Программа для новичка в тренажерном зале

    0
    5

    Программа для новичка в тренажерном зале

    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

    Все рано или поздно случается впервые. Ребята, мечтающие накачать внушительную мускулатуру, случается, переходят к реализации своей мечты на практике, добираясь, наконец-таки, до тренажерного зала. И уже здесь перед ними со всей актуальностью встает извечный вопрос силовика. Что делать? В этой статье вы узнаете, как должна выглядеть базовая программа тренировок для начинающих заниматься в тренажерном зале.

    Программа для новичка в тренажерном зале

    Как выбрать программу тренировок новичку?

    Начало спортивных тренировок

    Тот же самый вопрос встает и перед опытными спортсменами. Как правило, опытные спортсмены заранее знают ответ на этот вопрос. Кому-то тренировочную программу расписывает тренер. Кто-то берет методики в интернете и приспосабливает под свои цели и нужды. У кого-то все расписано на пару месяцев вперед, а кто-то на каждой тренировке пытается придумать что-нибудь новенькое.

    Но, что делать парню, только-только переступившему порог тренажерного зала?

    Конечно, можно всецело полагаться на тренера, кое-что можно вытрясти из местных «больших парней». Однако, тренер может оказаться чистой воды «теоретиком», проплатившим платные курсы, но ничего не делавшим из того, чему его там «учили», а местные «большие парни» также не иметь тренерских способностей. Честно говоря, порой некоторые тренировочные программы вызывают недоумение, а то и просто ужасают.

    Составление тренировочной программы

    Поэтому, помимо всего прочего, желательно и самому знать некоторые вещи, не полагаясь всецело на окружающих.

    Недельная программа тренировок в тренажерном зале должна включать:

    • В обязательном порядке — жим лежа и приседания со штангой;
    • Желательно — разводки лежа, жим штанги стоя, упражнение для широчайших (тяга в наклоне или подтягивания за голову с весом), бицепс со штангой, отжимания на брусьях или жим лежа узким хватом для трицепсов, наклоны со штангой;
    • Чуть позже — можно включить становую тягу .

    Если в зале нет возможности делать эти упражнения (так как в зале одни только тренажеры), бегите оттуда не раздумывая. Иначе, ваши тренировки станут пустой тратой времени.

    Разумеется, начинать нужно с малых нагрузок, чтобы затем постепенно их увеличивать.

    Вводная программа тренировок

    Вводная программа тренировок на массу для новичков подготовит мышцы к работе, а также, приучит к правильной технике.

    Пример вводной программы тренировок:

    1. жим штанги лежа — 3 подхода по 8 раз (далее 3х8)
    2. жим штанги с груди стоя — 3х8
    3. бицепс со штангой стоя — 3х8
    4. трицепс на вертикальном блоке — 3х10
    5. подъем туловища на наклонной скамье — 3х15-20
    1. приседания со штангой на спине — 3х8
    2. сгибания ног на блоке — 3х10
    3. разгибания ног на блоке — 3х10
    4. тяга блока за голову — 3х8
    5. гиперэкстензия — 3х10
    6. подъем ног в висе на перекладине — 3х15-20

    Тренировки проходят три раза в неделю через день, например — понедельник, среда, пятница. Тренировки 1 и 2 чередуются через раз. Первые 4 тренировки все упражнения выполняются в 2-х подходах, далее следует переходить на 3 подхода. На четвертой и восьмой неделях целесообразны «легкие» тренировки, на которых веса будут несколько снижены.

    Не гонитесь за весами, в начале нужно освоить правильную технику выполнения упражнений.

    Не следует сразу гнаться за килограммами. Но, если вы осилили указанное количество повторов во всех указанных подходах, можно (а иногда и нужно) добавлять вес. Перед тренировкой обязательна небольшая, примерно 10 минут, разминка, после тренировки – 5-минутная растяжка и висы на перекладине.

    Программа тренировок в тренажерном зале для новичков

    После вводного курса тренировки начинающего должны посвящаться набору мышечной массы и выработке силы и силовой выносливости. Весьма распространенная ошибка начинающих – делать упражнения с маленьким весом большое количество раз (20 и более). Общий тоннаж получается солидным, но, все это работа на малых весах, которая не особо эффективна для набора мышечной массы, а скорее предназначена для тренировки общей выносливости, являя собой нечто среднее между силовой и аэробной тренировкой.

    Программа для новичка в тренажерном зале

    Ниже предлагается пример базовой программы для начинающих. Занятия также три дня в неделю, однако, нагрузки уже солиднее.

    1. жим стоя — 4х8
    2. становая тяга — 4х8
    3. подтягивания за голову — 3х8
    4. подъем на носки с гантелей — 3х12
    5. гиперэкстензии — 3х12
    6. пресс
    1. жим лежа узким хватом — 4х8
    2. трицепс на блоке — 3х10
    3. бицепс со штангой стоя — 3х10
    4. бицепс с гантелями — 3х10
    5. пресс

    Данную программу вполне можно взять за основу и позаниматься по ней, хотя бы, два месяца, после чего оценить динамику прироста весов. Если прирост хороший, по программе можно заниматься и дальше.

    Если программа тренировок работает – не стоит извращаться и искать секретную методику.

    Впоследствии можно менять некоторые упражнения из программы. Например, становую тягу заменить тягой с прямых ног или чередовать эти два вида тяги через неделю. Заменить разводки пулловером, подтягивания за голову – тягой в наклоне, жим стоя заменить жимом сидя из-за головы и передвинуть на конец занятия. В жиме лежа изменить дозировку упражнения на 4 по 6, соответственно, подняв рабочие веса.

    Кстати, о рабочих весах. В данной программе перед рабочими подходами следует делать 1-2 разминочных.

    Основные ошибки начинающих

    У начинающих тренировочные веса растут очень быстро, так как, адаптационные ресурсы организма очень велики. У многих возникает соблазн постоянно пробовать, сколько же они «поднимут на раз». А вот это, как раз, преждевременно. Слишком частые проходки замедляют прогресс. Не говоря уж про вероятность получения травмы и нарушения техники выполнения упражнений.

    Программа для новичка в тренажерном зале

    Многие начинающие спортсмены в погоне за весом начинают злоупотреблять читингом и швунгом, то есть, немножечка «мухлевать», заставляя тело поднять больший вес или сделать большее количество раз. Извиваются ужом при жиме лежа, излишне помогают себе телом при подъеме на бицепс и так далее.

    Не стоит себя обманывать читингуя на тренировках – этот метод хорош для профи, а новичкам нужно научиться чувствовать свое тело.

    В результате, впоследствии спортсмену приходится заново осваивать технику, а, в случае травмы может произойти вполне закономерный откат назад. Тренировочная программа для начинающих должна выполняться с правильной техникой. Прозанимавшись по ней и аналогичным программам полгода или чуть больше, спортсмен уже примерно представляет себе, что он может, и чего он хочет достичь.

    Кого-то привлечет соревновательный бодибилдинг, кто-то решит попробовать себя в пауэрлифтинге, кто-то решит, что ему следует больше внимания уделить сгонке веса, а кто-то, продолжая прогрессировать по данной программе, решит пока ничего кардинально не менять. Таким образом, правильно составленная базовая программа для начинающих закладывает фундамент для дальнейших успехов спортсмена.

    Читайте также:
  • Трехдневная программа тренировок для набора массы
  • Набираем массу в домашних условиях
  • Упражнение планка: максимальный эффект
  • Базовая программа тренировок для начинающих. Какая она?

    Рад приветствовать всю честную братию Азбука Бодибилдинга !

    Сегодня нас ждет безводяная конкретная заметка, и посвящена она будет теме — базовая программа тренировок для начинающих. Мы рассмотрим, как может выглядеть ТП новичка, и какие особенности существуют в тренировках начинающих. По прочтении каждый из Вас сможет скачать программу к себе, распечатать, а затем обкатать на практике на предмет работоспособности.

    Программа для новичка в тренажерном зале

    Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

    Базовая программа тренировок для начинающих: что, к чему и почему?

    Как Вы знаете, с недавнего времени на проекте появилась возможность составления индивидуальных программ тренировок. Так вот, Вы сказали, что эта тема для Вас интересна, и посему я решил периодически набрасывать различные готовые тренировочные схемы, по которым можно работать в зале. Время от времени мы будем рассматривать все направления телостроительства, уровни подготовки атлета и соответствующие им программы. Ну а первое свое знакомство мы начнем с изучения базовой программы тренировок для начинающих.

    Собственно, хватить лить воду 🙂 давайте по существу.

    Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

    Особенности ПТ новичков

    У каждой программы есть свои особенности, т.е. стратегическая схема ее выполнения – что за чем следует, какое время отдыха и прочее. Вот об этом мы и поговорим. Первым делом необходимо определиться с ответом на вопрос: кто же такой новичок.

    Ответ: это человек, который по какой-либо причине решил пойти в тренажерный/фитнес-зал без какой-либо четкой стратегии и тактики, что и как он будет делать, а его непрерывный тренировочный стаж составляет от 1 до 6 месяцев. У него нет нервно-мышечной координации. а способности организма восстанавливаться после нагрузки крайне низкие. Замечу, что речь не идет только о молодых особах или только мужского пола, это могут быть и барышни и “люди за…”. в общем все, кто принял решение изменить свое телосложение, но не знают с чего начать и по какой программе тренировок работать.

    Итак, поздравляю Шарик ты болбес! Вас с почетным званием новичка! Не стоит его как-то стесняться и прибавлять стаж в трудовую книжку, чтобы казаться более продвинутым в глазах других. Все придет и все будет, главное Вы сделали первый шаг – приняли решение и пришли в зал, ну а дальше время рассудит, история покажет.

    Теперь, когда мы определились со статусом, можно переходить к руководящим тренировочным принципам, которые должен соблюдать каждый новичок. К таковым можно отнести:

    • занятия 2-3 раза в неделю;
    • схема работы – работа на все тело без разделения мышечных групп;
    • низкообъемный тренинг;
    • упражнения базовые или условно-базовые, с минимальным включением изолированно-тренажерных;
    • малое разнообразие упражнений;
    • отсутствие “шокирующих” методик (тренировочных принципов ) работы с мышцами;
    • сосредоточение на плавной и последовательной прогрессии веса.

    Все эти руководящие принципы направлены на достижение часто одинаковых и конкретных целей новичков.

    Главные цели программы тренировок для начинающих

    В общем и целом задачи новичков, которые первый раз приходят в зал, схожи. Конечно, кто-то заинтересован в потере чуть большего количества жира или наборе мышечной массы, кто-то хочет стать сильнее, но в общем все хотят получить на выходе красивое тело и здоровый вид.

    Так вот, это не совсем истинные цели, которые должен ставить перед собой новичок. Из девочек большинство хотят похудеть, из парней – набрать вес (стать массивнее). стать сильнее. Придя первый раз в зал, нужно ставить “банальную” цель — становиться лучше от тренировки к тренировке.

    В более детальном виде это может выражаться так;

    • развитие общей тренированности – способность организма “лучше” переносить нагрузки и лучше восстанавливаться от нагрузочного стресса;
    • улучшение мышечной координации и выполнения упражнений в надлежащей форме;
    • улучшение работоспособности – повышение объемности тренинга в сравнении с первоначальной величиной;
    • увеличение базового уровня силовых показателей, повышение выносливости.

    Для новичка важны именно эти цели, и достижение их позволяет приближать другие – увеличение мышечной массы, уменьшение жира, общее улучшение самочувствия и здоровья как “побочный” эффект. Поэтому старайтесь сосредоточиться именно на “банальных” целях – сегодня стать лучше, чем вчера, а остальное подтянется. Подтянулись в среду на один раз больше, чем в понедельник – отлично, стали отрабатывать всю программу за 50 минут (в сравнении с прошлыми 60 ) и меньше уставать – здорово!

    Здесь все, теперь переходим к практической части.

    Базовая программа тренировок для начинающих: взгляд изнутри

    Программа для новичка в тренажерном зале

    Итак, представленная ниже программа подойдет:

    • новичкам, чей тренировочный стаж от 1 до 6 месяцев;
    • начинающим с любыми видами целей;
    • только людям без проблем с физическим/телесным здоровьем, без операций и патологий.

    Что касается технической стороны ПТ, то она следующая:

    • тип – силовая программа со свободными весами на все тело;
    • число занятий в неделю – 3 раза;
    • формат тренировки – переменный “ABA BAB”;
    • время работы программы – 2-3 месяца;
    • два последовательных дня отдыха в конце недели.

    Собственно, переходим к пояснениям и деталям.

    Схема тренинга на две недели выглядит так.

    Программа для новичка в тренажерном зале

    В первую неделю выполняется схема чередования ABA, вторая – BAB и так далее на протяжении 8-12 недель.

    Сама базовая программа тренировок для начинающих выглядит следующим образом.

    Программа для новичка в тренажерном зале

    И в картинном варианте…

    Программа для новичка в тренажерном зале

    Программа для новичка в тренажерном зале

    Как можно заметить, в программе используются только базовые многосуставные движения, слегка дополненные “узкоспециализированными” упражнениями. Такая ПТ отлично подходит для здоровых новичков, которые знают, как выполнять подобные упражнения и уже имели с ними дело. Данная программа обеспечивает быструю прогрессию нагрузок и относительно скорые положительные телесные изменения (в среднем через 2,5-3 месяца постоянных занятий) .

    Теперь давайте осветим некоторые технические моменты.

    Программа тренировок А: подробности и пояснения

    Здесь необходимо знать, что:

    1. стержневыми упражнениями являются – приседания, жим и тяга;
    2. приседания – рекомендованное упражнение для ног, однако оно может быть заменено на жим ногами в тренажере в случае “индивидуальной непереносимости”;
    3. жим штанги лежа – рекомендованное упражнение для груди, однако оно может быть заменено на жим гантелей в случае “индивидуальной непереносимости”;
    4. тяга штанги обратным хватом позволяет использовать большую амплитуду движения и также прицельнее попасть нагрузке в широчайшие мышцы спины.

    Программа тренировок В: подробности и пояснения

    Здесь необходимо знать, что:

    1. стержневыми упражнениями являются – становая тяга. подтягивания на турнике и армейский жим ;
    2. классическая становая — рекомендованное упражнение для новичков, однако оно может быть заменено на тягу с плинтов (укороченная амплитуда) или румынскую становую тягу. В первом случае количество повторений может доходить до 12-15 за сет;
    3. подтягивания – рекомендованное упражнение для спины, однако оно может быть заменено на тягу с верхнего блока к груди или подтягивания в тренажере гравитрон (для девушек) ;
    4. жим с груди стоя – рекомендованное упражнение на плечи, однако оно может быть заменено на жим с груди сидя или жим гантелей сидя/стоя.

    Как заставить программу тренировок работать, или на что нужно обратить свое пристальное внимание?

    В первую очередь вам необходимо обратить внимание на:

    Первые две недели Вы должны обкатать программу, т.е. выявить рабочие веса для выполнения заданного объема тренинга в надлежащей форме. Под последним понимается выполнение упражнения в соответствии с единственно-возможным его техническим вариантом. После уверенного выполнения упражнения в заданном количестве повторений/сетов и технике, можно сосредоточиться на последовательной и постепенной прогрессии нагрузок (по возможности увеличение веса отягощения на каждой тренировке) .

    №2. Сеты, повторения и прогрессия нагрузок

    Объемно-силовой прогресс в тренировке – это выполнение заданной программы (количество подходов/повторений в движении) и постепенное увеличение рабочего веса снаряда не в ущерб технике и числовым параметрам упражнения.

    Другими словами, Вам нужно стараться плавно увеличивать вес снаряда и выполнять тот же объем работы, т.е. если Вы поднимали на бицепс 30 кг в 3 подходах по 10 повторений, то подъем веса 31 кг в той же (без уменьшения) числовой схеме означает Ваш прогресс. Если же 31 кг поднимается только в первом или первых двух подходах, то значит переходить на повышенный вес (31 ) еще рано, надо попробовать 30,5 кг.

    В подобных случаях такой минзурочный вес (0,5-1 кг) довольно сложно подобрать, и тут на помощь могут прийти различные резиночки, тесемочки, веревочки, которые позволят закрепить свободный вес (маленький блинчик). например, на неразборную гантель.

    Вывод: переходить на новый вес нужно при условии полного выполнения объема упражнения (схема из количества сетов/повторений) .

    Новички на первых порах способны довольно скоро прогрессировать в рабочих весах только из-за их статуса, потом такой “легкий” путь заметно притормаживается.

    №3. Следование плану и «нет экспериментам»

    Многие начинающие любят “засандалить” в программу тренировок что-то свое, так сказать, позаниматься отсебятинкой. Однако все, что требуется от них на первых порах, это следование инструкции и концепции тренировки. Для нашего случая это подразумевает последовательное прогрессирование в рабочих весах при сохранении техники упражнения, а также работа с заданным количеством упражнений в заданной числовой и отдыхательной схеме тренинга. Такая работа позволит новичку рассчитывать на внятные результаты, помните это и не “порите отсебятину” или “от кого-либо еще-тину” :).

    Собственно, у меня на сим все, давайте подытожим всю эту болтологию.

    Послесловие

    Теперь у Вас есть на руках базовая программа тренировок для начинающих, теперь можно приступать к ее апробированию в зале. Поэтому дочитываем эти строки, распечатываем и дуем в зал на обкатку, двинули!

    Мне же разрешите откланиться, до скорой встречи!

    PS. Друзья, а Вы по какой программе занимаетесь? Ответы пишем в комментариях.

    PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .Программа для новичка в тренажерном зале

    Читайте также:

    Программа тренировок для новичков

    Программа для новичка в тренажерном зале

    Как часто новички силового тренинга не получают от занятий совсем ничего…Многие годами занимаются «как все», но так и остаются слишком худыми, или слишком полными. Почему программы для новичков должны отличаться от того, что предлагают продвинутым занимающимся? Все просто. Самое начало тренировок — прекрасный период для того, чтобы нарастить мышечную массу, сжечь жир и поработать над техникой. Если вы будете делать все правильно, за первые 3-4 месяце в зале, тело существенно преобразится.

    Типичные ошибки новичков в зале

    Первая программа часто повторяет то, что делает «самый большой парень в зале» или и вовсе берется из глянцевого журнала. Получается, что новичок занимается по сплиту, разделяя все свое тело на изолированные тренировки груди и трицепса в один день, бицепса и спины в другой, и ног в третий. Он занимается в тренажерах, выполняя по 15-20 повторений в подходе и ждет наступления жжения мышц, пампинга, и других видимых эффектов от тренировок. Допустим, жжение и пампинг его посещают. А вот о результатах нельзя так сказать.

    Программа для новичка в тренажерном зале

    Почему так происходит:

    • выполняются преимущественно изолирующие мышцу упражнения. Они хороши для тех, у кого уже есть хорошая наработанная мышечная масса, и почти бесполезны для новичка. Худеющим от «изоляции» и вовсе никакого толка, ведь они обязательно столкнутся с недостаточно большим расходом калорий;
    • человек делает движения в маховом стиле, не напрягает мышцы, использует силу инерции, а не мускулов. Естественно, мускулатура не спешит расти, ведь она почти не задействуется в тренировке;
    • тренажеры не дают занимающемуся развить мышцы-стабилизаторы, навыки контроля за телом отсутствуют. При попытке выполнить базовые упражнения, человек сталкивается с полной невозможностью освоить правильную технику, и получает травму, так как амбиции его в плане подъема весов превышают возможности организма;
    • тренировки вызывают минимальный метаболический отклик, почти не влияют на гормональный фон, и потому ничего не дают;
    • тренажеры антропометрически подходят не всем. А если человек еще и не умеет настраивать их, то он почти наверняка получит травму;
    • новичок может не разобраться, и делать слишком много упражнений, систематически вызывая у себя перетренированность;
    • многие просто работают недостаточно активно, то есть целыми месяцами поднимают минимальный вес в тренажерах. Естественно, позитивный тренировочный стресс они не получают.

    Нужен ли новичку тренировочный сплит

    Тренировочные сплиты, то есть разделение условной тренировочной недели на дни, когда работают над разным группами мышц, новичку не нужны. Имеет смысл прорабатывать все тело целиком, выбирая по 2 упражнения на каждую крупную группу мышц. Для начинающих идеальной будет схема, когда не превышается объем 9 рабочих подходов на одну группу мышц, оптимальное количество подходов при адекватном весе и технике -6.

    Программа тренировок для новичка

    Подборка упражнений зависит от состояния здоровья новичка. Если у человека нет противопоказаний, он должен делать преимущественно базовые упражнения. Тогда тренировки можно разбить следующим образом:

    Тренировка 1

    Приседание (сначала осваивается без веса, с легкой палкой над головой), затем — на ящик такой высоты, чтобы таз оказывался ниже коленей, и лишь после этого — с грифом на спине, и отягощениями. Спешить тут не надо, основная нагрузка на ноги все равно будет получена

    Тяга в наклоне к поясу (с гантелями и со штангой, освоение стоит начинать с гантелей, затем — переходить к штанге). Отжимания от пола или жим штанги лежа. Жим осваивается, когда человек без проблем может отжаться в полную амплитуду 15-20 раз. Стойка в позе планки. Дополнить можно сгибаниями ног в тренажере на бицепс бедра, гиперэкстензией на низ спины и бицепс бедра, и отжиманиями на брусья на трицепс.

    Тренировка 2:

    Становая тяга (сначала осваивается вариант классической становой или сумо) с доступной высоты в силовой раме, затем переходим к классической технике, если нет противопоказаний. Если человек не может тянуть с пола, выполняется «румынская» становая тяга. Далее выполняется либо жим гантелей или штанги стоя, либо доступный вариант отжимания в стойке на руках (с опорой о шведскую стенку или гимнастическую скамью), подтягивание в любом доступном стиле с компенсацией части веса тела или без таковой, сгибания на бицепс, махи на плечи сидя или стоя, а также 1-2 упражнения на пресс.

    Все упражнения выполняются в 8-12 повторений, в среднем или медленном темпе, с обязательным контролем техники. Необходимо уделять ей особое внимание на первом этапе. Лучше всего заниматься с тренером или более опытным другом.

    Кардио можно добавлять в небольшом объеме, например 30-40 минут после силовой тренировки, либо 1 раз в день отдыха. По такой программе можно тренироваться 3-4 месяца или чуть дольше. Цель — отработка техники и повышение рабочих весов. Далее можно перейти на сплит, или чередование «верха» и «низа» тела, либо на силовой функциональный тренинг.

    Источники: http://fithealthbody.ru/kak-vybrat-programmu-trenirovok-novichku/, http://ferrum-body.ru/bazovaya-programma-trenirovok-dlya-nachinayushhih.html, http://builderbody.ru/programma-trenirovok-dlya-novichkov/

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here