Программы для тренажерного зала
Программа для начинающих
Программа для начинающих – это самый важный и ответственный этап во всем процессе тренировок, поэтому столь важно подобрать именно такую тренировочную программу для тренажерного зала, которая позволяет достичь развития нейромышечной связи и подготовить системы организма атлета к будущим занятиям в тренажерном зале, поэтому важно далее…
Тренировки для начинающих
Тренировки для начинающих в тренажерном зале должны соответствовать уровню подготовки атлета, чтобы спортсмен мог дать своему организму адекватную нагрузку, которую тот способен переварить. Программы для тренажерного зала, вообще, должны быть индивидуализированы, но, как минимум, программа должна учитывать пол атлета, уровень подготовки и далее…
Программы тренировок для набора массы
Программа тренировок на массу
Программа тренировок на массу – это эффективный тренировочный сплит, помогающий наращивать мышечные объемы за счет гипертрофии мышечной ткани. Данная программа тренировок для тренажерного зала группирует мышцы таким образом, чтобы за один тренировочный цикл каждая мышечная группа получала нагрузку не менее двух раз, но качество далее.
Тренировка эктоморфа
Тренировка эктоморфа отличается от программ тренировок атлетов с другим телосложением, поскольку эктоморфу особенно сложно достичь гипертрофии мышечной ткани. Чтобы занятия в тренажерном зале не прошли для эктоморфа напрасно, ему необходимо создать достаточный стресс для мышечной ткани во время тренировки, но который не будет далее…
Трехдневный сплит
Трехдневный сплит – это очень эффективная классическая программа тренировок для набора мышечной массы, которая соблюдает принципы прогрессии нагрузок, микропериодизации и позволяет сгруппировать мышечные группы так, чтобы каждая мышечная функция тренировалась в момент её суперкомпенсации. С этой целью тренировочный сплит включает в себя далее…
Базовая программа тренировок
Базовая программа – это универсальная тренировочная программа для тренажерного зала, с помощью которой атлет может развить силовые показатели и достичь гипертрофии мышечных волокон. Основным плюсом этой программы тренировок является её универсальность, при этом, существует несколько вариантов построения тренировочного сплита для развития разных далее.. .
Пампинг тренировка
Пампинг тренировка – это не просто ещё одна программа тренировок для тренажерного зала, это система стимулирования мышечной гипертрофии и гиперплазии за счет запуска альтернативных механизмов влияния на синтез белка в мышечных клетках. Применять пампинг следует уже опытным атлетам, прорабатывающим медленные мышечные волокна и далее…
Другие программы тренировок на массу Вы можете
посмотреть здесь
Программы для тренажерного зала на силу
Тренировки по пауэрлифтингу
Тренировки по пауэрлифтингу значительно отличаются от массонаборных программ для тренажерного зала, поскольку атлеты тренируют совершенно другие мышечные качества. Если бодибилдеры развивают объемно-силовые функциональные возможности мышц, то пауэрлифтеры тренируют высокопороговые быстрые мышечные волокна, что и позволяет им далее…
Программа тренировок на силу
Программа тренировок на силу – это система тренировки высокопороговых быстрых мышечных волокон, помогающая увеличить силовые показатели атлета. Использование этой программы поможет развить функциональные возможности Ваших мышц и улучшить мышечную координацию, за счет чего Вы сможете в дальнейшем гораздо эффективнее наращивать далее…
Другие программы тренировок на силу Вы можете
посмотреть здесь
Программы для тренажерного зала на рельеф
Программа тренировок для похудения
Тренировки для похудения – это специализированная тренировочная система, направленная на сжигание подкожного жира, которую можно применять в тренажерном зале. Отличительной особенностью систем снижения уровня подкожного жира в тренажерном зале является то, что с их помощью атлет не только худеет, но и сохраняет мышечные объемы далее…
Программа тренировок на рельеф
Программа тренировок на рельеф – это альтернативный вариант программы для похудения, которая является важным элементом системы снижения уровня подкожного жира, но её роль заключается не в том, чтобы ускорить сжигание жировой прослойки, а в том, чтобы максимально сохранить мышечный объем и силовые показатели атлета, что происходит за счет далее…
Другие программы тренировок на рельеф Вы можете
посмотреть здесь
Тренировочные программы со специализацией
Специализация на груди
Специализация на груди проводится в том случае, если грудные мышцы заметно отстают в объеме от других мышечных групп, или же, если грудь развита диспропорционально. Если же атлета интересуют силовые показатели в жиме лежа, то ему следует предпочесть другую программу для тренажерного зала, поскольку тренировки на гипертрофию мышц разительно далее…
Специализация на руках
Специализация на руках часто применяется в бодибилдинге, особенно любительском, поскольку руки являются одной из самых эффектных мышечных групп. Применять эту программу тренировок можно в том случае, если атлет уже нарастил общую мышечную массу и хочет подкорректировать соотношение пропорций разных мышечных групп. Специализация на руки далее…
Другие программы тренировок со специализацией Вы можете
посмотретьздесь
Функциональные программы тренировок
Тренировка сердца
Тренировка сердца – это самая важная функциональная тренировка, которую можно применять не только в тренажерном зале, да и использовать её рекомендуется не только бодибилдерам и пауэрлифтерам. Тренировать сердце желательно всем, поскольку сердечная мышца обеспечивает жизнедеятельность организма, но тяжелоатлетам наиболее важно достичь далее…
Стретчинг – это комплексная система упражнений для растяжки мышц, связок и суставов, что полезно не только само по себе, но ещё и позволяет значительно увеличить результаты любой программы для тренажерного зала. Упражнения для стретчинга могут применять, как мужчины, так и женщины, но преследуя при этом разные цели. Мужчины смогут растянуть мышечные далее…
Другие функциональные программы тренировок Вы можете
посмотреть здесь
Альтернативные программы для тренажерного зала
Тренировки дома
Программа тренировок для дома необходима в том случае, если у атлета по каким-либо причинам нет возможности посещать тренажерный зал. Программа предполагает наличие ограниченного инвентаря, с помощью которого атлет сможет поддержать мышцы в тонусе, или восстановиться после длительного перерыва. Достичь значительного прогресса в домашних далее…
Система Плинтовича
Система Плинтовича представляет собой поэтапную программу тренировок для тренажерного зала, что позволяет применять её атлетам разного уровня. Начинающие атлеты смогут с помощью системы Плинтовича подготовить тело к будущим занятиям в тренажерном зале, продвинутые атлеты смогут нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели, а атлеты далее…
Другие альтернативные программы тренировок Вы можете посмотреть здесь
Недельный план тренировок в тренажерном зале для мужчин
Хороший результат от тренировок можно получить только при наличии 3-х составляющих: мотивации, соблюдения диеты, расчета нагрузок.
- Первый фактор зависит от психологического настроя;
- второй – от личной ответственности;
- третий – от правильно составленной программы занятий для мужчин в тренажерном зале.
Новички начинают с освоения базовых навыков, подготовке тела к нагрузкам.
После адаптации — через 2-4 месяца переходят на более продвинутый уровень.
Чтобы был прогресс, лучше положиться на опыт тренера, который предложит начинающим мужчинам программу для зала.
В модифицированном виде упражнения актуальны для среднего и продвинутого уровней.
Ниже предложенный план тренировок для тренажерного зала мужчинам, можно подвергать ротации и изменять в зависимости от уровня подготовки и других факторов.
Понедельник
После разминки на все мышечные группы приступаем к работе.
Жим лежа узким хватом
Базовая техника на трицепсы, грудь, локти.
- Занимаем ИП на прямой скамье.
- За штангу беремся узким хватом (расстояние 20-30 см).
- Снимаем со стойки, сгибаем локти, мощным движением выжимаем вверх.
Если цель новичка выжать 80 кг за несколько подходов, нагрузка идет по нарастающей:
- первый сет – 20 кг 4 раза;
- второй – 40 кг х 5;
- третий – 50 кг х 4;
- четвертый – 60 кг х 2;
- пятый – 70 кг х 1;
- шестой — конечный вес из запланированной фитнес программы для тренажерного зала.
«Старички» через каждую неделю добавляют количество раз, рабочие веса. Если в начале поднимали 150 х 1 кг. к концу второго месяца предельный жим – 170 х 1 .
Жим гантелей
Для закрепления результата и развития мышечной силы работаем с гантелями. Отсутствие грифа позволяет расширить амплитуду, эффективнее прокачать грудные мышцы.
- Ставим спинку скамьи под углом 30°. Занимаем полулежащее положение, спину прижимаем к поверхности, пятки «топим» в пол.
- Наклоняемся, зажимаем снаряды «замком», поднимаем строго вертикально ближе к дельтам.
- В негативной фазе опускаем до плеч, без задержки выжимаем вверх (3х12) .
В программе для тренажерного зала предусматривается работа с разным наклоном спинки. Спортсменам среднего уровня предлагается поставить ее под углом 60° и 70°, чтобы акцент сместился на верхнюю часть грудной клетки (4 х 12) .
Французский жим лежа
Это упражнение целенаправленно прокачиваем трицепс.
- Ложимся на скамью, ухватываемся за фигурный гриф.
- Для усиления нагрузки на длинную головку слегка подтягиваем руки к себе, опускаем штангу к голове.
- Сосредоточившись на движениях, локти разгибаем, возвращаемся в ИП.
- На вдохе снаряд медленно опускаем, поднимаем на выдохе всей мощью (3х10) .
В программу тренировок для мужчин продвинутого уровня включается обратный жим с упором на латеральный пучок.
- Ступни на ширине плеч, корпус прямой.
- Держим гриф ладонями назад.
- Сгибаем локти, заводим снаряд за голову.
- Полностью разгибаем руки.
Сохраняем корпус стабильным, не допускаем колебаний тела при подъеме. Локтевые суставы направлены вперед и зафиксированы в одном положении (4х12) .
Программа упражнений для мужчин дополняется изолирующими упражнениями на прокачку абдоминальных мышц.
Скручивание на блоке для верхнего пресса
- Поворачиваемся спиной к верхнему блоку, цепляемся за рукоять пальцами обеих рук от себя, локти держим присогнутыми.
- На выдохе верхнюю часть корпуса подаем вперед, наклоняемся за счет напряженных мышц пресса.
- На выдохе занимаем ИП (3х20) .
«Дровосек»
Прорабатываем косые мышцы.
- К блоку разворачиваемся боком, беремся обеими руками за держатель.
- Выполняем тягу в противоположную сторону, опуская рукоять к икрам.
- Возвращаемся в базовое положение, тянем ее в другую сторону (3х15)
Подъем ног в висе
Упражнения на пресс входят в программу похудения для мужчин в зале.
Качаем нижний пресс на турнике, тренажере с упором на пятки или шведской стенке. Последние 2 варианта эффективнее, так как опора сзади не позволяет раскачиваться.
- С зажатыми мышцами поднимаем нижние конечности на 90°.
- Движения воспроизводим от таза.
- Спортсмены с сильными бицепсами бедер поднимают ноги выше (от 10 раз) .
Программа тренировки для парней в тренажерном зале на среду
Начинаем с 20-минутной кардиоразминки. При сочетании аэробных и силовых нагрузок сушится тело, развивается выносливость.
Становая тяга
- Ступни ставим на линии плеч, пальцы частично задвигаем под гриф.
- Беремся за него верхним хватом, отклоняем корпус назад, колени немного сгибаем.
- Держим снаряд прямыми руками, тянем вверх вдоль тела до выпрямления корпуса.
- Переходим в негативную фазу с одновременного наклона и сгибания коленей.
- Снимаем штангу пронированным или супинированным хватом.
- На выдохе поднимаем плечи вверх, словно втягиваем голову, опускаем.
Примечание: тяжеловесам лучше держать гриф встречным хватом, и менять положение рук при каждом подхвате (4х25) .
Скамья Скотта
- Садимся на тренажер, согнутыми руками и опираемся о поверхность.
- Берем фигурный гриф ладонями сверху.
- Сгибаем и разгибаем руки со снарядом (15х4) .
Атлеты со стажем дополнительно прорабатывают правую и левую руки.
План упражнений для мужчин в зале на пятницу
Приседания со штангой
- Встаем в силовую раму трапециями под гриф.
- Цепляемся ладонями шире плеч, выпрямляем корпус.
- Отшагиваем назад, разводим носки по сторонам.
- На вдохе спокойно опускаемся, наклоняя корпус вперед на 45°.
- Приседаем до параллели с полом, не переводя дыхание, поднимаемся.
- Выдыхаем в ИП.
Атлеты со средним уровнем подготовки работают со штангой за спиной. Смещение точки тяжести больше нагружает квадрицепсы.
- Держим снаряд в прямых руках пальцами назад.
- Приседаем по аналогии с предыдущим упражнением.
Армейский жим стоя
- Устанавливаем диски, заводим грудь под гриф, снимаем снаряд со стоек хватом шире плеч.
- Выжимаем вверх, оставляя локти присогнутыми.
- Опускаем снаряд к диафрагме, не допуская контакта с телом.
- На выдохе выжимают по траектории дуги в вертикальной плоскости.
- Руки выпрямляются без касания вверху снарядов (20х4) .
Подъем гири
Это — одно из результативных упражнений для зала в программе для мужчин на развитие силы.
- Из позиции стоя поднимаем гирю обеими руками.
- Сгибаем ноги, прогибаем ровную спину.
- Совершаем мах вверх, опускаем ее вниз (до 20 раз) .
Продвинутый уровень: техника та же, но работаем одной рукой. При опускании снаряд перебрасывается в другую руку и вновь взмывается вверх.
Программа тренировок в тренажерном зале
П опулярность здорового образа жизни ежедневно и неуклонно растет. Все больше людей хотят иметь красивое, а главное здоровое тело. Лишние килограммы либо же наоборот худощавость, в большинстве случаев делают человека закомплексованным и неуверенным в себе. Но бороться с данной проблемой совсем не сложно, при правильном систематическом подходе желаемый результат не заставит себя ждать. Для достижения этого результата нужны три составляющие: систематические тренировки, правильное питание, достаточный отдых. Предлагаю детально рассмотреть каждый из этих элементов.
В первую очередь, перед человеком, который решил изменить себя, стоит вопрос, где и как тренироваться? Ответом на который могут стать 2 распространенных варианта: тренажерный зал, домашний тренинг. Предлагаю рассмотреть эти варианты и выбрать наиболее эффективный.
Домашний тренинг
Данный тип тренировок, подразумевает выполнение упражнений со своим весом. Это могут быть различные виды отжиманий, скручиваний на пресс, подъемы ног, приседания. При наличии турника и брусьев, набор упражнений увеличивается. Но, из-за того, что работа происходит с собственным весом, организм быстро привыкнет к нагрузке и перестанет давать адекватный отклик. И прогресс практически остановится. Поэтому данный тренинг рационально использовать как физическую подготовку для похода в тренажерный зал, либо же для поддержки тонуса организма, не претендуя на большие результаты.
Тренажерный зал.
В первую очередь это место, где можно заниматься как с собственным весом, так и со свободными весами и тренажерами. Именно свободные веса, в наибольшей степени дают необходимую нагрузку организму, для роста мышц. Тренажерный зал, станет вашим «лучшим другом» в достижении поставленных целей. Возникает следующий вопрос, как выбрать хороший тренажерный зал?
Выбор тренажерного зала
В наше время, живя в городе, найти тренажерный зал не составляет проблем. Главным отличием между ними зачастую является, стоимость абонемента. Почему именно абонемент, а не разовые посещения? Ваши тренировки должны быть систематическими и постоянными, поэтому абонемент является лучшим решением, при этом еще и более дешевым. Сам тренажерный зал должен соответствовать нескольким критериям:
- Просторное помещение, что бы при выполнении упражнений вам никто не мешал;
- Хорошее напольное покрытие. Приспособленное для занятий со штангами и гантелями. Вы должны уверенно стоять на ногах, при выполнении упражнений. На неровном и скользком покрытии, вероятность получить травму очень высока.
- Хорошая вентиляция. Кислород, является неотъемлемой частью для функционирования важнейших процессов организма и необходим для продуктивных тренировок. В душном, не проветриваемом помещении, заниматься очень сложно.
- Набор необходимого инвентаря. В тренажерном зале, должен быть инвентарь, для выполнения базовых и по необходимости изолированных упражнений.
Выбрав подходящий по всем параметрам тренажерный зал, стоит обратить внимания на одежду в которой вы планируете заниматься. Это могут быть, как старые вещи, которые вы уже не носите, так и современная одежда от дорогих брендов. Все зависит от ваших предпочтений, и бюджета. Самое главное, что бы одежда, не сковывала ваши движения, была свободной, пропускала воздух.
Придя в зал, рекомендуется обратиться к квалифицированному тренеру, в первую очередь он поставит вам технику выполнения упражнений. Это очень важный момент в тренировках, который поможет вам избежать ненужных травм и быстрее достичь результата. Порой хватает 3-4 занятий с тренером, что бы освоить технику и в дальнейшем тренироваться самому. Если же финансовые возможности не позволяют оплатить услуги тренера, на помощь могут придти более опытные товарищи по залу, которые помогут и подскажут, либо же просмотр техники в интернете или специальной литературе.
Тренируемся по программе «full body».
Данная программа рекомендуется новичкам, что бы изучить технику движений во время выполнения упражнений и нагружать все мышечные группы, для того, чтобы организм скорее привык к нагрузкам. Тренироваться нужно через день. Выполнять желательно базовые упражнения (если у вас нет проблем с позвоночником, суставами и тд) на каждую мышечную группу:
- Плечи. Жим штанги сидя из-за головы
- Грудь. Жим штанги лежа
- Ноги. Приседания со штангой (Жим ногами в тренажере)
- Спина. Становая тяга (Подтягивания)
Бицепс и трицепс получают нагрузку во время выполнения базовых упражнений на грудь и спину, поэтому тренировать их отдельно на начальном этапе не обязательно. Обязательно нужно обратить внимание на то, что не нужно гнаться за весами, а следует выполнять каждое упражнение с идеальной техникой. Что бы организм, запомнил правильную траекторию движения, и оставил её в своей памяти. Выполняются данные упражнения в программе «full body» в двух — трёх повторах, на 8-10 повторений. Отзанимавшись по данной программе два-четыре месяца, можно переходить на новый уровень.
Составляем трехдневный «Сплит»
Занимаясь по «Сплит» программе, мы должны разделить тренировку нашего тела, на три дня, разбив мышечные группы между собой.
Классическим вариантом является:
Почему именно такое распределение считается эффективным? Во время выполнения жима штанги лежа, активно работает такая мышца как трицепс. Поэтому рационально качать её вместе с грудью, сделав одно упражнение, что бы окончательно утомить мышцу. Тоже самое и с бицепсом, который активно задействован в разнообразных тяговых движениях при тренировке спины.
Основой вашей программы должны стать, тяжелые базовые упражнения, в которых задействованы несколько суставов и мышечных групп. Именно такие упражнения, вызывают необходимый стресс у организма, и выделяют большое количество гормонов (тестостерон и тд) для роста мышц. Тренируясь в тренажерном зале «натурально», без использования фармакологии (допинга), не рекомендуется выполнять огромное количество упражнений и проводить на тренировке по 3 часа, как это делают опытные атлеты. Ваш организм попросту не сможет восстанавливаться должны образом, а будет лишь разрушать мышечные клетки для восполнения запасов энергии. Поэтому оптимальным временем пребывания в зале считается 60 минут.
Трёхнедельный «Сплит» выглядит следующим образом.
- Первый день. Ноги плечи.
- Разгибания ног в тренажере сидя. Упражнение воздействует на квадрицепс, позволяет размять суставы и нагнать крови в мышцы.
- Приседания со штангой. Базовое упражнение, в котором задействованы все мышечные группы ног, + стабилизаторы.
- Жим штанги из-за головы. Базовое упражнение на все пучки дельтовидных мышц.
- Грудь-трицепс.
- Жим штанги лежа. Базовое упражнение, в котором основная нагрузка приходится на грудные мышцы, косвенная нагрузка на трицепсе и переднем пучке дельтовидной мышцы.
- Разводка с гантелями лежа. Данное упражнение позволяет растянуть мышцы, что способствует лучшему кровообращению и попаданию в клетку мышцы питательных веществ.
- Жим штанги узким хватом. Базовое упражнение с нагрузкой на трицепс.
- Спина-бицепс.
- Подтягивания (тяга верхнего блока). Упражнение помогает разогреть все мышцы спины, и является базовым для построения широчайших мышц.
- Становая тяга. Базовое упражнение на спину. В котором нагружаются разгибатели спины, широчайшие, трапеции, и бицепс бедра.
- Подъем штанги на бицепс стоя. Базовое упражнение для двуглавой мышцы плеча.
Выполняются все упражнения 3-4 подхода на 8-10 повторений. Последние повторения должны быть до отказа, и выполняться с помощью партнера, что бы полностью утомить мышцу. Отдых между повторами 1-1.5 минуты. Особое внимание следует уделять дыханию, выдох всегда должен происходить на усилии. Соблюдение техники важнейший элемент. При этом, необходимо концентрироваться и чувствовать ту мышцу, которую вы качаете.
Питание при занятии в тренажерном зале
После нагрузки полученной в зале, организму необходим строительный материал, которым является белок. Белок содержится в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах. Помимо этого, существует потребность в энергии, которую необходимо получать из углеводов. Причем сложных, которые усваиваются на протяжении длительного времени и постепенно наполняют организм инсулином. Жиры должны присутствовать только полезные, из рыбы, орехов и тд. Подробнее о рационе питания рассмотрим в следующих статьях. Отдых-залог успеха.
Мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. Поэтому необходимо спать минимум 8 часов, стараться избегать стрессов и больше отдыхать. Достичь результата не так уж и сложно, достаточно соблюдать спортивный режим, который состоит из: тренировок, правильного питания и отдыха, и все получится.
Источники: http://fit4power.ru/programm, http://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-v-trenazhernom-zale/plan-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchin.html, http://fitago.ru/programma-trenirovok/13-programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale