Программа для набора веса

    0
    6

    Программа тренировок для набора мышечной массы: не забываем про питание!

    Каждый бодибилдер знает, что прежде чем начинать работу над рельефом тела, важно набрать необходимую массу. Речь, конечно же, идёт не о лишних килограммах, набранных за счёт увеличения жировой прослойки в результате ведения малоподвижного образа жизни, неправильного питания. Для получения красивого тела нужна не жировая масса, а мышечная.

    В увеличении мышечной массы заинтересованы не только профессиональные спортсмены, но и мужчины худощавого телосложения.

    Краткое содержание статьи:

    Особенности тренировки на массу

    Программа для набора веса

    Тренировки нужно проводить не более 3 раз в неделю. У организма должен быть перерыв на отдых, чтобы восстановить мышцы, прибавить им вес. Этот перерыв не должен быть меньше 72 часов. Если кажется, что мышцы не успевают восстановиться, то можно сократить количество тренировок до 2 дней в неделю.

    Лучше находиться в тренажёрном зале не более часа в день. Если заниматься дольше – наступит переутомление, произойдёт обратный процесс — сжигание мышц.

    Длительность перерыва между подходами должна составлять 1-4 минуты. Их хватает для восстановления сил. Длинная передышка снизит эффективность упражнений, мышцы вернутся в состояние до старта тренировки.

    Многие не знают: рост мышечных волокон происходит не в процессе активной тренировки, а во время покоя. Поэтому надо следить за полноценным сном. Недосыпание тормозит рост мышц.

    Есть смысл завести дневник тренировок, записывая туда рабочие веса. Каждые 14 дней нагрузка должна прогрессировать: вес должен увеличиваться, чтобы мышцы к нему не привыкали, не прекращали расти. Даже небольшое повышение веса (на 100 г) – это уже движение вперёд.

    Перед каждой тренировкой нужно подготовить мышцы, суставы, предотвращая риски возникновения травм. Для этого осуществляется разминка и растяжка. В качестве разминки можно прыгать со скакалкой, отжиматься, подтягиваться, делать выпады, приседания.

    Работать нужно только с теми весами, которые можно поднять. Все упражнения должны выполняться безошибочно, иначе не будет результата.

    Программа тренировок на массу эффективна тем, что за одно занятие тренируется лишь одна группа мышц. Основу программы составляют базовые упражнения, способные задействовать максимальное количество мышечных волокон.

    Программа тренировок для набора мышечной массы

    Программа для набора веса

    Комплекс тренировок начинают выполнять в понедельник. В этот день прокачиваются мышцы груди, бицепса:

    1. Жим штанги широким хватом лёжа на скамье, расположенной под уклоном. В первом подходе человек разминается, поэтому вес нужно брать в два раза легче рабочего. Остальные 4 подхода уже совершаются с рабочим весом. Число повторов – 8-12.
    2. Жим штанги широким хватом на ровной скамье. Этот вид упражнения включают в свои занятия те, кто занимается уже не один день. Новичкам стоит пропустить этот этап. Количество подходов и повторений идентично предыдущему упражнению.
    3. Разведение рук с гантелями в стороны в положении лёжа на скамье под уклоном. Выполняется 3-4 подхода по 12-15 раз.
    4. Подъём штанги на бицепс в положении стоя. Выполняется 3 подхода и 10 повторов.
    5. Подъём гантелей на бицепс из положения стоя. Делается 10 повторений и 3 подхода. Как и в первом упражнении, первый подход является разминкой – берётся небольшой вес.
    6. Отжимания на брусьях широким хватом. Выполняют 2 подхода по 10 повторов.

    Отдых и 2 день

    Программа для набора веса

    Во вторник и среду делается отдых. Тренировка возобновляется в четверг. В этот день необходимо трудиться над мышцами плеч и спины:

    1. Становая тяга (упражнение со штангой). Первый подход – с небольшим весом, остальные 3-4 – с рабочим. Количество повторений – 8-12. Советуют делать 1 раз в 14 дней.
    2. Подтягивание на турнике. Весьма эффективно для спины: делает её шире. Рекомендуется делать 3 подхода по 12 повторов. Новички, которым сложно подтягиваться, могут пропустить этот этап тренировки.
    3. Тяга штанги в наклоне. Её делают раз в 14 дней, чередуя со становой тягой.
    4. Жим штанги от груди в положении сидя. Это ключевое упражнение для проработки мышц спины. Первый подход – тренировочный, другие 4 – с рабочим весом. Повторяют 10-12 раз. При желании упражнение можно выполнять стоя.
    5. Тяга штанги к подбородку. Выполняется также и столько же, что и жим от груди. Эти два упражнения можно чередовать.
    6. Отжимания на брусьях узким хватом. Нужно сделать 2 подхода по 10 повторов.
    7. Обратные разведения рук с гантелями в наклоне. Это упражнение непременно нужно включать в каждую тренировку по 3-4 подхода, по 12-15 повторов каждый.

    Снова отдых и 3 день

    Программа для набора веса

    В пятницу и субботу мышцам дают отдых, а в воскресенье вновь принимаются за дело. В этот день занимаются прокачкой трицепса и ног:

    1. Приседания со штангой, удерживаемой на плечах. Первый подход с весом вдвое меньше привычного, остальные 4 – с рабочим. 8-12 повторов.
    2. Жим ногами на тренажёре. 4 подхода по 8-12 раз.
    3. Тяга на прямых ногах с гантелями. Хорошо тренирует задние мышцы бёдер. Делают 4 подхода и 8-12 повторов.
    4. Сгибание ног в положении лёжа – важнейшее упражнение, тренирующее бицепсы бёдер. Повторяют 8-12 раз, делается 4 подхода.
    5. Жим штанги узким хватом. Тут работают трицепсы. Выполняется 6-8 повторов или 8-12. Подходов – 3-4.
    6. Французский жим – популярное упражнение, выполняется с гантелями или изогнутой штангой в положении лёжа. Снаряд обхватывается руками на месте излома грифа. Руки должны быть перпендикулярны туловищу. На вдохе вес опускается, локти сгибаются, снаряд дотрагивается до лба. На выдохе штанга возвращается в начальное положение. Упражнение выполняется по 12-15 раз, делается 3-4 подхода.
    7. Разгибание рук в наклоне. Нужно поставить одну согнутую в колене ногу на скамью, наклониться, упереться в скамью одной рукой, взять гантель в другую. Руку с гантелью необходимо разгибать и сгибать. Тут главное не вес гантели, а верная техника исполнения. Нужно чувствовать работу трицепса. Количество подходов – 4, повторов – 12-15.

    Питание при наборе мышечной массы

    Программа для набора веса

    Для эффективного набора мышечной массы стоит правильно организовывать питание. Ключевой момент – наличие в потребляемой пище необходимого количества белка и углеводов. При недостатке белков в организме не будет роста мышц вне зависимости от качества и частоты тренировок. При нехватке углеводов в организме не будет запаса энергии, необходимой для выполнения упражнений.

    Количество употребляемых белков в граммах должно быть как минимум в 2 раза больше веса человека, занимающегося набором массы. То есть, если он весит 80 кг, то необходимо съедать минимально 160 г белка ежедневно.

    Количество ежедневного потребления калорий должно составлять 2500-3000. Питание должно быть дробным – маленькими порциями, но часто, примерно каждые 3-4 часа. Употребление блюд, богатых жирами нужно минимизировать, питаясь преимущественно отварной пищей. До середины дня нужно питаться высокоуглеводной пищей, так как с утра нужно зарядить организм энергией, а во второй половине дня нужно употреблять блюда, насыщенные белками.

    К высокоуглеводным продуктам относятся овощи, крупяные каши (гречневая, овсяная, рисовая, манная). К продуктам с высоким содержанием белка относятся сыр, мясо птицы, рыба, куриные яйца, творог.

    Необходимо предварительно разработать план питания. Сначала придерживаться его будет не просто, но через несколько дней организм привыкнет и станет проще.

    Еду лучше готовить заранее и раскладывать её по специальным контейнерам, предназначенным для хранения пищи. Нужно обязательно соблюдать режим дня и питаться по времени. Контейнеры с едой можно брать в университет, на природу, на работу.

    Построить сильное красивое тело только лишь тренировкой нельзя. Нужно обязательно следить за своим питанием.

    Самое главное в процессе тренировок – правильная техника упражнений и регулярность выполнения. Нужно поставить перед собой цель и всеми силами стараться её добиться. Это займёт немало времени, но если стараться, то первый результат будет заметен уже через месяц.

    Конечно, лучшим вариантом набрать мышечную массу – работать по программе, составленной индивидуально профессиональным тренером. Ведь только профессионал может разработать комплекс упражнений в соответствии с возрастом, телосложением, особенностями здоровья и режимом жизни человека.

    Программа тренировок для набора мышечной массы: не забываем про питание!

    Программа тренировок для набора массы 6

    Программа для набора весаЗа время своего преображения из того толстяка, которого вы видите на картинке, в того чувака, который рядом- я прошел много этапов «сушки» и набора мышечной массы. Если кто-то скажет вам, что можно и растить мышцы и сжигать жир одновременно- он либо заблуждается, либо вводит вас в заблуждение намеренно. Это возможно только в теории. А на практике- вы либо растите и мышцы и немного жирок, либо активно сжигаете жир и при этом теряете часть мышечных объемов. Это суровая правда, но именно этот прием помог мне преобразиться. За свою практику я 3 раза сушился и 2 раза набирал массу, прежде чем стал таким, как на фото.

    По этому программа тренировок для набора массы не предполагает одновременного жиросжигания. Сначала набираем мышечную массу, затем- сушимся.

    Комплекс, как правило, делится на сплит из трех дней. Например, ПН, СР, ПТ. В одни дни мы тренируем одни мышцы, в другие дни- другие. Пока одни мышцы тренируются, другие- отдыхают. Количество повторений- умеренное. В среднем- это 10 повторений. Существует огромное множество различных ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ и, как правило, они чередуются, для того, чтобы мышцы не адаптировались к нагрузке.

    Программа тренировок для набора массы.

    Друзья, сорри, отдельных страниц с техникой упражнений пока нет, но скоро будут и я дам ссылки.

    Приседания со штангой 3 по 10 (3 подхода по 10 повторений)

    Выпады с гантелями 3 по 10

    Мертвая тяга 3 по 10

    Икры в любом тренажере 3-4 подхода по 20-25 повторений

    Жим лежа 3 по 10

    Разведение гантель лежа 3 по 10

    Отжимания на брусьях в грудном стиле 3 по 10

    Махи с гантелями стоя 3 по 10-12

    Жим гантель сидя 3 по 10-12

    День 3. Спина, бицепс, трицепс.

    Подтягивания 3 на максимум

    Если подтягиваетесь меньше 5 раз- выполняйте тягу вертикального блока 3 по 10

    Тяга штанги в наклоне 3 по 10

    Тяга вертикального блока обратным хватом 3 по 10

    Жим лежа узким хватом 3 по 10

    Бицепс со штангой стоя 4 по 12-15

    Все упражнения выполняются до отказа. Отдых между подходами, в среднем, 2 минуты, между упражнениями- 3 минуты.

    Пример рациона питания:

    Завтрак: 70-100 г. сухой овсянки + 2-5 цельных яиц (с желтком)

    Второй завтрак: 2-3 банана + орехи (30-50 г.)

    Обед: 50-100 г. гречки или риса (все крупы взвешиваются в сухом виде) + рыба или мясо, 150 г.

    Полдник: творог 150 г. или кефир 0.5 л. (обезжиренные) + бананы

    Ужин: гречка (50-100 г.) + мясо или рыба (нежирные, разумеется) 150 г.

    На ночь- можно творог или кефир, граммов 150

    Если с этим рационом питания вы не будете набирать, значит калорийность необходимо будет увеличивать.

    Это один из вариантов тренировочного комплекса. В каждом цикле, как правило, несколько таких программ. Плюс, очень часто, при медленных восстановительных способностях, приходится тренировать группу не 1 раз в 7 дней, а 1 раз в 10 или даже 12 дней! Но на первом этапе, как правило, прогресс идет и при тренировках 1 раз в 7 дней. В моем КУРСЕ ДЛЯ МУЖЧИН эта информация по тренировкам и питанию расписана примерно на 50 страниц (8 программ тренировок, отдельные планы питания, чередование и т.д. и т.п. Подробнее- по ссылке выше). В курсе расписана все актуальные и РАБОЧИЕ схемы сушки и набора мышечной массы. Это своеобразный план преображения, следуя которому я пришел к своему результату, и уверен, что придете вы.

    Спасибо, что дочитали до конца )

    Оставьте комментарий Отменить ответ

    Веса для набора массы

    Чтобы накачать красивые мышцы и увеличить массу тела, не допуская при этом образования жировых отложений, нужно тренироваться по определенной программе. Веса для набора массы обычно крайне большие, но при этом упражнения выполняются медленно и не более десяти повторений. Причем по мере того, как ваша физическая форма будет улучшаться, нагрузку можно увеличивать.

    Каждый человек обладает индивидуальными возможностями и уровнем подготовки. Веса для набора массы выбираются для каждого атлета индивидуально. Подбирайте нагрузку для себя самостоятельно, отдавая предпочтение таким весам, с которыми вам будет сложно работать. В идеале, желательно, чтобы вы не смогли поднять гирю, штангу или гантели, с которыми будете тренироваться, больше 6 – 10 раз подряд.

    Программа для набора веса

    План тренировок для набора массы

    Все органы и системы в теле человека тесно взаимосвязаны между собой. Это же правило справедливо для мышц, и потому прокачивать их нужно одновременно. Используйте базовую программу, которая поможет задействовать все мышечные группы. Веса для набора массы следует увеличивать когда добьетесь хороших результатов и научитесь свободно владеть своим телом.

    План тренировок для набора массы необходим всем спортсменам заинтересованным в наборе мышечной массы. Вы должны заниматься три раза в неделю с перерывом между тренировками в один день. Причем нагружать мышечные группы нужно по очереди, чтобы у них было достаточно времени на восстановление. Ведь масса увеличивается не тогда, когда вы тренируетесь, а именно в период отдыха.

    Программа упражнений для набора массы

    Программа для набора веса

    Определившись, с какими весами вам комфортнее всего работать, начинайте тренироваться по такой программе.

    1. База для набора массы является лучшим выбором в тренировочным процессом. В первый день тренировок выполняйте:

    • Жим под углом;
    • Молотки;
    • Жим лежа;
    • Сгибания рук с отягощением.

    Все перечисленные виды упражнений выполняются в 3 – 4 подхода. План тренировок для набора массы состоит из малого количества повторений, не более 10, а совершать движения вы должны медленно и в полную силу. Между подходами разрешается отдыхать до 5 минут.

    2. Во второй день тренировок выполняйте:

    • Армейский жим;
    • Жим ногами;
    • Румынскую тягу;
    • Приседания с отягощением.

    Все упражнения делают в 4 подхода по 10 – 12 повторений. Работайте в таком же ритме, как и в первый день. Программа упражнений для набора массы должна проходить крайне технично и желательно под присмотром напарника.

    3. Основные упражнения для набора массы являются базовыми. В третий тренировочный день выполняйте:

    • Становую тягу;
    • Тягу в наклоне;
    • Жим узким хватом;
    • Подтягивания широким хватом.

    Все упражнения, кроме тяги штанги в наклоне, выполняются в 4 подхода, а тяга – в 3. При этом вы должны сделать до 10 повторений, и только во время подтягиваний рекомендуется работать на износ. Программа упражнений для набора массы иногда вынуждает делать максимальное количество подтягиваний, на которое вы способны, для достижения лучшего эффекта.

    Период набора массы для каждого спортсмена определяется индивидуально. Но не стоит надеяться на быстрое получение результатов, если вы не придерживаетесь специальной программы питания и не принимаете пищевые добавки. Питание и режим в данном случае так же важны, как и тренировки – обязательно уделите им внимание.

    Видео о наборе массы:

    Наиболее популярные статьи:

    • Программа для набора веса 10 правил бесконечного роста от Джея Катлера! Часть 2.
    • Программа для набора веса Итоги San Marino Pro.
    • Программа для набора веса Тренировки с гантелями для мужчин и девушек
    • Программа для набора веса Занимаемся спортом дома

    Источники: http://myfitbody.ru/training/muscle/programma-trenirovok-dlya-nabora-myishechnoy-massyi, http://yourfitnesslife.ru/programma_dla_nabora_massi/, http://massa.fm/vesa-dlya-nabora-massy/

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here