Программа питания для сушки

    0
    7

    Особенности питания и меню при сушке тела

    Программа питания для сушки Мышцы при сушке тела Сегодня многие желают обладать стройной и рельефной фигурой. Для ее создания существует множество способов: диеты, физические нагрузки и прочее. Одним из них является сушка тела. В чем она заключается и как проводится, вы узнаете из нашей статьи.

    Меню для сушки тела

    Сушка тела — это метод создания спортивной подтянутой внешности с заметными красивыми мышцами при отсутствии излишков подкожного жира. Суть сушки тела заключается в плавном уменьшении количества углеводов в питании спортсмена. Поэтапно это количество приводится к нулю. Кроме этого, до минимума сокращается количество жиров и продуктов, которые содержат глюкозу. В основе рациона остаются белки, поддерживающие тонус мышц. Сушку обычно применяют профессиональные спортсмены для подготовки к соревнованиям и придания своему телу нужных очертаний.

    Процессы в организме при соблюдении диеты для сушки тела

    Программа питания для сушки

    Для сушки тела в первоочередном порядке нужна диета, а затем физические упражнения. Диета с ограничением углеводов является самой строгой и нуждается в постепенном на нее переходе и таком же плавном выходе.

    Многим сушка тела представляется обычной диетой для похудения, с помощью которой, в отличие от остальных программ, вес уходит быстрее. Ведь за первую неделю при правильном рационе можно избавиться от 2 кг жира. Но не все знают о процессах в организме, возникающих при отказе от углеводов.

    Образование дефицита глюкозы заставляет организм искать альтернативные источники энергии. Вначале он использует гликоген, а когда его запасы подходят к концу, начинается расщепление жиров. Но при остром дефиците глюкозы этот непростой процесс обрывается на полпути, оставляя нерасщепленными кетоновые тела и окисляя в организме кровь. Итогом этого может быть развитие кетоацидоза. Вначале устранить его просто: достаточно принять в пищу немного углеводов.

    В противном случае процесс при достижении его пиковой точки может повлечь отравление продуктами распада и быстрое развитие комы. Поэтому полное исключение углеводов из меню при сушке тела не рекомендуется.

    Первым признаком дефицита жиров является исчезновение блеска волос, допускать этого не стоит.

    Программа питания при сушке тела

    Программа питания для сушки

    Диета при правильной сушке тела направляется на поддержание массы мышц и должна содержать 2/3 части белков от рациона, 1/3 медленных углеводов и не более 10% полиненасыщенных жиров. Калорийность пищи не должна быть более 2300 ккал/сутки. Однако при этом необходимо следить за минимальной границей калорийности рациона — она не должна опускаться ниже 1500 ккал/сутки. Рекомендуются к использованию таблицы калорийности продуктов.

    Для ускорения метаболизма есть нужно часто, но малыми объемами — 4-7 раз за сутки. Задача при этом — не допущение голода и срыва. В сутки принимается 1,5-2 л воды. К одному стакану в день на ¼ можно добавить сок лимона. Сахар и его заменители исключаются. За неделю 3 раза нужно перед сном выпивать кефир.

    Белок в рационе увеличивается до 2,5 г на один килограмм веса. Семьдесят процентов белка должно быть животного происхождения (мясо, яйца, рыба и т.д.). Тридцать процентов — растительного происхождения (орехи, грибы и пр.). Белок принимается в пищу 4-5 раз за день: к примеру: завтрак — яйца, второй завтрак — грибы, обед — курица, затем протеиновый коктейль. Творог — на ужин.

    Количество углеводов определяется по самочувствию, должно хватать сил для тренировок. При сушке тела доступно два вида углеводов — в овощах или фруктах и кашах. Из сладостей остаются только энергетические продукты — мед, зефир, сухофрукты. Они съедаются до полудня либо исключаются вовсе.

    Количество поступающих из морепродуктов и растительных масел жиров должно составлять 0,5-1 г на килограмм массы тела.

    Для достижения большей результативности питание обогащается добавками: глютамином, аминокислотами, протеином и витаминами. Принимаются жиросжигающие добавки в зависимости от состояния организма и реальной потребности в них.

    При высоком уровне метаболизма можно употреблять немного сладкого в первой половине дня.

    Разрешенные и запрещенные продукты питания при сушке тела

    Программа питания для сушки

    Диетическое питание предполагает кардинальные изменения, которые основаны на небольшом и частом потреблении пищи, благодаря чему на пищеварение исключается нагрузка, ускоряется усвоение веществ и метаболизм. При всем этом правильное меню в себя включает качественную и малокалорийную пищу.

    На первой неделе разрешается поедание макаронных изделий, хлеба или каши, но придется лишить себя всего сладкого — булочек, тортов и шоколада, так как эти продукты включают в себя быстрые углеводы. За этот срок потребляется не более 3 граммов углеводов на 1 кг своего веса.

    Следующий период — сложнее. Из рациона выводятся мучные изделия, а из углеводов остаются только каши — перловая, гречневая и овсяная. Этот период длится больше предыдущего и составляет почти две недели, количество углеводов уменьшается до 2 граммов на килограмм веса. В конце второй недели рекомендуется употребление только медленных углеводов в первой половине дня (тарелка каши на завтрак, к примеру).

    После трехнедельной подготовки нужно переходить на потребление 1 грамма углеводов на 1 килограмм массы тела. Небольшое количество овощей для приема в пищу допускается. Основной рацион должен быть составлен целиком из белковой пищи: рыба, творог, яйца, кефир, мясо. Такая диета подразумевает всегда дефицит калорий, то есть тратить их нужно больше, чем потреблять.

    Во время сушки в пищу можно принимать:

  • Чечевицу и кабачки;
  • Чай зеленый и минеральную воду;
  • Капусту и лимоны;
  • Яблоки и сельдерей;

    Спортивная диета для изменения тела продолжается в течение 6-12 недель. При этом главной является норма потери массы тела, которая может составлять 0,7 кг жира за неделю. Это актуально для тех, кто желает сохранить мышцы. Независимо от типа телосложения, любой атлет должен в период «сушки» потреблять на 1/3 больше белка, чем во время развития силы. При наборе мышечной массы необходим профицит калорий, а при сушке — дефицит.

    Меню для сушки тела на месяц

    Программа питания для сушки

    Перед началом сушки тела необходимо набрать мышечную массу с помощью правильно подобранного питания и тренировок. Затем диета меняется для избавления от жира без ущерба для мышц. Для этого используют меню с исключением из рациона продуктов, содержащих «быстрые» углеводы. Питание при сушке планируется в период без застолий, так как алкоголь употреблять нельзя.

    Примерное пятинедельное меню вполне доступно в домашних условиях:

    • Первая неделя. Поступление углеводов в организм должно происходить из расчета от 2 до 2,5 г на 1 кг веса. Каждое употребленное в пищу блюдо нужно записывать с использованием таблиц гликемических индексов съеденных продуктов, учитывая их калорийность, которая имеет зависимость от образа жизни и исходного веса человека. Рацион должен содержать достаточно клетчатки из овощей, каш и белка, получаемого из яиц и нежирного мяса. Эта неделя считается подготовительной, поэтому установленные правила питания здесь достаточно лояльны. Резкое начало строгой сушки категорически запрещено.
  • Вторая неделя. На этой неделе количество углеводов уменьшается до 1 грамма, а содержание белка в пище увеличивается до 80%. В меню включается творог и обезжиренный кефир, зелень, овощи, рыба, мясо птицы в отварном виде. Соли и фруктов желательно избегать.
  • Третья неделя. Норму углеводов нужно снизить еще на полграмма. Рацион остается прежним, но с его дополнением перепелиными яйцами.
  • Четвертая неделя. Она предполагает начало плавного выхода из сушки тела, поэтому идентична меню второй недели.
  • Пятая неделя. На данном этапе диета смягчается больше и повторяет первую неделю.
  • После окончания третьей недели можно оставаться на ее рационе в 0,5 г углеводов на 1 кг веса до достижения нужного веса либо идти в обратном направлении к меню второй, а затем первой недели последовательно. Резкий выход из сушки может спровоцировать отеки, ухудшение самочувствия и быстрый возврат веса.

    Меню для сушки тела на неделю

    Программа питания для сушки

    В меню должны преобладать продукты, имеющие высокое содержание белка. В среднем, продолжительность сушки будет составлять от четырех до пяти недель. Ниже приводится меню питания на неделю.

    • Завтрак: каша овсяная на воде, белки от двух яиц и несладкий чай.
  • Обед: куриное отварное филе, овощной салат и гречневая каша.
  • Ужин: рыба, запеченная с овощами (зелень, помидоры, фасоль стручковая) без масла.
  • Второй день:

    • Завтрак: омлет из белка яиц, огурец — 1 шт. чай.
  • Обед: суп-крем (цветная капуста), вареная куриная грудка, овощи.
  • Ужин: обезжиренный творог, 200 мл кефира.
  • Третий день:

    • Завтрак: овсянка, чай и яйцо всмятку.
  • Обед: уха без моркови и картофеля, салат и вареная рыба.
    • Завтрак: горсть сухофруктов с творогом, чай и одно яйцо.
  • Обед: грибной постный суп без моркови и картофеля, овощной салат и куриная грудка.
  • Ужин: свежие овощи и тушеная рыба.
  • Пятый день:

    • Завтрак: чай, омлет из яичного белка с помидорами.
  • Обед: гречка с овощами и куриным филе.
    • Завтрак: овсянка, приправленная изюмом, чай.
  • Обед: тушеная капуста с куриным филе.
  • Ужин: омлет из яичного белка, творог.
  • Седьмой день:

    • Завтрак: одно яйцо, каша гречневая и чай с лимоном.
  • Обед: стручковая фасоль с куриной грудкой.
  • Ужин: яблоко и творог.
  • Кроме этого, между потреблениями пищи можно включить два перекуса, которые на 100% должны быть из протеина. В идеале — это белковый коктейль, который готовится из творога, кефира с добавлением ванили или корицы, но без сахара. Готовые протеиновые смеси продаются в заведениях спортивного питания.

    Меню для сушки тела на день

    Программа питания для сушки

    Соблюдая режим диеты, необходимо есть в строго отведенное время. Нижеприведенное меню на день включает в себя все нужные продукты.

    • Завтрак: банан, каша овсяная на воде, стакан чая.
  • Перекус: напиток белковый (состоит из молока или кефира, творога обезжиренного, корицы или ванили).
  • Обед: 200 г сваренной говядины и пюре-суп овощной без картофеля и моркови.
  • Полдник: филе курицы, ½ грейпфрута.
  • Ужин: печеная белая рыба — 200 г, овощной салат без добавки масла.
  • Второй вариант:

    • Завтрак: апельсин, 2 яичных желтка и 5 белков в виде омлета, чай.
  • Перекус: творог нежирный — 100 г.
  • Обед: постная гречневая каша, отварное филе курицы — 250 г.
  • Полдник: напиток белковый.
  • Ужин: протушенное с овощами филе курицы, 200 г кефира.
  • Аналогично устроен рацион при сушке и на последующие дни. Количество углеводов, которое вам необходимо, можно рассчитать по таблицам калорийности.

    Особенности сушки тела для женщин и мужчин

    При сушке тела возможно питание по двум вариантам. Первый вариант предусматривает ежедневное питание при норме углеводов, исключая зерновые и фрукты в два последних приема пищи. Второй вариант предусматривает углеродное чередование. В первый день принимается норма углеводов, второй день и третий — низкоуглеводное меню с минимумом жиров, на четвертом дне — высокоуглеводное питание. Примеры рационов с чередованием ниже.

    Сушка тела для женщин

    Программа питания для сушки

    Рассмотрим программу питания для женщин, вес которых составляет 60-70 кг, рост — 152-168 см. Чередование количества принимаемых углеводов для женщин производится в режиме четырехразового питания.

    1. Пол-апельсина, отварной рис — 30 г, рыба.
  • Омлет из яиц и ½ стакана молока.
  • 30 г сваренной гречки, помидор, курица — 60 г, оливки.
  • Банан, пол-апельсина, творог — 100 г.
  • 2-3 день — сокращение углеводов:

    1. Омлет из яиц и ½ стакана молока.
  • 1/3 перца сладкого, зелень, 60 г мяса телятины, 2 листа салата.
  • Кружок лимона, 150 г брокколи, рыба — 80 г.
    1. Ложка изюма, овсяная каша — 30 г, курага.
  • Пол-апельсина, 30 г риса, три белка яиц, зелень.
  • 60 г мяса телятины, 30 г риса, три оливки, листья салата.

    Сушка тела для мужчин

    Программа питания для сушки

    Поговорим о питании для мужчин, вес которых — 80-90 кг, рост — 175-187 см. В связи с ростом мышечной массы мужчинам требуется больше энергии, поэтому чередование приема углеводов у них должно проводиться при семиразовом приеме пищи за день:

    1 день — норма:

    1. Помидор, 200 г картофеля, пекинская капуста, курица — 200 г.
  • Банан, творог — 250 г, мандарин — 2 шт.
  • Белокочанная капуста — 3 листа, рис — 300 г, рыба — 200 г, сладкий перец — 1/3.
  • Пекинская капуста, 150 г картофеля, 100 г мяса телятины, белки яиц — 5 шт.
  • Курица — 200 г. рис — 60 г. помидор, салат, сладкий перец — 1/3, оливковое масло.
  • Рыба — 200 г, помидор, макароны — 70 г, салат.
  • Апельсиновый сок — 200 мл, курица — 200 г.
  • 2-3 день — сокращаем углеводы:

    1. Рыба — 200 г, помидор, капуста — 100 г.
  • Белки яиц — 8 шт. апельсин — 2 шт.
  • Дольки лимона — 2 шт. курица — 200 г, цукини — 150 г, петрушка.
  • Белки яиц — 8 шт. грейпфрут — 2 шт.
  • Рыба — 200 г, капуста — 100 г, помидор.
  • Салат: апельсин, 10 виноградин, ядро грецкого ореха, киви, 10 миндалин, тыквенные семечки — 2 ч.л.
  • Салат: чайная ложка оливкового масла, перо зеленого лука, хлебец растертый, 2 банки тунца, 1/2 помидора.
  • 4 день — увеличиваем углеводы:

    1. Салат: отварного картофеля — 100 г, отварной белок, 1/3 сладкого перца, курица — 100 г, пекинской капусты — 3 листа, пол-огурца.
  • Кефир — 200 мл, творог — 200 г, мандарин — 4 шт.
  • 150 г картофеля, помидор, яйца всмятку — 2 шт. сладкий перец, курица — 100 г, салат — 2 листа.
  • Салат: апельсин, 10 виноградин, ядро грецкого ореха, киви, 1/3 грейпфрута, 1/2 яблока.
  • Смотрите видео о сушке тела:

    Если сушка идет после набора массы, то он продолжается в 2 раза дольше сушки. У атлетов при подготовке к соревнованиям накачка мышц длится полгода, сушка — 3 месяца.

    Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьями через социальные! Потратив всего 10 секунд своего времени на два клика по кнопке соцсети, Вы поможете нашему проекту. Спасибо!

    Похожие новости

    Программа питания для сушки Рецепты на сушке — блюда

    Программа питания для сушки Как составить план сушки в бодибилдинге?

    Программа питания для сушки Как правильно сушиться в бодибилдинге?

    Программа питания для сушки Почему на сушке в бодибилдинге падает сила?

    Программа питания для сушки Правильная сушка в бодибилдинге без вреда здоровью

    Программа питания для сушки Программа питания для спортсменов

    Сушка тела: рацион питания и тренировочный процесс

    Программа питания для сушки

    Атлетам, решившим всерьез заняться построением красивой и рельефной фигуры, рано или поздно предстоит столкнуться с таким термином, как сушка тела. Существует множество заблуждений, предрассудков, страхов, которые связаны с этим понятием, обусловленные незнанием того, что подразумевается под ним. Но, отбросив все далекие от реальности мифы, суть заключается в том, что благодаря правильно подходу к этому процессу можно достичь по-настоящему значимых достижений.

    Сушкой тела называют комплексный подход, направленный на получение идеального мышечного рельефа за счет сжигания жировой подкожной прослойки и снижения жировой ткани во всем организме. Методика была внедрена профессионалами, но программой успешно пользуются и любители, и начинающие заниматься фитнесом.

    Кому необходима сушка тела?

    Этот способ совершенствования очертаний рельефа фигуры подходит каждому желающему потерять жировую массу. Базируется методика на двух основополагающих принципах — повышении физических нагрузок и отказе от употребления углеводов. Такой подход позволяет уменьшить число жировых клеток, сохраняя при этом мышечные волокна. Следовательно, для обычного похудения, когда человек просто хочет потерять лишние килограммы, сушка не подходит.

    Метод разработан специально для спортсменов, имеющих определенную мышечную массу, стремящихся к обретению гармонично развитого телосложения с выраженным рельефом. Требования к питанию во время сушки тела, в отличие от классических диет для похудения, не замедляют процесса обмена веществ и не создают далекий от идеала силуэт, а, наоборот, позволяют стать обладателем подтянутого, спортивного, рельефного тела.

    Профессиональный и любительский подход к сушке тела

    Программа питания для сушки

    Атлетам-любителям достаточно уменьшить количество углеводов, поступающих в организм, придерживаться рациона, главный акцент в котором делается на белковую пищу, уделять больше времени кардиотренировкам, повысив интенсивность последних. Профессионалам, особенно в период подготовки к соревнованиям, этого недостаточно.

    Бодибилдерам приходится практически полностью исключать из своего меню углеводы, тщательно следить не только за энергетической ценностью пищи, но и за режимом питания, употреблять спортивные добавки и препараты, посвящать много времени тренировкам Процесс сушки для профессионалов заключается и в уменьшении жировых тканей, и в выводе из организма излишка воды.

    Достижение последнего требует полного отказа от соли. Она способствует задерживанию в тканях организма жидкости. Последний подготовительный этап к предстоящим соревнованиям требует от атлета ограничений даже в употреблении воды. Это обусловлено тем, что первостепенное значение для профессионала имеет именно сухая мышечная масса.

    Тренировки в период сушки

    Программа занятий должна включать в себя как кардио, так и силовые нагрузки для рельефа. Чтобы грамотно разработать тренинг и подобрать упражнения, необходимо руководствоваться тремя основными принципами:

    Повышенный уровень энергозатрат

    Лучше всего этому критерию удовлетворяют многосуставные базовые упражнения. Повышенные энергозатраты обусловлены сложностью выполнения и задействованием нескольких групп мышц одновременно. Это приводит к ускорению процесса жиросжигания.

    Программа питания для сушки

    Многократное повторение

    Силовой тренинг при сушке тела отличается от занятий, которые выполняются в обычном режиме. Наращивание мышечной массы теряет свою актуальность. На первое место выходит работа над рельефом. С этой целью атлетам необходимо снизить рабочий вес и увеличить количество повторов. Благодаря такой технике, которую называют пампингом, возрастают энергозатраты, улучшается процесс кровоснабжения тканей, который благотворно воздействует на качество рельефа.

    Уменьшение продолжительности тренинга

    Скорость — важнейший критерий при занятиях в период сушки тела. Тренировка должна занимать минимальное количество времени. Необходимо уменьшать периоды отдыха между повторами и подходами, применять различные методики, которые позволяют увеличить эффективность, но сократить длительность занятий.

    Как правильно питаться во время сушки тела?

    В обычном режиме питания энергия, необходимая для жизнедеятельности человека, образуется из углеводных продуктов. Когда они поступают в избытке, то излишек откладывается в жировую ткань. И чтобы избавиться от этих отложений, максимально сокращают либо полностью отказываются от приема углевода в любом виде. Испытывая недостаток «материала», перерабатывающегося в энергию, организм переходит на альтернативный источник подпитки — расщеплению жира.

    Период сушки предполагает следующие основы питания:

    1. Белковую базу. Количество потребляемого протеина равно от 1,5 до 2 грамм на каждый килограмм веса атлета. Его источником являются: грибы, творог, рыба, яйца, куриная грудка.
    2. Грамотное соотношение белка и углевода. Полный отказ от углеводов необходим профессионалам и только на заключительном подготовительном этапе перед соревнованиями. Определенное количество сложных углеводов, содержащихся в овощах и крупах, должно присутствовать в утреннем меню, быть частью обеда. В послеобеденное время рацион составляет только белковая пища.
    3. Дробное питание. Отказ от привычной схемы трехразового питания — это эффективный способ сжигания жира за счет возрастания скорости метаболизма. Есть в течение дня нужно пять или шесть раз.
    4. Потребление воды. Жидкость способствует выводу образующихся при сушке токсинов и продуктов распада. Чтобы избежать скопления воды в тканях организма, минимизируют потребление соли.
    5. Полный отказ от «гастрономического мусора». Это категория продуктов, которая не представляет никакой ценности и пользы для организма. Это различные покупные сладости, сухарики, соусы, чипсы, газированные сладкие напитки, фаст-фуд.

    Использование спортивных добавок

    Чтобы добиться по-настоящему превосходного результата, необязательно прибегать к специальным добавкам. Однако, учитывая полезность состава такого типа спортивного питания, они гарантируют еще более высокую эффективность.

    Список добавок включает в себя:

    Спортивные витамины

    Отсутствие сбалансированного состава питания при сушке тела приводит к повышенной потребности организма в витаминах. Следовательно, употреблять их в составе специальных комплексов обязательно.

    Протеиногенные аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками противостоят катаболическим процессам — защищают мышечную ткань от разрушения.

    Протеиновые коктейли

    Питание в период сушки тела строится на белковой пищи, но и протеиновый коктейль тоже может стать весьма полезной частью рациона. Он способен заменить собой один из приемов пищи, является доступным, а, главное, разрешенным к употреблению лакомством.

    Жиросжигатели

    Представляют собой учащающие пульс и повышающие температуру тела препараты, которые ускоряют метаболизм до возможного максимума. Сжигатели жира обеспечивают заряд энергии и повышают выносливость при тренировке. Они дают нагрузку на сердечную мышцу, требуют осторожности в применении.

    Возможные противопоказания

    Сушка тела подходит исключительно здоровым атлетам. Препятствием являются заболевания сердечной, сосудистой, пищеварительной систем, а также почек. Сушиться нельзя на любом сроке беременности, в период лактации.

    Процесс оказывает весомую нагрузку и на организм, и на психику. Испытывать перепады настроения и срывы могут даже спокойные и уравновешенные люди. Приступая к сушке, длительность которой составляет от одного месяца, атлету нужно быть готовым к серьезному испытанию как для себя, так и для окружающих.

    Программа питания для сушки тела

    Для достижения такой сложной, но реальной цели, как прекрасная фигура с красивыми рельефами мышц, необходимо диетическое питание и спорт.

    Только при их гармоничном совмещении возможен результат, к которому вы давно стремитесь.

    Предлагаем вашему вниманию белковую диету. Это специальная программа питания для сушки тела, которая поможет осуществить заветную мечту — похудеть.

    Но только вместе с физическими нагрузками, иначе диета не будет иметь должного эффекта.

    Принципы новой программы

    Правильное питание при белковой диете для сушки строго индивидуально и рассчитывается по таким параметрам, как:

    В ежедневном рационе должны присутствовать в первую очередь белки. Без жиров и углеводов нельзя обходиться, поэтому они тоже есть в белковой диете. но в меньшем объеме, чем обычно. Пример белковой диеты на сутки из расчета на 1 килограмм веса:

    Вышеуказанные показатели считаются максимальными для женщин. Единственный тонкий момент диеты — это необходимость планировать заблаговременно тот объем еды, который нужно съесть на завтрашний день.

    Для этих целей можно использовать специальные сервисы в интернете, которые помогут ежедневно вести дневник питания, что очень удобно для подсчетов нужного соотношения продуктов.

    Важное предупреждение: программа питания для сушки тела не терпит срывов. Если вы действительно настроились на такую диету, будьте любезны идти до победного конца. Запаситесь терпением, так как вам придется соблюдать специфическое питание не один месяц.

    Правила соблюдения программы

    Кроме того, что для белковой диеты характеры определенные продукты, есть их нужно не хаотично, а отслеживать каждый кусочек, отправленный в рот.

    Срываться ни в коем случае нельзя, иначе все труды пропадут зря. Программа тем и отличается от других диет, что при определенном режиме питания, жировые отложения начинают исчезать.

    Процесс сложный, но стоит того, чтобы потрудиться над будущим стройным телом.

    Исключить употребление насыщенных жиров:

    • жирное мясо (свинина, баранина);
    • молочные продукты: сливки, сметана, мороженое, сливочное масло;
    • твердые и п/твердые сорта сыра;
    • калорийные десерты (исключение составляют низкокалорийные десерты).

    Таким образом, из рациона исчезают жиры, которые потом откладываются на боках, животе и ягодицах.

    Правило не распространяется на рыбий жир и льняное масло, употребление которых в небольших количествах разрешено.

    2. Простые углеводы

    Самый сложный момент диеты — отказ от углеводов. который игнорировать никак нельзя. Отныне забудьте про привычные фрукты, хлеб, булку, сладости, бобовые и картофель.

    Не расстраивайтесь, углеводы находятся в других продуктах, которые употреблять можно и нужно:

    3. Вкусное дополнение

    В качестве дополнения к белкам для сушки тела рекомендуется в рацион включать разные овощи.

    Свежие, отварные, запеченные или на пару: они добавят энергии организму и станут спасением от чувства голода.

    Кушать при белковой диете нужно тем меньше, чем на часах больше времени. То есть, на завтрак или обед нужно распределить продукты, содержащие основные калории.

    Полдник и ужин должны быть легкими и состоять только из овощей и белка. Употреблять пищу следует не меньше четырех-пяти раз. Если хотите, можно и больше прикладываться к еде, но не позже, чем за два часа до отхода ко сну.

    Что собой представляет белковая диета?

    Диета только тогда эффективна, если ее придерживаться не меньше полугода и активно заниматься спортом.

    Ту программу, которую мы предлагаем, нужно осмыслить и тщательно соблюдать примерно три месяца, забыв начисто о сахаре, соусах и алкоголе.

    Все продукты, рекомендованные для сушки тела, готовятся на воде, на пару, либо запекаются в духовке.

    Первые четыре недели

    К диете следует приступать, когда вы еще не подошли к семиразовым кардиотренировкам в неделю, а тело уже успело адаптироваться к происходящим изменениям.

    Последние 4 недели раздельного тренинга на гипертрофию идеально подходят для начала диетического питания.

    1-ый день месяца:
    приемы пищи через три-четыре часа (5-6 раз);
    каждый прием пищи содержит углеводы (30 г), белки (10-18 г), жиры (5 г).

    Примерное меню питания для сушки тела в первый месяц

    • творог обезжиренный 180 г, зеленое яблоко, тост;
    • треска (минтай, лемонема) на пару 150 г, любая крупа 4 ст.ложки, овощной салат с растительным маслом, спрыснутый соком лимона 4 ст.ложки; все без соли;
    • мясо белой птицы 150 г, крупа любая 4 ст.ложки, овощной салат или тушеные овощи 4 ст.ложки, напитки: кофе (3 в 1), чай из концентратов, изотоники, вода, кисломолочные продукты.

    Важное замечание: подсаливать пищу можно только в три приема пищи из пяти. Чай или кофе пить не более двух чашек в сутки. Воду можно употреблять из расчета: 1 л на 30 килограмм веса.

    Меню на следующие два месяца

    В последующие 8 недель следует употреблять продукты, входящие в программу питания для сушки тела, и совмещать их с круговыми тренировками, протоколом по системе Табата, интенсивными кардиотренировками.

    С 5-ой недели и до завершения программы диета ужесточается: фрукты употреблять нельзя, зерновые, хлеб и тосты употреблять только в уменьшенных порциях, например,

    • 1-ый завтрак (8.00) — яичные белки (6 шт), овощной салат (100 г), рис или гречка (2 ст.ложки);
    • 2-ой завтрак (12.00) — рис или гречка (2 ст.ложки), белое мясо (100 г), помидор/огурец (1 шт);
    • 1-ый обед (15.00) — рыба, приготовленная на пару (200 г), овощи с растительным маслом (200 г), все строго без соли;
    • 2-ой обед (17.00) — изолированный сывороточный белок (на воде);
    • ужин (с 19.00 до 20.00) — белое мясо курицы или рыбы (креветки) 150 или 200 г; в качестве добавки: сок лимона, зелень.

    Выход из программы питания длится 4 недели, когда следует употреблять пищу, как в первый месяц. Позже можно добавлять углеводы, соусы. Важно все время следить за весом.

    Для профессиональных спортсменов возможны упражнения и дополнительное спортивное питание для сушки тела, например, добавка протеина.

    Не забудьте проконсультироваться с врачом перед диетой на предмет показаний и противопоказаний. Будьте красивы и стройны!

    Поделиться в соц. сетях

    Источники: http://tutknow.ru/diets/2251-osobennosti-pitaniya-i-menyu-pri-sushke-tela.html, http://builderbody.ru/sushka-tela/, http://strojnyiashka.ru/programma-pitaniya-dlya-sushki-tela/

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here