Программа для тренировок для девушек

    0
    8

    Программа для похудения в тренажерном зале для девушек — план тренировок и упражнений

    Комплекс тренировок для всех групп мышц является основой программы похудения в тренажерном зале для девушек Если строго следовать рекомендациям, упражнения помогут справиться с лишней массой, придадут фигуре стройность и подтянутость. Любой женщине будет полезен такой тренировочный сет, проводимый с собственной массой или дополнительными тяжестями. Узнайте о правильном подборе программы, особенностях и правильной методике выполнения упражнений.

    Программа тренировок для девушек

    Тем, кто стремится быстро похудеть, потребуется специальная программа занятий. Она содержит рекомендации по правильной нагрузке на мышечные группы, проработке проблемных зон и построению идеального тела. Тренировки для девушек за один час должны проводиться над всем телом. Похудение женщин предполагает, что помимо спорта, нужно уделить внимание еще и программе питания. Стоит отказаться от жареного, жирного и копченого, соблюдать водный баланс и ввести в рацион больше белка.

    Как составить план тренировок девушке

    Правильно построенный план дает результат за месяц. Стоит помнить, что организм тяжело переносит изменения – он адаптируется только при создании непривычных, стрессовых внешних условий. Нужно исключить основные ошибки спортсменов: слишком легкую нагрузку и недостаточность усилий на тренировке. Для формирования красивых форм, нужно тяжело и много заниматься, давая организму все большую нагрузку.

    Последние повторения упражнений даются девушкам особенно сложно из-за небольших перерывов на отдых. Правильный персональный план содержит такие пункты:

    1. Определение крупных групп мышц, выбор пары целевых методов проработки.
    2. Проведение работ с повторами и комплексами.
    3. Занятия дважды-трижды за неделю.
    4. Включение упражнений по проработке максимального количества мышечных группировок.

    Программа для тренировок для девушек

    Программа тренировок для начинающих девушек

    Особого внимания заслуживают вводные занятия на тренажерах для начинающих. Новичкам стоит выбрать постепенное увеличение нагрузки. На первой неделе проведите два занятия, на второй – три, и после месяца – до пяти. Тело привыкнет к нагрузке, не пропадет желание заниматься спортом, а подготовленному организму хватит этого периода для восстановительного отдыха. За счет постепенного увеличения нагрузки на тренировках, мышцы будут равномерно нагружаться, не возникнет «перекос» в прокачке частей тела – оно будет равномерно подтянутым и красивым.

    Готовая программа тренировок предполагает правила для новичков, которые следует соблюдать, чтобы было легче заниматься и быстрее получить желаемый результат:

    • уделяйте внимание пульсу, не допускайте появление одышки;
    • посчитайте по калькулятору на тренерских сайтах оптимальную массу, к которой нужно стремиться;
    • высокая средняя частота сердцебиения дает интенсивное сжигание жировых запасов;
    • для разминки выберите бег, велотренажер, скакалку;
    • уменьшите суточную калорийность минимум на 400 ккал.

    Какой вид тренировки выбрать для похудения

    Правильно подобрать тип тренировки должен тренер. Основные виды – это тренировки кардио и силовые. Программа похудения в тренажерном зале для девушек выдает максимальный эффект при сочетании силовой методики с кардио-подходами. Подобрать правильное направление похудения можно еще и так: для поддержания формы при отсутствии большого лишнего веса лучше базироваться на кардиотренировках, при наличии солидной избыточной массы – необходимы упражнения с весами.

    Круговые тренировки

    Жиросжиганию, похудению и приданию телу рельефности способствует круговая тренировка. Подход программы таков: выполнили одно упражнение, перешли к следующему без отдыха и продолжили выполнять до окончания сета. После непродолжительного отдыха оно повторяется нужное количество раз. Программа похудения ставит цель – сжигание жира, имеет высокий уровень сложности, рассчитана на опытных спортсменов.

    На занятии работа ведется над всеми мышечными группами, повышенный интерес вызывают бедра и ягодицы, которые имеют свойство быстрее других частей тела накапливать жир. Примерный график системы для похудения включает следующие упражнения (на выбор):

    • скручивания под наклоном;
    • выпады с весом;
    • разгибание, сгибание ног;
    • отжимания;
    • разводы рук с весом;
    • подъем ног;
    • гиперэкстензия;
    • приседы со штангой.

    Программа для тренировок для девушек

    Фитнес-программа

    Чтобы поддерживать фигуру в порядке, восстановить вес после родов или при желании похудеть, подойдет фитнес-программа тренировок для девушек. Простота и легкость направления с точки зрения загрузки, дает выгодное преимущество перед тренажерным залом. На занятиях можно расслабиться, получить удовольствие от растяжки мышц и поддерживать состояние фигуры. Фитнес не подойдет, если требуется скинуть большое количество избыточной массы тела – здесь помогут только интенсивная нагрузка с использованием тяжелых весов и жиросжигающие мероприятия.

    Жиросжигающий комплекс

    Самой тяжелой считается жиросжигающая тренировка, соединяющая силовые и кардио-упражнения. Из силового тренинга нужно отдавать предпочтение многосуставным движениям, помогающим работать над параллельными мышечными группировками и тратить калории. Самостоятельные занятия с индивидуальными весами формируют мышечный рельеф, заставляют организм вырабатывать гормоны, способствующие жиросжиганию. Комплекс для похудения состоит из приседаний, выпадов, тяги, отжиманий и жимов.

    Кардио позволяет добиться усиленного жиросжигания. Оптимально соединять силовые нагрузки с пробежками, ездой на велотренажере, занятиями на эллипсоиде. Примерный недельный план по жиросжиганию:

    1. Жим ногами, румынская тяга, гравитрон, жим гантелей, отжимания, планка.
    2. Бег на дорожке, планка, берпи, удары руками по воображаемой груше.
    3. Глубокие широкие шаги, поднимания ног на платформу, румынская тяга, подъем гирь, тяга верхнего блока, подъем ног.
    4. Отдых.
    5. Приседания-плие, выпады гантелями, гиперэкстензия, сгибание ног, соединение рук на «бабочке», ягодичный мостик, скручивания, поднимания на носочки.
    6. Медленное кардио на дорожке.
    7. Отдых.

    Силовые нагрузки

    Поддержкой тонуса мышц, подтягиванием кожи и упругости тела отличается программа силовых тренировок для девушек. Комплекс активно развивает мускулатуру, сжигает прослойку жира даже после окончания тренировок. Укрепление мышц тела происходит сверху вниз – от прокачивания рук и груди, спинных мышц и пресса, ягодиц и бедер, завершая нагрузкой на ноги и голени.

    Для создания рельефа мышц без увеличения объема, работа проводится с быстрой или средней скоростью, с повторами каждого упражнения по 15 раз. Между повторениями допускается отдыхать до трех минут, а повторять подходы нужно трижды. Самые эффективные силовые методы:

    • отжимания на ногах либо коленях;
    • развод рук с гирями;
    • скручивания;
    • приседания;
    • подъем, разгибания ног;
    • выпады.

    Программа для тренировок для девушек

    Кардиотренировка

    Развить выносливость, натренировать сердечную мышцу и сбросить избыточный вес помогает программа кардиотренировок для девушек. Упражнения сокращают количество жировых клеток, убирают бока, делают тело красивым на фото. Чтобы получить результат, кардиотренировка должна длиться не менее 30-40 минут. Эффект от кардио-упражнений непродолжительный, калории сжигаются только при непосредственной нагрузке. Заниматься на тренажерах лучше три раза еженедельно, используя следующие техники:

    • бег;
    • занятия на велотренажере, эллипсе;
    • прыжки с использованием скакалки;
    • плавание.

    Сплит-тренировка

    Оптимальным вариантом после полугода занятий станет сплит-тренировка. Она включает работу над двумя мышечными группировками. За один раз могут тренироваться: икры с косым прессом, спина с руками, грудь и плечи. Приступать к сплит-занятиям можно при наличии свободного времени, иначе эффекта не будет. Важен и настрой – если пропускать занятия, то потом не получится догнать упущенное, придется начинать все заново.

    Идеально заниматься через день, делать до 15 повторов упражнений за пару подходов. Похудения поможет добиться увеличенное количество повторов при уменьшении поднимаемого веса. Примерная программа сплит-тренировки по расписанию:

    1. Понедельник – тренируются ноги, ягодицы, пресс. Упражнения – приседания, выпады, румынская тяга, жим и подъем ног, скручивания.
    2. Среда – спинные мышцы. Подъемы корпуса, тяга блоков, поднимание веса, гантели к талии, гиперэкстензия.
    3. Пятница – грудь, трицепсы, плечи. Отжимания, жим и разведение гантелей, подъем рук, разгибания с гирями.

    Занятия на тренажерах

    Специальная программа занятий затрагивает самые проблемные зоны. Особое внимание уделяется проработке пресса, ягодиц и бедер. Из-за особенностей женской физиологии, там накапливается значительное количество жира и избыточной массы, от которой тяжело избавиться. Комплексы похудения для девушек включают: тренировки с подъемом тяжестей (гантели, штанга, гири), собственным весом, тренажерами или вспомогательными аксессуарами (скакалками, степ-платформами).

    Программа для тренировок для девушек

    Перед занятием важна разминка. Она разогревает мышцы и суставы, настраивает тело на работу, насыщает клетки кислородом. Разминка помогает избежать микротравм после занятия. Продолжается разминочная программа до 15 минут – во время нее хорошо выполнить вращательные суставные движения, побегать, поприседать, отжиматься и наклоняться в разные стороны.

    Аналогично проводится обязательная заминка – она растягивает мышцы, делает их гибкими и эластичными, не способствует накапливанию тяжести. В качестве завершения тренировки немного побегайте, сделайте растяжку. Полезно просто полежать на коврике, сделать пару асан из йоги, расслабиться и нормализовать дыхание. Это полезно всем спортсменам, особенно новичкам.

    Базовые упражнения

    Построение красивого тела в зале включает базовые упражнения для похудения на тренажерах для девушек. Занятия входят в обязательную ежедневную программу выполнения. Можно подобрать их из следующих видов:

    • приседания, приседания-плие, на одной ноге;
    • широкие глубокие шаги с весами (можно усложнить, соединяя шаги цепочкой);
    • подъем гантелей;
    • подтягивания;
    • тяга блока;
    • отжимания штанги;
    • становая тяга, румынская;
    • скручивания;
    • жим гантелей;
    • гиперэкстензия;
    • развод рук по сторонам с весом.

    Упражнения для проблемных зон

    Потерять накопленный жир на ягодицах, ногах или животе поможет комплекс для проблемных зон. Для ощутимого результата стоит сочетать тренинг с правильным питанием – потребляемые калории лучше сократить. Для выбора упражнений, нужно определить тип тела – если похудение вызывает сложности, то к силовым тренировкам стоит добавить кардио в среднем темпе. При быстром сбросе веса можно обойтись одними силовыми.

    Полезно проводить круговые тренировки — занятия в суперсетах или трисетах. Быстрого похудения удастся достичь при проведении тренировок с приливом энергии к мышцам проблемных зон, выполнении в последних подходах фазы напряжения. Для эффективности рекомендуется делать последовательность из основных приемов и изоляционных (целевых).

    Программа для тренировок для девушек

    Тренировка ног

    Базовые и изоляционные упражнения включает тренировка ног. Методика создания красивых, стройных ножек и упругих ягодиц проводится три раза еженедельно. Упражнения стоит менять каждые полгода, чтобы усиливать прогресс. Результат появляется спустя месяц. Похудение ног возможно только при комплексном подходе – упражнения стимулируют кровообращение, делают все тело подтянутым и красивым.

    При тренировке ног нужно обязательно разминаться и растягиваться, после выполнения занятий провести дополнительную нагрузку (полчаса медленно побегайте либо быстро походите). Программу повторяйте до 10-12 раз:

    1. Приседания, усложните гантелями или гирями.
    2. Выпады с гирями, цепочка шагов.
    3. Плие с весом – присядьте, широко расставив ноги.
    4. Ягодичный мостик – подъем ягодиц из лежачего положения, выставив ноги на возвышенную поверхность.
    5. Прокачка пресса – повторить столько, сколько можете, чтобы начали «гореть» мышцы.

    Тренировка верха

    Проработать спину, грудь и бицепсы рук поможет тренировка верха для девушек в тренажерном зале. Она должна выполняться дважды в течение недели, по три комплекса из 12 повторений. Примерный комплексный план в зале по дням:

    1. Отжимание штанги сидя, тяга под наклоном, поднимание весов до плеч в сидячем положении, французский жим лежа, поднимание гантелей стоя для проработки бицепса.
    2. Отжимания для трицепсов, подъем корпуса на турнике, гравитроне, разводка гантелей по сторонам, опускания гантелей, подъем блока на нижний бицепс.

    Для похудения живота

    Очень эффективными считаются изолированные упражнения для похудения живота и боков. Оптимально тренировать пресс дважды-трижды в неделю, выполняя каждое занятие 20-25 повторов по несколько подходов. О правильности проведения упражнений свидетельствует ощутимое чувство «горения» тела. Самые простые тренировочные элементы на пресс и талию – скручивания и поднимания ног от пола.

    Желательно прорабатывать параллельные мышечные группировки пресса попеременно – верхние, нижние, комбинированные. Единовременная работа над всеми областями сразу не принесет желаемого результата, а только добавит усталости, организм будет долго восстанавливаться. Для пресса разработаны следующие схемы:

    1. На верхний пресс – прокачка пресса на наклонной поверхности, на фитболе, скручивания у блока.
    2. Для нижнего – поднимание ног с упиранием локтями или лежа, подъем конечностей на фитболе.
    3. Комбинированные – классическое скручивание, «книжка».

    Программа для тренировок для девушек

    Видео о том как похудеть девушке в тренажерном зале

    Программа занятий на тренажерах в зале для женщин и девушек состоит из комплекса множества элементов и повторений, которые стоит выполнять правильно для получения красивой фигуры. Помогут с пониманием техники следующие видеоматериалы, рассказывающие о секретах тренинга в спортивных залах и успехе круговых тренировок. В материалах показаны базовые методы, объяснены принципы их исполнения для достижения быстрого и гарантированного результата. Посмотрев видео, вы усвоите цель занятий, увидите новые варианты исполнения привычных упражнений.

    Программа круговой тренировки для женщин

    Программа для похудения в спортзале для девушек

    Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

    Купить абонемент и подготовить сумку для спортзала – это только половина дела. Чтобы походы в зал увенчались положительными результатами, необходимо заранее продумать эффективную программу тренировок и строго ее придерживаться на протяжении всего срока посещения зала. Можно самостоятельно заняться составлением индивидуального графика и набора упражнений, а можно воспользоваться рекомендациями опытных тренеров и извлечь максимальную выгоду из спортивных занятий.

    В статье мы приведем наиболее эффективные программы тренировок, рассмотрим особенности занятий спортом во время менструального цикла, разберемся, какую роль играет питание в достижении идеальной фигуры.

    Программа для тренировок для девушек

    Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

    Основы женских тренировок

    Прежде чем перейти к перечню упражнений отметим основные моменты тренировка для девушек и развеем некоторые мифы.

    1. Занятия в зале фигуру мужеподобной не сделают. Многие девушки отказываются от тренировок в фитнес клубах из-за боязни появления внушительных объемов мышц. Это мнение ошибочно, поскольку добиться таких результатов без применения анаболических стероидов невозможно, а вот сделать фигуру более притягательной реально. Также важную роль играет уровень гормона тестостерона, который у мужчин больше. Сделать фигуру спортивнее можно, а вот получить мужские мышцы не получится.
    2. В программу обязательно должны быть включены как базовые упражнения, так и на отдельную группу мышц.
    3. Тренировки должны проходить 2–3 раза в неделю с промежутком в 1–2 дня. Ежедневные нагрузки недопустимы для новичков.
    4. Количество повторений и подходов зависит от цели, которую преследует девушка. Если основной целью является похудение или работа над рельефом, тогда нужно задействовать небольшие веса, а упор делать на количестве повторений. Девушкам желающим наработать мышечную массу следует увеличить нагрузку, сократив при этом количественный показатель.
    5. Между упражнениями и повторениями необходимо давать организму передышку. Время отдыха также зависит от преследуемой цели. И для уменьшения веса, и наращивания мускулатуры отдых между повторениями должен быть не более минутки, а между упражнениями 1,5 либо 2,5 соответственно.
    6. Перед каждой тренировкой необходимо делать растяжку, подготавливая тел к последующим нагрузкам. Прыжки со скакалкой, бег, приседания или другие базовые упражнения следует выполнять в течение 5–10 минут. То же самое рекомендуется проделать и по окончанию тренировки.
    7. Перед тренировкой необходимо составить дневник занятий, в котором нужно прописать программу и обозначить желаемые результаты.

    Программа для тренировок для девушек

    Тренировки должны проходить 2–3 раза в неделю

    Эффективные тренировки для девушек в зале

    Программы условно можно разделить на два вида – проработка сразу всего тела и работа над отдельными группами мышц. Для новичков предпочтителен первый вариант, поскольку таким образом можно захватить сразу все тело и постепенно приводить его в нужную форму. Не стоит на первых порах делать упор на какой-то определенной части тела, которую вы считаете наиболее проблемной. Во всем важна постепенность, и начинать нужно с тренировки всех групп мышц.

    Программа проработки всего тела

    Комплекс упражнений программы направлен на проработку всех групп мышц в рамках одного занятия. В неделю необходимо посещать спортивный зал не менее 2 раз, продолжительность тренировки 1 час 10 минут. По десять минут отводится на разминку до и после основного занятия.

    Тренировка должна проходить строго в соответствии с планом. Как только поставленный план будет преодолеваться с легкостью можно начать повышать нагрузки, и увеличивать повторения. А спустя 3–6 месяцев можно перейти на следующий уровень.

    Видео — Тренировки для девушек в тренажерном зале

    • разминка пять минут;
    • велосипед 7 минут;
    • отжимания от пола не менее 10 раз;
    • скручивания на пресс 3 подхода по 10 раз;
    • тяга со штангой румынская 3 подхода по 12 раз;
    • в положении стоя разведение гантелей 3 подхода по 12 раз;
    • жим штанги лежа средним хватом подхода по 12 раз;
    • тяга верхнего блока к подбородку 3 подхода по 12 раз;
    • классические приседания со штангой 3 подхода по 10 раз;
    • растяжка пять минут.

    Программа для тренировок для девушек

    Выполнение упражнения тяга со штангой румынская

    • разминка пять минут;
    • в висе подъем ног на проработку пресса 3 подхода по 10 раз;
    • велосипед 7 минут;
    • в полусогнутом состоянии разведение гантелей 3 подхода по10 раз;
    • тяга нижнего блока к поясу 3 подхода по10 раз;
    • отжимания от пола не менее 10 раз;
    • приседания со штангой 3 подхода по 12 раз;
    • на скамье в положении лежа жим гантелей 3 подхода по 10 раз;
    • разминка пять минут.

    Программа для тренировок для девушек

    Аэробные упражнения для разминки на разные группы мышц

    Сплит-программа

    Тем, кто уже несколько месяцев занимается проработкой сразу всего тела, добился положительных результатов, можно рассмотреть Сплит-программу. Суть ее заключается в работе над определенными группами мышц. Составление плана занятий идет таким образом, что один раз в 7 дней прорабатывается только одна группа мышц.

    Мы опишем тренировку, рассчитанную на походы в зал три раза за неделю с перерывом в один день – вторник, четверг, суббота. В каждое занятия мы будем прорабатывать новую группу мышц.

    День первый – вторник

    Мышцы, на которые делаем упор – пресс, ягодицы и ноги. В работе используем тренажеры, гантели и штангу. Количество повторов для каждого упражнения 10–15 раз.

    • разминка (бегать 6 минут);
    • лежа на наклонной скамье скручивания;
    • румынская становая тяга;
    • приседания;
    • выпады;
    • подъем ног с упором на локти;
    • жим ногами;
    • скручивания в тренажере;
    • разминка (бегать 6 минут).

    Программа для тренировок для девушек

    Выполнение упражнения подъем ног с упором на локти

    День второй – четверг

    Тренируем спину. В работе используем тренажеры, гантели и штангу. Количество повторов для каждого упражнения 13–15 раз.

    • разминка (отжимания 20 раз);
    • подтягивание;
    • тяга нижнего блока в положении сидя к поясу;
    • тяга верхнего блока в положении сидя за голову;
    • приседания со штангой;
    • тяга гантели одной рукой к поясу в полусогнутом положении с опорой;
    • тяга штанги к поясу в полусогнутом положении;
    • разминка (бегать 6 минут).

    Программа для тренировок для девушек

    Тяга верхнего блока в положении сидя за голову

    День третий – суббота

    Мышцы, на которые делаем упор – грудь, плечи, трицепсы. В работе используем тренажеры и гантели. Количество повторений 11–14 раз.

    • разминка (бег 5 минут);
    • жим гантелей на наклонной скамье;
    • отжимания (сколько поучится);
    • подъем гантелей в стороны;
    • развод гантелей в положении лежа на спине;
    • жим гантелей вверх в положении сидя;
    • разгибания рук с гантелями в положении стоя (попеременно каждой рукой);
    • разгибания рук на трицепс на блоке;
    • разминка (приседания 10 раз).

    Программа для тренировок для девушек

    Разгибания рук на трицепс на блоке

    Выбирать дни занятий можно самостоятельно, главное, не забывать об одном дне передышки между ними. Также можно менять местами группы мышц, на которые будет сделан упор, и начать, например, с тренировки спины, а закончить неделю проработкой живота и ног.

    Тренировки и менструальный цикл

    Критические дни не мешают тренировкам и можно совершенно спокойно продолжать занятия даже в эти дни. Однако стоит иметь в виду, какие именно занятия наиболее эффективны в тот или иной период менструального цикла, перед ним и после.

    Один месяц можно условно разделить на три фазы:

    • менструальная (1–6 дней);
    • пост менструальная (7–13 дней);
    • овуляция (14–28 дней).

    Программа для тренировок для девушек

    Упражнения на растяжку мышц для первой фазы

    Растяжка мышц и связок – наиболее оптимальный вариант для первой фазы. Также можно поделать упражнения на гибкость тела.

    Вторая фаза допускает тренировки на скорость и выносливость. Также в этот период допускается увеличение силовой нагрузки.

    Во время третьей фазы рекомендуется избегать переедания, и сделать упор на жиросжигающих упражнениях и кардиотренировках.

    Важно ли правильно питаться?

    Не стоит недооценивать правильное питание. На пути к идеальному телу важны не только силовые нагрузки, режим дня, но и наличие в рационе здоровой пищи, а еще лучше ее преобладание. Здоровое питание поможет сделать формы более притягательными, и повысит иммунитет.

    Программа для тренировок для девушек

    Соотношение белков, жиров и углеводов

    В случае если основной целью тренировок выбрано похудение, необходимо уменьшить объемы потребляемой пищи, содержащей калории. А вот для наращивания мышц их количество понадобится увеличить.

    Чтобы придать телу рельефности обязательно нужно следить за питанием и употреблять достаточное количество воды. В день тренировки необходимо выбивать до 2 литров чистой воды, а в обычные дни до 1,5. Важно не только подсчитывать калории, но и следить за соотношением белков, углеводов и жиров.

    Чтобы достичь желаемого результата, необходимо составить эффективную программу тренировок. Только правильно подобранные упражнения, строгое соблюдение плана занятий и правильное питание помогут привести тело в хорошую форму.

    В работе над фигурой важен комплексный подход и исключение хотя бы одной составляющей может существенно замедлить достижение результатов, а то и вовсе сделать их невозможными.

    Программа тренировок для девушек

    Правильная программа тренировок для девушек способна трансформировать женское тело до не узнаваемости, в тоже время не правильный тренинг в тренажерном зале может привести к травмам, перетренированности, потери мотивации, нулевому результату.

    Основная масса девушек ставит перед собой цель похудеть в тренажерном зале, однако, прозанимавшись достаточно продолжительное время результата не получают, лишние кг как были на месте, так и остались. Это в свою очередь, накладывает определенные трудности в понимании основ правильных тренировок. Поэтому, прежде чем перейти к практическим занятиям в тренажерном зале, давайте разберём поподробнее, особенности женских тренировок.

    Программа для тренировок для девушек

    Особенности женских тренировок

    Тренировки для девушек отличаются от мужских программ тренировок. в силу особенности женского организма. Это связанно, прежде всего, с пониженным уровнем тестостерона и месячными.

    Низкий уровень тестостерона. не дает девушкам выполнять подходы столь интенсивно и «жестко» как мужчинам, а это значит, что отказ мышц в подходе при выполнении упражнения. наступит значительно раньше, следовательно, не столь эффективно будет проделана работа в тренажерном зале, и конечно, на росте мышц в отрицательную сторону все это отразиться. Однако значительное скопление мышц в области бедер и ягодиц, дает девушкам, при правильных тренировках, накачать упругие и красивые ягодицы. Благодаря тому, что природе выгоднее, гораздо больше наделить девушку мышцами в нижней части (бедра и ягодицы), чем в верхней (грудь, шея, спина, руки, плечи), для нормального вынашивания ребенка. Такое распределение природой эффективно для вынашивания плода, потому что сами по себе мышцы очень энергозатратратные, то есть для поддержания их требуется много ккал, именно поэтому, женского тело имеет гораздо меньше мышц, чем мужское.

    Во время месячных нагрузка на ноги и пресс уменьшается, или вовсе прекращается (по самочувствию). В первые две недели, после менструаций. девушка чувствует прилив сил, в этот период нагружайте ягодицы различными упражнениями на ноги в тренажерном зале сильно, работайте на все 100%, спустя 2 недели, во время овуляции, интенсивность тренировок снижайте, подходы в упражнениях и рабочие веса уменьшайте, а потом, цикл вновь повторяется. Таким образом, такими тренировочными микроциклами, вы «догоняете двух зайцев», — заботитесь о своем здоровье и не даете себе впасть в перетренированность. от постоянных тяжелых тренировок.

    Второй важный фактор, на который должна обратить внимание девушка, это питание. На 3-4 недели после менструации, женский организм, будет стараться особенно сильно накопить питательные вещества, отложить жир на запас, для того, чтобы ребенок родился здоровым. Поэтому, в этот период снижайте калорийность питания, ограничивайте себя в углеводах и жирах.

    Углеводы, в виде гликогена. запасаются в мышцах значительно быстрее у девушек, чем у мужчин. Поэтому, и в жир будут превращаться лишние углеводы быстрее в женском теле. Однако, скорость превращение жира в энергию будет быстрее, чем у мужчин. Отсюда вывод, чем больше мышц, тем, больше будет в теле «топливных баков» для углеводов, а значит и вероятность отложение лишнего веса будет намного меньше.

    Многоразовое, дробное сбалансированное по своему составу (белки, жиры, углеводы, витамины и минералы ) питание, залог крепкого здоровья, и конечно получения желаемого результата на тренировке в тренажерном зале. В начале дня употребляете преимущественно углеводы (сложные), в конце белки, соотношение примерно такое (50-60% углеводы, 30-40% белки, 10-20% жиры). Исключайте, из своего рациона питания, жаренное, пересоленное, жирное, а также продукты с консервантами и фастфуды. Более подробно про рацион читайте в соответствующем разделе про питание .

    Здоровое, сбалансированное питание, это не диета, которая только временно присутствует в вашем меню, это рацион, который должен быть с вами на протяжении всего спортивного и здорового образа жизни.

    Помните, что только в комплексе, здоровое питание, полноценное восстановление, и грамотные тренировки, приведут вас к успеху в тренажерном зале.

    Ну а теперь, когда вы ознакомились, с теоретическими основами женского тренинга. перейдем непосредственно к самим тренировкам.

    Программа тренировок для девушек

    Существует всего два основных подхода к тренировкам в тренажерном зале. Одни девушки набирают массу (вес), особо не обращая на рельефность и сухость мышц, в таком случае их преследует одна цель, — как можно больше набрать мышечную массу, чтобы потом ее «оттесать», просушить, как правило, это достигается с помощью высококалорийного питания, другие же девушки, одновременно худеют и набирают объемы сухой мышечной массы. Ваша задача на данном этапе, определить к какому типу вы относительно, но как показывает практика, первый случай, когда девушка набирает массу, относиться к профессиональным спортсменкам, которые выступают на сценах фитнес бикини или женский бодибилдинг.

    Если вы обладаете, достаточно большим избытком жировой массы, то вам вообще не следует работать с тренажерами и штангами, потому что, тренажерный зал растит мышцы, а не сжигает жир. Поэтому, в таком случае, вам необходимо выполнять различные аэробные упражнения и корректировать свой рацион питания.
    Страшные, большие и накаченные девушки в журналах могут, у кого та отбить поход в тренажерный зал. Поэтому, девушки, запомните, что накачать большие мышцы вы не сможете без использования гормональных препаратов. анаболических стероидов. максимум, вы сможете привести в тонус свои мышцы, незначительно придать им форму и рельеф.

    Программа тренировок для девушек в тренажерном зале (тяжелые и легкие недели)

    ТЯЖЕЛАЯ НЕДЕЛЯ ТРЕНИРОВОК

    • Велосипед – 5-10 минут
    • Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут
    • Гиперэкстензия – 2 х мах
    • Румынская тяга (мертвая тяга на прямых ногах) – 4х10
    • Обратные выпады в тренажере Смита – 4х10
    • Тяга верхнего блока к груди – 4х12
    • Тяга гантели к поясу в наклоне – 4х10
    • Подъемы на икры (упражнение на свой выбор) – 4х15
    • Скручивания на пресс – 3 х мах
    • Растяжка мышц
    • Приседания со штангой – 5 подходов по 15-20 повторений
    • Жим ногами – 4 подхода по 20-25 повторений
    • Выпады со штангой – 3 подхода по 15 повторений
    • Румынская тяга (мертвая тяга на прямых ногах) – 5 подходов по 15 повторений
    • Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству повторений
    • Беговая дорожка или велосипед – 20-30 минут

    Среда – спина, плечи и трицепс

    • Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений
    • Тяга гантели – 5 подходов по 15 повторений
    • Тяга нижнего блока – 3 подхода по 20 повторений
    • Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 20 повторений
    • Французский жим штанги лежа – 5 подходов по 15 повторений
    • Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству повторений
    • Беговая дорожка или велосипед – 20-30 минут

    Пятница – ноги и грудь

    • Приседания со штангой — 5 подходов по 15-20 повторений
    • Румынская тяга (мертвая тяга на прямых ногах) – 5 подходов по 15 повторений
    • Жим гантелей под углом – 5 подходов по 15 повторений
    • Пуловер – 5 подходов по 15 повторений
    • Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству повторений
    • Беговая дорожка или велосипед – 20-30 минут

    ЛЕГКАЯ НЕДЕЛЯ ТРЕНИРОВОК

    • Велосипед – 5 минут
    • Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут
    • Гиперэкстензия – 3×20
    • Приседания со штангой классические – 4х15
    • Разгибания ног на тренажере сидя – 3х20
    • Подъемы на икры сидя – 3х20
    • Разведение гантелей стоя – 3х15
    • Разведение гантелей в наклоне сидя — 3х15
    • Любое упражнение на пресс 3х30
    • Растяжка мышц
    • Кардио (орбитрек, велосипед, дорожка на выбор в медленном темпе) – 20-30 мин.
    • Орбирек – 5 минут
    • Общая разминка
    • Отжимания от пола широким хватом – 1хмах
    • Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х15
    • Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье – 4х15
    • Разгибания рук на верхнем блоке – 3х20
    • Подъем гантелей на бицепс – 3х20
    • Любое упражнение на пресс 3х30
    • Растяжка мышц
    • Кардио (орбитрек, велосипед, дорожка на выбор в медленном темпе) – 20-30 мин.
    • Велосипед – 5-10 минут
    • Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут
    • Гиперэкстензия – 3х20
    • Румынская тяга (мертвая тяга на прямых ногах) – 3х15
    • Сгибания ног на тренажере лежа – 3х15
    • Тяга верхнего блока к груди – 3х15
    • Тяга нижнего блока к поясу – 3х15
    • Подъемы на икры (упражнение на свой выбор) – 3х20
    • Любое упражнение на пресс 3х30
    • Растяжка мышц
    • Кардио (орбитрек, велосипед, дорожка на выбор в медленном темпе) – 20-30 мин.

    Прежде чем приступать к выполнению данных программ тренировок в тренажерном зале, необходимо определиться с рабочими весами, то есть это тот вес на штанге, с которым вы будите выполнять подходы на указанное количество повторений. Определяется рабочий вес, исходя из вашего уровня физической подготовленности. Если вы новичок, то вам необходимо начать с самого минимального веса (грифа), поставить технику выполнения упражнений, а уже после этого, начинать по не многу увеличивать вес на штанги. Со временем, когда рабочие веса будут расти, вы увидите, как ваше тело трансформируется, мышцы приходят в тонус, появляются желанные упругие ягодицы.

    Конечно, любые тренировки для девушек в тренажерном зале лучше проводить под наблюдением грамотного фитнес инструктора, который будет фиксировать ваш вес, ваши результаты, ваше самочувствие, корректировать рацион питания, программу тренировок, порядок выполнения упражнений, количество подходов и повторений, подскажет, как правильно выполнять, то или иное упражнение в тренажерном зале.

    P. S. Если у вас появились вопросы, задавайте их в комментариях ниже .

    Источники: http://sovets.net/11151-programma-pohudeniya-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek.html, http://girl-magazine.ru/fitnes/programma-trenirovok-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale.html, http://pumpmuscles.ru/programmy-trenirovok-dlya-devushek/zhenskij-trening-v-trenazhernom-zale

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here