Программа для тренажерки

    0
    6

    ≡ 16 Февраль 2017 · Рубрика: В тренажерном зале

    План мужской тренировки для новичков с описанием упражнений

    Программа для тренажеркиКаждому мужчине, который захотел привести себя в порядок, необходима своя программа тренировок в тренажерном зале. Благодаря ей можно сделать тело более подтянутым. Частота занятий, правильность выполнения упражнений и их грамотное сочетание играет большую роль в формировании мужской фигуры. Программа в тренажерном зале для мужчин для начинающих рассчитана на тех, кто только делает свои первые шаги в железном спорте.

    Основные тренировочные цели

    Для того чтобы верно составить план тренировок в спортивном зале, нужно определить свою тренировочную цель. Тренажерный зал позволяет достичь следующих целей:

    • Поддержание формы;
    • Борьба с избыточным весом;
    • Повышение силовых показателей;
    • Совершенствование своего тела;
    • Наращивание мышц.

    Тренировка начинающего спортсмена должна быть направлена на выполнение какой-либо одной цели. Есть прекрасная русская поговорка: «За двумя зайцами погонишься, ни одного не поймаешь». Выбор цели — это ключевой момент.

    Выбор тренажерного зала

    Программа для тренажеркиПервое, что вам необходимо сделать – это определиться с тренажерным залом. Прежде всего, зал должен быть комфортным во всем. Именно поэтому обдумайте всё хорошенько перед покупкой абонемента в тот или иной клуб, отнеситесь к этому серьезно. Можно посетить несколько разных залов, сравнить их, осмотреть все тренажеры и только потом совершать ответственный выбор.

    Немного об оборудовании: самое главное правило – не гонитесь за разнообразием. На первое время вам будет достаточно гантельного ряда, тренажера верхнего блока и скамьи с возможностью регулирования угла наклона. Старайтесь найти спортзал как можно ближе к дому, это очень удобно для тех, кто учится и работает.

    Тренировочный процесс

    Ниже описан один из комплексов, который подойдет для новичков.

    Программа для тренажеркиЛюбой тренер скажет: «разминка без тренировки полезнее, чем тренировка без разминки», а ведь это действительно так! Благодаря разминочным упражнениям мы разогреваем суставы, тем самым улучшаем их смазку.

    Обычно на разминку требуются не более десяти минут времени. Она состоит из следующих компонентов: прыжки, работа на кардио тренажерах и основного элемента – бега. Все перечисленные упражнения быстро разогревают тело, что дает старт для последующей тренировки.

    Практически каждый неопытный атлет старается выполнить тяжелые упражнения в зале, не имея соответствующего уровня подготовки. Давайте сейчас разберем базовую программу для начинающих.

    У всех спортсменов этот этап обязателен. Что же он из себя представляет? Организм человека не готов с нуля к серьезным нагрузкам, для этого есть вводные занятия. Они включают в себя работу с минимальным утяжелением, но с нагрузкой на все основные мышечные группы. Продолжительность такого периода — не менее четырех недель, по частоте тренировок – не меньше, но и не больше трех раз в неделю.

    Ниже представлен комплекс по дням.

    Первая тренировка (понедельник)

    Жим штанги лежа. Это основное базовое упражнение. В жиме лежа работают трицепс, дельтовидные, зубчатые. Ложитесь на скамью для жима так, чтобы принять наиболее удобное положение. Расположите руки на ширине плеч (можно немного шире). Возьмите гриф прямым хватом. Аккуратно поднимите штангу и начинайте опускать ее до уровня середины груди. Приложив мощное усилие, выжимайте штангу, выполните запланированное количество повторов.

    Непосредственно перед жимом выполните несколько разминочных подходов, таким образом вы значительно снизите риск получить травму. Груди касаться можно лишь слегка. Выполняйте упражнение строго под присмотром тренера или любого другого человека (например, партнера по тренировке).

    Подъем штанги на бицепс стоя. Установите ноги на ширине плеч, стойте ровно. Берем в руки штангу на уровне пресса. Делаем вдох и выполняем сгибание рук в локтях (в ходе выполнения не разрешается перемещать руки в разные стороны). Не стоит приподнимать штангу очень высоко, достаточно поднять её до уровня параллели с полом. Как только вы поднимите ее, начинайте медленно опускать (без резких движений, т.к. можно растянуть мышцы).

    • Отжимание от пола и брусьев.
    • Замечания по технике выполнения:
    • Для усиления нагрузки расположите локти близко к корпусу;
    • Ни в коем случае не сгибайте ноги! Это читтинг;
    • При малейших болевых ощущениях, прекратите занятие;
    • Если отжимания выполняется легко, то используйте дополнительную нагрузку;
    • Во время выполнения отжиманий голову нужно держать ровно.

    Подтягивания широким хватом. Это упражнение, как и многие из списка — базовое. Оно хорошо развивает мышцы спины. Многие думают, что если схватиться максимально широко, то нагрузка на мышцы будет больше и эффект будет лучше. С одной стороны, широкий хват уменьшает работу бицепсов, но сам по себе он ограничивает скорость движений. Тем самым ограничивается нагрузка на целевые мышцы. Ширину хвата нужно подбирать индивидуально исходя из антропометрических данных.

    Гиперэкстензии . Упражнение для улучшения общего физического состояния и тренировки мышц поясничного отдела спины. Интересно, что такое упражнение можно использовать как для разминки, так и для обычных занятий. Гиперэкстензия выполняется со своим весом, а иногда и с дополнительным отягощением.

    На предназначенном для гиперэкстензии тренажере принимаем следующее положение: ложимся так, чтобы надежно зафиксировать ноги валиками. Расслабляем весь корпус и опускаем тело вертикально. Делаем глубокий вдох и потихоньку поднимаем тело вверх, сгибая поясницу. Когда торс будет направлен вертикально, замрите на несколько секунд. Сделайте вдох и вернитесь в положение «лежа». Так нужно повторить не менее пятнадцати раз, по три-четыре подхода.

    Нельзя делать это упражнение очень часто. Если усложнить задачу и сделать меньшее число повторов с большим весом, то нужного эффекта может и не быть, а вот вероятность травмы высока.

    Вторая тренировка (среда)

    Армейский жим. Это базовое упражнение, направленное на развитие мышц плеч, груди и т.д. Оно во все времена считалось основным для развития плеч. Большой плюс армейского жима – это универсальность, то есть, выполнять его можно различными способами: на тренажере, с гантелями или штангой. Следовательно, мы можем выполнять его сидя и стоя.

    Здесь мы обязаны соблюдать правильную технику, потому что в противном случае последствия от занятий могут быть плачевными. Для начала, подберите индивидуальную нагрузку, подходящий вес (он должен быть средним). Зафиксируйте блины на штанге и выполняйте следующие действия:

    • Берете гриф на ширине плеч, кладем штангу на грудь, напрягаем спину и пресс;
    • Мощно выжимаем штангу вверх.

    Тяга верхнего блока к груди . С помощью этого упражнения нагружаются мышцы спины. Основные рабочие мышцы – это широчайшие и мышцы рук. Выбираем удобное положение, сидя на тренажере. Фиксируем ноги валиками. Мощными движениями начните тянуть ручку от блока на себя (к верхней части груди). Возвращаемся в исходное положение, делая небольшой перерыв (две – три секунды). Все выполняется по 3-4 подхода по 12-15 раз.

    Многие люди пытаются каким-то способом себе облегчить выполнение движения, отклоняются. Этого делать не стоит, потому что вы только зря потратите свою энергию, а вот эффективность будет нулевая. Должны в первую очередь работать мышцы спины. Во время тяги убирайте локти назад как можно дальше. При выполнении упражнения голова должна быть расположена прямо. Не поднимайте её вверх и не опускайте.

    Жим ногами. Пожалуй, это самое основное упражнения для накачки ног. Выполняется оно на специализированном тренажере (кстати, есть много разновидностей, они, по сути, отличаются лишь углами наклона). Выбираем подходящий вес, нагружаем блинами платформу. Занимаем удобное положение сидя. Мощно выжимаем ногами платформу (стоит отметить, что колени нужно держать под прямым углом, практически не разгибать их).

    Советы мастера спорта: Обязательно прислушивайтесь к своему организму! Если чувствуете, что во время выполнения жима ногами напрягается поясница, значит вы что–то не так делаете. Спина должна быть плотно прижата к сидению, в противном случае можно получить травму. Если вы работаете над внутренней поверхностью бедра, то поставьте ступни немного выше и шире уровня плеч.

    Разгибание рук на верхнем блоке стоя . Упражнение для проработки трицепсов. Отличается тем, что подходит для абсолютно всех уровней спортивной подготовки, начиная от новичка, заканчивая профессионалами. Крепим рукоять к блоку, охватываем ее. Прилагая большое усилие, разгибаем руки. Задерживаемся на середине амплитуды на несколько секунд. Затем возвращаемся в изначальное положение.

    Сгибание рук на нижнем блоке. Отличное упражнение для бицепса. Как выполнить правильно:

    • Надежно крепим рукоять;
    • Устанавливаем оптимальную нагрузку;
    • Охватываем руками держатель, делая при этом шаг назад;
    • Резкими движениями сгибаем руки до упора (останавливаемся в последней точке на несколько секунд).

    Третья тренировка (пятница)

    Тяга штанги к поясу в наклоне. Тренируем широчайшие мышцы спины. Становимся в исходную позицию следующим образом: ноги обязательно должны быть согнуты в коленях, располагаются они на ширине плеч. Делаем наклон вперед, прямым берем штангу с утяжелителем. Выпрямляемся и в это же время поднимаем штангу (руки сгибать нельзя).

    Частые ошибки. Во время выполнения движения происходит движение головы или ног. (Они должны оставаться неподвижными). Шаткое положение. Неверная ширина хвата. Сутулая спина. Попытка брать максимальные рабочие веса (если другу подходит вес в 100 кг, это не значит, что этот вес подойдет вам).

    Жим узким хватом. Развивает трицепсы. Ложитесь на горизонтальную скамью. Схватитесь за гриф прямым хватом. Опускаем штангу непосредственно до уровня груди. Быстрым, мощным движением выжимаем штангу вверх, возвращаемся в исходное положение, повторяем упражнение вновь.

    Упражнение «Молот» . Его используют в качестве вспомогательного. Хватаем гантели так, чтобы ладони были повернуты в стороны. Поднимаем снаряд до сгибания в локтевых суставах под углом 90 градусов. Медленно и аккуратно возвращаемся в начальный этап.

    Кроссоверы на верхних блоках. Упражнение способствует росту грудных мышц. Становимся между блоками этого необходимого тренажера. Охватываем обе ручки и выполняем соприкосновение «рука к руке».

    Разгибания ног на тренажере. Дополнительное упражнение для мышц передней поверхности бедра. Его советуют выполнять и новичкам, и мастерам, так как это очень хорошая подготовка приводящих к приседаниям.

    • Присаживаемся на тренажер для разгибания ног, беремся за боковые ручки;
    • Убираем ноги под специальные мягкие валики, сгибаем их;
    • Далее нужно выпрямить спину, вдохнуть и разогнуть ноги, держимся несколько секунд и возвращаемся в исходное положение.

    Программа в тренажерном зале для мужчин составлена для начинающих спортсменов, идущих
    день ото дня к поставленной цели. Программа в дальнейшем усложняется, но если правильно заниматься и правильно дозировать нагрузку, то тело будет успевать адаптироваться к нагрузкам. Дело за малым, стоит только начать и не бросать занятия. Удачи!

    Программа для тренажёрного зала.

    Самое трудное для начинающего — это подобрать правильную программу для тренажёрного зала. Это и понятно. Вы впервые в тренажёрном зале. И понадобится какое-то время, чтобы вам сориентироваться, понять какая программа подходит для вас, а какая нет.

    В этом сайте вы найдёте ответы на все вопросы, которые могут вам понадобиться.

    Сразу скажу, что разные инструкторы будут давать совершенно не похожие для вас программы. Это и понятно. Каждый инструктор мыслит по-своему. И очень часто инструкторы отвечают по разному на один и тот же вопрос. Программа для тренажерки

    Совет тут простой, нужно выбрать самого толкового инструктора и первые полгода прислушиваться только его мнения.

    А с моей стороны я сейчас помогу вам тем, что напишу основные понятия, которые вам нужно знать, прежде чем заниматься. Итак…

    Первый самый важный фактор нужно решить для себя, будете ли вы применять стероиды или жиросжигатели . Если да, то это не ко мне!

    Зачем их употреблять. Если абсолютно можно обойтись без них.

    Это раньше, когда кроме Джо Вейдоровской системы построения тела не было никаких других систем тренировок, набирали силу и массу только те атлеты, которые «кушали» стероиды. Сейчас всё иначе, без анаболиков можно прогрессировать очень хорошо. Просто нужно тренироваться по правильной программе тренировок.

    Точно так же можно прекрасно тренироваться для уменьшения жировой прослойки — без жиросжигателей. И…

    если ваш тренер или инструктор предлагает вам жиросжигатели,

    значит он не знает, как вам помочь без химии.

    Результаты моих учеников впечатляют. Алексей (бывший футболист) выжал на соревнованиях 170 кг и присел 300 кг. За пару лет тренировок.

    Вот что пишет Роман, которому нужно было похудеть: «Собственный вес уменьшился с 125 до 76 кг. 2.5 года минус 50 кг, тренировки дома!» Составлю вам программу тренировок.

    И это не единичные случаи. И зачем нам нужна химия, когда легко можно обойтись без неё?

    Сначала нужно разобраться и понять теоретическую базу, а потом переходить к практике.

    Продолжим дальше. Что вам нужно знать для продуктивных тренировок:

    Когда вы приходите в зал, инструктор пишет вам вводный курс. Это просто первоначальный комплекс, рассчитанный на две недели. а многие не знают этого и занимаются по нему месяцами. А потом удивляются, почему не видно прогресса.

    Этот вводный курс рассчитан на то, чтобы вы привыкли к залу и немного освоились с техникой выполнения упражнений. А потом его нужно поменять.

    Самое печальное то, что на многих сайтах даётся не правильная схема тренировок. Если вам предлагают для набора силы и массы больше 2х упражнений за тренировку, значит это не верная система тренировок.

    Вот для похудения можно делать до 5ти упражнений за одно занятие, но есть ещё более результативный метод. Это интервальный бег.

    И так, теоретическая база:

    Первым делом вам нужно изучить основные мышцы человека . т.е. мышцы которые мы будем тренировать. И вам нужно будет понимать, что каким упражнением тренируется. Если вы этого не знаете, это всё равно, что ехать на машине и не знать конечную точку маршрута.Программа для тренажерки

    Далее нужно знать основные этапы тренировок. Это разминка . Она бывает общая и специальная.

    Время тренировки. Число подходов и повторений в подходах .

    Рабочий вес снаряда, его нужно уметь подбирать.

    Правильное выполнение упражнений. Техника . При неправильной технике выполнения упражнений, вы будете тренировать совсем другие мышцы, не те, которые вы думаете.

    Систематизация питания . Именно правильное питание, а не диеты. Программа для тренажерки

    Растяжка после тренировки. Программа для тренажерки

    Правильный отдых между подходами, упражнениями. И отдых между тренировочными днями.Программа для тренажерки

    По поводу программы тренировок хочу вам сказать следующее:

    Начальная тренировка подростков может выглядеть так:

    Понедельник — среда — пятница.

    1. Разминка общая: 10 мин на беговой дорожке.

    2. Пресс: нижний 2 х 12, верхний 2 х 12

    3. Подтягивания: 2(3(4) х 10 (этого результата нужно достичь)

    4. ЖЛ (жим лёжа): Р 2(3(4) х 10

    5. ЖнЛ (жим ногами лёжа): Р 2(3(4) х 10

    6. Растяжка на проработанные мышцы.

    7. Закрываем углеводное окно.

    Начинаем все упражнения не больше, чем с 2х подходов. И по мере привыкания добавляем ещё подходы.

    Самое главное, поставить технику выполнения этих упражнений.

    После этого можно приступать к тренировкам для набора силы и мышечной массы.

    Для мужчин, которым нужно набрать силу и массу, подойдёт следующая вводная программа тренировок:

    Понедельник — среда — пятница.

    1. Разминка общая: 5 -10 мин на беговой дорожке.

    2. Пресс: нижний 2 х 12, верхний 2 х 12

    3. СтТ (становая тяга) с гифом: Р 2(3(4) х 8

    4. ЖЛ (жим лёжа): Р 2(3(4) х 10

    5. Приседания: Р 2(3(4) х 10

    6. Растяжка на проработанные мышцы.

    7. Закрываем углеводное окно.

    Помните, что это всего лишь начальные этапы тренировок, после 3х месячного занятия по ним нужно переходить на специальную программу тренировок.

    Для девушек и женщин, вводный курс может выглядеть так:

    1. Общая разминка: бег трусцой до лёгкой испарины (5 – 10 мин)

    2. Пресс: нижний 2 х 12, верхний 2 х 12

    3. Пр: Р 2(3(4) х 15 (вес?)

    4. ЖгС Р 2(3(4) х 12 (вес?)

    5. Бц Гс Р 2(3(4) х 12 (вес?)

    6. Икры Р 2(3(4) х 20 (вес?)

    В конце тренировки небольшая растяжка на проработанные мышцы 5-10 мин.

    И закрываем углеводное окно.

    Общая разминка: бег трусцой до лёгкой испарины (5 – 10 мин)

    2. Тг Б: Р 2(3(4) х 12 (вес?)

    3. Ж трС: Р 2(3(4) х 12 (вес?)

    4. Тв Б: Р 2(3(4) х 12 (вес?)

    5. Тр Бл: Р 2(3) х 12 (вес?)

    В конце тренировки небольшая растяжка на проработанные мышцы 5-10 мин.

    И закрываем углеводное окно.

    Р – разминка выполняется перед каждым упражнением. Т.е вы берёте совсем небольшой вес на нужном упражнении и выполняете его 15 раз с лёгким весом.

    2(3(4). Эта запись означает, что вы начинаете делать упражнение с 2х подходов, а затем, когда мышцы привыкнут к упражнению, через недельку добавляете 3 подход, а потом четвёртый.

    Пресс — это то упражнение, которое подробно описано на сайте. Иначе оно называется скручивание. Если по началу его трудно выполнять, помогайте себе руками за бёдра. Первые 2-3 недели.

    ПнНИкры – подъём на носки, сидя или стоя. В зависимости от того, какими тренажёрами оборудован Ваш спорт зал. Упражнение для тренировки икроножных мышц. Оно нам будет необходимо. Потому что многие атлеты игнорируют тренировку икр.

    И по прошествии времени получается диспропорция в телосложении. Красивый верх, а снять брюки (например, на пляже) стыдно. Накачанные ноги и тоненькие икры.

    Подтягивание – это подтягивания на перекладине. На сайте тоже подробно освещено это упражнение.

    Тр Бл – тренировка трицепса на вертикальном блоке.

    СнЛ — сгибание ног лёжа на тренажёре.

    ВнС — выпрямление ног сидя на тренажёре.

    Для похудения вам нужно применять интервальный бег или начинать с ходьбы + тренировка пресса . Курс для похудения .

    А для набора силы и массы, мужчинам нужно делать только жим лёжа, приседания и становую тягу + тренировка пресса. По правильной методике: тренировочный курс для мужчин .

    Курс для девушек и женщин.

    Как тренироваться подростку.

    Может быть повторюсь, где-то я уже об этом писал.

    Если вы собрались впервые в тренажёрный зал, то не поленитесь, потратьте первые три месяца на постановку техники выполнения упражнений.

    Конечно, нет смысла вам делать изолированные упражнения. В них трудно сделать что-то не правильно. А вот базовые упражнения, которые и дают результат, к ним нужно отнестись серьёзно. Техника выполнения этих упражнений ставится, когда вы выполнили упражнение 1000 раз.

    За три месяца, вы сделаете 600 повторений, если будете делать упражнение с небольшим весом, 5 подходов на 10 повторений. Ещё раз повторюсь, вес должен быть такой, чтобы вы могли выполнить последние подходы без искажения техники.

    Выберите 3 базовых упражнения и делайте их все три на каждой тренировке.

    Для новичка подойдёт любой комплекс упражнений, первые 3 месяца он будет приносить результат. А вот потом нужно сделать «специализацию», т. е. Выбрать такую программу тренировок, которая будет подходить именно для вашей цели.

    После 600 повторений, вы будете уже уверенно выполнять упражнение. И его можно начинать делать рабочими весами.

    Программа для тренажерки Тренировки в зале

    Каждый из нас когда-либо задумывался о походе в тренажерный зал. Кто-то желает сбросить лишний вес и привести мышцы в тонус, некоторым же наоборот, хочется поднабрать несколько килограммов, а кто-то хочет поражать девушек огромными бицепсами и стать более мужественным. Однако, многие по своей наивной натуре считают, что достаточно всего лишь приобрести абонемент и долбить без конца пресс и бицепс, после чего старые футболки и рубашки попросту будут рваться на теле. Если вы действительно так считаете и не собираетесь менять свое представление о тренажерном зале и вообще программах тренировок — оставайтесь дома и не нервируйте остальных посетителей спортивного клуба бессмысленными похождениями по залу, занимая снаряд (гриф с блинами) или тренажер. В ином случае, предлагаем вам ознакомиться с сегодняшней статьей, в которой мы постараемся грамотно рассказать все, что нужно знать новичку в начале его пути к прекрасному телу, а также опишем основные (базовые) упражнения и программы тренировок для начинающих. Разберем, что в обязательном порядке требуется выполнять неопытному посетителю тренажерного зала, чем можно пренебречь и от чего лучше всего отказаться. Кстати, если ваша цель просто похудение без изнурительных диет — предлагаем ознакомиться со статьей Как похудеть в домашних условиях . в которой описаны все ключевые моменты по этому поводу.

    Тренировки для начинающих

    Итак, абонемент куплен, желание заниматься огромное, но с чего начать? На самом деле все просто — база! Базовые упражнения — это такие упражнения, которые задействуют в работу несколько мышц или групп мышц, а также несколько суставов. Зачастую базовыми называют тяжелые упражнения, которые выполняются только со свободным весом, а не на тренажере (исключением является разве что тренажер Смита).

    Классические базовые упражнения включают в себя:

    1. Жим лежа на плоской или наклонной скамье (+в Смите);
    2. Становая тяга
    3. Приседания со штангой (в том числе и в Смите);
    4. Подтягивания на турнике;
    5. Тяга штанги в наклоне;
    6. Армейский жим;
    7. Отжимания на брусьях;
    8. Выпады со штангой или гантелями.

    Так как вы начинающий спортсмен, то первым делом необходимо подготовить тело к нагрузкам. В чем это заключается? Во-первых, не стоит гнаться с первого дня за весами, у вас все равно ничего не получится, заработаете массу травм и забудете дорогу в тренажерный зал (возможно навсегда). Во-вторых, разминка, разминка и еще раз разминка. В-третьих, кардионагрузки еще никто не отменял, так что бег на беговой дорожке или по залу (если это возможно), а также скакалка в помощь. В-четвертых — только правильная техника, иначе будете либо качать совсем не то, что хотите или снова получите травмы. Зачем кардио, спросите — для того, чтобы сначала подготовить сердце, иначе одышка, синусовая тахикардия и как результат, неправильное дыхание, просто-напросто, не дадут вам нормально тренироваться.

    Программа для тренажеркиПрограмма для тренажеркиПрограмма для тренажерки

    Тренировки в тренажерном зале

    В первый день не нужно сразу браться за приседания с грифом и становую тягу, поскольку эти упражнения требуют подготовительного периода. В течение месяца необходимо укрепить поясницу на гиперэкстензии и ноги на жиме ногами. Также, перед выполнением любого упражнения разберитесь с техникой его выполнения — благо видеороликов в интернете масса. Жим лежа на первых парах заменяется обычными отжиманиями, а турник, если не хватает сил подтянуться 2-3 раза — упражнением Тяга верхнего блока к груди или за голову. Выпады со штангой в первый месяц выполняются без грифа, а только с собственным весом.

    Программа для тренажеркиПрограмма для тренажеркиПрограмма для тренажерки

    Программа для тренажерки

    Тренировки в зале — первый месяц

    Итак, первый месяц является подготовительным и вы даете понять мышцам, что просто так они не будут телепаться на теле, а им предстоит тяжелая работа. Поскольку в начале пути лучше всего упражняться без дополнительно отягощения, а только со своим весом, то классические 3 тренировки в неделю можно заменить на 4 или даже 5. Таким образом, тело быстрее адаптируется и выйдет из спячки, начнется активная секреция тестостерона как у мужчин, так и у женщин, который активно влияет на процентное соотношение мышечной массы и подкожного жира в организме. Поскольку на начальном этапе силовые показатели у каждого человеку разные, то писать о количестве повторений не имеет смысла. Ориентируйтесь на свои ощущения и выполняйте упражнение практически до отказа. Например, если вы можете отжаться от пола 10 раз, то первый подход составит 4-5 отжиманий, второй — 6 раз, третий — 7 и четвертый — 8 раз. Отдых между сетами не должен превышать двух минут. В первые недели занятий подойдет следующая программа тренировок:

    Программа тренировок для мужчин и девушек

    Тяга блока к груди: 4-5 подходов

    Пресс: 3-4 подхода

    Не забываем растягивать мышечные волокна после каждого упражнения, чтобы еще больше стимулировать их рост.

    Повторяем, данная программа тренировок рассчитана на людей, которые никогда не тренировались и даже 10 кг гриф для них неподъемен. Почему некоторые упражнения выполняются до чувства жжения? Икроножные мышцы, а также мышцы пресса и поясницы в основном состоят из медленно сокращающихся волокон, рост которых зависит не от массы отягощения, а времени работы самой мышцы. Чувство жжения вызывается накоплением молочной кислоты, которая стимулирует рост, а также сигнализирует о том, что мышцы достаточно провели времени под нагрузкой.

    Если после первого дня занятий у вас наблюдается крепатура (а она будет в 100% случаев), необходимо дома выполнять растяжение мышц — это позволит быстрее восстановиться и избавиться от дискомфортных ощущений.

    Тренировки в зале — второй месяц

    После подготовительного периода можно постепенно браться за более сложные упражнения, которые весьма травмоопасны, однако правильная техника выполнения позволит избежать каких-либо неприятных ситуаций. Отметим, что второй месяц занятий отличается от последующих только весом снарядов. Спустя некоторое время можно разнообразить тренировочный процесс новыми упражнениями исходя из личных предпочтений. В зависимости от ваших сугубо личных ощущений подбирайте вес таким образом, чтобы хватало сил на выполнение описанного ниже комплекса упражнений с количеством сетов (подходов) и повторений.

    Не стоит ходить в зал каждый день, так как мышцы растут во время отдыха, а во время тренировки — разрушаются. В противном случае вы заработаете перетренированность, пропадет желание заниматься и сожжете последние мышечные волокна.

    Программа тренировок для мужчин (и девушек)

    Для девушек данная программа тренировок также подойдет, однако в их случае лучше всего заменить становую тягу гиперэкстензией и мертвой тягой. Девушки, не бойтесь, что вы перекачаетесь и станете мужеподобными, поскольку ваш гормональный фон не позволит этому случиться.

    Программа тренировок в зале

    Источники: http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/trenazhernij-zal/dlya-muzhchin-nachinajushih.html, http://www.trenergold.ru/nachin/proga.htm, http://www.stevsky.ru/sport/uprazhneniya-v-trenazhernom-zale-dlya-novichkov-programma-trenirovok

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here