Программа грудь трицепс

    0
    6

    Трехдневный сплит на массу

    Трехдневный сплит на массу или по-другому говоря трехдневная программа тренировок является одной из самых популярных и распространенных систем тренировок не только среди новичков, но и среди продвинутых атлетов. Что собой представляет трехдневная программа тренировок или, по-другому говоря, трехдневный сплит на массу и как самостоятельно составить программу тренировок?

    Что такое трехдневный сплит?

    Трехдневный сплит — раздельная система тренировок, согласно которой вы разделяете все мышцы тела на три отдельные группы и прорабатываете каждую мышечную группу, как правило, один раз в неделю. Например, в понедельник вы тренируете спину и бицепс, в среду грудь и трицепс, а в пятницу ноги и плечи.

    Именно благодаря огромной популярности и распространенности трехдневных сплит программ, вечерами по понедельникам, средам и пятницам во всех тренажерных залах много людей. Правда большинство из них новички, которые занимаются интуитивно, не придерживаясь конкретной схемы тренировок. Конечно же, это путь в никуда, топтание на месте. Поэтому, я всегда говорю, что нужно придерживаться программы тренировок и вести тренировочный дневник.

    Как составить трехдневную программу тренировок

    Существует множество вариантов составления трехдневных сплит программ. Чаще всего мышечные группы разделяют по принципу «тяни-толкай», прорабатывая на одной тренировке тянущие, а на другой толкающие группы мышц. Ноги, как правило, тренируют в отдельный день.

    Некоторые варианты трехдневного сплита:

    • СПИНА-БИЦЕПСЫ-ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ
    • ГРУДЬ-ТРИЦЕПСЫ-ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ
    • НОГИ

    Как я уже говорил выше, вариантов составления трехдневного сплита множество. Откровенно говоря, мне больше всего нравится первый вариант. На первой тренировке я прорабатываю мышцы спины и бицепсы. На второй тренировке грудные мышцы и трицепсы. На третьей тренировке мышцы ног и плечи. Лично мне больше нравится такое разделение мышц по дням, хотя каждый вариант имеет свои недостатки и преимущества.

    Преимущество данного варианта трехдневного сплита я вижу в том, что каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю. Во время тренировки спины всегда включаются в работу бицепсы, поэтому есть смысл их «добить» в конце тренировки. То же самое касается грудных мышц и трицепсов. После тренировки ног я прорабатываю мышцы плеч. Дело в том, что тренировка ног дает мощный анаболический отклик, поэтому дельтовидные мышцы получают лучший стимул к росту.

    Трехдневный сплит на массу

    Понедельник (СПИНА, БИЦЕПС)

    1. Подтягивания широким хватом 3х8-10

    2. Становая тяга со штангой 3х6-10

    3. Тяга к поясу в наклоне 3х8-10

    4. Подъем штанги на бицепс 3х8-12

    5. Молотки с гантелями 3х8-10

    1. Жим штанги лежа 3х8-10

    2. Наклонный жим гантелей 3х8-12

    3. Отжимания на брусьях 3х8-12

    4. Жим лежа узким хватом 3х8-10

    5. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-30

    1. Приседания со штангой 3х8-12

    2. Жим ногами в тренажере 3х8-12

    3. Подъем на носки 3-4х12-20

    4. Жим штанги сидя 3х8-12

    5. Тяга штанги к подбородку 3х8-12

    Программа грудь трицепс

    Программа тренировок для мышц груди и бицепсов №2

    Предлагаем вам очередной тренинг — программа тренировок для мышц груди и бицепсов. Это вторая часть тренировки, а первую мы представляли ранее. В конце статьи мы расcкажем вам, как избежать травм во время тренировок.

    Все девушки мечтают о том, чтобы их носили на руках, а сильные руки с большими бицепсами помогут в этом представителям сильного пола. При взгляде на парня с мощными руками, сразу можно понять, что он занимается своим телом, работает над ним. Также не менее привлекательна и рельефная мужская грудь. Именно этим группам мышц и посвящен данный тренинг.

    Программа тренировок для мышц груди и бицепсов №2: цели и задачи

    Представленная тренировка предполагает посещение тренажерного зала трижды в неделю. Дни отдыха нужно включать между тренировками. Общее время отведенное на освоение программы — 4-6 недель.

    Первый день занятий будет посвящен спине и бицепсам. во второй день следует уделить внимание ногам и плечам, третий день – грудь, бицепсы, трицепсы. Из плана тренировок видно что остальные группы мышц мы также не забыли. Тренировка мышц ног производится для поддержания тонуса один раз в неделю. Не забывайте о мышцах пресса и уделяйте им время на каждой тренировке.

    В программу будут включены суперсеты, так что готовьтесь к серьезной работе.

    Не забывайте беречь свои суставы, для этого, рекомендуем полностью не сгибать и разгибать их под нагрузкой.

    Как обычно выполните разминку перед основной тренировкой.

    Программа тренировок для мышц груди и бицепсов №2: упражнения

    Первый день тренировочной программы

    — Первым выполните упражнение подтягивание на перекладине. Необходимо сделать 4 подхода с максимумом повторений.

    Программа грудь трицепсПрограмма грудь трицепс

    — Далее широким хватом выполните тягу верхнего блока к груди, 2 подхода по 15 раз.

    Программа грудь трицепсПрограмма грудь трицепс

    Суперсет из двух упражнений:

    1.Пуловер с гантелей. Необходимое количество подходов: 2 и повторений 15.

    Программа грудь трицепсПрограмма грудь трицепс

    2. Завершающее упражнение суперсета — это тяга верхнего блока вниз прямыми руками. Требуемое количество подходов: 2, повторений: 15.

    Программа грудь трицепсПрограмма грудь трицепс

    — после суперсета выполнить тягу нижнего блока к поясу, в 3 подхода по 10 раз.

    Программа грудь трицепсПрограмма грудь трицепс

    — дальше выполняем в наклоне тягу одной гантели к поясу. Необходимое количество подходов: 2, количество повторов: 10.

    Программа грудь трицепсПрограмма грудь трицепс

    Следующая серия упражнений на бицепс:

    — подъем гантелей стоя. 1 подход по 15 раз.

    Программа грудь трицепсПрограмма грудь трицепс

    — подъем штанги стоя. 4 подхода по 6 раз.

    Программа грудь трицепсПрограмма грудь трицепс

    — подъем гантелей сидя на наклонной скамье. 3 подхода по 10 раз.

    Программа грудь трицепс

    — подъем гантелей «молоток». 2 подхода по 10 раз.

    Программа грудь трицепсПрограмма грудь трицепс

    Второй тренировочный день

    — Первым упражнением второго для тренировок стоя выполняем подъем гантелей через стороны. Всего 1 и 15 повторов.

    Программа грудь трицепсПрограмма грудь трицепс

    — Теперь следует упражнение сидя — жим штанги. План следующий: 1 подход — 15 раз, 1 подход — 12 раз, 3 подхода — 8 раз.

    Программа грудь трицепсПрограмма грудь трицепс

    Дальше пойдут два подряд суперсета.

    Первый суперсет с гантелями:

    1. Жим сидя: 1 подход по 12 раз.

    Программа грудь трицепсПрограмма грудь трицепс

    2. Подъем через стороны стоя. 1 подход по 12 раз.

    Программа грудь трицепсПрограмма грудь трицепс

    1. Жим Арнольда сидя. 1 подход по 12 раз.

    Программа грудь трицепсПрограмма грудь трицепс

    2. Подъем гантелей перед собой. 1 подход по 10 раз.

    Программа грудь трицепсПрограмма грудь трицепс

    После суперсетов продолжаем тренировку и выполняем два упражнения со штангой:

    — жим стоя. 1 подход по 12 раз.

    Программа грудь трицепсПрограмма грудь трицепс

    — тяга к подбородку стоя. 3 подхода по 12 раз.

    Программа грудь трицепсПрограмма грудь трицепс

    И снова суперсет гантелями:

    1. Разведение в наклоне стоя. 2 подхода по 10 раз.

    Программа грудь трицепсПрограмма грудь трицепс

    2. Шраги. 2 подхода по 12 раз.

    Программа грудь трицепсПрограмма грудь трицепс

    Дальше выполним два упражнения в тренажере:

    — жим ногами. Нужно сделать 1 подход -12 раз и 3 подхода — 8 раз.

    Программа грудь трицепсПрограмма грудь трицепс

    — сгибание ног лежа. 3 подхода по 12 раз.

    Программа грудь трицепсПрограмма грудь трицепс

    Третий тренировочный день

    Выполняем жим штанги на наклонной скамье, сначала 1 подход — 15, затем 3 подхода по 10 раз.

    Программа грудь трицепсПрограмма грудь трицепс

    Следом пойдут два подрят суперсета.

    Суперсет первый:

    1. На горизонтальной скамье в положении лежа, выполнить жим гантелей в 2 подхода по 12 раз.

    Программа грудь трицепсПрограмма грудь трицепс

    2. В кроссовере выполнить сведение рук в через верхние блоки в 2 подхода по 12 раз

    Программа грудь трицепсПрограмма грудь трицепс

    1. На наклонной скамье выполнить жим гантелей в положении лежа 2 подхода по 12 раз.

    Программа грудь трицепсПрограмма грудь трицепс

    2. Выполнить сведение рук в тренажере 2 подхода по 12 раз.

    Программа грудь трицепсПрограмма грудь трицепс

    После супесетов продолжаем тренировку.

    — Первым после суперсетов выполним упражнение на сведение рук в кроссовере. Техника выполнения: лежа на горизонтальной скамье. Количество выполнений :1 подход по 12 раз.

    Программа грудь трицепсПрограмма грудь трицепс

    — Далее на бицепс сделаем подъем штанги стоя. 8 подходов по 15 раз.

    Программа грудь трицепсПрограмма грудь трицепс

    — Трицепс верхнего блока в низ. 2 подхода по 15 раз.

    Программа грудь трицепсПрограмма грудь трицепс

    — Сделать 3 подхода с максимумом повторений — отжимание на брусьях.

    Программа грудь трицепсПрограмма грудь трицепс

    — Французский жим лежа. 3 подхода по 8-10 раз.

    Программа грудь трицепсПрограмма грудь трицепс

    — Попеременный трицепс одной рукой верхнего блока вниз. 2 подхода по 15 раз.

    Программа грудь трицепсПрограмма грудь трицепс

    В конце тренировки выполните упражнения на растяжку.

    В завершении тренировки как обычно выполните упражнения на растяжку.

    Как избежать травм в тренажерном зале

    Силовые тренировки — вещь серьезная. Не каждому под силу таскать железо, но каждый, кому под силу, должен ясно осознавать риск получения травм, избежать которые можно, если не пренебрегать правилами безопасности.

    Первый вариант вашей тренировочной страховки — это товарищ, с которым вместе посещаете качалку. Но он должен быть надежным! Конечно, он сильный и ловкий, обязательно подстрахует и поймает штангу в двух сантиметрах от вашего носа. Если не засмотрится на ягодицы проходящей мимо девушки в спортивных шортиках.

    Второй вариант, если вы не доверяете другу, опасаясь за банальный человеческий фактор или просто некому вас подстраховать, — это использование тренажеров с зафиксированными грузами. Такие агрегаты, безусловно, надежны. С их помощью можно запросто увеличивать или уменьшать нагрузки и не переживать за свое здоровье.

    Кроме риска ушибиться, следует помнить о возможности получения травм в следствие неправильного выполнения упражнений или пренебрежения растяжкой перед силовыми упражнениями. Не нужно хватать непосильный груз в надежде побыстрее стать накачанным «супер меном». Увеличение весов и нагрузок должно происходить постепенно и планомерно.

    Помните: разумные тренировки дадут лучший результат и на все нужно время. Мышцы не вырастут, если вы просто будете «убивать» себя в тренажерке до седьмого пота. Это работа! Длительная и ответственная..

    Не забывайте посещать наш сайт. Следите за новыми программами тренировок.

    Навигация по записям

    Сплит тренировка по бодибилдингу

    С выбором той или иной сплит программы тренировок по бодибилдингу, которая включает в себя тренинг различных групп мышц в разные дни, может возникнуть проблема. Потому что, таких программ тренировок очень много в интернете, мы в свою очередь, представляем вам эффективную 4-дневную тренировочную сплит программу для наращивания мышечной массы. Тем не менее, некоторые атлеты, могут достичь прекрасных результатов в бодибилдинге прокачивая все тело за одну тренировку, в тоже время другие получат тот же хороший результат, тренируя группы мышц раздельно.

    Программа грудь трицепс

    Идеальных сплит программ тренировок не существуют, из-за различных факторов: генетика, стаж и цели тренировок, ваши возможности регулярного посещения тренажерного зала, а также, от качества питания и восстановления. Поэтому, необходимо относиться к своим тренировкам комплексно, нельзя делать одно, и пропускать другое. Каждый из перечисленных факторов дополняет друг друга, распределите свой день, расставьте приоритеты. Одного желания достичь успеха в бодибилдинге не достаточно, важны действия, действия которые приведут к достижению заветных мышечных объемов. Не стоит пропускать тренировки, приемы питания, нарушать свой сон.

    Сплит тренировка для верхней/нижней части тела

    Частота тренировок. четыре дня в неделю

    Продолжительность тренинга: около 45 минут

    Отдых: 60-90 секунд между подходами, и 2-3 минуты между упражнениями

    Тренируемся в спокойном темпе, никуда не торопимся, концентрируем свое внимание на техники выполнения упражнений .

    Верхняя часть тела (грудь, спина, плечи)

    наклонный жим лежа (2 подхода), жим гантелей на скамье с наклоном вниз (1 подход), жим штанги лежа (1 подход), отжимания от скамьи или брусья (1 подход), разведение гантелей лежа (1 подход), подъем штанги на бицепс стоя или подъем на бицепс в блочном тренажере стоя (3 дроп-сета, то есть выполняете три подхода без отдыха с уменьшением веса — стриптиз), подъем гантелей на бицепс сидя (2 подхода), подъемы гантелей на бицепс стоя (1 подход), молоток с гантелями (1 подход)

    подтягивания на перекладине (1 подход), тяга штанги в наклоне (2 подхода), тяга Т-грифа (2 подхода), тяга гантели одной рукой в наклоне (1 подход), разгибания руки с гантелью в наклоне (2 подхода), французский жим в тренажере стоя (2 подхода), жим к низу в блочном тренажере (2 подхода)

    Икры,
    Мышцы задней поверхности бедра,
    Пресс

    подъемы на носки сидя (3 подхода), подъемы на носки стоя в тренажере (2 подхода), сгибание ног в тренажере сидя (3 подхода), один или два подхода в каждом из следующих упражнений: скручивания на полу или скручивание на римском стуле, подъём ног лёжа на полу (или на скамье под углом) или обратный скручивания, подъемы коленей в висе или подъемы ног в висе со скручиваниями

    жим штанги стоя с груди или из-за головы (2 подхода), жим штанги на горизонтальной скамье (1 подход), отжимания на брусьях (1 подход), разведение гантелей стоя (1 подход)

    Если вас не устраивает по каким-либо причинам сплит, можете воспользоваться альтернативным:

    тренировка верхней и нижней части пресса

    Определитесь со своими слабыми местами, то есть, какая мышечная группа у вас большего всего отстает от развития. Например, если у вас слабо развиты грудные мышцы, тренируйте их в самом начале тренировки, когда вы полны сил и энергии, так вы сможете полностью выложиться, прокачать «качественно» грудь. Количество повторов, должно лежать в диапазоне 8-12 раз. По нашему убеждению, а также, по мнению многих профессиональных атлетов. это лучший диапазон повторений в каком-либо упражнении. для стимуляции роста мышечной массы (гипертрофии мышц). Кроме того, вы не должны забывать про аэробную нагрузку, в умеренном темпе (60-70% от максимального пульса), которая, так полезна для сердечно-сосудистой системы атлета, по 30 минут 3 раза в неделю.

    Сплит-программы тренировок, позволяют увеличить интенсивность нагрузки, степень повреждения мышечных волокон, добавив 2-3 упражнения на одну группу мышц. Поэтому с успехом можно тренировать, все 5 мышечных групп за один цикл тренировок.

    Примерный план питания (диета) для бодибилдеров

    Прием пищи

    Первый: тарелка овсянки с яичным белком и кусочками фруктов или йогуртом

    Второй: протеиновый коктейль

    Третий: куриная грудка, овощи и картофель в мундире

    Четвертый: протеиновый коктейль

    Шестой: стейк на гриле, картофеля и сладкий десерт

    Седьмой: белковый коктейль

    Восьмой: вареные яйца

    Девятый: протеиновый коктейль

    Силовые тренировки доступны каждому, занимайтесь регулярно, верьте в свои силы. Необязательно принимать стероиды. и стремиться к мышцам как у Биг Рами. Вы можете вполне успешно прогрессировать и на натуральном бодибилдинге. с применением спортивных добавок и грамотных тренировок.

    P. S. Если у вас появились вопросы, задавайте их в комментариях ниже .

    Источники: http://fit4gym.ru/trekhdnevnyy-split-na-massu/, http://fitness4lady.ru/2016/11/06/programma-trenirovok-dlya-myshc-grudi-i-bicepsov-2/, http://pumpmuscles.ru/silovaya-trenirovka/split-trenirovka-po-bodibildingu-programmy-trenirovok

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here