Программа на все группы мышц

    0
    6

    Упражнения на все группы мышц — комплексные тренировки для всего тела с видео

    Среди комплексных упражнений для всех групп мышц выделяют программу фитнеса с зарядкой и растяжкой, известной как «Full Body». Методика понадобится новичкам сферы бодибилдинга, новоиспеченным спортсменам, атлетам, желающим избавиться от лишнего веса. Интенсивная система тренингов позволит избежать атрофии мышечной ткани и подтянуть мускулы торса.

    Комплекс упражнений на все группы мышц

    Эффективная, с точки зрения фитнеса, тренировка на все тело предоставит возможность накачать пресс, активировать расщепление внутреннего слоя жира и стать обладателем красивого стройного тела без видимых изъянов. Комплексы упражнений на все группы мышц в непрофессиональных домашних условиях предусматривают:

    1. Гимнастику, в основе которой приседания, наклоны, махи руками.
    2. Зарядку «велосипед», отвечающую за упругий пресс и тонкую талию. Максимальная нагрузка мускулов живота возможна при балансировании всего корпуса. Согнутая нога должна оставаться в «замороженном» состоянии. При «вращении педаль» стараться как можно больше оторвать ногу и шею от поверхности пола.
    3. Тренинг грудных мускулов. Прижать одну ладонь к другой в области груди. Преодолевая сопротивление, сдавливать ладони.
    4. Тренинг для бедер, ягодиц. Лечь, голову положить на выпрямленную руку, ногу согнуть. Поочередно поднимать выпрямленную и заднюю согнутую ноги.

    Программа на все группы мышц

    Базовые упражнения на все группы мышц

    В отличие от изолированных, базовые упражнения для всех групп мышц провоцируют активное выделение гормона тестостерона в крови. Данный процесс улучшает метаболизм, снижая уровень подкожного жира и способствуя увеличению мышечной массы. Задействование симметричной группы мышц и упражнения для них позволят адаптироваться к внешним систематическим нагрузкам, распределить их. Упражнения на разные группы мышц включают:

    • подтягивания с разными хватами при использовании турника или перекладины;
    • скручивание, стимулирующее рост общей мышечной массы;
    • гиперэкстензию;
    • отжимание от пола, лавки.

    Силовые упражнения на все группы мышц

    Комплексные упражнения для всего тела локализуют воздействие на тонус туловища. Помимо тяжестей, они потребуют регулярного подхода, сбалансированного питания и выносливости. Силовая тренировка на все группы мышц предусматривает использование технического инвентаря. Как вариант – штанги. К силовому тренингу без использования тренажера относятся:

    • техника базовых приседаний с разборной штангой;
    • жимы в различных положениях;
    • подъем, сгибание силового груза;
    • подтягивание с разборной штангой;
    • выпад с универсальным снарядом.

    Программа на все группы мышц

    Упражнения с гантелями на все группы мышц

    Сравнительно с иной силовой нагрузкой, преимущественная черта гантелей – компактность, низкий риск травматизма. Упражнения с гантелями для всех групп мышц предоставят возможность обрести определенную технику для занятий бодибилдингом. Система базовых тренировок ставит в приоритет увеличение бицепсов и трицепсов, развитие мускулов:

    Упражнения с гирей на все группы мышц

    Методика известного атлета Роджера Локриджа признана лучшей в мире для наращивания мышечной массы и похудения. Упражнения с гирей на все группы мышц предусматривают этапы:

    1. Базовую тренировку, включающую махи гирей, приседания, жим вверх, скручивание. Каждому из упражнений выделяется один день. Начинать необходимо с минимального веса снаряда, постепенно увеличивая его. Махи гирей задействуют бедра. Для выполнения стоит раскачать тело и выбрасывать спортивный инвентарь вверх до уровня грудной клетки. Важно не забывать о кардио. Фото позиций помогут избежать ошибок. Приседания отлично прокачивают квадрицепс. Для выполнения жима взять снаряд за ручку и сделать полуприседание с выбрасыванием гири вверх.
    2. Изолированную работу, направленную на тренировку нижней, верхней частей тела и корпуса. Рывок с гирей предусматривает приседание, сгибы в локте и полное разгибание, поднимая груз вверх. Тяга снаряда к животу заставляет прогибать туловище в спине и притягивать снаряд к животу. При выполнении корпус должен оставаться неподвижным. Мельница с гирей основывается на поднятии груза вверх на уровень вытянутой руки.

    Программа на все группы мышц

    Растяжка на все группы мышц

    Тщательный разогрев перед тренировкой – обязательный атрибут спортивного закала тела. В качестве быстрой разминки перед растяжкой, отличным вариантом станет бег, велотренажер, скакалка, аэробика. Растяжка всех групп мышц способствует улучшению осанки, повышению эластичности бицепсов, развитию координации, формированию гибкого тела. Упражнения для всех групп мышц включают выполнение:

    1. Растяжки мускулов шеи наклонами головы в противоположные стороны. С каждым занятием наклон удерживать в заданном положении дольше.
    2. Растяжки мускулов плеч, спины, груди. Подняв руку вверх, необходимо тянуть ее поверх головы, ближе к уху, пока не почувствуется напряжение в дельте. Согнув руки за спиной в локтях ближе к прямому углу, тянуть одной рукой к противоположному плечу.
    3. Растяжки мускулов спины. Обхватив одной рукой вертикальную опору и выпрямив ноги, откинуться назад. Задержаться несколько секунд в данной позиции.
    4. Растяжка мускулов руки и запястья предусматривает проработку бицепса, трицепса. Закинув одну руку за спину согнуть ее в локте. Другой тянуть за локоть, как можно дольше, по направлению вниз спины. С целью растяжки бицепса, необходимо стать на четвереньки, вывернув запястья руки. Бедра должны слегка прикасаться к стопам. Прогнув спину, медленно отклоняться назад. Чередовать напряжение туловища с расслаблением.

    Видео: упражнения на все группы мышц для женщин

    Комплекс упражнений на все группы мышц: рекомендации специалистов

    November 28, 2014

    Зачастую новички не могут себе выстроить действующую программу, которая смогла бы принести замечательные результаты. Как подобрать комплекс упражнений на все группы мышц? Как ни странно, сделать это достаточно просто. Подробнее о принципах подбора упражнений читайте далее в нашей статье.

    Базовые упражнения

    Базовые упражнения задействуют несколько суставов, что является безупречным достоинством во время массонаборного цикла. Работа такого типа нагружает гораздо больше мышечных групп, нежели выполнение изолированных упражнений. Тренировка на все группы мышцы обязательно должна включать базовые движения, что сделает вас сильнее и объемнее (с точки зрения мышечной массы). Вполне логично умозаключение, что нагрузка большего количества мышц лучше развивает мускулатуру в целом. К таким движениям относятся приседания, жимы лежа, тяги, подтягивания и отжимания. К слову, если вы обладаете лишними финансами (50000 и больше рублей), то можете приобрести профессиональный тренажер на все группы мышц (фото его — ниже).

    Программа на все группы мышц

    Главные принципы в тренировках

    Прежде всего, очень важна прогрессия в нагрузках — это заставит развиваться ваши мышцы в размерах и силовых показателях. Разумеется, если вы не будете увеличивать рабочие веса, то и мышцам незачем будет расти. Если вы занимаетесь без персонального тренера, то настоятельно рекомендуем вести дневник, в котором фиксировать все свои результаты. Так вы получите возможность систематически увеличивать нагрузку на тренировках, составляя эффективный комплекс на все группы мышц.

    Следующим принципом являются микропериодизации, суть которых заключается в чередовании тяжелых и легких тренировок. Какой смысл в этом? Дело в том, что мышцам для полного восстановления требуется около 1 недели, после чего идет суперкомпенсация (рост мышечных волокон). Тем не менее такое положение вещей касается только больших групп (спина, грудь, ноги), в то время как маленькие (руки, дельты) теряют эффект от столь долгого отдыха. Поэтому чередование тяжелых и легких недель в тренажерном зале оправдано. Когда вы будете составлять свой комплекс упражнений на все группы мышц, обязательно учитывайте этот факт.

    Программа на все группы мышц

    Тренировочный сплит

    Итак, приведем первый комплекс упражнений на все группы мышц, который идеально подойдет для атлетов с уровнем выше начального:

    1. Грудь
    • жим лежа на накл. скамье (4 х 10);
    • жим с гантелями на гориз. (3 х 12);
    • брусья с утяжелениями (3 х max);
    • «баттерфляй» (3 х 15).
    • подъем гантелей стоя (3 х 10);
    • «молоточки» (3 х 10);
    • тренажер Скотта (3 х 8).
    1. Спина
    • становая тяга (4 х 8);
    • рычажная тяга (3 х 10);
    • верхняя тяга (3 х 12).
    1. Ноги
    • приседания (4 х 10);
    • разгибания и сгибания ног (3 х 15 на каждое упражнение, которые выполняются суперсетом);
    • выпады (3 х 12-15 на каждую ногу).

    Это довольно действующая программа на все группы мышц, которая позволит вам нарастить массу и увеличить силовые показатели.

    Программа на все группы мышц

    Кроссфит является круговым видом силового тренинга, при котором выполняется несколько упражнений с минимальным временем отдыха (либо вообще без него) в течение 5-10 минут. Это прекрасная программа на все группы мышц, так как упражнения используются мультисуставные, дабы вовлечь в работу побольше мышечных групп. Кроме этого, выполняются в данном виде спорта и движения с собственным весом. Наконец, не стоит забывать, что кроссфит зачастую комбинирует трнировки силовую и кардио. Что мы получаем на выходе? Атлет, который решил заняться кроссфитом, за одну тренировку пытается максимально развить силу и выносливость. Тем не менее давно доказано, что совмещение разноплановых нагрузок не даст вам величайших достижений ни в том, ни в этом. С другой стороны, такие спортсмены получают универсальность, достигая «золотой середины» между вышеперечисленными понятиями. Согласитесь, что этого более чем достаточно для реальной жизни. Именно поэтому тренировки по методологии кроссфита проводятся в армии, МЧС и т. п.

    Программа на все группы мышц

    Комплекс упражнений на все группы мышц в кроссфите может быть следующим:

    1. Обратные отжимания от скамьи на трицепс — 15-20 повт.
    2. Стандартные отжимания — 20 повт.
    3. Бурпи — 10 повт.
    4. Бег — 30 минут.

    Первые 3 пункта делаем 3 круга, после чего переходим к бегу.

    1. Приседания — 30 повт.
    2. Отжимания с хлопком — 15-20 повт.
    3. Подъемы ног на пресс лежа — 20 повт.
    4. Прыжки на скамью (табурет) — 15 повт.
    5. Прыжки на скакалке — 100 повт.

    Делаем 2-3 круга с перерывом 5-7 минут.

    1. Спринт — 400 метров.
    2. Становая тяга — 10 повт.
    3. Прыжки на ящик (от 40 до 50 см высотой) — 6 повт.
    4. Махи гирями/гантелями — 15-20 повт.
    5. Отжимания на брусьях — 20-25 повт.
    1. Приседания со штангой — 10 повт.
    2. Бурпи — 10 повт.
    3. Взятие на грудь с виса — 10 повт.
    4. Турецкий подъем — 8 повт.
    5. Гребной тренажер — 200 метров.

    Делаем 2-3 круга с 5-минутным отдыхом.

    Мы заканчиваем комплекс упражнений на все группы мышц, переходя к последнему тренировочному дню.

    1. Толчковый швунг от груди — 8 повт.
    2. Становая тяга — 10 повт.
    3. Выброс штанги — 10 повт.
    4. Быстрый бег — 200 метров.
    5. Скручивания — 25 повт.

    Делаем 2-3 круга.

    Как видите, для новичков комплекс довольно тяжелый, однако он позволит развить неплохую силу и выносливость, а также значительно увеличить объем мышечной массы при сбалансированном питании и соблюдении режима.

    Программа на все группы мышц

    Тренировка на все группы мышц для девушек

    Для тех девушек, которые только решили заниматься в тренажерном зале, отлично сработает проработка всего верха или низа тела за 1 тренировку. То же самое касается и тех, кто попросту не может посещать зал больше 2 раз в неделю. Принципы тренинга не особо отличаются от аналогичных у мужчин. Прогрессия в нагрузках, микропериодизации, соблюдение сбалансированной диеты и режима — все это должно присутствовать в обязательном порядке. Какой комплекс упражнений на все группы мышц больше всего подойдет представительницам прекрасного пола? Прежде всего, это приседания (лучше делать с маленькими весами, но с большим количеством повторений), подтягивания с противовесом, всевозможные тяги, жимы и упражнения на пресс (скручивания, подъемы ног на тренажере и прочие). В общем, движения и их набор в процессе тренировок остаются похожими на мужской вариант, однако, разумеется, необходимо снижать веса и количество подходов. Не менее важным является выполнение доступных упражнений на тренажерах облегченного (женского) типа. Зарядка на все группы мышц перед началом тренинга — это еще один важный аспект. В особенности это касается именно девушек, которые имеют более чувствительные суставы, а поэтому легче поддаются травмам. Делайте растяжку и различные аэробные движения — это поможет разогнать кровь по всему телу.

    Программа на все группы мышц

    В заключение

    Не бывает хороших либо плохихи тренировочных программ, ведь каждый человек индивидуален. Этот факт не позволяет подобрать универсальный комплекс, который одинаково хорошо работал бы для всех спортсменов. Тем не менее вышеупомянутые программы отлично подойдут многим, в особенности новичкам и атлетам среднего уровня. Качайтесь, самосовершенствуйтесь и достигайте своих целей!

    Программа на все группы мышц

    BLUBOO S1 прошел профессиональное тестирование качества (QC tests): видео Стартовала горячая предпродажа нового BLUBOO S1 в Gearbest. И в первые же 2 часа были заказаны 200 смартфонов. Предпродажа продлится до 17 июля. В это.

    Программа на все группы мышц

    7 частей тела, которые не следует трогать руками Думайте о своем теле, как о храме: вы можете его использовать, но есть некоторые священные места, которые нельзя трогать руками. Исследования показыва.

    Программа на все группы мышц

    11 странных признаков, указывающих, что вы хороши в постели Вам тоже хочется верить в то, что вы доставляете своему романтическому партнеру удовольствие в постели? По крайней мере, вы не хотите краснеть и извин.

    Программа на все группы мышц

    10 очаровательных звездных детей, которые сегодня выглядят совсем иначе Время летит, и однажды маленькие знаменитости становятся взрослыми личностями, которых уже не узнать. Миловидные мальчишки и девчонки превращаются в с.

    Программа на все группы мышц

    9 знаменитых женщин, которые влюблялись в женщин Проявление интереса не к противоположному полу не является чем-то необычным. Вы вряд ли сможете удивить или потрясти кого-то, если признаетесь в том.

    Программа на все группы мышц

    13 признаков, что у вас самый лучший муж Мужья – это воистину великие люди. Как жаль, что хорошие супруги не растут на деревьях. Если ваша вторая половинка делает эти 13 вещей, то вы можете с.

    Обсуждения

    Хорошая сбалансированная программа тренинга на все группы мышц. Программа тренировок рассчитанная на 2ру месяцев далее меняем на другую.

    День 1 (грудь, трицепс)
    1. Жим штанги на горизонтальной скамье 4×10
    2. Жим гантелей на наклонной скамье 2×8
    3. Разведение гантелей на наклонной скамье 2×10
    4. Отжимания на брусьях 2×12
    5. Французский жим лежа 3×10
    6. Тяга блока на трицепс 2×10
    7. Упражнения на пресс любые 2 вида по 2-3 подхода.

    День 2 (спина, бицепс)
    1. Подтягивания на перекладине широким хватом 1×12-15
    2. Тяга блока к груди широким хватом 2×10
    3. Становая тяга 3×10
    4. Тяга штанги к поясу 2×10
    5. Жим штанги на скамье скотта 2×10
    6. Жим гантелей на скамье скотта 1×10 (сначала одну руку, потом другую)
    7. Тяга в тренажере хаммер (гребля) 2×10

    День 3 (плечи, ноги)
    1. Жим штанги сидя 3×10
    2. Жим гантелей (жим Арнольда)2×10
    3. Подъемы гантелей всторены стоя 3×10
    4. Приседания со штангой за спиной (свой вес и +++, в поясе) 3×10
    5. Приседание со штангой перед собой (легкий вес) 1x 10
    6. Жим ногами 2×10
    7. Упражнение на бицепс ноги (в тренажёре) 2×10
    8. Любые 2 упражнение на пресс по 2-3 подхода.

    Программа на все группы мышц

    Простая программа для всех групп мышц. Для людей, которые в силу разных обстоятельств не могут посещать зал чаще 2ух раз в неделю. И так.

    День 1 (грудь, трицепс, бицепс)
    1. Жим штанги на горизонтальной скамье 4×10
    2. Жим гантелей на наклонной скамье 2×8
    3. Разведение гантелей на наклонной скамье 2×10
    4. Отжимания на брусьях 2×12
    5. Французский жим лежа 3×10
    6. Тяга блока на трицепс 2×10
    7. Жим штанги на скамье Cкотта 3×10
    8. Жим гантелей на скамье Cкотта 1×10 (сначала одну руку, потом другую)
    9. По очередное сгибание гантели на бицепс 1×10
    10. Упражнения на пресс любые 2 вида по 2-3 подхода.

    День 2 (спина, плечи, ноги)
    1. Подтягивания на перекладине широким хватом 1×12-15
    2. Приседания со штангой за спиной 3×10
    3. Тяга блока к груди широким хватом 2×10
    4. Тяга штанги к поясу 3×10
    5. Тяга в тренажере хаммер (гребля) 2×10
    6. Жим гантелей сидя 3×10
    7. Разведение гантелей в стороны стоя 3×10
    8. Жим ногами 2×10
    9. Упражнение на бицепс ноги (в тренажёре) 2×10
    10. Любые 2 упражнение на пресс по 2-3 подхода.

    Программа на все группы мышц

    Руки титана – программа с упором на тренинг рук по системе трициклов.

    День 1 (спина – бицепс)
    1. Подтягивание на перекладине 2×12
    2. Становая тяга 4×10
    3. Тяга штанги к поясу 2×10
    4. А. Жим гантелей на плечи сидя (средний вес) 1×12. Начинаем разминку с суставной сумки плеча для ударного тренинга рук – это очень важно!
    B. Разведение гантелей всторены (стоя) 1×12
    (три-сет на бицепс отдых между упр не более 10-30сек, между сетом 2мин).
    5.-А. Скамья скота / подъемы на бицепс — гантели (6 полных повторов -4 частичных)
    5.-B. Жим штанги стоя (технично прямой гриф!!!) (6 полных повторов -4 частичных)
    5.-C. Подъем EZ-штанги обратным хватом (стоя) (6 полных повторов +4 частичных)
    Трисет 3-4 подхода по 10.

    День 2 (Грудь – трицепс)
    1. Жим лежа 4×10
    2. Жим лежа гантели (штанга) под углом 2×10
    3. Разводка гантелей всторены под углом 2×10
    4. А. Жим гантелей на плечи сидя (средний вес) 1×12. Начинаем разминку с суставной сумки плеча для ударного тренинга рук – это очень важно!
    B. Разведение гантелей всторены (стоя) 1×12
    (три-сет на трицепц отдых между упр не более 10-30сек, между сетом 2мин).
    5-А. Французский жим (6 полных повторов -4 частичных)
    5-B. отжимания на брусьях (технично прямой гриф!!!) (6 полных повторов -4 частичных)
    5-C. Тяга блока (стоя) (6 полных повторов +4 частичных)
    Трисет 3-4 подхода по 10. Брусья можно делать с весом, но учтите, что вы просто обязаны сделать полный цикл 3 подхода, рассчитывайте силы. Уже на 3ем круге последние повторения должны быть на грани ваших сил, Вы должны чувствовать жжение в мышцах, но все равно продолжать делать упр тех. правильно! Техника тут самое главное!

    День 3 (плечи, ноги).
    1. Приседания со штангой 4×10
    2. Жим штанги сидя 3×10
    3. Жим Арнольда 2×10
    4. Разведение гантелей сидя (в наклоне) 3×10
    5. Жим ногами сидя 2×10
    6. Жим на икроножные 3×10

    Программа на все группы мышц

    Программа на все группы мышц

    Albert, привет. месяц хожу в зал. Рот 175,Вес 57. Сломал пятки(без подробностей),ноги слабые-толкают,падаю. Друг потащил в зал. не пойму что и как качать. Тренер дал тупую программу на 10 упр каждый день. Не делаю становую и присяд со штангой на плечах за головой. чем можно заменить? Как добавить рост до 190? Мышечная масса ростёт от шока мышц? — меньше раз но больший вес, или наоборот,средний вес но макс кол-во. Написал программу "Хорошая сбалансированная программа тренинга на все группы мышц. Программа тренировок рассчитанная на 2ру месяцев далее меняем на другую" — она подходит каждому человеку. За описание продуктов питания низкий поклон. Очень нужна помощь спеца. Я учусь в универе,т.е. есть возможность 3 раза в неделю ходить в зал. Не хочу огромные банки. все дела. Хочу тело как на картинке группы. Больше не нужно. Прошу помощи — программа.

    Программа на все группы мышц

    Программа для равномерного укрепления и повышения тонуса всех основных мышечных групп
    (Для начинающих спортсменов, которые занимаются бодибилдингом менее 6 месяцев)

    Понедельник: Грудь и бицепс

    1. Жим в тренажере сидя для мышц груди: 1 подход х на 15 повторений (разминочный),1х10, 1х8.
    2. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1)
    3. Сгибания рук со штангой стоя 3х8
    4. Подъемы на носки стоя: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 3)
    5.Жим гантелей лежа на наклонной скамье: 1 подход х 15 повторений (разминочный),1х10, 1х8.
    6. Гиперэкстензия: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 5)
    7. Попеременное сгибание рук с гантелями стоя 3Ч8-10.

    Среда: Спина и трицепс

    1. Вертикальная тяга широким хватом к груди, 1х15, 1х10, 1х8, 1х6.
    2. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1)
    3. Отжимания от скамьи в упоре сзади — 3х10-8
    4. Подъемы на носки стоя: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 3).
    5. Рычажная горизонтальная тяга одной рукой — 1х15, 1х10, 1х8, 1х6.
    6. Гиперэкстензия: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 5)
    7. Разгибание рук у верхнего блока — 1х15, 1х10, 1х8.

    Пятница: Ноги и дельты

    1. Жим ногами сидя, 1х15, 1х12, 1х10,
    2. Жим носками сидя в тренажере для жима ногами 3х15 (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1)
    3. Жим гантелей сидя –3 Х 10-8..
    4. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 3)
    5. Разводки с гантелями стоя 1х15, 1х12, 1х10.
    6. Тяга для задних дельт у верхнего блока 1х15, 1х12, 1х10
    7. Гиперэкстензия 3 Х 15

    Программа на все группы мышц

    Программа для ударного развития силы и массы всех основных мышечных групп
    (для спортсменов с опытом более 6 месяцев)

    Понедельник: Грудь и бицепс

    1. Жим штанги лежа «пауэрлифтерский» 1х15, 1х8, 1х6 (3 разминочных сета), 2х3-7. Если вы хотите сделать 2 подхода с весом 110 кг по 5 повторений – разминайтесь 45 «на 15», 65 «на 8», 85 «на 6».
    2. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1)
    3. Сгибания рук со штангой стоя 1Ч15 (разминка), 3х6-7.
    4. Подъемы на носки стоя: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 3).
    5.Жим штанги лежа на наклонной скамье — 1х15, 1Ч10 (разминка), 2х5-7.
    6.Гиперэкстензия: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 5)

    Среда: Спина и трицепс

    1.Вертикальная тяга узким обратным хватом к груди, 1х15, 1х10 (2 разминочных подхода), 2х5-8.
    2. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1)
    3. Жим штанги лежа узким хватом — 1х15, 1Ч10 (разминка), 2Ч5-7.
    4. Подъемы на носки стоя: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 3).
    5. Тяга гантели к поясу в наклоне 1 одной рукой — 1х15, 1х10 (разминка), 2х5-7.
    6. Гиперэкстензия: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 5)
    7. Разгибание рук у верхнего блока — 1х15, 1х10 (разминка), 2х6-8.

    Пятница: Ноги и дельты

    1. Жим ногами сидя, 1х15, 1х10 (2 подхода разминка), 2х6-8.
    2. Жим носками сидя в тренажере для жима ногами 3х15 (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1)
    3. Жим гантелей сидя –1Ч15, 1Ч10, 2Ч8-10.
    4. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 3)
    5. Разводки с гантелями стоя 1х15, 1х12, 1х10, 1Ч8.
    6. Тяга гантелей для задних дельт с упором головой в скамью 1х15, 1х12, 1х10.
    7. Шраги с гантелями стоя 1х15, 1х12, 1х10.
    8. Гиперэкстензия 3Ч15

    Программа на все группы мышц

    Программа для женщин, которые желают увеличить объем, упругость, высоту и наполненность ягодичных мышц
    При этом мы не делаем акцент на чрезмерном развитии мышц бедра, в районе колена (для тренирующихся менее 6 месяцев).

    Понедельник: Тренировка ягодиц, квадрицепсов, икроножных мышц.

    1. Жим ногами сидя с высокой постановкой ног (пятки на одной высоте с коленями) 3Ч8
    2. Жим носками сидя в тренажере для жима ногами 3х15 (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1) 3Ч15
    3. Приседания «ножницы» (выпады без шага вперед и назад) с гантелями. 3Ч10.
    4. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 3).
    5. Разведения ног сидя 3Ч15
    6. Сведения ног сидя 3х15 (в качестве отдыха между подходами в упражнении 5).
    7. Гиперэкстензия 3Ч15

    Среда: Тренировка груди, спины, и дельт (в каждом упражнении в начале выполняется один легкий сет данного упражнения с малым весом на 12-15 повторений для подгтовки и разогревания мышц.)

    1. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 2Ч8
    2. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1)
    3. Тяга гантели к поясу в наклоне 1 рукой 2Ч8
    4. Подъемы на носки стоя: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнениях 3 и 4).
    5. Жим гантелей на наклонной скамье. 2Ч8
    6. Тяга узким обратным хватом 2Ч8
    7. Разводки гантелей в стороны стоя 2Ч8
    8. Тяга у верхнего блока для задних дельтоидов 2Ч8

    Пятница: Бицепсы бедер, длинные мышцы спины, внутренняя поверхность бедра, бицепсы и трицепсы рук.

    1. Сгибание ног лежа на животе 1Ч15, 3Ч10.
    2. Приседания «плие» (приседаем разведя ноги широко в стороны, держа туловище идеально прямым и разводя колени строго в стороны) с гантелей в руках у передней поверхности бедер. 1Ч15, 3Ч10.
    3. Сгибание рук стоя с гантелями.
    4. Разгибание рук стоя у верхнего блока.
    5. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подхода

    Программа на все группы мышц

    Программа тренинга для опытных бодибилдеров

    Это программа предназначена для спортсменов, которые уже имеют опыт тренировок не менее двух-трех лет, и желают ударно увеличить массу и силу всех основных мышечных групп.

    Для работы по данной программе необходимо обладать крепкими, натренированными мышцами в области поясницы, и выполнять гиперэкстензию с дополнительным весом не менее 25 килограммов.

    Описанные ниже пять тренировок должны быть выполнены в течении 7-8 дней, затем вы вновь начинаете с первого занятия.

    День первый: Широчайшие мышцы спины, мышцы средней части спины, укрепление мышц в области поясницы.

    1. Тяга штанги к поясу в полунаклоне: 1х15, 1х8 (разминка), 2Ч4-8.
    2. Подтягивания узким обратным хватом с дополнительным весом: 1Ч6 (разминка, без веса), 2Ч4-7 повторений.
    3. Тяга гантели к поясу в наклоне 1х10, 1х6 (разминка), 2Ч4-8.
    4. Тяга штанги к груди в полунаклоне: 1х15, 1х8, 2Ч5-6.
    5. Шраги с гантелями лежа на животе, на наклонной скамье: 1х15, 1х8, 2Ч5-6.
    6. Шраги с гантелями, или со штангой стоя: 1х15, 1х8, 2Ч5-6.
    7. Гиперэкстензия: 1Ч15 (без дополнительного отягощения), 1Ч15-20 (с небольшой штангой)
    8. Горбик (наклоны с гантелей стоя): 1Ч20-25 повторений.

    День второй: Мышцы груди, пресса, ротаторы плеча.

    1. Жим штанги лежа «пауэрлифтерский»: 1х15, 1х8, 1х6 (разминка), 2Ч3-7. Перерыв 5 минут после выполнения последнего подхода.
    2. Жим штанги на наклонной скамье: 1х15, 1х8 (разминка),2Ч4-7 повторений. Перерыв 3 минуты после выполнения последнего подхода.
    3. Отжимания на брусьях с дополнительным весом: 1х15 (без отягощения), 1х8 (разминка), 2 рабочих подхода по 5-8 повторений.
    4. Пресс – подъем ног в в висе на перекладине, либо лежа на наклонной скамье 2-3 подхода «до отказа».
    5. Пресс — подъемы корпуса с блином за головой: 1Ч15 (без веса), 2Ч7-10.
    6. Ротаторы плеча: Приведения и отведения руки с гантелей 3-6 кг весом, лежа на боку на горизонтальной скамье (данное упражнение уменьшает риск травматизма ротаторной манжеты плеча, за счет укрепления подостной и надостной мышц).

    День третий: Мышцы ног (квадрицепсы и бицепсы бедер), ягодичные мышцы, длинные мышцы спины, икры.

    1. Приседания со штангой: 1х15, 1х8, (разминка), 2Ч4-7.
    2. «Мертвая тяга» со штангой: 1х15, 1х8, (разминка), 2Ч6-10.
    3. Жим ногами в тренажере: 1х15, 1х8, (разминка), 2Ч5-10.
    4. Жим носками ног в тренажере для жима ногами:1х15, 1х10, (разминка), 3Ч8-10.
    5. Подъем на носки сидя: 1х15, 1х12, (разминка), 3Ч8-12.

    День четвертый: Дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы (опционально).

    1. Тяга гантелей широким хватом для средних дельт: 1х15, 1х8, (разминка), 2Ч6-8.
    2. Тяга гантелей с упором головой в скамью: 1х15, 1х8, (разминка), 2Ч6-8.
    2. Разведения гантелей стоя в стороны: 1х15, 1х8, (разминка), 2Ч6-8.
    4. Тяга у верхнего блока для задних дельт: 1х15, 1х8, (разминка), 2Ч6-8.
    5. Жим гантелей сидя: 1х15-20, 1х8, (разминка), 2Ч5-8.
    6. Шраги с гантелями стоя (упражнение выполняется опционально, если вам действительно нужно увеличивать трапеции).
    7. Пресс, скручивания у верхнего блока: 1х15, (разминка), 2Ч8-10.

    День пятый: Бицепсы, трицепсы, икроножные и камбаловидные мышцы.

    1. Сгибание рук стоя со штангой со строгой техникой: 1х15, 1х8, (разминка), 2Ч5-7.
    2. Сгибание рук стоя со штангой «с читингом»: 2х3-6.
    3. Разгибания рук у верхнего блока: 1х15, 1х8, (разминка), 2Ч6-8.
    4. Французский жим лежа со штангой: 1х15, 1х8, (разминка), 2Ч6-8.
    5. Поочередное сгибание рук с гантелями стоя «c супинацией»: 1х10, 1х8, 1Ч6.
    6. Французский жим лежа с гантелями 2Ч8-10.
    7. Подъем на носки стоя: 1х15, 1х10, (разминка), 3Ч8-10.
    8. Подъем на носки сидя: 1х15, 1х10, (разминка), 3Ч8-10.

    Источники: http://sovets.net/10584-uprazhneniya-na-vse-gruppy-myshc.html, http://fb.ru/article/159110/kompleks-uprajneniy-na-vse-gruppyi-myishts-rekomendatsii-spetsialistov, http://vk.com/topic-40229285_26716758

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here