Программа для накачки грудных мышц

    0
    6

    5 лучших программ тренировки грудных мышц

    Секрет тренировки грудных мышц

    Хотите довести ваши тренировки на грудь до идеала? Попробуйте эти 5 программ на развитие грудных мышц от настоящих профессионалов!

    Мышцы иногда бывают такими привередливыми парнями. Вы можете жать от груди 100 кг, а грудь все равно не будет колесом, потому что накачка грудных мышц — это немного больше, чем просто поднимать максимальный вес. Эти парни-тренера могут засвидетельствовать: грудь надо тренировать под различными углами, чтобы совершенствоваться и добиваться лучшего.

    Думаете, как это сделать в условиях зала? Не беспокойтесь, эти элитные спортсмены научат вас, что нужно делать. Попробуйте что-то из этих убийственных комбо, чтобы оживить свою программу на грудь.

    Вариативность — вот ключ к программе Ника Твама по росту мышц груди. «Чтобы добиться результата, грудь надо тренировать под разными углами, — говорит Ник, — это даст все условия для роста мышц».

    Ник предпочитает начинать с тяжелых сложных упражнений, чтобы набрать массу в верхних грудных отделах. «У большинства людей есть явный недостаток именно в верхнем отделе, самом трудном» — объясняет он.

    Программа для накачки грудных мышц

    «Чтобы добиться результата, грудь надо тренировать под разными углами, — говорит Ник, — это даст все условия для роста мышц».

    Закончив с верхним отделом, Ник переходит к среднему. Он делает суперсет — специальный сет из двух упражнений, которые делаются одно за другим — из множества повторений, чтобы добиться максимального утомления.

    «Фокусируясь на большом количестве повторений, я добиваюсь лучшего сжатия мышц» — говорит он.

    И хотя после этого грудные мышцы просто зажарены, он заканчивает кроссовером и отжиманиями.

    Программа:

    Жим от груди под уклоном (2-3 сета для разогрева, 4-5 подходов по 6-12 повторений, с увеличением веса после каждого подхода).

    Прямой жим от груди (3-4 подхода по 6-12 повторений)

    Жим от груди в наклоне на тренажере(4 подхода по 12-15 повторений)

    Отжимания на брусьях с утяжелением(4 подхода до отказа)

    Кроссовер(4 подхода по 12-20 повторений)

    Отжимания(4 подхода до отказа)

    Джимми Эверетт

    Спортсмен, спонсируемый MuscleTech, настаивает на том, что секрет успеха развитых грудных мышц — уделять первостепенное внимание форме. «Возьмите достижимый вес, даже чуть-чуть более того, и сконцентрируйтесь на ощущении, как сжимаются ваши мышцы» — говорит он. «Многие пренебрегают этим и просто жмут, не задумываясь».

    Программа для накачки грудных мышц

    «Убедитесь, что вы хорошо разогрелись, прежде чем приступать» — рекомендует он. «Начните с расслабления плеч, чтобы избежать травмы».

    Джимми предпочитает во всех упражнениях протокол «10×10», что делает его тренировку очень тяжелой. «Убедитесь, что вы хорошо разогрелись, прежде чем приступать» — рекомендует он. «Начните с расслабления плеч, чтобы избежать травмы».

    Программа Джимми начинается с тяжелых базовых упражнений, а потом, когда мышцы доходят до отказа, он переходит к изолированным упражнениям.

    Протокол от Джимми:

    Жим от груди под уклоном(10 подходов по 10 повторений)

    Бабочка с гантелями(10 подходов по 10 повторений)

    Пулловер с гантелей(10 подходов по 10 повторений)

    Кроссовер(10 подходов по 10 повторений)

    Отжимания на брусьях с утяжелением(10 подходов по 10 повторений)

    Отжимания(3 подхода до отказа)

    Джеймс Пулидо

    Модель с обложек журналов Джеймс Пулидо вторит Джимми в том, что касается здоровья плеч. «Плечевой сустав — самый подвижный в организме и его легко повредить, так что очень важно хорошо разогреваться» — говорит он.

    Программа Джеймса всегда начинается с серьезного разогрева, который включает в себя многочисленные подъемы гантелей в разных направлений по 12-15 повторений. «Делая подъем гантелей в стороны, начните с опущенных вдоль тела рук. Поднимите руки на 45 градусов, большие пальцы смотрят вверх, потом над головой». Это разогревающее упражнение обязаны делать все, но, к сожалению, им часто пренебрегают.

    Программа для накачки грудных мышц

    «Хотя тренажеры для грудных мышц обладают серьезным потенциалом, если стоит цель — максимальная гипертрофия мышц, то нет ничего лучше простой наклонной скамьи с уклоном 15 и 30 градусов».

    Что интересно, Джеймс не использует никаких тренажеров. «Хотя тренажеры для грудных мышц обладают серьезным потенциалом, если стоит цель — максимальная гипертрофия мышц, то нет ничего лучше простой наклонной скамьи с уклоном 15 и 30 градусов». Он утверждает, что под этими углами задействованы все мышечные ткани, что ведет к большему мышечному потенциалу.

    Программа тренировки грудных мышц от мужчины с обложки

    Отжимания(2-3 подхода до отказа)

    Жим гантелей от груди на наклонной скамье(5 подходов по 8 медленных повторений на 15 и 30 градусах)

    Бабочка на наклонной скамье(5 подходов по 8 медленных повторений на 15 и 30 градусах)

    Жим штанги лежа(5 подходов по 8 медленных повторений на 15 и 30 градусах)

    Отжимания на брусьях с собственным весом или утяжелениями(5 подходов по 8 медленных повторений)

    Эйрин Голи

    Если хотите построить свои грудные мышцы, нужно визуализировать — считает он. Он также включает паузу в 1 секунду в конце каждого жимового движения. Для роста мышц критична широкая амплитуда движений. Он не доводит движение до выпрямления рук, чтобы сохранять напряжение в мышцах на протяжении всего подхода.

    Делая жим гантелей на наклонной скамье, он фокусируется на максимально широкой амплитуде движения, используя не одни лишь грудные мышцы, но и трицепсы.

    Его программа включает в себя и классическое завершение — отжимания. Подход с сотней повторений — с перерывами, если нужно — доведет вашу грудь до ручки. «Я люблю так заканчивать программу, потому что грудь наполняется кровью и получается максимальный пампинг» — говорит он.

    «Пампинговая» программа от Эйрина

    Жим от груди(6 подходов по 20, 15, 12, 10, 8, 6 повторений, последний подход — тройной дропсет)

    Бабочка с гантелями(5 подходов по 15, 12, 10, 8, 8 повторений)

    Жим гантелей от груди на наклонной скамье(3 подхода по 12 повторений, последний подход — это тройной дропсет)

    Бабочка на скамье под прямым углом(3 подхода по 25, 20, 20 повторений)

    Отжимания на брусьях с утяжелением(3 подхода до отказа)

    Пулловер с гантелью (4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений)

    Верхний грудной отдел — самая главная цель тренировок Дейва Дриса, модели для обложек журналов. «Многие люди вообще не уделяют внимания верхнему отделу, — замечает он, — так что я хочу подчеркнуть, что уделяю этому объекту особенное внимание».

    Дейв также считает, что важно как можно дольше продлить время, когда мышцы находятся под давлением во время жима. «Я почти никогда полностью не распрямляю руки, чтобы мышцы все время испытывали напряжение».

    Программа для накачки грудных мышц

    «Многие люди вообще не уделяют внимания верхнему отделу, — замечает он, — так что я хочу подчеркнуть, что уделяю этому объекту особенное внимание».

    Он также рекомендует установить скамью на угол в 45 градусов, так как многие люди иногда ставят ее слишком прямо, что увеличивает нагрузку на плечи, чреватую травмой.

    Наконец, Дейв максимально эффективно использует количество повторений, чтобы провести собственные мышцы через несколько уровней интенсивности.

    Тренировка Дейва на верхний грудной отдел

    Жим гантелей на скамье под наклоном(5 подходов по 6-8 повторений)

    Разводка на кроссовере на скамье(4 подхода по 10-12 повторений)

    Жим груди в тренажере(5 подходов по 8 повторений)

    Жим лежа(5 подходов по 8 повторений)

    Отжимания с опорой на гантели(3 подхода до отказа)

    Еще интересное по теме:

    Как накачать грудные мышцы — Программа для груди

    Накачать грудные мышцы можно разными способами. Вопрос в том, что накачанная грудь – это понятие относительное. Для худосочного дрыща одни только проявившиеся очертания грудных мышц уже могут казаться чем-то эпичным и достаточно желанным. Для других накачанные грудные мышцы являют собой массивные, тяжёлые мышечные плиты. Такого добиться сложнее, и как правило, общая масса тела должна быть достаточно большой, чтобы можно было так раскачать грудные. К тому же, здесь тоже есть свои нюансы. Грудные мышцы могут несколько выпирать вперёд, создавая объём, а могут быть развиты и по краям, имея чёткие очертания. Достаточно посмотреть на фото чемпионов бодибилдинга. у них грудак впечатляет своей плотностью и массой. Добиваются этого годами, используя совокупность упражнений для груди и разнообразие в тренинге.

    Программа для накачки грудных мышцГрудные мышцы опускают плечи вниз, приводят руки к туловищу и вращают их внутрь. Поэтому, максимального роста от больших грудных можно добиться, не только хорошо питаясь, но и выполняя упражнения, в которых большие грудные мышцы работают именно так. В основном, всё сводится к тому, что плечи и руки мышцами груди сводятся впереди, перед туловищем.

    Упражнения для груди (грудных мышц)

    Базовое упражнение для грудных мышц, к которому приступают все, без исключений, приходящие в тренажёрный зал, — это жим штанги лёжа . Это упражнение помогает наращивать общую массу грудных мышц. Но для этого нужна правильно поставленная техника, чтобы нагрузка ложилась именно на грудные, а не передние дельты. Достаточно не гнаться за весом, корячась на скамье, чтобы выжать его хотя бы пару раз, и разводить локти пошире. Штангу следует опускать примерно на уровень сосков. Количество повторений в рабочих подходах делается в количестве 8-12. Вес подбирается соответствующий, чтобы можно было выполнить именно такое количество повторений, не больше и не меньше.

    Жим лёжа, с расположением на скамье под углом несколько смещает нагрузку на верхние или нижние части грудных мышц. Конечно, при обычном, горизонтальном жиме лёжа, пекторальные мышцы груди работают совместно, без исключений. Однако, чтобы помочь себе тщательнее прокачать какую-то часть данных мышц, стоит давать и соответствующие нагрузки под нужными углами. Наклон скамьи достаточно делать в любом направлении под углом примерно в 30 градусов.

    Жим лёжа хорош тем, что он создаёт некую мышечную базу при его использовании. Но есть и минусы: амплитуда фиксирована и ограничена. Руки со штангой составляют как бы единый каркас, а для полной прокачки больших грудных мышц требуется максимально их сокращать. Чтобы этого добиться – нужно сводить руки, а ещё лучше – перекрещивать.

    Программа для накачки грудных мышц

    Обратим внимание на ещё одно упражнение для груди, которое отлично бомбит грудные: жим гантелей лёжа . Че м жим гантелей лёжа лучше жима штанги лёжа? Тем, что руки сводятся в верхней точке сильнее, что позволяет грудным сокращаться больше, — это лучше для их роста. Но есть и небольшой минус у этого упражнения. Заключается он в том, что гантели сложнее удерживать в руках, так как они раздельны меж собой и нет того каркаса, который получается со штангой. Значит, общий их рабочий вес будет меньше, чем рабочий вес при использовании штанги. Тем не менее, даже так можно пользоваться весьма большими отягощениями, отлично растящими грудные мышцы. Техника при этом тоже не менее важна.

    Разводка с гантелями лёжа. или сведения гантелей лёжа . — кому как больше нравится, позволяет ещё сильнее сокращать грудные, ведь в верхней точке, когда Вы сводите руки, гантели располагаются параллельно одна другой, то есть, ладони почти соприкасаются, ограничиваясь лишь диаметров блинчиков на гантелях. Минусы разводки лёжа состоят в том, что в верхней точке нагрузка с мышц груди почти уходит, переходя на передние дельты и трицепсы, которые вынуждены удерживать руки в вертикальном положении; также приходится использовать небольшие веса, относительно жима штанги или гантелей лёжа. Зато есть и большой плюс: вы можете широко разводить руки, что способствует отличному растяжению грудных мышц. А максимально возможные растяжение и сокращение – это залог роста мышечных волокон.

    Со сведениями гантелей лёжа схожи ещё пара упражнений для мышц груди: сведения в Пек-Деке («бабочке») и сведения в кроссовере . Эти упражнения кое-чем лучше, чем простая разводка лёжа. У них есть плюс: в верхней точке, когда руки сведены, напряжение из грудных не уходит, потому что вектора сил, действующих на Ваши руки, направлены не только в Вашу сторону, но и в стороны от Вас, простите за каламбур. =) То есть, силы отягощения как бы пытаются развести Ваши руки в стороны, и Вам приходится до конца этому сопротивляться. Это помогает проработать внутреннюю часть груди. Именно ту вертикальную ложбинку, которая проходит меж грудными мышцами. То есть, Вы можете накачать эти края грудных, улучшая их форму. А кроссовер ещё хорош для накачки груди тем, что Вы можете в любой удобный момент менять наклон туловища, тем самым, смещая нагрузку чуть больше к верхней или нижней части грудных мышц. Ну и никто не запрещает сдвигаться вперёд или назад. В общем, больше степеней свободы. Также, под кроссовером можно установить скамью, и выполнять на ней сведения лёжа, только не с гантелями, а с блоками. Вроде бы, те же сведения, однако, тросы растягивают руки в стороны, как я говорил выше, — это способствует поддержанию постоянной нагрузки в грудных на всей траектории движения. Только ещё запомните, все эти описанные сведения – это больше косметические упражнения, для формирования очертаний. И этим нужно заниматься тогда, когда уже построена некая база. Когда есть, над чем работать, и что оформлять. Новичкам за основу нужно брать базовые и комплексные упражнения, про изоляцию грудных можете забыть, пока не нарастите уже некоторую массу грудных мышц.

    Программа для накачки грудных мышцДля груди хороши вообще все жимовые упражнения в положении лёжа, и все движения, направленные на сведения рук перед собой. Ещё хорошо работают на массу груди отжимания широким хватом на брусьях. При этом, правда, следует наклоняться вперёд, разводя локти пошире, чтобы нагрузка ложилась именно на грудь. Колени слегка выносите вперёд для удержания равновесия. В общем, тоже важна правильная техника отжиманий на брусьях .

    Для того, чтобы накачать верх груди или низ, нужно менять угол наклона туловища. Это делается при помощи смены угла спинки скамьи, либо изменением расположения самого туловища. Менять углы можно и лёжа на скамье, и стоя в кроссовере, и даже сидя в Пек-Деке, в котором для этого нужно поднимать или опускать сиденье.

    Кстати, бывает тяжело добраться до внешней нижней части грудных. Для накачки этой зоны хорошо подходят отжимания на брусьях и сведения с гантелями, лёжа под углом головой вниз. А также существуют специальные тренажёры-хаммеры, в которых рычаги расположены так, чтобы работал именно низ груди. В них как-раз хорошо ощущается полная работа всего низа груди.

    Вообще, тренировка грудных в хаммерах схожа с жимами штанги и гантелей. Поэтому, эти упражнения можно взаимозаменять или дополнять одно другим. Только жим в хаммере осуществляется по фиксированной траектории. Но можно менять высоту сиденья, и угол наклона спинки, изменяя тем самым угол атаки.

    При наличии фантазии можно сочетать разные методы.

    • Нужно учитывать, что есть так называемые верх, середина и низ груди,
    • Есть внутренняя и внешняя часть грудных,
    • Для верха груди нужно делать жимы или сведения выше уровня груди. Для нижней части – жимы и сведения, ниже, относительно уровня груди,
    • Первыми должны идти упражнения на ту часть, которая отстаёт в развитии,
    • Есть комплексные упражнения, помогающие наращивать общую массу груди, и изолирующие, шлифующие её форму.

    Учитывая всё вышенаписанное, остаётся лишь составить правильную программу для грудных мышц.

    Программа тренировок для грудных мышц

    Программа для накачки грудных мышцИтак, если Вы тренируетесь недавно (год-полтора), то Вам стоит стремиться набирать массу грудных, о коррекции формы пока можно не думать. Следовательно, программа должна состоять из так называемых массонаборных упражнений.

    1 программа для грудных мышц.

    • Жим штанги лёжа или жим гантелей лёжа
    • Разводка гантелей лёжа

    2 программа для грудных мышц.

    • Жим штанги лёжа, располагаясь под углом вверх
    • Жим штанги лёжа, располагаясь под углом вниз
    • Разводка гантелей лёжа

    3 программа для грудных мышц.

    • Жим штанги лёжа или жим гантелей лёжа
    • Отжимания на брусьях с широким хватом
    • Жим лёжа, располагаясь под углом вверх. Со штангой или гантелями.

    Вариаций достаточно. Замечу, что во всех приведённых программах используется сочетание тяжёлых упражнений, в которых Вы будете работать с большими рабочими весами, и более лёгкой, но растягивающей разводки гантелей лёжа. Так Вы сначала нагрузите пекторальные мышцы максимально, а потом их порастягиваете, заставляя работать в полной амплитуде.

    Во второй программе грудь прорабатывается с акцентом на верх и низ, качаясь, в принципе, целиком.

    В третьей программе сначала делается общий жим, после чего идут достаточно тяжёлые отжимания с отягощением, которые прокачивают низ груди, а затем – жим, под углом вверх. Так Вы дополнительно нагрузите верх груди. Замечу, что при таком жиме, но с гантелями, Вы сможете сводить руки, и верхние части грудных мышц будут намного сильнее сокращаться. Прокачивается так называемый «воротничок».

    Сам я люблю ещё иногда после жима штанги лёжа сразу делать жим лёжа с гантелями. Таким образом, сначала идёт работа с тяжёлым весом, затем – с весом поменьше, но тоже весьма тяжёлым и в большей амплитуде.

    Программа для накачки грудных мышц Если тренируетесь достаточно давно, думаю, Вам, может, и не понадобится чьё-то рассуждение о программе для груди, но Вы можете найти и для себя что-то новое. Программа для опытных качков должна либо включать в себя и базу и изоляцию . либо иногда проходиться лишь по изоляции для улучшения формы пекторальных мышц. В общем, как всегда, место циклам.

    1 программа (пекторальные целиком).

    • Жим штанги или гантелей лёжа
    • Жим штанги или гантелей лёжа, располагаясь под углом вниз
    • Сведения в кроссовере, стоя, для верха груди (работа с нижними блоками)
    • Сведения в кроссовере, стоя, для низа груди (работа с верхними блоками)

    Как видите, после работы на общую массу поочерёдно прокачиваются верх и низ грудных мышц.

    2 программа (акцент на низ груди).

    • Жим штанги лёжа, располагаясь под углом вниз
    • Отжимания на брусьях
    • Сведения в кроссовере, стоя, для низа груди (работа с верхними блоками)

    Прокачивается вся грудь, но с упором на её нижнюю часть. В кроссовере также шлифуется и серединка грудных.

    3 программа (акцент на верх груди).

    • Жим гантелей лёжа, располагаясь под углом вверх
    • Жим со штангой с груди, стоя (армейский жим) или сидя
    • Сведения в кроссовере, стоя, для верха груди (работа с нижними блоками)

    Прокачивается вся грудь, но с упором на её верхнюю часть. В кроссовере также шлифуется и серединка грудных.

    4 программа (пекторальные целиком).

    • Жим штанги лёжа, располагаясь под углом вверх
    • Жим в хаммере, с упором на низ груди
    • Сведения в Пек-Деке (в «бабочке»)

    Сначала работает преимущественно верх, затем – низ, после чего – полная амплитуда с максимальным сокращением. Можно «бабочку» заменить на кроссовер, и расположиться в нём соответствующим образом, не просто сводя при этом руки, а перекрещивая, что ещё сильнее сокращает грудные.

    Сколько делать подходов и повторений для тренировки мышц груди?

    В каждом упражнений стоит делать по 3-4 подхода. Лучше будет в первом упражнении сделать 4, а в последующих – по 3.

    Повторений в тяжёлых упражнениях делать от 8 до 12. В изолирующих, типа сведений, лучше делать 12-15 повторений для более долгого воздействия и наполнения кровью.

    С какими мышечными группами сочетать тренинг грудных мышц?

    Тренинг грудных мышц можно сочетать с тренингом дельтовидных мышц, трицепсов, бицепсов. Можно прокачивать на одной тренировке грудь и спину, но это будет намного тяжелее и энергозатратнее. К тому же, на всё может просто не хватить сил.

    Как часто качать грудь?

    Тем, кто тренируется сроком примерно до двух лет, можно качать грудные мышцы дважды в неделю. Либо, если не ограничиваться банальными рамками недели, то по сплиту . который выходит за количество семи дней, и в который можно тренинг груди вставить дважды.

    Достаточно опытным атлетам может хватать и одной тренировки мышц груди за всю неделю, либо за весь сплит. При этом, тренировка груди бывает достаточно объёмна и тяжела. На восстановление потребуется больше времени. Да и вообще, чем больше размер мышцы, тем обычно тяжелее её тренируют, хотя, такой метод актуален не всегда.

    Как накачать грудь девушке?

    Программа для накачки грудных мышцСразу скажу, что женская грудь. по сути, — это молочные железы и жир. А уже под ними располагаются мышцы, как и у мужчин. Железы и жир, разумеется, не накачать никак. А вот мышцы можно. Но женщинам нужно учитывать, что, во-первых, сильно накачать грудные мышцы не получится в силу гормональных особенностей, во-вторых, и не нужно, так как обычно хочется увеличить сам объём женской груди, а не сделать её порельефнее. Объем сильно увеличить не получится. Совсем немного. Делать это следует за счёт тренинга груди, с упором на верхнюю часть. Мышцы верха груди со временем станут более упругими, слегка подтянутся, и могут подтянуть за собой саму железу, как бы приподнимая её повыше. Поэтому, чтобы накачать грудь девушке. надо работать над грудными так же, как и мужчинам, только делая акцент на упражнения для верха груди: жим лёжа, сведения, — с наклоном вверх головой. Также, можно отжиматься от пола с расстановкой рук чуть-чуть шире плеч. Тренировать грудь стоит два раза в неделю.

    Что можно сделать, чтобы увеличить женскую грудь. пластическая хирургия, увеличение общей массы тела (когда подкожного жирка по всему телу становится больше), либо беременность. =)

    Как накачать грудные мышцы дома?

    Накачать грудные мышцы дома не так просто. Если нет необходимого инвентаря, то придётся довольствоваться разнообразными отжиманиями. Следует менять при этом ширину постановки ладоней. Скажем, от подхода к подходу, либо от тренировки к тренировке. Можно ещё менять угол, под которым располагается линия Вашего тела по отношению к полу: закидывать ноги на стул, кресло, диван, подоконник. Либо вообще доходить до вертикальной стойки, опираясь ногами о стену (для прокачки верха груди). Можно просить друзей или родственников класть Вам на спину дополнительное отягощение.

    Если поблизости есть школьный стадион, или прямо дома есть турник и брусья – то вообще отлично! Отжиматься на брусьях будет правильным решением. Чередуйте отжимания от пола и отжимания на брусьях с широкой постановкой рук. Можно ещё отжиматься прямо на перекладине. Выходите в стойку на руки на турнике, расставляете руки пошире, и когда опускаетесь, как на брусьях, ноги немного выносите вперёд для удержания равновесия, а само туловище тоже несколько наклоняется вперёд. Тренируется нижняя часть грудных.

    Для средней части груди хорошо подходят отжимания с узкой постановкой рук. Ставьте кисти прямо одну у другой, впритык, и отжимайтесь, разводя локти пошире. Сами почувствуете, как сильно сокращаются грудные мышцы. Можно даже класть одну ладонь на другую. Только меняйте руки с каждым подходом для равномерной работы.

    Подходов в каждом упражнении делайте тоже 3-4. Отжиматься стоит столько, сколько можете в каждом подходе. А если есть отягощение, то старайтесь выполнять по 10-15 отжиманий.

    Ещё можно воспользоваться экспандерами или резиновыми лентами. К примеру, становитесь ногами на один конец, а руки поднимаете перед собой до уровня подбородка и сводите. Так покачаете верх груди. Либо, если есть возможность закрепить где-то на стене экспандер, либо двери, или чём-то ещё, то можно делать полусведения, поочерёдно, для каждой стороны. Или полные сведения. Проявляйте фантазию.

    Тем, у кого дома есть гантели или гири, повезло больше. С ними Вы можете делать жимы и разводки лёжа. Нужна только ещё скамья. Думаю, её не так сложно достать или соорудить. И всегда будьте аккуратны! Техника безопасности важна в любых обстоятельствах, и всё, с чем Вы работаете, должно быть прочным.

    В общем, для того, чтобы накачать грудь в домашних условиях. я бы работал примерно по такой программке:

    • Отжимания от пола или земли – 4 подхода
    • Отжимания на брусьях – 4 подхода

    Если брусья недоступны, то просто меняйте тип отжиманий. Например, сначала отжимаетесь, широко расставляя руки, 3 подхода. Потом ставите руки узко и отжимаетесь ещё 3 подхода.

    После всех упражнений растягивайте мышцы груди.

    А вообще, настраивайтесь на то, что если хочется добиться серьёзных результатов в накачке груди, то нужно иметь подходящее оборудование либо идти заниматься в тренажёрный зал.

    • Условия перепечатки: Копировать материалы сайта разрешается только с указанием активной, индексируемой гиперссылки на наш сайт.

    5 программ тренировки грудных мышц на массу – руководство новичка

    Узнайте, как новички могут накачать массивные грудные мышцы! Это руководство опишет грудь, ее функцию и рекомендуемые упражнения. Попробуйте эти 5 замечательных программ тренировки грудной мышцы для ее размера!

    Ваши грудные мышцы напоминают лист фанеры вместо мышечных гор, которые вы всегда хотели? Вы тратите бесчисленные часы на жим лежа без прибавления в размере? Вы уже начали задумываться, что вам не суждено иметь накачанные грудные? Ну, остановитесь тут же, вы неправы…

    Я не могу обещать, что у вас когда-либо будет грудь великого Арнольда Шварценеггера, но я могу обещать, что вы сможете изменить вашу грудь и добавить ей размера, если вы готовы выслушать меня.

    Программа для накачки грудных мышцВ статье ниже, я опишу анатомию груди, ее функцию и расположение в теле, и несколько упражнения для каждой области груди. Наконец, то что вы ожидали, я добавлю 5 своих любимых тренировочных программ, чтобы помочь превратить вашу плоскую грудь в огромную мышечную пластину!

    Анатомия грудных мышц и рекомендуемые упражнения

    Грудь состоит из двух мышц, которые работают вместе, чтобы заставить работать грудь. Эти мышцы – большая грудная и малая грудная. В основном, малая грудная мышца располагается непосредственно под большой грудной мышцей. В целом, эти грудные мышцы начинаются в ключице и вставке в грудине и области подмышки. (Плечевая кость)

    Три разные функции грудной мышцы это вращение ваших рук по сторонам, поднятие вверх и вниз, и классическое рывковое движение руки. Основные рекомендуемые упражнения для строения вашей груди включают жим лежа и разведение гантелей в стороны.

    Советы при тренировке грудных

    Хотя грудь и состоит из одной цельной мышцы, ее следует тренировать, словно она была разбита на 3 части. Верхняя, центральная и нижняя часть груди лучше всего стимулируются изменяя угол, при котором совершается упражнение.

    Верхняя часть груди лучше стимулируется при упражнениях c 30-45 % наклоном скамьи вверх. К примеру: жим штанги и гантели лежа или разведение гантелей в стороны (все упражнения совершаются на наклонной скамье вверх) великолепные упражнения для верхней части груди

    Центральная часть груди лучше всего стимулируется при упражнениях на ровной скамье. К примеру: жим штанги и гантелей лежа или разведение гантелей в стороны (все упражнения совершаются на ровной наклонной скамье) великолепные упражнения для центральной части груди.

    Нижняя часть груди лучше всего стимулируется при упражнениях с 30-45 % наклоном скамьи вниз. К примеру: жим штанги и гантели лежа или разведение гантелей в стороны (все упражнения совершаются на наклонной скамье вниз) великолепные упражнения для нижней части груди.

    Я считаю, что все области груди лучше всего поддаются небольшому (4-6) или среднему (8-12) количеству повторов упражнений. Редко, я буду добавлять большое количество подходов для новичков. Я полагаю, что большой вес помогает построить более крупную грудь, чем нужная для новичков. Я также считаю, что свободный вес должен быть вашей основой в самом начале, особенно если грудь ваша слабая сторона. По моему мнению, свободный вес разрабатывает грудь гораздо лучше, чем тренажеры.

    Программа для накачки грудных мышц

    Теперь, когда вы поняли, из каких мышц состоит грудь, ее функцию, расположение в теле и количество подходов, необходимых для ее усиления, давайте дам вам несколько тренировок, которые помогут вам нарастить вашу грудь.

    Все упражнения должны выполняться в прекрасной технике, потому что плохая техника или привычки, которые вы приобретет сейчас будут вас преследовать и приведут к отсутствию прогресса, или хуже, в будущем к травме. Множество, если не все нижеприведенные упражнения будут новыми для вас.

    5 Лучших программ для тренировки грудных мышц

    Первая. День верхней части груди

    Жим штанги лёжа под углом вверх средним хватом
    3 раза по 4-6 подходов

    Источники: http://wefit.ru/trenirovka-grudnyh-myshc/, http://bituha.ru/myshcy/item/288-kak_nakachat_grudnye_myshcy_programma_dlya_grudi, http://faktor-sporta.ru/trenirovka-grudnyx-myshc-na-massu.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here