление, начать с чего-то, а потом уже по ходу корректировать его под ваши особенности.

    Как часто тренировать группы мышц?

    1.Необходимо понимать, что большие мышечные группы (ноги, спина, грудь) восстанавливаются дольше, чем маленькие (плечи, руки, икры).

    2.Чем мощнее вы потренировали мышцы, тем дольше им требуется времени для отдыха.

    3.Чем больше у вас тренировочный стаж, тем лучше ваше тело адаптировано к нагрузке и вы способны больше переваривать нагрузку. Но с другой стороны, чем больше размер мышц, и чем больше у вас рабочий вес, тем дольше время восстановления . Одно дело, когда вы жмёте 50 кг и другое когда 100 кг, вроде бы и мышцы больше, но и отдыхать придется все равно во втором варианте больше. Обычно эту информацию мало кто знает.

    Вот вам пример. Есть известный жимовик Владимир Кравцов, он жмёт 310 кг без экипировки, так вот отдых между тяжёлыми тренировками груди у него 2 недели.

    Новичкам я советую тренировать каждую группу мышцы 2 раза в неделю. Так как у них и веса небольшие и нервно-мышечная связь плохо развита, из-за этого КПД работы мышц меньше, поэтому они восстанавливаются быстрее.

    Как долго тренироваться?

    Желательно чтобы ваша тренировка укладывалась в 60 минут. Так как занятия с отягощением это стресс для организма, вырабатываются стрессовые гормоны, такие как кортизол. Во-первых, кортизол будет мешать главному анаболическому гормону-тестостерону, во-вторых, при длительной тренировке можно пожечь свои мышцы.

    Про отдых между подходами я писал в отдельной статье, можете с ней ознакомиться здесь .

    Чем меньше ваш тренировочный стаж, тем меньше расщепляете ваше тело по тренировочным дням. Чем больше ваша тренированность, тем больше тренировочных дней в вашей программе, и тем больше можете посвятить времени для тренировки каждой мышечной группы.

    Пример. Если вы новичок вы можете либо тренировать все тело за одну тренировку на начальном этапе либо делить на две части, верх и низ, с одним днём отдыха между ними. Если же вы здоровый парень и уже имеете, спортивны опыт, то тогда можно делить ваш сплит на 3-5 дней.

    Порядок тренировки мышечных групп

    Вообще все мышечные группы можно сочетать в одной тренировке, ничего плохого в этом нет, но на каждую следующую группу будет оставаться сил все меньше. Поэтому начинаем с самой крупной, которая требует больше всего энергозатрат. Если у вас несколько больших мышечных групп, то начинаете тренировку всегда с той, которая больше. К примеру, сначала ноги потом только спина. Если же у вас сплит разделен на большее количество дней, и вы можете тренировать каждую большую м.г. отдельно, тогда всегда начинайте с крупных групп, потом переходите к маленьким. Например, грудь потом трицепс.

    Если вы уже перешли к сплит программе (разделение на несколько тренировочных дней), то ноги желательно делать в отдельный день, т.к. для их тренировки требуется больше всего сил. Если хорошо их потренировали, вред ли вы сможете после них еще что-то сделать.

    Несколько разумных вариантов сочетания

    На 2 тренировочных дня

    Верх (Спина, грудь, плечи, руки) и низ (ноги, икры)

    На 3 тренировочных дня в неделю

    Грудь-трицепс, спина-бицепс, ноги-плечи

    Грудь-плечи-трицепс, спина бицепс, ноги

    Грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги-плечи

    Грудь-спина, плечи-руки, ноги

    Грудь, спина, руки-плечи, ноги

    Грудь-трицепс, спина-бицепс, плечи, ноги

    Грудь-плечи, спина, руки, ноги

    Ноги, спина, грудь, руки, плечи

    Если остановился прогресс тут 2 варианта.

    1.Либо вы слишком часто себя грузите и мало отдыхаете. Это самый распространённый вариант, новички чаще всего совершают такую ошибку.

    2.Слишком редко тренируетесь.

    Если ваше самочувствие вам подсказывает, что вы ещё не восстановились, берите дополнительный день отдыха, иначе сделаете только хуже. Накопленная усталость может перейти в стадию перетренированности .

    Выбор упражнений

    Если цель увеличить размеры мышц, то предпочитайте всегда базовые упражнения. Они включают в работу сразу несколько мышц, и в них вы можете поднять больший вес. Старайтесь всегда соблюдать прогрессию в нагрузках в базовых упражнениях.

    Если вы новичок, то для вас самыми лучшими упражнениями будут:

    Приседания, становая тяга, подтягивания, тяга штанги в наклоне, жим штанги лёжа, брусья, жим штанги с груди, тяга штанги к подбородку, жим узким хватом, подъём штанги на бицепс стоя.

    Этих упражнений достаточно для развития крупной мускулатуры.

    Последовательность всегда от более сложного упражнения к лёгкому. Чем более многосуставным является это упражнение, тем первым в очереди оно идет. К примеру, сначала идёт жим узким хватом, только потом разгибание на блоке. Если тренируете ноги, то первым упражнением приседание только потом разгибание ног.

    Запомните главный момент, при составлении программы тренировок. Главное не последовательность или сочетание упражнений, а главное это количество отдыха между тренировками и сам объём тренировок. Именно недостаток восстановления останавливает прогресс. Ведите дневник, все в него записывайте, экспериментируйте с программами, и спустя время вы сможете проанализировать, что лучше для вас подходит.

    Надеюсь, вам понравилась данная статья и вы ей поделитесь с друзьями. Она скорее рассчитана для новичка, и тут рассмотрены лишь базовые принципы. А опытные атлеты и так знают эту информацию.

    • Программа для фитнеса для мужчин Сколько делать подходов и отдых между ними
    • Программа для фитнеса для мужчин Обзор программ тренировок
    • Программа для фитнеса для мужчин Суперкомпенсация
    • Программа для фитнеса для мужчин Порядок упражнений
    • Программа для фитнеса для мужчин Восстановление после тренировки
    • Программа для фитнеса для мужчин Чем отличается бодибилдинг от пауэрлифтинга
    • Программа для фитнеса для мужчин Почему не растут мышцы и как заставить их расти
    • Программа для фитнеса для мужчин Бодибилдинг для начинающих

    Программа для фитнеса для мужчин

    2 комментария на «“Как составить программу тренировок”»

    День добрый!Прочитал почти всю инфу на сайте и нашел массу ответов на свои, уже давно не отвеченные вопросы! Спасибо создателю сайта за очень важную, а главное нужную работу! Все что осталось без ответа и не давало покоя, тоже ликвидировал. Просто связался с Сергеем в «в контакте». Огромное спасибо Вам Сергей за понимание, внимание и исчерпывающие ответы! Удачного развития Вашему начинанию!

    Добрый вечер. Мне 38-42 лет, хотел бы привести свое тело в божеский вид. Могли бы Вы мне прислать программу упражнений на три дня в неделю. С уважением, Александр.

    Добавить комментарий Отменить ответ

    Как составить программу тренировок

    Как самостоятельно составить программу тренировок в тренажёрном зале для мужчин Каждый, кто только начинает свой путь телостроительства, верит в чудо добавки и чудо методики, которые моментально нарастят на нём груду мышц. Но это все сказки, и в жизни так не бывает. Нет никаких секретных методик, нужно просто пахать и анализировать, делая выводы, а […]

    Программа для фитнеса для мужчин

    Программа для фитнеса для мужчин

    Программа тренировок для похудения для мужчин в тренажерном зале и домашних условиях с видео

    Многие люди в своем стремлении быстро снизить вес все чаще выбирают упражнения в тренажерном спортзале, при этом надо понимать, что программа тренировок для похудения для мужчин будет одна, для женщин – абсолютно другая. Общим является то, что необходимо следовать принципу постепенного вхождения в тренировочный ритм. Начинать нужно с малого, особое внимание обращать на частоту дыхания, артериальное давление и пульс.

    С чего начать похудение мужчине

    Тренажерный зал у многих людей ассоциируется с похудением. От занятий они, как правило, ожидают быстрого эффекта, но все индивидуально. Поэтому для каждого человека должен быть разработан комплекс упражнений. Перед началом тренировок следует привести сердечно-сосудистую систему в нормальное состояние, т. к. если сразу встать на беговую дорожку на 30 минут, то можно перегрузить сердце. Любой тренировочный план для похудения мужчин состоит из основных правил:

    • во избежание травм перед началом упражнений необходимо хорошо размяться;
    • тренировку следует начать с простых упражнений;
    • необходимо прорабатывать все мышцы;
    • следует сочетать кардионагрузки и силовые тренировки, не надо допускать их разграничений;
    • каждый день нельзя выбирать жесткий курс тренировок и активно работать на тренажерах, оптимальный вариант – один раз за 2 дня.

    Как похудеть в тренажерном зале мужчине

    Современные люди большое внимание уделяют внешним данным. Чем стройнее и привлекательнее человек, тем больше его популярность у противоположного пола. Поэтому, как сбросить вес в тренажерном зале мужчине, считается актуальным вопросом для представителей сильной половины человечества. Хорошим вариантом для постоянно занятого современного человека является беговая дорожка. Этот проверенный тренажер помогает устранить лишний вес и поддерживать тело в тонусе.

    Тренироваться в зале, на первых порах, необходимо под руководством инструктора. Ведь в упражнениях важна правильная техника. Если их делать неверно, они будут малоэффективны. Кроме того, неграмотный подход создаст риск возникновения серьезных травм. Начиная занятия, не надо стесняться спрашивать у тренера про технику безопасности и про методику пользования тренажерами, ведь все были новичками. План тренировок в тренажерном зале для мужчин состоит из следующих правил:

    • ежедневно нельзя тренировать одну мышцу (надо менять);
    • оптимальным считается график, когда мускулы задействуются через день, тренировки при этом должны проводиться хотя бы 5 дней за неделю;
    • нужно соблюдать режим;
    • за одно занятие следует прорабатывать не меньше трех групп;
    • каждое упражнение необходимо делать за 2-4 подхода, отдыхать надо 5 минут;
    • начинающим не надо сразу придерживаться жесткого курса тренировок, они должны заниматься всего по 40 минут 3 раза за неделю;
    • питание при тренировках должно быть полноценным (необходимо употреблять примерно 350 грамм пищи каждые 4 часа);
    • рацион человека, который занимается физическими нагрузками, должен быть богат витаминами и белком (уменьшение сладкого и увеличение белковой пищи благоприятно влияет на организм худеющего человека);
    • нормой дневного потребления воды является 2,5 литра.

    Программа для фитнеса для мужчин

    Тренировки для сжигания жира для мужчин

    Верно выбранные упражнения помогут ускорить процесс похудения. Самой популярной среди мужчин является жесткая круговая тренировка для сжигания жира. Использовать этот вид тренинга можно дома и в спортзале. Кроме того, круговой метод считается хорошим жиросжигающим способом, т. к. активно работать будут все мышцы, при этом сильно увеличивается трата калорий. Примерный список упражнений для спортивного зала:

    • жим штангой от живота – 10 раз;
    • подтягивания с помощью перекладины – 10 раз;
    • жим штанги (армейский) – 12 раз;
    • мертвая тяга (выполняется на прямых ногах) – 15 раз;
    • приседание вместе со штангой (количество –15 раз);
    • поднятие штанги стоя – 12 раз;
    • тяга штанги широким хватом к подбородку – 12 раз;
    • узким хватом жим лежа – 12 раз;
    • поднимание ног на перекладине.

    Фитнес-тренировки

    Программы фитнеса для мужчин строятся исходя из индивидуальных особенностей человека. Такие занятия за счет силовой нагрузки и аэробики помогают поддерживать мышечный тонус. Большую популярность фитнес приобрел в сфере бизнеса. Тренировка для делового человека состоит из посещения спортзала в удобное время. Фитнес-программы для мужчин включают следующие упражнения (выполняются 3 повтора по 10 раз):

    • выпады вперед, можно использовать гантели (хорошее упражнение для ног);
    • идеальным упражнением на плечи является армейский жим с помощью гантелей;
    • на бицепсы можно выполнять попеременный подъем гантелей (упражнение помогает быстро накачаться);
    • для пресса отлично подходят наклоны вперед;
    • на грудные мышцы – отжимание с помощью наклонной скамьи;
    • на трицепс можно выполнить отжимания или поднятие гантелей за голову.

    Программа для фитнеса для мужчин

    Тренировка для мужчин кроссфит – разносторонняя программа, которая помогает развить выносливость и функциональные возможности. При помощи этой программы нельзя нарастить мышцы, но зато мускулы будут хорошо прорисованы, уменьшится подкожный жир, возрастет скорость реакции. Базовый кроссфит для похудения для мужчин, как правило, включает нижние и верхние подъемы, подтягивания, отжимания и простые приседания. Когда тело привыкнет к этим упражнениям, можно пробовать отжимания при помощи одной руки или приседания на одной ноге.

    Силовая тренировка

    Программа тренировок для похудения для мужчин должна обязательно включать силовые упражнения. Они положительно влияют на все части тела. Тренировка на силу помогает увеличивать и развивать мышцы, избавиться от жира, укрепить тело и бороться с болезнями, эффективно противодействовать стрессам. Лучшие силовые мужские тренировки состоят из базовых сложных упражнений, которые включают в работу одновременно несколько суставов. К ним относится жим лежа, тяга и приседания. Примерная программа силовых тренировок для мужчин на месяц:

    • 10 минут разминка;
    • подтягивания;
    • упражнения на пресс;
    • жим штанги;
    • на блоке разгибание рук;
    • подъем штанги;
    • приседания.

    Упражнения в тренажерном зале для начинающих

    Любой человек, который впервые пришел в спортивный зал, обязательно должен воспользоваться услугами тренера. Профессионал больше знает о тренажерах и спорте в целом. Чтобы не нанести вреда организму, необходимо придерживаться плана, разработанного вами совместно со специалистом. Как правило, занятия в спортзале для начинающих ориентированы на работу со свободным весом. Качаться новичок должен не более трех раз за неделю. Первая примерная программа для похудения в зале для мужчин может выглядеть так:

    • разминка (10 минут);
    • кардиотренировка (жим гантелей);
    • на трицепс делаются разные жимы;
    • на плечи (подъем рук со штангой стоя или при помощи гантелей);
    • тренировка пресса;
    • растяжка.

    Программа для фитнеса для мужчин

    Базовые упражнения

    Если во время исполнения упражнения задействованы 2 и более сустава, его называют базовым. Данный вид занятий помогает мужчине тренироваться с огромным весом, при этом организм получает хороший стресс, выделяет гормоны для создания мышечной ткани. Начальная базовая тренировка в тренажерном зале предполагает использование схемы, состоящей из следующих упражнений:

    • обратный хват (подтягивания);
    • подъем штанги;
    • упражнение «Молоток»;
    • армейский жим на дельты (плечи);
    • стоя жим гантелей;
    • скручивания;
    • подъем ног;
    • скручивания на скамье, отлично подойдет для верхнего отдела пресса.

    Программа домашних тренировок для мужчин для похудения

    Отсутствие возможности постоянно посещать качалку не должно быть препятствием к здоровому стройному телу. Заниматься можно самостоятельно, при этом также может быть хороший результат. Тренировки в домашних условиях для мужчин немного отличаются от тех, которые проходят в зале. Надо лишь правильно подобрать упражнения, лучше под присмотром тренера. Если есть возможность – приобретите разборные гантели и штангу. Кроме того, при выполнении домашних тренировок необходимо:

    • делать обязательно качественную разминку;
    • составить план занятий и его придерживаться;
    • подбирать нагрузки по возможностям своего тела (не следует увеличивать темп);
    • акцентировать внимание на качество исполнения упражнений.

    Тренировка для начинающих в домашних условиях

    Выполнение упражнений под присмотром тренера и занятия в спортзале для начинающих – это самый оптимальный вариант для похудения. Хотя, если поблизости нет хорошего зала, мало свободного времени или не хватает денег, то можно выбрать комплексную тренировку в домашних условиях. Если во дворе есть спортивная площадка, то можно физическую нагрузку осуществлять на свежем воздухе. Хорошим дополнением станет посещение бассейна или велопрогулка.

    Каждый день необходимо посвящать одной группе мышц. Перед любой тренировкой обязательно надо полностью разминаться. Любое упражнение нужно повторять 10 раз в 3 подхода. Примерная программа тренировки для начинающих может содержать такой суперсет:

    • отжимания;
    • подъем гантелей;
    • прогибы в спине;
    • поднятие корпуса, с заведенными за голову руками;
    • приседания;
    • выпады;
    • подъем корпуса;
    • скручивания.

    Программа для фитнеса для мужчин

    Расписание тренировок на неделю в домашних условиях

    Занятия дома бывают разные: утренняя зарядка, бег на улице, активное кардио, растяжка. Необходимо в день выделять всего 40 минут на совершенствование фигуры. Для таких занятий важно повторение, следование плану и отдых. Примерный недельный комплекс упражнений для мужчин в домашних условиях представлен в таблице:

    Недельный план тренировок в тренажерном зале для мужчин

    Хороший результат от тренировок можно получить только при наличии 3-х составляющих: мотивации, соблюдения диеты, расчета нагрузок.

    1. Первый фактор зависит от психологического настроя;
    2. второй – от личной ответственности;
    3. третий – от правильно составленной программы занятий для мужчин в тренажерном зале.

    Новички начинают с освоения базовых навыков, подготовке тела к нагрузкам.

    После адаптации — через 2-4 месяца переходят на более продвинутый уровень.

    Чтобы был прогресс, лучше положиться на опыт тренера, который предложит начинающим мужчинам программу для зала.

    В модифицированном виде упражнения актуальны для среднего и продвинутого уровней.

    Ниже предложенный план тренировок для тренажерного зала мужчинам, можно подвергать ротации и изменять в зависимости от уровня подготовки и других факторов.

    Понедельник

    После разминки на все мышечные группы приступаем к работе.

    Жим лежа узким хватом

    Базовая техника на трицепсы, грудь, локти.

    1. Занимаем ИП на прямой скамье.
    2. За штангу беремся узким хватом (расстояние 20-30 см).
    3. Снимаем со стойки, сгибаем локти, мощным движением выжимаем вверх.

    Программа для фитнеса для мужчин

    Если цель новичка выжать 80 кг за несколько подходов, нагрузка идет по нарастающей:

    • первый сет – 20 кг 4 раза;
    • второй – 40 кг х 5;
    • третий – 50 кг х 4;
    • четвертый – 60 кг х 2;
    • пятый – 70 кг х 1;
    • шестой — конечный вес из запланированной фитнес программы для тренажерного зала.

    «Старички» через каждую неделю добавляют количество раз, рабочие веса. Если в начале поднимали 150 х 1 кг. к концу второго месяца предельный жим – 170 х 1 .

    Жим гантелей

    Для закрепления результата и развития мышечной силы работаем с гантелями. Отсутствие грифа позволяет расширить амплитуду, эффективнее прокачать грудные мышцы.

    1. Ставим спинку скамьи под углом 30°. Занимаем полулежащее положение, спину прижимаем к поверхности, пятки «топим» в пол.
    2. Наклоняемся, зажимаем снаряды «замком», поднимаем строго вертикально ближе к дельтам.
    3. В негативной фазе опускаем до плеч, без задержки выжимаем вверх (3х12) .

    Программа для фитнеса для мужчин

    В программе для тренажерного зала предусматривается работа с разным наклоном спинки. Спортсменам среднего уровня предлагается поставить ее под углом 60° и 70°, чтобы акцент сместился на верхнюю часть грудной клетки (4 х 12) .

    Французский жим лежа

    Это упражнение целенаправленно прокачиваем трицепс.

    1. Ложимся на скамью, ухватываемся за фигурный гриф.
    2. Для усиления нагрузки на длинную головку слегка подтягиваем руки к себе, опускаем штангу к голове.
    3. Сосредоточившись на движениях, локти разгибаем, возвращаемся в ИП.
    4. На вдохе снаряд медленно опускаем, поднимаем на выдохе всей мощью (3х10) .

    Программа для фитнеса для мужчин

    В программу тренировок для мужчин продвинутого уровня включается обратный жим с упором на латеральный пучок.

    1. Ступни на ширине плеч, корпус прямой.
    2. Держим гриф ладонями назад.
    3. Сгибаем локти, заводим снаряд за голову.
    4. Полностью разгибаем руки.

    Программа для фитнеса для мужчин

    Сохраняем корпус стабильным, не допускаем колебаний тела при подъеме. Локтевые суставы направлены вперед и зафиксированы в одном положении (4х12) .

    Программа упражнений для мужчин дополняется изолирующими упражнениями на прокачку абдоминальных мышц.

    Скручивание на блоке для верхнего пресса

    1. Поворачиваемся спиной к верхнему блоку, цепляемся за рукоять пальцами обеих рук от себя, локти держим присогнутыми.
    2. На выдохе верхнюю часть корпуса подаем вперед, наклоняемся за счет напряженных мышц пресса.
    3. На выдохе занимаем ИП (3х20) .

    Программа для фитнеса для мужчин

    «Дровосек»

    Прорабатываем косые мышцы.

    1. К блоку разворачиваемся боком, беремся обеими руками за держатель.
    2. Выполняем тягу в противоположную сторону, опуская рукоять к икрам.
    3. Возвращаемся в базовое положение, тянем ее в другую сторону (3х15)

    Программа для фитнеса для мужчин

    Подъем ног в висе

    Упражнения на пресс входят в программу похудения для мужчин в зале.

    Качаем нижний пресс на турнике, тренажере с упором на пятки или шведской стенке. Последние 2 варианта эффективнее, так как опора сзади не позволяет раскачиваться.

    1. С зажатыми мышцами поднимаем нижние конечности на 90°.
    2. Движения воспроизводим от таза.
    3. Спортсмены с сильными бицепсами бедер поднимают ноги выше (от 10 раз) .

    Программа для фитнеса для мужчин

    Программа тренировки для парней в тренажерном зале на среду

    Начинаем с 20-минутной кардиоразминки. При сочетании аэробных и силовых нагрузок сушится тело, развивается выносливость.

    Становая тяга

    1. Ступни ставим на линии плеч, пальцы частично задвигаем под гриф.
    2. Беремся за него верхним хватом, отклоняем корпус назад, колени немного сгибаем.
    3. Держим снаряд прямыми руками, тянем вверх вдоль тела до выпрямления корпуса.
    4. Переходим в негативную фазу с одновременного наклона и сгибания коленей.

    Программа для фитнеса для мужчин

    1. Снимаем штангу пронированным или супинированным хватом.
    2. На выдохе поднимаем плечи вверх, словно втягиваем голову, опускаем.

    Программа для фитнеса для мужчин

    Примечание: тяжеловесам лучше держать гриф встречным хватом, и менять положение рук при каждом подхвате (4х25) .

    Скамья Скотта

    1. Садимся на тренажер, согнутыми руками и опираемся о поверхность.
    2. Берем фигурный гриф ладонями сверху.
    3. Сгибаем и разгибаем руки со снарядом (15х4) .

    Программа для фитнеса для мужчин

    Атлеты со стажем дополнительно прорабатывают правую и левую руки.

    План упражнений для мужчин в зале на пятницу

    Приседания со штангой

    1. Встаем в силовую раму трапециями под гриф.
    2. Цепляемся ладонями шире плеч, выпрямляем корпус.
    3. Отшагиваем назад, разводим носки по сторонам.
    4. На вдохе спокойно опускаемся, наклоняя корпус вперед на 45°.
    5. Приседаем до параллели с полом, не переводя дыхание, поднимаемся.
    6. Выдыхаем в ИП.

    Программа для фитнеса для мужчин

    Атлеты со средним уровнем подготовки работают со штангой за спиной. Смещение точки тяжести больше нагружает квадрицепсы.

    1. Держим снаряд в прямых руках пальцами назад.
    2. Приседаем по аналогии с предыдущим упражнением.

    Программа для фитнеса для мужчин

    Армейский жим стоя

    1. Устанавливаем диски, заводим грудь под гриф, снимаем снаряд со стоек хватом шире плеч.
    2. Выжимаем вверх, оставляя локти присогнутыми.
    3. Опускаем снаряд к диафрагме, не допуская контакта с телом.

    Программа для фитнеса для мужчин

    1. На выдохе выжимают по траектории дуги в вертикальной плоскости.
    2. Руки выпрямляются без касания вверху снарядов (20х4) .

    Программа для фитнеса для мужчин

    Подъем гири

    Это — одно из результативных упражнений для зала в программе для мужчин на развитие силы.

    1. Из позиции стоя поднимаем гирю обеими руками.
    2. Сгибаем ноги, прогибаем ровную спину.
    3. Совершаем мах вверх, опускаем ее вниз (до 20 раз) .

    Продвинутый уровень: техника та же, но работаем одной рукой. При опускании снаряд перебрасывается в другую руку и вновь взмывается вверх.

    Источники: http://xn--80akhbn8afi6b1c.xn--p1ai/тренировки-2/как-составить-программу-тренировок/, http://sovets.net/10778-programma-trenirovok-dlya-pohudeniya-dlya-muzhchin.html, http://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-v-trenazhernom-zale/plan-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchin.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here