Программа для накачки ног

    0
    7

    Как накачать ноги

    Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

    Тренировка ног на массу

    Сложность с развитием мускулатуры ног и увеличением их массы — типичная проблема большинства эктоморфов. Ситуация усугубляется и тем, что не достигая быстрого роста мышц путем выполнения типичных упражнений на тренажерах, многие зачастую вообще перестают тренировать ноги.

    Однако тренировка мышц ног является одной из наиболее важных в развитии тела, поскольку именно эта мышечная группа составляет более половины от суммарной мышечной массы скелета человека. При правильном подходе даже худой от природы человек сможет накачать мощные мышцы ног.

    Как правильно качать нижнюю половину тела — ноги, ягодицы и икры? Программа упражнений на нижнюю часть тела .

    Анатомия мышц ног

    Программа для накачки ног

    С анатомической точки зрения мускулатура ног делится на десятки крупных, средних и мелких мышечных групп, являясь наиболее сложной и взаимосвязанной системой мышц в организме. Даже относительно небольшие икры состоят из множества мелких мышц, залегающих на различной глубине.

    Наиболее крупными группами мускулатуры ног являются четырехглавые мышцы передней поверхности бедра (квадрицепсы), ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедер (включая двуглавую мышцу бедра). Однако необходимо понимать, что данное деление является условным и весьма упрощенным.

    Особенности тренировок мышц ног

    Мышечные волокна мускулатуры ног и всей нижней части туловища преимущественно относятся к медленному типу. Их основной задачей является не обеспечение взрывного усилия, а выполнение монотонной работы низкой эффективности — ходьбы или поддержания тела в вертикальном положении.

    При тренировке мышц ног важно помнить о том, что они быстро привыкают к повторяющейся нагрузке и однотипным упражнениями. Эффективный тренинг ног подразумевает как различные техники тренировок (от гипертрофии с низким количеством повторов до пампинга ) и разнообразные упражнения.

    Программа тренировок для мышц ног

    Новичкам лучше максимально ограничить количество упражнений на мышцы ног, используя лишь приседания со штангой и становую тягу. Полноценный «день ног» с жимом ногами и различными изолирующими упражнениями на тренажерах рекомендуется исключительно продвинутым атлетам.

    Пример «дня ног» продвинутого уровня:

    • Разминка (приседания с весом тела. прыжки на месте) — 3-4 минуты
    • Жим ногами в тренажере — 3-4 подхода по 10-12 повторений
    • Приседания со штангой — 2-3 подхода по 5-7 повторений
    • Сгибания ног в тренажере лежа — 3-4 подхода по 10-12 повторений
    • Становая тяга «сумо» — 2-3 подхода по 5-7 повторений
    • Разгибания в тренажере сидя — 3-4 подхода по 12-15 повторений

    Лучшие упражнения на ноги

    Для роста мышц всегда требуется как выполнение низкого количества повторений упражнения (не более 5-7 повторов) с большим рабочим весом, так и использование многосуставных базовых упражнений. В случае с мускулатурой ног такими упражнениями являются приседания со штангой и становая тяга.

    Включение в тренировку второстепенных упражнений, выполняемых с большим числом повторений (10-15 повторов) и средним весом, помогает прицельно воздействовать на мышечные волокна медленного типа. Однако выбор подобных упражнений всегда зависит от потребностей конкретного атлета.

    Программа для накачки ног

    Описание техники приседаний со штангой — базового упражнения для мышц ног. Все о том, как научиться приседать правильно .

    Тренажер или приседания со штангой?

    Необходимо понимать, что разгибания ног в тренажере не способны заменить приседания со штангой, являющееся базовым упражнением для развития мышц ног. При этом жим ногами в тренажере, хотя частично и повторяет приседания, также не может служить их полноценной заменой.

    Часто подобный жим ногами выполняется неправильно и с чрезмерным рабочим весом, минимизируя работу стабилизационных мышц корпуса и перегружая поясницу. Необходимо относиться к этому упражнению как к второстепенному, используя его исключительно в связке с приседаниями.

    Опасны ли приседания со штангой?

    Правильно выполненные приседания со штангой несут меньшую опасность для поясницы и коленных суставов, чем ошибочная техника жима ногами в тренажере. При приседаниях важно ощущать работу мышц ног, но начинать движение вверх с подъема таза, смотря при этом немного вперед и вниз.

    Необходимо занимать устойчивую позицию, при которой колени разведены шире, чем ступни ног. Штанга должна находиться на косточках лопаток — руки должны ее лишь поддерживать, но не нести на себе основной вес. Спина при выполнении упражнения должна быть прямой, а дыхание ровным.

    Для тренировки мышц ног новичкам рекомендуется выполнение приседаний со штангой и становой тяги. Продвинутым тренирующимся рекомендуется отдельный «день ног», состоящий из тяжелых базовых упражнений со штангой и легких изолирующих упражнений с гантелями или на тренажерах.

    Программа тренировки ног! Лучшие упражнения для бедер!

    Качаем ноги! Лучшие упражнения и программы для натуралов!

    Программа для накачки ног

    Доброго времени суток. Рад видеть тебя кач на страницах сайта о натуральном бодибилдинге Voskresinfo.ru. В этом посте я хочу продолжить тему о том, как накачать ноги, и расскажу о том, как должна выглядеть программа тренировок для ног у начинающих. Так же речь пойдет об эффективных и лучших упражнениях на самую большую мышечную группу нашего тела. Еще распишу пару комплексов для новичков и девушек. Ну не буду томить…

    Главные принципы в тренинге бедер! Для тебя новичок!

    Одним из важных принципов в тренинге ног, я думаю надо считать, принцип приоритета и прогрессивной нагрузки. Ногам и нижней части тела нужно уделять особое внимание, так как от их тренировки и развития зависит рост общей массы тела. Поэтому тренировку всегда надо начинать именно с них, если твой комплекс упражнений на сегодня включает еще проработку какой-то части тела.

    Второе, всегда разогревай свое тело перед силовой тренировкой, в частности за счет работы тех же ног. Велотренажер, степпер и т.д. Всегда работай по принципу «пирамиды». Перед тяжелыми подходами сделай один-два повторения с легким весом, даже с пустым грифом, и только после этого накидывай на штангу по 5-10 кг с каждым новым подходом. Только так ты снизишь к минимуму риск воспаления или травмы коленных суставов.

    И наконец, третье. Если твой стаж тренировок в зале нулевой или два-три месяца, не забивай себе голову программами чемпионов, убьешь и психику и здоровье. Планируй свой график тренинга так, чтоб ногам посвящать отдельный день для качественной проработки.

    Качай ноги и нижнюю часть тела, да в прочим и любую другую большую мышечную группу, грудь, спину, не больше одного раза в неделю. Запомни это на всегда, если ты хочешь нарастить мясо на своих ногах и набрать массу.

    Не много физиологии и анатомии! Нужно знать дружище!

    Программа для накачки ног

    Знаю ты сейчас скажешь, на хрен она мне нужна твоя физиология и анатомия, мне бы знать как накачать ноги. Но прежде чем ехать на машине, ты ведь должен уметь завести ее и научиться переключать скорости?

    Так и в бодибилдинге, прежде чем делать какое то упражнение, ты должен понимать, что при его выполнении у тебя будет работать.

    • Квадрицепс — это четырёхглавая мышца бедра, которая занимает всю переднюю и не много боковую его части. Функция, разгибать и выпрямлять ногу в коленном суставе.
    • Бицепс бедра — это двуглавая мышца задней поверхности бедра, которая состоит из длинной и короткой части. Функция, сгибать ногу в коленном суставе.
    • Голень — часть ноги от колена до стопы. Функция, икроножная мышца координирует сгибание стопы в коленном суставе.

    Еще один момент, качай ноги с таким же усердием, как качаешь бицепс или грудь. При должном и правильном отношении к тренировке ног, ты вскоре увидишь прогресс развития всего тела, помни это и всегда фокусируй свое сознание на этом, когда приходишь в зал прокачать низ тела.

    Лучшие упражнения для развития ног! Да и всего тела в массе!

    Для накачки ног и общего развития тела самым эффективным и лучшим упражнением считаются приседания со штангой. Это вообще «КОРОЛЬ» упражнений. Второе упражнение по значимости в развитии бедер считается жим ногами. Далее идут разгибания ног сидя. Это что касается квадрицепса.

    Для бицепса бедра можно выполнять становую тягу на прямых ногах и сгибания ног лежа. Что касается икроножных и камбаловидных мышц, то для них не придумали не чего лучше чем подъем на носки, стоя и сидя.

    Пару эффективных программ для новичков! Как накачать ноги слона!

    Программа для накачки ног

    В этом абзаце я приведу две — три программы, которые, по моему мнению и опыту дадут максимум результата и пользы твоим худым ножкам и всему телу, при условии если ты будешь соблюдать три правила, технически грамотно тренироваться, полноценно и правильно питаться. принимая пищи на 500, а то и 1000 ккал в день больше, чем расходуешь и соответственно достаточно отдыхать, минимум 8-10 часов в сутки.

    Всегда проводи разминку перед силовой тренировкой, как общую, так и акцентированную. Все базовые упражнения делай по принципу «пирамиды» и не забывай про растяжку, как во время тренировки, так и после нее.

    Эти две программки ты можешь чередовать, неделю одна, неделя другая .

    1. Приседания со штангой | 3-5 подх. по 10-20 повт.
    2. Становая тяга на прямых ногах | 3-5 подх. по 10-20 повт.
    3. Подъем на носках стоя | 3-5 подх. по 10-20 повт.
    1. Жим ногами в тренажере | 3-5 подх. по 10-20 повт.
    2. Сгибания ног лежа | 3-5 подх. по 10-20 повт.
    3. Подъем на носках сидя | 3-5 подх. по 10-20 повт.

    Еще одна эффективная программа тренировки ног, для увеличения объемов и всего тела. Она включает принцип предварительного утомления, что даст твоим тренировкам более качественную проработку квадрицепса. Так же перед тяжелыми приседаниями лучше разогреются коленные суставы.

    1. Разгибания ног сидя | 1-3 подх. по 20-30 повт.
    2. Приседания со штангой | 3-4 подх. по 10-15 повт.
    3. Жим ног в тренажере | 3-4 подх. по 10-15 повт.
    4. Сгибания ног лежа | 3-4 подх. по 10-15 повт.
    5. Подъем на носках стоя | 3-4 подх. по 20-25 повт.
    6. Подъем на носках сидя | 3-4 подх. по 20-25 повт.

    Ну и напоследок вот тебе еще одна программа от мало известного культуриста любителя Стюарта МакРоберта, нашумевшего в начале девяностых своей знаменитой книгой «Думай, бодибилдинг без стероидов». перевернувшего сознания всего мира бодибилдинга. Советую почитать всем натуралам.

    Программа тренировки ног хоть и короткая, но очень действенная, проверенная мной лично. Она даст тебе огромный толчок, как в накачке ног, так общего развития тела, подъема тестостерона и разгона метаболизма. Все снаряды подготовь заранее, т.к все три упражнения выполняются без отдыха. Советую попробовать месяц — два, если вывезешь, но не злоупотреблять.

    1. Приседания со штангой 5 подх. до полного отказа примерно 20 повт.
    2. Становая тяга в любом исполнении 5 подх. до полного отказа примерно 20 повт.
    3. Подъем на носках стоя или сидя 5 подх. до полного отказа примерно 20 повт.

    Между сериями отдых 3-5 минут.

    Делаем выводы! Зачем все это нужно!

    Приседания не только целенаправленно воздействуют на бедра, тазовые и поясничные мышцы, но и благотворно влияют на все тело. Приседания улучшают обмен веществ, увеличивая способность всего тела к мышечному росту. Впрямую они не развивают мышцы рук, но если вы хорошо освоите приседания, вам будет гораздо легче постепенно наращивать нагрузки в тягах и жиме лежа. А это приведет к тому, что у вас будут мощные руки.

    Без приседаний и становой тяги, которые «запускают» процесс мышечного роста по всему телу, вам будет намного труднее набрать общую силу и массу. Запомните это. Если в качестве основных упражнений вы выберете приседания и становую тягу (обычную, на прямых ногах или с широким хватом), можно считать, что вы заложили базу для серьезных успехов.

    Смотрите видео на тему, программа тренировки ног.

    Мужская программа тренировки ног для массы, силы и рельефа всего тела

    Программа для накачки ног

    Зачастую парни способны найти тысячу оправданий для того, чтобы не тренировать мышцы ног. Может пройти несколько лет прежде, чем придет осознание того, насколько важен тренинг нижней половины туловища.

    Во-первых, занятия фитнесом/бодибилдингом должны развивать сбалансированное и пропорциональное телосложение. Многие парни целиком фокусируются на проработке верхней части тела, так как эти мышцы чаще всего видны всем окружающим. Но такой подход в конечном итоге сделает из вас посмешище. Ведь мускулистые грудь. спина и руки не очень-то сочетаются с тощими и слабыми ногами.

    Второй аспект касается силы. Ваши ноги – это ваше основание, ответственное за поддержку (причем во всех смыслах) верхней части туловища. Развивая силу мышц ног, вы в значительной степени повышаете общую силу тела и выносливость.

    Третий фактор в пользу необходимости тренинга ног. Мышцы задней и передней поверхности бедер, а также ягодицы являются одними из наиболее крупных мышц в теле человека. Выполнение развивающих их упражнений стимулирует выработку тестостерона. И поверьте, это окажет огромное влияние на общий эффект ваших занятий фитнесом/бодибилдингом.

    Четвертый фактор связан с ускорением обмена веществ. Ваш метаболизм в состоянии покоя напрямую связан с процентом сухой мышечной массы тела. Чем больше у вас мышц, тем быстрее метаболизм (обмен веществ) в состоянии покоя. А это значит, что вам будет легче оставаться стройными и рельефными. Если у вас трудности с похудением, то хорошая тренировка ног способна помочь решить эту проблему.

    Ниже вашему вниманию предлагается «убойная» программа упражнений для нижней части туловища, которая подойдет как новичкам, так и опытным.

      Количество подходов и повторений подбирайте с учетом вашего опыта занятий:
    • Новичок: 2 подхода по 8-12 повторений.
    • Середнячок: 3х8-10.
    • Профессионал: 4х6-10.
      Также примите во внимание следующую рекомендацию:
    • Если хотите набрать побольше мышц и стать сильнее, то нацельтесь на низкое число повторений.
    • Если хотите похудеть и привести мышцы в тонус, то отдайте предпочтение более высокому количеству повторов.
      Пример тренировки мышц ног для мужчин:
    • 5-10 мин – разминка на велотренажере или беговой дорожке.
    • Становая тяга .
    • Приседания со штангой .
    • Жим ногами в тренажере .
    • Подъем на носки со штангой сидя .
    • Сгибание ног в тренажере .
    • Разгибание ног в тренажере .
    • Боковые выпады со штангой .
    • Подъем на носки стоя со штангой .
    • 5 мин – заминка и растягивание.

    Если у вас есть какие-либо вопросы по содержанию этой статьи или вы хотите поделиться своими успехами в результате занятий по данной программе, то можете оставить комментарий.

    Как правильно приседать?

    К сожалению, зачастую встречается невнимательное отношение к технике выполнения упражнения Приседания со штангой. как среди любителей, так и среди профессионалов, что приводит, в лучшем случае, к отсутствию результата, а в худшем — к возникновению травм. Поэтому стоит запастись терпением и внимательнее отнестись к техническим моментам выполнения приседаний.

    Программа для накачки ног

    Приседание со штангой является многосуставным упражнением, то есть при его выполнении задействуется несколько суставов и большое количество мышц. У данного факта есть как положительные стороны, так и отрицательные.

    Источники: http://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/kak-nakachat-myshtsy-nog, http://voskresinfo.ru/programmy/programma-trenirovki-nog-i-luchshie-uprazhneniya-dlya-beder.html, http://yworkout.ru/trenirovki/muzhskaya-programma-trenirovki-nog-dlya-massy-sily-i-relefa-vsego-tela

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here