Программа для качалки на массу

    0
    7

    Все о построении идеальной фигуры

    Программа тренировок на массу

    В основном посетители спортивных залов делятся на тех, кто хочет набрать мышечную массу, а также тех, кто хочет избавиться от лишней, ненужной массы тела – жира. Конечно, это не единственные причины для занятий бодибилдингом и фитнесом, но именно они являются целью примерно 80% всех начинающих спортсменов. В этой статье мы постараемся полностью раскрыть все нюансы и тонкости тренировки на набор мышечной массы. Эта статья будет полезной не только для новичков, но и для опытных спортсменов. Если же вы относитесь к тем 40%, которые ведут тяжелую борьбу с лишним весом, то рекомендуем прочитать другую статью: Программа тренировок для похудения и сжигания жира.

    Особенности тренировки на массу

    Первое, что вы должны знать: наращивание мышечной массы — это тяжелый труд. Вам придется серьезно работать в зале, а также очень много есть (особенно это касается эктоморфов). Набор качественной мышечной массы более трудоемкий процесс, чем похудение. Впрочем, многие атлеты с нетерпение ждут этого периода тренировок.

    Как и почему растут мышцы

    Программа для качалки на массу

    Представьте, что вы выполняете приседания со штангой. Вот идет 7 повторение, вы уже с трудом выпрямили ноги и начинаете сомневаться, что сделаете восьмое. Но, сделав глубокий вдох, вы опускаетесь до параллели, а то и ниже! И вот, сквозь боль и жжение в мышцах, вы начинаете потихоньку подниматься, чувствуя, как руки напарника поддерживают и контролируют этот процесс. Конечно, вы благополучно встали и, едва положив штангу на стойки, рухнули на скамейку в изнеможении. Вот это и есть тренировка на набор массы.

    Кроме красноречиво описанного момента пятничной тренировки этот рассказ также хорош тем, что поможет понять, когда и почему растут мышцы. В тот момент, когда вы заканчивали восьмое повторение, мышечные волокна работающих мышц испытывали тяжелейший стресс и напряжение. Настолько большое, что оно фактически рвало их. Это происходит во время выполнения последних, тяжелых повторений. Поэтому так важно доделывать сет до конца, до самого предела, или даже сверх него.

    После тренировки мышечные волокна представляют жалкое зрелище: они слабы и разрушены, и нуждаются в срочной реанимации. Поэтому вы идете домой и сразу же принимаете протеиновый коктейль или гейнер. Это можно сделать и непосредственно после тренировки, в зале. Главное – закрыть белково-углеводное окно в течение часа.

    "Белково-углеводным окном называют состояние организма, когда из-за истощения он сильно нуждается в питательных веществах. Закрыв углеводно-белковое окно в течение часа после тренировки, вы дадите мощный импульс к мышечному рост".

    Спустя 45 минут после приема коктейля нужно съесть большую порцию качественной, полезной, калорийной, разнообразной пищи. Завершить этот цикл следует здоровым полноценным 8-9 часовым сном, непосредственно во время которого будут идти восстановительные процессы над мышечными волокнами. Мышцы растут во сне, а не на тренировке!

    Как нужно тренироваться, чтобы мышцы росли.

    Программа для качалки на массу

    Программа тренировок на массу должна состоять преимущественно из базовых упражнений, потому что именно они включают в работу наибольшее количество мышечных волокон. Зная процесс роста мышц, вы понимаете, что чем больше мышечных волокон вы проработаете на тренировке, тем больше массы нарастите впоследствии. Это не значит, что нужно тренировать все группы мышц и делать это в течение нескольких часов; наоборот – тренировка на набор мышечной массы должна длиться не более часа, а работающих мышечных групп должно быть не более 3-х. Приседания, конечно, задействуют почти все мышцы организма, но в пассивной форме. Целевыми мышцами являются квадрицепсы. бицепсы бедра и ягодицы. Их можно считать за одну мышечную группу – ноги.

    Программа тренировок на массу

    Хватит теории! Пора приступать к тренировкам. Но перед этим нужно составить программу тренировок. При этом нужно учитывать следующие факторы.

    • Возраст. Это важный фактор, который может ограничивать список используемых упражнений при тренировках. Например, подростку 16 лет не рекомендуется делать становую тягу с большими весами.
    • Состояние здоровья. Этот аспект не менее важен, ведь цель тренировок – укрепить здоровье, а не погубить его. При малейших сомнениях лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к тренировкам.
    • График жизни. Объясню на примере: человеку, работающему грузчиком и администратору в компьютерном клубе нужны разные подходы к тренировкам, так как один целый день сидит на стуле, в то время как с другого сходит седьмой пот.

    Подобных факторов не мало, ведь недаром тренировки с персональным тренером зачастую дают больший эффект, нежели самостоятельная борьба со своим отражение в зеркале.

    Составление программы тренировок на заказ

    Нужно отметить, что действительно идеальным вариантом будет именно профессионально составленная программа тренировок. Такая помощь не бесплатна, однако результат того стоит.

    Если вы все-таки решите доверить это ответственное задание профессиональному спортсмену и опытному тренеру, мы можем подсказать вам, к кому можно обратиться. Один из авторов этого сайта — Николай Дмитров — не первый год занимается бодибилдингом и фитнесом, а также имеет большой опыт тренерской деятельности.

    Если вы устали в пустую тратить свое время на поиски нужной информации, устали работать без результата и искать работающую программу тренировок — рекомендуем вам обратиться к Николаю. Это проверенный человек, который помог достичь успеха в фитнесе многим людям — вот страница с отзывами клиентов.

    Николай быстро и качественно составит вам персональную тренировочную программу с учетом всех ваших особенностей и за очень умеренную плату. На фото ниже показан результат одного из подопечных Николая, который был достигнут в очень короткие сроки.

    Программа для качалки на массу

    К тому же, посетителям нашего сайта гарантированно предоставляется хорошая скидка на составление любой программы тренировок. Получить ее очень просто — нужно лишь показать Николаю ссылку на эту страницу и сказать, что вы узнали о нем отсюда.

    Макет программы для набора мышечной массы:

    Ниже вы можете найти макет программы тренировок на массу. При прочих хороших условиях занятия по ней дадут результат, однако это сродни попыткам сбить муху шнурком. Лучше проанализируйте свое расписание, а также прочие факторы, и составьте для себя персональную программу тренировок, или закажите ее написание у тренера. Такой подход дает намного больший эффект, чем занятия по программам, скачанным из интернета.

    День 1 (грудь, бицепс)

    Программа для качалки на массу

    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

    Приходя тренироваться в тренажерный зал каждый преследует свои цели, но чаще всего большинство новичков хотят накачать мышцы и набрать вес. И в этом им должны помочь правильный режим питания и рабочая трехдневная программа тренировок на массу.

    Программа для качалки на массу

    Трехдневная программа тренировок для набора массы

    В самом начале тренировочного пути, как правило всего две цели – это набор мышечной массы либо сжигание жира. Конечно после проведенных месяцев, годов занятий у тех, кто добился определенного успеха в тренировках, цели меняются, кто-то делает упор на внешность и оттачивает фигуру, а кому-то хочется обладать непомерной силой.

    Независимо от целей и задач у всех начинающих «качков» возникает один вопрос — с чего начать?

    В погоне за массой

    Давайте вначале разберемся, чего мы хотим и определим правильные цели. Все говорят «хочу набрать массу», но масса то бывает разная. Можно набрать жировую массу, сделать это очень просто, достаточно регулярно питаться в Макдональдсе, а можно нарастить в большей мере мышцы (не без жирка конечно).

    Естественно все хотят обзавестись объемами мышц и жир никому не нужен. Для этого нужно соблюдать специальный режим питания и тренировок и питание здесь играет ключевую роль.

    Когда-то давно я был худым дрищом и помню свою первую качалку, тогда тренер таким, как я, советовал налягать на пирожки, булки и всякое мучное добро. Сейчас, в век переизбытка информации и научных открытий в том числе и в бодибилдинге, это кажется диким. Но в то время, это был частый совет по питанию для худощавых ребят.

    Программа для качалки на массу

    Сегодня принципы питания на массе не изменились и эктоморфам, то есть людям с худощавым телосложением нужно «есть за троих» в период набора мышечной массы. Только подход теперь иной, углеводов побольше, да только сложных, в расчете 5 г на 1 кг веса, белка все также 2-3 г на 1 кг веса.

    На массе нужно есть правильные «угли», хотите больше калорий – ешьте сложные углеводы.

    Вряд ли кто-то поначалу будет считать количество углеводов, поэтому для набора качественной массы, главное соблюдать простые правила:

    1. углеводы обязательно должны быть сложными;
    2. следует отказаться от мучного и сладостей;
    3. основной прием углеводов должен приходится на первую половину дня;

    При выборе углеводных продуктов, лучшим выбором будут:

    • Макароны из сложных сортов
    • Гречневая каша
    • Рис на пару
    • Печеный картофель в кожуре
    • Хлеб грубого помола (с отрубями)

    Что касается белков, то забудьте про избитую фразу: «- Сколько я наберу с этого протеина?», самый лучший источник качественного белка, это натуральные продукты. В натуральной пище содержаться все нужные для роста мышц и восстановления аминокислоты, минералы и витамины. Поэтому, если образ жизни и график позволяет полноценно питаться, то в первую очередь ешьте натуральную еду.

    Программа для качалки на массу

    Лучшие натуральные источники белка для набора массы:

    • Куриные яйца
    • Мясо: куриные грудки, говяжья вырезка или биток
    • Рыба: семга, лосось, форель, скумбрия, камбала, любой бюджетный вариант рыбы с наличием ОМЕГА-3
    • Творог
    • Кисломолочная закваска (в отличии от молока отлично усваивается взрослым организмом)

    С питанием разобрались, можно переходить к тренировкам.

    Сколько можно качать бицепс!?

    В какой бы зал я не пришел, всегда наблюдаю такую картину, худощавый парень с большой гантелью и пунцовым лицом качает бицепс на скамье Скотта. Да, чаще всего, именно так новички строят свой план тренировок на массу, почему-то считая, что рост массы начинается с бицепса и больших весов.

    Если убрать иронию, то действительно, начинающие качки выполняют много лишней работы, а «бомбежка» бицепса обусловлена простотой выполнения упражнений и популярностью данной группы мышц.

    Нужно понимать, что мышцы не могут расти локально и накачать огромные руки без увеличения общей мышечной массы на начальном периоде тренировок просто нереально, чего бы не сулили глянцевые журналы и различные инфо-бизнесмены с качковской среды.

    Программа для качалки на массу

    Мышцы растут комплексно по всему телу и для того, чтобы этот рост запустить нужно задействовать максимальное количество мышечных волокон. В этом нам помогут базовые многосуставные упражнения, которые дают мощный импульс и максимальный выброс гормонов в кровь, в следствии чего запускается общий рост массы.

    Только набрав общую мышечную массу можно задумываться о специализированной тренировке отдельных мышечных групп.

    Просто значит лучше

    Сегодня многие тренера фитнес клубов, составляя комплекс тренировок для набора мышечной массы, дают своим подопечным большое количество упражнений на тренажерах и варианты их выполнения в различных суперсетах.

    Такой подход крайне неэффективен, доказательством чему служит отсутствие роста мышечной массы у тренирующихся под руководством такого тренера. Не верите, понаблюдайте сами, из года в год ходят такие ребята и не меняются, меняются только тренера в зале.

    Виной всему усложнение простого, тренеру нужно заработать и оправдать наличие обилия различных тренажеров. А подопечному хочется инноваций, супертренинга, секретной методики, хочется подражать парням из ютуба, которые запыхавшись бегают от тренажера к штанге, от штанги к гантелям выполняя очередной видео-овертренинг груди или бицепса. Но мало кто знает, и мало кто видел, как эти парни начинали свой путь в бодибилдинге. Как занимались в простых подвальных качалках и нарабатывали базу простыми упражнениями.

    Программа для качалки на массу

    Чтобы мышцы росли, начинающему спортсмену важно не тратить энергию впустую, выполняя лишние изолированные упражнения, вся скопившаяся в дни отдыха сила и мощь должна быть направлена на увеличение силовых показателей в базовых упражнениях.

    Принцип эффективности базовых упражнений заключается в вовлечении в работу нескольких мышечных групп в одном упражнении, например, в приседаниях, тяге и жиме штанги лежа работают практически все мышцы тела. Это позволяет работать с большими весами, нежели в изолирующих упражнениях, а работа с большим весом дает серьезный стресс мышцам, запуская их рост на полную.

    Лучшие базовые упражнения для набора мышечной массы:

    Программа для набора массы: 3 тренировочных дня

    Оптимальным тренировочным режимом для новичков будут занятия через день, при таком графике и правильно подобранным нагрузкам, отлично восстанавливаются мышцы, связки и суставы. Что благоприятно сказывается на общем прогрессе и помогает двигаться к цели быстрее.

    Трехдневная программа тренировок для набора мышечной массы может выполняться в любые удобные дни недели при соблюдении главного правила – между тренировками должен быть один день полного отдыха.

    Обязательное условие прогресса – делать день отдыха между двумя тренировками.

    Переступившему порог тренажерного зала новичку изначально нужно приучить свое тело к нагрузкам, наработать правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм в дальнейшем. Поэтому начинать стоит с небольших весов, но в большом количестве повторений 12-15 повторов в подходе. Работать в этот период стоит в режиме круговой тренировки, когда все тело прорабатывается за раз на одном занятии.

    Программа для качалки на массу

    Далее, когда организм втянется и окрепнет, а правильная техника выполнения упражнений будет освоена, можно переходить на сплит-тренировки и постепенно наращивать рабочие веса. В режиме сплит, тренировка на массу выполняется также 3 раза в неделю, но предполагает проработку отдельных мышечных групп в разные дни.

    Популярная сплит-схема тренировок:

    Пн. – грудь, бицепс

    Пт. – спина, трицепс

    Разделим нашу программу тренировок на массу на два периода – вводный и базовый.

    В вводном периоде мы работаем на 12-15 повторений в подходе с запасом в один повтор в каждом рабочем подходе. Отдых между подходами 1-2 минуты. Упражнения выполняем подконтрольно и желательно под руководством опытного тренера. Цель данного периода тренировок – адаптировать организм к нагрузкам, научится чувствовать тело, освоить правильную технику упражнений. Длительность вводного периода – 3-6 месяцев в зависимости от уровня подготовленности, есть же и те, кто и отжиматься от пола ни разу не пробовал.

    Главная задача вводного периода – адаптация организма к нагрузкам и освоение правильной техники выполнения упражнений.

    В базовом периоде тренировок мы делаем главное – растим нашу заветную массу. Для этого мы работаем на 6-10 повторений в подходе, отдыхаем между подходами до полного восстановления 2-3 минуты. Вес подбирается так, чтобы выполнить заданное количество повторений, но последнее должно быть на пределе. Если в 2 подходах вы смогли выполнить заданные 6 повторений, а в третьем еле-еле осилили 4, то данный рабочий вес для вас велик и его стоит снизить. Длительность базового периода не ограничена, пока прогресс идет менять ничего не нужно, далее ваш опыт подскажет, как вносить коррективы. Главное научится чувствовать себя, свое тело и свои мышцы.

    Теперь важный вопрос – как прогрессировать? Наращивать вес нужно постепенно, желательно иметь шаг в 1-2,5 кг не более, для становой тяги можно шагать в 5 кг. То есть выполнили на тренировке все по плану, да и с запасом, на следующей повышайте вес на один два кг.

    Перед каждой тренировкой обязательна разминка в виде общего ОФП, махи, вращение руками, корпусом, ногами, головой, туловищем, можно предварительно побегать на дорожке или покрутить педали на велотренажере в умеренном темпе 5-10 минут.

    А теперь перейдем к схемам тренировок, первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов. Подходы и повторы указаны рабочие без учета разминочных, которых должно быть не менее 3, включая разминку с грифом.

    Вводный период (заданный цикл упражнений выполняется 3 раза в неделю)

    1. Приседания со штангой на плечах – 3х12
    2. Становая тяга или румынская тяга на прямых ногах – 3х12
    3. Жим штанги лежа – 3х12
    4. Подъем штанги на бицепс стоя – 3х15
    5. Подтягивания на перекладине широким хватом – 2-3хмах
    6. Отжимания на брусьях – 2-3хмах
    7. Жим штанги стоя с груди он же армейский жим – 3х15
    8. Любое упражнение на пресс – 3хмах

    Базовый период

    1. Жим штанги лежа – 3х6-8
    2. Подъем штанги на бицепс стоя – 4х10
    3. Тяга штанги к поясу в наклоне — 3х10
    4. Любое упражнение на пресс – 3хмах
    1. Приседания со штангой на плечах – 3х6-8
    2. Жим штанги стоя с груди он же армейский жим – 3х10
    3. Любое упражнение на икры
    4. Любое упражнение на пресс – 3хмах
    1. Становая тяга или румынская тяга на прямых ногах – 3х6-8
    2. Подтягивания на перекладине широким хватом – 3хмах
    3. Жим штанги лежа узким хватом – 3х8-10
    4. Отжимания на брусьях с отягощением – 3х10
    5. Любое упражнение на пресс – 3хмах

    Читайте также:
  • Как выбрать программу тренировок новичку?
  • Набираем массу в домашних условиях
  • Оформляем живот: тренировка нижней части пресса
  • Спасибо за критику))
    Но в статье подразумевалась «бомбежка» бицепса новичками в ущерб приседу и жиму. А также выполнение множества разных упражнений на бицепс, которые не нужны новичку. А вот включить сгибания рук со штангой однозначно не помешает, как и полтягивания с брусьями. А в целом для каждого индивидуального организма нужна своя отдельная программа тренировок с учетом всех анатомических и генетических особенностей

    Добавить отзывы

    AVI AVI. | PGEgc3R5bGU9J2Zsb2F0OiByaWdodDsnIGhyZWY9J2h0dHA6Ly9maXRoZWFsdGhib2R5LnJ1L3J1bXluc2theWEtdHlhZ2Etc2VrcmV0eS1lZmZla3Rpdm5vc3RpLyc+0KDRg9C80YvQvdGB0LrQsNGPINGC0Y/Qs9CwOiDRgdC10LrRgNC10YLRiyDRjdGE0YTQtdC60YLQuNCy0L3QvtGB0YLQuC4uLjwvYT4=

    Программа для качалки на массу

    Мы с парнями зовем эту разновидность тяг просто становая, я знаю суть отличия румынской тяги от мертвой, это разнохват, конечно, это упражнение очень эффективно на бедра, в отличие от мертвой которая влияет на спину, но очень редко подвергаем себя тренировкам именно румынским способом.

    Программа для качалки на массу

    Правильно, в спорте главное здоровье, а красота уже, как побочный эффект.

    Anatolii Lysenko. | PGEgc3R5bGU9J2Zsb2F0OiByaWdodDsnIGhyZWY9J2h0dHA6Ly9maXRoZWFsdGhib2R5LnJ1L3RyZXhkbmV2bmF5YS1wcm9ncmFtbWEtdHJlbmlyb3Zvay1kbHlhLW5hYm9yYS1tYXNzeS8nPtCi0YDQtdGF0LTQvdC10LLQvdCw0Y8g0L/RgNC+0LPRgNCw0LzQvNCwINGC0YDQtdC90LjRgNC+0LLQvtC6INC00LvRjyDQvdCw0LEuLi48L2E+

    Программа для качалки на массу

    А что вы скажете по поводу пятидневной программы?Я тренируюсь так ПН- Грудь Вт- Спина Ср- Плечи Чт- Ноги Пт- Руки

    Галина Амельчева. | PGEgc3R5bGU9J2Zsb2F0OiByaWdodDsnIGhyZWY9J2h0dHA6Ly9maXRoZWFsdGhib2R5LnJ1L21vbGVjdWxhLyc+0JPQuNCw0LvRg9GA0L7QvdC+0LLRi9C5INCz0LXQu9GMIOKAlCBNb2xlY3VsYSDQt9Cw0L/QvtC70L3QuNGC0LXQu9GMLi4uPC9hPg==

    Программа для качалки на массу

    Как врач я знаю, что полностью избавиться от морщин под глазами не возможно. Но есть отличные средства, которые могут максимально сгладить их. Molecula относиться именно к таким продуктам. Пользуюсь им сама и всем своим друзьям рекомендую.

    Универсальная программа тренировок для набора мышечной массы

    Данную статью о росте мышц мы начнем с золотого правила бодибилдинга, которое звучит следующим образом: «чтобы набрать массу, следует использовать преимущественно базовые упражнения», так как они отлично подходят для этой цели. Однако, бездумное выполнение этих упражнений вряд ли приведет вас к большому объему мышц.

    Как заметил Джо Вейдер, известный тренер и основатель Международной Федерации Бодибилдинга (IFBB), мышцы реагируют на нагрузки по разному, в зависимости от веса отягощений и количества повторений в подходе. Таким образом, если ваша цель набрать мышечную массу, то следует исходить, прежде всего, из этих правил.

    Программа для качалки на массу

    Данную ПТ можно использовать спортсменам любого уровня!

    Общие рекомендации

    • Выполняйте упражнения с таким весом, который вы сможете поднять 6-12 раз. Именно такой подход к тренировкам приведет к увеличению силы мышц и сделает максимальный акцент на рост вашей массы. Если выполнять меньше повторений, то акцент будет, в большей мере, на увеличение силовых показателей, а не объема мышц, если же количество повторений будет больше 12-ти, то акцент перейдет с прироста мышечной массы на развитие выносливости мышц. Поэтому, в период тренировок на массу, важно оставаться в промежутке 6-12 повторений, не больше и не меньше.
    • Тренироваться по этой программе следует трижды в неделю. Время отдыха между подходами составляет 1-3 минуты (смотрите по ощущениям — если дыхание восстановилось — приступайте к следующему подходу). Отдых между упражнениями — 2-3 минуты (не подходы, а именно упражнения).
    • Время тренировки должно быть не более 60 минут (сюда не входит разминка и заминка). Почему? А потому что пики активности тестостерона и гормона роста приходятся на 35-45 минуту тренировки. А вот кортизол (катаболический гормон) начинает расти после 30-ой минуты тренировки. Уже через 40 минут концентрация и интенсивность начинают снижаться (наш умственный центр — мозг — начинает ослабевать). Поэтому стройте свои тренировки в этом временном промежутке для максимальной эффективности.
    • Каждую тренировку следует начинать с разминки (подробнее о разминке читайте здесь ), и заканчивать заминкой — легкое кардио 3-5 минут и растяжка мышц 5-7 минут.
    • Тренировка должна начинаться именно с базовых упражнений! Первый подход в каждом упражнении — всегда разминочный, с небольшим весом. Последний подход старайтесь делать до отказа, но в предыдущих отказ не желателен.
    • Важный совет — ПТ для набора массы должна периодически изменяться, чтобы мышцы к ней не адаптировались. Не забывайте, что для большей эффективности ПТ, вы должны увеличивать веса — т.е. ОБЯЗАТЕЛЬНО должна присутствовать ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗОК!
    • Соблюдайте технику. Даже если вам поначалу огрехи техники выполнения сойдут незамеченными, то когда ваши силовые показатели повысятся, риск травмироваться будет достаточно большим, а период восстановления от травм может затянуться на месяцы!
    • Пожалуй, самый важный совет: вы просто ОБЯЗАНЫ правильно питаться (желательно также принимать спортивное питание, оно поможет вам в наборе мышечной массы). Без правильной и грамотной диеты все ваши тренировки пройдут ВПУСТУЮ.
    • Старайтесь не выполнять много кардио в неделю, 1 раза будет достаточно между днями тренировок. Все упражнения выполняйте в среднем темпе. Уделяйте сну и отдыху не менее 8 часов в сутки.

    Программа для качалки на массу

    Программа тренировок для наращивания массы

    Понедельник (Грудь, Трицепсы)

    1. Жим штанги лежа — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.
    2. Жим штанги на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений.
    3. Разведение гантелей лежа/Разведение гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8-10 повторений.
    4. Жим штанги лежа узким хватом — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.
    5. Отжимания от скамьи — 3 подхода по 10 повторений.

    Среда (Мышцы спины, Бицепсы)

    1. Становая тяга — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.
    2. Подтягивания широким хватом — 3 подхода по 8-10 повторений.
    3. Тяга штанги в наклоне/Тяга штанги в наклоне обратным хватом — 3 подхода по 8-10 повторений.
    4. Подъем штанги на бицепс — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.
    5. Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта — 3 подхода по 10 повторений.

    Программа для качалки на массу

    Пятница (Ноги, Дельты)

    1. Приседания со штангой на плечах — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.
    2. Выпады со штангой на плечах — 3 подхода по 8-10 повторений.
    3. Подъем на носки — 3 подхода по 8-10 повторений.
    4. Жим штанги стоя (либо сидя) — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.
    5. Разведение гантелей стоя — 3 подхода по 8-10 повторений.

    В конец каждой тренировки можете добавить упражнения на пресс, например подъем ног в висе и скручивания в 2 подходах по 15-20 повторений.

    Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

    Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

    Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

    Источники: http://body-builder.org/publ/programmy_trenirovok/programma_trenirovok_na_massu/3-1-0-37, http://fithealthbody.ru/trexdnevnaya-programma-trenirovok-dlya-nabora-massy/, http://kachalka24.ru/2017/03/28/universalnaya-programma-trenirovok-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here