Программа тренировок для девушек в тренажерном

0
5

Программы тренировок для девушек в тренажерном зале — важные правила

Спорт считается самым действенным способом быстрого похудения, не принося вреда здоровью. В данной статье будет подробно рассмотрены программы тренировок в тренажерном зале для девушек, преимущества таких занятий, правила выполнения упражнений, эффект и многое другое.

Преимущества занятий в тренажерном зале

  1. Эффективное похудение за счет сжигания большого количества калорий.
  2. Общее оздоровление и укрепление организма.
  3. При правильных подходах к тренировкам можно добиться отличной фигуры и при этом не выглядеть как «качок».
  4. Силовые нагрузки будут развивать прочность суставов и соединительной ткани. Кроме того, они помогут избавиться от болей в спине и предотвращают появление таких болезней, как сахарный диабет и сердечная недостаточность.

Программа тренировок для девушек в тренажерном

Правила эффективных тренировок

Для того чтобы тренировки действительно приносили хороший эффект, следует придерживаться таких правил:

  1. Правильно подбирать нагрузку для себя. Во-первых, такие нагрузки должны задействовать как можно больше групп мышц. Во-вторых, они должны быть подобраны исходя из физической подготовленности человека (для неподготовленных людей следует использовать самые легкие упражнения).
  2. В классическом варианте тренировок для похудения должно присутствовать не менее восьми стандартных упражнений: отжимания, жим штанги, качание пресса. подтягивание, приседания и другие.
  3. Следует грамотно определять время и качество тренировки, чтобы не перегружать мышцы и суставы. Также, выполняя упражнения, нужно всегда правильно выставлять свое дыхание: на выдохе делать усилие, а на вдохе – расслабляться. Это одно из самых важных правил занятий, поскольку если дыхание будет неточными, или же человек вовсе будет его задерживать, то могут возникать головокружения и т.п.
  4. Вес гирь и штанг нужно подбирать так, чтобы человек мог за один подход поднять его не менее двенадцати раз.
  5. На тренировки нужно приходить полным сил и мотивации. Без этих двух составляющих вы не будете стараться.
  6. Нужно уметь восстанавливаться после каждой тренировки, чтобы на следующую не чувствовать себя словно выжатый лимон. Для этого следует иметь полноценный здоровый сон, хорошее настроение и душевное спокойствие.
  7. Следует следить за водным балансом, особенно при занятиях. Пить воду можно также и на тренировках.
  8. Рекомендуется отказаться от употребления алкоголя, чтобы не давать организму лишних калорий.
  9. Чтобы занятия спортом были более эффективными, очень важно придерживаться правильного питания . Кушать лучше всего питательные, но нежирные продукты: зелень, фрукты, овощи, мясо, рыбу и орехи. От фаст-фуда, полуфабрикатов, копченой пищи и прочего следует отказаться. Кроме того, пища должна быть витаминной и белковой, поэтому в рационе должны присутствовать кисломолочные продукты, творог, сыр, домашние соки и яйца.
  10. Кушать непосредственно перед тренировкой не следует. Лучше всего питаться за час до нее или спустя полтора часа после нее.

Программа тренировок для похудения

Общий режим тренировок выглядит таким образом:

Занятия проходят трижды в день: в понедельник, среду и пятницу. Перед каждой тренировкой следует обязательно выполнять разминку и разогрев мышц, бегать. прыгать на скакалке .

В понедельник выполняются такие упражнения:

Программа тренировок для девушек в тренажерном

  1. Приседания (со штангой). Именно оно является самым эффективным для похудения ягодиц и ног. Важно знать, что приседания довольно травмоопасны, так что не нужно приступать к их выполнению, заранее не изучив технику выполнения. Повторять следует по пятнадцать раз в три подхода. Для новичков лучший вес штанги будет пять килограмм. Выполняется упражнение таким образом:
    • ноги поставить на ширину плеч, носочки развернуть немного наружу;
    • поставить ровно спину, отвести лопатки назад;
    • захватить штангу (лучше если ее первые разы подаст тренер);
    • при подъёме штанги вес тела должен постепенно переноситься на пятки, при этом пресс должен также быть напряжён;
    • при подъеме нельзя допускать сгибания верхней части спины;
    • колени также не выпадают вперед, они должны раздвигаться в стороны;
    • голову не нужно поднимать кверху, поскольку это может привести к растяжке мышц шеи. Лучше всего держать голову прямо;
    • перед опусканием нужно вдохнуть и немного задержать дыхание;
    • после подъёма выдохнуть.
  2. Выпады с гантелями в руках (на каждую ногу выполняются по 15 раз в три подхода). Они очень хорошо сжигают жировые отложения в бедрах и ягодицах, формируют красивые формы и изгибы. Делаются таким образом:
    • стать ровно;
    • ноги поставить на ширину плеч;
    • взять небольшие гантели в обе руки;
    • плавно приседать на одно колено, удерживая гантели;
    • напрягать мышцы во время приседания;
    • после этого также плавно возвращаться в исходное положение.
  3. Подтягивания (делать максимальное количество раз). Данное упражнение укрепляет мышцы спины и формирует красивую осанку, поддерживает позвоночник. Выполняется таким образом:
    • крепко ухватиться за перекладину обеими руками;
    • подтянуться так, чтобы достать подбородком перекладину (сначала это может быть трудно сделать);
    • медленно опуститься в исходное положение.

В среду предусмотрены такие упражнения:

  1. Приседание «Плие» с гантелей (повторять по двадцать раз за два подхода). Оно идеально подходит для похудения ног и ягодиц. Выполняется в такой последовательности:
    • ноги поставить на ширину плеч;
    • немного развернуть носочки наружу;
    • плечи выровнять, напрячь мышцы пресса;
    • при подъёме гантелей напрягать мышцы ягодиц;
    • при приседании вместе с гантелями держать равновесие;
    • подниматься так же медленно, как и опускаться.
  2. Тяга верхнего блока (за голову) предназначено для укрепления мышц рук и спины. Также, оно помогает похудеть в области талии и рук. Повторять его следует по сорок раз за два подхода. Делается таким образом:
    • на вдохе притягивать блок к себе;
    • на выдохе выпрямлять руки;
    • руки использовать как тросы, сводить лопатки и заставлять их работать;
    • также работать плечами и бицепсами;
    • не сгибать спину и держать ее прямой;
    • входить в определенный темп тренировки, чтобы все тело помогало тянуть блок.
  3. Жим штанги на наклонной скамье предназначено для нагрузки на верхнюю часть груди. Повторять упражнение нужно двенадцать раз. Техника выполнения такова:
    • лечь на тренажер (чем больший наклон скамьи, тем большая нагрузка будет на тело);
    • руки расположить перпендикулярно полу;
    • обхватить руками ручки тренажера и потянуть его на себя (руки при этом должны быть вверху).

В пятницу нужно делать такие упражнения:

  1. Тяга нижнего блока к поясу (сидя узким хватом) – делать двенадцать раз. Данное упражнение предусмотрено для укрепления мышц корпуса и рук. Кроме того, оно очень эффективно для похудения, так как заставляет активно работать мышцы и разжигать жировую массу и калории. Техника выполнения:
    • сесть на тренажер;
    • обхватить обеими руками ручки тренажера, идущие от натяжного троса;
    • упереться стопами о нижнюю планку тренажера;
    • тянуть трос за ручки, напрягая мышцы рук, бедер и пресса.
  2. Приседания на одной ноге (ножницы) со штангой – выполняется по десять раз каждой ногой. Способствует работе мышц бедер, рук и ягодиц. Техника выполнения:
    • взять в руки штангу;
    • на вдохе сделать выпад одной ногой вперед и согнуть колено так, чтобы голень была перпендикулярно полу, а бедро – параллельно ему;
    • задняя нога должна быть согнута в колене и не прикасаться пола;
    • после этого поставить обе ноги прямо, не меняя при этом положение ступней;
    • повторить с другой ногой то же упражнение.

Избегаем ошибок

Самыми типичными ошибками худеющих девушек в тренажерном зале являются:

  1. Проведение ежедневных занятий. Нужно знать, что мышцам необходим отдых, поэтому если их каждый день сильно напрягать, то это может только повредить их. Лучше всего заниматься трижды в неделю в течение одного-двух часов.
  2. Выполнение одних и тех же упражнений грозит привыканием мышц к ним. что может значительно замедлить процесс сброса веса. Каждый раз нужно стараться менять нагрузки.
  3. Боязнь занятий с гантелями. Многие женщины думают, что силовые тренировки могут накачать их тело, которое больше станет похожим на мужское, поскольку обзаведется рельефом мышц. На самом деле это вовсе не так. Благодаря гантелям и другим силовым тренажерам можно быстро избавиться от лишнего веса, но чтобы нарастить мышцы, следует также питаться протеинами. которые, естественно в данном случае совершенно не нужны.
  4. Отказ от приема воды. Это очень большая ошибка, которую допускают женщины, ведь во время тренировок организм теряет большое количество жидкости, которую нужно все время пополнять. Кроме того, для быстрого похудения в организме должен быть нормальный водный баланс, так что пить воду нужно и не менее одного литра в день!
  5. Чрезмерные кардиотренировки .
  6. Неправильная техника выполнения вертикальной тяги широким обхватом. Если вы не уверены в своей технике выполнения тех или иных упражнений, то лучше спросить совета у тренера, чтобы избежать травм.
  7. Отказ от приема пищи и фактическое голодание не принесет абсолютно никакой пользы, ведь организму нужны силы для эффективных тренировок.
  8. Желание похудеть в талии за счет чрезмерной нагрузки на мышцы пресса может привести к тому, что талия просто исчезнет, а вместо нее будут красоваться атлетические кубики. Чтобы избежать этого, нужно делать умеренные нагрузки.
  9. Нежелание потеть, что приводит к плохой проработке тела, ведь человек пытается меньше нагружать себя.
  10. Многие женщины применяют духи и косметику. Это очень вредит всему тренировочному процессу, так как данные запахи мешают нормальному дыханию. Кроме того, другим людям в спортзале это также может приносить дискомфорт. Поэтому стоит быть более уважительными.

Программа тренировок для девушек в тренажерном

Важно помнить

Противопоказаниями к тренировкам в спортзале являются:

  1. Болезни сердца и почек.
  2. Гипертония и частое повышение давления.
  3. Инфекционные заболевания.
  4. Эпилепсия.
  5. Остеохондроз.
  6. Сколиоз и другие повреждения позвоночника.
  7. Болезни щитовидной железы.
  8. Болезни женской половой системы.
  9. Аритмия.
  10. Астма.
  11. Периоды после инфаркта и инсульта.
  12. Геморрой.
  13. Болезни сосудов.
  14. Беременность и период после родов.
  15. Болезни опорно-двигательного аппарата.

Блиц-советы

  1. При плохом зрении рекомендуется проконсультироваться с доктором перед началом тренировок;
  2. После первых занятий возможны боли в мышцах, но не стоит из-за этого прекращать тренировки, так как они пройдут;
  3. Лучшим временем для тренировок считается утро, когда организм полон сил и энергии.

Кто сказал, что нельзя похудеть без усилий?

Вы хотите сбросить пару лишних кг к лету? Если да, то вы не понаслышке знаете что такое:

  • с грустью рассматривать себя в зеркале;
  • растущая неуверенность в себе и своей красоте;
  • постоянные эксперименты с различными диетами и соблюдением режима.

А теперь ответьте на вопрос: вас это устраивает? Разве лишний вес можно терпеть? К счастью есть одно проверенное временем средство, которое помогло уже тысячам девушек по всему миру сжечь жир без каких либо усилий!

Читайте скорее как его применять.

  • Программа тренировок для девушек в тренажерном

Упражнения для похудения в домашних условиях — эффективный комплекс для быстрого сброса веса мужчинами и женщинами, видео тренировок

  • Программа тренировок для девушек в тренажерном

    Изометрические упражнения для похудения — правила занятий

  • Программа тренировок для девушек в тренажерном

    Как похудеть мужчинам — практические рекомендации

    Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале

    Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале, которые только начинают регулярно заниматься фитнесом, должна содержать комплексные упражнения, на всё тело. Не нужно всё время в зале проводить на тренажёрах, если у вас нет ограничений по здоровью. Тренировка со свободными весами (штангой и гантелями) позволит за меньшее время потратить больше энергии (быстрее похудеть и сжечь жир) или проработать больше мышц (быстрее набрать мышечную массу), в зависимости от ваших целей.

    Программа тренировок для девушек в тренажерном

    Правила тренировок в тренажёрном зале для девушек

    Программа тренировок: график для новичков

    Большинство тренеров предлагают начинающим сразу начинать работать по программе сплит-тренировок – на каждой тренировке прорабатывать только 1-2 группы мышц. Но такая программа больше подходит не новичкам, а тем, у кого уже есть общая подготовка и нужно каждую группу мышц качать отдельно, делать больше упражнений на отстающие мышцы.

    Для девушек-новичков лучше сработает программа тренировок с проработкой всего тела на каждом занятии в тренажёрном зале.

    Если у вас такой график работы, что вы не всегда можете ходить в тренажёрный зал по одинаковому расписанию, то гораздо удобнее на каждой тренировке делать упражнения на все группы мышц. Тогда не будет получаться так, что вы пропустили одну из тренировок на неделе и в итоге не потренировали ноги или спину за 7 дней ни разу. Особенно актуально для девушек во время менструации, когда из-за боли просто физически не получается пойти на тренировку в тренажёрный зал.

    Лучше всего, если вы будете тренироваться с перерывом в один день. Например, понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. Но если график не позволяет и есть силы, то можно иногда и сделать две тренировки подряд.

    Программа тренировок для девушек: для похудения или набора мышечной массы

    Если цель вашей програмы тренировок похудение, то важнее всего правильно питаться .

    Не садитесь на слишком строгую диету – обязательно сорвётесь (проверено миллионами женщин!). Тренировки в тренажёрном зале сами по себе повышают аппетит, поэтому если вы слишком сильно урежете калории, то появится постоянная слабость и все мысли будут только о еде. Но и питаться, как получится, тоже нельзя. Потому что тогда от тренировок в зале вырастут не только мышцы, но и жир. Для девушек, худеньких изначально – небольшое количество жира не испортит фигуру. Но когда уже есть лишние 10 кг, то обильное питание только усугубит ситуацию. Не нужно думать, что испортят вас выросшие внезапно мышцы – в увеличении веса и объёмов будет виноват жир.

    Сама же программа тренировок для девушек будет одинаковой и для похудения, и для роста мышечной массы. Просто для сжигания жира нужен дефицит калорий. а для роста мышц – больше нормы примерно на 20%. Научитесь считать калории и посмотрите примерный рацион для похудения и для роста мышц

    Бег, ходьба «в гору» на беговой дорожке – 7-10 минут

    Упражнения с собственным весом – приседания, отжимания, наклоны (либо тренировка «7 минут» ) – 7-10минут

    Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

    Каждое упражнение в программе делайте указанное количество раз на 3 подхода.

    Программа тренировок для девушек – таблица Excel

    Нажмите на название упражнения и увидите его подробное описание и видео.

    4 Жим гантелей лёжа – 12 раз
    Программа тренировок для девушек в тренажерном

    5 Разводка с гантелями – 12 раз
    Программа тренировок для девушек в тренажерном

    Заминка (в конце тренировки) – растяжка .

    Вы можете составить свою собственную программу фитнес-тренировок для девушек в тренажёрном зале. Основные правила – это три дня в неделю, по 40-60 минут, проработать все мышцы. Перерыв 1-2 дня между тренировками. Ходить в тренажёрный зал утром, вечером или в обед – ваш выбор. Главное стараться не пропускать занятия, саму же программу тренировок в зале можно менять по своему усмотрению. На итоговый результат гораздо больше влияет ваше постоянство, а не конкретные упражнения, особенно если вы тренируетесь для похудения.

    Любое упражнение можно заменить его аналогом на тренажёре, если есть проблемы со здоровьем. Например, при больной спине во время тренировки в зале для девушек Приседания можно делать в Тренажёре Смита, а Тягу штанги в наклоне на специальном тренажёре для Т-тяги. В этом случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом и тренером.

    Помните, самое важное как для похудения, так и для роста мышц, это то, как вы питаетесь. Без дефицита калорий не получится похудеть и увидеть рельеф, а без достаточного количества белка в рационе не будет роста мышц. Если вы после занятий фитнесом в тренажёрном зале ужинаете быстрыми углеводами в неограниченном количестве, то со временем можете надеяться только на увеличение размера одежды. Для начинающих очень важны не только фитнес-тренировки в тренажёрном зале, но и научиться считать калории и следить за количеством белков. жиров и углеводов.

    Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

    Home / Упражнения / Программы тренировок для девушек в тренажерном зале

    Программы тренировок для девушек в тренажерном зале

    Программа тренировок для девушек в тренажерномКакой должна быть программа тренировок в тренажерном зале для девушек, если основной их целью является эффективное и быстрое похудение? Прежде чем получить ответ на этот вопрос, необходимо рассмотреть процесс скорого избавления от жировых запасов в женском организме. Итак, многие девушки хотели бы похудеть с такой скоростью, чтобы буквально через пару недель уже стать обладательницами фигуры супермодели. Следует знать, что данный процесс зависит в первую очередь от начального состояния тела, в частности, от таких параметров, как процент активной мышечной массы, уровень жира, состояние здоровья, физическая подготовка и др. Не последнее место среди этих факторов занимают и возраст женщины, и образ жизни, и схема питания.

    Исходя из всего этого, программы тренировок в тренажерном зале также бывают разными: кому-то необходимы ежедневные высокообъемные тренировки, кому-то – интенсивные занятия через день, а кому-то – легкие адаптивные нагрузки всего два раза в неделю. Поэтому говорить о быстром похудении можно лишь только в том случае, если организм женщины готов к этому на всех уровнях. С точки зрения медицины любая программа для занятий в тренажерном зале, ведущая к скорому уменьшению жирового компонента, способна избавить тело девушки от излишков примерно на 1 кг за 7-10 дней. Если же вес тела уменьшается быстрее, то похудение также идет за счет мышечной ткани, что крайне негативно скажется в последующем как на самом процессе, так и на общем состоянии здоровья. Данная медицинская норма должна соблюдаться безукоризненно, если, конечно, женщина не хочет себе навредить на всю жизнь. Программа тренировок в тренажерном зале для девушек должна включать как минимум три вида нагрузок – силовые, кардио и стретчинг. Последний почему-то очень часто недооценивается представительницами прекрасного пола, а ведь именно благодаря занятиям данной направленности мышечные волокна лучше восстанавливаются после тяжелого физического стресса.

    Преимущества тренировок в тренажерном зале

    Программа тренировок для девушек в тренажерномНекоторые из девушек считают, что упражнения, выполняемые в тренажёрном зале, могут быть опасными и спровоцировать рост мышечной массы, что многим совсем не нужно. Но такие доводы необоснованны. Да, если программа тренировок чисто силовая и очень интенсивная, то мышцы действительно будут расти и увеличиваться, но такую программу ни один тренер вам не предложит.

    Вот что дадут вам занятия в тренажёрном зале:

    • Вы непременно избавитесь от лишних килограммов, если, конечно, будете соблюдать основные и важные правила питания;
    • Ваше тело станет упругим, гибким и рельефным;
    • Все тренировки будут контролироваться опытными специалистами (тренерами, работающими в тренажёрном зале), так что вам удастся избежать ошибок (а они часто допускаются теми, кто выполняет упражнения в домашних условиях);
    • Так как программа тренировок будет разработана специально для вас, то вы сможете избавиться от всех своих недостатков и избежать таких проблем, как увеличение каких-то зон из-за чрезмерного напряжения мышц или слабость мышц из-за недостаточной их работы;
    • У вас появится уверенность в себе;
    • В зале можно найти друзей и даже вторую половину;
    • Вы увидите реальный результат, а оценить его поможет тренер, основная задача которого – достижение эффекта.

    Главные правила для новичков в тренажерном зале

    Главное правило новичка в тренажерном зале – это не переусердствовать с рабочими весами. Хотя, зачастую, женщины избегают работы с весами вообще, а напрасно. Главное правильно подходить к занятиям в тренажерке. Первый месяц или несколько тренировок проведите вместе с тренером, который поставит вам правильную технику выполнения упражнений. Однако, помните, чтобы получить хорошую технику выполнения упражнений, вы должны выполнить это упражнение не менее 1000 раз, т.е. первые 2-3 месяца вы будете усовершенствовать ее, чтобы потом иметь возможность развиваться дальше и ставить себе новые цели. Перед началом выполнения тренировки необходимо хорошо разогреться, а после – выполнить упражнения на заминку и упражнения на растяжку. Программа тренировок для девушек в тренажерномНе все любят упражнения на развитие гибкости, но, как было доказано, эти упражнения увеличивают отдачу от выполненной тренировки для женщин и еще таким образом вы сможете уменьшить образование молочной кислоты в мышцах. Чтобы не потерять полученные результаты за неделю в тренажерном зале, проводите выходные активно, избегая пассивного отдыха и обильных застолий.

    Тем девушкам, у которых главная цель – похудение, обязательно нужно правильно питаться.Программа тренировок для девушек в тренажерном

    Не садитесь на слишком строгую диету – это неизбежно приведёт к срыву на фоне регулярных тренировок в зале. Но и питаться, как получится, тоже нельзя – при повышенных затратах энергии (тренировки в зале) аппетит может вырасти. В результате – вырастут не только мышцы, но и жир. Для девушек, худеньких изначально – небольшое количество жира не испортит фигуру. Но когда уже есть лишние 10 кг, то обильное питание только усугубит ситуацию. Не нужно думать, что испортят вас выросшие внезапно мышцы – в увеличении веса и объёмов будет виноват жир, объёмы которого неизбежно растут при отсутствии контроля за питанием.

    Программа для тренажерного зала для девушекПрограмма тренировок для девушек в тренажерном

    Обычно программа силовых тренировок для женщин соблюдается неукоснительно только в том случае, если представительница прекрасного пола посещает тренажерный зал. Действительно, нужная немалая сила воли, чтобы заставить себя что-то делать дома. Впрочем, для некоторых это вовсе не проблема.

    Итак, программа для занятий для девушек должна предполагать некий график. Допустим, вы решили заниматься трижды в неделю, через день. Реже – результатов нужно будет ждать слишком долго, чаще – ни к чему, если вы не профессиональный бодибилдер. Итак, на каждый из трех дней выбираем группы мышц, которые тщательно прорабатываем. Например:

    День первый: программа тренировок для женщин — проработка мышц ног.Программа тренировок для девушек в тренажерном

    То, какие сюда входят упражнения, напрямую зависит оттого, чем оснащен спортзал! Идеально программу для девушек для разогрева мышц начать с небольшой разминки, после чего перейти на беговую дорожку, степпер или велотренажер, на котором нужно провести 5-10 минут. После этого, когда мышцы разогреты и готовы к действию, можно переходить к программе упражнений для девушек на тренажерах и без них. Например:

    • приседания с гантелями или бодибаром (3-4 подхода по 15-20 раз);
    • жим ногами с использованием специального станка (3-4 подхода по 15-20 раз);
    • разгибания и сгибания ног на специальном тренажёре (3-4 подхода по 15-20 раз).

    Кроме этого можно задействовать и другие тренажеры. Веса выбирайте такие, чтобы последние повторения давались вам с трудом.

    День второй: фитнес-программа для девушек — проработка пресса, мышц спины и бицепса.Программа тренировок для девушек в тренажерном

    Эту тренировку необходимо также начать с минимальной разминки и беговой дорожки для разогрева мышц. После этого можно приступать к тренировке:

    • тяга блока к груди (3 подхода по 15-20 раз);
    • тяга горизонтального блока (3 подхода по 15-20 раз);
    • сгибания с гантелями в руках (3 подхода по 15-20 раз);
    • прямые скручивания (3 подхода по 15-20 раз);
    • скручивания на фитболе (3 подхода по 15-20 раз);
    • подъём корпуса (3 подхода по 15-20 раз);
    • подъём ног в висе (3 подхода по 15-20 раз).

    Если на первых порах вам тяжело выполнять 15-20 повторений, выполняйте 10. Но качественно. Не забывайте, что когда упражнение становится легким, необходимо прибавить количество повторений, подходов или вес отягощения. Программа для похудения для девушек предполагает наибольшее число повторов, т.е. в них не так важен вес, как количество движений.

    День третий: тренировочная программа для девушек — проработка плечевых, грудных мышц и мышц трицепса.Программа тренировок для девушек в тренажерном

    В этом случае также нужна разминка, и лучше, если она будет выполнена на степпере, который задействует необходимые мышцы.

    • проработка трицепса на тренажёре (3 подхода по 15-20 раз);
    • выполнение жима гантелей в положении лёжа (3 подхода по 15-20 раз);
    • упражнение бабочка (3 подхода по 15-20 раз);
    • разводка гантелей (3 подхода по 15-20 раз);
    • жим гантелей в положении сидя (3 подхода по 15-20 раз).

    Программа тренировок для девушек дома может представлять собой подобный комплекс, но с использование домашнего инвентаря и возможностей помещения. Важно не забывать о правильном отягощении.

    Программа тренировок для девушек,которая создает плавные женские изгибы

    №1. Становая тягаПрограмма тренировок для девушек в тренажерном

    Стержневое упражнение как для мужского, так и женского тренинга. При мертвой тяге работает исключительное количество мышечных групп: ноги, спина, трапеции, мышцы живота. Вам не нужно теперь стоять у изолирующих тренажеров и делать бесчисленное множество повторений, просто включите становую в свою программу тренировок, и формы, а вместе с ними сила и крепость мышц, обязательно придут.

    Выполнять раз в неделю (в начале) при тренировке из 3 дней, количество повторений 8. подходов 3. Как вариант можно выполнять становую с плинтов или в раме с ограничителями, т.е. исключая нижнюю часть амплитуды.

    Наиболее эффективное упражнение, которое может быть выполнено для общего развития ног. Если Вы хотите иметь подтянутые, хорошей формы и объема ноги, то выполняйте приседания со штангой на плечах. Многие девушки сетуют, что не могут выполнять приседания со штангой в принципе – их перекашивает и кренит в разные стороны, болят колени и прочее. Это действительно сложное координационное упражнение, поэтому необходимо сначала попрактиковать обычные приседания в 1/2. потом 3/4 амплитуды и только потом «попой в пол». Только после того,как вы научитесь выполнению классических приседаний можно переходить к штанге и дополнительным отягощениям. Как вариант, можно некоторое время оттачивать технику в тренажере Смита, выполняя присед там.

    Отличное попно-формирующее упражнение, нацеленное на развитие ягодиц, бедер и квадрицепсов. Это упражнение влияет на форму и линии ног и может скорректировать их в лучшую сторону. Выпады — сложное координационное упражнение, поэтому начинающим девушкам его лучше всего выполнять на месте с гантелями или в тренажере Смита. Более продвинутым вариантом является ходьба выпадами с гантелями и со штангой на плечах.

    Самое нелюбимое мужское и женское упражнение, потому что заставляет попотеть и редко когда получалось на школьной физкультуре. В подтягиваниях работают мышцы спины,бицепса и предплечья. Далеко не факт, что любая барышня сможет подтянуться с собственным весом, поэтому выходом из положения может стать тренажер гравитрон, позволяющий выставить вес меньший веса Вашего тела.

    №5. Отжимания на брусьях Программа тренировок для девушек в тренажерном

    Отличное упражнение для развития мышц верхнего плечевого пояса. Может выполняться как на брусьях, между скамеек (провалы), так и в специальном тренажере, имитирующем обратные отжимания. Если Ваша цель — подтянуть руки (убрать “болтание” под ними), то отжимания на брусьях для этого отлично подойдет.

    Источники: http://rezultata.net/training/fitnes/v-trenazhernom-zale.html, http://fitbreak.ru/fitnes/76-programma-fitnes-trenirovok-dlya-devushek-v-trenajernom-zale, http://diety-uprazhneniya.ru/programmy-trenirovok-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale/

  • ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here