Программа для рук в тренажерном зале

    0
    11

    Тренировка рук на массу

    Одной из главных целей вновь приходящих в зал молодых людей является накачка рук и груди. Именно эти две области нашего тела при должном развитии ассоциируются с эстетикой, красотой и силой. Тема тренинга груди уже раскрыта на блоге, мы даже поговорили о том, как тренировать бицепс и трицепс (раздельные комплексы), а сегодня мы соберем все вместе в единый тренировочный процесс. Тренировка рук на массу – это целый выделенный день, который Вы посвятите построению сильных и крепких рук.

    Программа для рук в тренажерном зале

    Информация по построению тренировочного процесса для мышц рук

    Особенности тренинга рук

    Почему стоит выделить целый день для тренировки рук? «Наши руки не для скуки», поется в одной песне. Так уж получилось, что руки заняты практически во всех упражнениях, включая проработку ног (к примеру, мертвая тяга ). Нагрузка, которую им приходится нести в базовых упражнениях порой колоссальна. И вот в конце такой тренировки Вы собираетесь целенаправленно поработать над мышцами рук.

    Но после серии тяжелых подходов мышцы рук значительно утомлены. Вы попросту не сможете дать им настолько дикий стресс, чтобы заставить их расти, Вы будете недорабатывать. Именно выделение целого тренировочного дня для проработки рук является лучшей альтернативой в этом вопросе. И мышцы свеженькие и никуда спешить не надо, единственный минус только в том, что придется выделить на такую тренировку отдельный день.

    Программа для рук в тренажерном зале

    Секрет роста рук ничем не отличается от роста других мышц. Формула проста:

    Вы прикладываете стресс, который ранее организм не испытывал и даете полностью восстановиться мышцам, чтобы они стали чуть сильнее и чуть больше.

    Как прикладывать стресс мы поговорим чуть ниже, а вот про восстановление хотелось бы сказать пару слов. Знаете, почему мышцы рук у многих не растут? Они просто не успевают восстанавливаться. Руки заняты во многих движениях и утомляются дополнительно специальными тренировками. Выход здесь может быть только через подбор оптимальной для себя схемы тренировок:

    • Большие паузы между тренировками одной группы мышц, отдельные дни тренинга для больших мышц. Отдельно спина, отдельно руки, отдельно грудь. В результате цикл проработки всего тела может растянуться на 10-15 дней. Подходит для атлетов более высокого уровня со стажем не менее 1,5-2 года.
    • Тренировка всех тяговых или толкающий мышц в один день. Вместе со спиной Вы будете тренировать бицепс, с грудью трицепс.
    • Тренировка по принципу мышц-антагонистов. Трицепс будет идти со спиной, бицепс с грудью.

    Советы весьма условны и дают лишь общее понимание как совмещать разные группы мышц. Дело в том, что у каждого человека будут свои сроки восстановления, соответственно Вы должны будете подобрать необходимую длительность отдыха и оптимальную схему компоновки групп мышц, исходя из собственных особенностей.

    Тренировочные приоритеты

    Есть такое замечание: чем ниже у человека уровень тренированности, тем более его волнует вопрос тренировки рук. Ваши тренировки должны быть сбалансированы и включать проработку всех групп мышц. Вы где-нибудь видели человека с тонкими руками и мощной грудью и спиной? Вот и я не видел!

    Натуральный атлет должен уделять тренировкам рук немного времени и использовать его максимально полезно, т.е. делать упор на базовые движения и тяжелые веса, изоляция должна быть совсем небольшой, т.е. приоритеты:

    1. Подъем штанги на бицепс вместо концентрированного подъема гантелей на лавке.
    2. Жим узким хватом вместо разгибаний рук на блоке и т.д.

    Работая с базовыми упражнениями Вы поднимаете такие веса, которые ни за что бы не осилили в изолированных движениях. Тяжелый вес – это тот стресс, который Вам необходим, выполняя легкие разгибания рук на блоке или поднятия гантелей на бицепс построить мощные руки не получится.

    Программа для рук в тренажерном зале

    Несколько слов о предплечьях. За массу предплечий отвечает плечелучевая мышца. Тренировать ее специально для начинающих не имеет смысла.

    Вы не добьетесь роста маленьких мышц, пока не будут расти большие мышцы!

    Осмыслите это предложение и тогда поймете насколько тщетны попытки хилых парней накачать бицепс подъемами гантелей. Приседания. становая тяга и жим лежа дадут Вам массу и силу, ведь задействуются огромные пласты мышц. Вместо с общей массой тела будут прибавлять в объемах и руки – они подтянутся, ведь наше тело гармонично!

    Таким образом тренировать предплечья имеет смысл опытным атлетам с имеющимися мышечными объемами. Основными упражнениями могут стать подъем штанги на бицепс обратным хватом, всевозможные пронации и супинации, а также сжимания эспандера.

    Секреты успеха тренировки рук

    Ну а теперь о самом вкусном. О том, как построить эффективную тренировку рук. На что следует обратить внимание?

    • Техника выполнения упражнений. Должна стоять во главе тренинга. Разучивайте до идеала механику движения на протяжении 3-4 тренировок с небольшими весами, медленно подбираясь к рабочему (в помощь основные упражнения).
    • Умейте чувствовать работающие мышцы и отключать вспомогательные. Во всех упражнениях на руки есть соблазн помочь себе силой тела или инерции. Производите сгибания или разгибания только в рабочих суставах при зафиксированном положении тела чувствуя, что работу выполняет та мышца, которую Вы и тренируете.
    • Не давайте рукам слишком большой нагрузки. Выполнять по 10 подходов на бицепс нецелесообразно – он от этого не вырастет, он скорее всего будет думать о том, как не умереть – рост остановится, состояние плато Вам обеспечено (когда нет ни роста, ни прогресса весов).
    • Игнорирование прогрессии нагрузок. Выше было сказано о том, что мышцы рук — это такие же мышцы нашего тела и растут они по тем же принципам, что и остальные. Отправляю Вас к изучению статьи про принципы роста мышц .

    Какими приемами тренировать руки

    Вам должны быть знакомы такие понятия, как дроп-сет, форсированные повторения, негативы и т.д. Эти прелестные вещи помогут просто уничтожить Ваши мышцы рук, и Вы должны будете забыть об их тренировке минимум на полторы-две недели до их полного восстановления (с исключением всех упражнений, задействующих руки в течении этого периода). Стратегия так себе, хотя она работает.

    Программа для рук в тренажерном зале

    Ну а теперь к тому, что ближе к реальности. Суперсерии – это когда Вы выполняете два упражнения, одно за другим без остановки. В тренировке рук на массу мы немного видоизменим этот принцип. Мы будем выполнять одно упражнение на бицепс, делать стандартную паузу отдыха, затем выполнять упражнение на трицепс, вновь делать паузу и возвращаться к бицепсу.

    Почему это будет работать :

    • Вы увеличиваете время отдыха для одной группы мышц. Это предпосылка к лучшему восстановлению и способности выполнить больший объем работы (дать больше стресса).
    • Бицепс-трицепс – это мышцы антагонисты. Тренируя трицепс Вы активно восстанавливаете бицепс, и наоборот. Улучшается кровоток в бицепсе, восстановление происходит лучше и быстрее. Мышцы не остывают.

    Как следует работать

    Чередование работы может быть разным. К примеру, подход на бицепс, пауза отдыха, подход на трицепс и т.д. Или так, первое упражнение на бицепс, первое упражнение на трицепс, второе упражнение на бицепс, второе упражнение на трицепс.

    Программа для рук в тренажерном зале

    На 100 % действующей схемы в бодибилдинге нет. Вам придется подобрать оптимальный для себя вариант опытным путем. По поводу того, с чего начинать работу с бицепса или трицепса также нет конкретного ответа. Обычно начинающие начинают с бицепса, продолжают трицепсом, но это не должно быть аксиомой. Для Вас может оказаться работа трицепса в первую очередь хорошим разогревом для бицепса, поэтому смотрите на отклик своего тела.

    Программа тренировки рук на массу

    Начинайте тренировку всегда с базовых движений. Для бицепса это «условно»:

    Скамья Скотта, подъемы гантелей сидя или стоя упражнения второстепенные. Для трицепса базовыми движениями будут:

    Второстепенными упражнениями для трицепса станут всевозможные вариации французского жима (стоя. лежа ) и разгибания рук на блоке. Сама программа тренировки может выглядеть так (начальный вариант ):

    • Подъем штанги на бицепс 3-4 подхода на 6 повторений
    • Жим узким хватом лежа 3-4 подхода на 6 повторений
    • Молоток 3-4 подхода на 7-8 повторений
    • Отжимания на брусьях 3-4 подхода на 8 повторений
    • Подъем штанги на бицепс 3-4 подхода на 6 повторений
    • Жим узким хватом лежа 3-4 подхода на 6 повторений
    • Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта 3-4 подхода на 6-8 повторений
    • Французским жим лежа 3-4 подхода на 6-8 повторений
    • Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье 3-4 подхода на 7-8 повторений
    • Разгибания рук на блоке 3-4 подхода на 7-8 повторений

    Почему так мало повторений? Для того, чтобы Вы брали большие веса, чтобы Вы себя не жалели маленькими отягощениями. Не забывайте выполнять общую разминку, разминочные подходы (подробнее об этом ) и заминку – эффективность Вашего тренинга увеличится. Важное отступление:

    Техника выполнения упражнений должна быть идеальной. В последних 1-2 повторениях Вы должны чувствовать приближение к отказу, но четко выполнить все намеченные повторения.

    Заключение

    Статья дает понимание как правильно выстраивать тренировку рук на массу. При соблюдении всех вышеизложенных принципов Вы пробьете рост объемов и силы Ваших рук. Желаю Вам таких результатов, которых Вы сами даже и не ожидали!

    Недельный план тренировок в тренажерном зале для мужчин

    Хороший результат от тренировок можно получить только при наличии 3-х составляющих: мотивации, соблюдения диеты, расчета нагрузок.

    1. Первый фактор зависит от психологического настроя;
    2. второй – от личной ответственности;
    3. третий – от правильно составленной программы занятий для мужчин в тренажерном зале.

    Новички начинают с освоения базовых навыков, подготовке тела к нагрузкам.

    После адаптации — через 2-4 месяца переходят на более продвинутый уровень.

    Чтобы был прогресс, лучше положиться на опыт тренера, который предложит начинающим мужчинам программу для зала.

    В модифицированном виде упражнения актуальны для среднего и продвинутого уровней.

    Ниже предложенный план тренировок для тренажерного зала мужчинам, можно подвергать ротации и изменять в зависимости от уровня подготовки и других факторов.

    Понедельник

    После разминки на все мышечные группы приступаем к работе.

    Жим лежа узким хватом

    Базовая техника на трицепсы, грудь, локти.

    1. Занимаем ИП на прямой скамье.
    2. За штангу беремся узким хватом (расстояние 20-30 см).
    3. Снимаем со стойки, сгибаем локти, мощным движением выжимаем вверх.

    Программа для рук в тренажерном зале

    Если цель новичка выжать 80 кг за несколько подходов, нагрузка идет по нарастающей:

    • первый сет – 20 кг 4 раза;
    • второй – 40 кг х 5;
    • третий – 50 кг х 4;
    • четвертый – 60 кг х 2;
    • пятый – 70 кг х 1;
    • шестой — конечный вес из запланированной фитнес программы для тренажерного зала.

    «Старички» через каждую неделю добавляют количество раз, рабочие веса. Если в начале поднимали 150 х 1 кг. к концу второго месяца предельный жим – 170 х 1 .

    Жим гантелей

    Для закрепления результата и развития мышечной силы работаем с гантелями. Отсутствие грифа позволяет расширить амплитуду, эффективнее прокачать грудные мышцы.

    1. Ставим спинку скамьи под углом 30°. Занимаем полулежащее положение, спину прижимаем к поверхности, пятки «топим» в пол.
    2. Наклоняемся, зажимаем снаряды «замком», поднимаем строго вертикально ближе к дельтам.
    3. В негативной фазе опускаем до плеч, без задержки выжимаем вверх (3х12) .

    Программа для рук в тренажерном зале

    В программе для тренажерного зала предусматривается работа с разным наклоном спинки. Спортсменам среднего уровня предлагается поставить ее под углом 60° и 70°, чтобы акцент сместился на верхнюю часть грудной клетки (4 х 12) .

    Французский жим лежа

    Это упражнение целенаправленно прокачиваем трицепс.

    1. Ложимся на скамью, ухватываемся за фигурный гриф.
    2. Для усиления нагрузки на длинную головку слегка подтягиваем руки к себе, опускаем штангу к голове.
    3. Сосредоточившись на движениях, локти разгибаем, возвращаемся в ИП.
    4. На вдохе снаряд медленно опускаем, поднимаем на выдохе всей мощью (3х10) .

    Программа для рук в тренажерном зале

    В программу тренировок для мужчин продвинутого уровня включается обратный жим с упором на латеральный пучок.

    1. Ступни на ширине плеч, корпус прямой.
    2. Держим гриф ладонями назад.
    3. Сгибаем локти, заводим снаряд за голову.
    4. Полностью разгибаем руки.

    Программа для рук в тренажерном зале

    Сохраняем корпус стабильным, не допускаем колебаний тела при подъеме. Локтевые суставы направлены вперед и зафиксированы в одном положении (4х12) .

    Программа упражнений для мужчин дополняется изолирующими упражнениями на прокачку абдоминальных мышц.

    Скручивание на блоке для верхнего пресса

    1. Поворачиваемся спиной к верхнему блоку, цепляемся за рукоять пальцами обеих рук от себя, локти держим присогнутыми.
    2. На выдохе верхнюю часть корпуса подаем вперед, наклоняемся за счет напряженных мышц пресса.
    3. На выдохе занимаем ИП (3х20) .

    Программа для рук в тренажерном зале

    «Дровосек»

    Прорабатываем косые мышцы.

    1. К блоку разворачиваемся боком, беремся обеими руками за держатель.
    2. Выполняем тягу в противоположную сторону, опуская рукоять к икрам.
    3. Возвращаемся в базовое положение, тянем ее в другую сторону (3х15)

    Программа для рук в тренажерном зале

    Подъем ног в висе

    Упражнения на пресс входят в программу похудения для мужчин в зале.

    Качаем нижний пресс на турнике, тренажере с упором на пятки или шведской стенке. Последние 2 варианта эффективнее, так как опора сзади не позволяет раскачиваться.

    1. С зажатыми мышцами поднимаем нижние конечности на 90°.
    2. Движения воспроизводим от таза.
    3. Спортсмены с сильными бицепсами бедер поднимают ноги выше (от 10 раз) .

    Программа для рук в тренажерном зале

    Программа тренировки для парней в тренажерном зале на среду

    Начинаем с 20-минутной кардиоразминки. При сочетании аэробных и силовых нагрузок сушится тело, развивается выносливость.

    Становая тяга

    1. Ступни ставим на линии плеч, пальцы частично задвигаем под гриф.
    2. Беремся за него верхним хватом, отклоняем корпус назад, колени немного сгибаем.
    3. Держим снаряд прямыми руками, тянем вверх вдоль тела до выпрямления корпуса.
    4. Переходим в негативную фазу с одновременного наклона и сгибания коленей.

    Программа для рук в тренажерном зале

    1. Снимаем штангу пронированным или супинированным хватом.
    2. На выдохе поднимаем плечи вверх, словно втягиваем голову, опускаем.

    Программа для рук в тренажерном зале

    Примечание: тяжеловесам лучше держать гриф встречным хватом, и менять положение рук при каждом подхвате (4х25) .

    Скамья Скотта

    1. Садимся на тренажер, согнутыми руками и опираемся о поверхность.
    2. Берем фигурный гриф ладонями сверху.
    3. Сгибаем и разгибаем руки со снарядом (15х4) .

    Программа для рук в тренажерном зале

    Атлеты со стажем дополнительно прорабатывают правую и левую руки.

    План упражнений для мужчин в зале на пятницу

    Приседания со штангой

    1. Встаем в силовую раму трапециями под гриф.
    2. Цепляемся ладонями шире плеч, выпрямляем корпус.
    3. Отшагиваем назад, разводим носки по сторонам.
    4. На вдохе спокойно опускаемся, наклоняя корпус вперед на 45°.
    5. Приседаем до параллели с полом, не переводя дыхание, поднимаемся.
    6. Выдыхаем в ИП.

    Программа для рук в тренажерном зале

    Атлеты со средним уровнем подготовки работают со штангой за спиной. Смещение точки тяжести больше нагружает квадрицепсы.

    1. Держим снаряд в прямых руках пальцами назад.
    2. Приседаем по аналогии с предыдущим упражнением.

    Программа для рук в тренажерном зале

    Армейский жим стоя

    1. Устанавливаем диски, заводим грудь под гриф, снимаем снаряд со стоек хватом шире плеч.
    2. Выжимаем вверх, оставляя локти присогнутыми.
    3. Опускаем снаряд к диафрагме, не допуская контакта с телом.

    Программа для рук в тренажерном зале

    1. На выдохе выжимают по траектории дуги в вертикальной плоскости.
    2. Руки выпрямляются без касания вверху снарядов (20х4) .

    Программа для рук в тренажерном зале

    Подъем гири

    Это — одно из результативных упражнений для зала в программе для мужчин на развитие силы.

    1. Из позиции стоя поднимаем гирю обеими руками.
    2. Сгибаем ноги, прогибаем ровную спину.
    3. Совершаем мах вверх, опускаем ее вниз (до 20 раз) .

    Продвинутый уровень: техника та же, но работаем одной рукой. При опускании снаряд перебрасывается в другую руку и вновь взмывается вверх.

    План занятий в тренажерном зале для мужчин

    Программа тренировок — вот что нужно мужчине, чтобы сделать свое тело идеальным. Ведь сочетание упражнений, частота занятий и даже количество повторов имеют колоссальное значение.

    Программа тренировок в тренажерном зале

    Чтобы правильно составить план тренировок в спортивном зале, для начала следует определиться с целью. которая преследуется. Это может быть:

    • борьба с лишним весом;
    • наращивание мышц;
    • увеличение силовых показателей;
    • улучшение рельефа;
    • поддержка достигнутой формы.

    Выбирают только одно направление. Распыляться не стоит: если поставить две цели, то ни одна из них не будет достигнута в полной мере.

    Программа для рук в тренажерном зале разминка без тренировки полезнее, чем тренировка без разминки

    Разминочные упражнения разогревают суставы, улучшается их смазка, как результат — меньше нагружаются хрящи. Сухожилия обретают большую эластичность, и риск разрыва снижается. В мышцах развивается большее усилие.

    Разминка без дальнейшей тренировки полезнее, чем тренировка без разминки.

    На разминку отводят 10 минут. Она формируется из таких компонентов:

    1. Бег, прыжки, работа на кардиотренажерах — 4–5 минут. Пульс должен участиться до 130—160 уд/мин. Это разогревает тело в целом.
    2. Вращательные движения, причем нагружается все тело, особенно позвоночник, колени, плечи. Это позволяет подготовить суставы.

    Базовый план тренировки

    Преимущество «базы» в том, что вовлекается в работу наибольшее количество мышц и суставов.

    Главные базовые упражнения:

    • приседания с использованием штанги;
    • жим лежа;
    • становая тяга.

    Перед составлением личной программы атлет выбирает упражнения, сортируя их по группам мышц. Количество их варьируется исходя из частоты тренировок. Если в зал ходят дважды в неделю, достаточно десятка упражнений, по пять на одно занятие. Этого хватит, чтобы поддерживать форму.

    Затем упражнения распределяют между тренировками по такому принципу:

    • тренировка для наращивания массы (силы): прорабатывается до 3 групп (зависит от частоты занятий), упражнения выстраивают блочно — по 2–3 на группу мышц, другой вариант — по очереди тренируют мышцы-антагонисты;
    • лишний вес. небольшая нагрузка на все мышцы, по очереди нагружают верх-низ, принцип блока не используют;
    • проработка рельефа. возможен и первый, и второй принцип, что зависит от особенностей организма, характера диеты; упражнения выполняют в том же порядке, как и при наборе массы;
    • поддержка формы. зависит от того, каким путем приобреталась форма.

    Длительность базовой тренировки — 40 минут, не дольше. За это время атлет тратит весь тестостерон.

    Количество повторений и подходов

    Программа для рук в тренажерном зале важно менять программы время от времени

    Этот параметр особенно влияет на интенсивность тренировок. Подходы и повторения, в том числе и в разминке, распределяют так (подходы/повторения):

    • для роста мышечной массы. базовые — 4—6/6—12, вспомогательные — 3—4/10—15;
    • увеличение силы. базовые — 4—7/2—6, вспомогательные — 3/8—12;
    • лишний вес. 3—4/12—20;
    • рельефность. 3—4/12—15.

    Чтобы мышцы росли, им нужен стресс. Таким стрессом является изменение повторений упражнений (добавление или сокращение), увеличение веса, изменение метода выполнения упражнения. Тогда организм не успевает приспособиться к нагрузкам. Еще одним фактором является замена упражнений в программе на аналогичные, тогда те же группы мышц начинают работать по-другому. В тренировки следует добавлять незнакомые движения.

    Этот блок выполняют и перед началом тренировки. Растягивают:

    • квадрицепсы;
    • бедренную двуглавую;
    • наружную, внутреннюю поверхность бедра;
    • ягодицы;
    • поясница;
    • икры.

    Растяжку выполняют 5 минут, более жесткие группы прорабатывают вдвое дольше.

    Далее — примерные тренировочные планы, которые можно взять за основу.

    Для похудения

    Тренировка проводится суперсетами. Упражнения в паре выполняются одно за другим, далее делают перерыв на 2–3 минуты, и повторяют пару. Когда начальный уровень усвоен, количество повторов и сетов увеличивают.

    Сколько заниматься?

    Программа для рук в тренажерном зале раз в несколько месяц план занятий корректируется

    Составление тренировки — непростой процесс. Он требует корректировки, которую проводят через 1–2 месяца, чтобы знать сильные и слабые стороны атлета. Некоторые упражнения могут не только не давать результата, но и производить обратный эффект.

    В зависимости от уровня подготовки тело привыкает к программе по-разному:

    • у начинающих — за 10–18 недель;
    • у тех, кто занимается больше года — за 8–10 недель;
    • у опытных спортсменов — за 4–6 недель.

    Если есть необходимость в смене программы тренировки, то меняют не только силовую, но и кардиочасть.

    При постоянной частоте нагрузок, соблюдении рекомендаций тренеров первые результаты появляются уже через 1,5–2 месяца. Но важно учитывать, что разные мышцы развиваются по-разному. Например, накачать кубики пресса сложнее, чем мышцы рук.

    Также эффективность зависит от способа питания. Еда должна содержать достаточное количество белка, который является строительным материалом для мышц.

    Программа для рук в тренажерном зале Лучшие упражнения на спину в тренажерном зале

    Программа для рук в тренажерном зале Как правильно выполнять становую тягу: фото и видео

    Добавить комментарий Отменить ответ

    Части тела

    Не пропустите:

    • Программа для рук в тренажерном зале Жим Свенда — эффективное упражнение для грудных мышц
    • Программа для рук в тренажерном зале Сколько калорий тратится при различных нагрузках в тренажерном зале?
    • Программа для рук в тренажерном зале Комплекс упражнений на трицепс в тренажерном зале

    Обсуждение

    Если хотите похудеть:

    Виноград и бананы подождут того момента когда ты похудеешь.Тоже не чаще 2 раза в неделю.

    Источники: http://bodytrain.ru/stroim-svoe-telo/trenirovka-ruk-na-massu.html, http://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-v-trenazhernom-zale/plan-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchin.html, http://1trenirovka.com/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/trenirovki-v-trenazhernom-zale-muzhchinam.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here