Программа пресса для девушек

    0
    7

    Тренировка пресса для девушек

    Программа пресса для девушек

    Тренировка пресса для девушек имеет ряд особенностей, которые нужно учитывать, подробнее о них вы узнаете чуть позже. Программа составлена из упражнений, выполнение которых возможно в домашних условиях и в тренажёрном зале, никаких тренажёров не нужно. Все упражнения выполняются со своим весом, новичку будет поначалу немного сложно, не стоит пугаться трудностей. В первую очередь чтобы узнать как сделать красивый пресс необходимо технично выполнять все упражнения, для этого изучайте технику выполнения и смотрите видео. При верной технике выполнения упражнений для накачки пресса ваши мышцы получат максимум нагрузки, а значит результат с красивыми мышцами не заставит вас ждать.

    Во вторую очередь программа тренировок для девушек для пресса живота должна состоять из физических упражнений которые включают в себя статические и комплексные упражнения.

    Программа пресса для девушек

    Как правильно качать пресс девушкам

    Для того чтобы правильно качать пресс девушкам нужно понимать их строение. Прямая мышца живота тянется от грудной клетки и до паховой области, за счет неё выполняются скручивания или сверху, или снизу. Качайте верхний пресс правильно с помощью скручиваний, а нижний пресс с помощью обратных скручиваний. Боковые мышцы живота редко советуют тренировать, чтобы не увеличилась талия, но в порядке исключения упражнения для девушек будут со своим весом, от них ничего особо не увеличится, но для идеального пресса всё же делать нужно. Начинайте тренироваться в медленном темпе для того, чтобы понять какие мышцы работают в упражнениях и как они должны работать. На сайте детально расписаны упражнения, внимательно ознакомьтесь с описанием и видео для более эффективных тренировок по накачке пресса живота.

    Одним из важных физиологических моментов для правильной накачки брюшного пресса девушкам на который стоит обратить внимание является красный день календаря. Чем ближе ПМС, тем меньше должна быть нагрузка. С другой стороны, лучше всего перед ПМС провести тяжёлую тренировку для пресса, чтобы во время месячных отдыхать и восстанавливаться и не терять это время зря. По мере того как они пройдут постепенно увеличивайте нагрузку на тренировке, до той на которой остановились.

    Программа тренировки пресса для девушек

    Подъём ноги лёжа

    3 подхода по 20 повторений

    Описание: Выполняйте второй вариант.

    Тренировка была составлена из упражнений для пресса девушкам, которые не слишком сложны и при этом эффективны. В понедельник вы нагружаете низ, а в четверг верх пресса. Не тренируйтесь чаще, ждите пока мышцы адаптируются. С непривычки у девушек может быть на столько сильная крепатура, что будет больно дышать и поворачиваться. После 1 месяца занятий смените программу тренировок на более сложную.

    За скольк дней можно накачать пресс девушке?

    Девушкам и девочкам куда сложнее накачать рельефный красивый пресс. При упорных, регулярных тренировках и правильной технике выполнения весь процесс накачивания пресса займёт минимут 3 месяца.

    Почему болит пресс после тренировки?

    С одной стороный боль — это показатель того, что вы дали достаточно нагрузки на брющной пресс и теперь ваша задача дать ему восстановиться. С другой стороны, сильная боль у девушек, которые только начали заниматься является показателем того, что вы сверх меры тренировались. Новичкам не нужно закачивать пресс до отказа, ваша цель — постепенно увеличивать нагрузку, давая мышцам окрепнуть и приспособиться.

    Как накачать пресс девушке, упражнения и программа

    Программа пресса для девушек

    По статистике, две трети всех женщин на планете недовольны видом своего живота. Не хотите быть в их числе? Тогда не ленитесь тренировать пресс! StyleFitness расскажет, как накачать пресс девушке и избежать популярных ошибок.

    Мышцы пресса ответственны не только за красивый животик – они также поддерживают позвоночник и защищают внутренние органы от внешних воздействий. Кроме того, большинство упражнений для пресса задействуют мышцы шеи и нижней части лица, помогая сохранить подтянутый овал лица даже в зрелом возрасте, что для женщин очень важно.

    К абдоминальному мышечному массиву принадлежат:

    • прямая мышца живота, расположенная на передней его части;
    • поперечная мышца живота, залегающая под прямой;
    • наружные косые мышцы, находящиеся по бокам;
    • внутренние косые мышцы, располагающиеся под наружными.

    За рельефный плоский животик в наибольшей степени отвечают прямая и поперечная мышцы. Так, именно прямая мышца, покрытая «сеткой» сухожилий, образует пресловутые «кубики». Она стабилизирует положение корпуса и отвечает за его сгибание. Поперечная мышца делает живот подтянутым – втягивая его, мы напрягаем именно эту часть мышечного массива.

    Прокачка пресса для девушек, просто желающих иметь красивую фигуру, не требует использования отягощений. Мышцы живота можно успешно тренировать даже дома – для этого понадобится только мягкий коврик. А имея в арсенале турник, вы полностью «вооружены».

    Упражнения на пресс для девушек

    Скручивания

    Это упражнение не только прорабатывает пресс, но и помогает прочувствовать его работу, поэтому новичкам следует начинать с него. Лягте на пол, ноги согните в коленях. Руки прижмите к груди или заложите за голову. На выдохе поднимите верхнюю часть корпуса от пола так, словно пытаетесь дотянуться грудью до пупка. В верхней точке сделайте секундную паузу, и на вдохе опуститесь в исходное положение. Поясницу не отрывайте от пола.

    Существует множество вариантов скручиваний. Их можно выполнять на фитболе, на специальной скамье. Лежа на полу, ноги можно класть на возвышение – это поможет максимально расслабить поясницу.

    Подъем ног

    В этом упражнении прямая мышца живота работает так же, как в скручиваниях, но нагрузку получает большую, поскольку поднимает не верхнюю часть корпуса, а ноги и таз, масса коих значительно выше. Лягте на пол, руки положите под ягодицы или по швам. Ноги, для удобства чуть согнутые в коленях, поднимайте до тех пор, пока таз не оторвется от пола. В исходное положение возвращайтесь медленно, не позволяя ногам падать.

    Когда научитесь выполнять упражнение подконтрольно, без помощи инерции, усложните задачу, работая на наклонной скамье, турнике или брусьях. Подъемы ног дают девушкам, помимо красивого живота, еще один приятный бонус – укрепляют мышцы малого таза, что пригодится и в интимной сфере, и при вынашивании малыша.

    Программа пресса для девушек

    Планка – прекрасное статическое упражнение, укрепляющее мышцы живота, спины, рук и ног, а также развивающее общую выносливость. Чтобы выполнить ее, примите положение лежа опираясь на локти и носки, максимально выпрямив туловище и ноги. Руки согнуты под прямым углом, ноги опираются на носки, спина прямая. Для девушек в этом упражнении важно сгладить поясничный лордоз, чтобы сильнее задействовать пресс и защитить позвоночник. Для этого не позволяйте спине прогибаться в пояснице, а животу – «проваливаться» вниз.

    Поначалу удерживайте положение планки 30 секунд, выполняя 3-4 подхода. Постепенно удлиняйте подходы. Когда дойдете до 2-х минут, усложните упражнение, ставя ноги на возвышение.

    Программа пресса для девушек

    Это упражнение укрепляет поперечную мышцу, делающую живот плоским и не позволяющую ему «вываливаться». Выполнять его лучше натощак, либо не раньше, чем через 2,5-3 часа после приема пищи. Выдохните из легких весь воздух и втяните живот, как бы подтягивая его к спине. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд. Затем сделайте вдох и снова повторите описанные действия. Начните с 2 подходов по 5 повторений, а со временем увеличьте нагрузку до 3 подходов по 10-15 повторений.

    Можно сделать упражнение сложнее и эффективнее, выполняя его в наклоне, на четвереньках или стоя на коленях.

    Распространенные женские ошибки в тренировке пресса

    Боковые наклоны с отягощением

    Прокачивая косые мышцы живота с отягощением, вы заставляете их расти и делаете талию шире, но никак не тоньше. Поэтому боковые абдоминальные мускулы лучше оставить в покое – они и так «неосознанно» работают во множестве других упражнений. А чтобы убрать жир с боков и сузить талию, придерживайтесь диеты, создав дефицит калорий.

    Разделение пресса на «верх» и «низ»

    Прямая мышца живота одна – она не делится на верхнюю и нижнюю части, и нагружается равномерно по всей длине, независимо от того, корпус вы поднимаете или ноги. Разница лишь в нагрузке – ноги и таз весят куда больше, чем верхняя часть туловища, поэтому подъемы ног нагружают абдоминальные мышцы мощнее.

    Тот факт, что нижняя часть пресса выглядит менее рельефной, чем верхняя, объясняется расположением подкожного жира. У женщин «подушечка» внизу живота – нормальное явление. Но если вы хотите и там увидеть рельеф, поможет дефицит калорий, а никак не изолированная проработка «нижнего пресса».

    Частые вопросы о тренировке мышц живота для девушек

    Правда ли, что нужно качать пресс каждый день?

    Мышцы живота, так же как и любые другие, должны восстанавливаться. Поэтому, если вы тренируете их интенсивно, выполняя по 3-4 подхода в 2-3 упражнениях, не качайте пресс чаще двух-трех раз в неделю. 2-3 подхода в одном упражнении можно делать ежедневно, но более интенсивная, пусть и более редкая нагрузка даст лучший результат.

    Можно ли качать пресс во время месячных?

    Все зависит от вашего самочувствия. Если упражнения не вызывают боли и не усиливают кровотечение, их можно выполнять. Но чаще всего тренировки пресса в период менструации не полезны. Если вы сделаете перерыв на несколько дней, ничего страшного не произойдет – мышцам отдых пойдет на пользу.

    Программа тренировок пресса для девушек

    Комплекс для новичка рассчитан на 3 занятия в неделю. Упражнения на пресс можно выполнять в начале тренировки или в конце – зависит от ваших предпочтений. Вы даже можете тренировать мышцы живота в дни между основными тренировками. При этом упражнение вакуум желательно выполнять каждое утро, кроме периода месячных.

    • Подъем ног лежа, 3х15-20
    • Планка, 3х30-60 сек
    • Скручивания лежа, 3х20-30
    • Подъем ног в висе, 4х10-20
    • Планка, 3х30-60 сек
    • Скручивания на фитболе или скамье, 4х15-20
    • Планка, 4х30-60 сек

    Style Итог

    В упражнениях на пресс главное – научиться концентрироваться на движении и на мышечных ощущениях. Овладев этим мастерством, вы сможете полноценно прорабатывать мышцы, не выполняя множество повторений и не используя отягощения. Если сочетать правильные тренировки со сбалансированной диетой, ваш живот преобразится уже через 2-3 месяца.

    22:42, 25 Мая 2016

    Программа на пресс для девушек из 7 упражнений

    Чтобы получить четко очерченный рельеф на животе, вам потребуется соблюдать строгую диету. Думаю, это вы и так знаете. Но также следует отметить безусловную важность тренировки на пресс, ведь именно она способна сделать ваш живот плоским и подтянутым.

    Программа пресса для девушек

    Упражнения для пресса для девушек, наряду с правильной диетой — единственный путь к идеальному животу.

    Даже если вы построили свой рацион правильно и согнали весь лишний жир, для достижения действительно красивого силуэта необходимы хорошо развитые и упругие мышцы. В статье мы разберем лучшие упражнения для пресса для девушек. Они помогут вам сформировать плоский живот и красивую фигуру.

    Итак, после того как вы утвердились в намерении поработать над собой, приступайте к интенсивному тренингу мышц живота. Их нужно прорабатывать так же жестко, как и все остальные мышцы. Для успешной тренировки недостаточно просто сделать несколько скручиваний, и назвать это тренировочным днем. Рельефный пресс требует времени и тяжелой работы.

    Ниже я приведу семь супер упражнений для пресса для девушек, которые помогут вам приобрести идеальную фигуру. Вы можете взять все эти упражнения и составить из них отдельную тренировку на пресс, или же включить некоторые из них в свою обычную тренировочную программу. Если вы это сделаете, приготовьтесь увидеть потрясающие результаты!

    Упражнение 1 — косые скручивания

    Существует множество вариаций скручиваний. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы стоят на полу. Лодыжку левой ноги закиньте на правое колено, а руки уберите за голову. Прижимая поясницу к полу, приподнимайте лопатки от пола и затем скручивайте верхнюю часть тела по диагонали к левому колену.

    Программа пресса для девушек

    Выполнения упражнений для пресса для девушек — это не только возможность стать красивее, но и забота о своем здоровье.

    Ключевой момент при выполнении этого упражнения для проработки вашего пресса и косых мышц живота – максимальное напряжение в верхней точке движения. Обязательно чередуйте ноги, чтобы обе стороны вашего тела развивались гармонично.

    Упражнение 2 — велосипед

    Это упражнение стоит непременно полюбить, потому что оно прорабатывает все мышцы живота без исключения. Когда вы добавите упражнение велосипед в свою обычную программу тренировки, вы непременно увидите результаты. Это изнурительное упражнение, но его нужно терпеть, потому что красивый живот того стоит.

    Для выполнения упражнения лягте на пол, согните ноги под углом 90 градусов, руки уберите за голову. Поднимая плечи от пола, тянитесь правым коленом к левому локтю, а левую ногу выпрямите. Продолжайте чередовать противоположные колени и локти.

    Программа пресса для девушек

    Велосипед — отличное упражнение, которое прорабатывает все мышцы живота.

    Старайтесь выше поднимать плечи от пола, не смотря на то, что так выполнять упражнение сложнее. Это необходимо, чтобы давать большую нагрузку на мышцы живота. Делайте большее количество повторений до тех пор, пока пресс не начнет гореть! Упражнения для пресса для девушек, в отличие от мужских упражнений, не имеют своей целью нарастить мышечную массу. Фактически вы тренируетесь на выносливость и рельеф. Выполняя большое количество повторов и не используя отягощение, вы сможете привести живот в идеальную форму, сохранив при этом женственность фигуры.

    Упражнение 3 – буква «V»

    Это сложное и амплитудное упражнение. Оно не случайно стоит третьим в списке, ведь его желательно выполнять после того, как ваши мышцы живота получили хорошую разминку. Это упражнение доведет напряжение мышц живота до предела и возможно даже обернется болью в мышцах на следующий день. Для того, чтобы избежать травмы спины, необходимо следить за техникой выполнения упражнения и делать его на мягком коврике.

    Для начала лягте на спину и вытяните руки над головой так, будто вы ныряете в бассейн. Теперь за счет мышц пресса поднимайте верхнюю и нижнюю часть корпуса так, чтобы ваше тело образовало букву «V».

    Программа пресса для девушек

    Это одно из наиболее трудных упражнений для пресса, но оно того стоит.

    Не обязательно касаться руками пальцев ног во время каждого повторения, если вы не можете сделать это, не согнув руки. Аккуратно опустите ноги и корпус на пол, расслабьтесь. Все делайте медленно и сосредоточенно. Быстрые и резкие движения только навредят вашему прессу и спине.

    Упражнение 4 – обратные скручивания

    Это упражнение для пресса для девушек, сильнее нагружает нижнюю часть мышц живота. Оно довольно простое, но о нем часто забывают посетители фитнес клубов.

    Лягте на спину и подтяните колени так, чтобы они были согнуты под углом 90 градусов. Теперь за счет мышц пресса поднимайте ваши бедра от пола и тянитесь коленями к плечам.

    Программа пресса для девушек

    Выполняя такое упражнение, как обратные скручивания, вы даете хорошую нагрузку на нижнюю часть мышц живота.

    Не совершайте ошибку, перенос весь свой вес на шею. Слишком далеко бедра заводить не нужно. Вы и так почувствуете работы нижней части мышц живота.

    Упражнение 5 – поднятие ног

    Это еще одно отличное упражнение для нижней части мышц живота. Когда вы будете его выполнять ваш пресс будет просто гореть! Терпите, чтобы увидеть результат необходимо работать до небольшого жжения.

    Для выполнения упражнения лягте на пол, вытяните ноги и положите руки рядом с ягодицами ладонями вниз.

    Программа пресса для девушек

    Это упражнение выполняется медленно. Старайтесь не отрывать поясницу от пола.

    Медленно поднимайте обе ноги от пола, пока они не будут перпендикулярны полу. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опускайте ноги, пока до пола не останется несколько сантиметров. Держите ноги в таком положении пару секунд, а затем снова поднимайте вверх. Поясницу при этом от пола не отрывайте. Если хотите усложнить упражнение – уберите руки за голову.

    Упражнение 6 – Ножницы в горизонтальной плоскости

    Ножницы — это забавное упражнение, но при этом довольно сложное. Когда вы делаете их, обязательно прижимайте поясницу к полу.

    Программа пресса для девушек

    Не поднимайте ноги высоко, до пола должно оставаться около 10 сантиметров.

    Лягте на спину и положите руки под ягодицы, ладонями в пол. Поднимите прямые ноги на несколько сантиметров от пола. Теперь делайте движения ногами крест-накрест так долго как можете. Можете даже засечь свое время и каждый следующий раз старайтесь его превзойти.

    Упражнение 7 – Махи ногами

    Это упражнение станет прекрасным завершением тренировки. Махи ногами лучше всего делать тогда, когда мышцы пресса уже устали и теперь их нужно, что называется — отполировать.

    Лягте на спину и положите руки под ягодицы ладонями вниз. Поднимите одну ногу на 45 сантиметров от пола. Чередуйте ноги, как будто вы быстро идете или плывете – одна вверху, другая внизу. Ноги нужно держать прямыми, пятки на пол не опускать. Делайте упражнение так интенсивно, как можете, будто от этого зависит ваша жизнь! Когда ни сможете сделать больше ни одного маха – поздравляю – вы готовы пойти домой.

    Программа пресса для девушек

    Этим упражнением хорошо завершить свою тренировку на пресс.

    Приведенные выше упражнения для пресса для девушек являются отличной тренировочной программой. Выполняйте их три раза в неделю и уже через месяц вы удивитесь, взглянув на себя в зеркало. А через три-четыре месяца регулярных тренировок вам начнут завидовать менее успешные любители фитнеса.

    Упражнения для пресса для девушек столь же важны, как, скажем, упражнения для ног и ягодиц. Для того, чтобы хорошо выглядеть необходимо гармонично развивать все свое тело, без исключения. Кроме того, работая над брюшными мышцами, вы улучшаете кровообращение во внутренних органах, что немаловажно для женского здоровья.

    Не забывайте о технике, старайтесь излишне не нагружать поясницу и мышцы шеи. Если после тренировки вы чувствуете, что болит там, где болеть не должно, возможно, вы что-то делаете неправильно. Ориентируйтесь на свои ощущения и учитесь чувствовать собственное тело, а также получать удовольствие от самого процесса тренировки.

    Источники: http://strong-life.ru/тренировки/тренировка-пресса-для-девушек, http://www.stylefitness.ru/kak-nakachat-press-devushke.html, http://just-fit.ru/idealnoe-telo/uprazhnenija-dlja-pressa-dlja-devushek

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here