Программа по набору мышечной массы для новичков

    0
    7

    Программа тренировок для набора массы

    Программа по набору мышечной массы для новичков

    Тренировочные программы, которые преследуют интенсивный набор мышечной массы, называются тренировками на массу. Как правило, программы такого типа не ограничиваются тренировками одного вида мышц. Также стоит заметить, что переходить к выполнению этой программы следует после выполнения курса для начинающих.

    Каждый отлет должен понимать, что выполнять каждое упражнение, каждую программу в любом спорте необходимо в свое время. Первым этапом Вашей карьеры было восстановление и укрепление мышц. На этом этапе закладывалась основа для высокоэффективных последующих тренировок. Теперь настал момент использовать все восстановленные и накопленные ресурсы. И, естественно, рождается вопрос с чего начинать?

    В первом приближении человеческое тело является рентабельной и сбалансированной системой. Рентабельность человеческого тела заключается в том, что без надобности организм не будет растрачивать энергию попусту, и будет ее максимально сохранять. В связи с этим, при тренировках должен постоянно присутствовать рост нагрузок. Баланс организма понимается, как невозможное развитие мышц одних групп без других, поэтому в тренировках должны быть разнообразные упражнения.

    Наш уникальный организм обладает таким качеством, как гипертрофия. Именно это врожденное свойство позволяет нам приспосабливаться к возрастающей нагрузке на тренировках. Как раз поэтому, нагрузка на тренировках должна постоянно возрастать. Только в этом случае Вы будете прогрессировать вместе с нагрузкой. Но тут включается в работу второе незаменимое качество организма – сбалансированность. Так, добиться различного состояния разных групп мышц довольно тяжело. Таким образом, получается, что группы, состоящие из небольших мышц весьма тяжело развить без своих больших оппонентов. Также стоит заметить, что прогресс в нагрузке наблюдается, как правило, при выполнении базовых упражнений.

    Таким образом, получается, что для развития всех групп мышц целесообразно выполнять базовые упражнения. Чтобы не придумывать ничего нового, программы на набор массы как раз и включают выполнение базовых упражнений. Стоит отметить, что такая методика распространяется на все этапы тренировок, но применение упражнений зависит от типа тренировочной программы. Так, тренировочные программы опытных спортсменов будут вдобавок к этим упражнениям содержать еще множество тонкостей, например, таких как микропериодизацию, макропериодизацию и другие.

    Стоит понимать, что в начале программы на набор массы применять вышеперечисленные маленькие хитрости не имеет смысла, так как, во-первых на начальном этапе выполняя, их Вы значительно уменьшите скорость развития и роста мышечной ткани, а во-вторых применяя раньше положенного времени эффективность от них будет мизерная. Эффективность от дополнительных тонкостей в силовых упражнениях уменьшается за счет того, что нагрузка от основных упражнений будет значительно понижаться или совершенно наоборот, Вы будете загонять организм в перетренированное состояние, и он не будет успевать восстановиться за отведенный период времени. Также необходимо помнить про гипертрофию, т.е. в будущем эти упражнения станут совершенно не новыми, и эффективность на последующих этапах тренировок может упасть.

    Для набора мышечной массы Вам потребуется соблюдать еще один момент. Ранее в статье уже говорилось про восстановление мышц. Так, организму просто необходимо восстанавливаться между тренировками. Таким образом, надо забыть про алкоголь, очень хорошо высыпаться и использовать бодибилдерскую диету. Основной принцип диеты заключается в том, что итоговый выход калорий должен быть положительным, то есть кушать надо больше, чем тратить.

    Как раз для восстановления мышц различных групп применяется сплит. Он включает в себя тренировку одних групп мышц, а через время второй группы мышц. Таким образом, на второй тренировке первая группа отдыхает, что позволяет ей наиболее полно восстановиться. При применении сплита определенная мышца достигает своего максимума через время. Именно в это время ее лучше всего и тренировать. Оптимальным вариантом является сплит рассчитанный на три дня.

    Тренировочная программа для увеличения мышечной массы

    День первый (понедельник). Тренировка бицепса и груди

    День второй (среда). Тренировка ног и плеч

    Третий день (пятница). Тренировка спины и трицепса

    Тренировки для набора мышечной массы

    Программа для набора мышечной массы — оптимизируем, подбираем для себя

    Программа для набора мышечной массы — основа для тех, кто желает сделать свое тело рельефнее, сильнее и выносливее. В её состав входят базовые упражнения, такие как:

    • Подтягивания
    • Жим со штангой лежа
    • Жим штанги стоя
    • Становая тяга
    • Приседания со штангой
    • Выпады
    • Отжимания на брусьях
    • Скручивания (прямы и обратные)
    • Наклоны влево и вправо

    Во время выполнения данных силовых упражнений используется максимальный вес, провоцирующий поступление в мозг стрессового сигнала. Это стимулирует организм на рост мышечного волокна и выработку тестостерона. В данном случае помимо физической присутствует и психологическая нагрузка.

    Программа по набору мышечной массы для новичков

    Программа по набору мышечной массы для новичков Для новичков и опытных спортсменов программа для набора мышечной массы различается и по рабочему весу, и по времени, и по количеству подходов. Основные правила, позволяющие максимально быстро достигнуть желаемого:

    • Не утомительная тренировка с вашим максимальным весом на данном этапе
    • Ограниченное число и сетов, и повторов упражнений
    • Правильная техника и безопасность тренировок
    • Продолжительный отдых
    • Полноценное питание, богатое белковой пищей (молоко, творог, яйца) и достаточно калорийное

    Эффективность и риск или больше — не значит лучше

    Часто в погоне за быстрым результатом новички в своих занятиях используют неразумные нагрузки, длительные и частые тренировки. Все это категорически запрещено и только вредит организму.

    Эффективный подход к занятиям — короткий по времени и на максимуме отдачи. Важно выполнять упражнения правильно и подключать такой вес, который не нанесет травм мышцам, связкам и суставам. Со временем, после полного понимания техники выполнения, можно добавлять килограммы на штанге.

    Правильно подобранная программа для набора вашей мышечной массы будет направлена на достижение наилучшего положительного результата. Помните, что если ощущение усталости не прошло с прошлых тренировок, то приступать к занятиям нельзя.

    Программа по набору мышечной массы для новичков Перед началом занятия следует «разогреть» тело, размяться и подготовить к нагрузкам: сначала выполнить упражнения без «груза», затем — с весом в половину меньше рабочего, а далее — с весом, составляющем примерно 70% от рабочего.

    Далее приступайте к выполнению комплекса, максимально подходящего к вашему уровню натренированности. Для начинающего бодибилдера длительность тренировки составляет от полутора до двух часов, так как больше времени требуется на отдых. Из общего времени уделите 10 мин. на разминку и 10 мин. на завершающий этап. Для более опытного спортсмена время на проработку комплекса короче — до часа.

    Овладев в совершенстве техникой выполнения, можно добавлять постепенно килограммы. Таким образом, ступенчато наращивая вес до максимально возможного.

    Базовая программа, нацеленная на максимальный набор мышечной массы

    Или иначе — «5х5», которую принято считать оптимально подобранной, эффективной и подходящей даже для новичков. Основная суть её сводится к тому, что выполнять силовые упражнения следует в 5 подходов по 5 повторов.

    Частота выполнения — 2-3 раза в неделю продолжительностью 1 — 1,5 часа. Небольшое количество повторов не позволяет максимально работать на уменьшение жировой ткани. Поэтому людям с плотным телосложением придется дополнительно подобрать тренировки для «сжигания» жира.

    Для тех, кто только начинает постигать искусство наращивания мышц, следует начинать занятия с весом, не превышающем 40% от своего тела. Главное — научиться правильно работать, то есть освоить технику, а увеличение веса — следующая задача.

    Причем, добавление тяжести на штангу не обязательно идет вверх каждую неделю, всё — индивидуально.

    Стартовая программа для тренажерного зала для набора массы, включающая наиболее тяжелые и эффективные упражнения:

    Меняя упражнения, постепенно наращивая килограммы на штанге, вы сможете определить свои силы, возможности и подберете для себя наиболее результативную программу. Все достижения рекомендуется записывать в дневник тренировок с целью дисциплины и наглядного представление о достигнутых результатах.

    Предложенный вариант по набору мышечного веса — база для бодибилдеров, которую можно менять и совершенствовать, оптимизируя для себя.

    • Приседания со штангой.

  • Жим штанги лежа.

  • Жим штанги стоя.

  • Тяга штанги к поясу.

  • Жим штанги узким хватом.

    А какую программу в своих тренировках используете вы?

    Гид новичка: 1 неделя

    Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

    Как новичку набрать 5-7 кг мышц?

    Мечтаете изменить свое тело и вместо угловатой костлявой фигуры видеть в зеркале упругие мышцы и рельефный пресс? Хотите с гордостью носить майки-безрукавки, подчеркивающие мускулатуру рук? Обновленная программа «Гид новичка» от FitSeven поможет вам создать идеальное спортивное тело!

    С момента первой публикации в 2012 году материалы серии были прочитаны более 2 миллионов раз. Сотни (или даже тысячи) человек, выполнившие программу «Гид новичка» до конца, своим опытом доказывают ее эффективность. В 2017 году мы представляем переработанную и дополненную версию.

    Рекомендации и рейтинг четырех самых эффективных спортивных добавок для увеличения веса и набора мышечной массы .

    Для кого предназначена эта программа?

    «Гид новичка» предназначен для мужчин в возрасте 18-35 лет, обладающих обычным или худощавым телосложением. Мы не рекомендуем эту программу подросткам младше 18 лет, поскольку предложенные силовые упражнения могут негативно сказаться на росте и на общем развитии позвоночника .

    Кроме этого, программа прежде всего предназначена для набора мышечной массы — несмотря на то, что она способна подкорректировать форму тела и избавить от небольшого животика, «Гид новичка» не рассчитан на тех, кому требуется избавление от значительного количества подкожного жира.

    Вводный курс силовых тренировок

    Впервые придя в тренажерный зал, новичок начинает повторять то, что делают большинство людей вокруг — бесконечные упражнения на тренажерах и усиленную прокачку рук. При этом программы тренировок либо нет вообще, либо используется классический сплит «пн — спина, ср — ноги, пт – грудь».

    К сожалению, подобная схема тренировок не эффективна для эктоморфов, испытывающих проблемы с набором мышечной массы. Им нужна базовая тренировка, состоящая всего из пяти комплексных упражнений со штангой, лучше всего влияющих на гормональный фон организма и на метаболизм .

    Как худым набрать мышцы?

    Основная проблема в наборе мышц для худых от природы эктоморфов состоит в том, что их организм не умеет аккумулировать достаточное количество энергии ни для силовой тренировки, ни для последующего восстановления и роста мышечной ткани. Именно поэтому диета, по сути, важнее самих тренировок.

    Чаще всего эктоморфы едят мало и не покрывают даже суточную норму калорий — либо покрывают, но за счет неправильных продуктов, вызывающих набор жира на животе. Для роста мышц калорийность питания должна быть на 20% выше нормы, а сам рацион должен быть составлен с учетом ряда правил.

    Правила питания для набора массы

    Спортивная диета — это не просто усиленный прием протеина-изолята или рекомендация в духе «есть как можно больше мяса». Чтобы повышенная калорийность питания давала прирост сухой мышечной массы без жира, необходимо тщательно анализировать свой рацион и соблюдать три правила:

    1. На жиры должно приходиться 30-35% калорий. Меньшее количество жира приведет к снижению иммунитета и падению уровня тестостерона. большее количество жира повлечет набор лишнего веса. При этом типы жиров также играют существенную роль — однако об этом немного позже.

    2. В два раза меньше белков, чем углеводов. Главнейший миф фитнеса заключается в том, что чем больше белков — тем лучше для роста мышц. Реальные исследования это опровергают, показывая, что количество протеинов в рационе должно быть примерно в два раза меньше. чем количество углеводов .

    3. Основа роста мышц — правильные углеводы. Порядка 40-45% калорий спортивного рациона для роста мышц должны составлять углеводы со средним и низким ГИ, а сразу после силовой тренировки для закрытия углеводного окна рекомендуется прием коктейля из протеина-изолята и быстрых углеводов.

    Программа тренировок: 1 неделя

    Цель первой недели — изучение техники и механики базовых упражнений. Используйте средний рабочий вес и старайтесь почувствовать работу мышц. Выполняйте предложенную программу в понедельник, среду и пятницу. Общая продолжительность тренировки — 40-45 мин, включая разминку и заминку.

    Диета: 1 неделя

    Прежде, чем менять рацион, важно понять, с чем вы имеете дело. Записывайте все, что съедаете за день (взвешивая порции, если возможно), а затем высчитывайте примерную калорийность и количество белков, жиров и углеводов. В следующем материале мы предложим меню с рекомендациями продуктов.

    Секрет быстрого роста мышц — усиленное питание (с соблюдением ряда правил) и редкие, но тяжелые, силовые тренировки с использованием многосуставных базовых упражнений. Все остальное (спортивное питание, «продвинутые» методы тренинга и так далее) играет намного менее важную роль.

    добрый вечер, подскажите, а как правильно выбирать вес с которым выполнять все нормативы. спасибо.

    Иван Мар 13, 2017

    Если вы новичок — забудьте про приседания и становую тягу на первых 6 месяцев минимум. Даже если допустить, что вы моментально овладеете правильной техникой выполнения данных упражнений ( что практически невозможно, если вы никогда ранее не заниманились спортом), то ваши суставы и позвоночник могут существенно пострадать. Я настоятельно рекомендую заменить приседания со штангой на жим ногами лёжа. В зависимости от постановки ног и на плите упора и амплитуды опускания и подъема вы сможете переносить нагрузку как на четырехглавую, так и на бицепс бедра и ягодицы. Через месяц можете подключить к упражнениям для ног разгибания в тренажере для прокачки четырехглавой и сгибание для прокачки бицепса бедра. Без фанатизма. Лишь для общего развития координации движений. Далее — становую тягу запускайте в работу лишь тогда, когда ваши силовые показатели в упражнениях для спины в тренажерах и на турнике возрастут в 1-2 раза в сравнении с показателями первого месяца тренировок. Помните — вашим мышцам абсолютно безразлично, приседаете ли вы со штангой или жмёте ногами — растёт та группа мышц, которая адействована в работе.

    FitSeven Мар 13, 2017

    Иван, собственно, согласны с вами на 100%. Наша цель — ввести новичка в тренинг и показать ему механику основных движений прежде, чем отправлять на тренажеры. Мы подразумеваем, что в первые недели новичок, в любом случае, не будет приседать с весом больше, чем 20-40 кг. А затем наша программа становится намного более щадящей. Посмотрите следующие недели.

    Давыд Мар 15, 2017

    Здравствуйте! В первую очередь хочу поблагодарить за хороший и информативный сайт! хочу узнать есть ли существенное отличие между Базовой программой и Гидом для новичка, и можно ли новичку начать сразу с Базовой? Спасибо!

    FitSeven Мар 16, 2017

    Добрый день! Если новичок начнет с базовой программы, у буквально на вторую неделю возникнет множество вопросов, на которые ему не так просто будет ответить. Серия «Гид новичка» как раз написана с учетом того, чтобы разъяснить типичные сложные моменты.

    Ансар Мар 6, 2017

    Здравствуйте. Мне 22 года, я эктоморф, вес 81, рост 194 см. Программа следующая:
    Бег на дорожке 10 мин
    Пресс 3 х 30
    Жим лёжа 3х15
    Тяга на блоке за голову 3х15
    Тяга на блоке к поясу 3х15
    Жим в станке сидя на плечи 3х15
    Жим ногами 3х15
    Затем либо становая тяга, либо жим штанги на бицепс.
    Приседания со штангой не делаю, т.к. вычитал что для людей с длинными ногами они малоэффективны.
    Вопрос — стоит ли менять данную программу? Упражнения все базовые, то что нужно для эктоморфа. Набор веса вроде как идёт, просто хотел на всякий случай уточнить у вас. Спасибо

    Анатолий Фев 26, 2017

    А как вы понимаете рекомендацию упражнения «подтягивание 3 по 10» для новичка? Думаете все новички могут хотя бы 1 раз подтянуться?

    Источники: http://builderbody.ru/programma-trenirovok-dlya-nabora-massy/, http://gym-sport.ru/programma-dlya-nabora-myshechnoj-massy/, http://fitseven.ru/programmy/gid-novichka/1-nedelya

  • ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here