Программа на бицепс с гантелями

    0
    7

    Как накачать бицепс гантелями

    Бицепс, на ряду с грудными мышцами, является еще одной гордостью любого атлета. Величайшие профессиональные бодибилдеры — это те, кто известен за огромный размер бицепса и его форму, начиная от «Австрийского Дуба» Арнольда Шварценеггера и заканчивая нынешним чемпионом Филом Хитом.

    Бицепс, анатомически известный как двуглавая мышца плеча (короткая и длинная головка), составляет верхнюю часть плеча, ответственен за сгибание руки в области локтевого сустава и супинацию предплечья. Также, чаще всего относящиеся к бицепсу части, но не входящие в его анатомическую структуру — плечевая (брахиалис) и плечелучевая (брахирадиалис) мышцы находятся на внешней стороне руки между бицепсом и трицепсом, и соединяют мышцы с предплечьем.

    Программа тренировок будет включать в себя упражнения и на эти мышцы — они сделают руки объемными и создадут иллюзию большего бицепса сверху донизу.

    Далее Вы узнаете, как накачать бицепс гантелями, а также найдете лучшие программы для разного уровня тренированности, которые можно осуществлять в домашних условиях, и подробную инструкцию.

    Лучшие упражнения на бицепс

    Лучшими движениями считаются те, которые оказывают наибольший стимул на длинную и короткую головку. Используя эти 4 упражнения с гантелями, Вы гораздо быстрее накачаете бицепс. Изолирующие упражнения, например, различные движения на блочных тренажерах, имеют место быть, особенно в предсоревновательные периоды для прорисовки и детализации мышц. Но для создания хорошей мышечной базы они практически бесполезны. Лучше придерживаться основ!

    Сгибание рук с гантелями

    Может быть выполнено различными способами: поочередное или одновременное сгибание, сначала выполнить все повторения одной рукой потом другой, использовать штангу. Учитывая главную роль двуглавой мышцы, сгибание рук — единственное упражнение, оказывающее наивысший уровень стимуляции. О том, как его правильно выполнять, читайте по ССЫЛКЕ .

    Сгибание руки на скамье Скотта

    Данное упражнение можно отнести к изолирующим, так как нагрузка фокусируется на «пике» бицепса (короткая головка). Придает объем его нижней части. Как правильно делать, смотрите ТУТ .

    Сгибание рук на наклонной скамье

    Еще одно массонаборное упражнение, позволяющее использовать весь диапазон движения и максимально растягиваться в нижнем положении. Используемый вес будет значительно меньше, нежели в вертикальном положении, но его хватит, чтобы обеспечить отличный «пампинг».

    Сгибание рук в стиле «молот»

    Хотя это упражнение с гантелями не совсем направлено на то, чтобы накачать бицепс, оно отлично нагружает брахиалис — самый сильный сгибатель локтя. Придает руке объем, толщину и высоту. Техника выполнения ЗДЕСЬ .

    Программа на бицепс с гантелями

    Программы тренировок на бицепс

    Первая программа подойдет для тех, кто находится на начальной ступени силовых тренировок, прокачивая бицепс всего 1 раз в неделю. Второй комплекс рассчитан на двухразовую тренировку, которому рекомендуется следовать только атлетам с немалым стажем.

    Для начального и среднего уровня

    Программу можно использовать в паре с тренировкой другой крупной группой мышц (со спиной и только в конце), а лучше отдельно (подробнее чуть ниже), что поможет увеличить интенсивность и сосредоточить всю нагрузку на бицепс.

    • Программа на бицепс с гантелямиПрограмма на бицепс с гантелями

    Сгибание рук с гантелями
    3×8-12

  • Программа на бицепс с гантелямиПрограмма на бицепс с гантелями

    Сгибание руки на скамье Скотта
    3×8-12

  • Программа на бицепс с гантелямиПрограмма на бицепс с гантелями

    Сгибание рук в стиле «молот»
    3×8-12

    • Программа на бицепс с гантелямиПрограмма на бицепс с гантелями

    Сгибание рук на наклонной скамье
    3×8-12

  • Программа на бицепс с гантелямиПрограмма на бицепс с гантелями

    Сгибание рук в стиле «молот»
    3×8-12

  • Программа на бицепс с гантелямиПрограмма на бицепс с гантелями

    Сгибание рук с гантелями
    3×8-12

    Для матерых атлетов

    Очень сложная программа — помимо того, что накачивание бицепсов с помощью гантель будет дважды в неделю, будут также включены различные методы для повышения интенсивности тренировки.

    День 1 (Понедельник)

    • Программа на бицепс с гантелямиПрограмма на бицепс с гантелями

    Сгибание рук с гантелями
    3×8-12

  • Программа на бицепс с гантелямиПрограмма на бицепс с гантелями

    Сгибание рук на наклонной скамье
    3×8-12

  • Программа на бицепс с гантелямиПрограмма на бицепс с гантелями

    Сгибание руки на скамье Скотта
    2×8-12

  • Программа на бицепс с гантелямиПрограмма на бицепс с гантелями

    Сгибание рук в стиле «молот»
    3×8-12

    Последний третий подход в каждом упражнении (кроме предпоследнего) сделайте в стиле ОТДЫХ/ПАУЗА для максимальной стимуляции мышц. Как только подойдете к мышечному отказу, отдохните 15 секунд и сделайте еще одно повторение. Выполните всего три повторения таким методом. Кислород наполнит мышцы и удалит побочные продукты, позволяя рекрутировать дополнительные силы и повторения.

    Когда будете делать сгибания руки на скамье Скотта, сделайте последний подход дроп-сетом (инструкция в СТАТЬЕ ). Это поспособствует усиленному притоку крови к мышцам и пампингу. Помните, что нельзя применять эту технику ко всем упражнениям, так как она очень «токсична» и может привести к перетренированности.

    • Программа на бицепс с гантелямиПрограмма на бицепс с гантелями

    Сгибание рук с гантелями
    3×12-15

  • Программа на бицепс с гантелямиПрограмма на бицепс с гантелями

    Сгибание рук в стиле «молот»
    3×12-15

    В четверг программа будет состоять всего из двух упражнений, а во избежание перетренированности, ее интенсивность будет снижена.

    5 принципов для роста

    Следующие советы помогут сделать Ваши тренировки по бодибилдингу более результативными и эффективными:

    Избегайте перетренированности
    Бицепс — одна из самых маленьких мышечных групп, которая получает много дополнительной нагрузки во время тренировки спины и груди. Опытные атлеты могут проводить до двух тренировок в неделю, а новичкам лучше ограничиться одной. Выполняйте не более 9-11 подходов.

    Сосредоточьтесь на размере
    Одно из заблуждений в бодибилдинге — форму бицепса можно создать с помощью упражнений. На самом деле форму определяет исключительно генетика, поэтому нужно уделить внимание базовым движениям и держаться подальше от так называемых «формирующих» упражнений, по крайней мере на начальной стадии (от 6 до 12 месяцев).

    Форма выполнения
    Придерживайтесь строгой технике выполнения (за исключением сгибания рук с гантелями) — это максимально нагружает двуглавую мышцу и способствует лучшему росту. Также, поможет избежать травм.

    Качайте бицепс отдельно
    Как уже упоминалось выше, прорабатывая двуглавую мышцу независимо от других групп, Вы получаете:

    • интенсивную тренировку
    • лучшее восстановление

    Например, тренируя бицепс сразу после спины (распространенный вариант среди атлетов), Вам обеспечена остаточная усталость в локтевом суставе от тяг. Это значительно снизит продуктивность тренинга и ограничит рост.

    Разминка обязательна
    Во избежание травм и для подготовки мышц к работе очень важно сделать растяжку, а также один разминочный подход в диапазоне 15-20 повторений с весом 50% от рабочего.

    Упражнения для тренировки бицепсов

    Хорошо развитый бицепс очень многое значит в фигуре атлета. Поэтому так важны правильно подобранные упражнения. Тех, кто только начинает заниматься бодибилдингом, хотелось бы предупредить, что эта мышца замечательно выглядит не сама по себе, а в комплексе с хорошо развитыми остальными мышцами тела. Размер бицепса должен быть пропорционален всем другим мышечным группам. Поэтому, занимаясь тренировкой, не следует забывать о других мышцах.

    Программа на бицепс с гантелями

    Далее вы узнаете именно о том, как правильно качать бицепс, давая нагрузки преимущественно на него.

    Что дает тренировка этой мышцы

    Помимо формы, такая тренировка значительно увеличивает силу рук. Это позволит вам улучшить свои достижения в таких упражнениях, как становая тяга и жим лежа. А также достичь успеха во многих видах спорта, которые требуют работы руками.

    Как тренироваться в домашних условиях

    Сначала речь пойдет о том, как накачать бицепс в домашних условиях. Допустим, что по каким-то причинам у вас нет возможности посещать тренажерный зал. Значит ли это, что нужно прекратить тренировки? Конечно, нет.

    Вполне реально выполнять многие упражнения для бицепса в домашних условиях. Самое простое, что можно делать дома — это отжимания от пола. Конечно, это упражнение не только на бицепс, но и на все остальные мышцы рук, плечевого пояса и груди. Но именно это упражнение – самое доступное. Если вы захотите увеличить нагрузку, то на спину можно надеть рюкзак с грузом.

    Упражнения с отягощениями

    Накачать бицепс гантелями достаточно просто. Такие тренировки можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома.

    Сгибание рук с гантелями

    Подойдут самые обычные гантели. Эффективнее всего бицепс прокачивает сгибание рук сидя на стуле:

    Программа на бицепс с гантелями

    • сесть на стул;
    • взять гантели;
    • сгибать и разгибать руки в локтевых суставах.

    На выдохе рука должна сгибаться, а на вдохе – разгибаться. Начинать можно с 8-12 повторений. Если чувствуете, что повторения даются без труда, следует увеличить вес гантелей. Количество подходов: 3.

    Положение рук может быть разное. Можно держать их на весу, а можно упираться локтем о колено или верхнюю часть бедра. Можно с успехом чередовать все эти положения. Разгибать и сгибать руки следует медленно. Только в этом случае на нужную мышцу осуществляется максимальная нагрузка. Несмотря на свою простоту, подъем гантелей на бицепс сидя — очень эффективное упражнение, позволяющее хорошо прорабатывать мышцы.

    Молотковый подъем гантелей

    Программа на бицепс с гантелямиРассмотрим ещё один способ, как качать бицепс гантелями. Данное упражнение прокачивает боковую часть бицепса, формируя его. Выполняется оно следующим образом:

    • встать прямо;
    • руки с гантелями опущены вниз по бокам туловища;
    • кисти развернуты пальцами к бедру (нейтральный хват);
    • поочередно поднимать гантели к плечу.

    Во время выполнения спину следует держать ровно и не пружинить ногами. Не подавать локти вперед. Вся нагрузка должна приходиться только на бицепс. Во время сгибания одной руки, вторая не должна висеть расслабленной. Она должна быть чуть согнута в локте и напряжена.

    В каждом крайнем положении руку следует задерживать на 1-2 секунды. Спину можно немного прогнуть, но она должна быть зафиксирована в одном положении на протяжении всего сета. Смотреть рекомендуется прямо перед собой.

    Количество повторений: 8-12. Количество подходов: 3.

    Как вариант, руки можно поднимать не поочередно, а вместе. В этом случае нагрузка возрастает. Следите за тем, чтобы не помогать выталкиванию гантелей движениями ног и туловища.

    Упражнение на бицепс «молоток» может включать в свою тренировку как новичок, так и опытный бодибилдер. Помимо тренировки непосредственно бицепса, упражнение полезно для того, чтобы гармонично развивалась и плечелучевая мышца. Это не позволит ей выглядеть тонкой по сравнению с бицепсом.

    Упражнения на турнике

    Программа на бицепс с гантелямиЕсли рядом с домом или в доме есть турник, то правильные подтягивания на нем тоже положительно отразятся на развитии бицепса. Подтягиваться можно как прямым хватом, так и обратным. Количество повторений: 10-15. Количество подходов: 3. Если подтягиваться станет легко, количество повторений увеличивать необязательно, лучше подвесить к ногам дополнительный вес. Для лучшей прокачки бицепса, при выполнении подтягиваний не рекомендуется распрямлять руки полностью.

    Все упомянутые здесь упражнения нужно выполнять плавно, без рывков. Тогда мышца будет прорабатываться равномерно и результат не заставит себя ждать. В скором времени вы станете счастливым обладателем объемного бицепса. И, заметьте, что сделать это можно даже дома, не посещая тренажерного зала.

    Проработка бицепса в тренажерном зале

    Программа на бицепс с гантелямиКак правило, в зале работа ведётся легче и результат приходит быстрее за счет того, что здесь вы будете выполнять не 3-4 упражнения, а гораздо больше. Будете использовать различные приспособления для того, чтобы прорабатывать не только мышцу целиком, но и акцентироваться на разных ее частях. Хороший тренер может помочь в организации высокоэффективных тренировок и всегда подстрахует. В тренажерном зале можно выполнять концентрированный подъем на бицепс с максимальными весами, что категорически не рекомендуется делать в домашних условиях.

    Всегда помните о том, что если вашей целью является эффективная проработка мышц, то выполняйте упражнения, исключив из них читинг .

    Подъем штанги

    В отличие от домашних условий, где не рекомендуется работать с большими весами, так как дома может не быть стойки и некому страховать, в тренажерном зале можно выложиться «по полной». Подъем штанги на бицепс стоя — это базовое упражнение на бицепс. Оно считается одним из самых эффективных для наращивания объёма и силы бицепсов.
    Программа на бицепс с гантелями
    За гриф штанги нужно браться на ширине плеч, хватом снизу. Сокращением бицепсов снаряд поднимается. Нужно следить за тем, чтобы локти не выносились вперед. Обычно, это происходит тогда, когда атлет пытается поднять штангу повыше. Этого делать не стоит, так как нагрузка будет переходить с бицепса на дельту.

    Сгибание рук, сидя на наклонной скамье

    Программа на бицепс с гантелямиДля выполнения этого упражнения, необходимо сесть на наклонную скамью и взять в руки гантели. Ноги должны быть плотно прижаты к полу, а спина – к спинке скамьи. Руки надо поочередно сгибать в локтевых суставах, поднимая гантели. В верхнем положении нужно максимально разворачивать кисти к себе. Локти нельзя подавать вперед.

    Работа со штангой на скамье Скотта

    Программа на бицепс с гантелямиШтангу следует держать обратным средним хватом. Именно при таком хвате бицепс будет прорабатываться наилучшим образом. Плечи должны лежать на опоре. В таком положении нагрузка приходится только на бицепс. Особенно эффективно это упражнение прокачивает нижнюю часть бицепса. Если чувствуется излишнее напряжение в лучезапястных суставах, можно использовать штангу с фигурным грифом.

    Как вариант, можно использовать скамью Скотта, чтобы выполнять упражнения на бицепс с гантелями.

    Количество повторений: 8-12. Количество подходов: 3.

    Были приведены базовые упражнения на бицепс, которые можно выполнять без использования тренажеров. Но если есть возможность использовать эти устройства, это необходимо сделать.

    Упражнения с тренажерами

    В комплекс упражнений на бицепс нужно также включать тренировки на тренажерах. Это увеличивает продуктивность работы.

    Сгибание рук на тренажере, используя нижний блок

    Программа на бицепс с гантелями

    • встать перед тренажером и взять рукоятку нижнего блока обратным хватом;
    • рукоятка подтягивается к плечам сгибанием рук в локтевых суставах;
    • возврат в исходное положение.

    При выполнении этого упражнения локти должны быть прижаты к корпусу, чтобы нагрузка приходилась только на бицепс.

    Можно поменять рукоятку тренажера на канаты. Взяться за них так, чтобы согнутые пальцы рук были направлены друг на друга.

    Сгибание рук в кроссовере

    Программа на бицепс с гантелямиНужно встать прямо, ноги на ширине плеч. Взяться за обе рукояти и медленно подтягивать руки к макушке. При разгибании рук нужно следить за тем, чтобы груз не опускался полностью и руки постоянно находились в напряженном состоянии. При выдохе руки сгибаются, при вдохе – разгибаются. Количество повторений: 8-12. Количество подходов: 1-2.

    Это упражнение часто выполняют как заключительное.

    В этом небольшом обзоре приведены самые эффективные упражнения на бицепс. Выполняя их, вы очень легко можете достичь желаемого результата. Очень важно правильно организовать тренировки, чтобы избежать чрезмерной усталости и травм. Какая же должна быть программа тренировок на бицепс? Посещая тренажерный зал ежедневно, рекомендуется нагружать бицепс через день, давая ему время на восстановление. Перед каждой тренировкой необходимо разогреть тело разминочными упражнениями. Это позволит избежать такой неприятной травмы, как разрыв сухожилия бицепса.

    Если вы решили всю тренировку посвятить одному только бицепсу и дать ему ударную нагрузку, то делайте это не чаще одного раза в неделю.

    Даже при самых интенсивных тренировках в тренажерном зале следует один день в неделю устраивать выходной и посещать русскую баню или сауну.

    Упражнения для боковых мышц пресса: правила выполнения и рекомендации

    Как накачать бицепс гантелями

    Гантели – это базовый снаряд для проработки мышц человека, без них, как и без штанги, далеко не уйдешь в росте мышечной массы и силы. Гантели многофункциональны и к ним не требуются дополнительные устройства или приспособления. Они позволяют качать целевую мышцу отдельно от других.

    Если вашей задачей является тренинг бицепса и в распоряжении у вас только гантели, то нужно изучить все нюансы, чтобы разобраться, как накачать бицепс гантелями.

    Бицепс – это маленькая мышца, состоящая из двух волокон. Основная ее функция – сгибание руки, поворот запястья. Так заведено, что размер бицепса у спортсмена определяет его силу (а это 100% спорный вопрос), поэтому тренинг двуглавой мышцы очень популярен у молодежи, всем хочется покрасоваться своими «банками». И чтобы достичь желаемых результатов, нужно определиться, какие использовать упражнения на бицепс с гантелями.

    Давайте перейдем к изучению вопроса.

    Как накачать бицепс гантелями – основные правила и рекомендации

    Главное дать стресс мышцам, тогда они дадут рост массы. Также нужно следить и за безопасностью, ведь получив травму придется проходить восстановительный период. Для получения желаемого результата изучите эти рекомендации:

    • Не допускайте перетренированности

    Бицепс дополнительно получает нагрузку в тренировках спины и груди. Поэтому тренинг рук не должен проводиться чаще 1 раз/4-5 дней. Чтобы не промахнуться, качайте бицепс 1 раз/7 дней, иначе мышцы истощатся, и будет переутомление. Выполняйте упражнение по 3 подхода и 8-12 повторов;

    Существует заблуждение в бодибилдинге, что можно создать любую форму бицепса с помощью упражнений. Не забывайте, что именно генетика определяет это. Поэтому очень важно включить базовые упражнения в свой тренинг, особенно в первые месяцы тренировок;

    • Правильно выполняйте упражнения

    Соблюдение всех технических указаний и рекомендаций будет залогом хорошего растяжения и сокращения бицепса. В комплексе с правильным питанием это даст незамедлительный положительный результат. К тому же, правильное выполнение исключит возможные травмы;

    • Выделяйте бицепсам отдельный день

    Прокачка бицепса в отдельный день получается интенсивнее и мышцы быстрее восстанавливаются. Конечно, можно использовать распространенный сплит спина/бицепс, но от тяговых движений остается усталость в локтевых суставах. Лучше выбрать сплит бицепс/трицепс, противоположные мышцы, которые будут растягиваться при выполнении упражнений. Можете определить необходимое время отдыха и подходящую для вас сплит систему с помощью статьи восстановление мышц после тренировки ;

    Обязательно делайте разминку мышц, растяните их и сделайте подход с половиной рабочего веса. Так мышцы станут эластичнее, что снизит травмоопасность к минимуму.

    Лучшие упражнения на бицепс с гантелями

    Лучшие движения те, которые дают самую большую нагрузку на оба пучка и брахиалис. Если использовать данный список упражнений с гантелями вы значительно ускорите процесс накачки бицепсов. Не нужны вам никакие тренажеры, главное хорошая «база».

    Подъем гантелей на бицепс стоя
    • Станьте ровно и расставьте ноги по ширине плеч;
    • Руки прижмите к корпусу и не подавайте их вперед или назад;
    • Поднимайте снаряды на выдохе, опускайте на вдохе;
    • Не гните кисть к себе, держите ее ровно;
    • Сделайте секундную концентрацию на сокращении мышц в верхней позиции и не прижимайте снаряды к плечам.

    Это заглавное упражнение в нашем комплексе, его можно выполнять сгибая руки одновременно и поочередно. Выберите подходящий вес, чтобы сделать все без качаний корпусом и рывков. Для подробного ознакомления читайте статью подъем гантелей на бицепс стоя .

    Программа на бицепс с гантелямиПрограмма на бицепс с гантелямиПрограмма на бицепс с гантелямиПрограмма на бицепс с гантелями

    Концентрированный подъем на бицепс
    • Сядьте и уприте руку на внутреннюю область бедра;
    • Поднимайте руку к груди, во время подъемов не помогайте себе телодвижениями;
    • Опускайте снаряд медленно и подконтрольно;
    • Выдыхайте на сгибании, вдыхайте на разгибании;
    • Максимально сконцентрируйтесь на упражнении и выжмите из себя максимум в последнем подходе.

    Это второе упражнение комплекса. Для подробной информации и дополнений читайте концентрированный подъем на бицепс .

    Программа на бицепс с гантелямиПрограмма на бицепс с гантелями

    Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
    • Установите скамью под 45 градусов или расположитесь в такой позиции на стуле, подложив подушку;
    • Во время подъема руки держите неподвижными, движение происходит только в локтях;
    • В верхней точке не останавливайтесь и опускайте гантель в стартовую позицию.

    Это упражнение хорошо растягивает мышцы, вы почувствуете сильный приток крови после выполнения. Более детально с упражнением можно ознакомиться в этой статье подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье .

    Программа на бицепс с гантелямиПрограмма на бицепс с гантелями

    Упражнение молоток
    • Возьмите гантели используя нейтральный хват;
    • Поднимайте гантели одновременно или поочередно. Обязательно сделайте пиковое сокращение в верхней позиции;
    • Не раскачивайтесь и не шевелите локтями;
    • Следите за дыханием;

    Таким выполнением можно накачать брахиалис — заметно увеличит объем бицепса. Полное описание, дополнения и рекомендации читайте в статье упражнение молоток на бицепс .

    Программа на бицепс с гантелямиПрограмма на бицепс с гантелямиПрограмма на бицепс с гантелямиПрограмма на бицепс с гантелями

    Программа тренировок на бицепс с гантелями

    Чтобы накачать бицепс нужно тренировать оба мышечных пучка (короткий и длинный), немалую роль в объеме руки играет брахиалис, он расположен под бицепсом и выталкивает его при увеличении. Программа тренировок на бицепс с гантелями нацелена на увеличение объемов всех перечисленных мышц.

    Источники: http://gymlex.com/prog-arms/big-biceps.html, http://vashsport.com/uprazhneniya-dlya-bicepsa-v-domashnix-usloviyax/, http://sportmake.ru/kak-nakachat-bitseps-gantelyami.html

  • ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here