Программа на массу для девушек

    0
    10

    Большинство женщин приходят в тренажерный зал, что бы поху деть. Но есть и такие, которые целенаправленно хотят набрать мышечную массу. Как правило, это – худые девушки. Поэтому, сегодня поговорим о том, какие должны быть правильные тренировки для набора мышечной массы для девушек (специально для худышек).

    Программа на массу для девушек

    У девушек намног о меньше тестостерона, норадреналина и мышечных волокон (миофибрилл), по этому, женская программа тренировок будет отличатся от мужской. Так как, то, что эффективно для мужчин – малоэффективно для девушек.

    Так же, важно понимать, что одними тренировками тут не обойтись. Большую часть успеха занимают: питание и восстановление. Если вы будете мало кушать, и мало отдыхать, то можете забудь про красивые формы. Тренировки, питание и восстановление – это как табурет на трех ножках (удалите хотя бы одну ножку, и табурет упадет).

    Данные тренировки для набора мышечной массы для девушек включают в себя чередование тренировочных дней. То есть, в данной программе тренировок тело разбито на две части (верх и низ). Это означает, что в один день вы тренируете только верх, а в другой – только низ. Чередование будет происходить следующим образом:

    Понедел ьник – верх

    Суббота и Воскресенье – отдых

    Понеде льник – низ

    Суббота и Воскресенье – отдых

    И так далее. То есть, мы т ренируемся 3 раза в неделю и чередуем части тела не зависимо от того, какой сегодня день. Рекомендую начинать тренироваться по данной схеме тем девушкам, которые уже прозанимались в тренажерном зале хотя бы 6 – 12 месяцев.

    • базовые упр ажнения (большая часть программы состоит из базовых упражнений, так как, это самые эффективные упражнения в плане набора мышечной массы)
    • прогрессия (что бы прогрессировать в массонаборе, нужно постоянно усложнять свою тренировку, и самый простой способ – это увеличить вес на штанге)
    • количество повторений (так как у женщин мало тестостерона, норадреналина и мышечных волокон, тренировка на 3 – 6 – 8 повторений будет малоэффективна, поэтому количество повторений будет 12 – 15)
    • длительность тренировки: 50 – 60 минут
    • отдых между подходами: 60 секунд (90 секунд в самых сложных упражнениях)

    Тренировки для набора мышечной массы для девушек:

    День №1 (верх тела)

    Разминк а – 7 минут

    Тяга вертикального блока к груди 1*16/4*12

    Тяга штанги в наклоне 1*16/4*12

    Отжимания от пола средним хватом 1*16/5*12

    Жим штанги лежа средним хватом 1*16/5*12

    Тяга штанги к подбородку широким хватом 1*16/5*12

    День №2 (низ тела)

    Размин ка – 7 минут

    Приседания со штангой 1*20/3*15

    Приседание «плие» 3*15

    Выпады с гантелями 4*15

    Мертвая тяга на прямых ногах 1*20/4*15

    Сгибание ног лежа 5*15

    Подъем на носки стоя 4*25

    Подъем ног в висе на турнике 4*15

    Скручивания лёжа 3*максимум

    По данной программе вы можете тренироваться 10 – 12 недель, потом нужно изменить схему тренировок (либо тренироваться по новой программе, либо просто заменить некоторые упражнения). Такой подход к тренировкам нужен для того, что бы мышцы не привыкали к одной и той же нагрузке.

    P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

    Программа на массу для девушек

    Программа на массу для девушек

    Программа на массу для девушек

    Программа на массу для девушек

    Программа на массу для девушек

    Программа на массу для девушек

    Как набрать вес девушке?

    Программа на массу для девушек Практически все девушки переживают по поводу своего веса. Некоторые считают себя толстыми, и для идеала им нужно сбросить лишние килограммы, но некоторые видят, что для идеала им необходимо набрать вес. Так как набрать вес девушке? Про это и поговорим в данной статье.

    На самом деле нет ничего сложного в том, чтобы быстро набрать вес девушке. Если вы хотите себе привлекательную фигуру, и вам для этого нужно просто немного (или много) поправиться, то возьмите из данной статьи рецепт и начинайте применять его на практике. Через пару недель вы сможете заметить, что начинается набор веса.

    У женщин, как и у мужчин, фигура формируется совершенно по-разному. Ну и конечно проблемные зоны у разных полов тоже разные. У девушек проблемными местами являются бёдра, ягодицы, а также задняя часть рук. Размер груди мы увеличить или уменьшить не сможем, по – этому и включать её незачем.

    Упражнения для правильного набора веса девушкам.

    С самого начала девушкам нужно тренировать ноги. Более конкретно – внутреннюю часть бедра и заднюю его поверхность. При тренировке данных мышц, также работают и ягодицы. На руки вы должны прилаживать только дополнительную нагрузку, тренируя в основном ноги.

    Тренировка ног должна быть приоритетной потому, что у девушек эти мышцы самые большие. При их нормальном развитии вы превратитесь из худой, в красивую и стройную леди.

    Программа на массу для девушек Самые основные упражнения для развития внутренней поверхности бедра:

    • Приседания без веса
    • Приседания с более широкой постановкой ног
    • Выполнение сведения ног в тренажёре

    Лучшие упражнения для развития задней поверхности бёдер и ягодиц:

    • Становая тяга. Выполняется на прямых ногах
    • Наклоны с грузом вперёд

    Далее идут хорошие упражнения на икры:

    • Подъёмы стоя на носки. Можно выполнять упражнение сидя, но для этого уложить дополнительный груз
    • Подъём на носки на одной ноге

    Упражнения для развития трицепса:

    • Отжимания. Постановка рук должна быть узкой. При невозможности выполнять данное упражнение можно упираться в пол коленями.
    • Жим штанги или гантели над головой

    Для того, чтобы набрать вес худой девушке, очень хорошо начать ходить в спортзал. В залах для этого есть специальные тренажёры, позволяющие максимально правильно и с пользой делать упражнения. Цель упражнений заключается в том, чтобы увеличить ваши рабочие веса. При приседаниях делайте как можно больше подходов с максимальными весами. При этом предварительно обязательно должна быть разминка.

    • Разминка
    • Несколько разминочных подходов маленьким весом
    • 3 подхода с рабочими весами

    Делать 3 упражнения за день, этого хватит чтобы можно было набрать вес девушке

    Делать 3 тренировки в неделю.

    Программа тренировок для набора веса девушке – подростку:

    • День первый. Приседания 20 раз. Делаем 3 подхода. Приседания с широкими ногами. Груз между ног. 1x 20
    • День второй. Отжимания узким хватом. 3 подхода по 15 раз. Жим гантели над головой. 1x 15 раз
    • Становая тяга прямыми ногами. 3x 20 раз. Поднятия на носки 3x 20 раз.

    Здесь не указаны необходимые разминочные подходы. Для нормального набора веса девушке и хорошей тренировки нужно делать пару подходов с минимальным весом, или без веса вовсе.

    Диета для девушек, желающих набрать вес.

    Завтрак. Тарелка овсяной каши с орехами и мёдом, или же сухофрукты в комплексе с творогом, бутерброд с маслом и сыром. После этого можно выпить чашку какао.

    Второй завтрак: можно выпить фруктового сока, съесть бутерброд с колбасой и запить йогуртом.

    Обед: салат, густой суп, порция мяса или рыбы. На гарнир подойдёт картофельное пюре или же макароны. Для хорошего набора веса девушке нужно есть постоянно сытно и употреблять высококалорийные продукты.

    Полдник: салат из овощей и йогурт.

    Ужин: омлет, 0,5 молока. Перед сном съесть грушу или яблоко.

    Набрать вес помогают соки и молоко. Если при всех усилиях вы не можете набрать вес, то обратитесь к врачу, возможно у вас проблемы с правильным обменом веществ.

    Наиболее популярные статьи:

    • Программа на массу для девушек Бои без правил. Взгляд изнутри
    • Программа на массу для девушек Одежда в которой удобно заниматься фитнесом
    • Программа на массу для девушек Самостоятельные тренировки
    • Программа на массу для девушек Роль дневника в тренировках бодибилдера

    Девушки в тренажерном зале: программы для похудения и набора мышечной массы

    Основы тренировок для девушек

    Если раньше главными посетителями тренажерных залов были исключительно мужчины, то на сегодняшний день туда нередко ходят и девушки. Причины для этого могут быть самыми различными: набор массы, изменение рельефа тела, поддержание себя в спортивной форме, избавление от лишних килограммов веса.

    Программа на массу для девушекВ связи с этим возникает востребованность в освещение основ тренировок именно для женского пола, поэтому в первую очередь необходимо рассмотреть главные вопросы, наиболее часто задаваемые девушками относительно их занятий в тренажерном зале:

    1. Многие опасаются перекачать свое тело и сделать его похожим на мужское, что является не самым привлекательным вариантом. За увеличение объемов мышц отвечает мужской половой гормон, который называется тестостерон. Его содержание в организме мужчин и женщин очень различается, даже самый низкий мужской показательно многократно превосходит его содержание у женщины. По этой причине выполнение любых базовых упражнений в тренажерном зале не позволит нарастить такой же мышечный объем, который имеется у мужчин-спортсменов.
    2. Добиться заметного эффекта возможно только имея грамотно построенную программу занятий. Это не означает, что женские тренировки будут полностью аналогичны мужским упражнениям, но ряд общий моментов у них все-таки имеется. В частности, это касается времени, отводимого на тренировочный процесс, схожих упражнений для развития выносливости и физической силы, а также количества повторений тех или иных приемов.
    3. Начало занятий в тренажерном зале рекомендуется комбинировать с правильным питанием и здоровыми низкоуглеводными диетами. В этом процессе необходим подсчет потребляемых калорий, причем это гораздо важнее для девушек, поскольку в их организме содержится намного больше жиров по отношению к суммарной массе тела, чем у представителей противоположного пола.

    Любой тренировке должна предшествовать эффективная разминка, которая позволит разогреть и размять мышцы, что значительно снижает риск возможных травм и увеличивает выносливость в процессе занятий. Проводить ее можно следующим образом:

    1. Пробежки, которые должны быть кратковременными и не изнуряющими, поскольку после них еще предстоят физические нагрузки.
    2. Заменить пробежки можно ходьбой по беговой дорожке под наклоном.
    3. Стандартные разминочные приемы, которые могут заключаться в совершении приседаний, наклонных движений или отжиманий от пола.

    При желании можно воспользоваться специальным разминочным комплексом, который называется «7 минут», он заключаются в повторении следующих упражнений:

    1. Совершение прыжков с хлопками в ладоши над головой.
    2. Приседания возле поверхности стены.
    3. Отжимания.
    4. Проведение скручиваний на пресс.
    5. Подъем и спуск с поставленного рядом стула.
    6. Совершение приседаний.
    7. Обратные отжимания, которые совершаются при помощи стула или любой другой удобной поверхности, направленные на разогрев трицепса.
    8. Пробежка на месте, во время которой необходимо максимально высоко поднимать колени.
    9. Выпады вперед с приседанием на одно колено.
    10. Боковая планка на локте.

    На весь разминочный комплекс отводится не более 7 минут, что и следует из его названия.

    План базовой программы на неделю

    Недельные планы для тренировок могут отличаться в зависимости от срока занятий в тренажерном зале, а также от уровня физической подготовки и состояния здоровья упражняющейся девушки.

    Для новичков рекомендуется придерживаться следующей базовой программы, составленной специально для первой недели тренировок:

    Программа на массу для девушек

    Обязательное совершение начальной разминки .

  • Скручивания. требующие не менее 5-6 подходов с максимально возможным количеством повторений. Это разгоняет кровь внутри тела, а также способствует эффективному накачиванию пресса.
  • Приседания со штангой, рекомендуется делать не более 5 подходов, во время каждого совершать 10-15 повторений в зависимости от ощущений. Данное упражнение позволяет подключить к тренировочному процессу мышцы ног и ягодиц.
  • Совершение тяги вертикального блока. которое делается в таком же объеме, как и приседания со штангой. Оказывает положительное влияние на состояние спины.
  • Жим узким хватом в лежачем положении требует 5 подходов с 15 повторениями, необходим для работы с некоторыми группами мышц грудной области и трицепсом.
  • Тяга штанги к подбородку должна осуществляться в 6 подходов, около 10 повторений каждый. Данная тренировка отличается своей сложностью, и освоить ее с первого раза бывает непросто, но она является крайне эффективной при работе с мышцами плеч.
  • Между каждым подходом требуется совершать небольшую передышку, которая составляет примерно 0,5-1,5 минуты. Общее время тренировки составляет около часа, все упражнения должны совершаться в медленном режиме, чтобы не переутомиться и исключить вероятность травмы.

    По предложенной программе необходимо заниматься 2-3 раза в течение первой недели, данный курс хорош тем, что каждый раз позволяет задействовать фактически все группы мышц. Уже после полного освоения этого комплекса можно переходить к более продвинутой программе.

    Базовая программа для похудения

    Как уже упоминалась, цели посещения тренажерного зала у различных людей могут отличаться, но многие приходят туда именно с желанием избавиться от лишнего веса. В таком случае занятия носят особый характер, поскольку человеку требуются упражнения, направленные исключительно на сжигание жира.

    Лучше всего в данном случае подойдут аэробные тренировки, которые не только помогают в борьбе с избыточным весом, но и в целом положительно и укрепляюще сказываются на состоянии здоровья организма.

    Однако перед составлением программы необходимо учесть следующие значимые факторы:

    1. Возраст. Девушкам, не достигшим совершеннолетия, или женщинам преклонного возраста рекомендуется проконсультироваться с тренером для исключения нежелательных упражнений.
    2. Состояние здоровье. Наличие каких-либо травм или заболеваний является поводом для предварительной консультации у врача и получения от него разрешения на участие в занятиях.
    3. График жизни. Девушки, ведущие сидячий образ жизни отличаются степенью подготовки от тех, которые более активны и чаще подвержены физическим нагрузкам.

    Ниже приводится примерная программа тренировок для похудения, рассчитанная на пятидневный график:

    1. В первый день жим гантелей в лежачем положении и совершение отжиманий на брусьях осуществляется по 3 подхода с 10-12 повторениями; кроссоверы на верхних блоках, а также подъем тяжестей с задействованием бицепса требуют также 3 подхода, но с 12-15 повторениями. Завершением тренировки может стать получасовой бег по специальной дорожке и скручивания, совершаемые в 2-3 подхода с неограниченным количеством повторений.

    Программа на массу для девушек

    Второй и четвертый день включают в себя аэробные нагрузки: пробежка, велосипед, плавание

    На второй день рекомендованы более легкие аэробные нагрузки, которые могут заключаться в плавании, игре в баскетбол или футбол, пробежках.

  • На третий день необходимо провести такие упражнения, как жим ногами, совершение приседаний со штангой, становая тяга с выпрямленными ногами и жим гантелей в сидячем положении. Все они совершаются по 3 подхода с 10-12 повторениями. Закончить тренировку можно двумя подходами для подъема ног в висе, количество повторений неограниченно.
  • На четвертый. также как и на второй день, повторяются аэробные нагрузки.
  • В последний день необходимо сделать 3 подхода по 12 повторений для становой тяги и тяги штанги с совершением наклонов; выполняя шраги с гантелями количество повторений можно немного снизить; подтягивания и скручивания выполняются в 3 подхода с любым количеством повторений. Завершается тренировка 2 заходами для выполнения упражнения «Велосипед» и 20-минутным бегом на дорожке.
  • Базовые упражнения для набора веса

    Для девушек, которые, наоборот, хотят набрать массу, в первую очередь необходимо увеличить количество потребляемой пищи для увеличения числа калорий. При этом рекомендуется употреблять продукцию, которая богата:

    1. Углеводами, являющимися источником энергии.
    2. Белком, представляющим собой основной строительный материал для мышц.

    Если говорить о занятиях в тренажерном зале, то для достижения поставленной цели наиболее эффективными будут следующие упражнения:

    1. Становая тяга должна стать основой комплекса, поскольку она положительно влияет на набор массы всех мышечный групп. Исключить из программы ее требуется только в случае наличия тяжелых травм спины или медицинских противопоказаний по внутрибрюшному давлению.
    2. Совершение приседаний. во время которых на плечах расположена штанга, также задействует значительное количество мышц тела и способствует набору массы.
    3. Жим ногами. осуществляемый на специальном тренажере, позволяет положительно воздействовать на мышцы ног и ягодицы, при этом исключает активную нагрузку на спину, поэтому рекомендован для людей с травмами позвоночника.
    4. Совершение выпадов вперед с приседанием на одно колено. Постепенно упражнение можно начать совершать, беря в руки штангу или несколько гантель, что увеличивает нагрузки не только на ноги и ягодицы, но и на мышцы рук.

    Программа на массу для девушек

    Тяга вертикального блока к груди

    Тяга вертикальных блоков по направлению к груди является эффективным упражнением, способным стать альтернативой подтягиваниям для девушек, у которых не получается их совершать. По своей сути процесс имитирует подтягивающие движения, но упрощается за счет использования специального тренажера. Благодаря этому положительное воздействие оказывается на бицепсы и плечевые мышцы, а также позволяет укреплять спину.

  • Жим штанги при помощи узкого хвата – это еще одно эффективное упражнение, которое в первую очередь развивает руки, но выполнять его рекомендуется только после того, как будет освоен вышеперечисленный курс. Это один из немногочисленных базовых приемов, направленных на развитие груди, поскольку другие аналогичные тренировки рекомендуется исключить из своей программы, так как они негативно влияют на размер молочных желез.
  • В качестве заминки наиболее эффективно использовать растяжку, причем такое завершение тренировки не менее важно, чем разминка перед ее началом. Это не только небольшое расслабление мышц после значительных нагрузок, но и закрепление достигнутого результата.

    Выполняется данный комплекс следующим образом:

    1. Принять сидячее положение на полу таким образом, чтобы ноги были врозь, затем необходимо по очереди тянуться руками к середине, а также к каждой из конечностей.
    2. Не меняя исходного положения необходимо выпрямить одну ногу, а вторую согнуть. К прямой ноге необходимо тянуться руками, пытаясь схватить ее за мысок.
    3. Принять сидячее положение таким образом, чтобы пяти пятки находились под ягодицами. Вытягивания вперед необходимо повторять до тех пор, пока не появится чувство расслабления в области спины.
    4. Совершая шаг одной из ног необходимо сделать выпад вперед, руки при этом также вытягиваются. В подобной позе необходимо находиться не менее 15 секунд, после чего поменять положение ног.

    Рекомендации эксперта

    Различные эксперты дают следующие советы, которые рекомендуется соблюдать и выполнять при занятиях в тренажерном зале:

    1. Если даже базовый тренировочный процесс кажется слишком утомительным, то все равно не следует снижать его интенсивность, гораздо лучше немного увеличить время передышек.
    2. Для достижения наиболее заметного эффекта рекомендуется сочетать тренировки с правильным питанием. Если целью занятий является снижение массы тела, то это правило является обязательным для исполнения.
    3. Девушкам, только начавшим заниматься в зале, необходимо выбирать такие программы и комплексы, которые позволяют задействовать сразу большинство групп мышц и суставов.
    4. Рекомендуется предварительно проконсультироваться у квалифицированного тренера, который поможет составить программу тренировочного процесса с учетом желаемого результата и индивидуальных особенностей.
    • Программа на массу для девушек

    Красивые ноги и ягодицы: лучшие упражнения

  • Программа на массу для девушек

    Эффективные упражнения со штангой

  • Программа на массу для девушек

    Лучшие упражнения для внутренней части бедра

    Источники: http://progrees.ru/trenirovki-dlya-nabora-michesnoy-massi-dlya-devyshek/, http://massa.fm/kak-nabrat-ves-devushke/, http://planfit.ru/training/fitnes/v-trenazhernom-zale.html

  • ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here