Программа тренировки плеч

0
10

Прокачка плеч: упражнения и программа

Плечи – самая, наверное, проблемная часть тела для спортсмена. Они трудно поддаются прокачке и требуют правильного подхода. Тренировка данной части тела позволит визуально расширить плечи. А также подчеркнуть рельеф бицепса и трицепса. Кроме того, прокачка плеч поможет укрепить связки, что снизит вероятность травм плечевого сустава.

Особенности тренировочного процесса

Плечо формирует дельтовидная мышца, ее создают три связанных между собой пучка: передний, средний (медиальный) и задний. В этом и кроется основная трудность тренировки, невозможно одинаково воздействовать на все три пучка одновременно.

Прокачка плеч состоит из базовых упражнений и изоляционных. Базовые упражнения будут включать в работу два или три пучка одновременно и могут задействовать вспомогательную, трапециевидную мышцу. Изолирующие упражнения дают нагрузку исключительно на один пучок. С точки зрения анатомии упражнением для плеч является вертикальный жим.

Программа тренировки плеч

Основные упражнения

Базовые упражнения для прокачки плечей следующие:

Среди изолирующих для переднего пучка дельты стоит выделить:

  • подъем гантелей перед собой;
  • жим из-за головы.

Задача передних дельт — отведение в стороны рук относительно тела и их подъем перед туловищем. Поэтому передние дельты участвуют практически во всех упражнениях, где необходимо жать вес.

Для среднего пучка:

  • разведение гантелей через стороны;
  • вертикальная тяга в блочном тренажере.

Задача пучка – подъемы рук через стороны. Поэтому для него подойдут любые жимы сидя.

Для заднего пучка:

  • вертикальная тяга лежа на животе;
  • обратные разведения в тренажере.

Задача заднего пучка – отведение рук назад. Поэтому все упражнения, связанные с тягой, будут включать в работу задние пучки. Это связано с тем, что при правильном исполнении упражнений локти всегда будут отводиться назад.

Программа тренировки плеч

Тренировки в домашних условиях

Прокачка плечей в домашних условиях реальна при правильном подходе. Тут стоит сразу вспомнить про турники и брусья. Также можно немного потратиться и купить гантели, что значительно улучшит ваши результаты. Еще можно воспользоваться обычными отжиманиями от пола. Чтобы нагрузка была больше, делайте неполные опускания до пола, можно поставить ноги на стул, что позволит уменьшить амплитуду движения. Чем шире постановка рук, тем больше работает средний пучок дельт, соответственно, при узком хвате будут задействованы передние пучки.

В отжиманиях на брусьях усилие идет за счет статической нагрузки. Опуститесь как можно ниже и делайте резкие небольшие подъемы.

Если тренировки покажутся слишком легкими, добавьте утяжелитель — обычный рюкзак. Его же можно использовать вместо гантелей.

Программа тренировки плеч

Прокачка плеч гантелями

Останавливаясь на упражнениях с гантелями, сразу стоит заметить их преимущество перед штангой. Благодаря тому, что каждая рука работает в отдельности, появляется возможность воздействовать конкретно на нужную часть дельты. Далее будет рассмотрен пример комплекса упражнений с гантелями, который подойдет не только новичкам:

Подъем гантелей перед собой. Поднимать можно как одновременно, так и попеременно. В исходном положении гантели находятся возле бедер. Туловище выпрямленное, слегка согните локти, в подобном положении руки следует держать до конца упражнения. Во время начала подъема задержите дыхание на вдохе, пока не опустите руки в начальное положение. Гантели поднимать немного выше плеч или на их высоту. Не бросайте гантели резко вниз, задержите их на высоте плеч на 2–3 сек. Для большей нагрузки на передние пучки используйте хват сверху.

Разведение гантелей в стороны. На вдохе задержите дыхание, через стороны поднимите руки. Сделайте выдох, когда гантели будут на высоте плеч. Без фиксации в исходной позиции начните новый подъем. Упражнение делается со средним весом и в размеренном темпе.

Разведение гантелей в наклоне. Техника выполнения такая же, как и при разведении стоя. Отличие только в том, что следует наклониться вперед максимально параллельно полу, ноги чуть согнуты, локти рук слегка согнуты, спина должна оставаться прямой в течение упражнения.

Жим Арнольда. Упражнение выполняется на скамье со спинкой. Согните локти и поднимите руки до высоты шеи вертикально, кисти рук поверните ладонями к себе. На вдохе задержите дыхание. Начните поднимать руки вертикально. Когда гантели будут выше головы, разверните кисти ладонями наружу. Выпрямите полностью руки, сделайте выдох и на вдохе не спеша опустите гантели в обратной последовательности. При опускании гантелей следует рассчитать скорость поворота кистей так, чтобы на уровне плеч ладони снова были развернуты вовнутрь.

Жим гантелей сидя. Техника упражнения схожа с жимом Арнольда, отличие состоит в начальном положении гантелей, положение рук то же, только гантели подняты на уровень глаз, ладонями наружу. Из такого положения руки выпрямляются и фиксируются на несколько секунд при поднятии в средней точке. Поворот кисти в этом упражнении не требуется.

Программа тренировки плеч

Тренировки на турнике

Прокачка плеч на турнике очень эффективна. Необходимо помнить, что во время подтягиваний дельты выступают как мышцы-помощники. Так как основная задача дельт — поднятие рук, то наибольшее усилие будет прилагаться в середине подъема на перекладине. Поэтому лучше всего подойдут частичные подтягивания прямым и средним хватами.

Подтягивания прямым, средним хватом. Ноги скрещены, колени немного согнуты. При выполнении подъема следует свести лопатки, в пиковом положении верхняя часть груди должна коснуться перекладины. По окончании опускания руки прямые. Спина должна быть напряжена на протяжении всего упражнения, чтобы исключить раскачивания.

Программа тренировки плеч

  • Частичные подтягивания обратным хватом. Подтягиваться следует до середины вашего подъема. При достижении средней точки в таком положении зафиксируйтесь и постарайтесь приподнять ключицы, как бы пожимая плечами.
  • Подтягивания узким обратным хватом. При подъеме плечи стоит отводить назад и свести лопатки. В верхней точке следует коснуться перекладины грудью.

Пример эффективной тренировки

Программа прокачки плечей:

  • Отжимания от пола (в качестве разминки) — 1 подход до наступления усталости.
  • Подъем гантелей перед собой — 8-12 повторений по 4 подхода.
  • Разведение гантелей в стороны — 8-12 повторений по 4 подхода.
  • Разведение гантелей в наклоне — 8-12 повторений по 4 подхода.
  • Жим Арнольда или жим гантелей сидя — 8-12 повторений по 4 подхода.
  • Из подтягиваний за одну тренировку лучше всего выбрать один вид и сделать несколько подходов в начале и в конце занятия.
  • Завершить также можно 1 подходом отжиманий до наступления полной усталости.

Отдыхайте между подходами примерно 1 минуту, в идеале 30-40 секунд.

Программа тренировки плеч

Вес гантелей следует подобрать комфортный для вас, чтобы вы смогли сделать 8-12 повторений с условием того, что последнее повторение будет даваться через силу. Если упражнения даются легко, то следует увеличить вес отягощения.

В первую очередь стоит отточить технику выполнения упражнений, а потом уже увеличивать рабочий вес и вес отягощения. Отжимания и подтягивания следует выполнять в быстром темпе. Работа с гантелями, наоборот, должна осуществляться в размерном темпе.

Тренировки не стоит проводить ежедневно, достаточно 3-4 раза в неделю, мышцам нужен отдых.

Программа тренировки плеч

BLUBOO S1 прошел профессиональное тестирование качества (QC tests): видео Стартовала горячая предпродажа нового BLUBOO S1 в Gearbest. И в первые же 2 часа были заказаны 200 смартфонов. Предпродажа продлится до 17 июля. В это.

Программа тренировки плеч

7 частей тела, которые не следует трогать руками Думайте о своем теле, как о храме: вы можете его использовать, но есть некоторые священные места, которые нельзя трогать руками. Исследования показыва.

Программа тренировки плеч

Неожиданно: мужья хотят, чтобы их жены делали чаще эти 17 вещей Если вы хотите, чтобы ваши отношения стали счастливее, вам стоит почаще делать вещи из этого простого списка.

Программа тренировки плеч

13 признаков, что у вас самый лучший муж Мужья – это воистину великие люди. Как жаль, что хорошие супруги не растут на деревьях. Если ваша вторая половинка делает эти 13 вещей, то вы можете с.

Программа тренировки плеч

Никогда не делайте этого в церкви! Если вы не уверены относительно того, правильно ведете себя в церкви или нет, то, вероятно, поступаете все же не так, как положено. Вот список ужасных.

Программа тренировки плеч

Как выглядеть моложе: лучшие стрижки для тех, кому за 30, 40, 50, 60 Девушки в 20 лет не волнуются о форме и длине прически. Кажется, молодость создана для экспериментов над внешностью и дерзких локонов. Однако уже посл.

Программа тренировок на плечи

В этой статье, я расписал максимально эффективные (по крайней мере, на мой взгляд) комплексы (программы) тренировок для гипертрофии (роста) дельтовидных мышц (плечи).

Программа тренировки плеч

Перед тем, как вы их увидите, рекомендую прочесть основные статьи:

Дельты (плечи) состоят из трёх пучков (см. ниже фото):

Программа тренировки плеч

Для пропорционального развития мощных плеч, нужно развивать все 3 пучка. Собственно, отсюда и делался подбор упражнений в тренировочную программу.

В общем, вот так может выглядеть программа тренировок на плечи:

Программа тренировки плеч

  • Жим гантелей сидя 2-3 разминочных + 3-4 подхода по 6-12 повторений (рабочие)
  • Тяга штанги к подбородку 1-2 разминочных +3-4 подхода по 6-12 повторений (рабочие)

Программа тренировки плеч

Этих двух упражнений будет вполне достаточно для качественной проработки дельтовидных мышц…

Для среднего и продвинутого уровней:

Что касается кол-ва повторений и подходов, почему именно такие, в основных статьях:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Купить здесь баннер онлайн с оплатой по дням

Понравилась статья? Не жадничай, поделись с друзьями 🙂

Тренировка плеч: как сделать плечи широкими

Программа тренировки плеч

Одни твердят об эффективности жимов, другие уповают на махи. Какая же все-таки тренировка плеч работает эффективнее? Как же тренировать плечи?

Тренировка плеч на массу

Основой тренировки любой мышечной группы, в том числе и дельтовидных являются базовые упражнения. Т.е. жим стоя и жим гантелей сидя – именно те упражнения, которые несут базовый характер нагрузки на плечи. Именно эти упражнения дают Вам возможность эффективно прогрессировать в тренировочной нагрузке (подробнее о прогрессии и о том, как накачать мышцы ).

Именно тренируясь с базовыми упражнениями Вы разовьете силу и массу Ваших дельтовидных. Они окрепнут и в махах Вы сможете брать большие веса. Любые жимы – будь то стоя или сидя являются приоритетными упражнениями, нежели махи.

Программа тренировки плеч

Первым и самым важным упражнением в тренировке плеч для Вас должен стать жим стоя (рекомендую изучить подробно технику выполнения здесь ). Основные моменты при выполнении жима стоя:

  • Положение туловища прямое, в пояснице легкий прогиб, взгляд вперед.
  • Ширина постановки ног, как перед прыжком, на ширине плеч, колени чуть согнуты.
  • Хват – на ширине плеч или чуть шире
  • В нижней точке предплечья параллельны друг другу.

Одним из важных правил составления тренировочного сплита (подробнее о составлении программы тренировок ) является выполнение в начале тренировки более сложных, силовых упражнений. Начинайте свою тренировку плеч с жимов. Неважно, будет ли это жим штанги или гантелей, стоя или сидя – важен характер нагрузки. Он должен быть силовым, базовым. Почему важно следовать этому правилу?

  • Базовые упражнения эффективно работают для реализации принципа прогрессии нагрузки. Т.е. они позволяют безопасно работать с тяжелыми весами и увеличивать вес отягощений для создания все нового тренировочного стресса.
  • Выполняя базовые движения в начале тренировки плеч, Ваши мышцы еще свеженькие и способны хорошо поработать.
  • Плечевой сустав имеет уникальную конструкцию. Он очень подвижен, но платит за это своей хрупкостью. При неправильном подходе он очень легко травмируется. Необходимость подводящей разминки к базовым упражнениям разогревает сустав и смазывает его суставной жидкостью, что уберегает его от травм.

Еще одним базовым, жимовым движением является жим штанги из-за головы. Упражнение хорошо изолирует работу среднего и переднего пучка дельтовидных, но вся работа происходит в ограниченной амплитуде. В нижней ее части работает передний пучок, в верхней (20-30 см амплитуды) – средний пучок. Таким образом, Вам придется работать в частичных повторениях, если Ваша цель средний пучок, который к слову сказать и формирует ширину и шарообразность плеча.

Программа тренировки плеч

Упражнение это травмоопасно, ввиду своей неестественности движения. В нижней точке плечевому суставу приходится выворачиваться назад, чтобы завести штангу за голову. Поэтому в жиме штанги из-за головы Вы всегда должны работать в ограниченной амплитуде и строго придерживаться верной техники выполнения (изучите технику жима из за головы здесь ).

Если у Вас есть противопоказания к жиму штанги стоя с груди или из-за головы, то Ваш вариант — это жим гантелей сидя или стоя. У этого упражнения есть ряд преимуществ перед жимом штанги.

Во-первых, это отсутствие грифа, который из-за головы невозможно прямолинейно опустить к плечам. Суставы в жиме гантелей находятся в комфортном состоянии и могут выбрать любое удобное положение для выполнения упражнения.

Во-вторых, амплитуда движения гантелей больше, чем в жимах штанги. А чем больше амплитуда движения, тем больше работы выполняют мышцы.

Программа тренировки плеч

Однако, ввиду отсутствия грифа рукам приходится прикладывать больше усилий, чтобы удержать тяжелые гантели. В работу включается большое количество мышц стабилизаторов. Нагрузка на дельты немного распыляется между целой группой мышц синергистов. Это не хорошо и не плохо.

Данное упражнение развивает функциональность верха тела, и мышечные группы, которые не задействованы в жимах штанги. Включая в свою тренировку плеч на продвинутом уровне и жимы штанги, и гантелей – Вы развиваете плечевой пояс комплексно.

Не стоит забывать, что прогрессию нагрузок в жимах гантелей также следует соблюдать. В Вашем распоряжении должен быть целый ряд гантелей с небольшим шагом весов, для эффективного тренинга. Занимаясь только с одним весом гантелей толку не будет никакого!

Вторым по важности упражнением для дельтовидных в Вашем тренировочном плане является тяга штанги к подбородку. По биомеханике оно похоже на махи, т.е. притягивает снаряд к телу. Однако, является более базовым (работают два сустава) и безопасным. Что очень важно.

Программа тренировки плеч

Тяга к подбородку замечательно прорабатывает средний и задний пучок дельтовидных, являясь по большому счету основным упражнением для наращивания их массы и всего заднего полушария плеча. Ознакомьтесь с техникой правильного выполнения тяги к подбородку .

Основные моменты выполнения.

  • Хват шире плеч.
  • Корпус слегка наклонен вперед.
  • Движение происходит локтями – вперед и вверх.
  • В верхней точке локти не должны быть выше уровня плечей.
  • Плечи опущены по всей амплитуде движения, чтобы не включать трапецию.

Прогрессируя в тяге к подбородку, Вы сможете использовать бОльшие рабочие веса в жимах и махах. Сила Ваших мышц увеличиться, а вместе с ней и их объем. Немаловажным является то, что работу выполняет задняя часть плеча, которой катастрофически не хватает нагрузки в других упражнениях, в результате чего, у многих отстают задние и средние пучки дельтовидных.

Если Ваша цель красивое тело (Вы чистый культурист) – тяга к подбородку Ваше родное упражнение, естественно не забывая про жимы. Если Вы больше силовик, концентрируйтесь на тяжелых жимах.

Ваша тренировка плеч на массу должна строиться из одного-двух жимов и тяги к подбородку. В первый год тренировок забудьте о махах. Это технически сложное движение и очень травмоопасное. Связано это с неумением чувствовать сокращения целевых мышц, неверной техникой выполнения и горячим сердцем, требующим тягать огромные гантели, которые в махах ни к чему хорошему не приведут.

Именно жимы и тяга к подбородку закладывают прочный фундамент для дальнейшего прогресса. Это путь к гармоничному развитию дельтовидных мышц, без заметных отставаний заднего и среднего пучков.

Включение в тренировку плеч махов гантелями

Махи – это изолированные упражнения. С помощью них Вы акцентированно прорабатываете мышцы плеч. Они идеальны после выполнения тяжелых базовых движений, т.к. позволяют прицельно добить нужные пучки мышц.

В чем особенность махов гантелями?

  • Любые махи выполняются с небольшим весом, позволяющим строго придерживаться техники выполнения.
  • Неверная техника выполнения делает тренировку Ваших дельт полностью бесполезной и опасной.

Наши мышцы плеча состоят из трех головок. Передняя предназначена для того, чтобы поднимать руки перед собой. Средняя отводит руки в стороны. Задняя отводит руки назад. Каждую головку можно акцентированно проработать махами гантелей стоя или в наклоне.

Во всех махах ВАЖНО опускать плечи вниз, дабы выключать из работы трапециевидную мышцу. Как правильно выполнять махи гантелями стоя на среднюю дельту читайте в этой статье .

Программа тренировки плеч

Стоит сказать, что не имеет большого смысла тренировать переднюю головку дельтовидных мышц отдельно махами, если только она совсем не отстает. Передняя головка отлично нагружается в жимах штанги лежа. жиме узким хватом. отжиманиях на брусьях. жимах гантелей лежа. жимах штанги стоя, жимах гантелей сидя или стоя, в общем в огромном числе упражнений.

Если Вы все-таки хотите проработать передний пучок с помощью махов используйте те же правила что и в махах на среднюю дельту.

  • Движение идет с подкруткой мизинца вверх.
  • В верхней точке локти не должны быть выше плечей.
  • Плечи всегда опущены.
  • Махи перед собой удобнее выполнять поочередно одной рукой, потом другой.

Для работы над задней дельтой выполняйте махи гантелей в наклоне. Принципы те же, что и в махах стоя на средний пучок, только корпус имеет наклон вперед под углом примерно 45°. Все движение строится на отведении локтей в стороны и вверх.

Программа тренировки плеч

В махах очень важно успокоить свое эго и не гнаться за весами. Как только Вы берете неадекватный вес, вся тренировка плеч идет коту под хвост. Работает грудь, ноги, спина — все, кроме дельтовидных. Это очень маленькие мышцы, которые сложно изолировать. Они требуют четкой координации движений, отточенной техники и использования адекватного веса.

Еще одной разновидностью махов перед собой на передний пучок дельтовидных являются махи, когда Вы двумя руками держите одну тяжелую гантель (либо короткую штангу или EZ-гриф). Такой вариант замечательно очерчивает передний пучок и позволяет удобнее и легче придерживаться Вам основных правил при тренировке плеч.

Ноги поставьте так, как будто Вы готовитесь к прыжку. Наклоните корпус слегка вперед, опустите плечи. Выполняя махи перед собой старайтесь в верхней точке, как бы вытянуть гантель вперед, подать ее кому-то. Это заставит передний пучок работать на полную катушку.

Программа тренировки плеч

В нижней точке сократите амплитуду, не опускайте снаряд так низко, чтобы передняя дельта выключалась и отдыхала. Не делайте пауз в нижней точке, а вот в верхней задержитесь на секунду. Передняя дельта будет просто гореть, а Вы прочувствуете ее так, что будете помнить еще несколько дней, ощущая приятную боль после тренировки .

Любые махи великолепно работают на утомленных мышцах, в конце тренировки плеч. Вес, который Вы используете в махах небольшой, а значит нагрузку получает не плечевой сустав, а именно мышцы. Задача махов не силовая работа на разрушение, а добить дельтовидные, закачав в них как можно больше крови. А работая к тому же в высокоповторном характере, Вы сможете включить в работу те мышечные волокна, которые не доработали в базовых движениях.

Есть одна очень важная вещь, которую необходимо понять. Для гармоничного развития передней и задней части полушария плеча нужно выполнять как жимы, так и тяги. На более продвинутом уровне, при развитых массивах плеч, добавляйте махи.

Программа тренировок на плечи

Главной задачей при построении программы является гармоничное развитие всех трех пучков. Т.е. программа тренировок на плечи включает в себя жим, тягу и на продвинутом уровне еще и махи.

  1. Жим штанги стоя или жим гантелей стоя/сидя

2-3 разм. по 10-15 повторений

3-4 рабочих по 6-12 повторений

  1. Тяга штанги к подбородку

1-2 разм. по 10-15 повторений

3-4 рабочих по 8-12 повторений

Двух этих упражнений уже достаточно для гармоничного развития Ваших дельт. Если у Вас нет времени или возможности тренировать дельты глубже, то это тот необходимый и достаточный минимум, который дает замечательные результаты.

  1. Махи гантелями стоя или махи гантелями в наклоне (на среднюю или заднюю дельту)

1 разм. по 12-15 повторений

3 рабочих по 12-20 повторений + 1 подход до отказа

Вы можете менять набор упражнений в зависимости от своей специализации, т.к. уже знаете какие упражнения развивают определенные пучки дельтовидных.

Заключение

Как видите, тренировка плеч довольна проста. Эти маленькие мышцы не требуют громадного тренировочного объема. Однако, требуют понимания принципов их тренировки, филигранной техники и умения чувствовать сокращения целевых мышц.

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Источники: http://fb.ru/article/196725/prokachka-plech-uprajneniya-i-programma, http://steelsports.ru/programma-trenirovok-na-plechi/, http://bodytrain.ru/stroim-svoe-telo/trenirovka-plech.html

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here