Программа для сушки тела для мужчин

    0
    12

    Программа тренировок при сушке для мужчин

    Сушка тела — этап, который проходит тренирующийся мужчина — спортсмен-любитель и профессионал, выступающий на сцене. Он является логическим продолжением набора мышечной массы, одновременно с которой неизбежно набирается и несколько килограммов жира. Чтобы объективно оценить плоды своих усилий в зале и сделать их очевидными для окружающих, бодибилдер, переходящий к сушке, меняет режим питания и программу тренировок. Комплексный подход дает наилучший результат: только дефицит калорий приведет, в первую очередь, к уменьшению мышц, а жир не сдвинется с места.

    Аэробная программа считается одним из методов похудения, используемых для сушки. Но, не подкрепленные тяжелой работой в зале, кардио упражнения тоже ведут к тому, что мужчина расстается с частью тяжким трудом заработанного тела. Использование во время сушки жиросжигателя безопасно ускорит процесс и не даст «сдуться» мышцам.

    Программа для сушки тела для мужчин

    Основные принципы успешной сушки

    Чтобы достичь поставленной цели, мужчине необходимо создать дефицит калорий. Их надо не только потреблять в разумных пределах, но и тратить, выполняя упражнения, по максимуму. Значит, тренировка должна быть энергозатратной. Наиболее соответствуют этому пожеланию базовая программа, тренирующая все тело:

    • жим штанги лежа;
    • становая тяга;
    • приседания со штангой.

    На эти многосуставные упражнения и нужно делать ставку во время сушки. Метод тренировки тоже отражается на энергозатратах. Многоповторный метод с уменьшением рабочих весов, известный как пампинг, дает пролонгированное усиление обмена веществ, работает еще долго после тренировки, сжигая жир. Несмотря на высокую эффективность, такая программа не ведет к микротравмам мышечных волокон, которые происходят во время тренировки с большими весами и малым количеством повторений. Во время сушки тела мужчина работает в режиме контролируемого дефицита калорий, который не оставляет ресурса для компенсации и суперкомпенсации. Значит, не восстановившиеся мышцы могут быть легко травмированы тяжелыми упражнениями.

    Симптомом правильного выбора веса является нестерпимое жжение, появляющееся в работающей мышце после 12-15 повторов упражнения.

    Еще один метод повышения эффективности тренировок и ускорения сжигания жира — уплотнение занятий, высокий темп выполнения упражнений с минимальным отдыхом между подходами. Разновидности уплотнения:

    • программа суперсет — комбинация в одном упражнении нескольких элементов для более эффективной проработки мышц (жим на доске с уклоном в 40 градусов);
    • программа дропсет — серия с последовательным уменьшением веса на 20%.

    Программа для сушки тела для мужчин

    Пример круговой тренировки

    Эффективная и широко используемая схема — высокоинтенсивная круговая тренировка. Помогающая расстаться с жиром тела мужчины во время сушки, она повышает выносливость. Требующая длительного восстановления, она проводится через день, получается три занятия в неделю. Несколько упражнений — круг — выполняются одно за другим с минимальным интервалом (не более полминуты), отдых между кругами — до 2 минут. В рамках одной тренировки может повышаться нагрузка и сокращаться время отдыха.

    Количество кругов во время сушки зависит от уровня подготовки тела мужчины. Можно начать с одного и постепенно прийти к трем добротным кругам.

    Первая тренировка

    • тяга блока к поясу сидя — базовое упражнение для работы бицепсов, плеч, нижней части спины, квадрицепсов, широчайших мышц;
    • жим лежа — направлен на трицепсы, мышцы груди;
    • жим ногами — хорошо прорабатывает ноги, бедра, ягодицы, но не грозит травмой пояснице;
    • сгибание ног в станке — единственное эффективное упражнение, способствующее развитию икр;
    • жим из-за головы — направлен на дельтовидную мышцу;
    • подъем штанги на бицепс — главное упражнение, развивающее бицепс;
    • разгибания рук на верхнем блоке — для увеличения массы трицепса.

    Выполняется 12-15 повторений каждого упражнения в круге.

    Вторая тренировка (через день)

    • жим лежа на наклонной скамье;
    • приседания в тренажере Смита;
    • становая тяга;
    • протяжка нижнего блока или штанги вдоль туловища;
    • жим лежа узким хватом — эффективное упражнение для развития трицепсов;
    • поочередный подъем гантелей на бицепс — задействованы бицепс, плечелучевая, дельтовидная мышцы;
    • тяга грифа сверху вниз к груди на блочном тренажере в положении сидя;
    • подъем ног в упоре на брусьях максимальное количество раз.

    Количество повторений (кроме последнего упражнения) — 12-15 раз.

    Третья тренировка

    • Гакк-приседания — отличная проработка всей нижней части тела;
    • гиперэкстензия — прорабатываются ягодицы, спина, сгибатели бедра;
    • жим вверх к груди в Смите — дельтовидные мышцы и трицепс;
    • подъем гантелей на бицепс сидя на скамье;
    • французский жим лежа — тренирует трицепс;
    • тяга штанги к поясу в наклоне — тренируются мышцы спины;
    • разведение гантелей в положении лежа на наклонной скамье;
    • подъемы туловища с весом на обратнонаклоненной скамье.

    Каждое упражнение повторяется 12-15 раз.

    Данная программа — основа для различных вариаций, которые вы можете составить индивидуально для себя и использовать в период сушки.

    Эффективная программа сушки тела для мужчин

    Легко ли мужчине стать обладателем красивого стройного тела, на котором отчетливо виден каждый мускул и отсутствует какой-либо жир? У профессиональных бодибилдеров есть ответ на этот вопрос. К счастью, привести свое тело в тонус под силу не только культуристам, но и далеким от спорта мужчинам, если знать инструкцию эффективной сушки тела.

    Что такое сушка?

    Программа для сушки тела для мужчин основная цель сушки тела для мужчин – сохранить мышечную ткань

    Понятие, взявшее свое начало в среде культуристов, теперь на слуху у многих. Сушкой именуется процесс избавления отжира под кожей, итогом которого становится привлекательный рельеф тела. Бодибилдерам она необходима для обретения подтянутого тела, простым же мужчинам сушка позволит также лишиться ненужных килограммов.

    Процесс состоит из двух элементов — выполнения комплекса общих или специальных силовых упражнений и употребления определенных продуктов. При отсутствии одного из них сушка не принесет желаемой пользы.

    Известные упражнения для сушки

    Программа для сушки тела для мужчин несмотря на всю полезность отжиманий, накачаться применяя лишь одно упражнение у вас не выйдет

    Чем так привлекателен культуризм? Тем, что можно тренироваться дома или в тренажерном зале. Сушка — не исключение: ей занимаются в комфортных условиях либо под присмотром квалифицированного тренера вне привычного жилища.

    Известные упражнения для ног:

    • сгибания либо разгибания сидя;
    • прыжки на платформу;
    • прыжки через скакалку;
    • выпады на одну ногу;
    • подъем икроножных мышц в положении сидя;
    • приседания с грузом и без него.

    Упражнения со специальным оборудованием:

    • поднятие гантелей;
    • поднятие штанги;
    • подтягивания ;
    • поднятие стопы на носок с целью прокачки икроножных мышц; выполняется с грузом.

    Нежелательно каждый день изнурять себя в тренажерном зале — рекомендуется дважды в неделю выходить на свежий воздух и выполнять восстановительные пробежки в легком темпе.

    Программа тренировок для новичков

    Программа для сушки тела для мужчин во время тренировок пульс должен держаться на уровне 120-140 ударов в минуту — идеальный для жиросжигания

    Тем мужчинам, кто впервые занялся сушкой тела, полезно знать — желаемый результат принесет лишь круговая тренировка, выполняемая на высокой скорости с минимально возможным интервалом для отдыха. Например, имеется 5 упражнений. Нужно повторить каждое 20-30 раз, прерваться на пару секунд, затем перейти к следующему. Так будет получен первый круг. После отдыха (2-3 минуты на начальных этапах) начинается второй круг, затем (по возможности) — третий.

    Выполнение легких аэробных упражнений (пробежки, пешей ходьбы) в конце тренировки на протяжении 10-15 минут — отличный способ расслабить уставшие мышцы.

    Подобная тренировка займет неболее 30 минут уначинающего спортсмена. Опытные культуристы советуют сначала делать 3 круговых тренировки еженедельно, постепенно доводя их количество до пяти. Далее как пример приведена программа, расписанная на неделю.

    • отжимания от пола — 20 раз;
    • подъем ног в висе на турнике — 20 раз;
    • приседания с легким грузом (подойдет гантель 2-3 кг) — 20 раз;
    • тяга гантелей в наклоне — 15 раз;
    • прыжки через скакалку — 1 минута.

    Между упражнениями перерыв не более 5 секунд, круги выполняются с двухминутным интервалом на отдых. Количество кругов — 2; затраченное время — около получаса.

    Активное восстановление — бег трусцой 5-7 км.

    Посещение тренажерного зала, включающее такие работы:

    • жим гантелей лежа с вертикальной тягой блока;
    • сгибания рук со штангой (нижний хват);
    • подъем стоп на носки;
    • приседания со становой тягой;
    • разведение рук с гантелями в стороны.

    Каждое упражнение выполнить по 20-25 раз. Между подходами отдых не больше 10 секунд, кругов — 2, длительность тренировки — 30-40 минут.

    Активное восстановление — пробежка 5-10 км в комфортном темпе.

    Повторение комплекса понедельника.

    Восстановительный кросс — 5-10 км.

    Выходной от занятий спортом.

    День отдыха не предполагает лежание на диване — приветствуются пешие прогулки либо физическая активность низкой интенсивности.

    Если тренировка выполняется мужчиной, не имеющим базовой физической подготовки, число повторений упражнения снижается до 10-15, а также увеличивается на 25% время отдыха. По мере приспособляемости организма к нагрузкам выполняется предписанный комплекс.

    Если программа выше дается спортсмену с легкостью, она пополняется новыми упражнениями. Постепенно количество круговых тренировок доводится допяти еженедельно.

    Сколько будет длиться сушка? Длительность зависит от поставленных целей и текущего телосложения. У мужчин с небольшим слоем жира она займет месяц, у более тучных представителей сильного пола — 10-12 недель.

    Немного о питании

    Программа для сушки тела для мужчин чем чаще вы едите, тем лучше будут результаты сушки

    Даже если мужчина исправно трудится дома и в спортзале, нет гарантии, что он сумеет добиться результата. Последнее гарантировано только при соблюдении режима питания, особенностями которого являются:

    • обязательное наличие завтрака;
    • пропорциональное распределение принимаемой пищи за сутки (завтрак — 20%, обед — 50%, ужин — 30%);
    • исключение насыщенных жиров из рациона (молоко, сыр, куриный желток, масло, баранина, свинина, майонез);
    • категорическое исключение из меню сладостей, особенно быстрых углеводов (сдобная выпечка, шоколад, мороженое, печенье);
    • соленые и консервированные продукты запрещены;
    • допустимо между тремя основными приемами пищи делать пару дополнительных, при этом съедая фрукты или овощи;
    • не есть перед сном;
    • не кушать за 2 часа до и после тренировки;
    • пить 1,5-2 л воды (именно ее, а не любой жидкости!);
    • приветствуется потребление минерально-витаминных комплексов;
    • алкоголь и курение исключены;
    • контролировать количество поглощаемого сахара (при замедлении снижения веса снизить либо исключить).

    Общая калорийность принимаемой пищи снижается на 400-600 ккал по сравнению с привычной.

    Если мужчина проявит силу воли и выполнит предписания, касающиеся питания, его несомненно ждет успех. Осознать это легко, ознакомившись с отзывами людей, подвергавших свое тело испытанию.

    Мужские отзывы

    «За месяц тренировок скинул 10 кг, причем в рабочем весе не потерял ни грамма. Начинал с трех, пришел к шести тренировкам в неделю. Из них 4 силовые, 2 — кардио. Вот и всё. Главное — сила воли и желание».

    «Стал питаться каждые 3-4 часа небольшими объемами. Удалил из рациона всякую химию, сделал акцент на каши утром, куриное мясо с крупами в обед, творог на ужин. За полтора месяца сбросил почти 8 кг. Были 3 силовые и 3 кардио еженедельно. В выходной катаюсь на велосипеде. Планирую продлевать круговую тренировку и замахнуться на 4 серии».

    «Перед летом захотел подсушиться. Сложно было отказаться от углеводов, но я держался. Придерживался белковой диеты и своего результата за 2 месяца добился».

    «Пользу сушки ощутил. Тренировался с нуля, было неимоверно трудно, а уж про отказ от жареного и сладкого промолчу вообще. В итоге за 2 месяца лишился 11 кг, чему очень рад. Только не советую увлекаться сушкой — есть знакомые, у которых начались проблемы с другими системами».

    Взяв себя в руки, даже мужчина неспортивного телосложения сможет привести себя в форму за пару месяцев. Здесь ему поможет сушка — полезный способ сжечь ненужные жиры и обрести рельефное тело.

    Программа тренировок на сушку для мужчин

    Даже незначительный слой подкожного жира скрадывает рельеф, смягчает точеные формы мускулатуры атлета, ухудшает визуальное впечатление. Поэтому помимо увеличения объема мышечной ткани, важным этапом является сушка — программа тренировок на сушку для мужчин. Многие считают, что в это процесс избавления от лишней жидкости. Но на деле — это ограничение углеводов, что вынуждает организм активно использовать жир из своих внутренних запасов. Диету совмещают со специально разработанными тренировками.

    Программа для сушки тела для мужчин

    При правильном подходе за два-три месяца можно сжечь до 30 кг массы тела. сохранив в полном объеме ранее накачанные мышцы. При этом мускулатура приобретает скульптурный рельеф. Приступая к сушке стоит понимать, что избавляться от жировой ткани и наращивать мышечную массу в одно и то же время невозможно, поэтому важно «высушивая» тело максимально сохранить имеющийся объем.

    Корректировка режима питания

    Без изменения режима питания не обойтись. В период сушки в рационе атлета значительно уменьшают количество жиров и углеводов. Такой вид диет называют безуглеводными (кетоновыми). Они не безопасны для здоровья, при непрофессиональном подходе могут привести к серьезным проблемам, даже к летальному исходу. Не случайно до наших дней дошли легенды о жестокой древней казни, когда жертву кормили только мясом. Поэтому проводить такую диету надо очень осторожно, строго придерживаться рекомендаций специалистов. Кетоновое питание и физические нагрузки дают отличный результат только в тандеме.

    К сожалению, придется ограничиться только физическими нагрузками, если у вас:

    • сахарный диабет
    • заболевания почек, печени, поджелудочной железы
    • проблемы с кишечником и желудком

    Желательно накануне проконсультироваться с семейным врачом.

    Программа тренировок

    Программа для сушки тела для мужчин

    Помимо сбалансированной диеты необходима и особая программа тренировок.

    Для эффективного сжигания жира желательно тренироваться шесть дней в неделю, один день выделяют для отдыха. Аэробный тренинг (кардио) выполняют два-три раза в течение недели.

    При составлении программы тренинга для сушки мышц и сжигания жировых тканей рекомендуют придерживаться простых правил:

    • Рекомендуемый график занятий: тренировки три дня. четвертый день – выходной, но возможны и другие варианты.
    • Не приступать к основному блоку без тщательной разминки, в ходе которой необходимо хорошо разогреть мышечные волокна, связки, проработать суставы.
    • Отдавать предпочтение базовым упражнениям. охватывающим несколько мышечных групп, которым для выполнения необходимо большое количество энергии.
    • Уменьшить рабочие веса при выполнении тренинга с отягощениями (масса грузов должна быть меньше примерно на 20%), Это поможет избежать травм, к тому же большие нагрузки могут замедлить скорость сжигания жира, в период сушки рекомендован памповый стиль (большое число повторений: от 12 до 20 раз).
    • Обязательно выполнять растяжку в паузах между упражнениями.
    • Отдых между подходами не более минуты.
    • Силовой тренинг важно дополнять качественным кардио не реже двух раз в течение недели, выполнять его после силовых упражнений.
    • Придерживаться кетоновой диеты, использовать по возможности продукты спортивного питания (содержат в себе сывороточный протеин, казеиновый протеин).

    Кардио благотворно влияет на здоровье мужчины, укрепляет дыхательную систему, тренирует сердечную мышцу, что ведет к увеличению выносливости и силы. В качестве основных занятий лучше всего использовать бег, езду на велосипеде (велотренажеры, орбитреки), плавание. Но атлетам стоит учитывать, что частые (более трех раз в неделю) или продолжительные аэробные занятия не очень полезны для мышечной массы. Поэтому их выполняют дозировано.

    Часто отдают предпочтение интервальному кардио – высокоинтенсивной периодической нагрузке. Например: минута — быстрый бег с ускорением, минута — ходьба в спокойном темпе. Завершают кардио тренировку восстанавливающей ходьбой.

    Примерный план занятий для сушки

    Программа для сушки тела для мужчин

    Работать надо над всей мускулатурой тела, уделять внимание всем группам мышц. Чтобы эффективно сжигать жир и корректировать вес, тренировочная программа должна строиться по круговой тренировке. упражнения быстро следуют одно за другим. Поэтому весь необходимый инвентарь надо приготовить заранее. Если в блоке тренинга используются тренажеры, они должны быть свободными, когда придет очередь использовать их в вашей тренировке.

    Программа тренировок на сушку для мужчин мышц груди и пресса, бицепс

    • жим штанги лежа
    • жим гантелей. положение лежа на наклонной скамье
    • сгибания рук с гантелями, хват «молот»
    • тяга верхнего блока широким хватом
    • жим Свенда

    Прокачка мышц спины, трицепс

    • тяга верхнего блока к груди
    • жим гантелей лежа на скамье
    • подъем ног в висе на перекладине
    • французский жим
    • сведение рук («Бабочка»)

    Прокачка плечевого пояса

    • жим Арнольда. с гантелями
    • жим гантелей вверх, гантели параллельно
    • разведения рук в стороны из положения стоя
    • разведения рук в стороны, из положения лежа на животе, спортивная скамья под углом 45о
    • шраги со штангой

    Прокачка мускулатуры ног

    • приседания в тренажере Смита
    • подъемы на носки, положение стоя
    • выпады
    • подъём икроножных мышц сидя
    • сгибания и разгибания ног сидя/стоя

    Четыре подхода по 15 повторений для всех упражнений.

    Важно, чтобы занятия в этот период проходили интенсивно, в быстром темпе, выполнялись технически правильно. Необходимо следить за дыханием. Можно заменять предложенный набор упражнений их аналогами. Главное – высокая интенсивность.

    Заключение

    Помните, в период сушки не получится увеличивать мышечную массу, главная задача процесса – сохранить имеющиеся мускулы и «сжечь» максимальное количество жира, «прорисовать» четкие контуры фигуры атлета.

    Источники: http://monstergym.ru/trenirovki/programma-sushki-tela-dlya-muzhchin, http://1trenirovka.com/uprazhneniya/v-domashnih-usloviyah/programma-sushki-tela-dlya-muzhchin.html, http://bodytrain.ru/stroim-svoe-telo/programma-trenirovok-na-sushku-dlya-muzhchin.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here