Программа для качалки для начинающих

    0
    6

    Все о построении идеальной фигуры

    Тренировки для новичков, программа тренировок для новичков

    Первый год тренировок очень важен, так как в этот период рост силы и мышечной массы происходит удвоенными темпами и формируется техника выполнения упражнений. В это время очень важно все делать правильно: тогда вы сможете насладиться результатом тренировок, избежать многих досадных ошибок и укрепить свое тело. В этой статье мы постараемся предоставить вам всю необходимую для этого информацию.

    Тренировки для новичков

    Первые 1-2 месяца являются самыми трудными для новичка – вы можете неловко себя чувствовать в тренажерном зале, стеснятся выполнять упражнения неправильно или с небольшими весами и т.д. Вы можете избежать всего этого следуя данным правилам для новичков.

    Не спешите. В первый месяц тренировок в зале вы должны осваивать правильную технику выполнения упражнений с небольшими весами. Ваши мышцы и суставы еще не привыкли к подобным нагрузкам и им необходимо время для адаптации. Поэтому не торопитесь, начинайте силовой тренинг не раньше, чем через 2 месяца после вашей первой тренировки.

    Хорошо отдыхайте. Отдых между тренировками не менее важен, чем сами тренировки, ведь именно во время восстановления происходит рост мышечных волокон. В это время вы должны хорошо питаться; также обязателен здоровый сон не менее 7 часов.
    Чтобы все мышцы успевали восстанавливаться, нужно тренировать каждую группу мышц один раз в неделю.

    Избегайте травм. Кроме физической боли травмы также остановят тренировочный процесс, и все, чего вы успели добиться – исчезнет. Избежать всего этого поможет правильная техника выполнения упражнений. Нужно потратить время (от 1 месяца до 3-х) на изучение и освоение техники. Эта фаза необходима, и лучше ею не пренебрегать.

    Не гонитесь за весами. Повышение рабочих весов должно быть плавным, особенно на начальных этапах. Существует множество различных циклов и методик увеличения рабочих весов.

    Классическая методика увеличения рабочих весов лучше всего подойдет для новичков. Ее суть заключается в следующем:

    Допустим, ваш рабочий вес (то есть вы делаете 8 повторений по 3 подхода) в жиме лежа составляет 60 кг. Достигнув этих результатов, на следующей тренировке попробуйте пожать 65 кг, но уже на 5-6 повторений. Через тренировку вы пожмете 65 кг уже 6-7 раз. Когда вес в 65 кг станет для вас рабочим, начните все заново, уже с 70 кг. И так далее.

    Правильно питайтесь. Этот фактор очень важен, так как успешность ваших тренировок на 50% зависит от диеты. Составьте план питания и следуйте ему с первых тренировок.

    Составьте программу тренировок и следуйте ей. Это нужно для того, чтобы отслеживать прогресс в тренировках, правильно распределят нагрузки на все мышечные группы, управлять своим тренировочным процессом. Сейчас мы расскажем вам, как составить программу тренировок для новичков.

    Программа тренировок для новичков

    Наибольший эффект дают программы тренировок, которые составлены с учетом всех индивидуальных особенностей спортсмена. Мы постараемся научить вас составлять программы тренировок самостоятельно, ведь никто не знает вас лучше, чем вы.

    Программа для качалки для начинающих

    При составлении программы тренировок нужно учитывать следующие факторы.

    Возраст. Это важный фактор, который может ограничивать список используемых упражнений при тренировках. Например, подростку 16 лет не рекомендуется делать становую тягу с большими весами.

    Состояние здоровья. Этот аспект не менее важен, ведь цель тренировок – укрепить здоровье, а не погубить его. При малейших сомнениях лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к тренировкам.

    График жизни. Объясню на примере: человеку, работающему грузчиком и администратору в компьютерном клубе нужны разные подходы к тренировкам, так как один целый день сидит на стуле, в то время как с другого сходит седьмой пот.

    Конечно, если еще факторы, которые знаете только вы, но даже использование только этих основных моментов увеличит отдачу от тренировок. Индивидуальный подход дает большие результаты!

    Составление программы тренировок на заказ

    Нужно отметить, что действительно идеальным вариантом будет именно профессионально составленная программа тренировок. Такая помощь не бесплатна, однако результат того стоит.

    Если вы все-таки решите доверить это ответственное задание профессиональному спортсмену и опытному тренеру, мы можем подсказать вам, к кому можно обратиться. Один из авторов этого сайта — Николай Дмитров — не первый год занимается бодибилдингом и фитнесом, а также имеет большой опыт тренерской деятельности.

    Программа для качалки для начинающих

    Если вы устали в пустую тратить свое время на поиски нужной информации, устали работать без результата и искать работающую программу тренировок — рекомендуем вам обратиться к Николаю. Это проверенный человек, который помог достичь успеха в фитнесе многим людям — вот страница с отзывами клиентов.

    Николай быстро и качественно составит вам персональную тренировочную программу с учетом всех ваших особенностей и за очень умеренную плату.

    К тому же, посетителям нашего сайта гарантированно предоставляется хорошая скидка на составление любой программы тренировок. Получить ее очень просто — нужно лишь показать Николаю ссылку на эту страницу и сказать, что вы узнали о нем отсюда.

    Макет программы тренировок для новичков

    Ниже вы найдете пример программы тренировок – для вас он будет ориентиром при составлении своей программы. Ваша программа тренировок не должная сильно отличатся от макета; не забывайте учитывать все правила и факторы при ее составлении.

    День1 (грудь, трицепс)

    День 2 (спина, бицепс)

    День 3 (ноги, плечи)

    Занимайтесь по подобной программе первые 2 месяца. Потом составьте программу тренировок на массу или для похудения. в зависимости от ваших целей.

    Успехов в тренировках!

    P.S. Спортивное питание поможет вам быстрее достигать поставленных целей в спорте. Рекомендуем вам вот этот магазин спортпита:

    Программы тренировок для начинающих

    Программы тренировок для начинающих

    Программы тренировок для начинающих помогут задать правильный курс по направлению к вашим целям. Правильный подход к тренировкам плюс к стремлению достижению результатов вот главный ключ к успеху.

    Самые лучшие и эффективные программы тренировок для начинающих:

    Программа тренировок на 3 дня в неделю

    ДЕНЬ 1. ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС.
    1. Разминка 10 мин. Легкий бег, приседания, повороты корпуса, круговые махи
    руками и т.д. Готовит организм к работе
    на тренажерах.
    2. Жим штанги лежа: 3х10. Страховка обязательна! Грудь
    3. Жим гантелей лежа, или под углом (головой вверх или вниз) 15-45 градусов:
    3х10. Или сведения в кроссовере. Грудь
    4. Отжимания от брусьев или от пола: 3х10. Или жим в тренажере сидя вперед
    перед собой 3х10. Грудь.
    5. Сгибания рук со штангой стоя на бицепс: 3х10. Бицепс.
    6. Сгибания рук с гантелями стоя или сидя: 3х10. Или сгибания рук в тренажере на
    бицепс 3х10. Бицепс.
    7. Подъем ног и таза лежа или в упоре («уголок»): 3х10-40. Пресс.
    8. С целью похудения: бег, беговая дорожка, эллипсоид, степпер. 10-60 мин.
    9. Растяжка основных мышечных групп.

    ДЕНЬ 2. НОГИ, ПЛЕЧИ.
    1. Разминка 10 мин. Легкий бег, приседания, повороты корпуса, круговые махи
    руками и т.д. Готовит организм к работе
    на тренажерах.
    2. Приседание со штангой на плечах: 3х10. Ноги.
    3. Жим ногами в тренажере: 3х10. Ноги.
    4. Разгибания ног сидя: 3х10. Квадрицепсы.
    5. Сгибания ног лежа: 3х10. Бицепс бедра.
    6. Подъемы на носки стоя: 3х10. Мышцы голени.
    7. Жим штанги стоя или сидя: 3х10. Плечи.
    8. Жим гантелей стоя или сидя: 3х10. Или жим в тренажере 3х10. Плечи.
    9. С целью похудения: бег, беговая дорожка, эллипсоид, степпер. 10-60 мин.
    10. Растяжка основных мышечных групп.

    ДЕНЬ 3. СПИНА, ТРИЦЕПС, ПРЕСС.
    1. Разминка 10 мин. Легкий бег, приседания, повороты корпуса, круговые махи
    руками и т.д. Готовит организм к работе
    на тренажерах.
    2. Становая тяга классическая или сумо: 3х10. Спина.
    3. Подтягивания на перекладине любым хватом или тяга
    вертикального блока вниз: 3х10. Если подтягиваться
    не умеешь – делай «негативы»: подпрыгивай с табуретки до подбородка
    перекладины и опускайся вниз медленно: 3х5. Спина
    4. Тяга штанги к поясу в наклоне, или тяга горизонтального блока к поясу: 3х10. Спина.
    5. Обратная гиперэкстензия 3х10-15. Мышцы поясницы.
    6. Жим лежа узким хватом или французский жим лежа: 3х10.Трицепс
    7. Разгибание рук на блоке или разгибание гантели рукой из-за головы: 3х10. Трицепс.
    8. Подъемы туловища лежа или на наклонной скамье: 3х10-40. Пресс.
    9. С целью похудения: бег, беговая дорожка, эллипсоид, степпер. 10-60 мин.
    10. Растяжка основных мышечных групп.

    Программа на массу

    Программа на массу для начинающих, поможет начать набирать мышечную массу с первых тренировок. Для набора массы хорошо подходят базовые упражнения, эта программа практически полностью состоит из базовых упражнений для различных групп мышц. Этот комплекс тренировок расчитан на трехразовое посещение тренажерного зала Понедельник, Среда, Пятница или Вторник, Четверг, Суббота.

    Жим штанги лежа 3*10

    Отжимания на брусьях 3*10

    Разведение гантелей в лежа 3*10

    Французский жим средним хватом 3*10

    Пуловеры с гантелью на прямых руках 3*10

    Становая тяга 3*10

    Шраги со штангой 4*12

    Сгибание рук со штангой стоя (бицепс) 3*10

    Жим штанги над головой сидя 3*10

    Жим Арнольда 4*10

    Приседания со штангой на плечах 3*10

    Пуловеры с гантелью на прямых руках 3*10

    Подъем ног на наклонной скамье 1-2*20

    4 недельная программа

    Программа на 4 недели для начинающих.

    Неделя 1 Все тело за раз

    В первую неделю у вас должно быть 3 тренировки Понедельник/Среда/Пятница. Каждую тренировку делаем все упражнения, отдых между подходами 1 — 1,5 минуты.

    Первая цифра — количество подходов, следующие три цифры количество повторений в подходах.

    Тяга верхнего блока к груди (спина) 3*8/10/12

    Жим ногами (квадрицепс) 3*8/10/12

    Сгибание ног в тренажере (бицепс бедра) 3*8/10/12

    Сгибания рук со штангой (бицепс) 3*8/10/12

    Подъемы на носки стоя (икры) 3*8/10/12

    Скручивания (пресс) 3*15 и больше.

    Неделя 2 Двухдневный сплит

    4 тренировки в неделю Понедельник/Четверг — верхняя часть тела, Вторник/Пятница — нижняя часть тела. По два упражнения на каждую группу мышц.

    Тренировки 1 и 3, Верхняя часть тела, Понедельник/Четверг.

    Жим штанги лежа 3*10/12/15

    Разводка гантелей лежа 3*10/12/15

    Тяга штанги в наклоне 3*10/12/15

    Тяга верхнего блока 3*10/12/15

    Жим гантелей сидя 3*10/12/15

    Махи гантелями стоя 3*10/12/15

    Сгибание рук со штангой 3*10/12/15

    Сгибание рук в тренажере 3*10/12/15

    Французский жим лежа 3*10/12/15

    Трицепс на блоке 3*15-20 и выше.

    Тренировка 2 и 4, Нижняя часть тела, Вторник/Пятница.

    Жим ногами 3*10/12/15

    Разгибание ног 3*10/12/15

    Сгибание ног лежа в тренажере 3*10/12/15

    Сгибание ног сидя или стоя в тренажере 3*10/12/15

    Подъемы на носки 3*15-20

    Жим носками 3*15-20

    Неделя 3 Три на три (трехдневный сплит)

    По аналогии с прошлой неделей, но уже 6 тренировок, по 2 на различные группы мышц.

    Тренировки 1 и 4, Понедельник и Четверг.

    Жим штанги на наклонной скамье 4*10/10/12/15

    Разводка гантелей лежа 4*10/10/12/15

    Жим гантелей сидя 4*10/10/12/15

    Тяга штанги к подбородку 4*8/8/10/12

    Французский жим лежа 3*10/12/15

    Выпрямление руки назад в наклоне 3*10/12/15

    Тренировки 2 и 5, Вторник и Пятница.

    Тяга штанги в наклоне 4*8/8/10/12

    Тяга гантелей в наклоне 4*8/8/10/12

    Сгибание рук с гантелью сидя 4*8/8/10/12

    Сгибание рук в тренажере 4*8/8/10/12

    Обратные скручивания 3*15-20 и больше

    Скручивания 3*15-20 и больше

    Тренировки 3 и 5, Среда и Суббота.

    Приседания со штангой 4*8/8/10/12

    Жим ногами 4*8/8/10/12

    Сгибание ног в тренажере 4*8/8/10/12

    Мертвая тяга на прямых ногах 4*8/8/10/12

    Подъемы на носки стоя 3*25

    Жим носками 3*25

    Неделя 4 Четырехдневный сплит на увеличение мощности.

    4 тренировки в неделю.

    Тренировка 1, Понедельник, Грудь/Трицепсы/Икры.

    Жим штанги на наклонной скамье 5*10

    Жим гантелей лежа на скамье 5*8/8/10/10/12

    Разводка гантелей лежа 5*8/8/10/10/12

    Трицепс на блоке 4*10/10/12/12

    Выпрямление руки назад в наклоне 3*10

    Французский жим лежа 3*10

    Подъемы на носки 3*25

    Жим носками 3*25

    Тренировка 2, Вторник, Ноги/Пресс.

    Приседания со штангой 5*10

    Жим ногами 5*8/8/10/10/12

    Разгибания ног 5*8/8/10/10/12

    Сгибания ног лежа в тренажере 3*8/10/12

    Мертвая тяга на прямых ногах 3*8/10/12

    Сгибание ног сидя или стоя в тренажере 3*8/10/12

    Обратные скручивания 20 и больше

    Скручивания 20 и больше

    Тренировка 3, Четверг, Плечи/Икры.

    Жим гантелей сидя 4*12

    Тяга штанги к подбородку 3*8/10/12

    Махи гантелями стоя 3*10

    Жим носками 5*10

    Тренировка 4, Пятница, Спина/Бицепс/Пресс.

    Тяга штанги в наклоне 5*12

    Тяга верхнего блока 5*8/8/10/12/12

    Тяга гантели в наклоне 5*8/8/8/10/10

    Сгибания рук стоя со штангой 4*10/10/12/12

    Сгибания рук с гантелями сидя 3*10

    Сгибания рук в тренажере 3*10

    Скручивания 3*20 и больше.

    Другие программы тренировок для новичков

    Здесь мы собрали для вас программы в формате PDF, которые можно скачать в телефон и они всегда будут под рукой, на тренировке в любой момент можно посмотреть какие упражнения делать и сколько подходов. Качайте и знакомьтесь с новыми программами, выбирайте понравившуюся и вперед в зал. Не бойтесь ошибиться с выбором, начинающим тренироваться результаты принесет любая из перечисленных программ.

    Видео с рекомендациями для тренировок новичков очень много, мы подобрали для вас самые интересные в которых больше всего полезной информации. Они помогут избежать часто допускаемые ошибки.

    Если вы первый раз пришли в тренажёрный зал, и не знаете с чего начать. Какие упражнения вам подойдут? Как узнать свой средний хват? Какое количество повторений оптимально на первом этапе? Стоит ли делать базу?
    Если вы первый раз пришли в зал, то лучше всего начать с круговой тренировки на всё тело (ноги, спина, грудь, плечи, руки).
    Денис не только расскажет о всех особенностях тренировки для новичков, но и покажет правильную технику выполнения упражнений, а так же даст рекомендации по занятиям на первое время.

    Программа тренировок для начинающих. С чего начать свой путь в спорте и как правильно составить программу тренировок. Основные упражнения для новичков.

    Программа тренировок для начинающих девушек. Часть 1.

    Программа тренировок для начинающих девушек. Часть 2.

    Вы впервые пришли в тренажерный зал, как сразу начать делать все правильно для более быстрого достижения первых результатов, ведь зачастую именно они служат мотивацией к дальнейшим тренировкам. Большинство новичков бросают занятия через месяц — два, не увидев эффекта от посещения зала. В этой статье мы поможем вам сделать правильный старт, но для начала посмотрите видео о том чего нельзя делать в тренажерном зале ТОП 5 смертных качковских грехов .

    После приведенного списка программ, обязательно посмотрите видео с советами по тренировкам для начинающих. Если вам не знаете как правильно выполнять какое-либо упражнение смотрите здесь и еще в этом разделе подробное описание техники выполнения.

    Каждый из нас когда-то первый раз приходил в тренажерный зал и начинал свои тренировки. Теперь вы сможете сделать все правильно и программы тренировок для новичков вам в этом помогут.

    Программа для качалки для начинающих

    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

    Все рано или поздно случается впервые. Ребята, мечтающие накачать внушительную мускулатуру, случается, переходят к реализации своей мечты на практике, добираясь, наконец-таки, до тренажерного зала. И уже здесь перед ними со всей актуальностью встает извечный вопрос силовика. Что делать? В этой статье вы узнаете, как должна выглядеть базовая программа тренировок для начинающих заниматься в тренажерном зале.

    Программа для качалки для начинающих

    Как выбрать программу тренировок новичку?

    Начало спортивных тренировок

    Тот же самый вопрос встает и перед опытными спортсменами. Как правило, опытные спортсмены заранее знают ответ на этот вопрос. Кому-то тренировочную программу расписывает тренер. Кто-то берет методики в интернете и приспосабливает под свои цели и нужды. У кого-то все расписано на пару месяцев вперед, а кто-то на каждой тренировке пытается придумать что-нибудь новенькое.

    Но, что делать парню, только-только переступившему порог тренажерного зала?

    Конечно, можно всецело полагаться на тренера, кое-что можно вытрясти из местных «больших парней». Однако, тренер может оказаться чистой воды «теоретиком», проплатившим платные курсы, но ничего не делавшим из того, чему его там «учили», а местные «большие парни» также не иметь тренерских способностей. Честно говоря, порой некоторые тренировочные программы вызывают недоумение, а то и просто ужасают.

    Составление тренировочной программы

    Поэтому, помимо всего прочего, желательно и самому знать некоторые вещи, не полагаясь всецело на окружающих.

    Недельная программа тренировок в тренажерном зале должна включать:

    • В обязательном порядке — жим лежа и приседания со штангой;
    • Желательно — разводки лежа, жим штанги стоя, упражнение для широчайших (тяга в наклоне или подтягивания за голову с весом), бицепс со штангой, отжимания на брусьях или жим лежа узким хватом для трицепсов, наклоны со штангой;
    • Чуть позже — можно включить становую тягу .

    Если в зале нет возможности делать эти упражнения (так как в зале одни только тренажеры), бегите оттуда не раздумывая. Иначе, ваши тренировки станут пустой тратой времени.

    Разумеется, начинать нужно с малых нагрузок, чтобы затем постепенно их увеличивать.

    Вводная программа тренировок

    Вводная программа тренировок на массу для новичков подготовит мышцы к работе, а также, приучит к правильной технике.

    Пример вводной программы тренировок:

    1. жим штанги лежа — 3 подхода по 8 раз (далее 3х8)
    2. жим штанги с груди стоя — 3х8
    3. бицепс со штангой стоя — 3х8
    4. трицепс на вертикальном блоке — 3х10
    5. подъем туловища на наклонной скамье — 3х15-20
    1. приседания со штангой на спине — 3х8
    2. сгибания ног на блоке — 3х10
    3. разгибания ног на блоке — 3х10
    4. тяга блока за голову — 3х8
    5. гиперэкстензия — 3х10
    6. подъем ног в висе на перекладине — 3х15-20

    Тренировки проходят три раза в неделю через день, например — понедельник, среда, пятница. Тренировки 1 и 2 чередуются через раз. Первые 4 тренировки все упражнения выполняются в 2-х подходах, далее следует переходить на 3 подхода. На четвертой и восьмой неделях целесообразны «легкие» тренировки, на которых веса будут несколько снижены.

    Не гонитесь за весами, в начале нужно освоить правильную технику выполнения упражнений.

    Не следует сразу гнаться за килограммами. Но, если вы осилили указанное количество повторов во всех указанных подходах, можно (а иногда и нужно) добавлять вес. Перед тренировкой обязательна небольшая, примерно 10 минут, разминка, после тренировки – 5-минутная растяжка и висы на перекладине.

    Программа тренировок в тренажерном зале для новичков

    После вводного курса тренировки начинающего должны посвящаться набору мышечной массы и выработке силы и силовой выносливости. Весьма распространенная ошибка начинающих – делать упражнения с маленьким весом большое количество раз (20 и более). Общий тоннаж получается солидным, но, все это работа на малых весах, которая не особо эффективна для набора мышечной массы, а скорее предназначена для тренировки общей выносливости, являя собой нечто среднее между силовой и аэробной тренировкой.

    Программа для качалки для начинающих

    Ниже предлагается пример базовой программы для начинающих. Занятия также три дня в неделю, однако, нагрузки уже солиднее.

    1. жим стоя — 4х8
    2. становая тяга — 4х8
    3. подтягивания за голову — 3х8
    4. подъем на носки с гантелей — 3х12
    5. гиперэкстензии — 3х12
    6. пресс
    1. жим лежа узким хватом — 4х8
    2. трицепс на блоке — 3х10
    3. бицепс со штангой стоя — 3х10
    4. бицепс с гантелями — 3х10
    5. пресс

    Данную программу вполне можно взять за основу и позаниматься по ней, хотя бы, два месяца, после чего оценить динамику прироста весов. Если прирост хороший, по программе можно заниматься и дальше.

    Если программа тренировок работает – не стоит извращаться и искать секретную методику.

    Впоследствии можно менять некоторые упражнения из программы. Например, становую тягу заменить тягой с прямых ног или чередовать эти два вида тяги через неделю. Заменить разводки пулловером, подтягивания за голову – тягой в наклоне, жим стоя заменить жимом сидя из-за головы и передвинуть на конец занятия. В жиме лежа изменить дозировку упражнения на 4 по 6, соответственно, подняв рабочие веса.

    Кстати, о рабочих весах. В данной программе перед рабочими подходами следует делать 1-2 разминочных.

    Основные ошибки начинающих

    У начинающих тренировочные веса растут очень быстро, так как, адаптационные ресурсы организма очень велики. У многих возникает соблазн постоянно пробовать, сколько же они «поднимут на раз». А вот это, как раз, преждевременно. Слишком частые проходки замедляют прогресс. Не говоря уж про вероятность получения травмы и нарушения техники выполнения упражнений.

    Программа для качалки для начинающих

    Многие начинающие спортсмены в погоне за весом начинают злоупотреблять читингом и швунгом, то есть, немножечка «мухлевать», заставляя тело поднять больший вес или сделать большее количество раз. Извиваются ужом при жиме лежа, излишне помогают себе телом при подъеме на бицепс и так далее.

    Не стоит себя обманывать читингуя на тренировках – этот метод хорош для профи, а новичкам нужно научиться чувствовать свое тело.

    В результате, впоследствии спортсмену приходится заново осваивать технику, а, в случае травмы может произойти вполне закономерный откат назад. Тренировочная программа для начинающих должна выполняться с правильной техникой. Прозанимавшись по ней и аналогичным программам полгода или чуть больше, спортсмен уже примерно представляет себе, что он может, и чего он хочет достичь.

    Кого-то привлечет соревновательный бодибилдинг, кто-то решит попробовать себя в пауэрлифтинге, кто-то решит, что ему следует больше внимания уделить сгонке веса, а кто-то, продолжая прогрессировать по данной программе, решит пока ничего кардинально не менять. Таким образом, правильно составленная базовая программа для начинающих закладывает фундамент для дальнейших успехов спортсмена.

    Читайте также:
  • Трехдневная программа тренировок для набора массы
  • Набираем массу в домашних условиях
  • Упражнение планка: максимальный эффект
  • Источники: http://body-builder.org/publ/programmy_trenirovok/trenirovki_dlja_novichkov_programma_trenirovok_dlja_novichkov/3-1-0-75, http://zhimlezha.ru/programmy-trenirovok-dlya-nachinayushhix.php/, http://fithealthbody.ru/kak-vybrat-programmu-trenirovok-novichku/

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here