Программа тренировки рук для девушек

0
8

Тренировка рук и плеч

Программа тренировки рук для девушек

Культуристы, имеющие достаточный опыт в бодибилдинге, как правило, выбирают для тренировок сплит программы. Годы, проводимые в спортзале, влияют на получаемый результат. Атлеты больше не могут за одно либо два занятия проработать полноценно все группы мышц. Чтобы добиться необходимого эффекта, спортсменам приходится посвящать конкретной группе определенный день недель.

За один тренинг, как правило, задействуют не более двух или трех групп. Чем большее количество мышц прорабатывается на протяжении одного занятия, тем выше уровень выбрасываемых анаболических гормонов. И если атлет желает иметь развитые мускулы на руках и плечах, то лучше всего использовать совместную тренировку на дельтовидные мышцы и руки, в которой заключены наиболее эффективные упражнения.

Базовые принципы тренировки

Классическая схема тренинга была и остается наиболее действенной. Она основана на проработке сначала больших, а уже затем малых групп мышц. Программа составлена преимущественно из базовых упражнений, которые выполняют с оптимальным числом повторов. Чтобы набрать массу, упражнения делают от 3 и до 4 раз, по 8-12 повторений в каждом.

Общая длительность одного тренинга должна составлять не более часа. Если превысить этот временной «лимит», показатель катаболических гормонов будет резко и неуклонно расти. Между отдельными упражнениями делают перерыв в 60-90 секунд, а подходами — от 30 и до 40 секунд.

Дельты и руки: тренировочная программа

Программа тренировки рук для девушек

Первым прорабатывается плечевой пояс, то есть передние, средние, задние дельты, а вторыми — бицепсы и трицепсы.

Программа тренировок состоит из десяти упражнений:

  • Армейским жим (3-4 x 8-12) – проработка передних дельтовидных мышц;
  • Жим гантелей сидя (3-4 x 8-12) – добиваем передние дельты;
  • Тяга штанги к подбородку широким хватом (3-4 x 8-12) – базовое упражнение для задних дельт;
  • Махи гантелями в наклоне (3-4 x 8-12) – добиваем задние дельтовидные мышцы;
  • Махи с гантелями по сторонам стоя (3-4 x 8-12) – отличное упражнение для средних пучков дельтовидных мышц;
  • Подтягивания на турнике узким хватом (3-4 x 8-10) – отличное базовое упражнение для проработки и разогрева бицепса;
  • Подъем штанги на бицепс стоя (3-4 x 8-12) – базовая проработка бицепса;
  • Молотки для бицепса (3-4 x 8-12) – добиваем данную мышечную группу;
  • Жим лежа узким хватом (3-4 x 8-12) – одно из лучших базовых упражнений для трицепса;
  • Французский жим лежа (3-4 x 8-12) – работаем до отказа для полного истощения и лучшего пампинга.

Практически все перечисленные упражнения программы базовые. Чтобы мышцы не адаптировались и продолжали увеличиваться в объемах, необходимо иногда вносить разнообразие в занятие. Во время тренировок рекомендуется выполнять:

Эффективный тренинг на плечи и руки

Проработка дельтовидных мышц, как правило, задействует и трапециевидные. Следовательно, они тоже требуют пристального внимания. Чтобы проработать трапеции, следует выполнять шраги с таким утяжелителем, как гантели. Необходимо постоянно контролировать собственный прогресс. Когда он замедляется либо наступает состояние плота, значит, пришло время приступать к высокообъемным методам, которые предполагают тренировки по системе дроп-сетов, форсированных повторений, суперсетов. Этот шаг позволит не останавливать рост мускулатуры и продолжить прогрессировать.

Чемпионские руки и плечи — Видео

Тренировка плечей и рук для девушек — Видео

Тренировка рук для девушек

Красивые и накачанные руки ассоциируются у нас только с мужчинами, но это как всегда ошибочное мнение, точно также сегодня можно встретить красиво сформированных девушек которые имеют прекрасные трицепсы и бицепсы. Но вот как это сделать знают немногие. Хотя развитие обеих групп мышц играют очень важную роль для представительниц слабого пола.
Прекрасно сформированные руки которые имеют тонкие линии, контур их прекрасно вписываются в общую мечту фигуры каждой девушки. Они будут хорошо подчеркивать женственность не только в обтягивающей майке, но и в изысканном платье.

Не стоит думать что тяжелый вес вам не под силу, все возможно, нужно только стремится. Но самое главное в том, что необходимо выкладываться на все 150%, тогда и только тогда можно достичь желаемого результата. Забудьте о страхах превратить свое тело в груду мышц. Даже самый опытный бодибилдер знает, что тестостерон способствует росту мышц. А его в организме женщины очень мало. Но все же при упорных тренировках сразу будет заметно результат.
Развитые мышцы говорят о том, что у человека крепкое здоровье и много жизненной силы.

Тренировка рук для девушек — это программа упражнений, которая поможет сформировать красивые очертания мышц рук.

Программа тренировки рук для девушек

ЕСЛИ ВАША ТРЕНИРОВКА ПОХОЖА НА ПРОГУЛКУ, РЕЗУЛЬТАТА ВАМ НЕ ВИДАТЬ!

Радует то, что во время выполнения упражнений к примеру на бицепс, наши руки тренируют попутно и трицепс, и наоборот. Что сокращает продолжительность упражнений и их количество. Неважно какое упражнение вы выполняете, жим лежа или отжимание, обе группы мышц будут формироваться равномерно. Даже если вы выполняете упражнение тяги с использованием тросового тренажера, бицепс также работает, хоть и косвенно.
При тренировке других групп мышц (спина, грудь), сокращается время тренировки рук, так как тренируя мышцы приведенные выше, вы прорабатываете все те же руки. Но учитывая, что трицепсы и бицепсы не очень большие мышцы, какого-то сверх естественного результата не стоит ждать.
Тренировка рук для девушек на бицепс и трицепс, отмечается одним положительным моментом — максимальный эффект за минимальный промежуток времени. Для достижения этих результатов необходимо уделять тренировкам от 30 до 45 минут всего единожды в неделю. Этих тренировок в совокупности с другими группами вполне достаточно. И руки будут выглядеть потрясающе!

Основные упражнения на подъем и разгибание

Нужно понимать, что какие бы вы упражнения не выполняли на трицепс и бицепс, они будут тесно переплетаться с основными двумя: разгибание рук и сгибание их. Именно эти упражнения дают максимальную нагрузку на руки.
Принцип упражнений таков: для прокачки бицепсов необходимо взять противовес (в данном случае гантель), развернуть руку ладонью наружу и согнуть в локтевом суставе по направлению лица. Для работы с трицепсом необходимо выполнять обратную процедуру, только наклонить немного корпус вперед, а руку выпрямлять назад, ладонь держать параллельно ноге. И чем дальше оттягивать руку назад, тем сильнее сокращается трицепс.
Но это только один из примеров выполнения упражнений, их конечно гораздо больше. Но все они приводят в движение определенную группу мышц.
Что же происходит с мышцами?
В тот момент, как вы выполняете упражнение на отягощение, волокна мышц растут и чем больше вес, тем быстрее это происходит. Но не нужно брать очень большой вес, это не эффективно. Берите ровно столько, чтобы можно было выполнить не более 10 — 12 повторений. Слишком маленькие веса тоже плохо, не будет роста, а будет только укрепление. А вы же хотите чтобы произошли изменения, правда?
Хотя есть тенденция делать большое количество повторений с нулевым весом. Это неверное решение и результатов от таких действий не будет никаких, это все равно что прогуляться не спеша по парку.

Программа тренировки рук для девушек

В ТРЕНИРОВКЕ БИЦЕПСОВ И ТРИЦЕПСОВ МЕНЯ ОСОБЕННО РАДУЕТ ТО, ЧТО НЕ ПРИХОДИТСЯ ТРАТИТЬ НА НЕЕ СЛИШКОМ МНОГО ВРЕМЕНИ.

Упражнения для девушек на бицепс

Данная тренировка рук для девушек хорошо подойдет тем, которые еще не занимались или которые уже некоторое время провели в спортивном зале, но рост остановился и требуется более усовершенствованный план. Не стоит забывать, что упражнения на мышцы рук уже выполняются с упражнениями на спину и упражнениями на грудь. Поэтому данная программа будет использоваться как оптимизация работы. Многие спортсмены занимаются по методике «выжигания» и 21-й методике. Данные тренировки удобны тем, что в них используются принцип повторений для роста мышц или по-другому — гипертрофия. Чтобы данная методика работала необходимо брать хорошее отягощение (штанга, гантель), при помощи которого завершающие подходы будут казаться вам настоящим кошмаром. Таковым должен быть принцип выполнения.

Программа тренировки рук для девушек

ЕСЛИ ВЫ НАУЧИТЕСЬ СПРАВЛЯТЬСЯ С ТЯЖЕЛЫМ ВЕСОМ В МЕРТВЫХ ТОЧКАХ, ВАШИ МЫШЦЫ ПОЛУЧАТ КОЛОССАЛЬНЫЙ СТИМУЛ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ.

Тренировка рук для девушек должна быль такой:

• отдыхаем 30-60 секунд между подходами;
• подъем попеременно гантелей на наклонной (12 повторений, 4 подхода);
• разгибание на верхнем блоке, работа на трицепс (12 повторений, 4 подхода);
• жим штанги работа на бицепс (использование 21-й методики);
• отжимание с узким хватом (12 повторений, 4 подхода);
• стоя подъем EZ-штанги, работа на бицепс (выжигание) (100 повторений, 1 подход);
• жим Французский на блоке нижнем стоя (выжигание);

Рекомендации к программе 21-й методики.

Самое первое, нужно справится с большой тяжестью в так называемых «мертвых» зонах. Только тогда укрепятся мышцы. 21-я довольно интересная методика. Она используется только для тренировки бицепсов. Для ее реализации необходимо будет выполнять от семи повторений, в нижнем положении, семь повторений в верхнем положении, а так же заканчивать выполнение семью полными циклами. При усталости возьмите небольшой перерыв. В подъемах основной трудностью является 1/3 фазе и завершающей. Справившись с мертвыми зонами мышцы стремительно начнут развиваться.
Что касается «выжигания», то тренировка рук для девушек довольно интересна, но и весьма трудна. Обуздав эту часть, прилив крови в бицепсах будет просто грандиозный. Техника выполнения очень проста, нужно за короткий срок сделать 100 жимов. Здесь не нужно брать большой вес, но отягощение должно быть ощутимо. При невозможности выполнить с одним весом, уменьшайте его и продолжайте, и так до окончания. Расслабляться не стоит сильно, так как будет тяжело делать следующие упражнения.
Данный вариант применяется для сильного утомления мышцы, при условии, что она уже и так плотно поработала. Но если вам это не подходит, просто не используйте данную технику в своей программе тренировок.

Похожие статьи

Программа тренировки рук для девушек Лучшая тренировка ягодиц для девушек Программа тренировки рук для девушек Тренировка для начинающих девушек Программа тренировки рук для девушек Комплекс упражнений для девушек (Задание №5) Программа тренировки рук для девушек Приседания со штангой для девушек (Задание №3) Программа тренировки рук для девушек Изометрическая тренировка хвата

Тренировка рук для девушек

Кто сказал, что подъемы на бицепсы только для парней? Узнайте, почему каждая девушка должны тренировать бицепсы и трицепсы ради сильных и красивых рук!

Автор: Дэйна Таппан

В меру рельефные руки с восхитительными контурами – идеальный аксессуар для фигуры вашей мечты. С их помощью и в платье без рукавов, и в обтягивающей майке вы будете неотразимы!

Не бойтесь поднимать тяжелый вес и выкладываться на все сто. Верьте мне: ваши руки не начнут рваться из рукавов наружу, для этого в организме женщины слишком мало тестостерона. Даже самые крутые парни знают, что накачать мышцы рук можно только за счет долгих и упорных тренировок.

Крепкие бицепсы и трицепсы – важный элемент гармонично развитой фигуры. Кроме того, они помогут вам стать сильнее!

Вот краткое руководство по тренировке рук для девушек. Я даже включила в него пример тренировки. Девушки, пора прокачать бицепсы!

Девушки и бицепсы

В тренировке бицепсов и трицепсов меня особенно радует то, что не приходится тратить на нее слишком много времени. Любой жим, вроде отжимания или жима лежа. параллельно прорабатывает и трицепсы. А когда вы делаете тяги. например, верхнего блока на широчайшие или тягу в тросовом тренажере, вы косвенно тренируете и бицепсы.

Словом, если вы добросовестно вкалываете в дни груди и спины, вам не придется выделять на тренировку рук слишком много времени. Тем более что бицепсы и трицепсы – мышцы небольшие, и разных метаболических плюшек от их проработки ждать не приходится.

Программа тренировки рук для девушек

В тренировке бицепсов и трицепсов меня особенно радует то, что не приходится тратить на нее слишком много времени

Я предпочитаю акцентировано тренировать руки всего раз в неделю в течение 30-45 минут. Этой тренировки в комплекте с непрямой проработкой бицепсов и трицепсов во время остальных тренировок, более чем достаточно. Мои руки сильны и выглядят потрясающе!

Базовые подъемы и разгибания

Как бы вы ни старались, в большинстве случаев тренировка бицепсов и трицепсов все равно сведется к двум базовым упражнениям. подъемы и разгибания рук. Эти движения заставляют мышцы выполнять свои прямые обязанности, но с ощутимым сопротивлением.

Ваши бицепсы сокращаются, чтобы согнуть руку в локтевом суставе (приводят кисть руки к лицу), а трицепсы разгибают локоть (отводят кисть от лица и выпрямляют руку). Существует масса вариаций на тему этих движений, но основной принцип незыблем и непоколебим: подъем руки сгибает ее в локтевом суставе, а разгибание выпрямляет локоть.

Программа тренировки рук для девушек

Когда вы сгибаете или разгибаете локоть с отягощением, вы включаете в сокращение больше мышечных волокон. Чем тяжелее работа, тем больше мышечных волокон приходится задействовать, чтобы передвинуть вес. А если вы регулярно нагружаете мышцы работой, они в ответ на это начинают расти.

Я часто вижу девушек, выполняющих чуть ли не сотню повторений с 2-килограммовым гантелями. Помните, ваши мышцы во время тренировки должны напрягаться, иначе у них не будет стимула измениться.

Кто бы вам ни говорил, что женщины должны делать много повторений с нулевым рабочим весом, я считаю своим долгом внести ясность. Если ваша тренировка похожа на прогулку, результата вам не видать!

Бицепсы: упражнения для девушек

Эта тренировка идеально подходит тем девушкам, которые никогда не тренировали руки или нуждаются в новом, более эффективном плане действий. Помните, вы уже тренируете бицепсы и трицепсы в дни груди и спины, так что эта программа нужна лишь для оптимизации результатов.

Программа тренировки рук для девушек

Я люблю заниматься по этой программе, потому что она включает некоторые из моих любимых методик: 21 и выжигания! Тренировка хороша еще и тем, что в ней используется диапазон повторений, идеальный для гипертрофии (развитие мышц). Без тени сомнения берите в руки штангу или достаточно тяжелые гантели, с которыми последние повторения превращаются в серьезное испытание.

Тренировка рук для девушек

Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.

Программа тренировки рук для девушек

Заметки к программе

1. Методика 21 – интересный подход к тренировке бицепсов. Вам придется выполнить 7 повторений в нижней половине траектории, затем 7 повторений в верхней половине траектории и закончить семью полноценными движениями. Если сильно устанете, после подхода можете взять дополнительную паузу!

Частичные повторения помогут усилить мышцы в их слабейших местах. В подъемах на бицепс наибольшие трудности возникают, как правило, в первой трети и в завершающей фазе движения. Если вы научитесь справляться с тяжелым весом в мертвых точках, ваши мышцы получат колоссальный стимул для роста.

2. Выжигания трудны, но тоже по-своему интересны. Обещаю, после завершения этого упражнения ваши мышцы буквально нальются кровью. Суть упражнения в том, чтобы набрать 100 повторений за минимальное количество подходов.

Большой вес вам не понадобится, но убедитесь, что нагрузка ощутима. Если задача начинает казаться непосильной, смело сбрасывайте вес и продолжайте двигаться вперед. И старайтесь не слишком расслабляться между подходами.

Выжигания обычно используются для полного утомления мышц, когда они и так уже порядком устали. Хотя такой подход не всем по душе, я считаю, что это отличный способ выдавить из мышц последние капли энергии и довести их до полного истощения. Попробуйте сами, а если не понравится или покажется, что игра не стоит свеч, вычеркните выжигания из своей тренировки.

3. Помимо сетов из 21 повторения обязательно используйте в своих тренировках полноамплитудные упражнения. Если вы не разобрались, как правильно выполнять то или иное упражнение, пожалуйста, загляните в базу данных упражнений. Там вы найдете пошаговые инструкции и сможете тренироваться с полной уверенностью.

Читайте также

Программа тренировки рук для девушек

Тренировки для похудения!

5 эффективных программ тренировок для сжигания жира

Свежие материалы

Программа тренировки рук для девушек

Как недостаток сна приводит к набору жировой массы

Программа тренировки рук для девушек

Программа тренировок с собственным весом

Программа тренировки рук для девушек

8 секретов похудения от Стройной Королевы

Программа тренировки рук для девушек

Программа тренировок на улице

Программа тренировки рук для девушек

6 советов по улучшению жима над головой

Источники: http://builderbody.ru/trenirovka-ruk-i-plech/, http://pro-kachaem.ru/trenirovka-ruk-dlya-devushek, http://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/trenirovka-ruk-dlya-devushek/

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here