Программа разминки перед тренировкой

    0
    8

    Разминка перед тренировкой — супер комплекс

    Энергичный разогрев перед тренировкой полноценно подготовит ваш организм к нагрузке. Разминочные упражнения призваны повысить пульс, усилить кровообращение в мышцах и вызвать выделение смазки в суставах. Это позволит вам уберечься от травм и добиться максимальных результатов.

    Программа разминки перед тренировкой

    Динамика вместо статики

    Разминка и растяжка. Всегда ли эти слова являются синонимами? По последним научным данным эти два понятия в тренинге уравнивать нельзя. Если вы делаете разминку для того, чтобы улучшить свои силовые показатели в тренажерном зале, можете добавить в свой лексикон новый термин – «динамическая разминка». Как следует из названия – это не плавные движения и статические позы, а комплекс энергичных упражнений призванных подготовить организм к предстоящей работе.

    Исследования, проведенные в армии США, установили, что динамическая разминка увеличивает частоту сердечных сокращений, повышает температуру тела, эластичность мышц и суставную подвижность, а также нервную проводимость и отзывчивость мышц на нагрузку. Таким образом, организм подготавливается к высокоинтенсивному тренингу.

    Динамическую разминку можно проводить перед любой фитнес или спортивной тренировкой, будь то тренинг с отягощением в спортзале, кик-боксинг или велосипедная прогулка. Она (в отличие от статической растяжки) не снижает силовых показателей во время основной тренировки.

    Программа упражнений

    Представленный ниже комплекс упражнений вы можете брать в качестве разминки перед комплексной тренировкой всего тела. Он основан на исследованиях, проведенных в армии США, уже упомянутых ранее. Перевод материала выполнен коллективом just-fit.ru, адаптирован и дополнен для наилучшего понимания.

    Начинать разминку следует с медленного темпа и небольшой амплитуды движений, постепенно ускоряясь и увеличивая амплитуду. Это нужно для того чтобы предотвратить мышечную усталость и не «загнать» свой организм раньше времени. Итак, давайте разогреемся!

    Наклоны и вытяжение вверх

    Программа разминки перед тренировкой

    Исходное положение: встаньте прямо, ноги шире плеч и вытяните руки к потолку. Шея должна быть расслаблена, голову держите ровно, взгляд прямо перед собой.

    Выполнение: наклоняйтесь вниз, опуская руки и корпус по дуге. Потянитесь руками между ног так далеко, как сможете. Пятки от пола не отрывайте. Разогнитесь и вернитесь в и.п.

    Выпады назад и вытяжение вверх

    Разогреваются: плечи, ягодицы, квадрицепсы, задняя поверхность бедер.

    Программа разминки перед тренировкой

    Исходное положение: встаньте прямо, руки на бедрах, ноги вместе.

    Выполнение: сделайте широкий шаг назад одной ногой и поставьте пальцы на пол. Опуститесь, сгибая обе ноги, а руки вытяните вверх к потолку. Угол в коленных суставах должен составлять 90 градусов. Колено заднее ноги пола не касается или, в крайнем случае, опускается на него очень мягко. Вес должен приходиться на переднюю ногу. Вернитесь в и. п. одним движением.

    Повороты с разведенными руками

    Разогреваются: прямые и косые мышцы живота, мышцы спины.

    Программа разминки перед тренировкой

    Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки разведите в стороны на уровне плеч параллельно полу, ладонями вверх. Смотрите прямо перед собой. Напрягите мышцы пресса .

    Выполнение: зафиксировав голову, бедра и ноги, разверните плечи в сторону таким образом, чтобы одна рука оказалась впереди, а другая сзади. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в и.п. Повторите в другую сторону.

    Сгибание корпуса из положения лежа

    Разогревается: брюшной пресс.

    Программа разминки перед тренировкой

    Исходное положение: лягте на спину, руки вытяните над головой, прямые ноги вместе. Поднимите голову на несколько сантиметров от пола.

    Выполнение: за счет усилия мышц пресса, поднимитесь себя в сидячее положение, одновременно сгибая ноги, и поставьте стопы на пол. В верхнем положении, ваши руки должны быть вытянуты перед собой. Разогнитесь и аккуратно вернитесь на пол. Голову об пол не ударяйте.

    Темп: от низкого до умеренного.

    Прогиб в положении лежа на животе

    Разогреваются: мышцы спины, плечи .

    Программа разминки перед тренировкой

    Исходное положение: лягте на пол на живот, руки и голову держите на несколько сантиметров от пола. Голову держите прямо, взгляд направлен вниз, мышцы пресса напряжены.

    Выполнение: поднимите вашу грудь от пола так высоко, как сможете, а руки разведите в стороны, как будто вы летите. Вернитесь в и.п.

    Темп: от низкого до умеренного.

    Приседания с выпрыгиванием

    Разогреваются: ноги, ягодицы, плечи.

    Программа разминки перед тренировкой

    Исходное положение: поставьте ноги чуть шире таза, руки опустите вниз по сторонам.

    Выполнение: сделайте присед до образования прямого угла в коленных суставах (бедра параллельны полу). В нижней точке согните руки в локтях и вынесите вперед. Выпрыгните вверх из этого положения, руками вытяните к потолку. Мягко приземлитесь не слегка согнутые ноги и уходите в следующий присед.

    Программа разминки перед тренировкой

    Исходное положение: примите упор лежа, руки поставьте широко и разверните локти в стороны, стопы вместе. Голова составляет одну линию с позвоночником, взгляд направлен вниз.

    Выполнение: согните локти до прямого угла, следите за тем, чтобы не образовался прогиб в пояснице. Вернитесь в и.п. выпрямив руки.

    Темп: от умеренного до быстрого.

    Ветряная мельница

    Разогреваются: брюшной пресс, косые мышцы живота. спина.

    Программа разминки перед тренировкой

    Исходное положение: поставьте ноги широко, руки разведите в стороны параллельно полу, голову держите прямо, напрягите мышцы живота.

    Выполнение: наклонитесь вперед с прямой спиной и дотянитесь правой рукой до левой ноги. Вернитесь в начальное положение, затем повторите движение в другую сторону.

    Темп: от умеренного до быстрого.

    Шаг-прыжок в сторону

    Разогреваются: мышцы, приводящие и отводящие бедра, квадрицепсы, задняя поверхность бедер, ягодицы, икры.

    Программа разминки перед тренировкой

    Исходное положение: поставьте стопы суть уже плеч, слегка согните колени и наклоните корпус вперед, голову держите прямо. Руки согните в локтях и зафиксируйте, напрягите пресс.

    Выполнение: пружинистым движением разогните колени и отставьте одну ногу в сторону. Должен получиться легкий прыжок. В верхней точке руки выносите вперед. Приземляйтесь на слегка согнутые ноги. Прыгайте из стороны в сторону повторяя движение.

    Бег с высоким подниманием бедра

    Разогревается: все тело.

    Программа разминки перед тренировкой

    Исходное положение: встаньте прямо, руки согните в локтях.

    Выполнение: бегите на месте, высоко поднимая колени в течение 10 шагов. Помогайте себе руками, двигая их вперед и назад.

    Темп: от умеренного до быстрого.

    Разогревается: все тело.

    Программа разминки перед тренировкой

    Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Напрягите пресс.

    Выполнение: на каждый шаг делайте подскок, приземляясь на ту же ногу, которой толкались от пола. Следующий шаг и подскок на другую ногу. Помогайте себе руками, двигая локтями в противоход ногам.

    Темп: от умеренного до быстрого.

    Количество повторов

    Разумеется, вы зададитесь вопросом о том, сколько же делать повторов для каждого упражнения. Для удобства приведем вот такую таблицу:

    Растяжка и разминка перед тренировкой

    Наглядный пример от Сергея Сивеца

    Разминка — это комплекс упражнений, которые выполняются в начале тренировки с целью разогрева организма, разработки мышц, связок и суставов. Как правило разминка перед тренировкой включает в себя выполнении легких аэробных упражнений с постепенным увеличением интенсивности. Эффективность разминки оценивается по пульсу: в течение 10 минут частота пульса должна возрасти примерно до 100 ударов в минуту. Также важными элементами разминки являются упражнения на мобилизацию суставов (в том числе и позвоночника по всей длине), растяжение связок и мышц.

    Разминка или растяжка, бывает:

    • Динамическая состоит из пампинга – вы принимаете позу и начинаете тянуться до точки, в которой чувствуете мышечное натяжение, затем возвращаете мышцы в исходное положение, то есть в исходную длину. Далее повторяете процедуру. Динамическая растяжка увеличивает силовые показатели перед «взрывной» силовой тренировкой или во время отдыха между подходами.
    • Статическая — растяжка подразумевает растягивание мышцы до точки, в которой вы чувствуете мышечное натяжение, и последующее сохранение данного положения на некоторое время. Такая растяжка безопасней динамической, однако она отрицательно сказывается на силовых показателях и показателях в беге, если ее проводить до тренировки. [1]

    Разминка перед тренировкой — очень важный компонент тренировочной программы, и важна она не только в бодибилдинге. но и в остальных видах спорта, тем не менее многие атлеты полностью игнорируют ее.

    Зачем нужна разминка в бодибилдинге:

    • Разминка позволяет предотвратить травмы, и это доказано исследованиями [2]
    • Разминка перед тренировкой повышает эффективность тренинга
    • Вызывает выброс адреналина. который в последующем помогает тренироваться интенсивнее
    • Повышает тонус симпатической нервной системы. которая помогает тренироваться интенсивнее
    • Увеличивает частоту пульса и расширяет капилляры, в связи с чем улучшается кровообращение мышц, а значит и доставка кислорода с питательными веществами
    • Разминка ускоряет метаболические процессы
    • Повышает эластичность мышц и связок
    • Разминка повышает скорость проведения и передачи нервного импульса

    К разминке относятся и разминочные сеты — подходы которые выполняются с 50% весом от рабочего. Разминочные сеты должны выполняться перед каждым упражнением.

    Атлеты должны выполнять разминку перед тренировкой не только потому что она подготавливает тело физически к нагрузкам, но и поднимает ментальную концентрацию. позволяя настроиться на силовой тренинг. Делая разминку правильно, вы почувствуете, что тренировка проходит с гораздо большей производительностью.

    Общая разминка Править

    Общая разминка нужна для подготовки к тренировке всего организма. В ее процессе в результате повышения температуры тела и разогрева мышц активизируется обмен веществ. изменяется в лучшую сторону состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы. повышается работоспособность мышц.

    Отказ от такой разминки может привести к заболеваниям и травмам.

    Продолжительность разогрева большей частью зависит от степени подготовленности спортсмена, температуры воздуха, тренировочной одежды и т. д.

    Разминка перед тренировкой включает в себя следующие виды физической нагрузки:

    • бег ;
    • прыжки со скакалкой;
    • разнообразные упражнения для мышц рук, туловища, ног;
    • упражнения для повышения гибкости рук, ног, позвоночника путем вращения во всех суставах (от межфаланговых суставов кистей до голеностопных).

    Независимо от того, какой разминки придерживается спортсмен, результат всегда только один — обязательно должны быть разогреты все мышцы.

    Специальная разминка Править

    Разминка данного вида должна выполняться непосредственно перед каждым упражнением и включать в себя движения, сходные с движениями тренировочных упражнений.

    Выполняется эта разминка с небольшим отягощением (30-40% от максимального веса), в среднем необходимо 12-15 повторений.

    Заминка Править

    Не менее важное значение в бодибилдинге имеет и заминка после тренировки. Она представляет собой набор успокаивающих упражнений, выполняемых в конце тренировки после основных упражнений.

    Заминка после тренировки позволяет успокоить сердечно-сосудистую систему, снизить риск застоя в мышцах крови, предотвратить появление мышечных болей. вернуть сократившиеся мышцы в нормальное состояние, понизить до нормы как температуру тела, так и содержание активизирующих сердечную мышцу гормонов.

    Растяжка мышц перед тренировкой Править

    Разминка шеи (видео)

    Прижмите подбородок к груди, так чтобы мышцы задней части шеи растянулись. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

    Растяжка трапециевидной мышцы

    1. Возьмите голову одной рукой.
    2. Медленно опускайте голову вниз ухом к плечу, пока вам это не доставляет неудобств.
    3. Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите несколько раз. Затем повторите все заново в другую сторону.
    1. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч.
    2. Держа подбородок на одном уровне, повернуть шею в сторону до тех, пор пока можете.
    3. Вернитесь в исходное положение и повторите поворот в противоположную сторону. Повторите это упражнение несколько раз.

    Растяжка грудных мышц о стойку

    Грудной отдел (видео)

    1. Положите руку на стену или любую вертикальную поверхность и согните локоть на 90 градусов.
    2. Наклонитесь вперед всем телом и слегка в сторону от руки до тех пор, пока не почувствуете напряжение грудных мышц.
    3. Задержитесь в этой позе на какое-то время, а затем повторите упражнение с другой стороны.
    1. Встаньте в вертикальное положение и тяните вытянутые руки назад, держа при этом их в замке.
    2. Поднимите руки к потолку, держа их прямыми, пока не почувствуете растяжение грудных мышц.

    Разминка поясницы (видео)

    Обхватите одной рукой столб или шест, и откиньтесь назад, выпрямив ноги, так, чтобы мышцы спины растянулись. Задержитесь на рекомендуемое количество секунд в этой позиции и повторите упражнение с другой рукой.

    Косые мышцы живота

    Поставьте одну руку на пояс и наклоняйте туловище в эту сторону, при этом тянитесь за рукой. Затем повторите в другую сторону.

    Разминка рук (видео)

    1. Сядьте или встаньте в вертикальное положение.
    2. Одну согнутую руку расположите так, чтобы ладонь была на уровне основания шеи, а второй рукой возьмитесь за локоть и потянуть до ощущения растяжения трицепсов (в задней части плеча)
    3. Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите с другой стороны.

    Растяжение заднего пучка дельты

    1. Сядьте или встаньте в вертикальное положение.
    2. Потяните локоть с противоположной стороны до ощущения растяжения в задней части плеча.
    3. Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите с другой стороны.
    4. Когда тянете локоть, убедитесь, что предплечье остается перпендикулярно полу (пальцы направлены вниз).

    Разминка плеч (видео)

    1. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч.
    2. Поднимите руки вверх на высоту плеч и начинайте вращения плеч и туловища в сторону до упора.
    3. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. И так несколько раз.
    1. Поднимите руки и отведите их на 90 ° от тела. Согните локти под углом 90 °.
    2. Положите руки за голову и тяните локти назад, пока не почувствуете растяжку в груди.
    3. Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите несколько раз.
    4. Помните, нижнюю часть спины держите прямо.

    Растяжка для ног перед тренировкой Править

    1. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч.
    2. Сделайте шаг назад с одной ноги, при этом согнув ногу в колене в положение выпад.
    3. Спину держите прямо.
    4. Вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз, затем тоже самое с другой ногой.

    Выпады в сторону:

    Разминка ног (видео)

    1. Исходное положение: ноги в широкой стойке, руки за головой.
    2. Перенесите вес тела в сторону и присядьте так, чтобы ваши бедра «выпадали» за ногой.
    3. Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение в другую сторону.
    4. Чередуйте это движение вперед и назад.

    Махи ногами — бицепс бедра

    Программа разминки перед тренировкой

    Растяжка передних мышц бедра

    Поднимите правую ногу назад и обхватите рукой за голеностоп. Задержитесь на несколько секунд, отпустите ногу. Затем сделайте шаг и повторите тоже самое с другой ногой.

    Разминка коленных суставов (ноги вместе, возьмитесь руками за колено и выполняйте круговые движения, меняя направление)

    Читайте также Править

    Ссылки Править

    1. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23207883
    2. ↑ Soligard T, Myklebust G, Steffen K, et al. (2008). «Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: cluster randomised controlled trial». BMJ 337: a2469.

    Как правильно разминаться перед тренировкой?

    Никогда и ни при каких обстоятельствах нельзя давать резкую нагрузку на мышцы. Особенно это касается тренировок. Чтобы подготовить тело к физическим нагрузкам, необходимо его разогреть при помощи разминки. Для таких целей есть комплекс упражнений, который заставит «включиться» каждую мышцу.

    Зачем нужна разминка?

    Разминка – начало тренировки. Но многие, а особенно новички, недооценивают важность такого этапа. Некоторые считают, что это пустая трата времени, так как она не помогает ни похудеть, ни нарастить мышцы. И это в корне неправильно.

    Программа разминки перед тренировкойРазминка перед тренировкой включает в себя ряд упражнений, которые направлены повысить эффективность занятий спортом. Как? А дело вот в чем:

    • разминочные мероприятия позволяют «разогнать» мышечные ткани до рабочего состояния, за счет чего весь организм приходит в тонус;
    • легкие упражнения приводят к кровенаполнению мышц, благодаря чему повышается и сердечно-сосудистая активность;
    • на организм идет нагрузка аэробного характера;
    • за 10 минут разминки, сердце ускоряет свой ритм до 100-120 ударов на минуту.

    А чтобы мышцы не закислялись молочной кислотой в процессе разминки, необходимо перед и после каждого упражнения выполнять сеты. Выполняется 7-10 повторений. Это растягивающие упражнения, которые «успокаивают» мышцы.

    Если планируется тренировка в спортзале с тяжелым инвентарем, то разминочный комплекс поможет в следующих моментах:

    • раскрепостит мышечные ткани, что значительно снижает риск разрыва волокон;
    • спровоцирует выработку адреналина, за счет чего повысится эффективность самой тренировки;
    • приводит в тонус нервную систему;
    • ускоряет метаболические процессы в организме;
    • увеличивает скорость нервного импульса, что приводит к повышению нейросимпатического отклика в головном мозгу.

    Разминка перед тренировкой помогает не только размять тело, но и задает нужный настрой на занятия.

    Виды разминок

    Главное, что нужно уяснить – точного разминочного комплекса не существует. В каждом индивидуальном случае, программа может подбираться отдельно. Например, перед бегом, уклон делают на разогрев ног, в то время, как при работе со штангой, подготавливать стоит все тело.

    Программа разминки перед тренировкойРазминка может быть нескольких видов:

    1. Общая. Данная категория упражнений предназначена для функциональной подготовки всего тела. За счет такого комплекса, идет постепенное повышение температурных показателей, происходит активизация метаболизма, за счет чего в мышцы поступает больше кислорода. В общую разминку включают комплекс для верхних и нижних конечностей, легкий бег на месте, прыжки и вращательные упражнения для разработки суставов. Время проведения – 10-15 минут.
    2. Специальная. Тут разминание мышц направлено на 10-20% загрузку тела именно по конкретному виду тренировки. Например, если это занятия с гантелями, то на руки делают 10-12 повторений. Основная ее цель – «вспомнить» организму, как правильно выполнять упражнения.
    3. Заминка. На этом этапе, главная задача — помочь расслабиться мышцам, дабы они отошли от возбужденного состояния. Обычно заминка включает в себя медленный бег, с постепенным переходом на ходьбу, и плавные потягивания корпуса в разные стороны. Такие упражнения позволяют вывести молочную кислоту, снизить пульс и температуру, благодаря чему в организме нормализуется кровоток. Время проведения – 5-10 минут.
    4. Растяжка. Ее есть 3 вида:
      • статистическая – упражнения предназначены для фиксации конечностей в определенном положении;
      • динамическая – упражнения позволяют контролировать ход действий мышц;
      • баллистическая – движения быстрые, моторные, хаотичные.

    Самый максимальный эффект дает динамическая растяжка, так как она постепенно разогревает мышцы, а значит, риск травмирования волокон минимален.

    Все эти четыре ступени растяжки должны выполняться последовательно, не пропуская ни одной. Дело в том, что на каждом этапе мышцы не просто подготавливаются – они сначала разогреваются (в прямом смысле этого слова), а потом постепенно растягивают и приводятся в «рабочее» состояние. «Холодное» тело легко травмировать.

    Какая разминка Вам нужна?

    Комплекс разминочных упражнений подбирается не только под вид тренировки. Тут также стоит учитывать индивидуальные особенности человека – его тип телосложения, подвижность суставов, общее самочувствие, наличие тех или иных заболеваний и т. д. Также необходимо определить для себя – разминка нужна для разогрева мышц или для кровенаполнения конкретной мышечной группы.

    Для новичков тренер может подобрать комплекс общих упражнений, которые человек потом самостоятельно начнет сортировать. Но в обязательном порядке, разминка должна включать в себя:

    • упражнения из общей категории, чтобы разогреть и подготовить тело к будущей нагрузке;
    • упражнения из специальной категории, в зависимости от типа тренировки, которая далее последует;
    • растягивающий комплекс, чтобы подготовить не только мышцы, но и суставы.

    Для новичков лучше использовать общую разминку, которая как раз и имеет общий комплекс. В дальнейшем, по мере спортивного развития, можно будет самостоятельно скорректировать такую программу.

    Упражнения для разминки

    Есть стандартный набор упражнений, которыми можно воспользоваться не только новичку, но и «профессионалу». Это комбинация из аэробных и стретчинговых упражнений, которая займет по времени 15-20 минут.

    Для подготовки тела перед тренировкой выполняются следующие упражнения:

    Программа разминки перед тренировкой

    ходьба на месте – выполняется с высоким подъемом коленей на протяжении 5 минут;

  • быстрый подъем коленей без ходьбы – 30 раз за полминуты на каждую ногу;
  • приседания – спина должна быть ровной, пятки не отрывают от пола, темп медленный, 15 раз;
  • растяжка трицепса – руки поднимаются вверх и сгибаются в локте, чтобы ладонь лежала на плече и лопатке, выполняются тянущие движения (5 раз на каждую руку);
  • поочередные вращающие движения плеч – 12 повторений на каждую сторону, 2 подхода;
  • растягивание мышц груди – руки ставятся на поясницу, локти отводятся назад (10 повторений);
  • растягивание спинных мышц – руки сцепляются в замок, колени полусогнуты, верхние конечности поднимаются до уровня плеч и спина постепенно округляется (8 повторений);
  • растяжка мышц бедер – рукой сзади берутся за голеностоп и максимально его прижимают к ягодичным мышцам, вторая рука плотно прижата к корпусу (5 секунд на каждую ногу, 5 подходов).
  • Такие 8 упражнений помогут максимально подготовить мышечные ткани к предстоящей нагрузке. Данный комплекс считается универсальным, поэтому его могут применять перед любым видом тренировки как мужчины, так и женщины.

    Растягивающая разминка

    Для растягивания мышечных тканей также есть свой комплекс. Но тренера рекомендуют к нему приступать не перед тренировкой, а после нее. Это позволит закрепить результат. Особенно это касается интенсивных занятий, так как они приводят к зажатию мышечных волокон.

    Программа разминки перед тренировкойСтретчинг позволяет нормализовать не только работу сердца и циркуляцию крови, но и снимает мышечные спазмы. Чтобы достичь такого эффекта, необходимо помнить о следующих рекомендациях:

    • перед растягивающей разминкой полезно пробежаться трусцой или сесть на велотренажер (на легкий темп), чтобы поднять температуру в мышцах;
    • на принятие каждой позиции необходимо затрачивать 2-3 секунды, а в конечном положении задерживаться на 10 секунд;
    • растягивающие упражнения выполняются медленно;
    • конечная позиция принимается до той точки, пока человек не почувствует легкие болевые ощущения.

    Растягивающая разминка включает в себя несколько основных упражнений:

    1. Необходимо встать в дверной проем или между двух опор, на которые кладутся руки. Далее корпус тела медленно опускается вниз, не сдвигая рук. Фиксация на 10 секунд, потом принимается исходное положение. Выполнить 3 раза в медленном темпе.
    2. Принимается положение лежа на спине на твердой поверхности. Ноги сводятся вместе и постепенно поднимаются вверх и за голову, при этом руки плотно прижимаются к горизонтальной поверхности. Носки должны коснуться пола. Фиксация 10 секунд и возврат в исходное положение. Выполнение – 3 раза.
    3. Принимается вертикальное положение, чтобы пятки были вместе, а носки врознь. С прямой спиной, корпус опускается вниз пока пальцы рук не достанут пальцы ног. Выполнить 3 подхода с фиксацией по 10 секунд.
    4. Ноги ставятся на ширину плеч. Корпус нагибается вперед и рукой берутся за противоположную ногу, медленно скручиваясь. Фиксация в конечной точке – 10 секунд, после чего скручивание проводят на другую сторону. 3 подхода.
    5. Ноги ставятся на ширине плеч и выполняются медленные наклоны в стороны, вперед, назад. В каждой точке проводиться фиксация, при этом стоит задействовать и руки.
    6. Проводятся выпады то на одну, то на другую ногу. При этом руки стоит фиксировать на поясе. 8-10 подходов на каждую ногу.

    Такие упражнения каждому знакомы еще со школьной скамьи. «Растягивать» тело стоит не только перед тренировкой, но и после нее.

    Длительность

    Выше уже отмечалось, что длительность каждой разминки и комплекс используемых упражнений, напрямую зависит от самого характера тренировки. Кроме того, во внимания принимаются и физиологические особенности конституции человека. В среднем разминка может занимать от 15 до 30 минут. Тут все дело в том, как человек выполняет подходы — в каком темпе.

    Программа разминки перед тренировкой

    Ориентировочное время можно рассчитать так:

    • бег трусцой (на улице или на беговой дорожке) – 5 минут;
    • приседания – 15 раз, 2 подхода с 2-минутным интервалом;
    • прыжки с хлопками – 15-20 раз;
    • нагибы корпуса с доставанием руками кончиков пальцев ног – 15-20 раз;
    • упражнение «мельница» — 15 раз на каждую сторону;
    • отжимания – 10-15 раз;
    • наклоны туловища – 20 раз.

    Разминочный комплекс может расширяться или сокращаться, соответственно и длительность разминки может варьироваться в большую или меньшую сторону.

    В итоге стоит сказать, что разминка – крайне важный этап тренировки. Именно благодаря ей идет разогрев мышечной ткани к последующей нагрузке, а значит, снижается риск получения травмы. Поэтому разминкой стоит заниматься не только новичкам, но и бывалым спортсменам.

    • Программа разминки перед тренировкой

    Тренируемся на брусьях

  • Программа разминки перед тренировкой

    Техника правильных приседаний

  • Программа разминки перед тренировкой

    Девушки в тренажерном зале: программы для похудения и набора мышечной массы

    Источники: http://just-fit.ru/idealnoe-telo/razminka-pered-trenirovkoj, http://m.sportwiki.to/Разминка_в_бодибилдинге, http://planfit.ru/training/fitnes/razminka.html

  • ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here