Программа для плеч в тренажерном зале

    0
    11

    Программа тренировки плеч в тренажерном зале

    В этой статье описана не классическая программа тренировок на плечи! Сегодня мы поделимся своими секретами тренировки плеч на массу.

    Готовы к нестандартной тренировке дельтовидных мышц? Подход отличается крайней интенсивностью и предполагает выполнение взятия штанги на грудь, следование протоколу Табата и увеличение эксцентрических фаз упражнений.

    Эта программа на плечи позволит нарастить мощь, силу, выносливость и объем дельтовидных мышц. Тренировки плеч по этой программе длятся всего 60 минут, но за это время он успевает достичь потрясающих результатов.

    Итак, давайте посмотрим упражнения на плечи, которые нужно выполнять, чтобы накачать дельты всего за 60 минут.

    Программа тренировок на плечи

    1. Махи гирей двумя руками (по протоколу Табата) — 4 минуты по 20 секунд (всего 8 интервалов) с перерывами на отдых по 10 секунд, используя вес, с которым можно сделать как минимум 20 повторений
    1. Взятие штанги на грудь — 5 подходов из 5 повторений, отдых 3 мин.
    1. Разведение рук в стороны в кроссовере — 4 подхода по 10 повторений (8-секунд на негативную фазу), отдых 2 мин.
    1. Жим гантелей над головой стоя — 3 подхода по 15 повторений, отдых 1 мин.
    1. Разведение гантелей в стороны с подъемом над головой (по протоколу Табата) — 4 минуты по 20 секунд (всего 8 интервалов) с перерывами на отдых по 10 секунд, используя вес, с которым можно сделать как минимум 20 повторений
    1. Тяга штанги к подбородку (по протоколу Табата) — 4 минуты по 20 секунд (всего 8 интервалов) с перерывами на отдых по 10 секунд, используя вес, с которым можно сделать как минимум 20 повторений

    Упражнения на плечи в тренажерном зале

    Ниже вы найдете рекомендации по технике выполнения упражнений для тренировки плеч.

    1. Махи гирей двумя руками (по протоколу Табата)

    Это упражнение Крейг выполняет в качестве разминки. Оно активизирует кровообращение, повышает частоту пульса, разогревает суставы и мышцы, готовя их к предстоящим интенсивным нагрузкам.

    Программа для плеч в тренажерном зале

    Выберите вес, который позволит выполнить около 20 повторений по протоколу Табата: 20 секунд махов с 10-секундными перерывами на отдых в течение 4 минут. Выполняйте плавные и контролируемые движения, стараясь увеличить их амплитуду и не достигая мышечной усталости.

    2. Взятие штанги на грудь

    Ставьте наиболее сложные упражнения на плечи в начале тренировки, когда энергия находится на самом высоком уровне, и вы можете осилить по-настоящему большой вес.

    Взятие штанги на грудь относительно простое по технике выполнения, а также за то, что оно позволяет проработать плечи и трапеции.

    Программа для плеч в тренажерном зале

    Советуем начинать с малых весов, а к третьему подходу уже выходить на большие. Из-за того что в упражнении прикладывается взрывное усилие, вы просто обязаны отточить технику, прежде чем начать работать с тяжелым весом в 5 подходах из 5 повторений.

    В первых двух подходах останавливайтесь незадолго до мышечного отказа, а в последних трех почти достигайте его. Низкий диапазон повторений позволяет развить силу и мощь, но, как и в любом другом упражнении, если начинаете нарушать технику, останавливайтесь.

    3. Разведение рук в стороны в кроссовере

    Чтобы усложнить данное упражнение, тратьте на негативную (эксцентрическую) фазу 8 секунд.

    Исследования показывают, что в этой фазе можно приложить на 20-60% больше сил, чем в позитивной (концентрической). Такое замедление помогает проработать средние пучки дельтовидных мышц.

    Программа для плеч в тренажерном зале

    Выполняйте по 10 повторений, и выберите такой вес, который позволит достичь мышечного отказа к третьему подходу.

    4. Жим гантелей над головой стоя

    Это многосуставное упражнение делайте в повышенном диапазоне повторений (15), достигая мышечного отказа к третьему подходу. Изменение интенсивности тренировки (от 5 до 10 и 15 повторений в первых трех упражнениях) позволяет достичь пампинга в мышцах плеч, а также развить их выносливость.

    Программа для плеч в тренажерном зале

    По мнению специалистов, при выполнении жима стоя можно поднять больший вес, чем сидя.

    4. Разведение гантелей в стороны с подъемом над головой (по протоколу Табата)

    В этом упражнении снова прорабатываются средние дельты, но уже под другим углом. Вместо того чтобы разводить руки до высоты плеч, увеличивайте амплитуду и поднимайте их над головой. Расширяя диапазон движения, вы наиболее полно задействует целевые мышцы.

    В нижней фазе гантели сводятся в передней части тела с супинацией (ладонями вверх), а в верхней – с пронацией (ладонями вниз). Обязательно посмотрите видеоролик о том, как это делается.

    Программа для плеч в тренажерном зале

    Капурсо следует протоколу Табата, чтобы усилить пампинг. Используйте вес, с которым можете сделать около 20 повторений. Выполняйте разведение гантелей периодами по 20 секунд с 10-секундными перерывами на отдых в течение 4 минут.

    6. Тяга штанги к подбородку (по протоколу Табата)

    Капурсо называет это последнее упражнение «испытанием воли». Оно прорабатывает средние дельты и верхнюю часть трапеций.

    Опять же, используйте вес, с которым сможете выполнить 20 повторений за 20 секунд с 10-секундными перерывами на отдых в течение 4 минут. Если возникнет необходимость, уменьшите рабочий вес в 5-м или 6-м подходах.

    Программа для плеч в тренажерном зале

    По крайней мере в краткосрочной перспективе, такие интенсивные тренировку приведут к крепатуре (синдром отсроченной мышечной боли). Скорректируйте посттренировочное питание и восстановление, чтобы избавиться от болевых ощущений. Также не забывайте вести детальный дневник тренировок. Это позволит постоянно улучшать производительность и прогрессировать в целом.

    Статьи, которые могут быть Вам полезны:

    Тренируем плечи: комплекс для дельтовидных мышц

    Так уж издавна повелось, что широкие плечи определяют красоту мужской фигуры. И это вполне естественно, ведь чем шире плечи, тем уже талия, следовательно, фигура атлета выглядит максимально привлекательно. Упражнения на плечи в тренажерном зале можно выполнять с использованием штанги, а в домашних условиях хорошо подойдут гантели, с которыми тоже есть не менее полезные упражнения, чем с более тяжелым снарядом.

    Программа для плеч в тренажерном зале

    Тренировать плечи достаточно сложно. Это обусловлено их строением. Так, в формировании плеча участвует дельтовидная мышца, которая, в свою очередь, состоит из трёх пучков – переднего, среднего и заднего. Только при равномерном развитии всех трех составляющих дельтовидной мышцы, происходит равномерное формирование плеча. А это благоприятным образом сказывается на фигуре атлета.

    Организация тренировок

    Программа для плеч в тренажерном залеПредпочтительнее выполнять базовые упражнения на плечи, которые прорабатывают одновременно всю дельту. В случае отставания какого-либо из пучков, нужно заняться именно его проработкой, выполняя изолирующие упражнения.

    Тренировать плечи можно и дома, и в тренажерном зале. Но для этого необходимо иметь штангу и гантели. Веса надо подбирать таким образом, чтобы в каждом сете была возможность поднять снаряд 8-10 раз. Именно так можно увеличить объем и массу. Если же поставлена задача — увеличить силу мышц, тренироваться следует с более тяжелыми снарядами. В этом случае количество повторений будет 5-8. Количество сетов 4-5.

    Новичкам рекомендуется выбрать и выполнять одно или два базовых выжима. Такие упражнения для плечевого пояса позволят хорошо проработать и сформировать дельтовидную мышцу. По мере тренированности следует добавить несколько изолирующих, в зависимости от того, какие мышцы нуждаются в дополнительной прокачке.

    Жим штанги стоя

    Такой жим является основным тренингом на плечи. Хоть он и воздействует преимущественно на средний пучок, два остальных тоже активно работают.

    • Стоя. Ноги на ширине плеч.
    • Взять снаряд прямым хватом на ширине плеч и поднять на уровень груди.
    • Поднять снаряд вверх, делая выдох в конце подъема.
    • Сделать паузу и медленно на вдохе опустить штангу на уровень груди.
    • Не следует работать с предельным весом.
    • Спину рекомендуется слегка прогнуть.
    • Как вариант, можно выполнять это упражнение с гантелями.

    Жим штанги из-за головы

    Это также базовый тренинг для развития плечевого пояса. Выполняется в положении сидя.

    • Сесть на спортивную скамью.
    • Спину слегка прогнуть.
    • Хват достаточно широкий.
    • На выдохе выжать снаряд вверх. Руки должны полностью выпрямиться.
    • На вдохе опустить штангу за голову.
    • Следует выполнять жим без рывков. Медленно и плавно.
    • Как вариант, можно выполнять упражнение, опуская штангу попеременно – к груди и за голову.

    Жим гантелей сидя

    Многие интересуются, как накачать плечи дома. Вот еще одно базовое упражнение на развитие плечевого пояса. Даже если нет возможности заниматься дома со штангой, то гантели есть у каждого бодибилдера. Так что упражнения на плечи с гантелями можно делать в домашних условиях, если по каким-то причинам нет возможности посещать тренажерный зал.

    Накачать плечи в домашних условиях можно, выполняя только этот жим. Нужно только приложить к этому больше усердия. Это отнюдь не значит, что нужно увеличивать вес или количество сетов. Нет, просто нужно тренироваться регулярно.

    • Сидя на скамье со спинкой, не прогибая спину.
    • Подбородок параллелен полу, взгляд прямо перед собой.
    • Гантели находятся на уровне глаз.
    • Локти развернуты в стороны и находятся строго под кистями.
    • На выдохе мощно выжать гантели вверх, сводя их в верхней точке, без разворота кистей.
    • В верхней точке сделать небольшую паузу.
    • На вдохе плавно вернуть руки в исходное положение.
    • Руки двигаются в одной плоскости.
    • Не следует распрямлять руки рывком в верхней точке – это пагубно сказывается на локтевых суставах!
    • Не рекомендуется наклоняться назад и прогибать спину.

    Жим Арнольда

    Данное упражнение является вариацией жима над головой с гантелями, но с начальной позицией рук перед собой. Об эффективности этого жима говорит тот факт, что это было излюбленным упражнением Арнольда Шварценеггера, который, как известно, достиг больших высот в бодибилдинге. Сегодня упражнение «Жим Арнольда» является классикой бодибилдинга.

    • Сидя на скамье со строго вертикальной спинкой, плотно прижавшись к ней спиной.
    • Ноги согнуть в коленях под прямым углом, расставить широко и крепко упереться ступнями в пол.
    • Гантели поднять на уровень шеи. Локти согнуть под прямым углом.
    • Кисти развернуть ладонями к себе.
    • На выдохе выжать гантели вертикально вверх, при этом разворачивая кисти ладонями наружу.
    • В верхней точке ладони должны быть направлены вперед. Сделать небольшую паузу.
    • На вдохе плавно вернуть гантели в исходное положение, разворачивая ладони в обратной последовательности.
    • Гантели рекомендуется брать более легкие, чем обычно.
    • В верхней точке локти не следует выпрямлять до конца: оставляйте их чуть согнутыми.
    • Жим выполняется плавно, желательно без паузы в нижней точке. Рывки и ускорения вызовут перенос нагрузки на позвоночник.

    Подъемы гантелей через стороны

    Эту тренировку тоже можно выполнять в домашних условиях. Она уже не является базовой, а направлена на проработку боковой поверхности дельтовидной мышцы.

    • Встать прямо и слегка наклониться вперед.
    • Взять гантели и опустить руки вниз.
    • Сделать глубокий вдох. Развести руки с гантелями в стороны на уровень плеч.
    • В конечном положении задняя часть снаряда должна быть слегка приподнята.
    • На выдохе плавно опустить руки обратно.

    Необходимо постараться исключить читинг. Задумываясь о том, как правильно качать плечи, направляйте нагрузку только на них. Читинг включает в работу уже другие мышцы и результаты заметно снижаются.

    Подъемы гантелей через стороны в наклоне

    Это изолированное упражнение, которое прорабатывает заднюю часть дельт.

    • Встать прямо, взять снаряд в руки и наклониться вперед под углом в 45 градусов.
    • Руки с гантелями опустить вниз.
    • Глубоко вдохнуть. Развести гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.
    • Плавно вернуть руки в исходное положение, делая выдох.
    • В конечной точке упражнения передняя часть гантелей должна быть слегка наклонена вперед.
    • Держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Скругление спины может привести к травме.

    Тяга штанги к подбородку

    Базовое упражнения для проработки дельтовидных мышц, главным образом среднего пучка. Также задействуются трапециевидные мышцы.

    Встать прямо. Снаряд внизу. Хват прямой. Расстояние между руками примерно два кулака.

    • На выдохе поднять штангу к подбородку.
    • Задержать снаряд в верхнем положении.
    • На вдохе вернуть штангу в исходную позицию.
    • Локти всегда должны быть разведены в стороны и подниматься вертикально.
    • Спину и шею держать прямо, подбородок — горизонтально.
    • Гриф штанги должен подниматься именно к подбородку, то есть выше плеч.
    • Вес штанги не должен быть препятствием к соблюдению правильной техники упражнения.

    Заключение

    Здесь приведены лучшие упражнения на плечи. Достаточно включить их в свою тренировку и очень скоро придет результат. Объем мышц заметно увеличится. При тренинге свое внимание следует направлять на прорабатываемые мышцы. Не следует забывать и о правильном питании.

    Упражнения на плечи в домашних условиях лучше всего выполнять с гантелями, если нет специального места, где можно было бы расположиться со штангой.
    Жимы штанги лучше всего делать вначале занятий, пока еще не чувствуется усталость.

    Теперь вы знаете, как накачать дельтовидные мышцы в тренажерном зале или дома. Приведенный комплекс упражнений на плечи включает в себя как базовые упражнения, так и те, которые позволят проработать нужные части дельты, придав плечам пропорциональную форму.

    Качаем трицепс в тренажерном зале и в домашних условиях

    Тренировка плеч на массу

    Программа для плеч в тренажерном зале

    Регулярный тренинг на дельтовидные мышцы увеличивает ширину плечевого пояса. Это положительно отражается на внешнем облике атлета. Трицепсы, бицепсы, узкая талия на фоне хорошо развитых плеч выглядят максимально выигрышно.

    Тренировка плеч на массу считается самой сложной. Плечи состоят из трех пучков, а упражнений, равномерно и одновременно прорабатывающих все их сразу, не существует. Это требует особого внимания к выбору программы тренировок на плечи, особенно для тех, у кого дельты составляют отстающую группу мышц.

    Увеличение массы плеч осуществляется за счет выполнения изолирующих и базовых упражнений. Последние играют первостепенное значение. Они направлены на проработку нескольких, а не отдельного пучка дельта, прорабатывают трицепсы. Однако, к сожалению, выполнение базовых упражнений не позволяет добиться равномерных нагрузок.

    Начинающим бодибилдерам рекомендуется сначала включать в тренировки только базовые упражнения. Изолирующие следует добавлять позже. Они становятся нужны тогда, когда какие-то из пучков начинают отставать в развитии, чтобы «подтянуть» их.

    Тренировка плеч в тренажерном зале на массу

    Программа для плеч в тренажерном зале

    Новичкам, сравнительно недавно пришедшим в тренажерный зал, достаточно выполнять пару базовых упражнений. Иногда достаточно даже одного. Атлетам с опытом требуется гораздо большие нагрузки. Чтобы прокачать каждый пучок, они должны выполнять 2-4 изолирующих и 2-3 базовых упражнения.

    Количество подходов, согласно советам специалистов, должно составлять 3-4 раза, а повторов в каждом 8-12. Такая интенсивность подходит тем атлетам, кто тренируется с целью увеличения массы. Когда спортсмен работает на улучшение силовых показателей, повторы в подходах сокращают до минимальных 4-6 раз.

    Программа включается в себя:

    1. Армейский жим. выполняемый стоя.
    2. Жим гантелей. который делают в положении сидя.
    3. Тягу штанги по направлению к подбородку. гриф держат широким хватом.
    4. Три варианта махов с гантелями, поднимая утяжелители стоя, в наклоне, перед собой.

    Все упражнения выполняются 3-4х8-12. Это касается и каждой вариации махов.

    Данная тренировочная программа не подходит новичкам. Она рассчитана на атлетов, которые занимаются больше одного года. Менее опытным спортсменам следует убрать из нее изолирующие упражнения, которыми являются махи.

    Чтобы мышцы не смогли адаптироваться и продолжали прогрессировать, опытные атлеты периодически вносят изменения в тренировочный процесс. Наибольший эффект приносят форсированные повторы, дроп- и суперсеты.

    Какие меры безопасности необходимо соблюдать во время тренировки?

    Программа для плеч в тренажерном зале

    Риски получить травму во время тренировки на дельту высоки. Это обусловлено строением плечевого сустава, состоящего из трех пучков, его непосредственным задействованием при выполнении жимов и тяги, а также вращением на 180 градусов. И если атлет не знает или игнорирует правила безопасности, то любое упражнение на дельту становится потенциально опасной угрозой.

    Уберечь себя позволяет четкое соблюдение всех рекомендаций по снижению травмоопасности:

    • каждое занятие на дельты всегда необходимо начинать с качественной и хорошей разминки;
    • приступая к рабочему подходу, обязательно надо делать разминочный сет;
    • не брать максимальные весы и работать с надежной подстраховкой — напарником на последних подходах;

    Не рекомендуется делать упражнения, предполагающие неестественное для плечевого сустава движение. Ярким примером является жим штанги из-за головы. Если необходимость в таких упражнениях есть, следует работать только при ограниченной амплитуде движения.

    Как «подтянуть» отстающие в развитии дельты?

    Программа для плеч в тренажерном зале

    Большинство атлетов имеют предрасположенность к отстающим дельтовидным мышцам. И если раньше эта проблема была практически неразрешимой, то на современном этапе развития бодибилдинга было разработано огромное количество высокообъемных методов, позволяющих прорабатывать дельты с максимальной отдачей. С помощью форсированных повторений, супер- и дропсетов спортсмены могут буквально шокировать дельтовидные мышцы, то есть заставить плечи расти.

    Если атлет прибегает к высокообъемным методам тренировки, ему следует учитывать тот факт, что они сильно истощают организм. Следовательно, работать по такому принципу на каждом занятии ни в коем случае нельзя. Пренебрежение данной рекомендацией не позволяет получить какого-либо невероятного эффекта, а вот перетренированность гарантирует. Представленную ниже программу оптимально повторять два раза в месяц, но не чаще.

    Шокирующий тренинг на дельты с дроп-сетами и суперсетами

    Требует предварительной разминки, занимающей не менее десяти минут. Она состоит из работы с маленькими весами, вращений корпусами и руками, а также прочими движениями на разогрев.

    Когда разминочная часть закончена, переходят к основной:

    Блок первый

    Программа для плеч в тренажерном зале

    • Жим штанги стоя (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 10 повторений);
    • Тяга штанги к подбородку широким хватом (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 10 повторений).

    После завершения этих упражнений переходят к суперсетам, направленным на проработку задних и передних дельт.

    Блок второй

    Программа для плеч в тренажерном зале

    • Жим гантелей сидя + махи гантелями в наклоне (3 суперсерии по 8-10 повторений в каждом подходе) – отдых между суперсетами не более двух минут, а пауза между подходами не более 20-ти секунд. Также добавьте несколько минут для отдыха перед дроп-сетами.

    Эти упражнения изрядно выматывают задние и передние дельты. Чтобы полностью завершить работу над плечами, остается только проработать средние, что позволяют сделать дроп-сеты.

    Блок третий

    Программа для плеч в тренажерном зале

    • Разведение гантелей по сторонам стоя (3 обычных дропсета со сбрасыванием весов на 50% во втором подходе, в каждой серии дропсета по 10 повторений).

    Дроп-сеты делают по следующей схеме: сначала берут гантели привычного рабочего для атлета веса, а после 10 повторов сразу переходят на утяжелители, которые по весу в 2 раза легче, выполняя аналогичное число повторений.

    С этой тренировочной программой гарантировано можно добиться того, что дельтовидные мышцы получат мощный толчок для дальнейшего роста. Не следует выполнять шоковую тренировку совместно с упражнениями на другие группы мускул, поскольку нагрузка на нервную систему и без этого весьма велика. Если занятие не изматывает полностью, то допустимо прибавить по 2 повтора либо сделать несколько подходов к какому-то из упражнений.

    Общие рекомендации

    Чтобы получить максимум результата, но не истощить организм, необходимо учитывать следующие нюансы:

    • Тренировки по описанной программе не следует делать до состояния отказа. Подбираемые рабочие веса обязаны быть такими, чтобы атлет был в состоянии выполнить еще 1-2 повтора к оптимальному количеству в рамках тренировки.
    • И суперсеты, и дроп-сеты представляют собой высокоинтенсивный способ тренировки. Они сильно истощают энергетические запасы. Поэтому на занятиях следует принимать энергетики и изотоники.

    После изматывающего тренинга обязательно быстрое восстановление. Покушать можно и через несколько часов, но вот принять протеиновый коктейль для пополнения питательных веществ в организме предпочтительнее сразу.

    Источники: http://faktor-sporta.ru/programma-trenirovok-na-plechi.html, http://vashsport.com/uprazhneniya-na-plechi-v-trenazhernom-zale-i-doma/, http://builderbody.ru/trenirovka-plech-na-massu/

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here