Программа тренировок базовые упражнения

0
7

Базовые упражнения в бодибилдинге — катализатор Вашего роста

В этой статье мы поговорим про базовые упражнения для набора массы .

Программа тренировок базовые упражнения

Базовые упражнения в бодибилдинге

Мощный эффект от базовых упражнений достигается за счет включения в работу огромного пласта мышц – помимо основных работающих, в нагрузке участвует целая группа мышц стабилизаторов. Все это приводит к стимуляции и выработке мужского гормона тестостерона, который провоцирует рост силы, и как следствие рост объемов и массы тела.

Определимся с понятиями. Базовые упражнения – это многосуставные упражнения, нагружающие два или более сустава. Например, приседания со штангой заставляют работать голеностопный, коленный и тазобедренный суставы.

Какого эффекта можно добиться от базовых упражнений

Базовые упражнения для новичка являются основой его тренинга. На несколько лет стоит вообще забыть об изоляции – бицепс на скамейке, трицепс на блоке и прочие извращения. Бицепс отлично работает во всех упражнениях на спину. Представьте какой вес приходится удерживать Вашим рукам в становой тяге.

А что-же трицепс? Трицепс в жимах лежа оказывается больше нагружен, чем в «специальных упражнениях». Вся изоляция — это пустая трата времени и потеря результатов от постоянной хронической усталости в тяжелых базовых упражнениях.

Работая упорно, базовые упражнения помогут Вам обрести большую могучую спину, широкие плечи с прорисованными грудными мышцами и мощные ноги. Любой дистрофик превратится в крепыша.

Программа тренировок базовые упражнения

Работа в базовых упражнениях — это тяжелый труд!

Рост силы и массы в базовых упражнениях

Так как базовые упражнения в бодибилдинге включают в работу большое число мышц, стресс для них мы можем создать, если будем работать с достаточно большими весами. Однако, всегда помните, что в начале мы осваиваем технику и только потом добавляем веса.

Ваша тренировочная стратегия должна быть нацелена на прибавление весов в этих упражнениях. Не отвлекайтесь на изоляцию. Концентрация усилий – залог успеха, все лишнее – помеха.

Базовые упражнения в тренажерном зале дадут максимальный анаболический эффект, если взрыв Вашей силы при выполнении сета будет в промежутке между 5-10 повторениями. И совсем не важна схема и количество сетов.

Интенсивные, но короткие тренировки (небольшое количество упражнений и только концентрация на работе); качественное и обильное питание и достаточный для восстановления отдых – дадут толчок Вашей массе, а значит прогрессу в Вашей тренировочной программе .

Базовые упражнения для набора массы

Программа тренировок базовые упражнения

Базовые упражнения на грудные мышцы

Базовые упражнения на грудные мышцы

Базовые упражнения на спину

Базовые упражнения на ноги

Базовые упражнения на бицепс

Базовые упражнения на трицепс

Базовые упражнения на плечи

Бодибилдинг — это не только правильная техника выполнения упражнений, с заданным числом повторов, при постоянном прогрессе весов, это целый комплекс знаний, методик, навыков, состояний Вашего организма, которые и дают желаемый результат.

Читайте этот блог. развивайтесь, держите Вашу голову холодной и трезвой…

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Базовая программа тренировок

Высокоинтенсивные тренировки, состоящие из упражнений, которые задействуют одновременно несколько групп мышц, носят название базовых. Тренировка из базовых упражнений предназначена для быстрого наращивания мышечной массы и является достаточно эффективной. Причем впервые упоминание о данном виде тренинга появилось в книге знаменитого спортсмена и инструктора из США Билла Стара в начале 70-х годов.

По мнению Стара, для достижения оптимального результата все упражнения нужно выполнять в 4 – 6 подходов по 4 – 6 повторений. Базовая программа тренировок иногда называется «5х5», которая остается популярной и на сегодняшний день.

Программа тренировок базовые упражнения

Тренировка из базовых упражнений

Базовая программа тренировок подразумевает использование максимальных весов при незначительном количестве сетов и повторений каждого движения. Также ее отличительной особенностью является наличие долгих периодов отдыха – от 2 и до 5 минут включительно.

Тренировка из базовых упражнений должна одновременно вовлекать в работу как можно большее количество мышечных групп. В идеале спортсмену вообще рекомендуется прорабатывать все мышцы за одну тренировку. Поэтому, занимаясь разработкой подобной программы, нужно быть очень внимательным.

Базовая программа тренировок может выглядеть следующим образом:

  1. В понедельник выполните упражнения:
  • приседания с утяжелением;
  • жим лежа в горизонтальном положении;
  • жим на трицепс в тренажере;
  • подъемы на носки в тренажере;
  • тяга штанги в наклонном положении.
  1. В среду выполните упражнения:
  • становая тяга;
  • жим штанги от груди;
  • классические подтягивания;
  • подъемы штанги на бицепс;
  • «планка» для пресса.
  1. В пятницу повторите программу понедельника, а все остальные дни посвятите отдыху мышц. Ведь именно в состоянии покоя они растут особенно активно. Базовая тренировка для супер тела должна иногда прерываться, на отдых.

Придерживайтесь рассматриваемой программы на первой неделе тренировок, а на вторую – поменяйте комплексы местами. То есть, те упражнения, которые вы делали в понедельник и пятницу теперь нужно перенести на среду, а комплекс со среды первой недели – на понедельник и пятницу, соответственно.

Также важно соблюдать основные правила базовых тренировок. Базовая тренировка для супер тела будет успешней если делать упражнения сетами от 3 до 7 повторений, отдыхая по 2 — 3 минуты. При этом рекомендуется работать с большими весами.

Каким видео урокам отдать предпочтение

Программа тренировок базовые упражнения

Базовая тренировка в тренажерном зале рассмотренная выше является крайне популярной. А если вы хотите заниматься в домашних условиях или просто попробовать другую программу, можете просмотреть соответствующие видео уроки. Только помните, что далеко не все они одинаково эффективны.

Уже много лет высокой популярностью пользуется базовая тренировка «Супер тело». Существует одноименный фильм, снятый специалистами Колледжа Бодибилдинга им. Б. Вейдера. Базовую тренировку для начинающих рекомендуют начать именно с просмотра обучающего материала.

Базовая тренировка на видео

Наиболее популярные статьи:

  • Программа тренировок базовые упражнения Тренировки на турнике для массы
  • Программа тренировок базовые упражнения Креатин моногидрат.
  • Программа тренировок базовые упражнения Трехдневный сплит
  • Программа тренировок базовые упражнения В Минске состоится XV Международный фестиваль гиревого спорта

Базовая программа тренировок

Программа тренировок базовые упражнения Если говорить кратко, базовая программа тренировок состоит из базовых упражнений. То есть таких, где одновременно задействованы несколько групп мышц и несколько суставов. Особое внимание на них нужно обратить новичкам, однако и опытным спортсменам не следует пренебрегать базой, изолирующие упражнения должны занимать не более 20-30% их программы. Для достижения хорошей результативности «базу» необходимо грамотно скомбинировать между собой.

Польза базовых упражнений

Благодаря тому, что в работу включены сразу несколько суставов, нагрузка на отдельно взятый сустав уменьшается. Это означает, что спортсмен меньше подвержен риску получить травму, а также ему легче увеличивать рабочий вес используемых снарядов. Базовые упражнения положительно влияют на:

    1. рост мышечной массы;
    2. увеличение показателей силы;
    3. общее укрепление здоровья.

Базовая программа тренировок для начинающих поможет постепенно подготовить организм к нагрузкам. В то время как слепое следование за моделями занятий известных бодибилдеров или пауэрлифтеров не только не приведёт ни к чему хорошему, но и может закончиться серьёзной травмой. Кроме активного включения в работу мышечных волокон, базовые упражнения способствуют повышению уровня тестостерона и выброса других анаболических гормонов, а также полезны для нервной системы.

Программа тренировок с базовыми упражнениями выполняется со свободным весом. Упражнения можно сделать самостоятельно дома или в тренажёрном зале, под присмотром персонального инструктора. Из необходимых снарядов особенно актуальны штанга и гантели.

Разбирая оптимальное количество повторений, стоит отметить, что оно будет индивидуальным для каждого спортсмена. Результатом недостаточной нагрузки станет нулевой или минимальный прирост мышечной массы. Значение имеет также фактор интенсивности, то есть количества повторений в течение одной минуты и длительности перерывов между подходами. Тем, кому поначалу базовые упражнения даются тяжело, нельзя падать духом. Со временем мышцы и суставы окрепнут, и вы без особых усилий сможете увеличить количество повторений.

Виды базовых упражнений

Базовая программа тренировок в тренажёрном зале не обходится без следующих упражнений:

  1. Жим лёжа. Способствует развитию больших и малых мышц груди, трицепсов, дельт. В зависимости от варьирования техники выполнения смещается акцент нагрузки на разных группах мышц.

Программа тренировок базовые упражнения

  • Становая тяга. Чаще всего выполняется со штангой, гантелью или гирей. Считается, что она позволяет задействовать ¾ всей мышечной массы человека. Отличается видами хвата и постановки ног.
    Программа тренировок базовые упражнения
  • Приседания со штангой. Используются для укрепления квадрицепса, мышц бёдер и ягодиц. Приседания со штангой на плечах часто применяются при наращивании мышечной массы.

    Программа тренировок базовые упражнения

  • Программа тренировок базовые упражнения В пауэрлифтинге становая тяга, жим, присяды являются соревновательными упражнениями, поэтому было бы довольно странно не выбирать их для регулярных занятий и работы над своей фигурой. Профессионалы рекомендуют вести дневник тренировок для наблюдений за собственным прогрессом. Записанные цифры помогут скорректировать планы на день, материализовать мысли об увеличении нагрузки за короткие сроки. Кроме вышеперечисленных, к базовым относят подтягивания, тягу штанги в наклоне, армейский жим, отжимания на брусьях и выпады. Без их существования сложно представить себе, как бы выглядела базовая программа тренировки для набора мышечной массы.

    В фитнесе базовые упражнения также подразделяются в зависимости от того, на какие группы мышц преимущественно они направлены. Например, пользу прессу принесут полные скручивания с подъёмом корпуса, а для дельтовидных мышц полезна тяга гантелей к подбородку в положении стоя.

    Особенности базовой программы тренировок

    1. По 6-12 повторений. Базовая программа тренировок для набора массы включает упражнения, которые нужно выполнять в диапазоне от 6 до 12 повторений. Именно такое количество позволяет хорошо стимулировать гипертрофию мышечных волокон. При этом под нагрузкой мышцы должны быть около 40-50 секунд.
    2. Перерывы 30-60 секунд между подходами. Базовая тренировка на массу как для начинающих, так и для опытных спортсменов проходит с отдыхом между подходами. Новичкам стоит обратить внимание, что этот параметр нуждается в строгом соблюдении постоянства. Меньше 30 и дольше 60 секунд отдыхать не рекомендуется, равно как и делать перерывы разной длительности — то 30, то 40, то 50, то 60 секунд между подходами. Считается, что базовая программа тренировок на массу оптимальна при занятиях 3 раза в неделю.
    3. Регулярно 2-3 раза в неделю. Базовая тренировка для новичков обычно проводится 2-3 раза в неделю. Программа рассчитана с учётом особенностей занимающихся, тренировочный стаж которых равен от 1 до 6 месяцев. Имеется в виду, что у них плохая нервно-мышечная координация, низкая скорость восстановления после физических нагрузок, отсутствие знаний о правильной технике выполнения того или иного упражнения.

    Составляется базовая программа тренировок как для женщин, так и для мужчин. Базовые упражнения ещё называют мультисуставными. Они требуют большого количества усилий и предельной концентрации при выполнении. Соблюдение техники безопасности обязательно! Если вы занимаетесь с большими весами дома, попросите члена семьи вас подстраховать. Приступать к тренировке с болью в мышцах не рекомендуется до полного восстановления.

    Источники: http://bodytrain.ru/uprazhnenija/bazovye-uprazhneniya-v-bodibildinge.html, http://massa.fm/bazovaya-programma-trenirovok/, http://1sportpitanie.ru/bazovaya-programma-trenirovok/

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here