Программа на пресс в домашних условиях

    0
    7

    Как мужчинам качать пресс в дома

    Самое ценное в жизни — время. Его часто не хватает. Дорога на работу, учебу, в магазин, тренажерный клуб непродуктивно расходует часы, минуты, хотя лукавая статистика причисляет их к основному занятию. Почему бы не организовать дома мини «качалку», если позволяют бытовые условия? Качаем пресс в домашних условиях (для мужчин). Завидное здоровье, сильное тело, положительный настрой — бонусы регулярных спортивных тренировок.

    Программа на пресс в домашних условиях

    Можно ли накачать пресс, не занимаясь параллельно спиной, бедрами, ногами? Мышечный корсет корпуса поддерживает вертикальное положение тела, препятствует опусканию органов брюшной полости. Крепкие, тренированные мышцы корпуса — база для дальнейшего строительства красивого тела.

    Брюшной пресс состоит из 4 групп мышц, каждая из которых отвечает своему назначению: прямая мышца в виде двух широких полос отвечает за взаимные отношения пары «туловище — бедра». Ее тренируют подъемами ног при зафиксированном корпусе и подниманием верхней части туловища при фиксации ног. Две группы — косые наружные и внутренние мышцы. сгибают и поворачивают туловище. Простые повороты, вращения с утяжелителями, гантелями, сопротивление предназначены для развития данных групп.

    Поперечная мышца работает при дыхании, накачивается, благодаря поднимающим движениям прямых или согнутых в коленях ног. Все основные мышцы человеческого тела связаны. Просто на приоритетные места придется выделить больше усилий.

    Программа на пресс в домашних условиях

    Спортивный инвентарь

    Какой предмет пригодится для накачки пресса?

    Что-нибудь из ниже перечисленного:

    • комнатный турник (готовая конструкция или сделанный своими руками);
    • утяжелители для рук, ног;
    • гантели до 5 кг;
    • упор в стене для лавки, лавка;
    • TRX-петли — при использовании с умом это изобретение заслуживает признания;
    • петли для фиксации рук, ног;
    • гимнастическая палка;
    • обычный стул (не используйте дорогую мебель!);
    • большое полотенце и помощник или спортивная резина;
    • металлический диск;
    • мяч для захвата коленями и др.

    Есть десятки упражнений, которые совершаются без спортивных принадлежностей. Регулирование дополнительных усилий производится коррекцией положения верхней и нижней частей корпуса друг относительно друга, например, чем выше подняты ноги, тем сложней отрывать плечи от пола.

    Основной комплекс или программа

    Для новичков обычно рекомендуют подобрать от 6 до 8 упражнений с минимальным уровнем сложности. Ориентировочный расклад: 2 — на верхние кубики, 2 — на нижние, 2 — скручивающих, 2 — для поясницы, ягодиц. Движения выполняются с невысокой скоростью, полной амплитудой, индивидуально подбираемым количеством раз (повторений) и подходов (сетов). Раз в 7–10 дней число повторов увеличивают на 10%.

    Верхние кубики

    1. Простой вариант: поднятие корпуса относительно неподвижных ног. Повысить уровень сложности: ноги поднять над полом, прямые или согнутые в коленях, раздвинуть, воспользоваться наклонной скамьей, утяжелителями для рук, поставить ступни на стул.
    2. Закрепить петли, резину над головой, встать на колени, взяться за держатели у подбородка. Наклоняясь вперед, преодолевать сопротивление.

    Нижние кубики

    1. Простой вариант: поднятие ног относительно неподвижного туловища. Усложнения: оторвать лопатки от пола, ноги согнуть в коленях, поднять вертикально, раздвинуть, приподнимать бедра.
    2. Сидя на стуле (вися на турнике), подтягивать колени к груди. К щиколоткам прикрепить утяжелители (упражнения на нижнюю часть пресса ).

    Косые мышцы

    1. Лежа на боку поднимать ногу вверх.
    2. Подъем торса из положения на боку (степень сложности повысится при работе на скамье)
    1. Лежа на животе, поднимать только корпус. Чтобы поднять уровень сложности, использовать ручные утяжелители (руки касаются ушей).
    2. Верхняя часть корпуса прижата к полу, руки вдоль тела. Подъем прямых ног. Для усложнения задерживаться в верхней точке на 2–3 секунды.

    Следуя принципам постепенности, разнообразия, прогрессивной сверхнагрузки, нужно менять технику движений, усложняя, добавляя новые элементы, тяжести.

    И так что мы сегодня делаем: Качаем пресс в домашних условиях для мужчин для получение рельефа.

    Схема упражнений

    Программа на пресс в домашних условиях

    Программа на пресс в домашних условиях

    Мелочи жизни

    Активное участие сознания в силовых движениях означает настойчивую концентрацию внимания на определенном участке тела. Без этого важнейшего нюанса тренинг сводится к малоэффективному автоматизму. Приятная усталость — сигнал к окончанию занятия. Запрещено работать до боли, которая означает микротравмы, тормозит прогресс.

    Опытные культуристы рекомендуют сделать паузу после 3 сетов. Полное расслабление — залог создания резервов энергии организма, роста мышц. Позитивный аутотренинг, замедляющий дыхание и пульс в течение 10 минут, заменяет 2 часа сна.

    Кухня рядом

    Программа на пресс в домашних условиях

    В зависимости от преследуемой цели занятий должно меняться отношение к пище и времени ее приема. Для набора мышечной массы надо выпить питательный высоко белковый, углеводный коктейль, 0,5 литра свежего сока из сладких фруктов или воду с 2 столовыми ложками мёда в течение 20–30 минут после тренировки, когда открыто белково-углеводное окно. А еще через полчаса хорошенько перекусить, причем количество калорий должно составить 40–50% дневного рациона, до 2500 ккал. При работе на рельеф ограничивают углеводы, жиры, калорийность. Питаться нужно 5–6 раз, порции распределить в зависимости от времени суток и тренировки.

    Дальше — больше

    Необходимо завести дневник занятий, раз в неделю записывать показатели состояния здоровья —вес, начальные, промежуточные объемы, планы, цели. Согласно показателям, делать выводы об эффективности комплекса. Кроме упражнений, обязательную часть занятий составляют разминка, водные процедуры (закаливание), самомассаж, аутотренинг (программирование на успех, визуализация желаемого образа).

    Быть мужчиной означает действовать, преодолевать преграды, развиваться, стремиться к тому, что раньше казалось недостижимым. Успех окрыляет, предвещая большое будущее.

    Заключение

    Красивый пресс — мечта многих, но чтобы даже немного приблизиться к этой мечте, необходимо постоянно прилагать усилия над собой. Если же у вас нет времени на посещение спортивного зала, то тренировки в домашних условиях также будут весьма эффективно, но только в случае, если вы обладаете силой воли и ответственно подходите к этому заданию.

    Читайте другие статьи в базе знаний блога.

    Пресс в домашних условиях

    • Имя: Джеймс Бун
    • Год рождения: 1985
    • Рост: 185 см
    • Вес: 95 кг

    Цель: рельефный пресс

    Говорят, что всего 10% людей, занимающихся фитнесом и силовым тренингом, видят заметный результат. Приятно осознавать, что я вхожу в эти 10%. Мне нравится чувствовать, что я становлюсь сильнее и мощнее — каждый раз, когда я иду в зал, я хочу делать свое тело и пресс еще лучше.

    Очень важно видеть реальный пример тех, кто тренировками и работой над собой добился результата и сделал спортивное тело. Мне приятно, что я могу быть таким примером — хотя сам я считаю, что далеко не идеален и есть спортсмены намного лучше меня. Не говоря уже о фитнес-моделях .

    Больше мышц, меньше жира!

    Программа на пресс в домашних условияхЯ начал заниматься спортом в январе 2007 года. Причина, если честно, была в том, что мне надоело носить под рубашкой узкую майку, которая скрывала бы мое «мягкое тело» и жир на животе. За три месяца тренировок я снизил свой вес с 90 до 80 кг, а процент жира уменьшился с 15% до 8%. Но мне хотелось большего.

    Главным секретом похудения стал отказ от калорийных продуктов и фастфуда. плюс базовые упражнения и регулярное кардио. Бросив спортзал на летних каникулах, я потерял большую часть формы. Но затем я вдохновился фильмом «300 спартанцев» и захотел сделать кубики на прессе.

    Как накачать пресс и сделать кубики?

    Программа на пресс в домашних условиях

    В какой-то момент я понял, что несмотря на то, что базовые упражнения (особенно становая тяга ) развивают все мышцы тела и даже пресс, они не способны создать кубики на животе и нужно качать пресс отдельно. Мой вес достиг 95 кг, живот стал мощным, но вот рельефа я не видел.

    Важно и то, что я всегда мечтал одеться в костюм воина или какого-нибудь защитника на Хэллоуин. Мне хотелось испытывать гордость за свою физическую форму и видеть, что другие ей завидуют. В апреле 2009 я поставил своей целью сделать идеальное тело и пресс к концу октября.

    Прокачка пресса в домашних условиях

    Программа на пресс в домашних условиях

    По моему мнению, лучшая домашняя программа на пресс — это P90X Ab Ripper. Именно ей я обязан тем кубикам, которые имею. Я делаю эту программу дома 3 раза в неделю, в свободные от силовых тренировок дни. Сейчас для усложнения упражнений я использую нагрузку для ног в 4 кг.

    Однако без диеты, базовых упражнений и существенного объема кардио пресс просто невозможно сделать. Если я прекращаю тренировки всего лишь на пару недель и начинаю есть в обычном режиме, я вижу, как мой пресс начинает заплывать жиром, и как я снова становлюсь «мягким».

    Диета для кубиков на прессе

    Лучшая диета для моего пресса — умеренная низкоуглеводка. Я отказался от источников прямого сахара, ем большое количество белковых продуктов (постное мясо, яйца, сывороточный протеин ), ограничивая при этом жиры и углеводы — не более 50 г углеводов и 70 г полезных жиров в сутки.

    При этом качество углеводов и их гликемический индекс играют решающее значение. Для организма в целом (и моего просушенного пресса в частности) 50 г углеводов из брокколи и 50 г углеводов из чистого сахара вовсе не одно и то же — несмотря на одинаковую калорийность.

    P90X Ab Ripper: домашняя тренировка на пресс

    • Подтягивания согнутых ног к груди. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, ступни касаются земли. Опираясь ладонями для устойчивости, вытяните ноги вперед, не распрямляя их полностью. Напрягая пресс, подтяните ноги к груди, затем снова вытяните вперед. Выполните 25 раз.
    • Упражнение “Велосипед”. Сидя на полу и опираясь ладонями, поочередно подтягивайте ноги к груди, словно вы едете на велосипеде. Выполняйте упражнение 25 секунд, крутя ногами «вперед», затем 25 секунд — «назад». Необходимо чувствовать, как мышцы пресса участвуют в движении.
    • Скручивания “Лягушка”. Сидя на полу, ступни касаются земли. Поднимите ноги и подтяните их к груди, словно стараясь обхватить колени руками, однако не касаясь их. Затем вытяните ноги вперед, напрягите пресс и разведите руки в стороны. Повторите 25 раз.
    • Полные скручивания с расставленными ногами. Лежа на полу, ноги разведены вперед. За счет мышц пресса поднимите туловище, и, заведя левую руку за голову, тянитесь правой рукой к левой ноге. Вернитесь в исходное положение и перемените руку. Повторите 25 раз.
    • Упражнение“Ходьба в воздухе”. Лежа на полу, ноги вместе, руки вдоль тела. Не отрывая головы и ног, напрягите мышцы пресса, затем медленно поднимите одну ногу вверх, после чего опустите ее вниз. Перемените ноги. В нижней точке держите обе ноги на весу. Повторите 25 раз.
    • Обратные скручивания с разведенными коленями. Лежа на полу, руки вдоль туловища. Соедините ступни и разведите колени в стороны. Не отталкиваясь руками, за счет работы пресса поднимите ноги вверх, отрывая таз от земли как можно выше. Не сводите колени при движении. Повторите 25 раз.
    • Подъем прямых ног вверх. Лежа на полу, руки вдоль туловища, ладони касаются пола. Прямые ноги подняты вверх и согнуты под углом девяносто градусов к телу. Не отталкиваясь от пола руками, поднимите таз как можно выше. Чувствуйте, как работает нижний пресс. Повторите 25 раз.
    • Чередующиеся скручивания. Лежа на полу, прямые руки вытянуты вверх. Не отрывая ног от земли, силой мышц пресса поднимите корпус, стараясь коснуться руками носков; наполовину опустите корпус одновременно поднимая ноги, затем постарайтесь их еще раз коснуться. Повторите 25 раз.
    • Боковые скручивания лежа. Лежа на боку, колени согнуты под углом в тридцать градусов. Одной рукой обопритесь о пол для устойчивости, другая рука за головой. Поднимите согнутые ноги вверх, и подтяните их к груди. Повторите для другой стороны.
    • «Взбирание по ноге». Лежа на полу, колени согнуты, ступни на земле. Вытяните ногу вперед, коснитесь руками носка, медленно опуститесь по ноге, словно спускаетесь по канату. Чувствуйте пресс, он должен уже гореть. Затем «поднимитесь» по ноге, держа ее прямой. 14 раз на каждую ногу.
    • «Скручивания каменщика». Сидя на полу, колени согнуты, ладони соединены в замок. Поднимите согнутые в коленях ноги от земли, затем постарайтесь поочередно коснуться левой и правой стороны. Выполняйте 25 сек максимальное количество раз. Пресс постоянно напряжен и участвует в работе.

    Регулярное выполнение P90X Ab Ripper, домашней программы упражнений на пресс — важная составляющая рельефного живота. А соблюдение умеренной низкоуглеводной диеты и базовые упражнения — гарантия создания подтянутого и мускулистого тела в целом.

    Дата первой публикации материала:

    Программа для накачки пресса в домашних условиях

    Программа для накачки пресса дома

    Вы решили подкачать пресс для того что б выглядеть лучше, преимущества красивого и рельефного пресса очевидны, не стыдно ходить на пляж, подходят практически любые размеры верхней одежды, нет скованности в движениях, ну и конечно это нравится девушкам. Мне захотелось составить собственную методику тренировки пресса, поскольку в интернете я нашёл очень много методик «пресс за 8 минут» и т.д. конечно они не работают, по этому я напишу вам настоящую методику и без «воды», только работающие методы.

    Что бы накачать пресс лично мне понадобилось много труда (не буду обманывать как остальные авторы статей что вы через неделю уведите пресс с пресловутыми 8-мью кубиками), как с физической так и с моральной точки зрения. Если вы всё же решились накачать пресс и привести себя в форму, то будьте готовы идти до конца.

    Начнем с питания для рельефа пресса:

    — За полчаса (лучше час) до тренировок лучше ничего не есть.
    — После окончания тренировок не ешьте в течении двух часов (можете пить жидкость, в том числе протеиновые коктейли).
    — Пейте как можно больше воды (сам не понимаю зачем это в действительности надо, т.к. чем меньше воды в организме тем быстрее он начинает «сжигать» жир).
    — Рекомендую купить себе Мате (парагвайский чай), вкус у него довольно не плохой и поможет бороться с аппетитом.
    — Не ешьте сладкого на ночь (быстрые углеводы нам не нужны).
    — Если не ешьте рыбу (как к примеру я), купите себе капсулы рыбьего жира для обогащения организма Омегой-3 и Омегой-6.
    — Ешьте творог, пейте кефир, если не устраивает их вкус (или как-либо алергия), можно пойти и купить сухого протеина в любом магазине спортивного питания (но большая часть белков должна поступать с питанием (примерно 60%, остальные 40% можно восполнять спортивным питанием)).

    С частью питания мы определились (вы можете сами решить использовать её или нет).
    Программа на пресс в домашних условиях
    Перейдем к нашим главным жиросжигателям — упражнениям. Схема упражнений для пресса довольно проста мы её составим из небольшого количества простых упражнений:

    Начало тренировки:

    — Бег (можно на месте 3-5 мин.).
    — Наклоны вперёд назад.
    — Вращение туловищем.
    — Упражнение велосипед 30-60 секунд (можно больше).
    Начальная часть тренировки сделана для того чтобы подготовить человека к физическим нагрузками и разогреву мышц.

    Основная часть тренировки:

    Упражнения на нижний пресс:

    Подъём ног в положении лёжа — ложимся на пол. держимся руками за опору и поднимаем ноги вверх примерно под углом 80 градусов (для того что б позвоночник не упирался в пол), стремится сделать за одну тренировку более 50 раз.

    Скручивания в положении лёжа — суть данного упражнения в том что вам нужно поднять своё туловище над полом, а колени в тоже время поднести к туловищу стремимся за одну тренировку сделать более 100 раз.
    Упражнения на верхний пресс:

    Упражнения на верхний пресс:

    Поднятие туловища в положении лёжа — упираемся ногами туда где они смогут находиться в статическом положении и делаем подъёмы туловища под 90 градусов, во время упражнения не забываем дышать. За одну тренировку стремимся сделать более 50 раз.

    Поднятия туловища в положении лёжа с согнутыми ногами- ложим ноги на кровать и делаем подъёмы туловища к ногам так что бы ваши лопатки отрывались от пола. За одну тренировку стремимся сделать более 70 раз.

    Вот собственно говоря и всё что я хотел сказать о тренировке пресса, запомните главное не сдаваться и идти до конца тогда у вас всё обязательно получиться!

    Источники: http://bodytrain.ru/uprazhnenija/kachaem-press-v-domashnix-usloviyax-dlya-muzhchin.html, http://fitseven.ru/programmy/domashinie-trenirovki/press-v-domashnih-usloviyah, http://budvforme.com/podkachka-pressa-v-domashnih-usloviyah/

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here