Программа тренировок база на массу

0
8

Прога на массу ( база ) 3 раза в неделю

Вот 28-го прошло 2 месяца тренировок. но без какой либо проги. просто учю технику, до этого год назад тоже пару месяцев ходил. но тогда вообще че нравилось то и качал ( в основном грудь и бицепс 😀 )
16 лет, 172см 56кг — эктоморф вот хотелось бы мяса нарастить.
Дофига инфы по набору массы прочитал. С этого месяца вот решил составить программу, купить гейнер и начать уже серьезно нормально занимаЦа.

Помогите с выбором упражнений и сколько нужно повторений делать,
_________________________________
1день: Грудь + Бицепс

1) Жим штанги лежа: 5 подходов по 5-6 повторений с максимальным весом ( или как вот тут я не знаю нужно по пирамидке сначала с весом 50% 8-12 раз. затем добавлять и в последнем повторении максимальный вес?)

2) Сгибание рук со штангой на биц. ( тоже не понятно сколько для набора массы нужно делать то ли 6 то ли 8 раз и сколько подходов, думаю надо сделать несколько разминочных подхода и 3 подхода по 6 повторений с максимальным весом)

3) Жим штанги/гантелей на наклонной скамье: 5х6

4) Попеременной сгибание рук с гантелями стоя с супинацией 3х8

2 день: Ноги + Плечи

2) Жим штанги с груди ( армейский жим) не понятно сколько раз нужно делать.

3) Жим ногами ( тоже не знаю нужен ли, по идеи приседа должно хватить)

4) подъем на икры стоя в тренажере

5) Разведение рук с гантелями или подъем гантелей сидя ( тож не понятно че нужно, подьем гантелей лучше наверно чередовать с армейским жимом)
__________________________________

3 день: Спина + Трицепс

2) Французский жим штанги лежа

3) Тяга штанги в наклоне

4) Разгибание рук с одной гантелью из-за головы ( вообще только сейчас узнал, что это изолирующее упражнение. но для трицепса она у меня на первом месте после него мышцы просто взрываются))

ну и пресс раз в неделю
____________________________________

Тренировка 1 — 1.5 часа, цель: просто убить мышцы за тренировку, т.к. 1 группа мышц качается раз в неделю). Вообщем че убрать. че добавить и сколько подходов и повторений делать. хелп плз.
Заранее спасибо!

Некогда так неделай как написано! Сначало работаеш над одной мышечной групой а потом переходиш ко 2, а не через раз.

p0oh пишет:
16 лет, 172см 56кг — эктоморф вот хотелось бы мяса нарастить.

Раз решил купить гейнер то массу наберёш + незабывай есть ещё!
Пресс раз в неделю, думаю хотя бы 2 а то пузико то заростёт из за гейнера.
______________________________________________________________
По поводу программы в целом нормальная, основной упор делай на базу.
Про подходы сам незнаю я делаю по 10, базу делаю лесенкой.

ИМХО. Рано применять по 6 повторов при таком стаже.Первые 6 мес советую только присед,жим лёжа,становую(но надо умеренно,говорят,до 18-20 лет вредно,не знаю,почему)+ биц,триц. И 3-4 подхода по 12-10-8,чтобы накатать колею,пока привыкнут суставы,сухожилия,мышцы,техн обкатается.Веса попридержать.

Спина + трицепс
1. Становая тяга 3-4х6-10
2. Т-тяга\Тяга штанги в наклоне к поясу. 3х8-10
3. Тяга верхнего блока к груди\за голову 3х8-10
4. Французский жим 3-4х8-12

Грудь + бицепс
1. Жим лежа штанги\гантелей (горизонтально\под углом) 3-4х8-12
2. Разводка 3-х10-12
3. Брусью\сведения в кроссовере 3х10-12
4. Подьем штанги на бицепс стоя\ на скамье скота 3-4х8-12
5. Попеременной сгибание рук с гантелями стоя\сидя с супинацией\без супинации 3х8-12

Ноги + плечи
1. Присед\жим ногами\ присед в смите 3-4х6-15
2. Розгибания 3х12-15
3. Сгибания\становая на прямых ногах 3х10-12
4. Жим сидя\стоя (гантелей\штанги) 3-4х8-12
5. Махи через стороны стоя\внаклоне. 3×10-12

Вот мой вариант, сам занимаюсь почти по такой програме и масса норм прет.
P.S. там где \ чередую упражнения)

FallOutBoy пишет:
Некогда так неделай как написано! Сначало работаеш над одной мышечной групой а потом переходиш ко 2, а не через раз.

вот это тоже интересный момент, спасибо за совет. Но с другой стороны тренировка же с большим весом и после того же жима с 5 подходами мышцы груди забиты, а надо ещё на наклонной делать) и это получается уже суперсет?) И сколько нужно отдыхать между упражнениями на одну группу мышц?

Пресс раз в неделю, думаю хотя бы 2 а то пузико то заростёт из за гейнера.

да не вряд ли появится с этим проблем не было) но ведь в базовых упражнениях тоже пресс качается в какой то степени.

Рано применять по 6 повторов при таком стаже.Первые 6 мес советую только присед,жим лёжа,становую(но надо умеренно,говорят,до 18-20 лет вредно,не знаю,почему)+ биц,триц. И 3-4 подхода по 12-10-8,чтобы накатать колею,пока привыкнут суставы,сухожилия,мышцы,техн обкатается.Веса попридержать..

ну я это грубо говоря написал 6 повторов, в основном 6 повторов я делаю только в последнем подходе, а так по 8 больше повторений делать думаю смысла нет, т.к. тренировка на массу. С весами я аккуратно, на первом месте техника у меня.

А, ещё про разводку гантелей (грудь). вообще надо делать? Это упражнение вроде как растягивает грудные мышцы. Я иногда его делаю после жима лежа.

ну вобще в идеале отдыхать 30 сек — 1.30, ну допустим когда делаеш становую\присед то тогда можно отдохнуть и побольше, пока сил ненаберешся. Блин ты же должен забить грудь, если у тебя после 5 подходов сил больше неостаеться делать еще жим на наклоной то неделай, или делай 3 подхода жима штанги на горизонтальной лавке, и 3 подхода жима гантелей на наклоной.

Разводка Мое Любимое упражнения

эктоморфу нельзя 1-1.5 часа заниматься.до часа максимум.И упражнений через чур много,эктоморфы обычно не могут столько базовых в один день нормально выполнять(

"Вот 28-го прошло 2 месяца тренировок. но без какой либо проги. просто учю технику,
16 лет, 172см 56кг — эктоморф вот хотелось бы мяса нарастить.
Дофига инфы по набору массы прочитал. С этого месяца вот решил составить программу, купить гейнер и начать уже серьезно нормально занимаЦа". Странно, как то, что Сергей еще ничего не сказал. Парень, советую запрыгнуть на перекладину, и пробить тяговую базу (прямой хват, широкий, узкий прямой, обратный средний), подьем с переворотом, выходы и т.д. брусья как минимум три, четыре подхода, если не сможешь то отжим от пола или упора, и бег не менее километра в день.Три раза в неделю, вполне достаточно будет. Количество повторений подберешь сам, по ходу развития. Рано тебе еще думать о "наращивании массы", она у тебя еще сама растет! дай ей просто направление! Тебе через два года в армию. Но если не пойдешь, то через пару лет можно первую "спецуру" попробовать. А пока используй собственные резервы. Развивайся симметрично.

Я сам ярко-выраженный эктоморф(не доспал — откат, не поел — откат, треню пропустил — откат, слишком долго тренировался — тоже откат). Вот поэтому, самая идеальная для меня прога, выглядит так(с учетом того что я эктоморф):
Понедельник: Присед;
Среда: Жим лежа и подтягивания;
Пятница: Становая тяга;

Примечания: — один из главных приоритетов для нас это силовые, поэтому отдых между подходами 5-10 мин.
— наша масса, прямо пропорциональна весам на штанге, а это значит, что с ростом силовых, будут расти наши мышцы.
— перед тренировкой обязательно разминка, первый разминочный подход всегда с грифом, иначе травма и откат.
— Всегда! повторяю, ВСЕГДА. сперва ТЕХНИКА, потом добавляем веса, иначе травмы и откат!
— тренировка длится 45 мин, иначе гликоген пойдет из мышц(а это откат).
— одну неделю делаем 5х5, вторую пирамидой(идеально для прогрессии силовых).
— подтягивания желательно делать узким параллельным хватом, так как задействуют большее количество мышц.
— Присед и становая должны быть максимально разделены друг от друга(из за восстановления).
— Жим лежа выполняем в лифтерской манере: нагрузка распределяется между передними дельтами, трицепсем, грудью и широчайшими(поэтому я не включаю упражнения на дельты).
— к приседу можно добавить упражнение на икры.
— к становой можно добавить упражнение на предплечья.

Спим по 8 часов! кушаем каждые 2-3 часа, Основа рациона: каши(любые) с мясом, рыбой или птицей, перед сном творог(обязательно), из спорт-пита кушаем только гейнер — сразу после трени(в связи с тем, что спорт-пит активно бадяжат, просим у продавца сертификат подлинности), лично мой любимый гейнер это Serious Mass от optimum nutrition(клубничный)! Так же в аптеке покупаем витамины (в аптеке они дешевле, а состав такой же, как и в спорт магазинах)!

Спасибо за внимание!

FallOutBoy, программа понравилась )) скажи только мне. варинат присед в тренажере смита на что нибудь заменить ?

Все о построении идеальной фигуры

Программа тренировок на массу

В основном посетители спортивных залов делятся на тех, кто хочет набрать мышечную массу, а также тех, кто хочет избавиться от лишней, ненужной массы тела – жира. Конечно, это не единственные причины для занятий бодибилдингом и фитнесом, но именно они являются целью примерно 80% всех начинающих спортсменов. В этой статье мы постараемся полностью раскрыть все нюансы и тонкости тренировки на набор мышечной массы. Эта статья будет полезной не только для новичков, но и для опытных спортсменов. Если же вы относитесь к тем 40%, которые ведут тяжелую борьбу с лишним весом, то рекомендуем прочитать другую статью: Программа тренировок для похудения и сжигания жира.

Особенности тренировки на массу

Первое, что вы должны знать: наращивание мышечной массы — это тяжелый труд. Вам придется серьезно работать в зале, а также очень много есть (особенно это касается эктоморфов). Набор качественной мышечной массы более трудоемкий процесс, чем похудение. Впрочем, многие атлеты с нетерпение ждут этого периода тренировок.

Как и почему растут мышцы

Программа тренировок база на массу

Представьте, что вы выполняете приседания со штангой. Вот идет 7 повторение, вы уже с трудом выпрямили ноги и начинаете сомневаться, что сделаете восьмое. Но, сделав глубокий вдох, вы опускаетесь до параллели, а то и ниже! И вот, сквозь боль и жжение в мышцах, вы начинаете потихоньку подниматься, чувствуя, как руки напарника поддерживают и контролируют этот процесс. Конечно, вы благополучно встали и, едва положив штангу на стойки, рухнули на скамейку в изнеможении. Вот это и есть тренировка на набор массы.

Кроме красноречиво описанного момента пятничной тренировки этот рассказ также хорош тем, что поможет понять, когда и почему растут мышцы. В тот момент, когда вы заканчивали восьмое повторение, мышечные волокна работающих мышц испытывали тяжелейший стресс и напряжение. Настолько большое, что оно фактически рвало их. Это происходит во время выполнения последних, тяжелых повторений. Поэтому так важно доделывать сет до конца, до самого предела, или даже сверх него.

После тренировки мышечные волокна представляют жалкое зрелище: они слабы и разрушены, и нуждаются в срочной реанимации. Поэтому вы идете домой и сразу же принимаете протеиновый коктейль или гейнер. Это можно сделать и непосредственно после тренировки, в зале. Главное – закрыть белково-углеводное окно в течение часа.

"Белково-углеводным окном называют состояние организма, когда из-за истощения он сильно нуждается в питательных веществах. Закрыв углеводно-белковое окно в течение часа после тренировки, вы дадите мощный импульс к мышечному рост".

Спустя 45 минут после приема коктейля нужно съесть большую порцию качественной, полезной, калорийной, разнообразной пищи. Завершить этот цикл следует здоровым полноценным 8-9 часовым сном, непосредственно во время которого будут идти восстановительные процессы над мышечными волокнами. Мышцы растут во сне, а не на тренировке!

Как нужно тренироваться, чтобы мышцы росли.

Программа тренировок база на массу

Программа тренировок на массу должна состоять преимущественно из базовых упражнений, потому что именно они включают в работу наибольшее количество мышечных волокон. Зная процесс роста мышц, вы понимаете, что чем больше мышечных волокон вы проработаете на тренировке, тем больше массы нарастите впоследствии. Это не значит, что нужно тренировать все группы мышц и делать это в течение нескольких часов; наоборот – тренировка на набор мышечной массы должна длиться не более часа, а работающих мышечных групп должно быть не более 3-х. Приседания, конечно, задействуют почти все мышцы организма, но в пассивной форме. Целевыми мышцами являются квадрицепсы. бицепсы бедра и ягодицы. Их можно считать за одну мышечную группу – ноги.

Программа тренировок на массу

Хватит теории! Пора приступать к тренировкам. Но перед этим нужно составить программу тренировок. При этом нужно учитывать следующие факторы.

  • Возраст. Это важный фактор, который может ограничивать список используемых упражнений при тренировках. Например, подростку 16 лет не рекомендуется делать становую тягу с большими весами.
  • Состояние здоровья. Этот аспект не менее важен, ведь цель тренировок – укрепить здоровье, а не погубить его. При малейших сомнениях лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к тренировкам.
  • График жизни. Объясню на примере: человеку, работающему грузчиком и администратору в компьютерном клубе нужны разные подходы к тренировкам, так как один целый день сидит на стуле, в то время как с другого сходит седьмой пот.

Подобных факторов не мало, ведь недаром тренировки с персональным тренером зачастую дают больший эффект, нежели самостоятельная борьба со своим отражение в зеркале.

Составление программы тренировок на заказ

Нужно отметить, что действительно идеальным вариантом будет именно профессионально составленная программа тренировок. Такая помощь не бесплатна, однако результат того стоит.

Если вы все-таки решите доверить это ответственное задание профессиональному спортсмену и опытному тренеру, мы можем подсказать вам, к кому можно обратиться. Один из авторов этого сайта — Николай Дмитров — не первый год занимается бодибилдингом и фитнесом, а также имеет большой опыт тренерской деятельности.

Если вы устали в пустую тратить свое время на поиски нужной информации, устали работать без результата и искать работающую программу тренировок — рекомендуем вам обратиться к Николаю. Это проверенный человек, который помог достичь успеха в фитнесе многим людям — вот страница с отзывами клиентов.

Николай быстро и качественно составит вам персональную тренировочную программу с учетом всех ваших особенностей и за очень умеренную плату. На фото ниже показан результат одного из подопечных Николая, который был достигнут в очень короткие сроки.

Программа тренировок база на массу

К тому же, посетителям нашего сайта гарантированно предоставляется хорошая скидка на составление любой программы тренировок. Получить ее очень просто — нужно лишь показать Николаю ссылку на эту страницу и сказать, что вы узнали о нем отсюда.

Макет программы для набора мышечной массы:

Ниже вы можете найти макет программы тренировок на массу. При прочих хороших условиях занятия по ней дадут результат, однако это сродни попыткам сбить муху шнурком. Лучше проанализируйте свое расписание, а также прочие факторы, и составьте для себя персональную программу тренировок, или закажите ее написание у тренера. Такой подход дает намного больший эффект, чем занятия по программам, скачанным из интернета.

День 1 (грудь, бицепс)

Программа тренировок на мышечную массу

Программа тренировок база на массу

В данной статье вы узнаете, как нарастить мышечную массу человеку с различной конституцией тела. Вы сможете определить свой тип телосложения и подобрать под свою структуру программу тренировки и план питания для успешного увеличения объема мышц.

Данный тип телосложения имеют люди обычно высокого роста с узким скелетом. Длинные мышцы имеют небольшое количество мышечных волокон. Атлеты данного типа тяжело набирают массу. Успешные атлеты-эктоморфы имеют очень эстетичное телосложение с точки зрения бодибилдинга. Такие спортсмены характеризуется быстрым обменом веществ. При отсутствии физических нагрузок эктоморфы не могут нарастить массу, т.к. вся излишняя энергия от потребленной пищи просто рассеивается в виде тепла, поэтому эктоморфы не склонны к образованию подкожного жира.

Программа тренинга

Каждая тренировка в тренажерном зале у эктоморфов (хардгейнеры) должна включать базовые упражнения со свободным весом. Такие упражнения активизируют большие мышечные группы, повышают уровень тестостерона — все это дает мощный дает толчок к росту всего мышечного скелета. Тренироваться следует не более трех раз в неделю. Эктоморфы требуют полноценного отдыха после каждой тренировки.

Программа тренировок база на массу

Только после полного восстановления можно возвращаться в зал. Держать энергетически баланс – вот главная задача атлета с астеническим типом телосложения. Нужно следить за тем, чтобы потреблять больше калорий, чем сжигается в зале. Длительность тренировки не более 1 часа, в идеале – около 45 минут, за которые нужно сделать три упражнения четырьмя основными подходами.

Понедельник (бицепс+грудь)

-Жим на наклонной скамье 4х8;

-Подъем на бицепс (гантели/штанга – чередовать в разные тренировочные дни) – 4х10.

-Подъемы на носки 4х14-16.

Питание для роста мышц

Частое раздельное питание должно состоять из 5-7 приемов пищи. Оно должно быть разнообразным, ведь мезоморф довольно легко набирает мышечную массу и сжигает жир. Меню мезоморфа включает как углеводы, так и белки в соотношении 60/40. Данное соотношение может варьироваться в зависимости от результатов тренировок. Если активно увеличивается как мышечная масса, так и жировая прослойка – необходимо уменьшить потребление углеводов и компенсировать это увеличением потребления белка. Протеиновые коктейли – как никому другому, помогают мезоморфу наращивать мышечную массу.

Программа тренировок база на массу

Подходы в питании могут быть разнообразными. Некоторые спортсмены едят все в подряд и активно набирают массу. В определенный момент, когда массы достаточно – они начинают процесс сушки, чтобы уменьшить процент содержания подкожного жира.

Нежирное мясо, фрукты, овощи, каши, рыба – это незаменимые продукты для любого атлета, в том числе и мезоморфа. Поэтому придерживаться какой-то строгой диеты, как другим атлетам с иным типом телосложения, не нужно – рацион должен быть просто сбалансированным.

Перспективы дальнейшего роста

Мезоморфы обладают самыми выдающимися возможностями для набора мышечной массы. Большинство успешных соревнующихся атлетов – это представители данного типа. Широкий скелет приспособлен для значительного увеличения объема мышечного корсета. Поэтапное изменение тренировочной программы и системы питания – ключ к достижению значительных результатов.

Данный тип представляет собой людей со склонностью к набору лишнего веса. Скорость их метаболизма достаточно медленна, что при недостаточной физической активности сказывается на стремительном увеличении количества подкожного жира.

Программа тренировок база на массу

Программа тренинга

Тренировки эндоморфа должны быть направлены на сжигание большего количества калорий и на ускорение собственного метаболизма. Силовые тренировки чередоваться с аэробными (бег, плавание, беговые виды спорта).

Понедельник (силовые упражнения)

  • Бег -15 мин;
  • Жим штанги лежа 4х10;
  • Приседы со штангой 4х10;
  • Мертвая тяга 4х8;
  • Бег 15мин.

Вторник (изоляционные упражнения)

  • Бег 15 мин;
  • Армейский жим 3х12;
  • Штанга на бицепс 3х12;
  • Тяга верхнего блока перед собой узким хватом 3х12;
  • Тяга верхнего блока перед собой3х15;
  • Шраги 3х12.

Среда (усиленное кардио)

  • Бег 15мин;
  • Толчок штанги 1х10, 1х8, 2х5;
  • Рывок штанги 1х10, 1х8, 2х5;
  • Бег 20 мин.

Пятница (силовые)

  • Приседы со штангой 4х10;
  • Жим гантелей лежа 4х12;
  • Жим штанги лежа узким хватом 4х12;
  • Тяга штанги в наклоне на спину 4х12.

Эндоморфы должны ограничить потребление простых углеводов и компенсировать это увеличенным потреблением белка. Схема питания должна быть, как минимум, шестиразовой. По сравнению с мезоморфами, эндоморфы должны потреблять меньше углеводов. Меню должно включать овощные салаты, обезжиренный творог, яблоки (фрукты без значительного содержания сахара), рыба птица, кисломолочные продукты. Особое внимание следует уделить потреблению рыбы, как источника омега-3 ненасыщенных жиров, которые способствуют процессу жиросжигания в организме.

В дни тренировок нужно увеличить потребление углеводов, а в дни отдыха – увеличить потребления белка. Для этого отлично подойдут протеиновые коктейли. Некоторые атлеты-эндоморфы практикуют следующую довольно эффективную схему питания: раздельное потребление углеводов и белков. 70% углеводов употребляется до полудня. Белок начинает употребляться на остаток дня по нарастающей схеме. Отличные продукты спортивного питания – это жиросжигатели, которые насыщают организм полезными нежирными кислотами, не будут лишними любому тренирующемуся эндоморфу.

Перспективы дальнейшего роста

Успех эндоморфа очень сильно зависит от правильного режима питания и наличия аэробных тренировок. Важно понимать, что как только прекращаются тренировки, метаболизм начинает замедляться, что приводит к скоротечному набору жировой ткани в силу специфики обмена веществу данного типа людей. Нужно быть готовым к тому, что придется продумать организацию самодисциплины, чтобы не пропускать тренировки. Эндоморфам нужно тренироваться дольше и чаще, чем эктоморфам. Упорные тренировки, которые будут сгонять десятый пот с эндоморфа – окупятся с лихвой при наличии правильного питания.

Источники: http://rusbody.com/t10012.proga_na_massu___baza___3_raza_v_nedelju/, http://body-builder.org/publ/programmy_trenirovok/programma_trenirovok_na_massu/3-1-0-37, http://fitago.ru/bodibilding/58-programma-trenirovok-na-myshechnuyu-massu

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here