Программа тренировок без ног

0
10

Как накачать ноги? Полное качательное руководство. [Часть №2 Практика]

Мое почтение, дамы и господа!

Этой заметкой мы завершаем эпопеический цикл статей, посвященных вопросам накачки и сегодня нам предстоит разобраться на практике, как накачать ноги. По прочтении Вы познакомитесь со списком всевозможным ножных упражнений, также узнаете лучшие из них и получите на руки программы тренировок ног :).

Программа тренировок без ног

Итак, сидаун плиз, начнем наше вещание.

Как накачать ноги? Практическая сторона вопроса.

Тирлим-бом-бом, тирлим-бом-бом, клянусь своим дурацким лбом :). что это последний пост из занудной накачательной серии. Подумать только мы с Вами рассмотрели все мышечные группы и в двух частях, сначала в теории, а потом и на практике и теперь, Вы непонаслышке знаете, как накачать требуемую мускульную единицу. К слову сказать у нас получилось ни много ни мало, целых 12 заметок. Конечно анатомическо-теоретические вопросы всегда сложны для усвоения, но мне кажется получилось ни так уж и нудненько, как считаете? Собственно кто не в курсе, о чем идет речь, милости прошу засвидетельствовать свое почтение накачательному пантеону заметок, в частности вот последние из них [как накачать ноги, часть №1 ], [как накачать пресс ]. Мы же идем далее.

Накачать ноги, – это ли не поистине достойная цель, причем не только для мужчин, но и для женщин. Последних однако чаще интересуют вопросы накачки филейной части, а точнее попенгагена. Мы обязательно раскроем эту тему более подробно и персонально, ну а сегодня познакомимся с практическим руководством по комплексному улучшению низа тела. Комплексному означает, что мы уделим внимание каждой мышечной группе/подгруппе и на выходе получим соответствующие программы тренировок. Собственно, погнали…

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Упражнения на ноги. Самый полный список.

Наблюдая за зальным контингентом я сделал вывод, что большинство народу “залипает” только на конкретные упражнения, как будто знаете, медом намазано и каждую тренировку, из недели в неделю, из месяца в месяца, они долбят одни и те же движения, внося лишь незначительные коррективы. Мне думается, что связано это с привычкой, которая вторая натура. Т.е. тебе не надо заморачивать, что сегодня делать на ноги, ты 3 месяца назад делал приседания со штангой и на текущей тренировке будешь их делать. Тоже касается дамочек, вот нужны ей ягодицы, как орех, а для этого сказали надо приседать и вот она взяла стандартные упражнения со штангой/гантелью и свято чтит сию заповедь.

Такой подход, в пределе, ни к чему хорошему привести не может, ибо ножных мышц много (особенно мелких) и все они вносят вклад в объемы и “видность” ног. Поэтому необходимо тренить разнообразно и в этом Вам помогут следующие упражнения:

  • приседания со штангой на плечах /на груди;
  • выпады с гантелями/штангой стоя на месте/в движении;
  • жим ногами в тренажере (разная постановка ног на платформе) ;
  • сгибание ног лежа/стоя;
  • разгибание ног сидя;
  • упражнение ослик (подъемы на носки в полусогнутой позиции) ;
  • подъемы на носки сидя в тренажере/сидя на скамье ноги стоят на возвышающей платформе вес на коленях;
  • приседания в Гакк тренажере;
  • тяга на прямых ногах (румынская тяга) ;
  • прыжок на скамью;
  • параллельные приседания в специальном тренажере (leg Thrust) ;
  • сплит-выпады для каждой из ног (болгарские выпады) с гантелями/со штангой.
  • заход на скамью с гантелями/штангой (step ups) ;
  • сведение/разведение ног в тренажере сидя;
  • отведение ноги в сторону/назад и вверх на нижнем блоке кроссовера;
  • упражнение доброе утро;
  • плие приседания с гантелью между ног:
  • ягодичный мостик.

В картинном варианте сборный атлас упражнений для ног выглядит так.

Программа тренировок без ног

Это самый полный список и все эти движения могут быть использованы Вами в тренировочной программе, обратите на него самое пристальное внимание и не “залипайте” только на приседаниях или выпадах. Важным моментом в выборе упражнений является такой целевой элемент, как всестороннее развитие мышц ног и дабы этого добиться, следует использовать различные упражнения и постановку ног (точки опоры) .

В целом идеальная ПТ должна включать в себя:

  • 2-3 базовых упражнения, совокупно включающих разом большие мышечные массивы (приседания, жим ногами, выпады) ;
  • 1-2 упражнения на “мелкие” мышечные единицы (аддукторы/абдукторы, икроножные/камбаловидные) ;
  • 1-2 специальные изолирующие упражнения для проблемных зон (бицепс бедра – сгибание ног лежа, квадрицепс – разгибание ног сидя и тп) .

Топ лучших упражнений на ноги: результаты исследований

Поднимите руки кому хочется в зале делать неэффективные упражнения? Все мы желаем делать самые-самые и проведенные исследования электрической активности мышц (электромиография) говорят нам о том, что таковыми являются:

  • большая ягодичная – ягодичный мостик лежа на полу, ягодичный мостик лежа на опорах (корпус весит в провале м/у опорными точками) ;
  • средняя ягодичная – отведение одной ноги вверх лежа на боку;
  • бицепс бедра – становая тяга, отведение прямой ноги назад и противоположной руки вперед стоя на четвереньках;
  • латеральная широкая мышца бедра – приседания в пол амплитуды, приседания до параллели;
  • длинная приводящая – наклоны корпуса вперед с заведением ног под опору, заход на высокое возвышение/скамью;
  • икроножная мышца – подъемы на носки стоя в тренажере с большим весом, поочередные подъемы на носки стоя на возвышении с гантелью/гирей.

Еще одно исследование ЭМГ активности нескольких мышечных групп от профессора Dr. Tudor Bompa (США). говорит, что наиболее перспективными упражнениями в плане увеличения силы и размера мышц ног, являются те, которые показали наибольшее процентное значение стимуляции (EMG Max). В ходе эксперимента были получены следующие результаты.

Программа тренировок без ног

Собственно с исследованиями закончили, теперь Вы в лицо знаете лучшие упражнения на ноги, а значит пришло время заняться самим тренировочным процессом.

Итак, следующее на очереди…

Топ-5 программ тренировок ног

Далее по тексту мы разберем пять различных ПТ, которые придутся по вкусу различным категориям трудящихся. Обычно мы разбираем не более 3 -х схем, однако ноги большая мышечная группа и у разных атлетов стоят разные задачи в их отношении, поэтому мы несколько (3+2 ) расширим наше программное поле.

Итак, начнем мы с ПТ для женской части проекта.

Программа тренировок ног №1. “Я девушка и хочу мышечные ноги!”

Данная ПТ предназначена для тех дам, кто не хочет иметь просто худые, стройные ноги, а в приоритете стоит мышечная масса и некоторое разделение/выделение мускульных групп.

  • тренировка 2 раз в неделю с отстоянием друг от друга минимум в 72 часа;
  • количество подходов/повторений различное;
  • отдых м/у упражнениями составляет 60 сек;
  • ПТ предполагает один режим суперсета – упражнения выполняются друг за другом без отдыха.

В табличном варианте программа выглядит так.

Программа тренировок без ног

В картинном так.

Программа тренировок без ног

Идем далее и следующая на очереди ПТ это…

Программа тренировок ног №2. “Проблемным зонам — баста!”

Данная ПТ предназначена для тех барышень, кто хочет скорректировать свои проблемные зоны, в частности, округлить ягодицы, подтянуть заднюю/внутреннюю поверхности бедер и убрать жир над коленками.

  • тренировка 1 раз в неделю;
  • количество подходов – 3. повторений – от 10 до 15 ;
  • отдых м/у упражнениями составляет 60-75 сек;
  • ПТ подразумевает увеличение веса отягощения каждую неделю.

В табличном варианте программа выглядит так.

Программа тренировок без ног

В картинном так.

Программа тренировок без ног

Ну и напоследок, десерт…

Программа тренировок ног №3. “Стройные и сексуальные ножки, дома!”

Данная ПТ предназначена для тех тружениц, которые не любят тренажеры и различные отягощения и ставит перед собой целью заиметь стройные (похудевшие) и подтянутые ножки, как у моделей. Особенностью ПТ является возможность ее выполнения в домашних условиях.

  • тренировочный стаж атлета от 1 года;
  • тренировка 3 раза в неделю с отстоянием в 1 день;
  • упражнения выполняются друг за другом с длительностью каждого 45 секунд;
  • количество повторений за 45 секунд, минимум 30 ;
  • отдых между упражнениями 15 секунд;
  • 1 круг – 8 упражнений, минимум 3 круга.

В наглядном виде программа выглядит так.

Программа тренировок без ног

Идем далее и сейчас мы разберем мужские массанаборные программы.

Программа тренировок ног №4. “Сделай себе ноги!”

Данная ПТ предназначена специально для тех атлетов, которые хотят увеличить мышечную массу ног. В частности она подойдет всем атлетам с “хилым” низом (особенно эктоморфам) .

  • тренировка 2 раза в неделю с отстоянием в 2-3 дня;
  • тренировка начинается с прыжков на скакалке, 5-7 минут в среднем темпе;
  • в упражнениях (кроме становой/выпады) используется принцип пирамиды – увеличение рабочего веса от сета к сету;
  • отдых м/у сетами 90 секунд, м/у сетами приседаний – 3 минуты.

В табличном варианте программа выглядит так.

Программа тренировок без ног

В картинном так.

Программа тренировок без ног

Программа тренировок ног №4. “Суперноги = масса+сепарация”

Данная ПТ предназначена исключительно для опытных атлетов, которые серьезно настроены на прокачку ног и готовить уделить им столько времени, сколько это необходимо. По факту Вы можете получить прирост объемов всех областей ног, а также их мышечное разделение/сепарацию.

  • продолжительность ПТ составляет 3 месяца;
  • каждая новая неделя подразумевает свой цикл, всего 4 ;
  • количество подходов/повторений различное;
  • ПТ подразумевает использование принципов Уайдера (частичные, форсированные повторы, дроп-сеты, отдых-пауза) .

В табличном варианте программа выглядит так.

Программа тренировок без ног

Думаю нет смысла приводить наглядный атлас упражнений, в связи с их похожестью и некоторым приличным опытом атлетов, собирающихся тренироваться по этой программе, в общем перетопчитесь :).

Собственно у меня всё, теперь у Вас на руках есть готовые программы тренировок и Вы можете легко заняться тонировкой своих ног.

Послесловие

Подошла к концу наша практическая заметка на тему, как накачать ноги? Однако вместе с этим, мы с Вами полностью закрываем накачательный цикл статей, в котором у нас накопилось целых 12 записей, по 2 на каждую мышечную группу. Теперь только попробуйте не накачаться…в противном случае вернемся и опять продолжим нудить :).

Рад, что Вы оказались настолько стойкими и прошли весь этот тернистый путь с проектом, уверен, Ваши труды, переложенные на практику в зале вознаградят Вас недурственными результатами, успехов!

На сим все, до скорых встреч!

PS. Колитесь, как качаете ноги Вы?

PPS.Внимание! 18.10 станет доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .Программа тренировок без ног

Читайте также:

Для гипертрофии (увеличения) мышц их надо нагружать достаточно продолжительно со средним и высоким числом повторений. Если у вас серьезная нехватка веса и мышечная масса набирается с трудом, лучше перейти на сплит-программу, в которой отдельные тренировки посвящены своим группам мышц или типам упражнений. Так вы сможете максимально сконцентрироваться и полностью выложиться в разных движениях, давая больше стимула и потом больше отдыха для роста.

По-прежнему проводите тщательную разминку для всего тела, затем работайте над определенными частями.

Тренировка грудных, плеч, трицепсов (понедельник)

1) Отжимания на одной руке от пола или с возвышения — 3–5 подходов по 6–8 повторов каждой рукой.

Подберите такую высоту постановки рук, чтобы последнее повторение в подходе было почти до отказа (но не доводите до него).

2) Отжимания с ногами на возвышении — 3–4 подхода по 8–12 повторов.

Подберите такую высоту для ног, чтобы так же почти достигать отказа.

3) Обычные отжимания от пола — 1–2 подхода с максимумом качественных повторов для завершения.

Тренировка ног (среда)

1) Приседания на одной ноге с нижней точки или с паузой внизу — 3–5 подходов по 6–8 повторов на каждой ноге.

Подберите такую глубину, чтобы последнее повторение в подходе было почти до отказа (но не доводите до него) –

2) Выпады — 3–4 подхода по 8–12 повторов каждой ногой или более, чтобы почти достигать отказа.

3) Обычные приседания на двух ногах — 1–2 подхода с максимумом качественных повторов для завершения.

Тренировка спины, бицепсов
ягодичных, бицепсов бедер (пятница)

Здесь вам уже необходим эспандер (жгут) и турник (ветка дерева), ничего не поделаешь.

1) Подтягивания обратным хватом — 3–5 подходов по 6–8 повторов (или сколько получается без отказа).

2) Подтягивания на низкой перекладине (с ногами на полу) — 3–4 подхода по 8–12 повторов (или сколько получается без отказа).

Или горизонтальная тяга эспандера — 3–4 подхода с максимумом повторов.

3) Становая тяга на одной ноге с эспандером (жгутом) — 3–4 подхода по 8–10 повторов на каждой ноге.

Встаньте одной ногой на середину эспандера, наклонитесь с прямой спиной, поднимая другую ногу назад; возьмитесь за эспандер руками на таком расстоянии, чтобы он был немного натянут уже в нижней точке.

4) Ягодичный мостик на одной ноге — 3–4 подхода до отказа на каждой ноге.

Этой нагрузки для спины и ягодичных маловато, но лучше, чем ничего. Подумайте о приобретении разборных гантелей с запасом «блинов» — они позволят прорабатывать мускулатуру разнообразнее, что важно для роста.

Программа тренировок без ног

Это были примеры минималистских программ, по которым можно тренироваться почти в любых условиях. Конечно, так удастся повторить не все упражнения из зала, но всегда есть возможность продолжать нагружаться и даже вернуться в фитнес-клуб с новыми достижениями. Если же вы хотите всю жизнь спокойно заниматься у себя дома, то потихоньку добавляйте тренировочные приспособления и снаряды, расширяя арсенал упражнений и прогрессируя в силе и массе. Обычно людей ограничивает отсутствие знаний о тренировках, а вовсе не возможностей. Главное — всегда соблюдайте хорошую технику, правильно дозируйте нагрузку и прислушивайтесь к своему телу, подбирая подходящие упражнения.

Программа тренировок без ног

Тренировочная программа Сергея Рожкова без становой тяги

24.03.2011 автор admin | Программа тренировок без ног 5 658 просмотров| 0 Комментариев

Программа тренировок без ногМояпрограмма рассчитана набодибилдеровсо стажем (около года), по ходу тренировок я ее немного подкорректировал, программа заключается в том, чтобы увеличить жим лежа, так как на то время у меня жим лежа составлял 100 кг и полгода не прогрессировал, в то время как приседания и становая тяга существенно росли.

Принцип действия программы заключается в том, что мы убираем из программы становую тягу и приседания и концентрируемся только на жиме. Как правило, при выполнении всех трех базовых упражнений (жим лежа, приседания, становая тяга) в каком то одном получается застой, как правило, это жим лежа, но при грамотном соблюдении тренировочных принципов этих потерь можно избежать.

Итак начнем, берем ваш результат в жиме лежа на 1 раз и делим его на 2, с этого веса (50 кг) мы начинаем тренировочный цикл (я исхожу из своей цифры, напомню, на то время мой результат в жиме лежа составлял 100 кг, вы же подставляете свою цифру)

  1. Жим лежа 50кг 5х12
  2. Жим лежа на наклонной скамье 3х11
  3. Разводка на горизонтальной скамье 3х20 (легкая разводка)
  4. Жим сидя штанги обратным хватом (да, так жутко неудобно, но эффективно !) 5х12
  5. Махи гантелей в стороны 3х20
  1. «Легкий жим» (примерно 60% от веса который был на предыдущей тренировке) 30х5х10 (30 кг это 60% от 50 кг)
  2. Тяга штанги в наклоне к животу обратным хватом 5х12
  3. Тяга штанги в наклоне к животу обычным хватом 3х12
  4. Тяга гантели в наклоне 3х12
  5. Тяга верхнего блока перед собой узким хватом 3х12
  6. Махи в наклоне 3х12
  1. «Скоростной жим» (принцип этого упражнения — развитие толчковой силы, следствие этого — увеличение жима лежа). Для начала возьмите 40 кг, медленно (очень медленно) опускайте штангу на грудь сопротивляясь весу, когда коснетесь груди сделайте секундную паузу и резким (!) движением выстрелите штангу вверх. Сделайте 5 подходов по 3 повторения (т.е. 5х3) Больше нет смысла делать, уже теряется взрывная сила)
  2. Жим лежа узким хватом 40 кг 5х12
  3. Подъем штанги на бицепс 3х12
  4. Подъем штанги на бицепс широким хватом в наклоне 3х10
  5. «Молот» сидя 3х12
  6. Французкий жим лежа Z-грифом 3х12
  7. «Кик-бэк» 3х12
  8. Дроп сет на верхнем блоке веревкой. (Дроп сет то есть мы сделали подход до предела, потом сбросили вес немного и поехали дальше, до тех пор пока отягощения не кончатся, получается пампинг, наливание мышцы кровью, стимуляция к росту).

Вот такая программа. Теперь объясню важные моменты, это только основа программы. Ее эффективность заключается в том, что мы каждую тренировку меняем упражнение, например «Тренировка 1» там мы делали легкую разводку, а в след тренировку 1 делаем тяжелую разводку, 3х8 (разумеется вес там будет больше), далее «Тренировка 2» там мы делали тягу верхнего блока перед собой узким хватом, а в след тренировку 2 будем делать тягу верхнего блока за голову, или перед собой но широким хватом, далее, в «Тренировку 3» на бицепс мы делали подъем штанги на бицепс широким хватом в наклоне, а след тренировку 3 будет делать подъем штанги на биц обратным хватом (на внешнюю часть бицепса и предплечия) потом мы делали молот сидя, а значит в след тренировку 3 будет делать подъем гантелей сидя с разворотом кистей.

В общем включайте фантазию, мышца не любит привыкания, она любит когда ее «долбят» разными упражнениями, так она быстрее стимулируется к росту. Далее, следующий момент, постепенно увеличиайте вес в каждом упражнении снижая количество повторений, поясняю, в жиме лежа делали 50х5х12, след «Тренировка 1» будем жим лежа 52,5х5х12, потом 55х5х12, потом 57,5х5х12, потом 60х5х12, а потом чувствуете, что 62,5х5х12 вы уже не осилите, тогда делайте не 62,5х5х12 а 65х5х10 (видите разницу. вес больше, а количество повторений меньше) сделали 65х5х10, потом 67,5х5х10 и потом чувствуете что 70х5х10 не пожмете, делаем значит 72,5х5х8 уже, увидели. Вот, по таком принципе и следуйте, доходите примерно до nn(кг)х5х4 потом на след тренировку делаем проходку (выполнение упражнения на один раз). Уверяю вас, результат будет очевиден.

Соблюдайте этот принцип постепенности и последовательности увеличения веса и снижения количества повторений в каждом упражнении — на спину, на плечи, бицепс, трицепс и т.д. И тогда вас ждет успех.

Похожие публикации:

  • Программа тренировок без ног 15 февраля в Новоград-Волынском соревнования по пауэрлифтингу «Открытый Кубок Звягеля» состоится 15 февраля в Новоград -Волынском, в «Клуб Европа», ул. Житомирская, 73. К участию в соревнованиях […]
  • Программа тренировок без ног Бодибилдер Дмитрий Трикоз оправляется после травмы Прошлый год для харьковского культуриста Дмитрия Трикоза был непростым. 2013-й принес не только достижения в спорте, но оказался тяжелым […]
  • Программа тренировок без ног 30 апреля увидеть Маркуса Рула в Киеве можно будет за 20 гривен 30-го апреля Кубок Киева «Фитнес бикини» по бодифитнесу и бодибилдингу. А также показательное выступление и мастер – класс, победителя многих […]
  • Программа тренировок без ног 20 апреля в Черкассах состоится Кубок НАББА по бодибилдингу Открытый 22-й Кубок НАББА / ВФФ Украины по бодибилдингу и фитнесу этом году состоится в Черкассах. Соревнования проведут 20 апреля во Дворце […]

Добавить комментарий Отменить ответ

Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться .

Источники: http://ferrum-body.ru/kak-nakachat-nogi-chast-2.html, http://w-o-s.ru/article/15731, http://kulturizm.info/ru/trenuvalna-programa-sergiya-rozhkova/

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here