Программа на сушку и рельеф

    0
    10

    Программа тренировок на сушку для мужчин

    Даже незначительный слой подкожного жира скрадывает рельеф, смягчает точеные формы мускулатуры атлета, ухудшает визуальное впечатление. Поэтому помимо увеличения объема мышечной ткани, важным этапом является сушка — программа тренировок на сушку для мужчин. Многие считают, что в это процесс избавления от лишней жидкости. Но на деле — это ограничение углеводов, что вынуждает организм активно использовать жир из своих внутренних запасов. Диету совмещают со специально разработанными тренировками.

    Программа на сушку и рельеф

    При правильном подходе за два-три месяца можно сжечь до 30 кг массы тела. сохранив в полном объеме ранее накачанные мышцы. При этом мускулатура приобретает скульптурный рельеф. Приступая к сушке стоит понимать, что избавляться от жировой ткани и наращивать мышечную массу в одно и то же время невозможно, поэтому важно «высушивая» тело максимально сохранить имеющийся объем.

    Корректировка режима питания

    Без изменения режима питания не обойтись. В период сушки в рационе атлета значительно уменьшают количество жиров и углеводов. Такой вид диет называют безуглеводными (кетоновыми). Они не безопасны для здоровья, при непрофессиональном подходе могут привести к серьезным проблемам, даже к летальному исходу. Не случайно до наших дней дошли легенды о жестокой древней казни, когда жертву кормили только мясом. Поэтому проводить такую диету надо очень осторожно, строго придерживаться рекомендаций специалистов. Кетоновое питание и физические нагрузки дают отличный результат только в тандеме.

    К сожалению, придется ограничиться только физическими нагрузками, если у вас:

    • сахарный диабет
    • заболевания почек, печени, поджелудочной железы
    • проблемы с кишечником и желудком

    Желательно накануне проконсультироваться с семейным врачом.

    Программа тренировок

    Программа на сушку и рельеф

    Помимо сбалансированной диеты необходима и особая программа тренировок.

    Для эффективного сжигания жира желательно тренироваться шесть дней в неделю, один день выделяют для отдыха. Аэробный тренинг (кардио) выполняют два-три раза в течение недели.

    При составлении программы тренинга для сушки мышц и сжигания жировых тканей рекомендуют придерживаться простых правил:

    • Рекомендуемый график занятий: тренировки три дня. четвертый день – выходной, но возможны и другие варианты.
    • Не приступать к основному блоку без тщательной разминки, в ходе которой необходимо хорошо разогреть мышечные волокна, связки, проработать суставы.
    • Отдавать предпочтение базовым упражнениям. охватывающим несколько мышечных групп, которым для выполнения необходимо большое количество энергии.
    • Уменьшить рабочие веса при выполнении тренинга с отягощениями (масса грузов должна быть меньше примерно на 20%), Это поможет избежать травм, к тому же большие нагрузки могут замедлить скорость сжигания жира, в период сушки рекомендован памповый стиль (большое число повторений: от 12 до 20 раз).
    • Обязательно выполнять растяжку в паузах между упражнениями.
    • Отдых между подходами не более минуты.
    • Силовой тренинг важно дополнять качественным кардио не реже двух раз в течение недели, выполнять его после силовых упражнений.
    • Придерживаться кетоновой диеты, использовать по возможности продукты спортивного питания (содержат в себе сывороточный протеин, казеиновый протеин).

    Кардио благотворно влияет на здоровье мужчины, укрепляет дыхательную систему, тренирует сердечную мышцу, что ведет к увеличению выносливости и силы. В качестве основных занятий лучше всего использовать бег, езду на велосипеде (велотренажеры, орбитреки), плавание. Но атлетам стоит учитывать, что частые (более трех раз в неделю) или продолжительные аэробные занятия не очень полезны для мышечной массы. Поэтому их выполняют дозировано.

    Часто отдают предпочтение интервальному кардио – высокоинтенсивной периодической нагрузке. Например: минута — быстрый бег с ускорением, минута — ходьба в спокойном темпе. Завершают кардио тренировку восстанавливающей ходьбой.

    Примерный план занятий для сушки

    Программа на сушку и рельеф

    Работать надо над всей мускулатурой тела, уделять внимание всем группам мышц. Чтобы эффективно сжигать жир и корректировать вес, тренировочная программа должна строиться по круговой тренировке. упражнения быстро следуют одно за другим. Поэтому весь необходимый инвентарь надо приготовить заранее. Если в блоке тренинга используются тренажеры, они должны быть свободными, когда придет очередь использовать их в вашей тренировке.

    Программа тренировок на сушку для мужчин мышц груди и пресса, бицепс

    • жим штанги лежа
    • жим гантелей. положение лежа на наклонной скамье
    • сгибания рук с гантелями, хват «молот»
    • тяга верхнего блока широким хватом
    • жим Свенда

    Прокачка мышц спины, трицепс

    • тяга верхнего блока к груди
    • жим гантелей лежа на скамье
    • подъем ног в висе на перекладине
    • французский жим
    • сведение рук («Бабочка»)

    Прокачка плечевого пояса

    • жим Арнольда. с гантелями
    • жим гантелей вверх, гантели параллельно
    • разведения рук в стороны из положения стоя
    • разведения рук в стороны, из положения лежа на животе, спортивная скамья под углом 45о
    • шраги со штангой

    Прокачка мускулатуры ног

    • приседания в тренажере Смита
    • подъемы на носки, положение стоя
    • выпады
    • подъём икроножных мышц сидя
    • сгибания и разгибания ног сидя/стоя

    Четыре подхода по 15 повторений для всех упражнений.

    Важно, чтобы занятия в этот период проходили интенсивно, в быстром темпе, выполнялись технически правильно. Необходимо следить за дыханием. Можно заменять предложенный набор упражнений их аналогами. Главное – высокая интенсивность.

    Заключение

    Помните, в период сушки не получится увеличивать мышечную массу, главная задача процесса – сохранить имеющиеся мускулы и «сжечь» максимальное количество жира, «прорисовать» четкие контуры фигуры атлета.

    Программа тренировок для сушки

    Каждый раз, когда лето уже не за горами, слово «сушка» все чаще всплывает в сознании. Не важно, хотите ли Вы придать форму той массе, которую набрали за зиму, или просто желаете избавиться от жира — Вам нужна эффективная программа тренировок на сушку и рельеф. Также очень важно сохранить как можно больше с трудом набранные мышцы во время сушки.

    Необходимо понимать, что набор мышечной массы и сушка тела — это два совершенно разных процесса, которые не могут происходить одновременно. Поэтому, если решили согнать жир, то Вы не сможете набирать объемы, и наоборот. Это невозможно по той простой причине, что Вы будете придерживаться низкокалорийной диеты, богатой белками, но с низким содержанием углеводов и жиров.

    Итак, наша программа для сушки тела будет состоять из двух фаз:

    Является основой любой жиросжигающей программы. Особое значение здесь играет то, какому типу нагрузки придерживаться, так как каждый из них обладает своими преимуществами и недостатками. Кроме того, было научно доказано, что кардио непосредственно оказывает влияние на потерю мышц. Но главный секрет, это продолжительность нагрузки. Кардио в течение 30 минут в день произведет нужный эффект.

    Высокоинтенсивный интервальный тренинг

    ВИТ очень популярен в последнее время, и станет отличным дополнением к программе тренировок для сушки для мужчин. Относительно короткий, и выполняется около 15 минут. Самое замечательное в этом виде кардио нагрузки — наиболее эффективно сжигает калории, чем менее интенсивное, но более продолжительное кардио. Это благодаря тому, что ВИТ сочетает в себе нагрузку средней и взрывной интенсивности.

    Еще один плюс ВИТ заключается в том, что он может быть адаптирован для широкого спектра видов спорта. Например, игра в футбол или баскетбол содержит в себе элементы ВИТ. Это может быть катание на велосипеде, прыжки через скакалку, спринт или любые другие эллиптические тренажеры. Предположим, Вы предпочли бег: начните с 60-75% от своей максимальной скорости в течение 1 минуты. Затем переключаетесь на спринт и выложитесь на все 100% на протяжении 20-30 секунд. Это один раунд. Таких нужно 10. В итоге получается:

    • Разминка: 5 минут
    • Интервал: бег в течение 1 минуты с использованием 60-75% от максимально возможной скорости. Спринт 20-30 секунд на максимуме
    • Кол-во: повторите 10 раз (в общей сложности 15 минут)
    • Заминка: 5 минут

    Во время сушки уровень энергии организма будет низок, потому что диета основывается на потреблении низкого кол-ва калорий. Если переусердствуете с ВИТ, то почувствуете истощенность и перетренированность на собственной шкуре. В то же время, недостаточная продолжительность кардио тренинга сделает его непродуктивным. Делайте ВИТ 3 раза в неделю, стараясь отводить для него день отдыха от силовых тренировок. Если же Вы откажетесь от силовой фазы, то выполняйте ВИТ 4 раза в неделю.

    Кардио лучше проводить утром, так как после пробуждения запасы гликогена в организме незначительны, и во время ВИТ будет расходоваться в качестве топлива именно жир. Какая-то часть мышц также пострадает, но малая продолжительность тренинга и полноценный прием пищи после (или гейнер) быстро восполнят потери.

    Важно регулярно менять упражнения, чтобы не столкнуться с так называемым плато (отсутствие прогресса). Старайтесь каждый месяц переключаться, скажем, с бега на велосипед.

    Программа на сушку и рельеф

    Второй вариант построения своей тренировочной программы по сушке — низкоинтенсивное продолжительное кардио (НПК). Здесь точно также эффективно сжигается жир. Но нужно четко знать границы — продолжительность нагрузки более 60 минут заставит организм переключить с использования жира в качестве топлива на мышцы. Кроме того, НПК, в отличии от ВИТ, идеально подходит для людей с лишним весом, которым трудно придерживаться высоким нагрузкам. Вы можете использовать все те же беговые дорожки и велосипеды в тренажерном зале.

    Нацельтесь на проведение 3-4 тренировок в неделю, и желательно в дни, когда Вы отдыхаете от силовой фазы. Решили заниматься только бегом? Тогда можете делать кардио хоть каждый день.

    На беговой дорожке нужно продержаться как минимум 30 минут. Только после 15 минут организм начинает сжигать жир и использовать его в качестве топлива, закладывая основу для рельефа. Чем от большего кол-ва жира Вам нужно избавиться, тем дольше необходимо потратить времени, но не более 60 минут.

    В НПК нельзя повышать интенсивность, иначе начнут сжигаться углеводы и запасы гликогена. В конце тренировки Вы должны чувствовать легкую усталость, а не падать на пол в лужу собственного пота.

    развивает медленные мышечные волокна, а не быстрые

    Это правда, что кардио сжигает куда больше калорий, но эффект от силовой тренировки более продолжительный. Вы будете продолжать сжигать калории во время восстановления. а не только «здесь и сейчас». Поэтому она обязательно должна присутствовать в графике любого, кто хочет избавиться от жира. Главное помнить, что во время сушки калорийность рациона значительно понижается, в большей степени за счет уменьшения кол-ва углеводов. Это приводит к потере энергии, что не дает возможности следовать объемному и тяжелому тренингу.

    Касаемо программ, то на просторах интернета можно найти «тонну» необходимой литературы, не говоря уже о сайте GYMLEX. В любом случае в этой статье мы разберем парочку примеров, но сначала выделим основные принципы построения программы тренировок для сушки мышц и сжигания жира.

    Программа на сушку и рельеф

    Сосредоточьтесь на больших мышцах

    Причина, по которой нужно сделать это, очень проста — так Вы сможете сжигать еще больше калорий. Вы ведь не думали, что сможете худеть, выполняя скручивания запястий вместо приседаний со штангой. Чем больше калорий сжигаете, тем быстрее начнете худеть, поэтому уделите особое внимание ногам, спине и грудным мышцам.

    Сосредоточьтесь на базе

    Изолирующая работа хороша в прорисовке и придании четких контуров мышцам, рельефности. Но базовые упражнения — Ваша лучшая ставка в сжигании жира. Возьмите, например, разгибание ног в тренажере и приседания. В первом работает только квадрицепс, а во втором в работу включаются еще бицепс бедра и ягодицы. Ну и какое из них по Вашему наиболее выигрышное? Так что вместо «бабочки» сделайте жим лежа!

    Когда Вы сушитесь, нужно работать в режиме пампинга. Если в программе для набора мышечной массы нужно придерживаться 8-12 повторениям, то здесь они составляют 12-15 раз для крупных групп мышц. Более подробно о повторениях можно прочитать ТУТ .

    В некоторых программах, например, направленных на развитие силы, время передышки между сетами составляет 2-3 минуты. Здесь Вам придется придерживаться высокой интенсивности, сокращая время отдыха между подходами до 30-45 секунд.

    Теперь пришло время рассмотреть варианты тренировок. Одна из них — круговая, считающаяся больше кардио тренировкой с элементами силового тренинга. Вторая — программа, направленная на гипертрофию, использующая базовые движения и сосредоточенная на больших мышечных группах.

    Круговая тренировка

    Данный вид хорош в сжигании жира и придании рельефа по 2 причинам: это интенсивная кардио нагрузка и тяжелый силовой тренинг. Состоит из 5-8 упражнений, прокачивающих все тело. Как только сделали все из них, один за другим — это 1 круг. Таких нужно 2-3, чтобы закончить тренировку. Самым матерым и закаленным спортсменам следует выполнять все упражнения без передышки. Тем, кто послабее, можно брать 10-20 секунд отдыха по мере необходимости. Или вместо отдыха можно попрыгать на месте или через скакалку, чтобы держать сердечный ритм на нужном уровне.

    Далее приведены 6 упражнений. Делайте их в том порядке, в котором они даны:

    • Жим лежа (штанга или гантели)
    • Подтягивания
    • Жим сидя (штанга или гантели)
    • Раскладушка
    • Приседания
    • Становая на прямых ногах

    Старайтесь делать все без отдыха. Закончили первое упражнение, сразу же переходите к следующему. Если тяжело, берите передышку 10-20 секунд или выполните кардио в течение 25-45 секунд. Ваш пульс должен быть высоким. Но не переусердствуйте! Если выложитесь на полную в первых упражнениях, не сможете качественно выполнить оставшиеся. И наоборот — будете халявить, не получится сжечь достаточно калорий.

    • Один цикл — значит выполнить все упражнения. Большинство осилит 3 таких круга. Постарайтесь сделать по крайней мере 2 круга.
    • Подберите такой вес, чтобы сделать 12-15 повторений. Также вес можно немного убавить и сделать около 20 повторений.
    • Достаточно выполнять круговую тренировку не более 2 раз в неделю.
    • Не забывайте менять некоторые из упражнений на аналогичные каждые 2 месяца. Иначе рискуете испытать плато.
    • Между циклами можно взять длительную передышку в 2-3 минуты.

    Классическая программа тренировок для сушки тела

    Как и круговая, силовой тренинг будет направлен на прокачку всего тела за один раз. Он состоит преимущественно из базовых упражнений, что делает его очень тяжелым, но одновременно и очень эффективным в сжигании калорий и жира как для мужчин, так и для девушек. Для больших групп мышц мы сделаем по 2-3 упражнения, а на бицепс, трицепс и икры — по одному.

    • Программа на сушку и рельефПрограмма на сушку и рельеф

    Приседания со штангой
    2×12-15

    • Программа на сушку и рельефПрограмма на сушку и рельеф

      Становая на прямых ногах
      2×12-15

      ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК И ПИТАНИЯ НА РАЛЬЕФ

      Программа на сушку и рельефПЕРЕЙТИ К ОПИСАНИЮ И ПРОСМОТРУ ФИЛЬМОВ

      ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА РЕЛЬЕФ И СУШКУ

      Программа тренировок для сушки мышц (на рельеф) — это действительно целая программа, в которой на первом месте стоит даже не тренинг. Постараемся изложить все как можно более понятно и кратко о главном.

      Тренироваться на рельеф — это одно из самых сложных испытаний. так как диета и сам тренинг здесь гораздо сложнее, чем, например, при наборе массы. «Сушка», то есть придание мышцам рельефа всем поддается по разному. Это зависит от физиологии, метаболизма и обмена веществ в целом. Некоторым даже диеты не нужны. А некоторым приходится придерживаться строжайшей дисциплины.

      Во время работы на рельеф, как правило, используют немного большее количество упражнений
      и большее количество повторений (10-15), а также активно используется «пампинг» (это когда в конце выполнения упражнения, делаешь, с меньшим весом, технично, еще раз 25- 40, в зависимости от программы).

      При большем количестве повторений и высокоинтенсивном тренинге, ваш организм сжигает большее количество калорий, а также использует при работе большее количество жирных кислот.
      Существует очень много различных программ тренировок на рельеф, с различными методиками. А некоторые, даже очень авторитетные спортсмены, утверждают, что количество упражнений и повторов, не играют роли в тренировках на рельеф, что главное- это диета. Частично они правы. Но тем не менее, во время сушки используйте 12- 15 повторений.

      Аэробные нагрузки.
      Программы тренировок на рельеф, обязательно включают в себя аэробные нагрузки. Как правило, 3 дня в неделю силовые нагрузки, 2 дня аэробные.
      Аэробные нагрузки ,обычно, включают в себя бег, быструю ходьбу или велотренажер (лучше бег).
      Главное не путать Мы не готовимся на Олимпийские игры. Измождать свой организм бешеной беготней не нужно В лучшем случае вы просто перетренируетесь. Бегать нужно спокойно, не быстро. Но и не еле двигаться, естественно. Наша задача заставить организм включить все внутренние обменные процессы, сжечь лишний жир и прогнать кровь по всему телу.
      Обычно аэробная нагрузка длится 40-60 минут.

      Питание и диета
      Питание — один из самых важных моментов (если не самый важный) в программе тренировок на рельеф. Без нужной диеты можно тренироваться хоть 14 раз в неделю, результата вы не достигнете. Это все равно, что накачивать дырявое колесо, не заделав в нем прокол.
      Так же, как и программ тренинга, существует множество мнений по поводу диет. По сути дела, диета должна прописываться для каждого человека индивидуально, в зависимости от его природных данных, а также веса, количества жировой прослойки, рода деятельности и так далее, в данный момент времени. Диета даже для одного и того же человека, в разные моменты времени, при разном роде деятельности и других факторах, даст разный эффект.

      ПРОГРАММА ПИТАНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ И СУШКИ

      Основные правила похудения и сушки:

      Правило 1:
      Питайтесь часто (6 раз в день), чтобы поддержать высокий темп обмена веществ. при этом не пропускай приемы пищи, особенно завтрак.

      Правило 2:
      Сократите общее количество калорий. При этом старайтесь соблюсти следующие пропорции в пище: 40-50% углеводы, 30-45% протеин, 10-15% жиры.

      Правило 3:
      Последний прием пищи перед сном должен содержать минимум углеводов. Исключение: сразу после тренировки прием пищи должен быть с достаточным количеством углеводов.

      Правило 4:
      Старайтесь из полезных продуктов выбирать те, которые приносят вам удовольствие.

      Правило 5:
      Быстрые углеводы (булочки, конфеты, белый хлеб и т.д.) усиливают голод, старайтесь не употреблять эти продукты. Чувство голода поможет снизить большое количество воды (в том числе во время тренировок).

      Правило 6:
      В среднем спортсмен со средней скоростью обмена веществ будет сбрасывать до 1.5-2 кг веса в неделю. Ели у вас низкая скорость обмена веществ, поднимите интенсивность тренинга и увеличьте продолжительность кардио нагрузки.

      Правило 7:
      Заранее покупайте и готовьте питание на день. На этапе похудения у вас не должно быть осечек и случайных перекусов.

      Основные добавки для набора массы и роста мышц :

      • Зеленый чай:

      250-300 гр. зеленого чая ускорят метаболизм (можно принимать экстракт в таблетках).

      • Кофеин:

      200 гр. кофеина послужат отличным стимулятором нервной деятельности.

      • Карнитин:

      2000 мг. ежедневно поможет сохранить мышцы и ускорить метаболизм.

      Примерный план диеты на день:

      Первый прием:
      7 яичных белков, 1 кусочек обезж. сыра, 1/2 чашки овсянки на воде, небольшой банан
      Всего: 385 ккал. 36 г. белка, 54 г. углеводов, 3 г. жиров.

      Второй прием:
      180г. отварных грудок без кожи, 1 чашка отварных овощей, 1 ч. ложка растительного масла, 1 чашка коричневого риса
      Всего: 476ккал. 46г. белка, 52г. углеводов, 9г. жиров.

      Третий прием:
      180г. отварной говядины, 180г. консервированного горошка, 1 чашка броколли
      Всего: 535ккал. 59г. белка, 45г. углеводов, 13г. жиров.

      Четвертый прием:
      120г. отварных креветок, 60г. макарон, 1 чашка овощного салата, 1ч. ложка обезж. соуса
      Всего: 365ккал. 35г. белка, 53г. углеводов, 5г. жиров.

      Пятый прием:
      120г. отварной курицы, 2 кусочка обезжиренного сыра, 1 пита, 2 томата, 1 ст. ложка обезж. майонеза
      Всего: 367ккал, 34г. белка, 51 г. углеводов, 4г. жиров.

      Шестой прием:
      240г. отварной рыбы, 2 чашка отварного салата, 2 ст. ложки обезж. соуса
      Всего: 459ккал. 63 г. белка, 22 г. углеводов, 13г. жира.

      Всего: 2617ккал, 273г. белка, 277г. углеводов, 47г. жиров.

      — Раз в неделю замеряйте талию сантиметром: если прогресса нет, сократите потребление углеводов в одном приеме пищи. Если опять нет результатов — сократите еще одну углеводную порцию.
      — Если вам не хватает сил на тренировке: удвойте количество углеводов в прием пищи перед тренингом.
      — Не покупайте полуфабрикаты и копчености (слишком много жира) и готовые свежезамороженные блюда ( много вредных солей).
      — Никаких перекусов между распределенными 6 приемами пищи! Если все-таки без перекуса не обойтись, то лучше предпочесть стакан обезжиренного молока, овощи или отварную говядину
      — Худеть лучше циклами по 2-3 месяца, а потом возвращаться к накачке массы. Каждый такой цикл раз от раза будет все более эффективным.

      Программа тренировок для сушки мышц
      В этой программе необходимо тренировать каждую мышцу по 1 разу в неделю, как при наборе массы, но количество упражнений будет больше.

      Количество повторений — 12-15 в каждом подходе.
      Пауза между подходами 1,5- 2 минуты.
      Количество подходов – по 3 на каждое упражнение.

      Что касается упражнений с собственным весом (отжимания на брусьях,подтягивания и так далее, то их мы делаем без дополнительного груза, на максимум).

      Памп подход — это дополнительный подход, с меньшим весом, но с большим количеством повторений (20-40). Как и в аэробной нагрузке, начинаем с 20 и постепенно увеличиваем до 40.
      Примечание. Начинайте эту программу аккуратно, без фанатизма. Иначе перетренируетесь. За весами здесь гнаться не нужно, но и с маленькими делать тоже не стоит.

      Понедельник (ноги, плечи)

      1. Приседания со штангой.
      2. Разгибания ног в тренажере. + памп подход.
      3. Сгибание ног в тренажере. + памп подход.
      4. Подъем на носки стоя.
      5. Жим Арнольда.
      6. Разведение гантелей стоя. + памп подход.
      7. Подъем гантелей перед собой. + памп подход.
      8. Разведение гантелей в наклоне. + памп подход.
      9. Скручивания.

      Вторник (аэробная нагрузка)
      Аэробную нагрузку следует начинать с 20-30 минут, постепенно подходя к 50-60 минутам.

      Среда (грудь, трицепс)

      1. Жим штанги лежа.
      2. Отжимания на брусьях.
      3. Жим гантелей лежа.
      4. Кроссоверы. + памп подход.
      5. Французский жим.
      6. Вертикальный жим в блоке. + памп подход.
      7. Подъем ног в висе.

      Четверг (аэробная нагрузка)
      Пятница (спина, бицепс)

      1. Становая тяга.
      2. Подтягивания.
      3. Тяга блока за голову. + памп подход.
      4. Тяга блока к поясу. + памп подход.
      5. Подъем штанги на бицепс (прямой гриф).
      6. Попеременное сгибание рук с гантелями стоя.
      7. Подъем гантели на бицепс, в скамье Скотта. + памп подход.
      8. Подъем туловища на римском стуле.

      Заключение

      Это наиболее удачная программа тренировок на сушку мышц. В ней присутствуют и базовые упражнения, которые позволяют сохранить часть массы, и изолирующие, которые придают мышцам форму. При таком тренинге, с учетом выполнения всех вышеперечисленных условий- рельефные и красивые мышцы вам обеспечены

      Программа на сушку и рельеф

      Источники: http://bodytrain.ru/stroim-svoe-telo/programma-trenirovok-na-sushku-dlya-muzhchin.html, http://gymlex.com/routine-category/programma-sushka.html, http://vk.com/page-35807148_44373043

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here