Программа для накачивания мышц в тренажерном зале

    0
    8

    Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих

    Рассмотрим руки — их можно разделить на 3 основные части: бицепс, трицепс и предплечье. Основное, базовое упражнение для бицепса для новичков — сгибания рук с отягощением. Существует много вариантов выполнения этого упражнения. Например: со штангой или с гантелями, как стоя так и сидя.

    Трицепс — это самая большая мышца руки, и наименее работающая мышца тела. Когда трицепс хорошо развит, рука выглядит потрясающе. Лучшее упражнение для трицепса — это жим штанги лежа узким хватом или отжимания на брусьях и разгибания рук со штангой лежа. Для предплечья самым лучшим упражнение являются сгибания запястья.

    Плечи и трапеция

    Лучшие упражнения для дельтовидных мышц — это жимы, а для трапециевидных мышц — шраги (пожимания плечами). Выполнять шраги следует как с больши так и малым весом — в начала используйте малые веса, чтобы научиться правильно выполнять упражнение.

    Грудные мышцы — это мышцы, которые отлично развиваются почти у всех новичков-бодибилдера. Мышцы груди делятся на верхние и нижние. Жимы лежа на скамье — это лучшее упражнение для развития груди. Однако это упражнение имеет варианты — жимы на плоской скамье, жимы на наклонной скамье головой вверх, и жимы на наклонной скамье головой вниз. На верхнюю часть грудных мышц работают жимы на наклонной скамье головой вверх, на нижнюю, соответственно, жимы на наклонной скамье головой вниз. Следующее по значимости упражнение — разведение рук с гантелями лежа на плоской скамье (разводка). Разводка — может выполняться на тренажере.

    Мышцы спины — самые большие мышцы тела. Условно их можно разделить на верхние, нижние и боковые. Для верхних мышц применяют тяги в наклоне широким хватом. Хорошим упражнением также является тяга к поясу в положении сидя — выполняется и на тренажере. Для развития боковых мышц выполняйте подтягивания до касания перекладины подбородком верхним хватом и тягу штанги в наклоне средним хватом. Эти упражнения придадут V — образную форму вашему торсу.

    Про ноги нужно помнить, т.к. со временем. если их не тренировать, Вы будите выглядеть смешно:). Приседания — определенно лучшее упражнение для ног. Любой бодибилдер это подтвердит. Ноги делят на 3 части: разгибатели (квадрицепс), сгибатели (бицепсы ног) и мышцы голени. Для проработки квадрицепса используют приседания и выпрямления ног на тренажере. Для бицепсов ног лучшие упражнения — сгибания ног на тренажере и мертвая тяга на выпрямленных ногах. Для голени — поднимания на носки, сидя и стоя.

    Мышцы живота

    Безусловно, развитие мышцы живота является одной из наиболее трудных задач для новичков. Эти мышцы требует долгих и упорных тренировок. Чтобы на вашем животе проявлялись вожделенные квадратики, вам необходимо снизить до минимума жировую прослойку. На меня хорошо действуют кранчи, подъемы туловища из положения лежа и наклоны в стороны. Подъемы туловища воздействуют преимущественно на нижнюю часть мышц живота, боковые наклоны — на косые мышцы живота. Косые мышцы живота можно проработать двумя способами:

    1. Стоя, с гантелью в одной руке, выполняйте наклоны в стороны, при этом, стараясь не сгибать колени.
    2. Займите положение, в котором выполняются кранчи. Руки заведите за голову. Теперь поднимите туловище и коснитесь локтем противоположенного колена. Почувствовали сокращение мышц? Задержитесь в этом положении на секунду. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Итак это было разъяснение Вам по нескольким упражнениям для каждой группы мышц.

    Программа для накачивания мышц в тренажерном зале

    Теперь программа тренировок в тренажерном зале для новичков:

    Сгибания рук стоя 8-12 повторений
    Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье 8-12 повторений
    Трицепсы
    Жим штанги лежа узким хватом 8-12 повторений
    Разгибания рук лежа 8-12 повторений

    Жимы штанги стоя 8-12 повторений
    Шраги 8-12 повторений
    Разводка гантелей стоя 8-12 повторений

    Жимы штанги лежа на горизонтальной скамье 8-12 повторений
    Жим лежа (на наклонные скамье головой вверх, и головой вниз) 8-12 повторений
    Разведения рук с гантелями лежа на скамье 8-12 повторений

    Тяга штанги в наклоне 8-12 повторений
    Тяга к поясу на тренажере сидя 8-12 повторений

    "Супермен" 8-12 повторений
    Гиперэкстензии 8-12 повторений

    Подтягивания 12-15 повторений
    Тяга в наклоне средним хватом 10-12 повторений

    Сгибания ног на тренажере 10-12 повторений
    Мертвая тяга с прямыми ногами 10-12 повторений

    Приседания 10-15 повторений
    Разгибания ног на тренажере 10-12 повторений
    Подъемы на носки (стоя и сидя) 12-15 повторений

    Мышцы живота ( пресс)

    Кранчи 15-20 повторений
    Подъемы туловища 15-20 повторений
    Наклоны в стороны 15-20 повторений

    Ну вот, теперь вы можете составить свою программу. Приведем пример: программы тренировок в тренажерном зале для новичков. Рекомендация — каждую часть тела тренировать 1 раз в неделю. Вот 4-дневная программа тренировок для новичков, которую вы можете попробовать:

    День 1: бицепсы, спина и живот

    День 2: сгибатели ног, плечи и живот

    День 3: квадрицепс, предплечья и голень

    День 4: трицепсы, грудь и живот

    Ключевые слова: программа тренировок в тренажерном зале для начинающих, программа для начинающих в тренажерном зале.

    Комментарии качков

    План занятий в тренажерном зале для мужчин

    Программа тренировок — вот что нужно мужчине, чтобы сделать свое тело идеальным. Ведь сочетание упражнений, частота занятий и даже количество повторов имеют колоссальное значение.

    Программа тренировок в тренажерном зале

    Чтобы правильно составить план тренировок в спортивном зале, для начала следует определиться с целью. которая преследуется. Это может быть:

    • борьба с лишним весом;
    • наращивание мышц;
    • увеличение силовых показателей;
    • улучшение рельефа;
    • поддержка достигнутой формы.

    Выбирают только одно направление. Распыляться не стоит: если поставить две цели, то ни одна из них не будет достигнута в полной мере.

    Программа для накачивания мышц в тренажерном зале разминка без тренировки полезнее, чем тренировка без разминки

    Разминочные упражнения разогревают суставы, улучшается их смазка, как результат — меньше нагружаются хрящи. Сухожилия обретают большую эластичность, и риск разрыва снижается. В мышцах развивается большее усилие.

    Разминка без дальнейшей тренировки полезнее, чем тренировка без разминки.

    На разминку отводят 10 минут. Она формируется из таких компонентов:

    1. Бег, прыжки, работа на кардиотренажерах — 4–5 минут. Пульс должен участиться до 130—160 уд/мин. Это разогревает тело в целом.
    2. Вращательные движения, причем нагружается все тело, особенно позвоночник, колени, плечи. Это позволяет подготовить суставы.

    Базовый план тренировки

    Преимущество «базы» в том, что вовлекается в работу наибольшее количество мышц и суставов.

    Главные базовые упражнения:

    • приседания с использованием штанги;
    • жим лежа;
    • становая тяга.

    Перед составлением личной программы атлет выбирает упражнения, сортируя их по группам мышц. Количество их варьируется исходя из частоты тренировок. Если в зал ходят дважды в неделю, достаточно десятка упражнений, по пять на одно занятие. Этого хватит, чтобы поддерживать форму.

    Затем упражнения распределяют между тренировками по такому принципу:

    • тренировка для наращивания массы (силы): прорабатывается до 3 групп (зависит от частоты занятий), упражнения выстраивают блочно — по 2–3 на группу мышц, другой вариант — по очереди тренируют мышцы-антагонисты;
    • лишний вес. небольшая нагрузка на все мышцы, по очереди нагружают верх-низ, принцип блока не используют;
    • проработка рельефа. возможен и первый, и второй принцип, что зависит от особенностей организма, характера диеты; упражнения выполняют в том же порядке, как и при наборе массы;
    • поддержка формы. зависит от того, каким путем приобреталась форма.

    Длительность базовой тренировки — 40 минут, не дольше. За это время атлет тратит весь тестостерон.

    Количество повторений и подходов

    Программа для накачивания мышц в тренажерном зале важно менять программы время от времени

    Этот параметр особенно влияет на интенсивность тренировок. Подходы и повторения, в том числе и в разминке, распределяют так (подходы/повторения):

    • для роста мышечной массы. базовые — 4—6/6—12, вспомогательные — 3—4/10—15;
    • увеличение силы. базовые — 4—7/2—6, вспомогательные — 3/8—12;
    • лишний вес. 3—4/12—20;
    • рельефность. 3—4/12—15.

    Чтобы мышцы росли, им нужен стресс. Таким стрессом является изменение повторений упражнений (добавление или сокращение), увеличение веса, изменение метода выполнения упражнения. Тогда организм не успевает приспособиться к нагрузкам. Еще одним фактором является замена упражнений в программе на аналогичные, тогда те же группы мышц начинают работать по-другому. В тренировки следует добавлять незнакомые движения.

    Этот блок выполняют и перед началом тренировки. Растягивают:

    • квадрицепсы;
    • бедренную двуглавую;
    • наружную, внутреннюю поверхность бедра;
    • ягодицы;
    • поясница;
    • икры.

    Растяжку выполняют 5 минут, более жесткие группы прорабатывают вдвое дольше.

    Далее — примерные тренировочные планы, которые можно взять за основу.

    Для похудения

    Тренировка проводится суперсетами. Упражнения в паре выполняются одно за другим, далее делают перерыв на 2–3 минуты, и повторяют пару. Когда начальный уровень усвоен, количество повторов и сетов увеличивают.

    Сколько заниматься?

    Программа для накачивания мышц в тренажерном зале раз в несколько месяц план занятий корректируется

    Составление тренировки — непростой процесс. Он требует корректировки, которую проводят через 1–2 месяца, чтобы знать сильные и слабые стороны атлета. Некоторые упражнения могут не только не давать результата, но и производить обратный эффект.

    В зависимости от уровня подготовки тело привыкает к программе по-разному:

    • у начинающих — за 10–18 недель;
    • у тех, кто занимается больше года — за 8–10 недель;
    • у опытных спортсменов — за 4–6 недель.

    Если есть необходимость в смене программы тренировки, то меняют не только силовую, но и кардиочасть.

    При постоянной частоте нагрузок, соблюдении рекомендаций тренеров первые результаты появляются уже через 1,5–2 месяца. Но важно учитывать, что разные мышцы развиваются по-разному. Например, накачать кубики пресса сложнее, чем мышцы рук.

    Также эффективность зависит от способа питания. Еда должна содержать достаточное количество белка, который является строительным материалом для мышц.

    Программа для накачивания мышц в тренажерном зале Лучшие упражнения на спину в тренажерном зале

    Программа для накачивания мышц в тренажерном зале Как правильно выполнять становую тягу: фото и видео

    Добавить комментарий Отменить ответ

    Части тела

    Не пропустите:

    • Программа для накачивания мышц в тренажерном зале Жим Свенда — эффективное упражнение для грудных мышц
    • Программа для накачивания мышц в тренажерном зале Сколько калорий тратится при различных нагрузках в тренажерном зале?
    • Программа для накачивания мышц в тренажерном зале Комплекс упражнений на трицепс в тренажерном зале

    Обсуждение

    Если хотите похудеть:

    Виноград и бананы подождут того момента когда ты похудеешь.Тоже не чаще 2 раза в неделю.

    Программа тренировки грудных мышц

    В этой статье, я расписал максимально эффективные (по крайней мере, на мой взгляд) комплексы (программы) тренировок для гипертрофии (роста) грудных мышц.

    Программа для накачивания мышц в тренажерном зале

    В общем, вот так может выглядеть программа тренировки грудных мышц:

    Первые два упражнения — самые важные, самые основные. Они являются базовыми, именно они и будут растить ваши грудные мышцы. Третье упражнение (разводка) является изолирующим упражнением, оно массу грудных мышц — не растит. Данное упражнение не столь важное, как первые два, особенно для новичков. Подробнее в основной статье: «Что такое базовые и изолирующие упражнения».

    Говорю я это к тому, что бы вы поняли, разводку можно смело убрать (если вы на находитесь только начальном этапе, оно вам по сути на хрен не надо; или если у вас, к примеру, нету времени). Кроме того, вы можете менять последнее упражнение на какое-то другое, например:

    Также первые два упражнения, можно менять местами, например:

    P.s. я часто меняю их местами в том случае, когда прихожу в зал, и там например, куче народу и занята штанга где я делаю жим, или наоборот гантели с лавкой, в общем, делаю то, что доступно.

    Вот, как ещё может выглядеть комплекс тренинга мышц груди:

    Либо так (для продвинутых):

    Все эти комплексы выделены (т.е. целенаправленная тренировка мышц груди, без других мышечных групп). Однако, если вы тренируетесь не каждый день, а например, два раза в неделю или три, то соответственно выделять тренировку мышц груди в отдельный день у вас не получиться, придется комбинировать с какими-то другими мышечными группами, в этом случае, я рекомендую вам делать те два, самых основных, самых лучших, базовых упражнения (т.е. жим штанги и гантелей на наклонной):

    Кстати, подробнее почему 4 подхода в 6-12 повторениях в основных статьях:

    Также рекомендую узнать, с каким весом работать именно вам, и сколько отдыхать между подходами:

    Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

    С уважением, администратор.

    Купить здесь баннер онлайн с оплатой по дням

    Источники: http://kach-ok.ru/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlja-nachinajuwih.php, http://1trenirovka.com/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/trenirovki-v-trenazhernom-zale-muzhchinam.html, http://steelsports.ru/programma-trenirovki-grudny-h-my-shts/

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here