Программа прокачки пресса для мужчин

    0
    7

    Качаем пресс в домашних условиях: упражнения для мужчин

    Можно ли дома так накачать пресс, чтобы на нем проступали кубики? Целеустремленность — одна из черт настоящего мужчины, для него нет невозможного. Даже если ради достижения цели придется хорошо потрудиться.

    В статье вы найдете описание эффективных упражнений для похудения и укрепления мышц живота, которые подойдут как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

    О программе тренировок

    Программа прокачки пресса для мужчин для идеального пресса нужно тренировать все группы мышц живота

    Мышцы пресса делятся на три группы — верхний, нижний пресс, косые мышцы. Для каждой группы есть свои упражнения:

    • верхний пресс — скручивания;
    • нижний пресс — упражнения с поднятием ног;
    • косые мышцы — скручивания с поворотом туловища, боковые скручивания.

    Использование отягощений (блины в руках, жилет или утяжелители на ногах ) помогает создать рельеф.

    Как быстро накачать пресс в домашних условиях (видео тренировка):

    Как выполнять скручивания?

    Программа прокачки пресса для мужчин существует множество упражнений для пресса, но самыми действенными являются скручивания

    И. П. лежа на полу, ноги согнуты в коленях (90о), ладони под затылком.
    Плавно, не совершая рывков, используя силу мышц живота. плечи поднимают и двигают вперед к тазу, возвращаются в И. П.

    То же, с поворотом туловища в стороны в верхней точке.

    И.П. — то же.
    На вдохе бедра отрывают от пола, ноги без изменения угла сгиба пытаются подтянуть к груди. Чтобы усложнить упражнение, между коленей кладут мяч.

    Упражнение сужает талию.

    И. П. лежа на боку, упор на локоть.

    Таз поднимают и опускают, сгибаясь в талии.

    Комплекс для новичков

    Программа прокачки пресса для мужчин если нет турника, то можно поднимать ноги на полу

    1. Скручивания на пресс.
    2. Вертикальные и горизонтальные «ножницы». Лежа на полу, выполняют горизонтальные, вертикальные движения поднятыми на 30 см от пола ногами.
    3. «Велосипед». Лежа на полу и приподняв плечи, как при прямых скручиваниях, стараются дотянуться локтем до колена с противоположной стороны, одновременно согнутую в колене ногу тянут к локтю.
    4. Упражнение альпинист. Исходное положение — как при отжиманиях. На вдохе колено подтягивают к груди, на выдохе выпрямляют ногу. Затем повторяют то же другой ногой. Выполняют в быстром темпе 30 секунд и дольше.
    5. Подъем ног на перекладине. турнике (если поблизости нет стадиона или шведской стенки дома, то можно лежа на полу).

    Как убрать живот?

    Программа прокачки пресса для мужчин упражнение «планка» поможет убрать живот

    Можно ли убрать живот, качая пресс? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно знать один нюанс. Он — во внутренних мышцах живота, которые практически не прорабатываются при тренировках, расслаблены и выпирают. Поэтому живот может быть даже у худых людей. Для этой части мышечного скелета есть другие упражнения.

    И. П. как при выполнении горизонтальных отжиманий, мышцы живота напряжены. В этом положении задерживаются на 10 секунд. Затем опускаются на пол, глубоко вдыхают, возвращаются в исходное положение и снова выполняют упражнение. Со временем длительность увеличивают. Несмотря на кажущуюся легкость, новичку непросто выполнять это упражнение.

    Выполняют то же, но упираются на правую руку, согнутую в локте, и правую ногу. Плоскость тела располагается перпендикулярно полу, левую руку поднимают верх. Повторяют то же, для другой стороны.

    Сжигание жира на животе в боках

    Программа прокачки пресса для мужчин выполнять упражнения необходимо медленно, не торопясь

    Чтобы сжечь жир на животе и боках, делают скручивания, но без отягощений, «до последних сил».

    Похудеть в отдельной части тела не получится. Дополнительно нужны аэробные нагрузки или кардиотренировки. К ним относят бег. ходьбу. плавание. велосипедный спорт. активные игры — баскетбол, теннис и др. Они не только помогают сжигать жир, но и повышают выносливость, укрепляют сердце и сосуды.

    Таблица прокачки пресса на 14 дней

    Начинают с 1–2 сетов, их количество постепенно увеличивают. По четным дням — отдых.

    Интенсивная видео тренировка для продвинутых:

    Вот ошибки, которые чаще всего совершают новички, пытаясь улучшить форму пресса.

    1. Игнорирование комплексных упражнений. Комплексные тренировки помогают проработать все мышцы тела. Поэтому в программу включают приседания. тягу и др.
    2. Проработка мышц пресса требует много усилий и энергии, поэтому их выполняют последними.
    3. Для кубиков пресс качают каждый день, занимаются по несколько раз. Это правда, но тот же эффект достигается, если тренируются 3–4 раза в неделю, выполняя 3–4 подхода. Смысла тратить лишнюю энергию нет.
    4. Неправильное выполнение. Часто новички выполняют движения так, как им легче это делать. Такое попустительство не приносит результата и часто заканчивается травмами.
    5. Нельзя пренебрегать мышцами спины — они создают красивую осанку. На это работает упражнение «гиперэкстензия».
    6. При выполнении скручиваний сильно не разгибаются, иначе растягиваются мышцы и снижается тонус брюшной стенки.
    7. Длительные занятия по старой программе, без усложнения и новых упражнений. Мышцы привыкают к нагрузкам, и в какой-то момент тренировки перестают приносить результат. Как только упражнение стало легко выполнять, его усложняют, увеличивают количество повторов или заменяют новым.
    8. Надежда на приспособления из телемагазинов. Продукция создана для лентяев, которые все равно потом тренируются.

    Дополнительно — еда, вода

    Программа прокачки пресса для мужчин замените фастфуд на овощи

    Чтобы слой жира не скрывал эффектные кубики, обязательным условием является правильное питание. О жирном, жареном, фастфуде, тортах с кремом, копченостях, сладких газированных напитках забывают. Простые углеводы, которые содержатся в чипсах, большинстве десертов, картофеле, выпечке, только усложняют задачу.

    Чтобы убрать жир на животе и боках, соотношение жиров, белков, углеводов в процентном выражении должно быть 20/50/30.

    Основу меню составляют:

    • каши (гречневая, перловая, нешлифованный рис);
    • нежирные сорта мяса (курятина, индюшатина, говядина);
    • рыба и морепродукты;
    • сырые овощи и фрукты (особенно яблоки, огурцы, авокадо, морковь);
    • бобовые (горох, чечевица, соя).

    Ускоряют метаболизм приправы:

    Тестостерон — мужской гормон, который помогает наращивать мышечную массу и сжигать лишние калории.

    Важен водный баланс. Всего за сутки выпивают до 2 литров чистой воды.

    Метаболизм ускорится на 30%, если выпить стакан холодной воды температурой до 5 о С.

    Важно помнить, что для атлетического телосложения нужен комплексный подход. Первые результаты появляются не раньше чем через месяц. Задача усложняется, если человек имеет очень большой вес. Начинают с минимальных физических нагрузок — ходьбы, плавания, потом приступают к интенсивным тренировкам.

    Как мужчинам качать пресс в дома

    Самое ценное в жизни — время. Его часто не хватает. Дорога на работу, учебу, в магазин, тренажерный клуб непродуктивно расходует часы, минуты, хотя лукавая статистика причисляет их к основному занятию. Почему бы не организовать дома мини «качалку», если позволяют бытовые условия? Качаем пресс в домашних условиях (для мужчин). Завидное здоровье, сильное тело, положительный настрой — бонусы регулярных спортивных тренировок.

    Программа прокачки пресса для мужчин

    Можно ли накачать пресс, не занимаясь параллельно спиной, бедрами, ногами? Мышечный корсет корпуса поддерживает вертикальное положение тела, препятствует опусканию органов брюшной полости. Крепкие, тренированные мышцы корпуса — база для дальнейшего строительства красивого тела.

    Брюшной пресс состоит из 4 групп мышц, каждая из которых отвечает своему назначению: прямая мышца в виде двух широких полос отвечает за взаимные отношения пары «туловище — бедра». Ее тренируют подъемами ног при зафиксированном корпусе и подниманием верхней части туловища при фиксации ног. Две группы — косые наружные и внутренние мышцы. сгибают и поворачивают туловище. Простые повороты, вращения с утяжелителями, гантелями, сопротивление предназначены для развития данных групп.

    Поперечная мышца работает при дыхании, накачивается, благодаря поднимающим движениям прямых или согнутых в коленях ног. Все основные мышцы человеческого тела связаны. Просто на приоритетные места придется выделить больше усилий.

    Программа прокачки пресса для мужчин

    Спортивный инвентарь

    Какой предмет пригодится для накачки пресса?

    Что-нибудь из ниже перечисленного:

    • комнатный турник (готовая конструкция или сделанный своими руками);
    • утяжелители для рук, ног;
    • гантели до 5 кг;
    • упор в стене для лавки, лавка;
    • TRX-петли — при использовании с умом это изобретение заслуживает признания;
    • петли для фиксации рук, ног;
    • гимнастическая палка;
    • обычный стул (не используйте дорогую мебель!);
    • большое полотенце и помощник или спортивная резина;
    • металлический диск;
    • мяч для захвата коленями и др.

    Есть десятки упражнений, которые совершаются без спортивных принадлежностей. Регулирование дополнительных усилий производится коррекцией положения верхней и нижней частей корпуса друг относительно друга, например, чем выше подняты ноги, тем сложней отрывать плечи от пола.

    Основной комплекс или программа

    Для новичков обычно рекомендуют подобрать от 6 до 8 упражнений с минимальным уровнем сложности. Ориентировочный расклад: 2 — на верхние кубики, 2 — на нижние, 2 — скручивающих, 2 — для поясницы, ягодиц. Движения выполняются с невысокой скоростью, полной амплитудой, индивидуально подбираемым количеством раз (повторений) и подходов (сетов). Раз в 7–10 дней число повторов увеличивают на 10%.

    Верхние кубики

    1. Простой вариант: поднятие корпуса относительно неподвижных ног. Повысить уровень сложности: ноги поднять над полом, прямые или согнутые в коленях, раздвинуть, воспользоваться наклонной скамьей, утяжелителями для рук, поставить ступни на стул.
    2. Закрепить петли, резину над головой, встать на колени, взяться за держатели у подбородка. Наклоняясь вперед, преодолевать сопротивление.

    Нижние кубики

    1. Простой вариант: поднятие ног относительно неподвижного туловища. Усложнения: оторвать лопатки от пола, ноги согнуть в коленях, поднять вертикально, раздвинуть, приподнимать бедра.
    2. Сидя на стуле (вися на турнике), подтягивать колени к груди. К щиколоткам прикрепить утяжелители (упражнения на нижнюю часть пресса ).

    Косые мышцы

    1. Лежа на боку поднимать ногу вверх.
    2. Подъем торса из положения на боку (степень сложности повысится при работе на скамье)
    1. Лежа на животе, поднимать только корпус. Чтобы поднять уровень сложности, использовать ручные утяжелители (руки касаются ушей).
    2. Верхняя часть корпуса прижата к полу, руки вдоль тела. Подъем прямых ног. Для усложнения задерживаться в верхней точке на 2–3 секунды.

    Следуя принципам постепенности, разнообразия, прогрессивной сверхнагрузки, нужно менять технику движений, усложняя, добавляя новые элементы, тяжести.

    И так что мы сегодня делаем: Качаем пресс в домашних условиях для мужчин для получение рельефа.

    Схема упражнений

    Программа прокачки пресса для мужчин

    Программа прокачки пресса для мужчин

    Мелочи жизни

    Активное участие сознания в силовых движениях означает настойчивую концентрацию внимания на определенном участке тела. Без этого важнейшего нюанса тренинг сводится к малоэффективному автоматизму. Приятная усталость — сигнал к окончанию занятия. Запрещено работать до боли, которая означает микротравмы, тормозит прогресс.

    Опытные культуристы рекомендуют сделать паузу после 3 сетов. Полное расслабление — залог создания резервов энергии организма, роста мышц. Позитивный аутотренинг, замедляющий дыхание и пульс в течение 10 минут, заменяет 2 часа сна.

    Кухня рядом

    Программа прокачки пресса для мужчин

    В зависимости от преследуемой цели занятий должно меняться отношение к пище и времени ее приема. Для набора мышечной массы надо выпить питательный высоко белковый, углеводный коктейль, 0,5 литра свежего сока из сладких фруктов или воду с 2 столовыми ложками мёда в течение 20–30 минут после тренировки, когда открыто белково-углеводное окно. А еще через полчаса хорошенько перекусить, причем количество калорий должно составить 40–50% дневного рациона, до 2500 ккал. При работе на рельеф ограничивают углеводы, жиры, калорийность. Питаться нужно 5–6 раз, порции распределить в зависимости от времени суток и тренировки.

    Дальше — больше

    Необходимо завести дневник занятий, раз в неделю записывать показатели состояния здоровья —вес, начальные, промежуточные объемы, планы, цели. Согласно показателям, делать выводы об эффективности комплекса. Кроме упражнений, обязательную часть занятий составляют разминка, водные процедуры (закаливание), самомассаж, аутотренинг (программирование на успех, визуализация желаемого образа).

    Быть мужчиной означает действовать, преодолевать преграды, развиваться, стремиться к тому, что раньше казалось недостижимым. Успех окрыляет, предвещая большое будущее.

    Заключение

    Красивый пресс — мечта многих, но чтобы даже немного приблизиться к этой мечте, необходимо постоянно прилагать усилия над собой. Если же у вас нет времени на посещение спортивного зала, то тренировки в домашних условиях также будут весьма эффективно, но только в случае, если вы обладаете силой воли и ответственно подходите к этому заданию.

    Читайте другие статьи в базе знаний блога.

    Главная > Фитнес > Как правильно накачать пресс в домашних условиях

    Как правильно накачать пресс в домашних условиях

    Программа прокачки пресса для мужчин

    Программа прокачки пресса для мужчин

    Считается, что обладатели шести кубиков на животе приложили много усилий, чтобы добиться их появления. А что если они следовали простым правилам, которые помогли им накачать красивый пресс? Всего лишь несколько действенных рекомендаций и их соблюдение, помогут любому накачать пресс до заветных кубиков!

    Основные заблуждения при тренировке пресса

    Вокруг тренировки пресса сложилось много мифов. Возможно, именно они виновны в том, что заветные кубики поддаются лишь малому количеству людей. Чтобы вы не наступали на эти грабли, перечислим их с подробным объяснением.

    Миф 1. Упражнения для пресса уберут жир с талии

    Многие люди думают, что если жировые отложения находятся в определенном месте (например, на животе), то и прорабатывать упражнениями нужно именно данную область. На самом деле, жировые отложения уходят постепенно со всего тела, по мере того, как вы тратите больше калорий, чем получаете.

    Почему так сложно заставить проглядываться мышцы пресса, если у вас есть лишний вес? Коварность брюшного жира для мужчин заключается в том, что жировая клетчатка в ПЕРВУЮ очередь откладывается на животе, но исчезает в ПОСЛЕДНЮЮ!

    Жировые отложения — это не что иное, как запасенная энергия. Ваша задача состоит в том, чтобы заставить организм использовать эту запасенную энергию.

    Почему тренировка одного лишь пресса для похудения является плохой идеей? На самом деле упражнения на пресс являются малозатратными в плане сжигания калорий. К примеру, 20 подъемов торса из положения лежа сожгут всего лишь 7 калорий, в то время как БигМак из Макдональдса содержит приблизительно 570 калорий. Не стоит даже пытаться считать, сколько вам надо сделать таких подъемов, чтобы сжечь это кушанье.

    Вывод: сами по себе упражнения на брюшной пресс не избавят вас от лишнего жира.

    Есть еще множество калорийных продуктов, помимо продукции заведений быстрого питания, которых стоит избегать, если вы хотите чтобы ваши кубики не были спрятаны под прослойку жира. О нет, опять диета! На самом деле, не стоит воспринимать отказ от нездоровой пищи, как ограничение или определенную диету — это всего лишь осознанный шаг к здоровью, который вы должны сделать, и наслаждаться своим выбором каждый день.

    Миф 2. Чтобы накачать пресс нужно большое количество повторов

    Мышцы пресса ничем не отличаются от остальных мышц нашего организма и соответственно принципы их тренировки будут примерно одинаковы (см. «Основные принципы роста мышечной массы» ). Вы же не делаете 100 подъемов на бицепс, чтобы добиться увеличение его размеров. Так почему мышцам пресса это надо? То же количество повторов, что вы делаете для других мышечных групп (не более 15), также актуально и для пресса.

    Если упражнение выполняется легко, т. е. вы можете сделать больше 15-20 повторений, значит нужно выполнять упражнение так, чтобы усложнить его. В противном случае вы будете тренировать выносливость мышц брюшного пресса, что тоже хорошо, но не совсем соответствует нашим целям. Для того чтобы мышцы имели четкую прорисовку, будь то бицепс или мышцы пресса, им нужно придать объем, а не сделать их выносливыми.

    Миф 3. Мышцы брюшного пресса нуждаются в ежедневной тренировке

    На деле, мышцы пресса нужно нагружать не более 3 раз в неделю. По крайней мере, нужно давать мышцам минимум день отдыха. Как и большинство мышц нашего тела, брюшные мышцы состоят из двух типов волокон: быстрых и медленных. Конечно, прежде всего, наши мышцы пресса предназначены для работы на выносливость, заключающуюся в длительном поддержании осанки, за что и отвечают медленные мышечные волокна. Быстрые волокна позволяют делать резкие усилия. Такие мышечные волокна легко (по сравнению с медленными волокнами) поддаются увеличению их объема вследствие тренировки. Упражнения на пресс разрабатывают именно этот тип волокон (при правильном подходе конечно).

    Миф 4. Чтобы накачать пресс, хватит нескольких упражнений

    На самом деле, чем разнообразнее комплекс выполняемых вами упражнений, тем лучше и быстрее можно получить результат. Это связано с тем, что брюшные мышцы быстро адаптируются к нагрузке и выполняемым упражнениям, если заниматься только по одной программе.

    Миф 5. Выполняя только упражнения на брюшной пресс, игнорируя диету, анаэробные упражнения и прочие рекомендации, можно добиться хороших результатов

    В принципе, это возможно, в случае если у вас отсутствует лишний вес, вы не переедаете, а ваша повседневная физическая активность и так высока. Однако наиболее эффективна борьба за заветные «кубики» будет, если бить по всем направлениям. Тогда результат не заставит себя ждать.

    С чего начать путь к красивому прессу?

    Начать необходимо с постановки цели. Чтобы к чему-то прийти, нужно знать к чему двигаться. Основной момент здесь состоит в конкретике: чем конкретнее ваша цель, тем больше шансов, что вы к ней придете. Мало сказать себе: «Хочу иметь красивую фигуру». Такое понятие слишком расплывчатое. А вот если вы возьмете фото красивого пресса, и скажите себе, что хотите добиться таких же результатов, это будет уже ближе к сути. Для постоянного напоминания о вашей цели, можно повесить данное фото на видное место. Это будет ваша конечная цель .

    Вместе с этим нужно определить промежуточную и краткосрочную цель. В качестве краткосрочной цели может выступать следующая цель: «Я хочу войти в режим тренировок, нормализовать питание и другие моменты, которые приведут меня к промежуточной цели».

    Для промежуточной цели вы можете выбрать конкретный параметр вашего тела (например, размер талии или вес), который вы хотите добиться за строго отведенное время.

    Далее начните работу над освоением базовых упражнений для мышц живота.

    Базовые упражнения на пресс

    В начале ваших занятий важно уделить внимание правильной технике выполнения упражнений — это основа будущего роста мышц и прогресса. Начать стоит с базовых упражнений на верхний и нижний отдел прямой мышцы живота, а также внешние и внутренние косые мышцы живота. Последнее упражнение комплекса рассчитано на укрепление внутренних длинных мышц спины.

    Упражнение 1 «Подъем согнутых ног в положении лежа»

    Программа прокачки пресса для мужчин

    Упражнение 2 «Подъем торса в сторону из положения лежа»

    Программа прокачки пресса для мужчин

    Упражнение 3 «Подъем верхней части торса из положения лежа»

    Программа прокачки пресса для мужчин

    Упражнение 4 «Подъем противоположных ног и рук лежа на животе»

    Программа прокачки пресса для мужчин

    Программа тренировок

    Программа прокачки пресса для мужчин

    Данные упражнения следует выполнять в комплексе, т. е. одно за другим, допуская перерыв между ними не более 5 секунд. Тренируйтесь 3 раза в неделю, уделяя внимание правильной технике упражнений.

    Общие рекомендации по выполнению упражнений

    • Разминайтесь перед тренировкой. Разминка разогревает ваши мышцы, уберегая от травм и подготавливая к дальнейшей нагрузке, способствует притоку крови к мышцам, питая их, позволяет сосредоточиться на дальнейшей тренировке;
    • Во время упражнений держите ваши мышцы пресса (именно пресса, а не другие) в постоянном напряжении;
    • Следите за амплитудой, скоростью движения и правильностью своих действий. Другими словами, соблюдайте технику выполнения упражнения. Не надо использовать рывки и рикошет от пола для того чтобы выполнить заветное количество повторений. Качество важнее количества!;
    • Не отдыхайте во время выполнения повторений одного подхода;
    • Не забывайте дышать. Старайтесь не задерживать дыхание во время выполнения упражнений;
    • Сосредоточьте свое внимание на прорабатываемой мышце. Если вы тренируете нижнюю часть мышцы пресса, направьте все свое внимание именно на эту область. Вы должны чувствовать, как она прорабатывается во время упражнения. Это помогает лучше понять правильную технику движения, изолировать мышцы и убрать напряжение со вспомогательных мышц.

    План тренировок мышц пресса в домашних условиях

    Если вы прошли базовую программу тренировок, вы можете перейти к более сложным комплексам. Прежде чем переходить к выполнению новой программы тренировок, проработайте каждый комплекс отдельно так, чтобы вы могли без проблем проделать упражнения из видео от начала и до конца, не нарушая правильную технику выполнения.

    Итак, если вы освоили данные комплексы можно переходить к плану тренировок. План тренировок прост: делаем в один день один комплекс два раза подряд с перерывом в 2-3 минуты, в другой день также делаем второй комплекс, в третий день тренировок третий комплекс, и так по кругу. Занимайтесь 3 раза в неделю или же через день (главное чтобы между тренировками был промежуток минимум в один день).

    Комплекс №1

    Комплекс №2

    Комплекс №3

    12.01.2017 в 11:42

    Отличное первое видео. Надо помнить, что эти муки продлятся всего пару недель, потом просто будет приятное жжение и удовлетворение от работы. Отлично бодрит перед утренним душем. И да, главная причина по которой люди бросают заниматься, это то, что они настраивают себя на очень быстрый результат и часто разочаровываются на третьей неделе. Полезно сделать фото до и после хотя бы месяца ( при условии, что диета все-таки не игнорируется) — эти фото станут хорошей мотивацией продолжить. Тем более до весны-лета как раз достаточно времени, чтоб получить впечатлительный результат. Люди с идеальным прессом абсолютно такие же как вы, просто более упорные и терпеливые. Удачи!

    05.04.2017 в 16:05

    Klasnaja vesh, dolgo neponemal pochemu press ne kachaetca kak nuzhno, poka ne procetal etu stotju. Spasibo na etom.

    Vizhu shto 2 kompleks propal, mozhno li evo zamenit Kakimnuibut drugim.

    Источники: http://1trenirovka.com/uprazhneniya/v-domashnih-usloviyah/kachaem-press-dlya-muzhchin.html, http://bodytrain.ru/uprazhnenija/kachaem-press-v-domashnix-usloviyax-dlya-muzhchin.html, http://menquestions.ru/sport-and-fitness/kak-pravilno-nakachat-press.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here