Программа для накачки пресса

    0
    6

    Качаем пресс в домашних условиях: упражнения для мужчин

    Можно ли дома так накачать пресс, чтобы на нем проступали кубики? Целеустремленность — одна из черт настоящего мужчины, для него нет невозможного. Даже если ради достижения цели придется хорошо потрудиться.

    В статье вы найдете описание эффективных упражнений для похудения и укрепления мышц живота, которые подойдут как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

    О программе тренировок

    Программа для накачки пресса для идеального пресса нужно тренировать все группы мышц живота

    Мышцы пресса делятся на три группы — верхний, нижний пресс, косые мышцы. Для каждой группы есть свои упражнения:

    • верхний пресс — скручивания;
    • нижний пресс — упражнения с поднятием ног;
    • косые мышцы — скручивания с поворотом туловища, боковые скручивания.

    Использование отягощений (блины в руках, жилет или утяжелители на ногах ) помогает создать рельеф.

    Как быстро накачать пресс в домашних условиях (видео тренировка):

    Как выполнять скручивания?

    Программа для накачки пресса существует множество упражнений для пресса, но самыми действенными являются скручивания

    И. П. лежа на полу, ноги согнуты в коленях (90о), ладони под затылком.
    Плавно, не совершая рывков, используя силу мышц живота. плечи поднимают и двигают вперед к тазу, возвращаются в И. П.

    То же, с поворотом туловища в стороны в верхней точке.

    И.П. — то же.
    На вдохе бедра отрывают от пола, ноги без изменения угла сгиба пытаются подтянуть к груди. Чтобы усложнить упражнение, между коленей кладут мяч.

    Упражнение сужает талию.

    И. П. лежа на боку, упор на локоть.

    Таз поднимают и опускают, сгибаясь в талии.

    Комплекс для новичков

    Программа для накачки пресса если нет турника, то можно поднимать ноги на полу

    1. Скручивания на пресс.
    2. Вертикальные и горизонтальные «ножницы». Лежа на полу, выполняют горизонтальные, вертикальные движения поднятыми на 30 см от пола ногами.
    3. «Велосипед». Лежа на полу и приподняв плечи, как при прямых скручиваниях, стараются дотянуться локтем до колена с противоположной стороны, одновременно согнутую в колене ногу тянут к локтю.
    4. Упражнение альпинист. Исходное положение — как при отжиманиях. На вдохе колено подтягивают к груди, на выдохе выпрямляют ногу. Затем повторяют то же другой ногой. Выполняют в быстром темпе 30 секунд и дольше.
    5. Подъем ног на перекладине. турнике (если поблизости нет стадиона или шведской стенки дома, то можно лежа на полу).

    Как убрать живот?

    Программа для накачки пресса упражнение «планка» поможет убрать живот

    Можно ли убрать живот, качая пресс? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно знать один нюанс. Он — во внутренних мышцах живота, которые практически не прорабатываются при тренировках, расслаблены и выпирают. Поэтому живот может быть даже у худых людей. Для этой части мышечного скелета есть другие упражнения.

    И. П. как при выполнении горизонтальных отжиманий, мышцы живота напряжены. В этом положении задерживаются на 10 секунд. Затем опускаются на пол, глубоко вдыхают, возвращаются в исходное положение и снова выполняют упражнение. Со временем длительность увеличивают. Несмотря на кажущуюся легкость, новичку непросто выполнять это упражнение.

    Выполняют то же, но упираются на правую руку, согнутую в локте, и правую ногу. Плоскость тела располагается перпендикулярно полу, левую руку поднимают верх. Повторяют то же, для другой стороны.

    Сжигание жира на животе в боках

    Программа для накачки пресса выполнять упражнения необходимо медленно, не торопясь

    Чтобы сжечь жир на животе и боках, делают скручивания, но без отягощений, «до последних сил».

    Похудеть в отдельной части тела не получится. Дополнительно нужны аэробные нагрузки или кардиотренировки. К ним относят бег. ходьбу. плавание. велосипедный спорт. активные игры — баскетбол, теннис и др. Они не только помогают сжигать жир, но и повышают выносливость, укрепляют сердце и сосуды.

    Таблица прокачки пресса на 14 дней

    Начинают с 1–2 сетов, их количество постепенно увеличивают. По четным дням — отдых.

    Интенсивная видео тренировка для продвинутых:

    Вот ошибки, которые чаще всего совершают новички, пытаясь улучшить форму пресса.

    1. Игнорирование комплексных упражнений. Комплексные тренировки помогают проработать все мышцы тела. Поэтому в программу включают приседания. тягу и др.
    2. Проработка мышц пресса требует много усилий и энергии, поэтому их выполняют последними.
    3. Для кубиков пресс качают каждый день, занимаются по несколько раз. Это правда, но тот же эффект достигается, если тренируются 3–4 раза в неделю, выполняя 3–4 подхода. Смысла тратить лишнюю энергию нет.
    4. Неправильное выполнение. Часто новички выполняют движения так, как им легче это делать. Такое попустительство не приносит результата и часто заканчивается травмами.
    5. Нельзя пренебрегать мышцами спины — они создают красивую осанку. На это работает упражнение «гиперэкстензия».
    6. При выполнении скручиваний сильно не разгибаются, иначе растягиваются мышцы и снижается тонус брюшной стенки.
    7. Длительные занятия по старой программе, без усложнения и новых упражнений. Мышцы привыкают к нагрузкам, и в какой-то момент тренировки перестают приносить результат. Как только упражнение стало легко выполнять, его усложняют, увеличивают количество повторов или заменяют новым.
    8. Надежда на приспособления из телемагазинов. Продукция создана для лентяев, которые все равно потом тренируются.

    Дополнительно — еда, вода

    Программа для накачки пресса замените фастфуд на овощи

    Чтобы слой жира не скрывал эффектные кубики, обязательным условием является правильное питание. О жирном, жареном, фастфуде, тортах с кремом, копченостях, сладких газированных напитках забывают. Простые углеводы, которые содержатся в чипсах, большинстве десертов, картофеле, выпечке, только усложняют задачу.

    Чтобы убрать жир на животе и боках, соотношение жиров, белков, углеводов в процентном выражении должно быть 20/50/30.

    Основу меню составляют:

    • каши (гречневая, перловая, нешлифованный рис);
    • нежирные сорта мяса (курятина, индюшатина, говядина);
    • рыба и морепродукты;
    • сырые овощи и фрукты (особенно яблоки, огурцы, авокадо, морковь);
    • бобовые (горох, чечевица, соя).

    Ускоряют метаболизм приправы:

    Тестостерон — мужской гормон, который помогает наращивать мышечную массу и сжигать лишние калории.

    Важен водный баланс. Всего за сутки выпивают до 2 литров чистой воды.

    Метаболизм ускорится на 30%, если выпить стакан холодной воды температурой до 5 о С.

    Важно помнить, что для атлетического телосложения нужен комплексный подход. Первые результаты появляются не раньше чем через месяц. Задача усложняется, если человек имеет очень большой вес. Начинают с минимальных физических нагрузок — ходьбы, плавания, потом приступают к интенсивным тренировкам.

    Как накачать идеальные кубики пресса: полная программа тренировки мышц живота

    Прежде чем вы начнете тренировки, чтобы накачать заветные шесть кубиков пресса, мы развеем несколько самых распространенных заблуждений. Затем вы сможете ознакомиться с практическими советами и попробовать программу тренировки пресса.

    Если бы вы могли довести одну часть тела до совершенства к следующему лету, то какую бы выбрали? Позвольте угадать – вы хотите накачать кубики пресса! Наверное, нет ни одного человека, который не хотел бы потерять пару сантиметров на талии и несколько лишних килограммов, устранить боль в пояснице и получить набор из шести потрясающих кубиков. Накачать пресс вашей мечты – не самое трудное достижение в мире, но и не самое простое.

    Программа для накачки пресса

    Прежде чем начнете читать дальше и узнаете всю правду о том, как накачать пресс, с которым не стыдно появиться на пляже, вам придется узнать всю ложь, мифы и слухи, связанные с тренировкой мышц живота. Прежде чем говорить о том, как накачать шесть кубиков пресса, мы должны перепрограммировать ваш жесткий диск и удалить весь накопленный мусор. Из-за всей этой широко распространенной, но ошибочной информации – даже среди так называемых «экспертов фитнеса», − вам не следует сразу же доверяться тренажерам и программам тренировок.

    Топ-4 способа, которые не помогут вам накачать кубики

    Давайте сначала избавимся от тех четырех способов, которые обещают золотые горы, а в результате кубики остаются только мечтой:

    1. Тренажеры из рекламных роликов

    Чтобы получить кубики, вам не потребуются дорогостоящие тренажеры, которые рекламируют на телеэкранах. Каждый день, щелкая пультом от телевизора, вы хотя бы пару раз попадете на рекламу новых тренажеров для мышц пресса. Их так много, что если вы все-таки решитесь приобрести какой-то из этих хитроумных механизмов, то при выборе нужного вы просто растеряетесь! На заметку: из $520 млн долларов в год, потраченных на тренажеры, $208 млн долларов тратят на покупку тренажеров для мышц живота.

    2. Тысячи подъемов туловища

    Для того чтобы получить кубики пресса, не требуется тысячи или даже сотни подъемов туловища в день. Это неплохое упражнение, но его часто переоценивают и ожидают больших результатов, чем получают. Подъемы туловища – это общее упражнение, а общие упражнения дают общие результаты. Если чрезмерно увлечься подъемами, мышцы брюшной стенки сократятся, голова наклонится немного вперед и подчеркнет плохую осанку. К тому же подъемы оказывают очень низкий уровень стимуляции, которого недостаточно для адекватного набора мышечной массы.

    3. Диетическое голодание

    Чтобы получить кубики пресса, вам не нужно ограничивать себя в еде. Диеты заставляют «голодать» ваши мышцы, тогда как для их наращивания вы должны их «кормить». Угадайте, что происходит, когда ваше тело голодает? Ваш обмен веществ включается в режим «выживание» и начинает запасать жир. Ваше тело должно откуда-то получать энергию, и как вы думаете, что отдается в жертву? Верно, это ваши драгоценные мышцы, которые, по сути, отвечают за поддержание высокого метаболизма. Истощать свои мышцы – отличная логика!

    4. Жиросжигающие препараты

    Чтобы получить пресс своей мечты, вам не нужно пить таблетки для сжигания жира. Что сделали для вас купленные в последний раз таблетки? То же самое, что сделают следующие – ничего! Кроме того, что сделают более тонким ваш бумажник, а не вашу талию. Вся концепция приема таблеток для сжигания жира построена на зыбучих песках и вводит вас в заблуждение, потому что препараты для похудения лечат только симптомы, а не первопричину. Не останавливаясь на главных проблемах – дряблых мышцах, плохом питании, сумасшедшем образе жизни и неправильной борьбе с лишним весом, − вы окажетесь в конечном итоге там, где начали – ни на шаг ближе к желанным шести кубикам, а намного дальше от них.

    Только тот факт, что вы худой, не означает, что у вас видны кубики пресса

    Того интереса, который проявляют худые парни к накачиванию пресса, более чем достаточно, чтобы опровергнуть ложное утверждение: «кубики должны быть видны, если у меня маленький процент подкожного жира». Скорее всего, у вас есть очень худой друг, но когда вы его видите без рубашки, он явно не щеголяет кубиками пресса.

    Как накачать пресс? — Тренируйте его как другие мышцы!

    Вы же хотите, чтобы ваши руки стали сильнее, плечи стали шире, а грудь была более накачанной, правильно? И что же нужно делать, чтобы эти мышцы увеличивались в размерах? Силовые тренировки высокой интенсивности, высокие нагрузки, последовательное и здоровое урезание калорий. Звучит знакомо?

    То же самое касается мышц брюшного пресса. Мышцы живота – это группа мышц, которая требует таких же нагрузок и внимания и ничем не отличается от других групп мышц. По какой-то причине многие считают брюшной пресс «особенной» частью тела, для прокачки которой требуется другие правила и другая программа тренировок.

    Брюшному прессу не дали «секретный код», который нужно взломать. Чтобы получить объемные и твердые кубики, необходимо качать мышцы интенсивно и с серьезными нагрузками. Вот несколько практических советов, которые вы можете применить в своей программе, чтобы в тренажерном зале быть «мужчиной» с красивыми кубиками, а не «девчонкой». Пример программы перед вами!

    Правильная последовательность

    Если пресс – это худшая часть вашего тела, то почему вы занимаетесь им в конце тренировки? Какая мышечная группа будет качаться наиболее эффективно во время тренировки? Та, которой вы уделяете внимание в начале или та, которую вы тренируете в конце? Конечно, упражнения вначале тренировки боле эффективны, поскольку у вас есть больше энергии и концентрации.

    Если брюшной пресс – это ваша приоритетная группа мышц, то не бойтесь не согласиться с «экспертами», которые утверждают, что не стоит тренировать мышцы брюшного пресса первыми, потому что так вы ослабите мышцы кора. В принципе, это логично, но где же доказательства?

    Типичный ответ: «Никто не качает пресс в начале тренировки». Это полная ерунда. И только подтверждает тот факт, что многие люди, которые работают в тренажерном зале, никогда не задаются вопросом, зачем и почему они должны делать что-либо в определенной последовательности. Они хотят, чтобы их фигурально «кормили с ложечки», и следуют общим тенденциям, не думая. Если пресс нуждается в самом пристальном внимании, вам всегда следует качать его первым.

    Правильная частота

    Какие мышцы получат лучшие результаты? Те, которые вы тренируете один раз в неделю, или те, которые вы тренируете два раза в неделю (конечно, если восстанавливаетесь ко второй тренировке)? Естественно, мышцы, которые вы качаете дважды в неделю.

    Чем больше вы их стимулируете, тем больше они растут. Вот поэтому профессиональные спортсмены – это профессиональные спортсмены. Они довели свои тела до такого состояния, что они в состоянии тренироваться чаще. Частота тренировок мышц брюшного пресса находится в обратной зависимости от интенсивности и объемов работы. Чем сильнее вы тренируете пресс, тем больше отдыха ему требуется. Чем менее интенсивным нагрузкам вы подвергаете его, тем чаще его можно тренировать!

    Если ваша цель – реабилитация или профилактика травм, то вам следует качать пресс более часто с более низкими нагрузками. Если ваша цель – сделать пресс более мускулистым и жестким, то вам нужна более высокая нагрузка и меньшая частота повторений. Если вы хотите поддерживать форму, то идеальным сочетанием будет средняя нагрузка и средняя частота. Обратитесь к этой таблице:

    Если шесть сексуальных кубиков брюшного пресса – это топ вашего списка дел на этот год, советуем начать качать брюшной пресс 2-4 раза в неделю.

    Ваша генетика и брюшной пресс

    Сегодня можно увидеть множество изображений идеально расположенных кубиков пресса, широких и разделенных линией посередине. У некоторых есть только четыре классических кубика, под которыми находится однородная нижняя часть. У некоторых есть дополнительные крошечные кубики, которые расположены высоко на уровне ребер. А у некоторых видны идеальные восемь кубиков, которые заставляют падать челюсти у окружающих.

    Как и любая группа мышц, пресс нуждается в самой тяжелой и жесткой тренировке, которую вы можете позволить. Обо всем остальном позаботится генетика. Вы не можете изменить форму мышц, выровнять или разделить их по своему усмотрению. Вы не можете перемещать кубики и размещать их там, где хотите. Ваша генетика влияет на то, в какой степени они выступают и насколько гладкими или плоскими они останутся.

    Хорошая новость: брюшной пресс – это брюшной пресс, и если процесс подкожного жира составляет 5-7%, то вы гарантированно будете производить впечатление своим набором отличных кубиков. Даже если то, как они выглядят, зависит от генетики, важно знать, как их тренировать, чтобы они выглядели наилучшим образом.

    Разделите мышцы пресса на две группы, для лучшего результата

    Да, прямая мышца живота — это одна цельная мышца, но имеет смысл ее условно разделить на верхний и нижний пресс. Так будет проще подобрать эффективные упражнения для пресса с акцентом на верх и низ мышц живота.

    Чтобы безопасно и эффективно накачать пресс, вы должны знать основные движения и использовать их для тренировок:

    • Сгибание туловища (верхний пресс);
    • Сгибание бедер (нижний пресс);
    • Скручивания (косые мышцы живота);
    • Боковые сгибания (косые мышцы живота).

    В большинстве книг и статей, которые вы прочитали, почти все упражнения для пресса основаны на сгибании туловища. Они еще называются упражнениями для верхнего пресса. Полный подъем в положение сидя – прекрасный пример этого.

    Билл Старр в своей книге «Выживут только сильные», вышедшей в 1976 году, писал, что брюшной пресс «…работает в самых разнообразных движениях. Приседания всех типов, поднятие ног, вращение туловища – все это по-разному вовлекает мышцы живота…»

    Не удивительно, если программа прокачки пресса, которой вы следуете прямо сейчас, базируется на одном движении – сгибании туловища. Поскольку предполагается, что ваша основная цель – четко очерченные скульптурные кубики, вам следует ознакомиться с этой четырехдневной программой:

    Здравствуйте. Подскажите как накачать пресс если у меня есть жир на животе? Я сомневаюсь что достаточно просто выполнять упражнения на пресс типа скручивания.

    Здравствуйте. Чтобы увидеть кубики пресса на животе, иногда вовсе не имеет смысла качать пресс. Если у Вас много подкожного жира, особенно в области живота, нужно пересмотреть питания и образ жизни в целом. Возможно, будет достаточно убрать некоторые продукты, добавить пешие прогулки и заменить лифт на ступеньки, когда идете домой. То есть общая схема — расходовать больше калорий чем потребляете, чтобы похудеть и вы увидите кубики пресса. Когда жир уйдет, возможно нужно будет качать мышцы пресса, чтобы кубики были более упругие и рельефные.

    все, что посоветовал zazoch + перетирание и скручивание пальчиками жировой складки в течение

    15 мин. каждый день, это из практики массажа. Уже через неделю увидете результат.

    Комплекс упражнений на пресс

    Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

    Пресс для начинающих

    Зачастую новички не знают о том, что при выполнении упражнений на пресс они должны держать мышцы живота в напряжении и постоянно чувствовать их вовлечение в работу. Исключительно это гарантирует то, что нагрузку получат именно абдоминальные мышцы живота, а не какие-либо другие.

    Прежде чем переходить к «продвинутым» упражнениям с дополнительными весами, важно научиться качать пресс и чувствовать каждый из отделов мышц живота в работе — верхний, нижний и боковой пресс. Именно для этого предназначена наша программа упражнений для начинающих.

    Как НЕ надо качать пресс? Почему подъемы ног в висе и планка могут вредить развитию мышц живота и провоцировать боли в спине ?

    Пресс: дома или в тренажерном зале?

    Цель представленного комплекса упражнений — выработка правильной техники, а не постановка рекорда по количеству повторений. Эффективнее окажутся вовсе не 100 быстрых скручиваний «кое как» и с плохой техникой, а 10 техничных, выполненных с полным осознанием вовлечения мышц живота в работу.

    Именно поэтому нашу программу на пресс предпочтительнее выполнять дома, 2-4 раза в неделю, в свободные от основных силовых тренировок дни. Повторяйте упражнения максимально медленно и технично — знаком того, что вы делаете это правильно, станет специфическое жжение в мышцах живота.

    Упражнения для сжигания жира на животе

    Ни одно упражнение на пресс, пусть даже самое сложное, не способно привести к похудению. Чтобы избавиться от килограмма жира, вам придется выполнить 500 000 скручиваний на пресс подряд — причем жир на животе будет сжигаться в самую последнюю очередь из-за особенностей метаболизма и генетики.

    Увидеть кубики пресса или плоский живот вы сможете только после того, как добьетесь общей худобы диетой и специальными жиросжигающими тренировками. Важно понимать, что упражнения на пресс важны прежде для совершенствования формы мышц живота, а вовсе не для похудения и сжигания жира.

    Не забудьте включить пресс!

    Еще раз отметим, что при выполнении комплекса необходимо постоянно помнить о том, что смысл любого упражнения на пресс состоит в выполнении движения именно за счет мышц пресса. При скручиваниях должны работать только мышцы живота, а не спины, ног или любых других частей тела.

    Именно поэтому в нашу программу на пресс для новичков включены как динамические упражнения с движением и выполнением повторов, так и статические, в которых нужно просто задержаться в определенной позе, ощущая при этом работу абдоминальных мышц на поддержание равновесия.

    Домашний комплекс упражнений на пресс

    Выполняйте упражнения комплекса медленно, следя за дыханием и ощущая вовлечение мышц живота в работу. Старайтесь тренироваться без музыки — она собьет вас с медленного темпа и существенно понизит ментальную концентрацию. Время отдыха отмеряйте наручными часами с секундомером.

    1. Боковая планка

    Программа для накачки пресса

    Опираясь на локоть, держите тело вытянутым в линию от головы до кончиков пальцев ног, осознанно поддерживая мышцы пресса в напряжении. Не касайтесь коленями пола. Задержитесь на 20-30 сек, затем поменяйте сторону. Выполните 3 повторения, чередуя левую и правую сторону тела в каждом.

    2. Боковые скручивания лежа

    Программа для накачки пресса

    Лежа на спине, левая нога на полу, правая на колене левой. Напрягая мышцы бокового пресса, оторвите левое плечо от пола, направляя локоть к правому колену, но не поворачивая при этом головы. Выполните упражнение 10-15 раз, затем поменяйте сторону и плечо — это одно повторение. Выполните 3 подхода.

    3. Боковые скручивания на боку

    Программа для накачки пресса

    Силой мышц живота поднимите корпус вверх, словно стараясь дотянуться локтем до кончиков пальцев ног, однако не отталкивайтесь правой рукой от пола. Задержитесь в верхней точке упражнения на 5-10 секунд, чувствуя напряжение пресса. Выполните 5-7 повторов, затем поменяйте сторону. Всего 3 подхода.

    4. Стойка на локтях

    Программа для накачки пресса

    Держите тело максимально прямым, смотря при этом вниз и сохраняя мышцы пресса в напряжении. Важно не поднимать ягодицы слишком высоко — для этого нужно словно «подкрутить» таз вовнутрь. Задержитесь в положении стойки на 20-30 сек, сделайте перерыв на 30-60 сек. Выполните 3 подхода.

    5. Упражнение «Ножницы»

    Программа для накачки пресса

    Лежа на спине, руки скрещены и подложены под ягодицы. За счет силы мышц живота приподнимите вытянутые ноги, затем начните совершать ими попеременные движения влево-вправо. Двигайте ногами медленно, ощущая, что тело держит их вес силой пресса. Выполните 10-12 раз, всего 3 подхода.

    6. Повороты в сторону сидя

    Программа для накачки пресса

    Медленно отведите скрепленные в замок руки влево, подтягивая при этом правую ногу к себе. Задержитесь в крайней точке на 5-10 секунд, ощущая жжение пресса, затем вернитесь в центр, отдохните 10-15 секунд и выполните для другой стороны. Суммарно 1-2 подхода, 7-10 раз на каждую сторону.

    7. Скручивания с подъемом корпуса

    Программа для накачки пресса

    Лежа на спине, вытяните руки вперед и немного приподнимите ноги. Силой мышц пресса оторвите туловище от пола. Тянитесь кончиками пальцев рук к ногам. Задержитесь в верхней точке упражнения на 10-15 секунд, напрягая при этом пресс, затем сделайте перерыв в 20-30 сек. Всего 3 подхода.

    8. Обратные скручивания

    Программа для накачки пресса

    Напрягая мышцы пресса, направьте колени к груди, стараясь оторвать нижнюю часть спины от пола. Медленно опустите ноги вниз, но не ставьте их полностью на пол. Выполните 3 медленных подхода упражнения по 10-12 повторений. Важно чувствовать жжение в нижней части пресса.

    9. Классические скручивания

    Программа для накачки пресса

    Данное упражнение выполняется практически последним для того, чтобы уставшие боковые мышцы пресса позволили полноценно включить в работу прямые мышцы живота. Скручивайтесь максимально медленно, выполните 3 подхода по 7-12 повторов в каждом. Отдых – 30-60 секунд.

    10. Вытягивание руки вперед

    Программа для накачки пресса

    Встаньте на колени, опираясь на руки. Вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Задержитесь в позиции на 15-20 секунд, максимально вытягиваясь и напрягая пресс. Перемените стороны. Суммарно выполните 1-2 подхода в 5-7 повторов для каждой стороны тела.

    Первое правило пресса кубиками — низкий процент подкожного жира, достигаемый жиросжигающими тренировками и диетой, а не упражнениями на пресс. Сами упражнения на пресс способны помочь лишь для развития абдоминальной мускулатуры и улучшения фактической формы кубиков.

    Источники: http://1trenirovka.com/uprazhneniya/v-domashnih-usloviyah/kachaem-press-dlya-muzhchin.html, http://zazozh.com/sport/press/kak-nakachat-press.html, http://fitseven.ru/programmy/domashinie-trenirovki/press-programma-dlya-novichka

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here